Pilates Solo_ Guia Definitivo com dicas e exercícios

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Pilates Solo: Guia Definitivo
com dicas e exercícios
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O Pilates chegou no país no começo dos anos 2000, e hoje é uma modalidade em
ascensão no Brasil, com milhares de adeptos. E conforme a prática cresce no país,
se torna, consequentemente, um nicho interessante para profissionais da área de
Educação Física e Fisioterapia.
Um dos principais motivos do método Pilates ser muito popular, é aumento da
qualidade de vida que sua prática proporciona aos seus adeptos. E dentro do
método existe diversas modalidades, a que vamos falar nesse artigo é o Pilates solo
ou Mat Pilates.
Basicamente, o Pilates solo se baseia em exercícios sem ajuda de molas, cama e
equipamentos em geral que auxiliam na prática dos movimentos, esse método
depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar os
exercícios.
É possível também, para complementar a aula, utilizar acessórios que facilitam ou
dificultam os movimentos, como as bolas de diversos tamanhos, faixas elásticas e
pesos leves, dentre outros.
As técnicas da modalidade tradicional e do Mat Pilates são muito eficazes e, depois
de pouco tempo de treino, é bem provável que os alunos notem diferença no seu
corpo.
Por exigir que o aluno trabalhe com o próprio corpo, ele terá uma maior
estabilização do próprio corpo do praticante já nas primeiras semanas do
treinamento, aparecem os benefícios. Para saber todos os benefícios que essa
técnica pode oferecer, continue lendo esse artigo.
Com a técnica do Mat Pilates, os músculos são trabalhados duplamente, sendo
tonificados e alongados ao mesmo tempo, assim, os praticantes se articulam por
igual alcançando diversos benefícios ao longo das aulas.
Essa é uma modalidade que oferece mais dificuldade, pois exige uma consciência
corporal, força, alongamento e equilíbrio, sendo assim é importante você como
instrutor preparar seu aluno para executar movimentos com uma maior
complexidade.
Nenhum movimento é feito de forma automática ou passiva, mas, sim, com
consciência, precisão e rigor técnico. É por isso que pode ser um ótimo negócio, já
que o público é bem amplo e diversificado.
O que é Pilates Solo e Mat Pilates
Como já citado, o Pilates solo é basicamente a prática do método sem a ajuda de
molas, cama e outros recursos que auxiliam a prática dos movimentos, essa
modalidade depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar
os exercícios, essa força vem de dois centros dos movimentos, o abdômen e a
coluna lombar.
Esse método depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para
realizar os exercícios, e quase sempre o desafio é que você vença a gravidade, ou
seja, que você consiga sustentar seu peso corporal nos mais diversos movimentos
que você fará contra a ação da gravidade.
Essa força vem especialmente da ativação do que chamamos no Pilates de “Power
House”ou “Casa de Força”, que são um conjunto de músculos profundos,
especialmente o transverso abdominal e os multífidos, que quando ativados,
promovem estabilidade e sustentação para todos os movimentos que você
necessita fazer.
Outro diferencial do Pilates solo é que essa modalidade oferece mais dificuldades
que a feita com exercícios, pois ele exige uma consciência corporal, força,
alongamento e equilíbrio, sendo assim é importante você como instrutor preparar
seu aluno para executar movimentos com uma maior complexidade.
Outro adendo que aumenta o grau de dificuldade é que geralmente se utiliza a bola,
foam roller, dentre outros acessórios para a execução.
Os exercícios utilizam o próprio corpo e oferecem uma maior dificuldade na
execução, por isso o instrutor precisa estar atento se é a modalidade certa para o
aluno iniciar, pois os iniciantes e intermediários irão ter maior dificuldade na
execução correta, o que pode não se encaixar nas expectativas deles.
Não devemos radicalizar ao orientar o futuro aluno em qual das modalidades será a
certa para ele iniciar, mas será sempre bom encaminhá-lo ao que mais se encaixa
com as expectativas do aluno. O Pilates solo também pode ser mais lúdico para os
alunos, tornando a aula divertida e atrativa.
Mesmo para o instrutor, a modalidade tem um menor custo, pois poderá ser ofertada
não somente na sala do Studio de Pilates, mas, também, em academias,
condomínios, clubes, entre outros. Além disso, os custos dos acessórios e dos
materiais tornarão ao instrutor um empreendimento de menor custo para aquisição.
A didática e o conhecimento do instrutor farão toda a diferença para tirar o melhor
de cada aluno durante as sessões.
Muitos alunos gostam aulas coletivas, para que possam ficar mais descontraídos,
então nesse caso o Pilates solo pode ser uma opção.
O Mat Pilates deve utilizar, essencialmente, os seis princípios do método:
concentração, centralização, fluidez, respiração, precisão e controle.
Além disso é uma modalidade recomendada para alunos que querem ter mais
interação durante as aulas, pois é menos exclusiva e geralmente praticada com
vários alunos juntos na mesma aula.
É muito importante que você converse com o instrutor antes de começar a praticar,
para ver se realmente essa será a melhor escolha.
https://blogpilates.com.br/ludico-no-pilates-para-criancas/
Como muitos exercícios contarão com a utilização do próprio peso do corpo, para
alguns alunos iniciantes e intermediários isso irá dificultar bastante na execução
correta dos movimentos.
Diferenças do Pilates Solo e com
aparelho
Agora que sabemos o que é o Pilates solo, você sabe todas as diferenças entre
essa modalidade e a que utiliza equipamentos? Vamos ajudar você a decidir qual é
o ideal para trabalhar com seu aluno, e qual está mais de acordo com os objetivos
que deseja alcançar.
Nesse tópico vamos expor todas as diferenças que o Pilates com equipamentos tem
do Mat Pilates.
Diferentemente do solo, o Pilates com equipamento é caracterizado por auxílio das
molas, empunhaduras e a própria anatomia dos aparelhos faz com que ele execute
com mais qualidade os exercícios do método.
As aulas normalmente são feitas com menos gente, por isso poder ser melhor
supervisionada do que a de Pilates solo. Além disso, por ser mais personalizado,
pode-se fazer uma avaliação mais minuciosa das patologias, necessidades,
https://blogpilates.com.br/exercicios-de-pilates-em-equipamentos-o-tree/
objetivos do aluno e também os objetivos que o instrutor achar necessário para o
desenvolvimento do aluno.
Um outro diferencial do Pilates com equipamentos,é o fato deles darem uma
sensação de maior segurança, principalmente quando os exercícios exigem maior
equilíbrio ou mobilidade na execução dos movimentos.
Será mais fácil o aluno aprender os movimentos e executar melhor o repertório do
método, melhorando principalmente sua consciência corporal, o que facilitará muito
as aulas de Pilates solo. Além de que, as correções posturais serão melhores vistas,
executadas e entendidas pelo número mais reduzido de alunos.
A riqueza de combinações diferentes de exercícios será maior nos aparelhos, pois
cada um deles (Cadillac, Reformer, Chair, Barrel, entre outros) trará mais de uma
centena de variações possíveis.
O custo das aulas sempre será maior do que a do Pilates solo, principalmente pelo
trabalho ser mais individualizado e para o Studio e instrutor demanda de maior custo
com menos alunos.
Por ter maior repertório e ser individualizado, o instrutor poderá fazer com que o
aluno progrida e cada vez mais ele poderá executar movimentos mais difíceis.
Muitos alunos acabam procurando os aparelhos por indicação dos médicos e
fisioterapeutas.
Muitos instrutores indicam aos seus alunos que façam Pilates solo quando estes
estão dominando o de aparelhos. Mas o instrutor também pode ir incluindo
exercícios de solo misturados aos de aparelhos durante as aulas.
Benefícios do Pilates Solo
O Pilates solo oferece benefícios diferentes, tanto para o aluno como para seu
Studio de Pilates. Abaixo falaremos sobre todos os benefícios que essa modalidade
pode oferecer.
Para o aluno, os principais benefícios para o corpo é o fato que eles se tornam mais
forte e flexível, o que auxilia o combate as dores que surgem com a má postura por
exemplo. Além da consciência corporal, melhora da respiração, tonificação dos
músculos, e coordenação.
Além disso o Pilates solo trabalha com a coluna vertebral, o que faz com que ela
volte a se alinhar e restabelece o equilíbrio do corpo como um todo. Para as
mulheres, há ainda outros benefícios como a melhora do aspecto da celulite, a
definição da silhueta e o alivio dos sintomas da TPM.
É importante ressaltar que durante a execução dos exercícios de Mat Pilates,
trabalhar corretamente a respiração oferece outros benefícios que podem
transcender para a rotina do dia a dia do seu aluno.
Por exemplo, esse controle de inspiração e expiração pode ser usado em diversas
situações da vida do aluno, pois ajuda o aluno ter mais controle sobre suas
emoções auxiliando até em problemas psicológicos.
Outra vantagem que essa modalidade oferece para seus alunos: o fato do Mat
Pilates trabalhar com o próprio corpo, seu próprio “eixo”, ou seja, com seu centro de
equilíbrio contribui com o dia a dia dos seus alunos.
Normalmente as pessoas saem muito desse centro, o que acaba sobrecarregando
mais os músculos de um lado do corpo, e a coluna, ‘entorta’. É desse processo que
surgem as pequenas e grandes dores na coluna, lombar, no pé e no joelho.
Sendo assim, o Pilates solo proporciona o alívio das dores, melhora no sono, no
nível de estresse, na condição respiratória, bem como avanço no aspecto
neurológico, quais sejam concentração e equilíbrio.
Para o seu Studio de Pilates, o Pilates solo pode oferecer o benefício principal de
custo, pois além de haver baixo gastos com acessórios e materiais, essa
modalidade pode ser oferecida em academias, condomínios, clubes, não somente
dentro da sala.
Porém é importante lembrar que a didática e o conhecimento do instrutor farão
muita diferença para a execução das aulas.
O Pilates solo, além de fortalecer o corpo inteiro, trabalha com alongamento e
acrescenta o lúdico aos exercícios, pois a utilização de acessórios, ajuda a essa
modalidade se tornar mais lúdica, fazendo com que as aulas sejam mais divertidas
e atrativas para futuros alunos, o que é um bom meio também de atrair mais alunos
para seu Studio.
Um diferencial dessa modalidade, é o fato de poder ser uma prática direcionada
para todas as idades, pois os exercícios são suaves e realizados sem impacto e
com o peso do próprio corpo.
Dicas para aplicar Pilates solo em seu
Studio
Depois de saber todos os benefícios que o Pilates solo pode oferecer para seus
alunos e seu Studio, vamos dar algumas dicas da melhor forma de aplicar essa
modalidade.
O Mat Pilates permite que o instrutor dê asas a criatividade, com alguns
acessórios-chave, pode-se criar sequências de exercícios de Pilates solo que
exigem ainda mais condicionamento físico do que o Pilates tradicional.
Nesse caso, o instrutor pode trabalhar grupos musculares específicos ou criar
programas para um exercício muscular mais geral.
Os acessórios usados para a aplicação do Pilates solo ainda podem ser usados por
qualquer cliente, o que confere a eles bastante versatilidade. Cada cliente, dentro de
sua limitação, pode avançar e colher inúmeros benefícios à saúde de uma maneira
geral.
Por depender da própria força do corpo para realizar os movimentos, o Pilates solo,
em alguns casos, pode ser ainda mais desafiador do que o Pilates tradicional, uma
característica que pode ser muito bem-vinda para fugir da mesmice e reativar a
motivação dos clientes.
Outro ponto importante é o elemento lúdico da prática. Acessórios como a bola ou
os rolos podem fazer com que os clientes associem o esforço que o Pilates solo
exige com a diversão do uso destes itens.
Um dos principais pontos do Pilates solo é a importância da respiração correta na
realização dos movimentos.
O instrutor tem a oportunidade de ensinar e orientar as técnicas de respiração
adequadas para os clientes não só realizem os movimentos corretamente, mas para
que possam ser aplicadas para auxiliá-los em outras situações da vida.
Uma respiração correta, fisiologicamente falando, aumenta o aporte de oxigênio aos
órgãos e músculos do corpo humano.
Do ponto de vista emocional, a respiração adequada contribui para a diminuição do
estresse e da ansiedade.
Portanto, ressaltar e orientar a respiração correta pode até ser usada como apelo
para que os clientes compreendam as vantagens e benefícios importantes das aulas
de Pilates solo.
Como todo instrutor de Pilates sabe, o criador da prática, Joseph Pilates, insiste
que, mesmo que o aluno não siga instrução alguma, o aprendizado da respiração
correta por si só já traz uma gama de benefícios que será levada para o resto da
vida.
Acessórios para praticar Pilates solo
Para implementar a prática do Pilates solo, existem vários acessórios, alguns
criados pelo próprio Joseph ou desenvolvido depois. Abaixo listamos os principais
Os tapetes ou mats
Esses itens são imprescindíveis, pois toda a sequência de exercícios será realizada
sobre eles. Geralmente, os tapetes são produzidos com materiais fáceis de serem
limpos e conservados.
O anel de Pilates ou magic ring
Os anéis são necessários para exercícios que visam o fortalecimento muscular de
membros superiores e inferiores, além dos músculos peitorais e do abdômen. O
acessório também poderá ser usado em sequências de exercícios posturais e para
aumentar a dificuldade dos movimentos propostos.
Ele pode ser usado sozinho ou combinado com outros acessórios, é confeccionado
em material leve e é bastante simples de ser transportado e armazenado.
O rolo – Foam Roller
Muito versátil, o rolo pode ser usado em quase todos os movimentos do Pilates solo,
e é importantíssimo para o trabalho da região do core abdominal. Sua principal
função é desestabilizar o equilíbrio, fazendo com que as estruturas musculares e
sensoriais sejam ativadas e trabalhadas para mantê-lo ou restabelecê-lo.
Um rolo convencional pesa pouco mais de 3 quilos e é feito com EVA. Assim como
o magic ring, o rolo pode ser usado sozinho ou combinado com outros acessórios.
A toning ball
As toning balls são bolas confeccionadas com material macio e se ajustam de
maneira perfeita e confortável nas palmas das mãos. São bolas utilizadas para a
tonificação e para o fortalecimento muscular, principalmente demembros
superiores.
Elas são comercializadas aos pares e podem ser adquiridas em pesos diferentes
(variam de 0,5 a 6 quilos), proporcionando cargas diversas para a realização dos
movimentos. Também podem ser usadas sozinhas, com o uso alternado de 1 ou 2
bolas, ou combinada com outros acessórios.
A over ball
A over ball tem 26 centímetros de diâmetro, é confeccionada em PVC — material
super-resistente que permite que o aluno deite sobre a bola sem a preocupação de
estourá-la ou algo parecido — e é usada para uma série de movimentos de
fortalecimento e de estabilidade. A over ball pode ser utilizada totalmente cheia ou
um pouco mais vazia, dependendo do intuito do exercício.
A fit ball
Certamente um dos acessórios mais versáteis e usados do Pilates solo. A fit ball,
assim como as outras, é confeccionada em material resistente (suporta cargas de
até 300 quilos), e é de fácil limpeza e conservação.
Comumente comercializada em 3 tamanhos diferentes, os quais devem estar
adequados à altura dos clientes que as utilizarão:
A fit ball de 55 centímetros de diâmetro deve ser usada por indivíduos com altura de
1,55 a 1,69 metro.
O modelo de 65 centímetros, por pessoas com altura de 1,70 a 1,87 metro.
A fit ball de 75 centímetros, por clientes acima de 1,80 metro de altura.
As faixas elásticas
São produzidas com material elástico resistente. Cada cor apresenta uma
resistência, por isso, são normalmente utilizadas para movimentos de tonificação ou
fortalecimento muscular, tanto de membros superiores quanto de inferiores. As
faixas elásticas podem ser comercializadas individualmente ou em kit de 3
resistências diferentes.
Dicas de exercício de Pilates solo
Agora vamos deixar alguns dos principais exercícios para você que quer começar a
introduzir a modalidade em suas aulas:
Swimming
Esse exercício traz benefícios como a melhora da movimentação do quadril,
fortalecimento da coluna vertebral e melhora da mecânica de movimentos como
andar ou correr.
A posição inicial: Deitado em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os
braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete.
Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.
E para executar: Inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente.
Expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a
perna e o braço contrário. Expire e retorne à posição inicial.
São indicadas 5 a 10 repetições de cada lado.
Shoulder bridge ou ponte de ombros
Esse movimento oferece benefícios na diminuição da carga de peso na coluna
lombar e na mobilidade da coluna.
A posição inicial: Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés
apoiados no chão, na largura dos quadris. Ative o powerhouse e oriente os alunos
quanto ao relaxamento dos ombros.
Para a execução: Inspire e, ao expirar, eleve o quadril. Inspire segurando o quadril
nessa posição e, ao expirar, retorne à posição inicial, observando o momento em
que cada vértebra da coluna toca o colchonete.
São indicadas 3 séries de 10 repetições.
Hundred (cem)
Esse exercício traz a tonificação do abdômen, fortalecimento do core abdominal,
equilíbrio e melhora da potência de energia.
Posição inicial: Deitado em decúbito dorsal. Esse exercício pode ser realizado com
as pernas flexionadas ou estendidas.
A execução: Com as pernas flexionadas – mantenha os joelhos flexionados na
largura do quadril. Estenda uma das pernas a 90 graus e, logo em seguida, estenda
a outra, mantendo as 2 pernas estendidas nesse ângulo. Inspire e eleve a cabeça
do colchonete (ao mesmo tempo). Movimente os braços estendidos ao longo do
corpo para cima e para baixo, como em um bombeamento. Inspire e expire durante
5 movimentos e, em seguida, retorne à posição inicial.
Com as pernas estendidas – Realize o mesmo procedimento acima, porém, partindo
da posição inicial com as pernas estendidas.
São indicadas 10 séries com 10 movimentos de bombeamento.
Push ups
Propõe o fortalecimento e tonificação da musculatura do peitoral e dos membros
superiores.
A posição: Em decúbito ventral, estenda os braços à altura do peito, como na
posição de prancha abdominal.
A execução: Ao inspirar, flexione os braços, chegando o mais próximo possível do
colchonete. Ao expirar, estenda os braços novamente, retornado à posição inicial.
Oriente aos alunos que mantenham a musculatura do pescoço relaxada.
São indicadas 3 séries de 5 a 10 repetições, de acordo com os limites de cada
aluno.
Roll Up
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores em posição
ortostática. Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.
Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90 graus, expire começando o
movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, continue o movimento com a
flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem
estar à frente na linha das orelhas.
Posição Final: Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando
pela região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar
a coluna vertebral até o retorno à posição inicial. Repetir 3 a 5 vezes.
Leg Pull
Posição inicial: Braços estendidos embaixo dos ombros com o tronco suportado na
palma das mãos, dedos apontando para fora. Pernas estendidas, aduzidas e em
rotação lateral, tornozelos em flexão plantar, pé em ponta. Pelve elevada, formando
uma linha longa dos pés, até a coluna torácica.
A execução: Inspire e na expiração, flexione o quadril com o pé em flexão plantar.
Eleve a perna o mais alto possível, até onde seja possível manter a pelve e a coluna
estabilizadas.
Na inspiração, faça a dorsiflexão do tornozelo e abaixe a perna até quase encostar
no colchonete.
Repita o elevar e abaixar da perna 3 vezes, faça a flexão plantar do tornozelo na
última repetição para retornar o pé ao colchonete.
Spine Stretch
Posição inicial: sente com a coluna ereta, pelve e coluna neutras. Pernas
alongadas e abduzidas, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros,
tornozelo em dorsiflexão (dedos para cima). Mãos descansando entre as pernas no
colchonete.
A execução: Inspire e na expiração, inicie alongando a coluna cervical e
sequencialmente toda a coluna. A pelve permanecerá na vertical. Assegure a
ativação dos abdominais, especialmente do transverso do abdome.
Mantenha a posição na inspiração, focando a respiração na porção posterior e
lateral da caixa torácica. Na expiração, articule a coluna sequencialmente do cóccix
até a cabeça, retornando à posição inicial.
Rolling Back
Posição inicial: sente arredondando a coluna, ativando os músculos abdominais e
posicione as mãos nas pernas.
A execução: inspire para preparar. Na expiração, role para trás com controle
mantendo a distância entre o tronco e as coxas sempre igual. Na inspiração, retorne
para a posição inicial mantendo os pés fora do chão.
A única modificação neste exercício, é o posicionamento dos pés. Nas fotos
originais, Joseph está com os pés no chão. Manter o equilíbrio ao retornar garante a
ativação da musculatura abdominal durante toda a execução do movimento.
Apesar de parecer simples, este exercício precisa de alguns cuidados. Mantenha a
coluna arredondada o tempo todo e tome cuidado para não tencionar a região da
cintura escapular.
Swan Dive
Posição inicial: Em decúbito ventral, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas e
em rotação lateral. Braços flexionados ao lado do tronco.
A execução: Para o exercício intermediário (balance e pegue): Inspire para alongar
os braços e elevar o tronco. Na expiração, mantenha o formato do corpo e balance
para frente (Foto 3).
Na inspiração, balance de volta para cima, segurando-se com as palmas das mãos
de volta ao colchonete.
Conclusão
Tendo em vista todos os benefícios que o Mat Pilates pode oferecer, é uma opção
válida para que você, instrutor, comece a aplicar em seu Studio. Com essas dicas
ficou fácil saber como utilizaro método em suas aulas.
Comece a aplicar essa prática em seu Studio ou aprimore suas aulas. Esperamos
que essas dicas tenham sido eficientes e que possam ajudar vocês futuramente.
Mas conte para gente, você conhece algum outro acessório ou exercício de Pilates
solo? Então, deixe um comentário e nos ajude a completar esse guia.
Fonte
https://blogpilates.com.br/pilates-solo-guia-definitivo/
Cursos de Pilates para mudar sua vida profissional:
● 2 Cursos Completos: Pilates e Funcional para Idosos
● [3 Cursos] Cadeias Musculares + Avaliação Postural + Bônus
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