Exercícios de Treinamento Funcional sem equipamento

Prévia do material em texto

Exercícios de Treinamento 
Funcional sem equipamento 
 
 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
Materiais para melhorar sua carreira:  
 
 
● Formação em Treinamento e Preparação Física Funcional 
ONLINE 
● Curso de Fisiologia do Treinamento Funcional 
● Como Montar Treinos Passo a Passo - Treinamento Funcional + 
de 100 Exercícios 
● Educafit - Dezenas de cursos por R$ 39,90 mensais 
● Musculação para Emagrecer 
● Marketing para Personal Trainer 
● Curso Bandagem Neuromuscular Funcional 
● AVALIAÇÃO FÍSICA TOTAL para Treinamento Individualizado 
(Teórico e Prático) 
● EAD - Biomecânica Aplicada à Musculação 
● Prescrição do Exercício para Idosos baseado em Evidências 
Científicas 
● Curso de Avaliação Cardiorrespiratória para Academias e 
Personais Trainers 
 
Grupos de Whatsapp: 
 
 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://go.hotmart.com/M9065600B
https://go.hotmart.com/M9065600B
https://go.hotmart.com/R13795456R
https://go.hotmart.com/N5641153B
https://go.hotmart.com/N5641153B
https://go.hotmart.com/R7017514U
http://edzz.la/LXI3F?a=113369
http://edzz.la/7J9NF?a=113369
https://go.hotmart.com/R4257741C
https://go.hotmart.com/A7828684P
https://go.hotmart.com/A7828684P
https://go.hotmart.com/I9899571R
https://go.hotmart.com/H6355636L
https://go.hotmart.com/H6355636L
https://go.hotmart.com/T10497844P
https://go.hotmart.com/T10497844P
https://entregrupowhatsapp.blogspot.com/2019/04/educacao-fisica-geral.html
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
O ​treinamento funcional​ está em alta por oferecer através de um conjunto 
de exercícios a melhora do ​condicionamento físico​, ​coordenação motora​, 
tonificação muscular​, entre outros benefícios como ​resistência 
cardiovascular​. Com isso, novas possibilidades surgiram para profissionais 
da área de educação física, personal trainers e empreendedores do ramo que 
podem expandir o seu campo de atuação para além das paredes de uma 
academia. 
 
Existem vários exercícios conhecidos que conseguimos utilizar para uma aula 
sem acessórios. Provavelmente você já conhece muitos ou todos eles, mas 
não faz ideia como são eficientes. Conheça 9 exercícios funcionais que 
funcionam muito bem sem acessórios e comece a utilizá-los nas suas aulas. 
1. Agachamento 
 
Quando você abriu esse artigo já estava esperando ver algo sobre 
agachamento, né? 
Esse é um dos exercícios mais completos que você pode incluir na aula do 
seu aluno. Na hora de inserir o agachamento nós só temos um problema: 
muita gente não consegue agachar profundo, que seria o ideal. 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
Existem diversas variações do agachamento feitas para facilitar, mas a 
maioria utiliza acessórios. Então o que você pode fazer com aquele aluno que 
não​ consegue agachar? 
A primeira dica é diminuir a amplitude de movimento. Só tome cuidado porque 
muitos instrutores ainda acreditam que agachar a 90º é o mais seguro. Na 
verdade, nessa angulação o joelho está exposto a mais forças de 
cisalhamento. Faça sempre o exercício em um ângulo menor ou maior que 
90º. 
Outra opção é realizar variações do movimento como o agachamento sumô, 
feito com os pés mais abertos. Assim seu aluno conseguirá ter mais equilíbrio 
para agachar. 
Quer mais uma opção? Mande seu aluno agachar em frente a uma parede, 
de preferência bem próximo, mas sem encostar. Assim você corrige o erro 
comum que é exagerar na flexão de tronco para frente. 
O que importa é encontrar uma versão que seu aluno consiga fazer e 
utilizá-la em aula. Esse é um dos exercícios funcionais mais úteis para sua 
aula e seus alunos. 
2. Prancha 
 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
Ao falar de exercícios funcionais para fortalecer o ​Core ​a prancha é uma das 
primeiras ideias. Ela tem várias vantagens e sua versão mais simples pode 
ser feita sem acessório algum. 
A posição básica envolve o aluno se apoiando no chão somente com os 
antebraços e pés. A coluna deve estar perfeitamente alinhada sem 
compensações como na imagem abaixo. 
 
Por serem um exercício realmente muito eficiente, existem diversos mitos 
sobre as pranchas por aí. Já ouvi e li em vários lugares sobre como elas 
definem o abdômen ou emagrecem por exemplo. O que todos precisam 
entender é que elas são eficientes, mas não conseguem fazer coisa alguma 
sozinhas. 
Elas fortalecem o Core, melhoram a postura e o equilíbrio, mas nada 
milagroso. Se o seu aluno acha que de fazer 1 minuto de prancha por dia vai 
emagrecer pode esquecer. Para isso ele deve fazer alterações na sua 
alimentação, prática de exercícios e hábitos de vida. 
Mas você pode continuar aplicando pranchas nas suas aulas. Elas realmente 
são ótimas e tenho mais uma notícia para você: existem muitas variações 
também sem acessórios. 
Só de tirar um braço do chão e a perna oposta você já criou uma prancha um 
pouquinho dificultada. Para quem tem dificuldade em fazer você pode pedir 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://keynerluiz.com/dicas-fortalecimento-de-core/
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
para apoiar as mãos e pés no chão. Vou deixar um vídeo abaixo te 
mostrando várias ideias. 
3. Abdominal 
 
Acho que todo mundo usa abdominais nas suas aulas, ou boa parte das 
aulas. Essa é outra maneira de inserir exercícios funcionais para 
fortalecimento de Core nas aulas. 
As abdominais são exercícios fáceis de fazer e eficientes que também 
aceitam um grande número de variações. Esse movimento trabalha as 
principais musculaturas do Core, como: 
● Reto abdominal; 
● Oblíquos internos e externos; 
● Transverso abdominal. 
Com o fortalecimento proporcionado pelas abdominais seu aluno consegue 
melhorar a postura, diminuir dores lombares e manter seu centro de 
gravidade. O exercício é especialmente interessante para quem deseja 
diminuir o número de lesões nos seus alunos. 
Recomendo usar exercícios para Core para qualquer tipo de aluno, seja 
atleta, jovem, sedentário, idoso ou com patologias. Como o Core é uma parte 
tão importante devemos lembrar de trabalha-lo em todas as aulas. 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
Se o seu aluno tem dificuldades para fazer abdominais vá devagar. Não é 
necessário fazer um movimento completo de primeira. Mais tarde você 
consegue até dificultar as abdominais, mudando a posição dos membros 
superiores e inferiores ou adicionando novos movimentos. 
4. Flexão 
 
Outro clássico do treinamento físico também é um ótimo exercício funcional. 
As flexões te ajudam a criar um trabalho que combina movimentos para 
membros superiores e Core. 
Assim como os dois exercícios que mencionei anteriormente, as flexões 
trazem mais benefícios do que a maioria dos alunos imagina. Esse exercício 
te ajuda fortalecer musculaturas estabilizadoras de tronco, tríceps e peitoral 
dependendo da posição dos braços. 
Outra vez preciso avisar: a flexão não vai te deixar com os braços bombados 
de um personagem de filmes de ação. Na verdade, o exercício é ótimo para 
melhorar seus movimentos funcionais de puxar e empurrar, mas não faz 
milagre. 
Mas as flexões são ótimos exercícios funcionais para fortalecimento de 
ombro. Alguém que pratica flexões consegue fortalecer essas musculaturas e 
evitar lesões. Elas são especialmente eficientes em quem já tem o hábito de 
se exercitar e consegue realizar o movimento com precisão. 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
Só tome cuidado com alunos que já possuem problemas na coluna lombar. 
Esse é um dos exercícios funcionais que podemosutilizar para fortalecer o 
Core. Porém o praticante já precisa ter alguma estabilidade nessas 
musculaturas para evitar sobrecarga na lombar. 
Quem quiser dificultar as flexões pode adicionar variações mudando o espaço 
entre as mãos de apoio. Existem até versões desse exercício funcional onde 
o aluno precisa tirar as mãos do chão entre uma flexão e outra. 
5. Burpee 
O Burpee é um exercício complexo e ótimo para usar no Treinamento 
Funcional. Tenho certeza que ele é um daqueles exercícios que seus alunos 
nem gostam de ouvir. 
Mas vou te dar alguns motivos para inserir nas suas aulas, mesmo com as 
reclamações dos alunos. 
Primeiro: ele é um exercício global. Você consegue trabalhar praticamente 
todos os grandes grupos musculares com ele, incluindo membros inferiores e 
superiores. 
Na verdade, ele é uma combinação de exercícios, o que o faz tão completo. 
O Burpee inicia com um agachamento com as mãos à frente do corpo. Depois 
o aluno joga as pernas para trás e faz uma flexão. Ele traz as pernas para 
afrente novamente, ergue o corpo voltando do agachamento e salta. 
Dá para perceber como é complexo? Calma, já vou te dar algumas dicas para 
que seus alunos realizem esse movimento sem riscos. 
● Explique o exercício passo a passo para o aluno; 
● Lembre que o início é um agachamento, não uma inclinação da 
lombar; 
● Peça para o aluno deixar as mãos na direção do ombro e não para 
a frente na hora de fazer a flexão; 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
● Não deixe que o aluno perca a estabilização do Core quando faz o 
salto para esticar as pernas para traz; 
● Peça uma ativação de glúteo eficiente durante todo o exercício; 
Existe uma opção facilitada para essa parte que é usar a “flexão minhoca”, 
onde o aluno encosta o peito no chão. Só tome cuidado porque mesmo 
abaixando o peito ele deve manter o Core ativado. 
6. Afundos 
 
O afundo tem benefícios bastante parecidos com o agachamento. Ele é um 
ótimo trabalho de membros inferiores combinado com trabalho de Core. 
Esse exercício é um trabalho unilateral que ajuda a fortalecer e alongar 
musculaturas dos membros inferiores. Só precisamos tomar cuidado com 
alguns alunos porque é fácil de errar na hora de fazer. 
Sabe aquele aluno que tem pouca consciência corporal? É bem provável que 
ele erre quando for fazer um afundo. O problema mais comum está no ângulo 
de flexão do tornozelo e inclinação do joelho. 
É comum encontrarmos alunos que deixam o joelho muito inclinado para a 
frente, passando do pé. Eu já falei anteriormente que deixar o joelho passar 
um pouquinho do pé durante o agachamento não é errado. Isso também se 
aplica ao afundo. 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
Porém uma inclinação exagerada acaba prejudicando seu aluno. Sempre 
observe como está a posição e corrija antes de começar a fazer o exercício. 
Durante sua execução você deve permanecer atento para evitar qualquer 
compensação. 
Durante um afundo seu aluno trabalha várias musculaturas de uma vez, 
provando como conseguimos utilizar exercícios eficientes mesmo sem 
acessórios. Algumas das musculaturas incluem: 
● Quadríceps; 
● Isquiostibiais; 
● Glúteo médio. 
Sem falar nas musculaturas do Core, que já mencionei anteriormente. 
Existe um movimento similar também bastante característico do Treinamento 
Funcional que podemos usar nas aulas. Esse é o avanço, que apesar de ser 
feito numa posição muito parecida tem propósitos diferentes. Logo falarei um 
pouquinho sobre ele também. 
7. Mountain Climber 
 
O Mountain Climber é um exercício bastante simples de se fazer, mesmo que 
exija bastante controle motor. Para isso o aluno deve apoiar as mãos no chão 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
e trazer um dos joelhos na direção do peito seguido do outro como se 
estivesse correndo. 
Para realizar os Climbers o aluno precisa de: 
● Mobilidade; 
● Movimentos explosivos; 
● Estabilidade. 
Isso quer dizer que seu aluno talvez não consiga fazer de primeira. É possível 
que esse aluno esteja com dificuldades para estabilizar a coluna lombar, 
sendo útil usar alguns exercícios de fortalecimento de Core. 
Outra grande vantagem de usar os Climbers é a parte aeróbica do exercício. 
Por envolver movimentos em explosão ele serve como um exercício aeróbico 
bastante exigente. Atletas que precisam treinar sprints podem se beneficiar 
bastante dos Climbers. 
Ele é uma ótima opção para exercícios aeróbicos durante uma aula de 
Treinamento Funcional. Por ser explosivo, ele exige muito do aluno e pode 
substituir alguns minutos na esteira, por exemplo. 
Para facilitar ou dificultar o exercício é só exigir uma intensidade diferente. 
Alunos com dificuldade fazem os Mountain Climbers mais devagar, prezando 
a qualidade do movimento. Já quem for avançado consegue ir bem mais 
rápido. 
Só tome cuidado para manter o tronco sempre bem estabilizado. 
8. Passada lateral 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
 
A passada lateral é um ótimo exercício de fortalecimento para membros 
inferiores. Ele trabalha algumas musculaturas que não recebem tanta ênfase 
durante o afundo ou o agachamento e ajudam a estabilizar os joelhos. 
Use esse exercício para preparar o corpo, em especial membros inferiores, 
para corridas com mudança de direção. Mesmo sendo feita parada no lugar, 
a passada lateral ajuda a fortalecer as musculaturas usadas nesse 
movimento. 
Outra grande vantagem é a facilidade que a maioria dos alunos têm para 
fazer o movimento. O que quer dizer que você pode exigir um pouco mais de 
velocidade durante sua realização. Assim podemos aproveitar para trabalhar 
também coordenação motora. 
Quando falamos em atletas a passa lateral é uma ótima opção. Você pode 
usá-la com corredores, jogadores de futebol, lutadores, praticamente 
qualquer modalidade. 
9. Ponte 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
 
A ponte é simples e muito usada tanto no Treinamento Funcional quanto no 
Pilates. Ele possui diversos benefícios para o seu aluno, como: 
● Ativação e fortalecimento de glúteos e posterior de coxa; 
● Desenvolver estabilidade, especialmente para quadril e tronco; 
● Desenvolver mobilidade na coluna; 
● Fortalecer e alinhar joelhos e pés. 
Durante o exercício de ponte o aluno precisa sustentar a posição por um 
tempo determinado pelo instrutor. Assim ele consegue fortalecer as 
musculaturas mais ativadas (glúteos e musculaturas da coxa). Durante a 
execução ele também consegue alongar algumas outras musculaturas como 
quadríceps e iliopsoas. 
Até seus alunos idosos conseguem se beneficiar da ponte. Com glúteos 
fortalecidos conseguimos evitar a principal causa de morte na terceira idade: 
as quedas. Como sabemos, muitos deles não estão suficientemente 
preparados para agachar ou fazer um afundo a princípio. Portanto, a ponte é 
uma opção para esses alunos. 
Enquanto seu aluno sustenta a posição da ponte lembre-se de pedir que 
mantenha as musculaturas do Core ativadas. Ele deve desenvolver certa 
estabilidade para que consiga fazer o movimento com perfeição e o Core é 
essencial nesse trabalho. 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html
Outro ponto em que precisamos prestar atenção é na subida e descida do 
movimento. Queremos que o aluno realize um movimento “vértebra por 
vértebra”, como explicou a grande profissional Janaína Cintas sobre o 
enrolamento do tronco. A intenção é fornecer mobilidade à coluna lombar e 
torácica, sendo que essa útil geralmente está retificada. 
 
 
 
CURSO ​Treinamento Funcional Online 
https://vollpilates.blogspot.com/2019/07/treinamento-funcional-online-com-keyner.html