Construindo uma forma de jogar - Guia de treino para iniciantes

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Valter Donaciano Correia 
 
 
 
 
 
 
 
 
www.teoriadofutebol.com 
 
 
 
 Nota do autor 
 
 Diz um provérbio antigo que, você não pode ajudar alguém a subir, sem você ficar 
mais perto do topo. Este livro não é apenas uma síntese de assuntos relacionados com 
o treino do futebol, centrado no âmbito da aprendizagem desportiva. Sobre o ponto de 
vista do projecto “Teoria do Futebol”, pretendemos que cada leitor tenha o melhor 
acesso a um conjunto de temáticas, com desejo de reflectir sobre elas e os seus 
autores, que procure actualizar toda a informação e aprendizagem conseguida, que 
critique, mas mais do que isso, que não leve cada palavra como uma verdade universal 
e impermutável. 
 
 
 O futebol é algo bastante atractivo, complexo, interessante e ao mesmo tempo 
simples. É verdade que um treinador de sucesso não deve perceber apenas de futebol. 
Para qualquer treinador de futebol, jogador ou praticante, interessado ou curioso, basta 
envolver-se nos conteúdos que rodeiam este desporto para, simplesmente, dinamizar o 
conhecimento e a vontade de atingir patamares superiores, seja dentro ou fora de 
qualquer disciplina desportiva. Facilmente compreendemos que o desporto pressupõe 
formação e educação, e com ele desenvolve-se uma estratégia educativa, pela qual 
devia passar qualquer jovem pessoa, independentemente do sexo, etnia ou classe 
social. 
 
 
 “Teoria do Futebol” é um projecto básico, simples, de aprendizagem e de ensino, 
que procura qualquer conhecimento para a formação de treinadores de futebol, bem 
como a constante melhoria e aprovação de todos os leitores e seguidores. Assim, este 
livro é publicado como agradecimento a cada um dos nossos leitores e seguidores, com 
os quais temos privilégio em crescer e chegar cada vez mais longe, sem esquecer que 
sem todos eles, seria impossível. A todos os leitores do “Teoria do Futebol”, um muito 
obrigado
 
 
 
Sumário 
 
1) A importância do treino na formação do atleta e da equipa 
 
2) A relação entre o treino e a competição 
 
3) A idealização do treino 
 
4) Introdução aos princípios do treino 
 
a) O princípio da individualidade biológica 
b) O princípio da adaptação 
c) O princípio da sobrecarga 
d) O princípio da continuidade 
e) O princípio da interdependência Volume-Intensidade 
f) O Princípio da especificidade 
g) O princípio da variabilidade 
h) O princípio da saúde 
i) A inter-relação entre os princípios 
 
5) Exercícios 
 
a) Exercício 1: passe curto, médio ou passe longo 
b) Exercício 2: combinações directas 
c) Exercício 3: Marcação, desmarcação e combinações directas 
d) Exercício 4: relação com bola 
e) Exercício 5: Posse de bola e saída de jogo 
f) Exercício 6: Posse de bola 
g) Exercício 7: Saída de jogo organizada 
h) Exercício 8: Defesas contra atacantes 
i) Exercício 9: construção de situações de finalização contra saída de jogo 
j) Exercício 10: Mobilidade da equipa 
k) Exercício 11: Mobilidade da equipa 
l) Exercício 12: mini-jogo 
m) Exercício 13: praticar transições 
n) Exercício 14: aprofundar para finalizar 
o) Exercício 15: o comboio 
p) Exercício 16: em profundidade 
q) Exercício 17: finalizar 
r) Exercício 18: transição ofensiva 
s) Exercício 19: na posse da bola 
t) Exercício 20: variar o passe 
u) Exercício 21: levantar a cabeça 
v) Exercício 22: introdução ao equilíbrio defensivo 
w) Exercício 23: cada vez mais rápido 
x) Exercício 24: amplitude máxima 
y) Exercício 25: o percurso 
z) Exercício 26: o losango 
aa) Exercício 27: o hexágono 
 
 
bb) Exercício 28: balizas ao contrário 
cc) Exercício 29: com a bola no ar 
dd) Exercício 30: as bolas não chegam 
 
6) As fases do jogo no futebol 
 
a) Movimentos horizontais durante a Fase II e Fase III ofensivas 
b) Saída de jogo ou Fase III ofensiva 
c) Inversão de bola durante a Fase II ofensiva 
d) A criação de situações de finalização durante a Fase II ofensiva 
e) A finalização ou Fase I ofensiva 
f) Equilíbrio defensivo ou Fase III defensiva 
g) Recuperação defensiva ou Fase II defensiva 
h) A defesa propriamente dita ou Fase I defensiva 
 
7) Esquemas gerais para as várias fases do jogo 
 
8) O controlo emocional no futebol 
 
a) Mas porque deve o indivíduo ter um elevado controlo emocional? 
b) Que mais pode causar a falta de controlo emocional? 
c) O que o treinador deve instruir ao atleta? 
d) Para o treinador 
 
9) A concentração psicológica 
 
a) Exercícios para melhorar a concentração 
 
 
 
 
A importância do treino na formação do atleta e da equipa 
 
 Um treinador não deve saber apenas de futebol. Para saber futebol, tanto treinadores 
como jogadores devem estudar e estudar muito além de praticar bastante. O que fazer e 
como fazer são pontos de vista importantes, cujas próprias questões procuram respostas 
para a evolução da organização táctica. Mais do que um treinador de futebol, o mister 
é um líder, e como em qualquer profissão, um líder deve ser capaz de perceber o 
que ele mesmo sabe, perceber quais as lacunas da sua equipa ou o que cada um 
dos seus subordinados não sabe, perceber que o grupo não tem a mesma 
responsabilidade como ele, e mais importante que tudo, até que o conhecimento 
sobre as matérias e pessoas sobre as quais lidera: deve ser capaz de transmitir a 
mensagem sobre as suas ideias, filosofias e pensamentos. Sobre futebol qualquer um 
sabe ou pelo menos tem algumas ideias. E dar ordens qualquer um dá, sejam boas ou 
más. Mas nem todos sabem mandar e muito menos são aqueles que são capazes de 
fazer a mensagem ser recebida pelo receptor, ou seja, fazer com que o seu subordinado 
compreenda qual a função que deve realizar e como deve agir fora da sua função. 
 
 Por exemplo, servirá ao treinador saber qual é o modelo de jogo que quer para a sua 
equipa, mesmo sendo o melhor modelo de jogo do mundo, se não é capaz de começar 
um treino com uma palestra e continuar com os exercícios necessários para que a equipa 
aprenda a jogar a sua maneira? Ou então, com um exemplo mais prático: o chefe. De que 
serve ao chefe saber tudo sobre negócios, se não é capaz de reconhecer o valor de cada 
um dos seus funcionários e ainda por cima dar ordens erradas? 
 
 Para uma equipa de futebol, o mais importante é ter um modelo de jogo bem definido, 
com um conjunto de princípios bem definidos que organizam a equipa de determinada 
forma. A idealização de um modelo de jogo por um treinador parte sempre da sua 
filosofia, da cultura do clube e da pressão social, como os adeptos e os média. Só existe 
uma forma de idealizar um modelo de jogo dentro de um plantel, sendo a forma 
como o treinador deve passar a mensagem sobre as suas ideias aos seus 
jogadores, que é através do treino. Operacionar o modelo de treino é a forma mais 
eficaz de inserir o modelo de jogo no seio do grupo, além de algumas vantagens que 
sempre vem junto. Formas de defender, formas de atacar, formas de comunicar entre os 
jogadores e todas as ideias que surgem na mente do treinador apenas são transmitidas 
através do treino, e, independentemente se o treinador foi ou não jogador de futebol, a 
capacidade de liderança de um grupo é a chave secreta que distingue os treinadores 
normais dos melhores treinadores do mundo. Muitos dos melhores treinadores do mundo 
nem são mestres tácticos, mas são mestres em identificar erros e lacunas e a corrigir 
esses defeitos da equipa, treinando várias formas de jogar que todas juntas formam a 
equipa. 
 
 Qualquer equipa funciona com a ligação entre as partes e o todo, sendo as partes 
cada jogador e o todo o plantel ou então os jogadores que disputam a partida. Através do 
treino, o treinador deve interiorizar cada uma das suas ideias em cada jogador, ideias 
essas que ensinam o jogador a jogar em equipa sem o desligarda sua qualidade 
individual. Aliás, o treinador deve fazer uso da qualidade individual de cada jogador e 
assim construir o plural baseado no singular da equipa, sendo capaz de fazer a ligação 
correcta entre a própria filosofia, a qualidade do plantel e os objectivos do grupo. Assim, 
podemos concluir que através do treino é possível “domesticar” cada um dos jogadores 
perante o modelo de jogo definido pelo treinador, uma vez que dessa forma, o rendimento 
 
 
do atleta dispara. Ao mesmo tempo, o alto rendimento atleta tem influência no rendimento 
da equipa. Esta relação tem um desfecho importante para o futebol, principalmente no 
futebol moderno: a valorização do atleta e aos altos rendimentos da equipa que valorizam 
o estatuto do clube no seio da competição. 
 
A relação entre o treino e a competição 
 
 Jogo e modelação parecem ser conceitos cuja especificidade está bastante distante. 
No entanto, a importância do treino na formação do atleta e da equipa apresenta 
exactamente o contrário. Através do treino, ao construir formas de jogar específicas, 
o treinador é capaz de intervir no nível de qualidade de jogo da equipa, valendo até 
o treino como a única forma de fazer a ligação entre jogadores, equipa e modelo de 
jogo. Segundo Garganta (1997), como se quer jogar é como se deve treinar. Assim, o 
objectivo principal do modelo de treino é especializar os jogadores no modelo de jogo 
definido que, ao ser aplicado durante uma partida de futebol, será avaliado em função da 
eficácia de cada acção individual e colectiva. 
 
 
 
 Visto que existe uma relação entre treino e jogo, um deve ser semelhante ao outro e 
ao mesmo tempo, um termo deve fazer progredir o outro termo, buscando o alto 
rendimento. A avaliação correcta de cada jogador e das suas habilidades tácticas, 
técnicas, físicas e psicológicas, permite definir uma forma de jogar "ideal" da equipa, 
sendo que essa forma de jogar apenas pode ser colocada em prática ou em causa 
através do treino, através de inúmeros exercícios, que cumprem vários princípios 
específicos do treino. Assim, a ideia de jogo terá um papel importante na forma de treinar, 
e quanto mais coerente for essa forma de jogar, mais fácil será a forma como será 
racionalizada através do treino, pois a eficácia e prestação do atleta ou da equipa 
espelha-se na forma como se treina. 
 
 
 A forma como queremos jogar é a forma como devemos treinar e a modelação 
das características da equipa tem um papel preponderante nessa construção. O futebol é 
uma modalidade com características muito específicas, e por isso a forma de treinar deve 
aproximar-se da forma de jogar. O princípio da especificidade do treino resolve esta 
questão, obrigando a que cada exercício contenha os mesmos estímulos e mesmas 
situações como uma partida de futebol, ou que sejam aproximados à realidade do jogo. 
Quanto maior for o grau de correspondência entre o modelo de treino, o modelo de 
jogo e a realidade do jogo, melhores e mais eficazes serão os resultados do treino, 
pois a modelação do jogo da equipa condiciona o processo de planeamento e de 
periodização do treino. 
 
 Por resumo, provamos que existe uma relação entre o jogo e o treino. Evidentemente 
que a necessidade de formar um modelo de jogo que seja eficaz e único perante as 
outras equipas já é uma realidade do futebol moderno. Os resultados do treino apenas 
são conhecidos durante o jogo, pois é exactamente no jogo onde se formam os estímulos 
ideais que o treino não consegue reproduzir, e por isso, devemos ter em atenção que até 
que uma forma de jogar tenha sido totalmente racionalizada perante a equipa, o treino 
deve ser visto como a componente global e a competição como um ramo dessa 
componente, ao ponto que um jogo não é mais do que apenas noventa minutos de treino. 
 
A idealização do treino 
 
 " Não concebo a modificação de um comportamento por magia. Tem de ser com o 
treino. E quando digo treino quero dizer treinos. ". A frase citada pertence a José 
Mourinho e refere a melhor forma de formar uma equipa e a forma de jogar dessa equipa. 
Uma vez que o modelo de jogo tem uma forma de ser induzido nos atletas, que é através 
do treino, e como o treino é sinónimo de trabalho e esforço, o próprio treino também tem 
uma forma de ser induzido no trabalho da equipa através de ideologias específicas, sendo 
estas ideologias representadas através dos inúmeros exercícios disponíveis ao treinador, 
desde que todos esses exercícios sejam específicos para a modalidade. 
 
 Cada treinador tem uma forma de pensar independente de todos os outros 
treinadores, e por isso organiza uma forma de treinar também independente dos colegas 
de profissão. Por essa razão, cada equipa tem uma forma de jogar que a distingue de 
todas as outras. Ainda se considera o factor sorte como chave para resolver jogos e 
definir campeões, uma vez que o futebol é um desporto de probabilidades e sem previsão 
eficaz de todas as situações que surgem durante a competição. No entanto, grandes 
treinadores compreendem que a sorte é construída, e que o treino tenta combater 
esse detalhe, preparando a equipa para cada um dos vários momentos. 
 
 A figura representa uma entre várias formas de treinar, onde os vários princípios do 
treino partem do singular para o plural, sem esquecer que cada princípio está ligado aos 
restantes princípios. 
 
 
 
 
 
 
 Pela ordem da figura, o treinador deve distinguir quais as habilidades de cada atleta, 
sejam físicas, técnicas, tácticas ou psicológicas, pois cada atleta é diferente de todos os 
outros, e a mesma forma de treinar não produz os mesmos efeitos em dois atletas, Só 
assim o treinador distingue qual será a forma de treinar para estimular o atleta até ao seu 
alto rendimento, através de exercícios. Cada exercício deve cumprir quatro princípios 
fundamentais - adaptação, sobrecarga, continuidade e interdependência - pois só 
assim poderá desenvolver o atleta de acordo com as características da modalidade. Para 
conseguir alcançar um desenvolvimento eficaz nessas características, o treinador deve 
orientar os jogadores em exercícios que sejam específicos para o futebol, mas ao 
mesmo variar esses exercícios. Por outras palavras, deve escolher exercícios que sejam 
eficazes para a estimulação correcta do atleta em todas as características físicas, 
técnicas, tácticas ou psicológicas de acordo com o seu modelo de jogo, mas também 
variar os exercícios, de forma impedir que os atletas sejam sempre estimulados da 
mesma forma, assim como também procurar e treinar novas características na equipa e 
ao mesmo tempo melhorar a criatividade da mesma. O treinador deve ter em conta que 
cada atleta é um ser vivo e não uma máquina, e que fisicamente tem limites. Cada 
exercício deve procurar aumentar o rendimento do atleta ao seu máximo, mas de forma 
ética. Por fim, todos os princípios estão ligados entre si, e o treinador capaz de orientar o 
treino obedecendo a todos estes princípios, é considerado mestre na vertente do treino. 
 
 Portanto, o treino é um fenómeno complexo, compreendido como um forma especial 
de ensino, que pressupõe instrução e didáctica. O processo de treino deve ter 
sustentação no Modelo de jogo e num modelo de treino resultante do primeiro. Portanto, o 
modelo de jogo é o orientador de todo o modelo de treino, sendo que a eficácia do 
primeiro modelo depende da forma de aplicação do segundo modelo, enquanto o 
segundo modelo depende do primeiro para ser operacionalizado. 
 
 
Introdução aos princípios do treino 
 
 O futebol é um desporto com características muito próprias e específicas, que o 
transformam num desporto cujo treino deve ser cuidadosamente programada e analisado 
e ao mesmo tempo, tem também práticas comuns aos jogos desportivos colectivos. O 
modelode preparação / treino deverá estar orientado por uma preparação técnico-
tática que tenha como objectivo estimular o tipo de solicitações que o modelo de 
jogo e os seus princípios exigem. (Frade, 1985, citado por Freitas, 2004) 
 
 Em 2006, José Mourinho afirmou: "Não acredito, no futebol de hoje, em equipas bem 
fisicamente e outras mal. Há equipas adaptadas, ou não, à forma de jogar do seu 
treinador. O que nós procuramos é que a equipa se consiga adaptar ao tipo de esforço 
que a nossa forma de jogar exige." 
 
 Segundo estas palavras de Mourinho, o treinador deve ter não só um modelo de 
jogo idealizado para um objectivo final que depende de vários factores, como deve 
também ter um método e filosofia de treino para que o atleta melhor responda à 
condições exigidas pelo modelo de jogo. Através de exercícios é possível alcançar 
essas condições, mas, por sua vez, os exercícios devem responder às condições exigidas 
pelo método de treino. Assim, existem vários princípios de treino, que, de uma forma geral 
são norteadores para a criação de uma forma de treinar eficaz, independentemente do 
método de treino. Entende-se que cada treinador tem a sua forma de trabalhar e de 
encarar o treino, mas que deve ter em conta condições gerais para a aplicação do seu 
método de treino, que são os princípios do treino. 
 
 Uma vez que o treinador é responsável por todo o processo de treino, deve conhecer 
os objectivos e os efeitos dos exercícios. Cada modelo de jogo corresponde a uma 
metodologia de treino diferente, ou seja apenas existe uma forma de treinar para uma 
forma de jogar. A partir destas duas premissas, podemos concluir que o treinador deve 
escolher exercícios que melhor adaptem os seus jogadores ao seu modelo de jogo, 
percebendo que cada jogador se adaptará de forma diferente, e que o mesmo exercício 
não serve para habilitar a mesma forma de jogar em equipas diferentes. 
 
O princípio da individualidade biológica 
 
 A individualidade biológica explica a variabilidade entre elementos da mesma 
espécie, o que faz com que não existam dois seres da mesma espécie iguais. Cada 
ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou diferenciadas dos 
restantes seres humanos, para que cada um seja único, e nesse sentido o treino 
individual teria melhores resultados, pois obedeceria às características e necessidades de 
cada indivíduo. No entanto, existem grupos homogéneos que facilitam o treino desportivo, 
e o treinador deve verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de cada atleta 
para que o treino tenha um desenvolvimento aproximado sobre o ideal. 
 
 
 Existem duas capacidades constitucionais que partem do princípio da individualidade 
biológica: 
 
 Fenótipo - responsável pela capacidade de evolução ou potencial das 
habilidades encontradas no genótipo, ou seja elementos variáveis que são adicionados 
ao indivíduo após o nascimento. Está dividido em habilidades motoras e desportivas, nível 
intelectual, consumo máximo de oxigénio, limiar anaeróbico e percentual de fibras 
musculares 
 
 Genótipo - responsável pelo potencial do atleta, incluindo vários factores como 
composição corporal, biótipo, altura máxima possível e percentual de fibras musculares. 
Considera-se como a carga genética recebida. Está dividido em estatura, estrutura 
corporal, aptidões físicas e intelectuais, força máxima, composição corporal e percentual 
os tipos de fibras musculares 
 
 Para compreender o fenótipo e o genótipo, podemos considerar que cada ser vivo 
nasce com determinadas características (genótipo), mas que os vários estímulos do 
meio ambiente transformam esse ser vivo ao longo da vida (fenótipo). Cada ser 
humano é único, e por isso necessita de ser compreendido e ajudado a escolher uma 
direcção para a sua evolução. Não é possível que a partir da padronização de qualquer 
forma de treino para grupos inteiros de indivíduos obtenha sempre bons resultados. 
Assim, o plantel deve ser dividido em vários grupos, de acordo com os objectivos da 
equipa e capacidades dos vários membros da equipa. 
 
 A capacidade institucional Genótipo, caracteriza os ideais, a predisposição inata ou 
aptidão. Podemos considerar que o Genótipo é o dom que nasce com o indivíduo e o 
distingue dos restantes. Cada indivíduo é mais propenso a realizar determinadas 
tarefas, seja a nível físico, psicológico ou técnico. Por sua vez, a capacidade institucional 
Fenótipo é a capacidade que o indivíduo tem para evoluir, ou seja, após a nascença do 
indivíduo, os vários estímulos do meio ambiente definem a personalidade e características 
do indivíduo, mas sempre em volta da sua predisposição inapta. Para Ibidem (1995), o 
campeão seria aquele que nasceu com o seu dom natural, e o desenvolveu 
adequadamente ao longo de muito treino. 
 
 No futebol, frequentemente surgem vários talentos que por falta de condições, tanto 
sociais como desportivas, acabam em segundo plano ou acabam mesmo por seguir outra 
profissão fora do futebol. Por vezes, existem talentos dentro dos plantéis, mas que 
estão escondidos, pois o seu treinador ou ex-treinadores não foram capazes de 
reconhecer o seu valor, julgando que o melhor caminho para o atleta seria outra função 
ou outra posição. Neste caso, a função do atleta é distinguir quais são as habilidades 
naturais do indivíduo e traçar o caminho certo para a progressão eficaz do atleta. É por 
essa razão que o líder de um plantel é nomeado treinador, pois a sua função é 
desenvolver as habilidades naturais do atleta dentro dos seus limites. 
 
 
Princípio da adaptação 
 
 A capacidade de adaptação dos seres vivos permitiu a evolução das espécies ao 
longo de milhões de anos, e impediu também que quase todas as espécies 
desaparecessem de um momento para o outro. O ser humano conseguiu permanecer e 
prevalecer no planeta, devido à sua capacidade de adaptação. Ligado ao princípio da 
individualidade biológica, o princípio da adaptação é um princípio da natureza e também 
desportivo. 
 
 De acordo com Weineck (1991), a adaptação é a lei mais universal e importante 
da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais 
em quase todos os sistemas. No desporto, entende-se que as alterações dos órgãos e 
sistemas funcionais aparecem em decorrência das actividades psicofísicas e desportivas, 
ou seja treino. Essas alterações são feitas através de estímulos. Para o mesmo autor, no 
desporto, raramente o genótipo é completamente transformado em fenótipo, mesmo 
no treino mais duro. O que existe são fases de maior adaptabilidade, que se encontram 
em diferentes períodos para factores de desempenho de coordenação e factores 
condicionados, que são designadas por fases sensitivas. A zona limite destas fases 
sensitivas, ou seja, o período onde é possível exprimir melhor as características dos 
atletas é chamado de período crítico, que é justamente o momento quando o atleta 
concentra toda a sua atenção no exercício. 
 
 O conceito de Homeostase 
 
 No organismo vivo, existe um equilíbrio instável mantido entre os sistemas que 
constituem o organismo e o meio ambiente. Esse é o estado de Homeostase (Dantas, 
1995). Para o mesmo autor, existem factores que podem romper a Homeostase, desde 
factores internos, geralmente oriundos do córtex cerebral, ou externos como calor, frio, 
situações inusitadas, emoções, variação da pressão, esforço físico, traumatismos, e por ai 
fora. De todos esses factores e mais alguns que influenciam no equilíbrio da Homeostase, 
ou seja, quando a perturbam, o organismo dispara um mecanismo compensatório para 
restabelecer o equilíbrio. Assim, qualquer estímulo provoca uma reacção no organismo, 
pois este busca constantemente o equilíbrio e as respostas adequadas para alcançar 
esse equilíbrio.O conceito de estímulo pode ser entendido como um factor que altera as condições 
do organismo, seja de forma física ou psicológica. O calor ou o frio, exercícios físicos, as 
emoções e as infecções são exemplos de estímulos frequentes no treino desportivo. 
Existem quatro tipos de estímulos diferentes: 
 
 Estímulos débeis - estímulos demasiado fracos ou que não produzem adaptação 
satisfatória, e que não acarretam consequências ou resultados 
 
 Estímulos médios - qualquer estímulo de baixa intensidade, que excita o organismo 
mas que não produz adaptações posteriores, ou seja, fortes o suficiente para provocar 
uma reacção mas demasiado fracos para criar adaptações. 
 
 Estímulos fortes - provocam adaptações, e são estímulos ideais para o treino 
organizado, pois proporcionam adaptações mais seguras, plenas e prolongadas. 
 
 
 
 Estímulos muito fortes - sem o devido controlo por meio de testes periódicos e 
avaliações generalizadas prévias do estado biológico e psicológico do indivíduo, este tipo 
de estímulos não é recomendado, pois existe um risco enorme de causar lesões ou 
danos permanentes. 
 
 Os exercícios são desenvolvidos com o objectivo de estimular cada atleta sobre a 
forma de stress. Quando o organismo é estimulado, imediatamente aparecem 
mecanismos de compensação para responder a um aumento das necessidades 
fisiológicas, ou seja, existe uma relação entre os estímulos do treino e o fenómeno do 
stress. Para Tubino, Stress ou síndrome da Adaptação geral indica que cada estímulo 
pode provocar adaptações ou danos num organismo, e esses estímulos são denominados 
por agentes stressantes (Seyle, 1956, Tubino, 1984). 
 
 A síndrome da adaptação geral (SAG) está dividida em três fases diferentes até que 
o agente stressante na sua acção atinja o limite da capacidade fisiológica de 
compensação no organismo, organizadas da seguinte forma: 1ª fase: reacção de alarme, 
excitação ou choque; 2ª fase: fase da resistência ou adaptação; 3ª fase: fase da exaustão 
ou cansaço. 
 
 Excitação ou choque - quando o cérebro compreende qualquer estímulo como um 
perigo, como correr o risco de se lesionar por uma queda ou embate contra um colega, 
entra automaticamente em alarme. Estímulos que provoquem medo ou alarme no 
atleta, geralmente, diminuem a sua concentração na situação momentânea, isto é, 
leva a que o atleta faça uma pausa momentânea da concentração na actividade e na sua 
função a desempenhar, para concentrar a sua atenção em algo que entende como 
negativo para si mesmo. 
 
 Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao estímulo 
aplicado com elevação no rendimento, ou seja, o estímulo da actividade ou do 
exercício eleva ou desenvolve as habilidades do atleta. Geralmente, qualquer atleta 
se sente confortável nesta fase, excepto se existe algum estímulo diferente do objectivo 
pretendido, estímulo que reduz a atenção do atleta. 
 
 Exaustão ou cansaço - nos casos de treino excessivo, quando o corpo não 
responde positivamente aos estímulos por já estar adaptado, é muito provável que 
aconteça uma queda de rendimento desportivo. Existe o risco de lesões temporárias 
ou permanentes, pois a energia que o organismo tem para evoluir já foi praticamente 
gasta. 
 
 Por conclusão, segundo este princípio do treino, a função do treinador é escolher 
os exercícios que melhor façam a ligação entre atleta e modelo de jogo, sem 
esquecer que cada exercício deve estimular o atleta para que este evolua de forma rápida 
e eficaz, melhorando o seu rendimento e consequentemente o rendimento da equipa. 
Tendo em conta as directrizes do treino actuais, o treino desportivo já é tão importante 
como o jogo de futebol. Embora o jogo de futebol seja o maior teste aos resultados do 
treino, não deixa de ser também um treino, com todas as condições reais a que o atleta 
pode ser exposto. Assim, os melhores treinadores, além da vertente táctica, dominam 
também a vertente do treino, pois são mais capazes de transmitir as suas ideias sobre o 
seu modelo de jogo através do treino. 
 
 
 
Princípio da sobrecarga 
 
 Imediatamente após uma carga de trabalho, o organismo necessita de recuperar e 
estabelecer o equilíbrio em relação ao meio ambiente, ou seja, o organismo necessitará 
de um tempo de recuperação para repor a energia gasta durante a actividade. Por outras 
palavras, este princípio respeita que após o esforço, o atleta precisa de um período de 
recuperação, e será durante esse período de descanso que o organismo responde aos 
estímulos a que o atleta foi exposto durante determinada actividade. No momento 
imediato após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo 
que restabelece o equilíbrio entre o organismo e o meio ambiente, que é a Homeostase. 
(Dantas, 1995). Segundo Hegedus (196919, cada estímulo produz um desgaste diferente 
dos restantes estímulos, que é reposto após o término do trabalho. 
 
 Os estímulos causam diferentes desgastes, mas o organismo é capaz de fazer a 
recuperação de si mesmo e preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, 
chamando a este fenómeno de assimilação compensatória. Com a evolução do treino, o 
treinador deve aplicar estímulos cada vez mais fortes sobre os atletas, elevando o limite 
de adaptação de cada jogador. Este é o princípio da sobrecarga ou da progressão 
gradual, fundamental em todos os processos de evolução desportiva. 
 
 Existem duas fases pelas quais o organismo atravessa ao recuperar as energias: 
 
 Período de restauração - o organismo recompõe a energia gasta durante a 
actividade até um igual nível de energia anterior ao estímulo. 
 
 Período de restauração ampliada - o organismo reúne uma fonte de energia 
superior à da fase anterior, preparando para receber estímulos mais fortes. 
 
 Uma vez que não existe certezas em predeterminar o estado exacto de recuperação 
individual, o treinador deve estar atento a cada atleta, indagando sobre sensações 
subjectivas como o estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que são uma grande ajuda 
na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito curtos ou 
prolongados de inactividade podem produzir as reacções citadas. Para um controlo 
racional da recuperação do atleta, deve-se fazer uso constante dos testes para de 
determinação do estado actual de desempenho e avaliar a evolução do atleta em 
relação ao estado de desempenho de cada mesociclo de treino. Esta comparação 
funciona como acerto para as sobrecargas que visam a elevação máxima da qualidade 
física e do tempo previsto para o desempenho máximo. 
 
 As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas, pois o estímulo de treino 
permanente cria a condição de treino crónico ou prolongado e a dosagem das cargas está 
directamente ligada ao acumulo de experiências motoras, que após a sua assimilação ao 
longo dos anos, serão perdidas na mesma proporção em que foram adquiridas se o treino 
for interrompido. No mesmo sentido, a recuperação será mais rápida após a retoma dos 
trabalhos, mesmo em condições de intensidade inferiores. 
 
 Mais ainda, o treino deve ser programado com antecedência suficiente, para que não 
existem períodos mínimos de inactividade durante o ciclo de treino, pois quando o atleta 
se exclui dos treinos durante determinados períodos de tempo, atinge a fase de 
destreinamento. Para isso, é preferível reduzir os trabalhos em termos de volume invés 
 
 
de deixar as habilidades do singular se desvanecerem, comparando com as habilidades 
do colectivo. 
 
 Existe ainda a síndrome de super-treino ou overtraining, que acontece quando o 
atleta força progressivamente o seu treino, o que causa uma queda no rendimento, pois o 
organismo perde a capacidade de recuperar das sobrecargassucessivas e entra em 
perda. Os sintomas deste caso em alguns atletas são parecidos com os do treino forte, 
mas são crónicos. Costuma ser mais comum em atletas que treinam em provas de longa 
duração, mas pode ocorrer em todo tipo de desportistas (Bompa, 2003). Neste caso, 
recomenda-se 
 
 Por resumo, o princípio da sobrecarga está directamente ligado ao aumento 
sucessivo da carga de trabalho. O treinador deve reconhecer que à medida que a carga 
actual já não constitui um estímulo suficientemente forte para a evolução do atleta, é o 
momento ideal para aumentar a dificuldade do exercício, dependendo dos objectivos 
anteriormente definidos, ou seja, dificultar as condições do exercício para um nível 
máximo que o atleta o consegue realizar, mas a um nível mínimo para treinar o atleta 
dentro das condições requeridas pelo treinador. 
 
Princípio da continuidade 
 
 A continuidade do treino desportivo é extremamente importante, pois exercícios que 
estejam ligados entre si, ou seja, que acomodem o atleta em estímulos do mesmo tipo, 
são essenciais para a adaptação do atleta. O princípio da continuidade e o princípio da 
adaptação estão ligados entre si, mas a continua evolução das matérias do treino ao 
longo do tempo são primordiais para progressivamente o organismo se adaptar. 
 
 De acordo com Tubino, a condição atlética só pode ser conseguida após anos 
seguidos de treino, e por isso existe uma influência bastante significativa das 
preparações anteriores em qualquer sistema de treino em andamento. Isto significa que 
demora sempre tempo determinado para se conseguir alcançar rendimento superior ao 
normal, e ao mesmo tempo os treinos anteriores influenciam treinos actuais, ou seja, o 
que o plantel trabalhou em exercícios anteriores, esse trabalho os ajudará a estarem 
aptos para exercícios mais difíceis ou mais evoluídos. 
 
 “Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treino em curso 
uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que 
o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interactuantes. Em 
outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela 
directriz que não permite interrupções durante esse período.” (ibidem, 1984). 
 
 A continuidade é extremamente importante, mesmo ao nível do treino amador e no 
lazer, e não apenas no aspecto físico, bem como no aspecto psicológico e no 
aspecto técnico, além de outros factores que podem influenciar ou interferir na prática 
desportiva. A adaptação do atleta às dificuldades e condições do treino apenas é 
conseguida através da realização sistemática do treino, ou seja, e houver uma solicitação 
repetida ao longo de determinado período de treino, solicitação que pode ser entendida 
como exercícios diferentes, com dificuldades cada vez mais elevadas, mas com o mesmo 
contexto. A estabilidade do rendimento depende essencialmente da quantidade de carga 
 
 
realizada ao longo de um determinado período de tempo, desde que esse tempo seja 
suficiente para obter essa estabilidade. 
 
Princípio da Interdependência Volume-Intensidade 
 
 Um exercício durante um treino de futebol contém sempre duas varáveis que o 
identificam ou definem. Uma dessas variáveis, o volume, define a quantidade de 
estímulos que o atleta sofre durante o exercício. Por outro lado, a intensidade define 
a qualidade dos estímulos, ou seja, se o exercício é mais ou menos difícil. 
 
 O princípio da Interdependência Volume-Intensidade está directamente ligado ao 
princípio da sobrecarga, pois o aumento limitado das cargas de trabalho é um factor que 
melhora a performance desportiva do atleta. Esse aumento de cargas de trabalho é 
feito por conta do volume e devido à intensidade do exercício. Os atletas de alto 
rendimento, independentemente do desporto praticado, estão referenciados a uma grande 
intensidade e volume durante o treino, ou seja, estão sujeitos a uma carga de trabalho 
elevada, mas sempre adequada à fase do treino. 
 
 Existe uma relação entre o volume e a intensidade do treino. As duas variáveis estão 
ligadas entre si, mas o aumento dos estímulos de uma dessas variáveis pode causar a 
diminuição de estímulos da outra variável. Por exemplo, partindo de um exercício simples, 
mas que apresenta a variável de volume elevada, e a variável de intensidade baixa, os 
estímulos desse exercício afectam o atleta mais fisicamente do que psicologicamente, 
pois obriga a um esforço físico elevado durante o exercício. Por outro lado, um exercício 
muito intenso, mas com pouco volume de trabalho, é um exercício mais difícil 
mentalmente. Os estímulos afectam o atleta de forma psicológica, em detrimento da 
forma física. 
 
 Actualmente, a intensidade é reconhecida como qualidade do treino, ao ponto 
que um treino de qualidade é o treino que prepara cada atleta para a duração completa de 
uma prova, mantendo sempre um elevado desgaste durante essa prova. Ao mesmo 
tempo, o volume do treino é considerado tão importante como a intensidade, pois é 
o elemento que delimita a quantidade de acções que o atleta realiza durante um 
determinado período de tempo. A relação entre as variáveis intensidade e volume do 
exercício serve como referência para o alto rendimento desportivo. 
 
 NOTA: As variáveis Volume e Intensidade não são ou não estão explícitas a todos os 
treinadores, para que possam ser definidas num treino ou numa acção baseada na 
relação entre as duas variáveis. Respeitando a ética do treino, o atleta nunca deve ser 
colocado em risco durante o treino, isto se o treinador tiver dúvidas na relação entre estas 
duas variáveis. Os bons treinadores conseguem distinguir a relação entre a variável 
volume e a variável intensidade do treino. 
 
Princípio da especificidade 
 
 Nos tempos anteriores ao surgimento do Princípio da especificidade, a condição 
física era o objectivo principal do treino, ao ponto que a organização táctica era por vezes 
"excluída". Entendia-se que as capacidades físicas de cada atleta eram a chave do alto 
rendimento. Desde o surgimento do princípio da especificidade, e consequentemente do 
 
 
"treino com bola", as capacidades físicas dos atletas são treinadas apenas em 
especificidade, ou seja, apenas as partes do corpo específicas da modalidade são 
treinadas. Esta "modernização" do treino, entendendo como uma parte da periodização 
táctica, embora mais difícil que a periodização convencional, elevou o rendimento 
das equipas, seja a nível amador ou profissional. 
 
 “O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o 
treino deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva, em 
termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento 
corporal e coordenações psicomotoras utilizados” (ibidem, 1995). 
 
 A aplicação de um determinado estímulo durante a execução do treino provoca no 
organismo uma determinada resposta específica relacionada com o estímulo utilizado. O 
treino de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuro-musculares, específicos 
das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Os exercícios de resistência 
provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e capilares para elevar a 
capacidade de gerar energia aeróbica. 
 
 O princípio da especificidade está ligado ao princípio da individualidade biológica, ao 
ponto que o exercício não só deve ser específico para a modalidade, sob a forma de 
treinar os atletas de acordo com as condições específicas dessa modalidade, como 
também melhor se adaptar as características do atleta, reflectindo sobre duas 
categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuro-
musculares, ou seja, ao mesmo tempo que treinao sistema energético e o sistema cárdio-
respiratório do atleta, o treino deve também ser desenvolvido com o mesmo tipo de 
actividade de performance da modalidade, ou seja, o treino e a competição deve seguir as 
mesmas directrizes. 
 
 “Isto serve, cada vez mais, para firmar na consciência do treinador que o treino, 
principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente específico, e que a 
realização de actividades diferentes das executadas durante a performance com a 
finalidade de preparação física, se justifica se for feita para evitar a inibição reactiva (ou 
saturação de aprendizagem).” (ibidem, 1995). 
 
 Assim, o princípio da especificidade recomenda o treino exclusivo da parte do 
sistema ou do corpo que esteja a receber a sobrecarga, e a adaptação fisiológica será 
específica para esta parte do corpo. A elaboração de um programa de treino deve ser 
específica para uma actividade ou habilidade própria da modalidade. 
 
 
Princípio da Variabilidade 
 
 Aliado ao princípio da especificidade, o princípio da variabilidade dos exercícios é 
responsável pelo treino mais completo possível do atleta, para que o indivíduo seja 
estimulado por uma quantidade máxima de estímulos quanto possível, desde que 
esses estímulos estejam em conformidade com os conceitos de segurança e eficiência 
que regem a actividade. A partir da variabilidade de estímulos através dos exercícios, as 
probabilidades de atingir uma maior performance são maiores. 
 
 “Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar 
em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a 
actividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.” 
(ibidem, 1996). 
 
 Os exercícios devem ser variados, mesmo que os objectivos de cada exercício sejam 
os mesmos que outros exercícios. Durante a competição, o atleta é exposto a vários tipos 
de dificuldades e obstáculos, que apenas um treino completo permite ao atleta 
ultrapassar todas essas barreiras com facilidade. Quando o treinador escolhe vários 
exercícios, o atleta é exposto a várias situações diferentes, melhorando o seu feedback e 
consequentemente aumentando o seu rendimento desportivo. 
 
 Ao mesmo tempo, a variabilidade de exercícios diminui o aparecimento de 
factores desestimulantes, actua sobre a motivação do atleta, melhora a criatividade 
do singular, do plural e do treinador, e mais do que tudo, possibilita o aparecimento 
de novas técnicas de treino que, através do treino não variável, não seria possível o seu 
surgimento. 
 
Princípio da Saúde 
 
 “Assim, não só a Ginástica Localizada em si e suas actividades complementares 
possuem grande importância. Também os sectores de apoio da Academia, como o 
Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional assumem 
relevante função no sentido de orientar todo o trabalho, visando a aquisição e a 
manutenção dessa Saúde.” (ibidem, 1996). 
 
 Actualmente, vários atletas colocam a sua vida em risco, não só em desportos 
radicais, como em praticamente todos os desportos. O compromisso com o alto 
rendimento desportivo e bons resultados leva os atletas a praticar actividades fora do 
treino e ainda treinadores elevar o treino para actividades que não tem compromisso com 
o aspecto saúde. O treinador deve ter em conta que o treino não deve ultrapassar 
limites éticos, e tanto o treinador como a direcção e organização do clube devem 
compreender que determinadas práticas para o sucesso desportivo económico 
ultrapassam limites desportivos não aceites, uma vez que o atleta é um ser vivo, e a 
condicional física tem limites que impedem o atleta de ir mais além. Práticas como doping 
e overtraining podem melhorar resultados durante determinado período de treino, mas 
certamente trarão consequências negativas num futuro próximo, se não mesmo uma 
queda abrupta de rendimento ou mesmo destabilização do organismo. 
 
 
 Qualquer responsável que faça parte do clube, seja staff, direcção, organização ou 
treinador, deve compreender que o sucesso desportivo não passa pela utilização de 
práticas desportivas adversas. Qualquer exercício deve ser levado em conta que é 
praticado por seres vivos e não por máquinas ou seres virtuais, que tem limites que não 
podem ser recuperados quando ultrapassados e por isso deve existir um equilíbrio entre 
perigo e segurança do exercício igual ao equilíbrio do jogo. Na competição, o jogo 
perigoso em demasia leva a expulsões e/ou suspensões por parte dos atletas que o 
praticam, impedindo ou diminuindo assim lesões ou abandonos em qualquer 
equipa. O treino deve ser compreendido como actividade norteadora para a melhoria de 
várias habilidades técnicas, tácticas, físicas e psicológicas, mas ao mesmo tempo deve 
ser compreendido como actividade limitada, e os riscos que ocorrem durante a 
competição, ocorrem também durante o treino. 
 
 Mais ainda, o atleta e o treinador devem ter em conta factores externos à actividade 
física. O descanso, a alimentação e a prática ou não prática de determinadas actividades 
determina a performance do treino e da competição. Atletas profissionais entendem o 
desporto como uma profissão, e sabem que o rendimento máximo não depende apenas 
do período entre entrar e sair do estádio. O rendimento depende imenso da condição 
física e psicológica, e, aceitando que não estão a treinar ou a competir a maior parte do 
tempo, regularizam as actividades extra-desportivas, visando alcançar o sucesso 
desportivo. 
 
 
A inter-relação entre os princípios 
 
 Existem vários princípios norteadores do treino desportivo, independentemente da 
actividade praticada. Todos esses princípios, quando considerados individualmente, tem 
as suas próprias funções e o seu valor, mas cada uma dessas leis não existe apenas por 
existir. A integração desses princípios é extremamente importante, ao ponto que apenas 
com desenvolvimento de todos os princípios, ou pelo menos aqueles que são 
considerados norteadores para determinado objectivo, se consegue aproximar do 
rendimento desportivo máximo. 
 
 
 
 “Apesar dessa importante correlação, os Princípios da Adaptação, da Sobrecarga, da 
Continuidade e da Interdependência Volume-Intensidade é que vão não só dar corpo 
como orientar toda a aplicação prática do treino, ou seja, são os verdadeiros responsáveis 
pela “arrumação” de todo o processo de treino, traduzida na forma dos micro, meso e 
macro-ciclos de trabalho.” (ibidem, 1996). 
 
 Quando mais e melhor for compreendido cada um dos princípios abordados, mais 
fácil será para o treinador organizar o treino da sua equipa, pois possui melhores 
competências para organizar um treino de rendimento. No entanto, a equipa depende da 
qualidade individual do singular, mas principalmente da capacidade de ligação 
entre cada singular. Da mesma forma, o profundo conhecimento destes princípios e de 
outros conhecimentos não é o único factor determinante para o sucesso do treino, A 
excelência apenas é conseguida com a relação perfeita destes conhecimentos, que 
apenas é conseguida através da aplicação no treino. 
 
 
Exercício 1: passe curto, médio ou passe longo 
 
Tipo: Passe e recepção de bola 
Espaço: 6-14 metros vs 6-10 metros 
Número: 6 a 12 jogadores 
Material: 4 cones, 2 bolas 
Duração: 5-10 minutos 
 
 Descrição 
 
 Os jogadores com bola (1 e 3) executam um passe diagonal em frente, tenso, 
preciso, e com trajectória rasteira para os jogadores 2 e 6 e deslocam-se para o final nas 
colunas frontais opostas. Os jogadores agora na posse de bola, efectuam o mesmo 
procedimento 
 
 Organização 
 
 O passe é compreendido como elo de ligação entre dois jogadores. Durante uma 
partida de futebol, vão sempreexistir situações que o portador efectua um passe curto ou 
um passe longo. Os estímulos do exercício passam pela percepção do momento exacto 
para efectuar o passe, sem que a bola encontre a outra bola pertencente ao exercício. 
Com o tempo, a atenção está mais voltada para a trajectória da bola (sem oposição), e a 
técnica do passe e recepção são efectuadas naturalmente. 
 
 Como suplementar ao exercício, deve ser acrescentada pontuação pela eficácia dos 
passes efectuados. Cada passe bem efectuado vale um ponto para o jogador que o 
efectuou. Caso a bola embata contra a outra bola, os 2 jogadores que passaram as bolas 
perdem automaticamente 5 pontos. 
Este exercício poderá ser repetido, face aos seus complementos e variações. O atleta 
deve entender este exercício como um desafio, e festejar por cada passe bem efectuado. 
 
 O jogador mais bem pontuado no fim do exercício terá direito ao prémio. Os 
jogadores formam um túnel pelo qual o jogador “sorteado” vai passar, como nas festas de 
aniversário ou apresentações de novos colegas. A ideia é aumentar a coragem do atleta e 
diminuir o receio de enfrentar desafios durante o treino. Ao mesmo tempo, proporciona 
um momento divertido ao grupo ou toda a equipa. O atleta deve entender como prémio e 
não como castigo, logo o treinador deve usar a palavra prémio e não castigo na 
apresentação do exercício. 
 
 Variações 
 
 - Distanciar ou aproximar os cones, dependendo se é pretendido passe curto, médio 
ou longo 
 - Acrescentar pontuação como suplementar 
 - Guardar a pontuação conseguida por cada atleta, e exigir uma pontuação mais 
elevada na próxima repetição do exercício 
 - Temporizar o exercício, e exigir um número mínimo de passes bem efetuados 
durante um certo período de tempo 
 
 
 
 
 
Exercício 2: combinações directas 
 
Tipo: Combinações directas 
Espaço: 4 metros na horizontal vs 7 metros na vertical 
Número: 4 jogadores 
Material: 4 cones, 1 bola 
Duração: 4-8 minutos 
 
 Descrição 
 
 O jogador passa a bola para um jogador num dos vértices interiores do losango, 
move-se rapidamente para receber a bola e entrega para o jogador que vai iniciar uma 
nova rotina. Fica junto ao cone para receber a bola e devolver em primeiro toque. O 
jogador do vértice contrário move-se para receber a bola no fim da rotina. 
 
 Organização 
 
 Este exercício, embora complementar, serve como arranque às combinações táticas 
directas. Estimula os jogadores nas várias práticas das combinações directas, como 
passe, primeiro toque e desmarcação. A intensidade é elevada, pois os jogadores quase 
não tem tempo para fazer a recuperação no fim de cada rotina, e o volume não é alto nem 
baixo. Mantém sempre o ritmo, que melhora a concentração dos jogadores, e apresenta 
dificuldade baixa, uma vez que é um exercício de desenvolvimento ou ensino. 
 
 O exercício é bastante simples. Não tem oposição e mantém ritmo constante. É 
excelente tanto para a prática de combinações directas como para realizar aquecimento. 
Logo, para uma sessão de treino táctica, este exercício é óptimo para a abertura dessa 
sessão. 
 
 Variações 
 
 - Inverter a direcção da movimentação dos jogadores e bola, trocando o pé e 
aumentando a dificuldade 
 - Cronometrar desde o passe até à entrega da bola, obrigando os jogadores a 
efectuar a rotina do exercício em tempo recorde 
 - Determinar um certo tempo para a realização de uma determinada quantidade de 
rotinas do exercício. 
 
 
 
 
Exercício 3: Marcação, desmarcação e combinações directas 
 
Tipo: Marcação, Desmarcação e combinações directas 
Espaço: 10 metros vs 10 metros, dividido em duas áreas iguais 
Número: 5 jogadores 
Material: 4 cones, 2 marcas sinalizadoras, 1 bolas 
Duração: 6-8 minutos 
 
 Descrição 
 
 A rotina do exercício é efectuada sempre por três jogadores: o defesa que vai marcar, 
o atacante de se vai desmarcar e o jogador que recebe e passa. O primeiro atacante 
passa a bola ao segundo e segue em desmarcação para a zona do defesa, procurando 
receber a tabela. Por usa vez, o defesa deve impedir a realização da combinação direta. 
No fim de cada rotina, os jogadores rodam. 
 
 Organização 
 
 Este exercício apresenta-se como uma evolução do exercício 2. Após o 
aperfeiçoamento ou compreensão por parte do jogador sobre a rotina da combinação 
directa, está na altura de aumentar a dificuldade do exercício a partir da oposição de um 
adversário. As combinações directas fazem parte do modelo de jogo desta série de 
exercícios, e por isso qualquer jogador deve passar por este exercício para, no mínimo, 
ser capaz de sair de uma situação de grande pressão. O exercício roda no fim de cada 
rotina, permitindo que cada um dos jogadores pratique as várias situações que o exercício 
tem, como marcação, passe, desmarcação, intercepção e reação rápida ao movimento do 
primeiro atacante e do defensor. Durante uma partida de futebol, qualquer jogador vai 
passar por todas estas situações, independentemente da sua posição ou função no 
campo. O treinador deve pontuar cada combinação ou intercepção bem efectuada com 1 
ponto por cada ação, e no fim do exercício o jogador melhor pontuado é considerado 
como vencedor do exercício. 
 
 Variações 
 
 - Invés de rodar os jogadores e seguir as combinações na ordem do exercício, seguir 
na direção contrária, obrigado a usar o pé contrário e aumentando a dificuldade 
 - Retirar as marcas sinalizadoras que dividem o espaço em dois e permitir que os 
movimentos sejam feitos por toda a área 
 
 
 
 
 
 
Exercício 4: relação com bola 
 
Tipo: Condução de bola, drible e passe 
Espaço: 5-8 metros na horizontal vs 10-14 metros na vertical ou 8-12 metros na 
horizontal vs 4-8 metros na vertical 
Número: 8 jogadores 
Material: 4 cones, 2 bolas 
Duração: 4-8 minutos 
 
 
 Descrição 
 
 Independentemente da trajectória que o jogador segue, vai sempre manter a bola 
controlada e depois efetuar um passe. Em trajectórias diagonais, só pode passar a bola 
depois de ultrapassar o adversário. No fim de cada trajectória, o jogador move-se para as 
costas do jogador para quem efectuou o passe 
 
 Organização 
 
 A intensidade do exercício é elevada e o tempo de repouso é pouco, para que o 
atleta mantenha ritmo constante como deve ser organizado o treino para a forma física do 
atleta. Por sua vez, o volume do exercício já é mais elevado que o habitual, com várias 
ações e trajectórias diferentes (3 ações, 4 trajectórias, embora duas sejam equivalentes). 
A importância do exercício é a dificuldade do mesmo, surgindo uma situação simples 
(trajectórias a negro) e uma situação mais embaraçosa (trajectória colorida). O atleta 
desenvolve o índice de concentração e atenção, faz uma pausa na trajectória simples, 
volta a desenvolver os mesmos índices, e por ai fora, até ao momento que consegue 
controlar a bola inconscientemente enquanto concentra a atenção no adversário, ou neste 
caso, no colega de equipa com bola. Este exercício está focado para jogadores ofensivos. 
 
 Variações 
 
 - Após sucessivos dribles eficazes no encontro entre jogadores, o espaço do 
exercício deve diminuir a distância dos dribles sem oposição e aumentar a distância dos 
dribles com oposição 
 - Diminuir o espaço e cronometrar o circuito completo para um jogador (passar pelas 
quatro trajectórias), e obrigar a atingir tempo recorde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 5: Posse de bola e saída de jogo 
 
Tipo: Passe, recepção, desmarcação e saída de jogo 
Espaço: 50x20 metros, com área proibida de 10x20 metros 
Número: 13 jogadores (9 atacantes e 4 defesas) 
Material: 8 cones,1 bola 
Duração: 8-16 minutos 
 
 Descrição 
 
 O treinador define um número mínimo de passes que os atacantes devem conseguir. 
Após atingirem o número de passes pretendido, um dos atacantes solta-se do grupo, 
recebe um passe, transporta a bola até à área adversária e junta-se à sua nova equipa. A 
rotina do exercício começa novamente. 
 
 Organização 
 
 A capacidade de sair a jogar é fundamental para qualquer equipa, pois constitui a 
primeira fase ofensiva. Uma das formas de sair a jogar é feita pelo chão, como se destina 
o exercício. Os atacantes no exercício são jogadores defensivos do plantel, ao ponto que 
os defesas no exercício são atacantes do plantel, que devem fazer pressão máxima sobre 
os portadores da bola. Existe uma zona proibida, na qual não podem entrar defesas ou os 
atacantes sair para essa área, excepto quando conseguirem o número de passes que foi 
determinado anteriormente. 
Um dos grupos faz recuperação enquanto o outro grupo circula a bola é muito provável 
que a sua atenção seja voltada para o grupo contrário. O treinador pode usar o exercício 
durante um tempo mais alargado, pois mantendo a intensidade máxima, o exercício tem 
sempre jogadores que vão estar parados. Para sessões de treino bastante desgastantes, 
este exercício deve estar presente, permitindo uma pequena folga aos jogadores e 
consequentemente não baixa a moral dos mesmos. 
 
 Variações 
 
 - Limitar os jogadores a apenas um ou dois toques na bola 
 - Determinar um período para conseguir efetuar o número de passes pretendido. Se a 
equipa o conseguir (com igual pressão dos dois adversários), todos os jogadores do 
exercício, excepto a equipa, cumprirão castigo, como x abdominais. Caso não consigam, 
será a equipa a cumprir o castigo imposto. O castigo deve ser escolhido pelos jogadores 
antes de iniciarem o desafio. 
 
 
 
 
 
 
Exercício 6: Posse de bola 
 
Tipo: Passe, recepção e intercepção de bola 
Espaço: 25x15 metros 
Número: 8 jogadores (6 atacantes e 2 defesas) 
Material: 4 cones, 1 bola 
Duração: 8-12 minutos 
 
 Descrição 
 
 Seis atacantes posicionados fora de um quadrado trocam a bola entre sí. Dois 
defesas posicionados dentro tentam interceptar a bola. Os atacantes não podem entrar 
dentro do quadrado, e os defesas não podem sair do mesmo. Quando um defesa 
intercepta a bola, troca de lugar com o atacante a quem conseguiu interceptar. 
 
 Organização 
 
 A posse de bola é fundamental para qualquer equipa, pelo que o controlo da mesma 
é a uma das causas que diferenciam equipas normais de equipas vencedoras, ou seja, as 
equipas mais fortes são exímias na posse de bola. O objetivo é praticar situações 1x1, e 
pode ainda ser aproveitado para desenvolver técnicas de passe ou para inserir um 
jogador que tenha vindo de lesão e que precisa de recuperar tempo perdido. 
 
 O treinador pode impor condições que confiram dinâmica ao exercício, como simular 
antes de passar a bola, efetuar determinado número de passes pelos atacantes e se o 
conseguirem, os defesas tem direito a prémio (entenda-se castigo). 
 
 Variações 
 
 - Para aumentar a dificuldade para os atacantes, o treinador diminui o tamanho do 
rectângulo ou adiciona mais defesas 
 - Para aumentar a dificuldade para os defesas, o treinador aumenta o tamanho do 
rectângulo e adiciona mais atacantes. 
 
 
 
 
 
 
Exercício 7: Saída de jogo organizada 
 
Tipo: Controlo de bola, cobertura defensiva, intercepção e saída de jogo 
Espaço: 12x10 metros, dividido em duas áreas de 12x5 metros 
Número: 4 defesas vs 3 guarda-redes 
Material: 3 marcas sinalizadoras, 8 cones, 1 bola 
Duração: 8-12 minutos 
 
 Descrição 
 
 Dividindo o espaço em dois rectângulos diferentes, o espaço dos guarda-redes é 
limitado, enquanto que o espaço dos defesas ocupa todo o espaço do exercício. Seja com 
as mãos ou com os pés, os guarda-redes trocam a bola entre sí, procurando espaço para 
passar a bola ao terceiro guarda-redes, que se move para facilitar o passe e está por trás 
da defesa. Os defesas acompanham a troca de bola dos guarda-redes, formando 
coberturas defensivas e fechando linhas de passe para o terceiro guarda-redes. Os 
passes entre guarda-redes nunca podem ser demasiado altos. 
 
 Organização 
 
 Os defesas acompanham a troca de bola dos guarda-redes formando coberturas 
defensivas, e não podem passar das marcas sinalizadoras. A sua função é organizarem-
se por marcação à zona. Quando a bola está em frente a uma das marcas sinalizadoras, 
um dos defesas coloca-se em frente à marca sinalizadora os outros entram 
imediatamente em cobertura defensiva. Quando os guarda-redes voltam a troca a bola, os 
defesas assumem a sua posição de cobertura defensiva, apoiando o defesa em frente à 
marca sinalizadora, que está em contenção. Quando a bola é interceptada, os defesas 
partem rápido em contra ataque, procurando levar a bola até às balizas. Podem fazê-lo 
através de combinações directas ou passes rasteiros em direção a uma das balizas 
 
 Os guarda-redes não devem apenas defender bem a baliza, mas também devem ter 
um bom jogo de passe. Por isso, trocam a bola entre si, procurando sair a jogar para um 
jogador em frente a vários adversários. Por usa vez, os defesas estão em fase defensiva, 
procurando interceptar a bola, mas sobretudo, mantendo o espaço fechado. Quando 
recuperam a bola, fazem uma saída de jogo rápida e precisa. Na dúvida entre os defesas 
centrais, o defesa em contenção junto à marca sinalizadora do meio será aquele que está 
posicionado do mesmo lado do guarda-redes que tem a bola. 
 
 Variações 
 
 - Se o exercício se apresentar demasiado fácil, diminui-se o espaço do mesmo 
 - Se os defesas conseguem interceptar a bola mas não conseguem pontuar, a largura 
das balizas deve ser maior. Se não conseguem interceptar, obrigar os guarda-redes a 
efetuar passes apenas pelo chão. 
 - Colocar um médio a tentar interceptar os passes entre os dois primeiros guarda-
redes e colocar um médio para apoiar os guarda-redes, servindo de homem-alvo como o 
terceiro guarda-redes. 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 8: Defesas contra atacantes 
 
Tipo: Combinações directas, cobertura defensiva, antecipação, distribuição 
Espaço: 12x8 metros e uma baliza de 4 metros 
Número: 4 defesas vs 4 atacantes 
Material: 6 marcas sinalizadoras, 2 cones, 1 bola 
Duração: 6-10 minutos 
 
 Descrição 
 
 O espaço é um quadrado de 8 metros, com uma baliza de 4 metros, centrada e por 
trás dos defesas. Os atacantes tentam chegar com a bola até à baliza, onde o ponto é 
marcado apenas a entrar com a bola no pé. Por sua vez, os defesas organizam-se 
defensivamente, organizando a marcação à zona através da contenção e cobertura 
defensiva.. Apenas tem autorização para tentar desarmar quando a cobertura defensiva 
estiver devidamente formada ou a bola ultrapassar a linha adversária, formada por duas 
marcas sinalizadoras. 
 
 Organização 
 
 Apostando na capacidade técnica e posicional, os avançados enfrentam uma 
situação frequente durante a competição, que é o espaço curto. Através de combinações 
previamente treinadas, os avançados circulam a bola através até conseguirem chegar à 
baliza e fazer ponto e a única forma que o treinador deve permitir para que os atacantes 
consigam fazer ponto é através da bola controlada. O esquema posicional pode assumir 
várias formas, mas o ideal será um atacante recuado como distribuidor, que será um dos 
médios ofensivos da equipa. 
 
 Por sua vez, os defesas buscam a recuperação da posse de bola. O desarme ou 
tentativa de desarme apenas são permitidos quando a cobertura defensiva está 
devidamente formada (osjogadores que formam a cobertura podem indicar que a 
cobertura defensiva foi efectuada, através de palavras ou outro meio comunicacional), ou 
quando os avançados ultrapassam a linha definida pelas marcas sinalizadoras. Tanto 
defesas como atacantes treinam posturas em espaço reduzido. 
 A estrutura do exercício pode ser usada não só para o confronto entre atacantes e 
defesas, como também por jogadores que enfrentam determinado centro de jogo. 
 
 Variações 
 
 - Se o exercício é demasiado fácil para os atacantes, estes tem autorização para 
serem criativos e combinarem estratégias e jogadas entre si 
 - Se o médio distribui o jogo eficazmente, adiciona-se um defesa de marcação a esse 
jogador 
 - Se o exercício é demasiado fácil para os defesas, o espaço do exercício deve ser 
aumentado 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 9: construção de situações de finalização contra saída de 
jogo 
 
Tipo: Circulação de bola, finalização, cobertura defensiva e marcação 
Espaço: 8x10 metros 
Número: 3 atacantes vs 6 defesas 
Material: 6 cones, 1 bola, 1 baliza ou 2 estacas 
Duração: 6-12 minutos 
 
 Descrição 
 
 Numa área de 8 por 10 metros, com uma zona crítica para os defesas de 2x8 metros, 
os avançados buscam a finalização. Por usa vez, os defesas mantém a postura 
defensiva, procuram a recuperação da bola e entregar a mesma ao médio defensivo 
 
 Organização 
 
 Neste exercício, o papel do médio defensivo é muito importante. Apesar de não 
intervir diretamente no exercício em todos os momentos, tem um papel fundamental na 
organização da equipa. Este jogador procura sempre apoiar os defesas, colocando-se 
bem posicionado para receber a bola quando estes a recuperam. Sucedendo o mesmo do 
exercício 7, os defesas apenas podem recuperar a bola quando estão bem posicionados 
ou quando a bola entra na sua zona crítica, mas não podem comunicar verbalmente 
quando se posicionam correctamente. 
 
 Por sua vez, os atacantes trocam a bola entre si, procurando a finalização. Podem e 
devem usar estratégias já treinadas, como combinações directas, passes em 
profundidade e desmarcações. 
 
 Variações 
 
 - Se o exercício é demasiado fácil para os defesas, faz-se um aumento ao espaço do 
exercício. Mais tarde, acrescenta-se mais avançados, mantendo o espaço do exercício. 
 - Se a facilidade do exercício está do lado dos atacantes, um médio e um atacante 
recuado devem ser adicionados. O médio apoia os defesas, com a mesma função do 
outro médio. O atacante marca os médios e recebe a bola. Quando isso acontece, os 
médios podem tentar a sua recuperação 
 - Pontuar o exercício: a recuperação da posse de bola vale um ponto, a transição 
completa vale três pontos e a finalização vale cinco pontos. 
 
 
 
 
 
 
Exercício 10: Mobilidade da equipa 
 
Tipo: Contenção, cobertura defensiva, manutenção da posse de bola, mobilidade 
Espaço: 10x10 metros 
Número: 3 atacantes vs 2 defesas 
Material: 4 marcas sinalizadoras, 1 bola 
Duração: 6-10 minutos 
 
 Descrição 
 
 Em quatro pontos diferentes, marcados por 4 marcas sinalizadoras, 3 atacantes 
circulam a bola entre si. Consoante a cobertura defensiva dos defesas, os atacantes 
fazem a manutenção da posse de bola entre os quatro pontos. Desmarcação e condução 
de bola são movimentos do exercício feito pelos atacantes. Os defesas buscam a 
cobertura defensiva para a recuperação da posse de bola. 
 
 Organização 
 
 O exercício está organizado para os atacantes treinarem o posicionamento durante a 
circulação da bola. Dos quatro pontos, existe sempre um ponto que estará livre, 
facilitando a movimentação dos atacantes para a ocupação de espaços como referência. 
Tanto o portador da bola como os restantes atacantes podem e devem mover-se para o 
ponto vazio se não conseguirem arranjar opções para passar a bola. Frequentemente 
dois atacantes vão dirigir-se para o mesmo ponto. Quando assim é, devem seguir em 
frente sem hesitar voltar atrás, ocupando um dos pontos livres em frente, seja o ponto 
para qual se iam mover ou o ponto que o colega deixou vazio. 
 
 Por sua vez, os defesas mantém a postura defensiva dos exercícios anteriores, 
apenas procurando o desarme quando a cobertura defensiva está bem efectuada. Numa 
fase primária, podem comunicar verbalmente que a cobertura defensiva está feita. Mais 
tarde, estão impedidos de o fazer, mas é certo que já não precisam de o fazer. 
 
 Variações 
 
 - Diminuir o espaço do frigorífico, aumentando o ritmo e a dificuldade do mesmo 
 - Retirar as marcas sinalizadoras e fazer os atacantes movimentar-se da mesma 
forma. Mais tarde, podem movimentar-se livremente. 
 - Seguir para o exercício 9 ou 11 
 
 
 
 
 
 
Exercício 11: Mobilidade da equipa 
 
Tipo: Contenção, cobertura defensiva, manutenção da posse de bola, mobilidade 
Espaço: 18x10 metros 
Número: 5 atacantes vs 4 defesas 
Material: 7 marcas sinalizadoras, 1 bola 
Duração: 6-10 minutos 
 
 Descrição 
 
 Os atacantes movimentam-se para circular a bola com facilidade. Com 7 pontos 
diferentes, dois estão livres, para o qual se pode movimentar os atacantes ou o portador 
da bola. Os defesas buscam a cobertura defensiva para posteriormente tentarem o 
desarme. Não podem comunicar. 
 
 Organização 
 
 O exercício é compreendido como evolução do exercício 10. O jogadores efectuam o 
mesmo tipo de movimentação, tanto defesas como atacantes. A dificuldade do exercício é 
maior, mantém a alta intensidade e o volume é mais elevado que o exercício anterior. 
Cada conjunto ou par de jogadores defensivos mantém-se dentro do losango respectivo, 
formando duplas defensivas, como um defesa centro e um médio centro, ou um defesa 
direito e um médio direito. O exercício pode ser usado como método de recuperação para 
jogadores que estão mais atrasados na evolução, enquanto que jogadores mais 
adiantados praticam os objetivos do exercício. Se os defesas deixarem demasiado 
espaço, os atacantes tem permissão para tentarem passes longos. 
 
 O treinador deve adicionar uma competição. Por dez passes efectuados pelos 
atacantes sem intercepção ou tentativa de desarme, estes ganham um ponto. Por cada 
intercepção ou tentativa de desarme, os defesas ganham dois pontos. Em vez disso, por 
cada passe longo bem sucedido, ou seja, entre losangos (independentemente dos 
vértices), os atacantes ganham dois pontos. A marca sinalizadora que une os dois 
losangos não conta para contabilizar passes longos, ou seja, um passe recebido ou 
efectuado a partir deste ponto não é considerado passe longo. Cada intercepção vale na 
mesma dois pontos e cada passe normal vale um ponto 
 
 Variações 
 
 - Definir um número mínimo de passes. Se os atacantes conseguirem alcançar esse 
número, os defesas sofrem castigo. Se não conseguirem, são os atacantes a sofrer o 
castigo 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 12: mini-jogo 
 
Tipo: Finalização, criatividade, transição 
Espaço: 10x20 metros, com balizas de 4 metros 
Número: 5 atacantes + Guarda-redes vs 5 defesas + Guarda-redes 
Material: 6 cones, 4 estacas, 1 bola 
Duração: 15-20 minutos 
 
 Descrição 
 
 Uma equipa organiza-se ofensivamente e tenta finalizar de surpresa. A segunda 
equipa organiza-se defensivamente e tenta contra-atacar. Quando a primeira equipa 
consegue pontuar, as duas equipas trocam de funções. 
 
 Organização 
 
 A qualidade individual é uma característica que resolve os jogos mais difíceis. 
Durante a competição, é frequente encontrar pressão muito forte em frente à baliza, seja 
da equipa que ataca e tenta marcar, seja da equipa que tenta defender e sair a jogar,aproveitando qualquer espaço livre que seja deixado pela equipa adversária. 
Uma vez que o centro do jogo tem sempre elevada pressão, qualquer jogador deve estar 
habilitado a pensar rapidamente e de forma criativa, seja para iludir e rematar do nada, 
seja para recuperar a posse de bola e contra-atacar rapidamente. 
 
 O processo de jogo da equipa passa pelo ataque contínuo de uma das equipas até 
que esta consiga pontuar. A outra equipa contra-ataca, sem prestar importância a 
qualquer ponto que consiga facturar. Quando a primeira equipa consegue marcar, as 
duas equipas trocam de funções e realizam a mesma rotina. O exercício deve ser 
praticado por qualquer jogador, sem diferença entre defesas, médios e avançados. Nesta 
altura, a equipa deve ser capaz de se organizar em cobertura defensiva de forma eficaz, e 
também procurar espaços livres para receber a bola. Devem também fazer trocas de 
posição para causar desequilíbrios. 
 
 Variações 
 
 - Fixar a posição dos jogadores (impedir de trocar de posição) 
 - Criar pequenas transições ofensivas 
 - Impedir que a equipa ofensiva mantenha a bola atrás da linha do meio-campo num 
período máximo de tempo ao período estipulado pelo treinador (ex.: manter a bola atrás 
da linha do meio campo mais de 8 segundos). 
 
 
 
 
 
 
Exercício 13: praticar transições 
 
Tipo: transição ofensiva 
Espaço: 30x40 metros 
Número: 7 defesas vs 5 atacantes 
Material: 12 cones, 4 estacas, 1 bola 
Duração: 15-25 minutos 
 
 Descrição 
 
 O treinador define os processos ofensivos da equipa. Os atacantes realizam o 
processo definido e os defesas evoluem tacticamente, defendendo os processos 
ofensivos. 
 
 Organização 
 
 O treinador forma dois grupos, dos quais um é constituído por jogadores defensivos 
(defesas e médios defensivos) e o outro é constituído por jogadores ofensivos (médios 
ofensivos e avançados). Ambas se organizam conforme as organizações anteriores. 
 
 O papel da equipa defensiva é recuperar a posse de bola através da cobertura 
defensiva compacta, sem comunicação verbal (tentar desarme apenas quando a 
cobertura está bem efectuada) e deve levar a bola até uma das balizas formadas pelos 
cones, não importando se o meio é bola no pé ou passe. Por sua vez, os atacantes 
circulam a bola e fazem uso de várias estratégias definidas pelo treinador. Devem 
ultrapassar as balizas com a bola dominada no pé. 
 
 O treinador pode definir quais são os métodos defensivos e ofensivos, bem como 
qual das balizas as equipas devem ultrapassar. 
 
 Variações 
 
 - Adicionar estratégias e jogadores especialmente posicionados, como um lateral 
ofensivo e um defesa lateral que faça a respectiva marcação 
 - Escolher métodos ofensivos e defensivos mais complicados, conforme as 
dificuldades da equipa 
 - Usar uma zona do campo, em frente a uma das balizas que a equipa defensiva terá 
de defender. Adicionar um guarda-redes e substituir as balizas pequenas pela baliza 
maior como meta para os atacantes. 
 
 
 
 
 
Exercício 14: aprofundar para finalizar 
 
Tipo: profundidade, finalização 
Espaço: 10x10 metros, em frente a uma baliza 
Número: 1 Guarda-redes, 5 jogadores 
Material: 5 bolas, 2 marcas sinalizadoras, 13 estacas 
Duração: 10-20 minutos 
 
 Descrição 
 
 O atacante combina diretamente com outro atacantes, e finaliza em frente à baliza. 
Percorre então um dos percursos com a bola controlada no pé 
 
 Organização 
 
 O treinador define o espaço em frente a uma das balizas e define um jogador fixo que 
fará passes em profundidade, como um médio organizador. Os jogadores organizam-se 
em fila, tabelam com o jogador fixo e rematam ao primeiro toque. O guarda-redes escolhe 
um dos percursos que o jogador deve fazer e entrega a bola. O jogador que rematou deve 
ser rápido a reagir, receber a bola e fazer o percurso escolhido. Se marcar golo, deve 
dirigir-se imediatamente para o terceiro percurso, e receber a bola pelo ar, a passe do 
guarda-redes. 
 
 O treinador pode definir o tipo de finalização, qual o lado da tabela que os jogadores 
devem efetuar e qual o percurso que o guarda-redes deve enviar a bola. 
 
 Variações 
 
 - Utilizar outros percursos diferentes e mais complexos 
 - Utilizar outros ângulos de remate, juntamente com outros percursos. 
 
 
 
 
 
 
Exercício 15: o comboio 
 
Tipo: drible, agilidade e diversão 
Espaço: 20x20 metros 
Número: 4 jogadores por cada grupo 
Material: 4 cones e 1 bola por grupo 
Duração: até chegar ao fim 
 
 Descrição 
 
 Dois grupos, de quatro jogadores cada, circulam com a bola controlada em volta do 
quadrado correspondente. O jogador da frente controla a bola e os jogadores restantes 
seguem-no agarrando a camisola. Quando terminam uma volta, o jogador da frente vai 
para o fim do grupo, e o segundo jogador passa a controlar a bola. O grupo que primeiro 
terminar as voltas, desde que todos os membros do grupo tenham controlado a bola, é o 
grupo vencedor. 
 
 Organização 
 
 Este exercício foi desenvolvido para desenvolver técnicas de drible e agilidade dos 
atletas. Ao mesmo tempo, estes aprendem a conviver com o espaço pessoal muito 
pequeno, que geralmente varia entre os 15 e 46 centímetros. Por outras palavras, 
ganham o hábito de enfrentar adversários no corpo-a-corpo sem dificuldade. 
 
 O treinador reserva um tempo da sessão de treino para realizar uma pequena 
competição, organizando vários grupos distribuídos por vários grupos, de forma 
homogénea. Forma quadrados, onde os atletas vão disputar uma pequena corrida. 
Iniciam a corrida com cada jogador agarrando a camisola ao jogador da frente ou de outra 
forma que o treinador assim entender. O grupo é eliminado se um dos jogadores se soltar 
do grupo ou o jogador da frente perder o controlo da bola. A competição termina quando 
se encontrar um grupo vencedor, ou seja, que conseguiu realizar as voltas necessárias 
sem perder a posse de bola ou que um dos membros se solte. 
 
 Variações 
 
 - Utilizar diferentes trajectos 
 - Acrescentar tarefas que os jogadores devem realizar, como se soltar, fazer um 
percurso e voltar para o grupo ou efectuar um remate. 
 
 
 
 
 
 
Exercício 16: em profundidade 
 
Tipo: profundidade 
Espaço: 10x10 metros 
Número: Grupos de 3 jogadores 
Material: 4 estacas, 2 cones, 1 bola por grupo, 
Duração: 10-20 minutos 
 
 Descrição 
 
 O processo inicia com um passe para o segundo atacante. O primeiro atacante deve 
manter-se em linha com o defesa ou já em movimento para receber a bola em 
profundidade. O segundo atacante apenas tem de fazer um passe em profundidade no 
timming correcto. O defesa apenas tem de interceptar. 
 
 Organização 
 
 Jogar em profundidade é uma das formas mais eficazes de criar situações de 
finalização também eficazes ou então de soltar a bola do centro do jogo e manter a posse 
da mesma. Neste momento, os jogadores já tem boa relação com a bola. Os atacantes 
circulam a bola entre sí, procurando uma situação favorável para um deles ser lançado 
em profundidade. O defesa apenas deve interceptar o passe e fazer a bola passar por 
uma das balizas pequenas, também por um passe. 
 
 Variações 
 
 - Determinar um tempo máximo, que os jogadores dispõem para pontuar. Diminuir 
esse tempo, obrigando a pontuar cada vez mais rápido 
 - Limitar o número de toques por jogador 
 - Limitar o número de passes possíveis até os atacantes tentarem pontuar. 
 
 
 
 
 
 
Exercício 17: finalizar 
 
Tipo: profundidade, organização defensiva 
Espaço: 30x20 metros,