1534180132eBook_-_Corporall_Studio_e_Kauffer_Pilates

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Expediente
Autoras
Ana Paula Moratelli
Roberta Santos
Diretor Administrativo/Financeiro
Thyago Calazans
Diretor de Marketing e Comercial
Rafael Silveira
Diretor de Produção Industrial
Fabrício Kaufmann
Produtora de Conteúdo
Lilian Sulzbacher
Projeto Gráfico
Rafael Facchinetti
Revisão Técnica
Corporall Studio
http://www.corporall.site
Realização
Kauffer Pilates
www.kaufferpilates.com.br
Sobre as Autoras 4
Introdução 5
Wall unit 6
 Mobilidade lombo-pélvica em decúbito dorsal 7
 Mobilidade da coluna sentado 8
 Mobilidade da coluna na posição quadrúpede 9
Reformer 10
 Bridge com rotação da pelve 11
 Semi Circle 12
 Cat 14
 Mobilidade lombo-pélvica na posição quadrúpede 15 
 Mobilidade da coluna em pé 16
 Mobilidade da coluna em pé com a caixa 18
Chair 20
 Bridge com apoio nos pedais 21
 Bridge com rotação pélvica 22
 Mermaid 23
 Cat on top 25
 Cat com rotação da coluna 26
Ladder barrel 27
 Low bridge 28
Spine corrector 30
 Mobilidade da coluna em rotação 31
 Mobilidade da coluna em extensão 32
 Mobilidade da coluna em flexão lateral - Mermaid 33
Encerramento 34
Sumário
Sobre as autoras
Roberta Santos
Currículo:
Sócia e proprietária da Corporall Studio. 
Formada em Fisioterapia pela UNISANTA-SP, pós graduada 
em fisioterapia Traumato-Ortopédica (Universidade Gama 
Filho), especialista em RPG, método Iso Stretching interna-
cional (Bernard Redondo).
Atua como instrutora de Pilates há 11 anos, ministrando cur-
sos de Formação em Pilates e workshops. 
Formação no Método Pilates com certificação nacional e 
internacional (Balanced Body / Retrofit Pilates, The Pilates 
Process - Canadá e formação em Pilates Terapêutico com a 
utilização do Franklin Method – Canadá). 
Certificada pela PMA (Pilates Method Alliance)
Exercícios para a mobilidade / Sobre as autoras 04
Ana Paula Moratelli
Currículo:
Sócia e proprietária da Corporall Studio. 
Formada em educação física pela Universidade do Estado de 
Santa Catarina (UDESC). 
Especializou-se em Fisiologia do Exercício (UGF) e é Mestre 
em Ciências do Movimento Humano (UDESC), onde aprofun-
dou seus conhecimentos na área de biomecânica do Pilates. 
Formação no Método Pilates com certificação nacional e 
internacional. Participou do Programa de Mentoria em Pilates 
com Lolita San Miguel (Flórida/EUA), discípula direta de Jo-
seph Pilates, fazendo parte do seleto grupo de segunda
geração do Pilates. 
Atua como instrutora de Pilates há nove anos, ministrando 
cursos e workshops de formação e aprofundamento no mé-
todo. Certificada pela PMA (Pilates Method Alliance)
Introdução
A mobilidade articular é fun-
damental, pois sem ela não 
conseguiríamos ter amplitude 
para os movimentos funcio-
nais do nosso corpo e também 
para a distribuição de cargas 
durante as posturas corporais.
A coluna vertebral realiza mo-
vimentos de flexão e extensão 
no plano sagital, lateraliza-
ção à direita e lateralização 
à esquerda no plano coronal 
e rotação ou circundução no 
plano longitudinal. Quando a 
mobilidade articular é perdida 
temos como resultado a rigi-
dez, que se dá pela restrição 
de mobilidade por conta dos 
músculos retraídos (encurta-
dos), ou ainda por conta da 
inabilidade e falta da função 
dos músculos enfraquecidos.
Como resultado dessa restri-
ção de mobilidade ocorre um 
mecanismo compensatório 
pela limitação de determinado 
movimento (articular), geran-
do sobrecarga em outras es-
truturas (segmentos).
Neste e-book, apresentamos 
algumas adaptações de exer-
cícios do Método Pilates, que 
tem como objetivo desenvol-
ver a mobilidade da coluna 
vertebral em todos os planos, 
incluindo a mobilidade da 
cintura pélvica e da cintura 
escapular, que são integradas 
ao tronco. Lembre-se de res-
peitar os princípios do Método 
Pilates durante a execução de 
todos os exercícios, mantendo 
sua mente concentrada no
objetivo do exercício que
você está executando.
“Realize seu exercício com o mínimo de esforço
e o máximo de prazer.” Joseph Pilates
05Exercícios para a mobilidade / Introdução
Wall unit
06
*Importante: utilizar a alça de 
segurança na push-through-bar 
(barra torre).
 
Deitado em decúbito dorsal no 
Cadillac, apoie o pé direito na 
push-through-bar com uma pe-
quena adução do quadril, man-
tendo a pelve em posição neutra. 
Deixe a perna oposta estendida 
sobre a maca.
A partir da ativação do core, 
empurre a barra para cima rea-
lizando uma rotação da região 
lombo-pélvica, fazendo com que 
o quadril do lado direito perca o 
contato com a maca. Retorne o 
movimento articulando a coluna 
até alcançar a posição neutra da 
pelve. Mantenha a estabilidade 
da cintura escapular e da cervical 
durante todo o exercício.
Mobilidade lombo-pélvica 
em decúbito dorsal
Dica:
Acrescente a dorsiflexão do 
tornozelo ao retornar a pelve 
para a maca, estimulando o 
alongamento da cadeia posterior 
do membro inferior.
Exercícios para a mobilidade / Wall unit 07
Iniciar na posição sentada, mãos 
na push-through-bar, realizar o 
movimento de flexão da coluna, 
vértebra por vértebra, empurran-
do a push-through-bar contra a 
resistência da mola. 
Retornar a posição inicial arti-
culando a coluna, vértebra por 
vértebra, evoluindo para o cresci-
mento axial da coluna vertebral, 
seguido do movimento de flexão 
dos ombros, empurrando a push-
-through-bar para cima.
Retirar uma das mãos da push-
-through-bar e realizar a rotação 
da cintura escapular e cervical 
alcançando com a mão a barra 
do lado oposto.
Mobilidade da coluna
sentado 
Dica:
Sentar em cima da meia lua 
para manter a pelve em posição 
neutra, no caso de encurtamento 
muscular dos membros inferiores.
Exercícios para a mobilidade / Wall unit 08
Na posição de joelhos, com as 
mãos segurando a push-throu-
gh-bar (pegada cruzada) realizar 
o movimento de flexão da colu-
na, articulando vértebra por vér-
tebra, simultaneamente empurrar 
a push-through-bar para baixo e 
para frente, evoluindo para uma 
extensão da coluna, flexão dos 
ombros e uma rotação da cintura 
escapular e cervical
Mobilidade da coluna
na posição quadrúpede
Dica:
Olhar entre os braços.
Exercícios para a mobilidade / Wall unit 09
Reformer
10
Deitado em decúbito dorsal no 
Reformer, apoie os pés na barra e 
mantenha os joelhos flexionados. 
Inicie pelo movimento de retro-
versão da pelve e eleve a coluna 
do carrinho, articulando vértebra 
por vértebra até alcançar a posi-
ção final da bridge, onde as es-
cápulas se mantêm apoiadas no 
carrinho e a coluna se mantém
em posição neutra.
Sustente o corpo nessa posição 
e realize movimentos de rotação 
da pelve no eixo longitudinal da 
coluna. Em seguida, alinhe nova-
mente a pelve na posição da brid-
ge e retorne, mobilizando a colu-
na até a posição inicial.
Mantenha as extremidades do 
corpo estabilizadas durante o 
exercício. Evite movimentar
os joelhos, a cintura escapular
e a cervical.
Bridge
com rotação da pelve
Dica:
Para que esse exercício se torne 
mais desafiador, experimente 
diminuir a quantidade de molas 
fixadas ao carrinho, controlando 
para que ele não se movimente 
durante todo o exercício.
Exercícios para a mobilidade / Reformer 11
Iniciar deitado em decúbito dor-
sal no Reformer, segurando nas 
ombreiras, com as pontas dos 
pés na barra, pelve em antever-
são e a coluna em extensão para 
fora do carrinho. 
A partir da retroversão pélvica,realize a mobilidade da coluna 
em flexão, elevando a pelve até a 
posição neutra (bridge/ponte). 
Estenda os joelhos empurrando 
o carrinho para trás, mantendo a 
estabilidade da coluna. Retorne a 
coluna, articulando vértebra por 
vértebra em direção às molas, até 
alcançar a anteversão da pelve 
e extensão da coluna. Retorne o 
carrinho para posição inicial fle-
xionando os joelhos.
Semi-circle
Dica:
Para realizar esse exercício com 
qualidade, é importante que o 
praticante já tenha domínio do 
exercício “bridge” e suas variações.
Exercícios para a mobilidade / Reformer 12
Semi-circle
Exercícios para a mobilidade / Reformer 13
Iniciar na posição de quatro 
apoios, com a coluna em posição 
neutra, as mãos na plataforma fixa 
e os pés apoiados nas ombreiras 
do Reformer.
Realizar o movimento de flexão 
da coluna como um “gato arre-
piado”. Evoluir para o movimento 
de extensão da coluna a partir da 
extensão dos quadris, empurrando 
o carrinho para trás contra a resis-
tência das molas.
Importante manter a estabilidade 
da cintura escapular durante todo 
o movimento.
Cat
Dica:
Manter os ombros sempre na 
mesma linha dos punhos.
Exercícios para a mobilidade / Reformer 14
Inicie na posição quadrúpede, 
com as mãos na plataforma fixa 
e os pés nas ombreiras. Man-
tenha sua coluna em posição 
neutra, as mãos abaixo da linha 
dos ombros e os joelhos alinha-
dos com os quadris. Eleve os 
dois joelhos do apoio, manten-
do o alinhamento do tronco.
Realize a rotação da pelve, sem 
movimentar o carrinho.
Pensar no movimento dos joe-
lhos auxilia a compreensão do 
exercício. Enquanto um joelho 
desce em direção ao carrinho, 
o joelho oposto se eleva, rea-
lizando a rotação da pelve no 
eixo da coluna. Esse movimento 
dos joelhos acontece apenas 
na direção vertical (para cima e 
para baixo), mantendo o alinha-
mento com os quadris durante 
todo o movimento. Estabilize 
a cervical e a cintura escapular 
durante todo o exercício.
Mobilidade lombo-pélvica
na posição quadrúpede 
Dica:
Mantenha os joelhos sempre 
apontando para o carrinho e evite 
a abdução dos quadris durante o 
movimento de rotação da pelve.
Exercícios para a mobilidade / Reformer 15
Iniciar na posição em pé (pés
paralelos), mãos apoiadas no
carrinho do Reformer, com a
coluna flexionada como um
“gato arrepiado”.
Realizar o movimento de exten-
são da coluna, articulando vér-
tebra por vértebra simultanea-
mente com a flexão dos ombros, 
empurrando o carrinho com as 
mãos contra a resistência das 
molas. Evoluir o movimento reti-
rando uma das mãos do carrinho, 
realizando extensão do ombro 
com uma rotação externa, simul-
taneamente com a rotação da 
cintura escapular e da cervical.
Mobilidade da coluna 
em pé
Dica:
Manter o alinhamento dos 
membros inferiores, articulação 
dos quadris, joelhos e tornozelos 
na mesma linha (vertical).
Exercícios para a mobilidade / Reformer 16
Mobilidade da coluna 
em pé
Exercícios para a mobilidade / Reformer 17
* Variação com o uso da caixa 
(long box) é indicada para os 
alunos que apresentem encur-
tamento de cadeia posterior.
Iniciar na posição em pé (pés 
paralelos), mãos apoiadas na 
caixa (long box) do Reformer, 
com a coluna flexionada como 
um “gato arrepiado”. 
Realizar o movimento de ex-
tensão da coluna, articulando 
vértebra por vértebra simul-
taneamente com a flexão dos 
ombros, empurrando a caixa 
com as mãos contra a resistên-
cia das molas. Evoluir o movi-
mento retirando uma das mãos 
da caixa, realizando a extensão 
do ombro com uma rotação 
externa, simultaneamente com 
a rotação da cintura escapular e 
da cervical.
Mobilidade da coluna
em pé com a caixa
Dica:
Manter o alinhamento dos 
membros inferiores, articulação 
dos quadris, joelhos e tornozelos 
na mesma linha (vertical).
Exercícios para a mobilidade / Reformer 18
Mobilidade da coluna
em pé com a caixa
Exercícios para a mobilidade / Reformer 19
Step Chair
20
Deitado em decúbito dorsal no 
chão, coloque os tornozelos 
apoiados nos pedais da Chair, 
com as pernas estendidas e a 
pelve em posição neutra. 
Inicie pelo movimento de re-
troversão da pelve e levante a 
coluna, articulando vértebra por 
vértebra, até alcançar a posição 
neutra, mantendo as escápulas 
apoiadas no chão.
Para retornar, inicie apoiando no 
chão as vértebras superiores da 
coluna, uma de cada vez, tocan-
do por último a pelve. Retorne 
para a posição neutra.
Coloque ênfase na ativação dos 
músculos do centro do corpo e 
evite movimentar o pedal duran-
te todo o exercício.
Bridge
com apoio nos pedais
Dica:
Neste exercício as molas servem 
como assistência para a sustentação 
da pelve. Experimente diminuir a 
quantidade de molas fixadas ao pedal 
para desafiar ainda mais a estabilidade 
do tronco durante o exercício.
Exercícios para a mobilidade / Step Chair 21
* Importante: Usar os pedais sepa-
rados, colocando a mesma quan-
tidade de molas em cada um.
Deitado em decúbito dorsal no 
chão, apoie um pé em cada pedal 
da Chair, mantendo os joelhos 
flexionados e a pelve em posição 
neutra. Levante a coluna do chão 
articulando vértebra por vértebra, 
até alcançar a posição final da 
bridge. 
Empurre um pedal para baixo rea-
lizando a rotação da pelve no eixo 
longitudinal da coluna, sem mo-
vimentar o pedal oposto. Retorne 
o pedal alinhando a pelve e repita 
o movimento com o outro lado. 
Sustente a coluna elevada durante 
o movimento dos pedais.
Retorne mobilizando a coluna até 
a posição inicial.
Bridge
com rotação pélvica
Dica:
A rotação da pelve deve ser 
simultânea ao movimento de 
empurrar o pedal. Quanto 
maior a mobilidade pélvica, 
maior será a amplitude de 
movimento do pedal.
Exercícios para a mobilidade / Step Chair 22
Iniciar na posição sentada de 
lado, com uma das pernas apoia-
das na cadeira com o joelho 
flexionado, e a perna oposta com 
o pé apoiado no chão e o quadril 
em abdução. Importante manter 
os dois ísquios sempre apoiados 
na cadeira, uma das mãos apoia-
das no pedal (que devem estar 
separados) e o outro braço em 
abdução de 90 graus.
Iniciar o movimento com uma 
flexão lateral do tronco, articu-
lando a coluna e empurrando o 
pedal para baixo contra a resis-
tência da mola. O braço oposto 
acompanha o movimento do 
tronco explorando a abdução do 
ombro. 
Evoluir o movimento com uma 
rotação da coluna torácica e cer-
vical, e alcançar o pedal oposto 
para empurrá-lo para baixo, con-
tra a resistência da mola.
Mermaid
Exercícios para a mobilidade / Step Chair 23
Mermaid
Exercícios para a mobilidade / Step Chair 24
Iniciar na posição de joelhos na 
Chair, mãos apoiadas nos pedais, 
com a coluna flexionada como 
um “gato arrepiado”.
Iniciar realizando o movimento 
de anteroversão pélvica e simul-
taneamente realizar uma exten-
são da coluna, articulando vérte-
bra por vértebra, empurrando os 
pedais para baixo contra a resis-
tência das molas. 
Retornar à posição inicial, articu-
lando vértebra por vértebra, até 
chegar novamente na posição de 
“gato arrepiado”.
Cat on top
Dica:
Mantenha os quadris na mesma linha 
vertical que os joelhos.
Exercícios para a mobilidade / Step Chair 25
* Variação do movimento com os 
pedais da Chair separados. 
Iniciar na posição de joelhos na 
Chair, mãos apoiadas nos pedais 
com a coluna flexionada como 
um “gato arrepiado”.
Iniciar realizando o movimento 
de anteroversão pélvica e, simul-
taneamente, realizar uma exten-
são da coluna, articulando vér-
tebra por vértebra, empurrando 
apenas um dos pedais para baixo, 
dessa forma evoluindo para uma 
rotação da cintura escapular e 
cervical, explorando a mobilidade 
da coluna. Retornar à posição ini-
cial e realizar o movimento com 
o pedal oposto.
Cat
com rotação da coluna
Dica:
Mantenha os quadris na mesma 
linha vertical que os joelhos.
Exercícios para a mobilidade / Step Chair 26
Ladder barrel
27
Iniciar com os pés no segundo 
apoio do espaldar do Ladder
Barrel, a coluna apoiada no
Barrel na posição de extensão 
(pelve em anteroversão)e as 
mãos atrás da cabeça, estabili-
zando a região cervical.
Iniciar o movimento realizando 
uma retroversão da pelve mobi-
lizando a coluna lombar e torá-
cica. Retornar a posição inicial, 
articulando vértebra por
vértebra, evoluindo para uma
extensão completa da coluna
vertebral e realizar o
movimento de rotação da
coluna torácica e cervical.
Low bridge
Exercícios para a mobilidade / Ladder Barrel 28
Low bridge
Exercícios para a mobilidade / Ladder Barrel 29
Spine corrector
30
Iniciar na posição sentada no 
step no Spine Corrector, joelhos 
flexionados, pés apoiados no 
chão com a coluna em posição 
neutra, explorando o crescimen-
to axial, com as mãos apoiadas 
atrás da cabeça, mantendo os 
cotovelos em abdução.
Iniciar o movimento realizando 
uma rotação da coluna vertebral 
em torno de seu próprio eixo.
Mobilidade Da Coluna 
Em Rotação 
Exercícios para a mobilidade / Spine corrector 31
Dica:
Manter o crescimento axial 
da coluna vertebral durante o 
movimento de rotação. 
Iniciar na posição sentada no 
step do Spine Corrector, joelhos 
flexionados, pés apoiados no 
chão com a coluna em posição 
neutra, explorando o crescimen-
to axial, braços estendidos e om-
bros flexionados a 90 graus.
 
Iniciar o movimento articulando 
a coluna, vértebra por vértebra, 
apoiando cada segmento (lom-
bar, torácica e cervical) no barril 
do Spine Corrector. Os braços 
acompanham o movimento da 
coluna.
Evoluir o movimento explorando 
a extensão da coluna, a flexão 
dos ombros, quadris e joelhos.
Mobilidade da coluna 
em extensão 
Exercícios para a mobilidade / Spine corrector 32
Iniciar na posição sentada no 
step no Spine Corrector, joelhos 
flexionados, pés apoiados no 
chão com a coluna em posição 
neutra, explorando o crescimen-
to axial, com as mãos apoiadas 
atrás da cabeça, mantendo os 
cotovelos em abdução.
Iniciar o movimento realizando 
uma rotação da coluna vertebral 
em torno de seu próprio eixo.
Mobilidade da coluna
em flexão lateral - mermaid
Exercícios para a mobilidade / Spine corrector 33
Dica:
Manter o alinhamento das 
cristas ilíacas durante todo
o movimento.
Encerramento
Os anos de experiência e dedi-
cação ao método Pilates fize-
ram com que as autoras, Ana 
Moratelli e Roberta Santos, pro-
prietárias do Corporall Studio 
(Florianópolis/SC), sentissem a 
necessidade de criar esse
material para inspirar outros
profissionais do setor.
Com o aumento do sedentarismo 
em uma sociedade que cada vez 
menos se movimenta, o conte-
údo aqui levantado visa iluminar 
o caminho daqueles que prome-
tem trabalhar com a saúde e bem 
estar, propondo exercícios es-
pecíficos para a mobilidade, em 
equipamentos variados do
método Pilates. Esperamos que 
esse conteúdo alcance amantes e 
entusiastas de Joseph, e sirva de 
guia para os que desejam com-
plementar seus estudos e conhe-
cimento na técnica.
Lilian Sulzbacher
Produtora de Conteúdo Web
Kauffer Pilates
www.kaufferpilates.com.br
w w w . k a u f f e r p i l a t e s . c o m . b r