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30 Marmitas Caseiras Saudáveis 
com adaptações para marmitas tradicionais 
by Michelle Gherardi 
Incluso: Técnicas de Congelamento e Descongelamento 
 
GRÁTIS 10 RECEITAS QUE PODEM SER CONGELADAS 
 
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30 Marmitas Caseiras Saudáveis 
 Técnicas de Congelamento e Descongelamento 
 
 
Por Michelle Gherardi 
2017 
 
 
 
 
 
 
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As receitas contidas aqui foram criadas ou adaptadas e 100% testadas e aprovadas. Esse material possui 
um propósito informativo e não substitui o aconselhamento de um médico. Não tenho formação acadêmica 
em nutrição e todas as informações presentes são baseadas na minha experiência pessoal com a 
reeducação alimentar. 
Antes de aderir às recomendações desse ou de qualquer outro material sobre alimentação, consulte seu 
médico. 
Em respeito ao meu trabalho e ao tempo que me dediquei desenvolvendo esse material, peço a gentileza de 
não reproduzir, transmitir ou revender esse conteúdo ou parte dele sem minha autorização prévia. 
 
 
 
 
 
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Para mais dicas sobre reeducação alimentar, rotina de exercícios e receitas saudáveis, me acompanhem 
nas redes sociais onde compartilho diariamente minha rotina, além de informações importantes que irão 
te inspirar e motivar a entrar nesse processo da Reeducação Alimentar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@michellegherardi 
 
 
Michelle Gherardi 
 
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SUMÁRIO 
Técnicas de Congelamento e Descongelamento ...................................................... 8 
LEGUMES E VERDURAS .................................................................................................... 8 
FRUTAS ...................................................................................................................... 9 
CARNES ..................................................................................................................... 9 
PORCIONAMENTO .......................................................................................................... 9 
RESFRIAMENTO DAS MARMITAS ........................................................................................ 10 
CONGELAMENTO .......................................................................................................... 10 
ARMAZENAMENTO ........................................................................................................ 11 
DESCONGELAMENTO ..................................................................................................... 12 
Marmitas Saudáveis ............................................................................................... 13 
ALMÔNDEGAS DE CARNE COM BRÓCOLIS NO VAPOR ................................................................ 13 
ALMÔNDEGAS DE FRANGO COM PURÊ VERDE ......................................................................... 14 
BERINJELA RECHEADA COM CARNE E PURÊ DE GRÃO DE BICO .................................................... 15 
CARNE MOÍDA COM PURÊ DE ABÓBORA ............................................................................... 17 
CURRY INDIANO DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE-FLOR ......................................................... 18 
ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE COUVE FLOR ............................................................. 20 
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM PURÊ DE COUVE FLOR ........................................................... 21 
ESCONDIDINHO DE PALMITO E GRÃO DE BICO COM PURÊ DE MANDIOQUINHA ................................... 22 
ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE FLOR ........................................................... 23 
FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE LIMÃO COM CREME DE MILHO ..................................................... 24 
FILÉ DE FRANGO COM MOLHO DE QUEIJO E SHIMEJI E PURÊ DE INHAME ......................................... 26 
FRANGO EM CUBOS AO MOLHO DE LARANJA COM PALITOS DE CENOURA ........................................ 28 
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FRICASSÊ LOWCARB ..................................................................................................... 30 
ISCAS DE MIGNON COM CENOURA ASSADA ........................................................................... 31 
LASANHA DE ABOBRINHA A BOLONHESA.............................................................................. 32 
LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO ................................................................................ 33 
MACARRÃO BICOLOR COM ALMÔNDEGAS DE CARNE ................................................................ 34 
PEIXE AO MOLHO DE GENGIBRE COM PURÊ DE ABÓBORA ........................................................... 35 
PICADINHO COM PURÊ DE CARÁ E ALHO PORÓ ASSADO ............................................................ 37 
ROCAMBOLE DE CARNE COM RICOTA E PURÊ VERDE ................................................................ 39 
SAINT PETER AO MOLHO PESTO COM LEGUMES ASSADOS .......................................................... 41 
SALMÃO ASSADO COM BRÓCOLIS NO VAPOR ........................................................................ 43 
SALMÃO EM CROSTA DE GERGELIM E BRÓCOLIS NO VAPOR ........................................................ 44 
VULCÃO DE CARNE MOÍDA COM LEGUMES ............................................................................ 45 
Marmitas Tradicionais ............................................................................................ 46 
CARNE MOÍDA COM PURÊ DE BATATA ................................................................................. 46 
ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE MANDIOQUINHA ......................................................... 47 
ESTROGONOFE DE CARNE COM ARROZ BRANCO ..................................................................... 48 
ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ BRANCO.................................................................... 49 
FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM CREME DE MILHO E ARROZ ...................................................... 50 
PICADINHO COM LEGUMES E ARROZ BRANCO ........................................................................ 52 
Receitas Extras Para Congelar ............................................................................... 53 
BOLOVO DE CODORNA ................................................................................................... 53 
CREME DE RICOTA CASEIRO ............................................................................................ 53 
CROQUETE DE FRANGO .................................................................................................. 54 
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HAMBÚRGUER CASEIRO .................................................................................................55 
HAMBÚRGUER DE FRANGO .............................................................................................. 55 
MOLHO DE TOMATE CASEIRO ........................................................................................... 56 
MOLHO PESTO ............................................................................................................ 56 
NUGGETS .................................................................................................................. 57 
POLPETONE DE PIZZA .................................................................................................... 57 
SALGADO MAROMBA ..................................................................................................... 58 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Técnicas de Congelamento e Descongelamento 
 
Com a correria do dia a dia, muitas pessoas que buscam uma alimentação saudável estão abrindo mão da 
comida fresca e partindo para o que há de mais prático que é a comida congelada. Infelizmente, os 
alimentos congelados provenientes da indústria são ricos em sódio, gorduras e colesterol, não sendo uma 
opção saudável para você que busca isso como premissa para você e sua família. 
Mas como manter uma alimentação saudável e ainda ter essa praticidade: Já pensou em cozinhar e 
congelar os seus próprios pratos? Além de saudável, você terá a certeza do que está ingerindo visto que 
saberá a procedência e a forma como foram preparados esses alimentos, e com certeza também estará 
economizando financeiramente. Se organize para fazer as compras uma vez por semana, quinzenalmente 
ou até mensalmente, de acordo com a sua rotina e necessidade. 
Gostou das dicas? Mas, antes de botar a mão na massa você precisa conhecer algumas técnicas 
importantes para efetuar o congelamento dos seus pratos da forma correta, preservando a textura, o 
sabor e os nutrientes. 
 
LEGUMES E VERDURAS 
Tanto os legumes quanto as verduras precisam ser submetidos ao processo de branqueamento antes de 
serem congelados. O ideal é realizar esse cozimento no vapor, pois quando os alimentos são cozidos em 
água fervente e essa água é descartada, junto com ela estarão sendo descartados alguns nutrientes 
também. Após o cozimento, os legumes e verduras deverão ser submetidos à água gelada, interrompendo 
assim o processo. Dessa forma os alimentos ficarão na textura apropriada além de impedir a 
contaminação microbiológica, visto que o tempo de exposição à temperatura ambiente será o mínimo 
possível. O processo de branqueamento ajuda a preservar os nutrientes, a cor e sabor dos alimentos. 
Antes de congelar as verduras e legumes, remova os talos e seque-os bem. Ambos deverão estar livres de 
temperos. Acomode-os em um recipiente fechado e leve-os ao congelador. 
 
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FRUTAS 
As frutas também podem ser congeladas, porém seu consumo deverá ser em forma de smotthies, 
vitaminas ou sucos visto que as mesmas não recuperam a mesma textura após o descongelamento. 
Descasque e remova as sementes e caroços, divida em porções conforme sua necessidade de consumo e 
congele em sacos plásticos próprios para freezer. 
Outra forma de congelamento das frutas é na forma de purê para utilização no preparo de sucos. Amasse 
as frutas com um garfo ou passe pelo processador ou liquidificador e em seguida armazene-as em 
forminhas de gelo. Após o congelamento, desenforme e acondicione em saquinhos plásticos. 
 
CARNES 
Tanto as carnes brancas ou vermelhas precisam estar frescas e sem temperos para que sejam 
congeladas. Divida em porções conforme a sua utilização e consumo e congele em saquinhos plásticos 
próprios para congelador. 
Não congele diretamente nas bandejas de isopor em que as mesmas são comercializadas e nunca congele 
novamente uma carne que já foi descongelada. 
 
 
PORCIONAMENTO 
Separe os alimentos em porções de acordo com o seu consumo ou receita que será preparada e congele. 
Você pode descongelar o alimento, preparar a receita ou a marmita e congelar novamente o prato pronto, 
o alimento preparado, mas nunca descongelar e congelar novamente o alimento ainda cru. 
Essa regra á aplicada para todos os tipos de alimentos. 
 
 
 
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RESFRIAMENTO DAS MARMITAS 
Após o preparo dos alimentos e acondicionamento (ainda quente) nas embalagens apropriadas para 
congelamento, as marmitas precisam ser resfriadas o mais rapidamente possível evitando assim, a 
exposição dos alimentos à temperatura de risco onde ocorre a multiplicação dos micro-organismos. 
A maneira correta de resfriar as marmitas é armazenando-as no refrigerador semitampadas, até o 
resfriamento total. Quanto mais rápido for esse resfriamento, menos cristais de gelo irão se formar, 
cristais esses que modificam a textura dos alimentos. Esse processo deverá ser concluído em no máximo 
2 horas, onde a temperatura do alimento deverá ser reduzida de 60ºC para 10ºC. 
 
Zona de Segurança Temperaturas abaixo de 0 graus micro-organismos inertes 
Zona de Risco Entre 10 e 60 graus micro-organismos se multiplicam 
Zona de Segurança Acima de 70 graus micro-organismos são eliminados 
 
Nunca resfrie o alimento em temperatura ambiente, pois dessa forma os micro-organismos estarão se 
multiplicando devido ao longo tempo de exposição à temperatura de risco. 
Após o resfriamento total, as marmitas deverão ser tampadas e levadas ao congelador / freezer. Você 
pode identificá-las com o nome do prato e data de validade se desejar. 
 
CONGELAMENTO 
Uma das melhores formas de conservar a textura, o sabor e os nutrientes dos alimentos é através do 
congelamento, mas para isso é importante estar ciente de que o resfriamento / congelamento se inicia de 
fora para dentro, ou seja, quanto maior for o tempo total desse processo, maior será o tempo de 
exposição do centro do alimento (zona mais quente) à temperatura de risco. 
O processo completo desde a finalização da marmita até o congelamento total, onde o alimento atinge Oº, 
deverá ultrapassar 6 horas. 
Atenção: 
 
 Nunca armazene um alimento ainda quente diretamente no congelador, pois o mesmo deverá ser 
submetido ao processo de resfriamento conforme visto anteriormente; 
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 Porcione os alimentos em quantidades apropriadas para o consumo e acondicione-os em 
embalagens fechadas e apropriadas, evitando assim o contato com o ar e consequentemente o 
ressecamento; 
 Alimentos líquidos expandem após o processo de congelamento, portanto deixe sempre um espaço 
vazio na embalagem; 
 Nunca congele alimentos em recipientes de vidro, pois possui alto risco de quebra; 
 Limpe e o realize o desgelo do seu congelador com frequência para evitar a sobrecarga do 
equipamento e facilitar a circulação do ar frio. 
 
ARMAZENAMENTO 
Agora que você já sabe como porcionar, resfriar e congelar as suas marmitas, seguem algumas dicas 
para te ajudar a manter o bom funcionamento do seu refrigerador e congelador e evitar a contaminação 
dos alimentos que você preparou: 
 Não sobrecarregue os equipamentos; 
 Deixe um espaçamento entre as embalagens de forma que o ar possa circular livremente entre as 
marmitas e alimentos; 
 Evite encostar os alimentos nas paredes docongelador; 
 Não abra e feche as portas do refrigerador e congelador com muita frequência de forma a evitar a 
perda do ar frio para o meio ambiente e aumentar o consumo de energia, além de comprometer a 
conservação dos alimentos; 
 Realize a remoção do gelo do seu congelador (caso não tenha a tecnologia Frost Free), de forma a 
preservar o bom funcionamento do mesmo; 
 Mantenha todos os equipamentos limpos e higienizados. 
 
 
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DESCONGELAMENTO 
Você já descongelou um alimento diretamente na água corrente da pia ou em temperatura ambiente? Com 
o que aprendemos até agora, você já deve ter percebido que cometeu um grande equívoco. Descongelando 
dessa forma, o alimento ficará novamente exposto à temperatura de risco onde os micro-organismos de 
multiplicam e é claro que você não quer que isso aconteça já que executou o preparo, congelamento e 
armazenamento da sua marmita com todos os cuidados necessários. 
As formas corretas de efetuar o descongelamento são: 
 Em refrigerador por no mínimo 12 horas. Retire o alimento do congelador e armazene-o nas 
prateleiras inferiores da geladeira a fim de evitar que o líquido proveniente do descongelamento 
escorra e contamine os demais alimentos; 
 Em micro-ondas quando o alimento for cozido e consumido imediatamente após o 
descongelamento; 
 Diretamente no forno / fogo quando for parte do processo de cozimento, como por exemplo 
hambúrguer, pão de queijo, etc... 
Após o descongelamento da marmita, consumir no máximo no dia seguinte. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Marmitas Saudáveis 
 
ALMÔNDEGAS DE CARNE COM BRÓCOLIS NO VAPOR 
 
Ingredientes 
 
� 500 gr de patinho moído 
� 1 ovo 
� 1/2 cebola picada 
� 1 dente de alho picado 
� 2 colheres de sopa de água 
� 1/2 xícara de aveia 
� molho de tomate caseiro 
� 1 brócolis cozido no vapor 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
 
 
 
Modo de Preparo 
Cozinhe os ramos de brócolis no vapor e faça o processo de branqueamento. Misture os demais 
ingredientes em um recipiente e molde as almôndegas. Disponha-as em uma assadeira e leve ao forno 
pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. Disponha os brócolis e as almôndegas nas marmitas e cubra as 
almôndegas com o molho de tomate. 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o brócolis por: � macarrão penne ou parafuso 
com molho de tomate caseiro � arroz branco ou integral 
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ALMÔNDEGAS DE FRANGO COM PURÊ VERDE 
 
Ingredientes 
 
Almôndegas: 
� 500 gr de peito de frango 
� suco de 1 limão 
� 3 dentes de alho picados 
� 4 colheres de sopa de aveia 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
 
Purê Verde: 
� 1 pacote de ervilhas frescas 
� 1 brócolis 
� 1 couve flor 
� 100 gr de creme de de ricota 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Almôndegas: Processe o peito de frango até ficar bem moído e tempere com o suco de limão, alho, sal e 
pimenta do reino a gosto. Junte a aveia e misture até obter uma massa firme e acrescente a salsinha. 
Modele as almôndegas, e disponha-as em uma forma untada. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus 
por 30 minutos. 
Purê Verde: Cozinhe no vapor as ervilhas, o brócolis e a couve-flor. Passe os legumes no processador até 
virarem um purê e misture com o requeijão, o azeite, sal e pimenta do reino e reserve. 
Monte as marmitas com as almôndegas e o purê. Se desejar, cubra as almôndegas com molho de tomate. 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê por: � macarrão penne ou parafuso com 
molho de tomate caseiro � arroz branco ou integral � purê de mandioquinha ou outro tubérculo 
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BERINJELA RECHEADA COM CARNE E PURÊ DE GRÃO DE BICO 
 
Ingredientes 
 
Berinjela: 
� 3 berinjelas pequenas 
� 500 gramas de patinho moído 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 200 gr de champignon laminado 
 
Molho: 
� 10 tomates tipo italiano 
� 1 cebola picada 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 4 ramos de manjericão 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Purê: 
� 500 gr de grão de bico 
� 1 pote de iogurte desnatado 
� 2 dentes de alho 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� ½ xicara de salsinha picada 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Berinjela: Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente a carne, o sal e a pimenta. 
Quando a carne estiver quase cozida, acrescente o champignon e o molho de tomate, termine de cozinhar 
e reserve. 
Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento e remova o miolo com uma colher. Recheie com a 
carne que estava reservada e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 25 minutos. 
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Molho: Corte os tomates em 4 partes, coloque em uma panela e complete com água até um pouco acima 
da metade dos tomates. Cozinhe até que os tomates soltem a pele e se desmanchem. Passe por uma 
peneira para retirar as sementes e as peles e reserve. Doure a cebola no azeite e despeje o molho, 
coloque o manjericão e acerte os temperos. Deixe apurar até que o molho fique bem vermelho. 
Purê: Deixe o grão de bico de molho na água por 8 horas e troque a água 2 vezes nesse período. Escorra o 
grão de bico e coloque uma nova água na panela e cozinhe por 10 minutos. Bata no processador e reserve. 
Doure o alho picado no azeite e acrescente o purê de grão de bico, o iogurte , a salsinha e os temperos. 
Montagem: Disponha o purê e a berinjela recheada. 
 
Rendimento: 6 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê de grão de bico por: � purê de 
mandioquinha, batata ou outro turbérculo � arroz branco ou integral / substituir a berinjela por: 
� abobrinha � pimentão 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CARNE MOÍDA COM PURÊ DE ABÓBORA 
Ingredientes 
Carne: 
� 1kg de patinho moído 
� 2 cebolas picadas 
� 1 colher de sopa de azeite 
� ½ pacotinho de azeitonas picadas 
� salsinha a gosto 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Purê de Abóbora: 
� 1 kg de abóbora japonesa 
� 2 xic de leite desnatado 
� 1 colher de sopa de óleo de coco 
� Páprica doce, sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Carne: Em uma panela, refogue as cebolas no azeite e acrescente a carne moída, o sal e a pimenta. Quando 
a carne estiver cozida, acrescente a salsinha e a azeitona e reserve. 
Purê: Cozinhe as abóboras e passe-as no processador até virar um purê. Coloque-as em uma panela e 
acrescente o leite e o óleo de coco e mexa até engrossar. Tempere a gosto. 
 
Rendimento: 6 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 diasrefrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê por: � macarrão com molho de tomate 
caseiro e use a carne moída no molho fazendo um macarrão a bolonhesa 
 
 
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CURRY INDIANO DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE-FLOR 
Ingredientes 
 
Curry Indiano: 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 cebola bem picada 
� 100 ml de caldo de água 
� 2 dentes de alho picados 
� 2 colheres de chá de gengibre ralado 
� 2 colheres de chá de cominho em pó 
� 2 colheres de chá de coentro em pó 
� 1 colher de chá de canela em pó 
� 1 colher de chá de pimenta caiena em pó 
� 700 gr de peito de frango sem pele cortado em cubos 
� 15 castanhas-de-caju picadas 
� 8 tomates-cereja 
� 4 colheres de sopa de leite de coco 
� 2 colheres de chá de açúcar de coco 
� 400 gr de vagem 
� 2 colheres de sopa de coentro 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Arroz de Couve Flor: 
� 1 couve flor 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
 
Modo de Preparo 
Curry: Refogue a cebola no azeite e acrescente o alho, o gengibre e as especiarias, tempere com pimenta-
do-reino a gosto e refogue novamente. Acrescente o frango, a castanha-de-caju e cozinhe até o frango 
começar a dourar. Acrescente a água e quando levantar fervura acrescente os tomates picados e o leite 
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de coco e deixe ferver novamente, tampe e cozinhe por outros 5-10 minutos, mexendo de vez em quando, 
até o frango estar bem cozido. Cozinhe a vagem no vapor por cerca de 6 minutos, até ficar al dente e 
misture ao restante do frango quando estiver pronto. 
Arroz de Couve Flor: Processe a couve flor ainda crua até ficar em pequenos “grãos”. Doure a cebola e o 
alho no azeite e acrescente a couve flor. Refogue a couve flor, tempere com sal, pimenta do reino e cubra 
com água. Cozinhe até secar a água, adicione a salsinha picada a gosto e reserve. 
Montagem: Monte as marmitas meio a meio. 
 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o arroz de couve flor por: � arroz branco ou 
integral 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE COUVE FLOR 
Ingredientes 
 
Carne: 
� 1 kg de patinho moído 
� 1 cebola picada 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 6 colheres de sopa de azeitona picada 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
Purê de Couve Flor: 
� 2 couve flores 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 2 colheres de sopa de creme de ricota 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
 
 
Modo de Preparo 
Carne: Refogue a cebola no azeite e acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta do reino a 
gosto. Acrescente azeitona e salsinha e reserve. 
Purê de Couve Flor: Cozinhe a couve flor no vapor e passe no processador até virar um purê. Acrescente o 
requeijão, azeite, sal e pimenta e reserve. 
Monte as marmitas colocando uma camada de carne e cobrindo com o purê de couve flor. 
 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê de couve flor por: � purê de batata 
 
 
 
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ESCONDIDINHO DE FRANGO COM PURÊ DE COUVE FLOR 
 
Ingredientes 
 
� 400 gr de peito de frango desfiado 
� 1 cebola picada 
� salsinha a gosto 
� 1 couve flor 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 colher de sopa de creme de ricota 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Refogue a cebola no azeite e acrescente o frango e tempere 
com sal e pimenta do reino e salsinha a gosto e reserve. 
Cozinhe a couve flor no vapor e passe no processador até 
virar um purê. Acrescente o creme de ricota, azeite, sal e 
pimenta. Coloque em um refratário o frango e cubra com o purê. 
 
 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê de couve flor por: � purê de batata 
 
 
 
 
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ESCONDIDINHO DE PALMITO E GRÃO DE BICO COM PURÊ DE MANDIOQUINHA 
 Ingredientes 
 
Escondidinho 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� 1 cebola picada 
� 4 dentes de alho picados 
� 2 xícaras de grão de bico cozido 
� 2 potes de palmito picado 
� 1 xícara de molho de tomate caseiro 
� 2 colheres de sopa de salsinha picada 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Purê: 
� 800 g de mandioquinha 
� ½ xic de leite desnatado 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Escondidinho: Coloque o grão de bico de molho por 8 horas e troque a água por 3 vezes. Descarte a água e 
cozinhe o grão de bico com uma nova água até ficar al dente e reserve. 
Doure a cebola no azeite e adicione o grão de bico e o palmito e refogue. Adicione o molho de tomate, a 
salsinha e os temperos e reserve. 
Purê: Descasque e cozinhe a mandioquinha até ficar macia. Bata em um processador e leve a panela com o 
leite mexendo até formar um purê cremoso. Adicione os temperos e reserve. 
 
Montagem: Disponha o escondidinho na marmita e cubra com o purê de mandioquinha. 
 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o grão de bico por: � filé de frango desfiado 
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ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE FLOR 
Ingredientes 
 
Estrogonofe: 
� 400 gr de peito de frango em cubos 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 xícara de champignon laminado 
� 1 cebola picada 
� 3 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de mostarda 
� 1 pote de iogurte desnatado 
� sal a gosto 
Arroz de Couve Flor: 
� 2 couve flores 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
 
Modo de Preparo 
Estrogonofe: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar. Acrescente o 
champignon, a mostarda e o sal e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e acrescente o iogurte mexendo 
bem e reserve. 
Arroz de Couve Flor: Processe a couve flor ainda crua até ficar em pequenos “grãos”. Doure a cebola e o 
alho no azeite e acrescente a couve flor. Refogue a couve flor, tempere com sal, pimenta do reino e cubra 
com água. Cozinhe até secar a água, adicione a salsinha picada a gosto e reserve. 
Monte as marmitas meio a meio. 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o arroz de couve flor por: � arroz branco ou 
integral 
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FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE LIMÃO COM CREME DE MILHOIngredientes 
 
Frango 
� 800 g de filé de peito de frango 
� suco de 1 limão 
� 1 colher de sopa de azeite para untar 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Molho: 
� 1 colher de sopa de ghee 
� 1/2 cebola picada 
� 1 colher de chá de cúrcuma ou açafrão em pó 
� suco de 2 limões 
� 1 xícara de chá de iogurte desnatado 
� 1 colher de sopa de salsinha picada 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Creme de Milho: 
� 2 colheres de sopa de ghee conforme receita 
� 1 cebola picada 
� 4 milhos verdes debulhados 
� 2 iogurtes desnatados 
� 1 colher de chá de noz-moscada ralada 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Frango: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e limão e grelhe em uma frigideira untada com azeite 
de ambos os lados e reserve. 
Molho: Derreta a ghee em fogo abaixo e doure a cebola. Acrescente a cúrcuma e o limão e quando ferver 
adicione o iogurte e desligue o fogo. Adicione os temperos e bata no liquidificador ou com o mixer. Adicione 
a salsinha e reserve. 
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Creme de milho: Derreta a ghee e doure a cebola. Acrescente o milho, sal e pimenta e refogue. Acrescente 
o iogurte e a noz moscada. Bata suavemente com o mixer ou no liquidificador deixando alguns grãos 
inteiros e reserve. 
Montagem: Disponha o creme de milho na marmita, os filés de frango e o molho por cima. 
 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho de limão e acrescentar: � arroz branco 
ou integral 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FILÉ DE FRANGO COM MOLHO DE QUEIJO E SHIMEJI E PURÊ DE INHAME 
 
Ingredientes 
 
Frango: 
� 800 gr de peito de frango 
� 1 limão 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Molho: 
� 1 bandeja de shimeji 
� 150 gr de queijo minas padrão 
� 1 cebola 
� 1 pote de iogurte desnatado 
� 1 colher de sopa de azeite 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
 
Purê: 
� 800 gr de inhame 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 dente de alho 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Frango: Tempere os filés com sal e pimenta e coloque em um pote com tampa. Leve a geladeira para 
marinar por 30 minutos. Tempere os filés com suco de 1 limão e grelhe na frigideira com um fio de azeite. 
Purê: Cozinhe o inhame com a casca, descasque e passe no processador até virar um purê. Doure o alho 
no azeite e despeje o purê. Se precisar pode acrescente um pouco de água para dar o ponto do purê e 
tempere a gosto. 
Molho: Doure a cebola no azeite e refogue o shimeji. Acrescente o iogurte e o queijo em cubinhos. 
Acrescente os temperos e aqueça até derreter o queijo. 
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Montagem: Disponha o purê, o frango grelhado e cubra com o molho. 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o shimeji da receita e substituir o purê de inhame 
por: � arroz branco ou integral � macarrão com molho de tomate caseiro 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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FRANGO EM CUBOS AO MOLHO DE LARANJA COM PALITOS DE CENOURA 
 
Ingredientes 
 
Frango: 
� 1 kg de peito de frango picado 
� 1 cebola picada 
� 1 colher de sopa de azeite 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
� 1 colher de sopa de gergelim branco 
Molho de laranja: 
� Suco de 3 laranjas 
� 1 colher de chá de ghee 
� 2 colheres de chá de polvilho azedo 
� 1 colher de chá de açúcar demerara 
Cenouras: 
� 5 cenouras 
� 3 dentes de alho picados 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino e páprica doce a gosto 
 
Modo de Preparo 
Cenoura: Corte as cenouras em duas ou três partes dependendo do tamanho e depois corte-as em palitos. 
Cozinhe-as no vapor por 10 minutos ou até que fiquem “al dente”. Coloque-as em uma assadeira e misture 
com o azeite, o alho picado, páprica, sal e pimenta e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 
minutos mexendo de vez em quando. 
Frango em cubos: Refogue a cebola em um pouco de azeite, acrescente o frango e tempere com sal e 
pimenta do reino a gosto e reserve. 
Molho de laranja: Dissolva o polvilho azedo e o açúcar no suco de laranja e despeje em uma panela. 
Acrescente a ghee e mexa até ficar levemente cremoso. 
Monte as marmitas meio a meio e por último acrescente o molho de laranja sobre o frango e decore com 
gergelim. 
 
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Todos os Direitos Reservados 29 
 
Rendimento: 6 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho de laranja e substituir as cenouras por: 
� arroz branco ou integral � macarrão com molho de tomate caseiro 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Todos os Direitos Reservados 30 
 
FRICASSÊ LOWCARB 
 
Ingredientes 
 
� 1 kg de peito de frango cozido e desfiado 
� 1 cebola picada 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 tomate picado 
� 1 kg de abóbora 
� 100 gr de creme de ricota 
� 1 iogurte desnatado 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
 
 
 
 
 
Modo de Preparo 
Cozinhe a abóbora e bata no processador até formar um purê e reserve. Em uma panela doure a cebola no 
azeite e acrescente o frango, o tomate e os temperos. Acrescente o requeijão e o iogurte e monte as 
marmitas. 
 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a abóbora por: � batata, mandioquinha ou outro 
tubérculo 
 
 
 
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ISCAS DE MIGNON COM CENOURA ASSADA 
 
Ingredientes 
 
� 500 gr de mignon em tiras 
� 1 cebola picada 
� 5 cenouras 
� 3 dentes de alho picados 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino e páprica doce a gosto 
 
Modo de Preparo 
Cenoura Assada: Corte as cenouras em rodelas e 
cozinhe no vapor por 10 minutos ou até que fiquem “al 
dente”. Coloque-as em uma assadeira e misture com o 
azeite, o alho picado, páprica, sal e pimenta e leve ao 
forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos 
mexendo de vez em quando. 
Iscas de Mignon: Refogue a cebola em um pouco de azeite, acrescente o mignon e tempere com sal e 
pimenta do reino a gosto. 
Monte as marmitas meio a meio. 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir as cenouras por: � arroz branco ou integral � 
macarrão com molho de tomate caseiro � purê de batata, mandioquinha ou outro tubérculo 
 
 
 
 
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LASANHA DE ABOBRINHA A BOLONHESA 
 
Ingredientes 
 
� 2 abobrinhas 
� molho de tomate caseiro 
Recheio: 
� 1kg de patinho moído 
� 2 cebolas picadas 
� 1 colher de sopa de azeite 
� ½ pacotinho de azeitonas picadas 
� salsinha a gosto 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
 
 
Modo de Preparo 
Corte as abobrinhas em fatias finas no sentido do comprimento, tempere-as com sal e pimenta do reino e 
grelhe-as de ambos os lados em uma frigideira com um fio de azeite e reserve. Ou se preferir, cozinhe-as 
por 1 minuto em água fervente. 
Carne: Em uma panela, refogue as cebolas no azeite e acrescente a carne moída, o sal e a pimenta. Quando 
a carne estiver cozida, acrescente a salsinha e a azeitona e reserve. 
Monte as marmitas alternando fatias de abobrinha, carne moída e molho. 
 
 
 
Rendimento: 6 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a abobrinha por: � massa de lasanha tradicional 
 
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Todos os Direitos Reservados 33 
 
LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO 
 
Ingredientes 
 
� 2 berinjelas 
� 4 colh. de sopa de creme de ricota 
� 500 gr de frango desfiado 
� ½ cebola picada 
� 1 lata de milho 
� 1 colher de sopa de azeite 
� molho de tomate caseiro 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do 
comprimento, tempere-as com sal e pimenta do reino e 
grelhe-as de ambos os lados em uma frigideira com um 
fio de azeite e reserve. Em uma panela doure a cebola no azeite, acrescente o frango desfiado, o milho e 
tempere a gosto. Acrescente o creme de ricota e reserve. 
Monte as marmitas alternando fatias de berinjela grelhada, recheio e molho. 
 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a berinjela por: � massa de lasanha tradicional 
 
 
 
 
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MACARRÃO BICOLOR COM ALMÔNDEGAS DE CARNE 
 
Ingredientes 
 
Almôndegas: 
� 1kg de patinho moído 
� 2 ovos 
� 2 cebolas picadas 
� 4 dentes de alho picados 
� 8 colheres de sopa de água 
� 1 xícara de farelo de aveia 
� Molho de tomate caseiro 
� sal e pimenta do reino a gosto 
Macarrão: 
� 3 abobrinhas 
� 3 cenouras 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 2 dentes de alho picados 
 
Modo de Preparo 
Almôndega: Misture todos os ingredientes em um recipiente e molde-as. Disponha-as em uma assadeira e 
leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. 
Macarrão: Rale as abobrinhas e as cenouras no sentido do comprimento com um ralador que rale em 
formato de macarrão e reserve. Doure o alho no azeite e acrescente as abobrinhas e as cenouras para 
dar uma leve refogada. 
Monte as marmitas colocando o macarrão e disponha as almôndegas por cima. Cubra as almôndegas com 
o molho de tomate caseiro. 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a cenoura e abobrinha por: � espagueti 
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Todos os Direitos Reservados 35 
 
PEIXE AO MOLHO DE GENGIBRE COM PURÊ DE ABÓBORA 
Ingredientes 
 
Peixe 
� 800 g de filé de saint peter 
� suco de 1 limão 
� 1 colher de sopa de azeite para untar 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Molho: 
� 4 colheres de sopa de azeite 
� 1 colher de sopa de óleo de gergelim 
� 1 cebola ralada 
� 4 talos de cebolinha picados 
� 4 dentes de alho picados 
� 2 colheres de sopa de gengibre ralado 
� 1 colher de sopa de coentro picado 
� 4 colheres de sopa de salsa picada 
� Suco e raspas de 2 limões 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Purê de Abóbora: 
� 800 gr de abóbora japonesa 
� 1/2 xic de leite desnatado 
� páprica doce, sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Peixe: Tempere os filés de peixe com sal e pimenta e leve a geladeira para marinar por 30 minutos. 
Distribua os filés em uma assadeira untada com azeite e esprema o limão sobre os filés. Leve para assar 
em forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos ou até dourar. 
Molho: Aqueça o azeite e o óleo e refogue a cebola, a cebolinha, o alho, o gengibre, o coentro, a salsa e as 
raspas de limão (deve levar aproximadamente 3 minutos) e reserve. 
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Todos os Direitos Reservados 36 
 
Purê: Cozinhe as abóboras e passe-as no processador até virar um purê. Coloque-as em uma panela e 
acrescente o leite e mexa até engrossar. Tempere a gosto. 
Montagem: Disponha o creme de abóbora na marmita, os filés de peixe e o molho por cima. 
 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho de gengibre e substituir a abóbora por: � 
mandioquinha, batata ou outro tubérculo � arroz branco ou integral 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Todos os Direitos Reservados 37 
 
PICADINHO COM PURÊ DE CARÁ E ALHO PORÓ ASSADO 
 
Ingredientes 
 
Picadinho: 
� 900 gr de patinho em cubos 
� 1 cebola 
� ½ xicara de salsinha picada 
� ½ xicara de cebolinha picada 
� 1 abobrinha 
� 1 colher de chá de azeite 
Purê: 
� 2 carás 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 dente de alho 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Alho Poró: 
� 2 talos de alho poró 
� 250 ml de água 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Picadinho: Em uma panela, refogue a cebola no azeite e acrescente a carne, o sal e a pimenta. Quando a 
carne estiver quase cozida, acrescente a abobrinha cortada em cubos e cozinhe até a abobrinha ficar “al 
dente”. Acrescente a salsinha e a cebolinha e reserve. 
Purê: Cozinhe o cará e passe no processador até virar um purê. Doure o alho no azeite e despeje o purê. 
Se precisar pode acrescente um pouco de água para dar o ponto do purê e tempere a gosto. 
Alho Poró: Divida o talo ao meio e depois corte ao meio novamente no sentido do comprimento. Coloque em 
uma assadeira pequena, despeje a água e tempere. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus 
por 20 minutos ou até que os talos fiquem macios. 
Montagem: Monte as marmitas meio a meio e disponha 2 partes de alho poró em cima. 
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Todos os Direitos Reservados 38 
 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o alho poró e substituir o purê de cará por: � 
arroz branco ou integral � macarrão ao alho e óleo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Todos os Direitos Reservados 39 
 
ROCAMBOLE DE CARNE COM RICOTA E PURÊ VERDE 
 
Ingredientes 
 
Rocambole: 
� 500 gr de patinho moído 
� 1 tomate 
� 400 gr de ricota 
� 3 colheres de sopa de molho pesto 
� 1 ovo 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
Purê Verde: 
� 1 pacote de ervilhas frescas 
� 1 brócolis� 1 couve flor 
� 100 gr de creme de ricota 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Rocambole: Coloque a carne crua em um recipiente e tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a 
gosto. Espalhe a carne fazendo uma camada fina sobre o papel alumínio. Em outro recipiente misture o 
tomate picado, a ricota, sal, pimenta, a salsinha e reserve. Espalhe sobre a carne, o molho pesto e coloque 
o recheio de ricota. 
Enrole a carne como um rocambole, embale no papel alumínio e leve para gelar por 1 hora. Asse em 
forno pré-aquecido a 180 graus por 30 min. Remova o papel alumínio e pincele 1 gema e leve ao forno 
novamente até dourar. 
Purê Verde: Cozinhe no vapor as ervilhas, o brócolis e a couve-flor. Passe os legumes no processador até 
virar um purê e misture com o creme de ricota, o azeite, sal e pimenta do reino. 
Monte as marmitas meio a meio. 
 
 
 
Transaction: HP18015416873373 e-mail: vivianearcanjonutricionista@gmail.com
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Todos os Direitos Reservados 40 
 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a ricota por: � mussarela / substituir o purê 
verde por: � arroz branco ou integral 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Todos os Direitos Reservados 41 
 
SAINT PETER AO MOLHO PESTO COM LEGUMES ASSADOS 
 
Ingredientes 
 
Peixe: 
� 800 gr de filé de Saint Peter ou Tilápia 
� 1 limão 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
� Azeite para untar 
Legumes: 
� 1 berinjela 
� 1 abobrinha 
� 20 tomatinhos (cereja ou grape) 
� 1 talo de alho poró 
� 2 colheres de sopa de cebolinha picada 
� 20 folhas de manjericão 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Pesto: 
� 2 maços de manjericão 
� ½ xícara de castanha de caju picada 
� 4 dentes de alho 
� 1/2 xícara de azeite 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Peixe: Tempere os filés com sal e pimenta e coloque em um pote com tampa. Leve a geladeira para 
marinar por 30 minutos. Disponha os filés em uma assadeira untada e regue com suco de 1 limão. Acerte o 
sal e pimenta e leve para assar em forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos ou até que fiquem 
dourados. 
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Legumes: Corte a abobrinha em rodelas finas, a berinjela em rodelas finas e depois corte ao meio e os 
tomatinhos ao meio e disponha em uma assadeira. Distribua o alho poró fatiado e regue com azeite. 
Tempere com sal e pimenta e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. Coloque 
a cebolinha e o manjericão por cima e reserve. 
Pesto: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve. 
Montagem: Coloque uma camada de legumes na marmita, disponha os filés e cubra com o pesto. 
 
Rendimento: 4 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho pesto e substituir os legumes por: � 
macarrão ao alho e óleo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Todos os Direitos Reservados 43 
 
SALMÃO ASSADO COM BRÓCOLIS NO VAPOR 
 
Ingredientes 
 
� 5 postas de salmão 
� suco de 1 limão 
� 1 brócolis 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. Remova os 
espinhos do salmão e separe as postas. Disponha-as em 
uma forma sobre o papel alumínio com a pele virada para 
baixo. Tempere com o suco de 1 limão, sal e pimenta do 
reino a gosto e leve para assar em forno pré-aquecido a 
180 graus por 30 minutos. 
 
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o brócolis por: � arroz branco ou integral � 
purê de batata � macarrão alho e óleo 
 
 
 
 
 
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SALMÃO EM CROSTA DE GERGELIM E BRÓCOLIS NO VAPOR 
 
Ingredientes 
 
� 5 postas de salmão 
� 1 brócolis 
� 2 colheres de sopa de gergelim preto 
� 2 colheres de sopa de gergelim branco 
� 2 colheres de sopa de azeite 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. Em um prato raso 
misture os gergelins e reserve. Remova os espinhos do 
salmão e separe as postas. Com a ajuda de um pincel, 
 
 
Rendimento: 6 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o brócolis por: � arroz branco ou integral � 
purê de batata � macarrão alho e óleo 
 
 
 
 
 
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VULCÃO DE CARNE MOÍDA COM LEGUMES 
 
Ingredientes 
 
� 600 gr de patinho moído 
� 2 cebolas picadas 
� 6 dentes de alho picados 
� 3 ovos 
� Legumes diversos em cubos 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
 
Modo de Preparo 
Misture em um recipiente a carne, a cebola, o alho, o ovo e 
modele os bolinhos em formas de cupcake untadas com 
azeite deixando um espaço no meio para o recheio. Em 
outro recipiente misture os legumes em cubos com os 2 
ovos e recheie os bolinhos. 
Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 25 minutos. 
 
Rendimento: 4 marmitas com 3 unidades 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir os legumes por: � presunto e queijo em cubos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Marmitas Tradicionais 
 
CARNE MOÍDA COM PURÊ DE BATATA 
Ingredientes 
 
Carne: 
� 300 gr de patinho moído 
� 1/2 cebola picada 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 4 colheres de sopa de azeitona picada 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
 
Purê de Batata: 
� 300 gr de batata 
� 1 colher de sopa de azeite 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Carne: Refogue a cebola no azeite e acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta do reino a 
gosto. Acrescente azeitona e salsinha e reserve. 
Purê: Cozinhe as batatas e amasse-as com o espremedor ou um garfo. Coloque-as em uma panela e 
acrescente o azeite e os temperos. Se precisar acrescente um pouco da água do cozimento para dar o 
ponto de purê e reserve. 
Monte as marmitas meio a meio. 
 
Rendimento: 2 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir a batata por: � abóbora � cenoura � batata 
doce 
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ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE MANDIOQUINHA 
 
Ingredientes 
 
Carne: 
� 400 gr de patinho moído 
� 1 cebola picada 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 6 colheres de sopa de azeitona picada 
� sal, pimenta do reino e salsinha a gosto 
Purê de Mandioquinha: 
� ½ kg de mandioquinha 
� 2 colheres de sopa de azeite� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Carne: Refogue a cebola no azeite e acrescente a carne 
moída e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Acrescente azeitona e salsinha e reserve. 
Purê: Cozinhe as mandioquinhas e amasse-as com o espremedor ou um garfo. Coloque as mandioquinhas 
em uma panela e acrescente o azeite e os temperos. Se precisar acrescente um pouco da água do 
cozimento para dar o ponto de purê e reserve. 
Monte as marmitas colocando uma camada de carne e cobrindo com o purê de mandioquinha. 
 
Rendimento: 3 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação: substituir o purê de mandioquinha por: � purê de couve flor � purê de batata doce ou 
outros tubérculos � purê verde 
 
 
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ESTROGONOFE DE CARNE COM ARROZ BRANCO 
Ingredientes 
 
Estrogonofe: 
� 400 gr de patinho em cubos 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 xícara de champignon laminado 
� 1 cebola picada 
� 3 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de mostarda 
� 1 pote de iogurte desnatado 
� sal a gosto 
Arroz Branco: 
� 1 xicara de arroz 
� 2 xicaras de água 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino 
 
Modo de Preparo 
Estrogonofe: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne e deixe dourar. Acrescente o 
champignon, a mostarda e o sal e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e acrescente o iogurte mexendo 
bem e reserve. 
Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue 
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água. 
Monte as marmitas meio a meio. 
 
Rendimento: 3 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por: � arroz integral � arroz de 
couve flor 
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Todos os Direitos Reservados 49 
 
ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ BRANCO 
Ingredientes 
 
Estrogonofe: 
� 400 gr de peito de frango em cubos 
� 1 colher de sopa de azeite 
� 1 xícara de champignon laminado 
� 1 cebola picada 
� 3 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de mostarda 
� 1 pote de iogurte desnatado 
� sal a gosto 
Arroz Branco: 
� 1 xicara de arroz 
� 2 xicaras de água 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino 
 
Modo de Preparo 
Estrogonofe: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar. Acrescente o 
champignon, a mostarda e o sal e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e acrescente o iogurte mexendo 
bem e reserve. 
Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue 
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água. 
Monte as marmitas meio a meio. 
 
Rendimento: 3 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por: � arroz integral � arroz de 
couve flor 
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Todos os Direitos Reservados 50 
 
FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM CREME DE MILHO E ARROZ 
Ingredientes 
 
Frango 
� 800 g de filé de peito de frango 
� suco de 1 limão 
� 1 colher de sopa de azeite para untar 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Creme de Milho: 
� 2 colheres de sopa de ghee conforme receita 
� 1 cebola picada 
� 4 milhos verdes debulhados 
� 2 iogurtes desnatados 
� 1 colher de chá de noz-moscada ralada 
� Sal e pimenta do reino a gosto 
 
Arroz Branco: 
� 1 xicara de arroz 
� 2 xicaras de água 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino 
 
 
Modo de Preparo 
Frango: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e limão e grelhe em uma frigideira untada com azeite 
de ambos os lados e reserve. 
Creme de milho: Derreta a ghee e doure a cebola. Acrescente o milho, sal e pimenta e refogue. Acrescente 
o iogurte e a noz moscada. Bata suavemente com o mixer ou no liquidificador deixando alguns grãos 
inteiros e reserve. 
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Todos os Direitos Reservados 51 
 
Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue 
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água. 
 
Montagem: Monte as marmitas meio a meio e disponha os filés em cima. 
 
Rendimento: 3 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por: � arroz integral � arroz de 
couve flor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Todos os Direitos Reservados 52 
 
PICADINHO COM LEGUMES E ARROZ BRANCO 
 
Ingredientes 
 
Picadinho: 
� 400 gr de patinho em cubos 
� 1 cebola 
� 1 abobrinha em cubos 
� 1 cenoura em cubos 
� 1 colher de chá de azeite 
 
Arroz Branco: 
� 1 xicara de arroz 
� 2 xicaras de água 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 1 colher de sopa de azeite 
� sal, pimenta do reino 
 
Modo de Preparo 
Picadinho: Em uma panela, refogue a cebola no azeite e acrescente a carne, o sal e a pimenta. Quando a 
carne estiver quase cozida, acrescente a abobrinha e a cenoura cortadas em cubos e cozinhe até os 
legumes ficarem “al dente”. 
Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue 
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água. 
Montagem: Monte as marmitas meio a meio. 
 
Rendimento: 3 marmitas de 500 ml 
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado 
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por: � arroz integral � arroz de 
couve flor 
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Todos os Direitos Reservados 53 
 
Receitas Extras Para Congelar 
 
BOLOVO DE CODORNA 
 
Ingredientes 
� 250gr de patinho moído 
� 1 ovo 
� 1/4 de cebola picada 
� 1 dente de alho picado 
� 1 colher de sopa de água 
� 1/4 xícara de farelo de aveia 
� 15 ovos de codorna cozidos 
� farinha de linhaça dourada para empanar 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Misture todos os ingredientes com exceção dos ovos e da linhaça. Enrole o ovo na carne moldando as 
bolinhas. Passe no ovo batido e na farinha de linhaça (congele-os nesse momento) e disponha-os em uma 
assadeira. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 25 minutos. 
 
CREME DE RICOTA CASEIRO 
Ingredientes 
� 400 gr de ricota 
� 200 ml de leite desnatado 
� 1 colher de chá de sal 
 
Modo de Preparo 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve para gelar. Pode ser congelado em porções. 
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Todos os Direitos Reservados 54 
 
CROQUETE DE FRANGO 
Ingredientes 
� 200g de peito de frango (s/ osso e s/pele) 
� 1 dente de alho picado 
� suco de 1 limão 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
 
 
Para empanar: 
� 2 colheres de sopa de amaranto em flocos ou aveia 
� 1/2 colher de chá de pimenta caiena em pó 
� 1 colher de chá de limão e ervas finas 
 
Modo de Preparo 
Corte em pequenos pedacinhos o peito de frango e triture-o no processador. 
Tempere o frango moído com o limão, sal e pimenta do reino e modele na mão os croquetes. 
Misture as farinhas para empanar e passe-os nessa mistura (congele-os nesse momento). Leve para 
assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 25min ou até dourarem. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Todos os Direitos Reservados 55 
 
HAMBÚRGUER CASEIRO 
Ingredientes 
� 1kg de patinho moído 
� 1 ovo 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 4 colheres de sopa de água 
� 1 xícara de farelo de aveia 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Misture todos os ingredientes em um recipiente e molde os hambúrgueres. Pode congelar enrolando-os 
em papel filme ou asse-os em seguida no forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. 
 
 
HAMBÚRGUER DE FRANGO 
Ingredientes 
� 1kg de peito de frango sem osso e sem pele 
� 1 ovo 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 4 colheres de sopa de água 
� 1 xícara de farelo de aveia 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Passe o frango no processador até que fique bem moído. Misture todos os ingredientes em um recipiente 
e molde os hambúrgueres. Pode congelar enrolando-os em papel filme ou asse-os em seguida no forno 
pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. 
 
 
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MOLHO DE TOMATE CASEIRO 
Ingredientes 
� 1 kg de tomate tipo italiano 
� 1 cebola cortada em pedaços grandes 
� 4 dentes de alho 
� 1 xícara de salsinha 
� 4 ramos de manjericão 
� 2 colheres de chá de sal 
� 2 colheres de chá de pimenta do reino moída 
� ½ xícara de água 
� 
Modo de Preparo 
Corte os tomates ao meio e descarte as sementes e a parte branca. Corte cada metade do tomate ao meio 
novamente e bata no liquidificador com a água, colocando os tomates aos poucos. Junte os demais 
ingredientes e bata novamente. Despeje o molho em uma panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. 
Pode ser congelado em porções. 
 
 
MOLHO PESTO 
Ingredientes 
� 1 maço de manjericão 
� 3 dentes de alho 
� 3 nozes 
� ½ xicara de azeite 
� 50 gr de queijo parmesão ralado 
 
 
Modo de Preparo 
Acrescente todos os ingredientes no liquidificador e bata. Se for necessário, acrescente mais azeite. Pode 
ser congelado em porções. 
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Todos os Direitos Reservados 57 
 
NUGGETS 
Ingredientes 
� 1 peito de frango sem osso e sem pele 
� 1 cenoura ralada 
� ½ cebola picada 
� 1 dente de alho picado 
� 1 xícara de farinha de linhaça 
� 
 
Para empanar: 
� ½ xícara de aveia em flocos 
� ½ xícara de farinha de linhaça dourada 
� 2 ovos 
� 1 colher de sopa de mostarda em pó ou curry 
� sal e pimenta do reino a gosto 
 
Modo de Preparo 
Processe o frango cru até ficar bem moído e misture com a linhaça, a cenoura, a cebola e o alho e 
reserve. Em outro recipiente misture as farinhas para empanar e os tempero. Molde os nuggets e passe 
no ovo batido e na mistura de farinhas (congele-os nesse momento). Leve ao forno pré-aquecido sobre 
papel manteiga por 40 minutos a 180 graus ou até dourarem. 
 
 
POLPETONE DE PIZZA 
Ingredientes 
� 1kg de patinho moído 
� 1 ovo 
� 1 cebola picada 
� 2 dentes de alho picados 
� 4 colheres de sopa de água 
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� 1 xícara de farelo de aveia 
� sal e pimenta do reino a gosto 
Recheio: 
� 200 gr de queijo minas padrão 
� 1 tomate picado sem semente 
� sal, pimenta do reino e orégano a gosto 
 
Modo de Preparo 
Misture todos os ingredientes da carne em um bowl e reserve. Misture todos os ingredientes do recheio e 
reserve. Molde os polpetones na mão ou com a ajuda de um moldador de hambúrguer (congele-os nesse 
momento). Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 35 minutos. 
 
SALGADO MAROMBA 
Ingredientes 
� 1 xic de batata doce amassada 
� 1 xic de frango desfiado para a massa 
� ½ xic de farelo de aveia 
� Temperos a gosto 
 
Recheio: 
� 200 gr de peito de frango desfiado e temperado 
� 1 iogurte desnatado 
 
Modo de Preparo 
Bata o frango desfiado no processador até formar uma farinha. Misture todos os ingredientes da massa e 
leve a geladeira por 1 hora. Misture o frango com o iogurte e reserve. Modele os salgados, recheie-os 
(congele-os nesse momento). Leve ao forno pré-aquecido a 200º por 35 minutos. 
 
 
 
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Se você gostou dessas receitas, confira o meu ebook que é SUCESSO de 
vendas em: 
 
 
 
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Praticando a Reeducação Alimentar 
(110 Receitas Fáceis): 
O livro conta com 85 páginas e todas as receitas são ilustradas e 
100% testadas e aprovadas e estão assim dispostas: 
 15 pratos para o Final de Semana (refeições que parecem 
“gordas” mas não são!) 
 25 pratos para o Dia a Dia (para variar e não cair na 
mesmice) 
 10 marmitas (para serem ou não congeladas) 
 5 molhos 
 5 petiscos 
 50 sobremesas (sem açúcar refinado e com redução de gordura e calorias) 
 
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A Autora 
Olá! 
Meu nome é Michelle Gherardi, tenho 31 anos, sou casada, formada em Engenharia de Automação e 
Controle e apaixonada pela culinária saudável. 
Sempre mantive meu peso estável e dentro do IMC (Índice de Massa Corporal) permitido para a minha 
altura (1,79m), porém após o casamento, fui ganhando alguns quilos inerentes à preguiça que eu tinha em 
cozinhar somada ao vício por “fast foods” e comidas não saudáveis. 
Ao longo de 6 anos engordei 21 kgs, saindo dos 73 kgs para os 94 kgs e durante esses anos tentei diversas 
dietas com resultados frustrantes. Em algumas delas até conseguia emagrecer alguns quilos, mas não era 
possível manter aquele padrão de alimentação imposto pela dieta por muito tempo e quando desistia, eu 
não só recuperava o peso que havia eliminado como ganhava alguns quilos a mais. Tentei o famoso 
grelhado com salada e não consegui manter, pois além de enjoar de comer sempre as mesmas coisas, eu 
sentia a vontade de comer as comidas de antes, ou seja, muito sofrimento seguido de uma nova 
desistência. 
Quando pesei 94kgs e me vi próxima aos 100 kgs, decidi que eu precisava mudar. Eu tinha que fazer algo 
por mim e pelo meu marido, que também havia engordado 23 kgs. 
Dessa forma, optamos por trocar o sedentarismo pela prática de atividade física regular, onde cada um 
escolheu a atividade que mais lhe agradava. Além disso, organizamos a nossa vida alimentar, aprendendo 
a nos reeducar. Passamos a cozinhar as nossas refeições buscando sempre a diversificação dos pratos 
durante a semana e escolhendo com carinho os pratos dos finais de semana. No sábado à noite, por 
exemplo, fazíamos uma pizza saudável ao invés de pedirmos uma da rua. Issonos dava a sensação de 
estarmos comendo algo “gordo” e fora da dieta e aos poucos o nosso paladar foi se adaptando aos novos 
sabores e a vontade de comer as antigas besteiras e comidas não saudáveis foi diminuindo. 
Confesso que no começo não foi fácil, pois o corpo pede por aqueles determinados alimentos calóricos e 
“gordos” dos quais era habituado a se alimentar. Mas depois de certo tempo, você passa a ter o domínio 
do seu corpo e quando você sente a vontade de comer uma coxinha por exemplo, você a come e no 
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momento seguinte já está na alimentação correta novamente, porque a reeducação alimentar se torna um 
hábito, uma rotina e não um sofrimento ou algo imposto a você. 
O grande erro não é você sentir vontade de comer determinado alimento e comê-lo. O grande erro é você 
usar essa “escapulida” como muleta e comer como se não houvesse amanhã e se apoiar naquele famoso 
argumento: “Eu recomeço na segunda-feira!”. 
No processo de emagrecimento, 70% é responsabilidade da alimentação e apenas 30% da atividade física, 
ou seja, se você comer como se não houvesse amanhã em um final de semana, você provavelmente não 
queimará as calorias do que você ingeriu durante a atividade física que realizará na semana seguinte 
INTEIRA. Já pensou nisso? 
Diante de toda essa informação, posso dizer á vocês que eliminei 23 kgs durante 1 ano e meio de 
reeducação alimentar e atividade física, de forma saudável e sem sofrimento. 
É importante deixar claro, que não sou nutricionista e não prescrevo dietas. Apenas cito aqui as receitas 
saudáveis que eu adaptei, testei e aprovei e que me ajudaram nesse processo da Reeducação Alimentar. 
Não tenho restrição alimentar ou intolerância a qualquer alimento, portanto é importante consultar um 
nutricionista para indicar a alimentação adequada e as quantidades corretas que variam de pessoa para 
pessoa. 
Sou apenas uma “ex-gorda” querendo compartilhar o que deu certo para mim e ajudar outras pessoas 
nesse processo que muda não somente a nossa saúde, como a nossa autoestima e bem estar. 
 
 
 
 
 
 Michelle Gherardi 
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