Nutrindo receitas Fit 1

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Nutrindo Receitas
Débora Lopes e Silva 
FIT 1.1
Débora Lopes e Silva 
Nutricionista pós-graduada em Nutrição Esportiva 
Funcional e pós-graduada em Segurança Alimentar. 
Neste livro você conhecerá o caminho para 
emagrecer sem fome, sem sofrimento. Você terá a 
mão as melhores receitas que vão de ajudar a trilhar 
o caminho do sucesso na sua reeducação alimentar. 
Veja algumas das vantagens significativas associadas a 
esse livro: 
Perda de dez, quinze e até vinte cinco quilos nos 
primeiros meses 
Vai aprender a preparar receitas deliciosas e que vão 
te emagrecer 
Cento e cinquenta receitas fit e low carb 
Emagreça sem fome 
Cardápio low carb para você começar sua dieta
Autora
Parte 1 
RECEITAS 
FIT
01. ARROZ 7 GRÃOS INTEGRAIS 
02. BALAS DE GELATINA COM COLÁGENO 
03. BALINHA DE ABACAXI ZERO AÇÚCAR 
04. BALINHA DE LEITE FIT 
05. BATATA ASSADA RECHEADA 
06. BEIJINHO 
07. BIOMASSA DE BANANA VERDE 
08. BISCOITO DE QUEIJO DE BATATA-DOCE E CHIA 
09. BOLO CREMOSO DE FUBÁ ZERO GLÚTEN 
10. BOLO DE ABACAXI ZERO AÇÚCAR 
11. BOLO DE AMENDOIM PROTEICO 
12. BOLO DE BANANA COM GRANOLA FIT 
13. BOLO DE BANANA E UVA-PASSA PROTEICO 
14. BOLO DE BANANA FIT 
15 BOLO DE BEIJINHO FIT 
16. BOLO DE CENOURA FIT 
17. BOLO DE CHOCOLATE FIT 
18. BOLO DE COCO GELADO FIT 
19. BOLO DE COCO FIT 
20. BOLO DE FRUTAS CRISTALIZADAS E WHEY 
21. BOLO DE RICOTA E MILHO FIT 
22. BOLO DE WHEY 
23. BOLO DE WHEY DE CHOCOLATE COM 
CASTANHA-DO-PARÁ FIT 
24. BOLO DE WHEY DE CHOCOLATE FIT 
25. BOLO FUNCIONAL COM CALDA DE BLUEBERRY 
26. BOLO FUNCIONAL COM DECORAÇÃO DE 
LAVANDA 
27. BOMBA DE CHOCOLATE FIT 
28. BOMBOM DE PRESTÍGIO FIT 
 
 
 
 
 
EBOOK DE RECEITAS ILUSTRADAS
Parte 1.1 RECEITAS FIT
57. PÃO DE QUEIJO ZERO GLÚTEN 
58. PÃO DE QUINOA 
59. PATÊ DE RICOTA 
60. PETISCO DE GRÃO-DE-BICO 
61. PICOLÉ DE MAÇÃ 
 PICOLÉ DE MORANGO 
62. PICOLÉ DE WHEY E BIOMASSA 
63. PUDIM DE CHIA 
64. PUDIM DE TAPIOCA E CHIA 
65. PUDIM DE TAPIOCA FIT 
66. PURÊ DE ABÓBORA 
67. QUEIJO MINAS 
68. QUEIJO RICOTA CASEIRO 
69. QUIBE ASSADO DE RICOTA RECHEADO COM 
OVO COZIDO FIT 
70. QUIBE ASSADO DE VEGETARIANO 
71. RISOLE DE MILHO FIT 
72. SALMÃO COM MOLHO DE LARANJA 
73. SEQUILHOS FIT 
74. SORVETE DE BANANA PROTEICO 
75. SORVETE DE MORANGO 
76. SORVETE DE WHEY 
77. SUFLÊ DE RICOTA 
78. TORTA DE ABACAXI FIT 
79. TORTA DE LEGUMES FIT 
80. TORTINHA DE LIMÃO FIT 
 
 
29. BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE 
30. BRIGADEIRO FUNCIONAL DE AMENDOIM 
31. BROWNIE DE BATATA-DOCE 
32. CAPUCCINO CASEIRO ZERO AÇÚCAR 
33. COALHADA 
34. COCADA CREMOSA FIT 
35. COOKIE INTEGRAL DE BANANA E CASTANHA-
DO-PARÁ 
36. COXINHA FIT 
 
 
 
37. CREPE FUNCIONAL 
38. CUSCUZ MARROQUINO COM CASTANHAS E 
FRUTAS SECAS 
39. DADINHO DE TAPIOCA 
40. DELÍCIA DE TAPIOCA COM ABACAXI FIT 
41. DISCO VEGETARIANO 
42. DOCE DE ABACAXI ZERO AÇÚCAR 
43. DOCE DE LEITE ZERO AÇÚCAR 
44. HAMBÚRGUER DE GRÃO-DE-BICO 
45. LEITE CONDENSADO DE BIOMASSA 
46. LEITE CONDENSADO ZERO AÇÚCAR 
47. MAGNUM DE BANANA COM WHEY PROTEIN 
48. MOLHO PARA SALADA DE UVA 
49. MOUSSE DE CACAU E CHIA 
50. NHOQUE DE BATATA-DOCE 
51. OLHO DE SOGRA FIT 
52. PANQUECA DE BANANA FUNCIONAL 
53. PÃO DE BATATA-DOCE 
54. PÃO DE LÓ ZERO LACTOSE 
55. PÃO DE MILHO E FUBÁ SEM GLÚTEN 
56. PÃO DE QUEIJO RICOTA FIT 
 
Parte 1.2 RECEITAS FIT
Parte 1.1 RECEITAS FIT
Ingredientes 
4 xícaras (800 ml) de água 
2 rodelas (80 g) de batata doce 
1 pedaço (40 g) de coco fresco em tiras 
1 xícara (90 g) de arroz 7 grãos integrais (arroz 
integral, cevada, aveia integral, trigo integral, 
canola, quinoa e linhaça) 
15 unidades de tomate cereja 
1 colher de sopa de óleo de coco 
tempero: 1 dente de alho amassado, sal rosa do 
Himalaia, ervas finas 
 
Modo de preparo 
Colocar em uma panela todos ingredientes 
juntos e levar em fogo médio até secar a água. 
Com o fogo já desligado coloque uma colher de 
sopa de óleo de coco. 
 
ARROZ 7 GRÃOS INTEGRAIS fornece cerca de 27 
calorias por 1 colher de sopa (20 g) do seu 
consumo.
01. ARROZ 7 GRÃOS 
INTEGRAIS 
Ingredientes 
1 envelope (12 g) de gelatina incolor sem sabor 
1 envelope (12 g) de gelatina sabor abacaxi diet 
1 sachê (11 g) de colágeno hidrolisado em pó sabor 
abacaxi 
240 ml de água 
 
Modo de preparo: 
Dissolva a gelatina sem sabor e o colágeno 
hidrolisado em 120 ml de água natural. Reservar. 
Dissolva a gelatina com sabor em 120 ml de água 
quente. 
Misture a gelatina sem sabor já dissolvida com a 
gelatina com sabor já dissolvida em água quente. 
Coloque em um vasilha ou em forminhas de 
silicone e leve à geladeira por 2 horas. 
Retire da geladeira e corte ou desenforme as 
balinhas. 
 
BALAS DE GELATINA COM COLÁGENO fornece cerca 
de 0,7 calorias por 2 gramas (unidade) do seu 
consumo. 
 
02. BALAS DE 
GELATINA COM 
COLÁGENO 
Ingredientes: 
3 colheres de sopa (37g) de leite em pó 
desnatado 
3 colheres de sopa (20g) de coco ralado 
sem açúcar 
2 colheres de sopa de adoçante em pó 
forno e fogão 
1 unidade (750g) de abacaxi médio 
2 claras em neve 
 
Modo de preparo: 
Colocar o abacaxi cortado em pedaços 
pequenos (sem o caule) com um litro de 
água e deixar cozinhar por uma hora, 
até secar a água por completo. 
Deixar esfriar, depois acrescente os 
outros ingredientes, se ficar mole 
colocar por uma hora na geladeira 
para enrolar as balinhas. 
Passe as balinhas no coco ralado sem 
açúcar. 
 
Uma unidade de balinha (17g) tem 
42,9kcal. 
03. BALINHA DE 
ABACAXI ZERO 
AÇÚCAR 
Ingredientes 
5 colheres de leite pó desnatado 
2 colheres de iogurte grego 
1 colher de sopa de adoçante xilitol 
 
Modo de preparo 
Em uma tigela misture o leite em pó e o 
iogurte grego. Mexa bem e quando virar uma 
pasta acrescente o adoçante. Leve a geladeira 
por 15 minutos. Depois unte suas mãos com 
óleo de coco ou manteiga e comece a enrolar. 
Coloque no leite em pó para cobrir, depois 
coloque nas forminhas. 
 
BALINHA DE LEITE FIT fornece cerca de 38 
calorias por 18 gramas do seu consumo. 
04. BALINHA DE LEITE 
FIT 
Ingredientes 
2 fatias (40 g) de muçarela 
2 fatias (34 g) de peito de peru 
5 unidades (350 g) de batata inglesa pequenas 
2 ramos de salsinha 
1 colher de sopa (30 g) de requeijão 
1 colher de sopa (20 g) de muçarela ralada 
 
Modo de preparo 
Cozinhar com água e sal as batatas inglesa 
descascadas, no ponto. 
Depois cortar ao meio às 5 batatas, tirar o miolo 
delas com o auxílio de uma colher de sobremesa e 
reservar para o recheio. 
Recheio: amassar o miolo das batatas com o auxílio 
de um garfo. Cortar a salsinha em pedaços 
pequenos, misturar com o requeijão, a muçarela e 
o peito de peru cortado em pedaços pequenos. 
Misturar bem. 
Distribuir por cima das batatas cortadas ao meio. 
Polvilhar a muçarela ralada por cima do recheio e 
levar para gratinar no forno, aproximadamente 15 
minutos. 
 
A batata assada fornece cerca de 57,4 calorias por 
1 metade (47,4 g) do seu consumo.
05. BATATA ASSADA 
RECHEADA 
Ingredientes 
1 xícara de leite em pó 
1 colher de sopa de manteiga ghee 
½ xícara de leite 
3 colheres de sopa de adoçante culinário 
50 g de coco ralado seco sem açúcar 
 
Para decorar 
2 colheres de sopa de coco ralado seco sem açúcar 
ou leite em pó 
 
Modo de preparo: 
Bata no liquidificador o leite em pó, adoçante e 
manteiga com meia xícara de água quente por 5 
minutos. Adicione essa mistura em uma panela 
com o leite e o coco e mantenha no fogo médio 
mexendo sem parar até começar a soltar do fundo 
da panela. Espere esfriar, faça as bolinhas com as 
mãos molhadas, passe pelo coco ralado ou no leite 
em pó. Sirva a seguir. 
 
BEIJINHO fornece cerca de 34 calorias por 18 
gramas do seu consumo. 
06. BEIJINHO 
Ingredientes 
4 bananas verdes 
 
Modo de preparo 
Corte a banana verde do cacho com a ajuda 
de uma faca ou tesoura, lave as bananas e 
leve para a panela de pressão com água 
suficiente para cobrí-las. Tampe a panela, leve 
à pressão e quando atingir a pressão, abaixe 
o fogo e deixe ferver por oito minutos. 
Desligue o fogo e espere a pressão sair 
naturalmente. 
Abra a panela de pressão com cuidado, retireas bananas e abra a banana com a ajuda de 
uma faca. 
Retire a polpa, leve ainda bem quente no 
liquidificador e bata até virar uma pasta bem 
cremosa. Guarde na geladeira para fazer, 
pães, bolos, brigadeiro, mousse etc. 
 
BIOMASSA DE BANANA VERDE fornece cerca 
de 32 calorias por 50 gramas do seu 
consumo.
07. BIOMASSA DE 
BANANA VERDE 
Ingredientes: 
1 xícara de batata-doce (em purê) 
10 colheres de sopa de polvilho azedo 
9 colheres de sopa de goma de tapioca 
1 1/4 xícara de queijo coalho ralado 
2 colheres de sopa (30 g) de semente 
de chia 
3 unidades de ovo 
sal rosa a gosto 
 
Modo de preparo: 
Cozinhar a batata-doce no vapor. 
Depois amassar com um garfo. 
Misturar todos os ingredientes com a 
batata-doce amassada. Até obter uma 
massa homogênea. 
Deixe a massa descascando por 30 
minutos. 
Modelar os biscoitos de queijo. 
Levar ao forno pré-aquecido até 
dourar, temperatura de 200 graus. 
 
BISCOITO DE QUEIJO fornece cerca de 
42 calorias por 15 gramas do seu 
consumo. 
 
 
08. BISCOITO DE 
QUEIJO DE BATATA-
DOCE E CHIA 
Ingredientes 
2 colheres de sopa (19g) de batata-doce em pó 
2 colheres de sopa (33g) de farinha de arroz 
1 xícara (120g) de fubá 
3 xícaras (600ml) de leite 
1 xícara (38g) de adoçante forno e fogão 
3 ovos 
1 pacote de 50g de coco ralado sem açúcar 
1 pacote de 50g de queijo parmesão ralado 
1 pitada de sal 
 
Modo de preparo 
Bater todos esses ingredientes por 6 minutos. 
E por último 1 colher de sopa de fermento em 
pó, misturar delicadamente. 
Despejar a massa em uma forma untada. 
Obs.: a massa é bem líquida, não assuste vai dar 
certo. 
Levar no forno preaquecido por 45 minutos 
temperatura de 180 graus. 
Polvilhar por cima do bolo canela misturado 
com um pouquinho de coco ralado sem açúcar. 
 
BOLO CREMOSO DE FUBÁ FIT fornece cerca de 
97 calorias por 55 gramas do seu consumo.
09. BOLO CREMOSO 
DE FUBÁ ZERO 
GLÚTEN 
Ingredientes 
1 vidro pequeno de leite de coco 
1 xícara de leite in natura 
1 xícara de goma de tapioca 
1 xícara de farinha de arroz 
3 unidades de gema de ovo 
1 xícara de adoçante xylitol 
13 unidades (230g) de balinha de 
abacaxi zero açúcar (receita anterior a 
essa) 
 
Modo de preparo 
Bater no liquidificador o leite de coco, a 
gema de ovo, o leite, o adoçante e as 
balinhas de abacaxi light, até se obter 
um líquido homogêneo. 
Em uma vasilha misture a tapioca e a 
farinha de arroz. Misturar o líquido as 
poucos para não forma grumo. 
Agora é só colocar em uma forma de 
silicone ou a que você tiver, 
temperatura do forno 180 graus por 30 
minutos. 
 
Um fatia de 85 g tem 213,74 Kcal. 
10. BOLO DE ABACAXI 
ZERO AÇÚCAR 
Ingredientes 
224 g de aveia em flocos finos 
50 g de farinha de linhaça dourada 
50 g de farinha de quinoa 
200 g de amendoim moído 
95 g de whey de baunilha 
5 g de goma xantana 
263 g de banana 
400 g de iogurte natural desnatado 
4 unidades de ovo 
35 g de adoçante natural 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo: 
Amassar as bananas com o auxílio de um garfo. 
Misturar a aveia em flocos finos, farinha de linhaça dourada, 
farinha de quinoa, amendoim moído, whey de baunilha, 
iogurte natural desnatado e as bananas amassadas. Misturar 
até que se obtenha um massa homogênea. 
Bater 4 ovos na batedeira, primeiro você tira a "pele" da gema, 
acrescente o adoçante e depois bater na potência máxima por 
5 minutos. 
Misturar a massa, goma xantana, os ovos batidos e o 
fermento. 
Asse em forno preaquecido, por aproximadamente 30 
minutos, temperatura 180 graus. 
 
BOLO DE AMENDOIM PROTEICO fornece cerca de 92 calorias 
por 40 gramas do seu consumo.
11. BOLO DE 
AMENDOIM PROTEICO 
Ingredientes 
1 xícara de farinha de arroz 
5 colheres de sopa de adoçante forno e 
fogão 
1 xícara de leite 
1/2 xícara de óleo de coco 
3 unidades de ovo 
1 xícara de banana prata cozida 
1 colher de sopa cheia de fermento 
para bolo 
1 xícara de granola tradicional 
 
Modo de preparo 
Bater em um liquidificador o óleo, 
banana, adoçante, ovos, leite e 
farinha, até formar uma massa 
homogênea. Acrescentar o fermento e 
mexer delicadamente. 
Coloque em uma forma untada. 
Com a massa já distribuída na forma 
colocar a granola por cima da massa 
crua e depois levar ao forno. 
Leve ao forno por 30 minutos em uma 
temperatura de 180 graus. 
 
BOLO DE BANANA COM GRANOLA FIT 
fornece cerca de 80 calorias por 40 
gramas do seu consumo. 
12. BOLO DE 
BANANA COM 
GRANOLA FIT 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
5 unidades de banana madura 
1 xícara de uva-passa preta 
5 colheres de sopa de coco in natura ralado 
3 colheres de sopa de óleo de coco 
3 unidades de ovo 
1 xícara de farelo de amaranto 
1 colher de sobremesa de canela em pó 
1/2 xícara de maçã sem casca cortada em cubos 
pequenos 
1 colher de sopa de fermento para bolo 
 
Modo de preparo 
Bata no liquidificador as bananas, 1/2 xícara de 
uva-passa, os ovos e o óleo de coco até ficar 
cremoso. 
Misture em uma tigela os ingredientes secos, 
inclusive o restante da uva-passa, o coco e maçã, 
incorpore a mistura do liquidificador, mexendo 
devagar. 
Coloque em uma forma untada. 
Asse em forno médio por 40 minutos. 
 
BOLO DE BANANA E UVA-PASSA PROTEICO fornece 
cerca de 85 calorias por 40 gramas do seu 
consumo.
13. BOLO DE BANANA 
E UVA-PASSA 
PROTEICO 
Ingredientes 
1 xícara de farinha de arroz 
1 xícara de batata-doce em pó 
1/2 xícara de adoçante xylitol 
1 xícara de leite 
3 ovos 
4 unidades de banana prata 
4 colheres de sopa de manteiga ghee (derretida) 
1 colher de sopa cheia de fermento químico 
 
Modo de preparo 
Bata no liquidificador os ovos, o adoçante, o 
leite, a manteiga derretida e as bananas. 
Misturar todos os ingredientes, por último o 
fermento. 
Se você quiser pode usar algumas rodelas de 
banana no fundo da forma untada para decorar, 
opcional. 
Levar ao forno por 30 minutos em uma 
temperatura de 180 graus. 
 
Bolo de banana fit fornece cerca de 85 calorias 
por 40 gramas do seu consumo.
14. BOLO DE BANANA 
FIT 
Ingredientes 
1 xícara de goma de tapioca 
1 xícara de farinha de aveia 
1/2 xícara de farinha de coco 
150 ml de leite de coco 
5 colheres de sopa de óleo de coco 
1 xícara de whey de baunilha 
4 unidades de ovo 
1 xícara de adoçante xilitol 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo 
Bater na batedeira os ovos e o adoçante, 
primeiramente tire a "pele" da gema e depois 
bater por 5 minutos. 
Misturar com o auxílio de uma espátula ou 
colher a todos os ingredientes com os ovos 
batidos e o fermento. 
Colocar a massa em uma forma untada. 
Asse em forno pré-aquecido, por 
aproximadamente 30 minutos, temperatura 180 
graus. 
 
BOLO DE BEIJINHO FIT fornece cerca de 139 
calorias por 40 gramas do seu consumo. 
 
 
 
15 BOLO DE BEIJINHO 
FIT 
Ingredientes 
1/2 xícara de óleo de coco 
3 cenouras médias raladas 
4 ovos 
1 xícara de adoçante xilitol 
1 xícara de farinha de aveia 
1 xícara de farinha de arroz 
1/2 xícara de farinha de amêndoas 
1 colher de sopa de fermento em pó 
 
Modo de preparo 
Em um liquidificador, adicione a 
cenoura, os ovos e o óleo, depois 
misture. 
Acrescente o adoçante e bata 
novamente por 5 minutos. 
Em uma tigela ou na batedeira, 
adicione as farinhas e depois misture 
novamente. 
Acrescente o fermento e misture 
lentamente com uma colher. 
Asse em um forno pré-aquecido a 180° C 
por aproximadamente 40 minutos. 
 
BOLO DE CENOURA FIT fornece cerca de 
83 calorias por 40 gramas do seu 
consumo
16. BOLO DE 
CENOURA FIT 
Ingredientes 
1 xícara de farinha de arroz 
1 xícara de batata-doce em pó 
1 xícara de adoçante forno e fogão 
1/2 xícara de cacau em pó 100% 
1 xícara de óleo de coco 
1 xícara de leite 
4 unidades de ovo 
1 colher de sopa de fermento químico 
(este acrescentar só por último) 
 
Modo de preparo 
Misturar a farinha de arroz, batata-
doce em pó, o cacau e leite. 
Bata os 4 ovos e o adoçante por 5 
minutos. 
Incorpore à massa, os ovos batidos e o 
fermento. 
Colocar a massa em uma forma 
untada. 
Asse em forno preaquecido, 
aproximadamente 30 minutos,temperatura 180 graus. 
 
BOLO DE CHOCOLATE FIT fornece cerca 
de 80 calorias por 40 gramas do seu 
consumo. 
17. BOLO DE 
CHOCOLATE FIT 
Ingredientes da Massa 
1 xícara de farinha de arroz 
1 xícara de batata-doce em pó 
1 xícara de adoçante xylitol 
1/2 xícara de leite 
1/2 xícara de leite de coco 
1 cs de aroma artificial de baunilha 
5 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar 
3 ovos 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo da massa 
Bata os ovos, o adoçante, o leite, o leite de coco e o 
aroma artificial de baunilha, no liquidificador. 
Misturar a farinha de arroz, batata-doce em pó, o 
coco e o fermento. 
Misturar as poucos para não formar grumo. 
Coloque a massa em uma forma untada com óleo de 
coco. 
Leve ao forno temperatura média por 30 minutos. 
 
Ingredientes da Cobertura 
1/2 xícara de leite de coco 
2 colheres de sopa de amido de milho 
1 xícara de leite 
1 xícara de água. 
 
Modo de preparo da cobertura 
Bata tudo no liquidificador. 
Leve ao fogo brando, até engrossar. 
 
Montagem do bolo 
Com o bolo ainda quente perfure ele todo com o auxílio 
de um espeto. Colocar a cobertura, polvilhar coco 
ralado e levar para geladeira até esfriar. 
 
BOLO DE COCO GELADO FIT fornece cerca de 88 kcal 
calorias por 65 gramas do seu consumo. 
18. BOLO DE COCO 
GELADO FIT 
Ingredientes 
100 g de creme de leite fresco 
15 colheres de sopa de coco in natura ralado 
8 colheres de sopa de farinha de aveia 
2 colheres de sopa de farinha de quinoa real 
2 colheres de sopa de farinha de chia + 
linhaça dourada 
6 colheres de sopa de adoçante xilitol 
1 colher de sopa de aroma artificial de 
baunilha 
8 colheres de sopa de óleo de coco 
1 colher de café de goma xantana 
4 unidades de ovo caipira 
1 colher de sopa cheia de fermento químico. 
 
Modo de preparo: 
Bata as 4 ovos e o adoçante por 5 minutos 
na potência máxima da batedeira. 
Misturar todos os ingredientes (exceto o 
fermento) até que a massa fique 
homogênea. 
Misture a massa com os ovos batidos, e por 
último o fermento. 
Coloque em forma untada, levar ao forno 
pré-aquecido, aproximadamente 30 minutos 
ou até dourar, temperatura 180 graus. 
 
BOLO DE COCO FIT fornece cerca de 110 
calorias por 40 gramas do seu consumo. 
19. BOLO DE COCO 
FIT 
Ingredientes 
1 xícara de farinha de aveia 
1/2 xícara de farinha de linhaça dourada 
1/2 xícara de farinha de coco 
1 xícara de whey de baunilha (pode substituir por 
leite em pó desnatado) 
4 colheres de sopa (50 g) de uva-passa preta 
5 colheres de sopa (120 g) de frutas cristalizadas 
1 xícara de leite de coco 
1 xícara de óleo de coco 
4 unidades de ovo 
1 xícara de adoçante natural 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo: 
Bata no liquidificador as uva-passas, leite de coco, 
ovos e o óleo de coco até ficar cremoso. 
Misturar em uma tigela os ingredientes secos e 
incorpore a mistura do liquidificador, mexendo 
devagar. 
Coloque em uma forma untada. 
Asse no forno pré-aquecido, aproximadamente 40 
minutos, forno médio. 
 
BOLO DE FRUTAS CRISTALIZADAS E WHEY fornece 
cerca de 124 calorias por 40 gramas do seu 
consumo.
20. BOLO DE FRUTAS 
CRISTALIZADAS E 
WHEY 
Ingredientes 
4 unidades de ovo caipira 
6 colheres de sopa de adoçante xilitol 
3 colheres de sopa de goma de tapioca 
3 colheres de sopa de farinha de aveia 
2 colheres de sopa de farinha de quinoa real 
4 colheres de sopa de farinha de milho 
flocada (cuscuz nordestino flocão) 
4 colheres de sopa de fubá 
5 colheres de sopa de polvilho azedo 
6 colheres de sopa de óleo de coco 
11 colheres de sopa (200 g) de ricota 
1 colher de sopa cheia de fermento químico 
 
Modo de preparo 
Tirar a "pele" da gema e depois bater por 5 
minutos na batedeira, as claras e as gemas 
juntos. 
Acrescentar os outros ingredientes na 
ordem. 
Bater por mais 3 minutos, ou até que a 
massa fique homogênea. 
Por último adicione o fermento e mexa com 
uma espátula. 
Colocar em forma untada, levar ao forno 
pré-aquecido por aproximadamente 20 
minutos ou até dourar, temperatura média. 
 
BOLO DE RICOTA E MILHO FIT fornece cerca 
de 115 calorias por 40 gramas do seu 
consumo.
21. BOLO DE RICOTA 
E MILHO FIT 
Ingredientes 
2 xícara de farelo de aveia 
1/2 xícara de farinha de coco 
100 g de whey de chocolate 
3 colheres de sopa de cacau 100% em pó 
1 xícara de creme de coco 
1 xícara de manteiga clarificada 
4 unidades de ovo 
1/2 xícara de adoçante natural 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo: 
Bata no liquidificador o creme de coco, manteiga 
derretida, ovos e adoçante. 
Misturar em uma tijela os ingredientes secos e 
incorpore a mistura do liquidificador, mexendo 
devagar. 
Coloque em uma forma untada. 
Asse em forno médio por 40 minutos. 
 
BOLO DE WHEY fornece cerca de 137 calorias 
por 40 gramas do seu consumo.
22. BOLO DE WHEY 
Ingredientes 
6 colheres de sopa (118 g) goma de tapioca 
13 colheres de sopa (105 g) de farinha de aveia 
2 colheres de sopa (15 g) de farinha de chia + linhaça dourada 
6 colheres de sopa (60 g) de whey de chocolate 
12 unidades (53 g) de castanha-do-pará 
150 ml de leite de coco 
4 unidades de ovo 
9 colheres de sopa de adoçante 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo 
Bater a goma de tapioca, a farinha de aveia, o leite de coco, 
whey de chocolate e a farinha de chia + linhaça dourada; bater 
por um minuto ou até que se obtenha uma massa 
homogênea. 
Bater os ovos na batedeira, primeiro você tira a pele da gema 
e depois bater por 2 minutos. 
Acrescente o adoçante e bata por mais 3 minutos. 
Misturar com o auxílio de uma espátula ou colher a massa 
com as castanhas-do-pará (cortadas grosseiramente); depois 
os ovos batidos e o fermento. 
Colocar a massa em uma forma untada. 
Asse em forno pré-aquecido, por aproximadamente 30 
minutos, temperatura média. 
 
BOLO DE WHEY DE CHOCOLATE COM CASTANHA-DO-PARÁ FIT 
fornece cerca de 122 calorias por 40 gramas do seu consumo. 
23. BOLO DE WHEY DE 
CHOCOLATE COM 
CASTANHA-DO-PARÁ 
FIT 
Ingredientes 
16 colheres de sopa (150 g) de farinha de aveia 
5 colheres de sopa (57 g) de goma de tapioca 
2 colheres de sopa (15 g) de farinha de chia + 
linhaça dourada 
6 colheres de sopa (60 g) de whey de chocolate 
2 colheres de sopa (20 g) de leite em pó 
1 xícara de leite de coco 
1/2 xícara de óleo de coco 
4 unidades de ovo 
9 colheres de sopa de adoçante xilitol 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo: 
Bater os ovos e o adoçante na batedeira, primeiro 
você tira a "pele" da gema e depois bater por 5 
minutos. 
Misturar em uma tigela os ingredientes secos e os 
líquidos. 
Incorpore os ovos batidos, mexendo devagar. 
Colocar a massa em uma forma untada. Asse em 
forno pré-aquecido, por aproximadamente 30 
minutos, temperatura média. 
 
BOLO DE WHEY DE CHOCOLATE FIT fornece cerca 
de 81 calorias por 40 gramas do seu consumo. 
 
 
24. BOLO DE WHEY DE 
CHOCOLATE FIT 
Ingredientes do bolo 
2 xícara de farinha de aveia 
1/4 xícara de farinha de coco 
1 xícara de whey de chocolate 
3 unidades de banana prata 
1 xícara de leite de arroz 
1/2 xícara de manteiga ghee (derretida) 
4 unidades de ovo 
1 xícara de adoçante natural 
15 unidades de castanha-do-pará 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Preparo do bolo 
Bata no liquidificador as bananas, leite de arroz, manteiga, ovos e o 
adoçante até ficar cremoso. 
Misture em uma tigela os ingredientes secos, inclusive o as 
castanhas cortadas grosseiramente e incorpore a mistura do 
liquidificador, mexendo devagar. 
Coloque em uma forma untada. 
Asse em forno médio por 40 minutos. 
 
 Ingredientes da calda 
6 colheres de sopa de açúcar de coco 
150 ml de água 
180 g blueberry (mirtilo) 
 
Preparo da calda 
Colocar o açúcar de coco e a água em uma panela, sobre o fogo 
baixo até o açúcar de coco derreter depois acrescente os 
blueberries deixe por aproximadamente uns 7 minutos ou até a 
calda encorpar. 
Despejar a calda sobre o bolo assado. 
 
BOLO FUNCIONAL COM CALDA DE BLUEBERRY fornece cerca de 
116 calorias por 40 gramasdo seu consumo. 
 
25. BOLO FUNCIONAL 
COM CALDA DE 
BLUEBERRY 
Ingredientes 
150 g de farinha de arroz 
50 g de farinha de aveia 
4 colheres de sopa (43 g) de farinha de banana verde 
1 xícara de whey de baunilha (pode substituir por leite 
em pó desnatado) 
200 ml de creme de coco 
50 g de manteiga ghee (derretida) 
50 g de uva-passa branca 
4 unidades de ovo 
1/2 xícara de adoçante natural 
1 colher de sopa de fermento químico 
 
Modo de preparo 
Bater no liquidificador uva-passa branca, creme de 
coco, ovos, adoçante e a manteiga derretida até ficar 
homogênea. 
Misturar em uma tigela os ingredientes secos e 
incorpore a mistura do liquidificador, mexer devagar. 
Coloque em uma forma untada, asse em forno médio 
por 40 minutos. 
Decorei o bolo com lavanda. 
 
BOLO FUNCIONAL COM DECORAÇÃO DE LAVANDA 
fornece cerca de 129 calorias por 40 gramas do seu 
consumo.
26. BOLO FUNCIONAL 
COM DECORAÇÃO DE 
LAVANDA 
Modo de preparo massa 
Bater os ovos, adoçante e a extrato de baunilha por 3 minutos, 
depois acrescente a goma de tapioca, o whey de chocolate e a 
banana (amassar a banana com o auxílio de um garfo), 
misturar tudo muito bem. Colocar essa massa em uma 
frigideira antiaderente. E deixar dourar dos dois lados. 
 
Ingredientes do recheio 
2 unidade banana prata 
3 colheres de sopa de whey de chocolate 
30 g de chocolate 85% de cacau 
 
Modo de preparo do recheio 
Amassar as duas bananas, misturar com whey. Derreter em 
banho-maria o chocolate. Misture o chocolate derretido a 
banana e o whey. Cortar a massa em tiras grossas e colocar 
este recheio, enrolando ou dobrando. 
 
Ingrediente da cobertura 
80 g de chocolate 60% de cacau. 
 
Modo de preparo da cobertura: 
Derreter em banho-maria o chocolate. 
Colocar o chocolate derretido por cima da bomba de 
chocolate. 
Levar à geladeira por 30 minutos para esfriar. 
 
BOMBA DE CHOCOLATE FIT fornece cerca de 99 calorias por 40 
gramas do seu consumo. 
27. BOMBA DE 
CHOCOLATE FIT 
 
Ingredientes da massa 
4 colheres de sopa goma de tapioca 
1 unidade banana prata 
1 colher de sopa de extrato de baunilha 
3 colheres de sopa (30 g) de whey de chocolate 
2 ovos 
2 colheres de sopa de adoçante xilitol
Ingredientes 
2 xícara leite em pó 
2 colheres de sopa de adoçante xilitol 
3 colheres de sopa de whey de baunilha 
1 pacote de pudim DIET de coco 
1 xícara de leite in natura quente 
40 g de coco ralado in natura 
200 g de chocolate 85% de cacau 
 
Modo de preparo: 
Colocar nesta ordem os ingredientes. 
Bater por 5 minutos na batedeira ou 
mixer. Depois coloque em um recipiente e 
leve à geladeira por aproximadamente 3 
horas. 
Tirar da geladeira e mexer bem com uma 
colher ou espátula para obter o ponto de 
pasta. 
Depois acrescente 40 g de coco ralado e 
mexa bem até o coco incorporar ao 
docinho. Fazer bolinhas, levar ao 
congelador por 30 minutos. 
Derreter em banho-maria uma barra de 
chocolate 85% de cacau e cobrir as 
bolinhas. 
Levar ao congelador por 4 minutos. 
 
BOMBOM DE PRESTÍGIO FIT fornece cerca 
de 76 calorias por 20 gramas do seu 
consumo.
28. BOMBOM DE 
PRESTÍGIO FIT
Ingredientes 
 
1 xícara de biomassa de banana verde 
2 colheres de sopa de cacau em pó 
2 colheres de sopa de adoçante xilitol 
2 colheres de sopa de óleo de coco 
Cacau para cobrir 
 
Modo de Preparo: 
 
Coloque todos os ingredientes na 
panela. Em fogo baixo, mexa até 
começar a desgrudar da panela, em 
ponto de brigadeiro. Deixe esfriar, 
enrole em bolinhas e passe no cacau 
em pó. 
 
BRIGADEIRO DE BIOMASSA DE BANANA 
VERDE fornece cerca de 40 calorias 
por 15 gramas do seu consumo.
29. BRIGADEIRO DE 
BIOMASSA DE 
BANANA VERDE 
 
 
Ingredientes 
140 g de biomassa de banana verde (quente) 
130 g de pasta de amendoim 
50 g de leite em pó 
3 colheres de sopa (30 g) de whey de chocolate; 
1 colher de sopa (13 g) de adoçante xilitol 
1 colher de sopa (10 g) de cacau 100% em pó. 
 
Modo de preparo 
Junte todos os ingredientes e amasse com as 
mãos mesmo. Até a massa ficar bem 
homogênea. 
Depois é só enrolar. Pode envolver com 
amendoim moído, cacau em pó, whey de 
chocolate ou outro de sua preferência. 
 
BRIGADEIRO FUNCIONAL DE AMENDOIM 
fornece cerca de 55 calorias por 15 g do seu 
consumo. 
30. BRIGADEIRO 
FUNCIONAL DE 
AMENDOIM 
Ingredientes 
1 unidade media de batata-doce 
1 ovo 
2 colheres sopa cheia de cacau em pó 
1/2 xícara de adoçante xilitol 
1 xícara (100ml) de aveia em flocos finos 
1 xícara (100ml) de água 
1 colher de chá rasa de fermento químico em pó 
80 g de chocolate 70% de cacau (derretido) 
50 g de coco in natura ralado grosso 
 
Modo de preparo: 
Descasque a batata doce e cozinhe. Bata todos os 
ingredientes, exceto o coco ralado, no liquidificador 
ate obter uma massa homogênea e consistente. 
Misturar o coco a massa. 
Unte uma forma pequena e despeje a massa. Coloque 
o brownie em forno médio, pré aquecido, por 
aproximadamente 25 minutos. 
 
BROWNIE DE BATATA-DOCE fornece cerca de 
131calorias por 40 gramas do seu consumo.
31. BROWNIE DE 
BATATA-DOCE 
Ingredientes 
100 g de café solúvel 
400 g de leite em pó desnatado 
30 g de cacau 100% em pó 
1 colher de sopa de bicarbonato de sódio 
2 colheres de sopa de canela em pó 
 
Modo de preparar 
Bata o café solúvel no liquidificador até virar pó 
e passe para uma vasilha grande. Peneire cada 
um dos outros ingredientes na vasilha e misture 
tudo muito bem. Guarde em um recipiente bem 
fechado. 
 
CAPUCCINO CASEIRO ZERO AÇÚCAR fornece 
cerca de 68 caloria 20 g do seu consumo.
32. CAPUCCINO 
CASEIRO ZERO 
AÇÚCAR 
Ingredientes 
2 L de leite in natura (pode ser industrializado 
também, mas fica mais saboroso fazendo com o 
leite in natura e mais saudável) 
170 g de iogurte natural desnatado 
 
Modo de preparo: 
Ferva o leite e espere esfriar um pouco, até 
conseguir colocar o dedo no leite e contar até 
10. 
Retire a nata por cima. 
Junte o iogurte natural e misture bem (com uma 
colher vá jogando a mistura de cima para baixo, 
para aerar bem). 
Tampe a panela e cubra com um pano, para 
abafar bem. 
Deixe-a descansar por cerca de 6 a 8 horas em 
temperatura ambiente. 
Se preferir uma consistência mais firme retire o 
soro. 
Em seguida, leve à geladeira por cerca de 3 
horas. 
 
COALHADA fornece cerca de 60 caloria 100 ml 
do seu consumo.
33. COALHADA 
Ingredientes 
1 L de leite in natura 
3 colheres de sopa de adoçante 
xilitol 
2 colheres de óleo de coco 
1 colher de sopa de farinha de 
quinoa 
200 g de coco in natura ralado 
 
Modo de preparo 
Levar ao fogo baixo o leite, 
adoçante e farinha de quinoa. 
Deixar o caldo amarelar. 
Acrescentar o coco ralado e o óleo 
de coco, esperar engrossar, 
mexendo sempre. 
 
COCADA CREMOSA FIT fornece cerca 
de 70 calorias por 30 gramas do 
seu consumo.
34. COCADA 
CREMOSA FIT 
Ingredientes 
200 g de seleção 7 grãos da marca QUAKER (flocos de aveia, 
farinha de linhaça, centeio em flocos, cevada em flocos, 
quinua em flocos, amaranto em flocos e gérmen de trigo) 
4 unidades de banana prata 
6 colheres de sopa leite em pó 
5 colheres de sopa de uva-passa branca 
14 unidades de castanha-do-pará 
1 ovo 
2 colheres de sopa de óleo de coco 
1 colher de sopa de adoçante natural 
1 colher de sopa de mel 
3 colheres de sopa de Amarula (licor de marula) 
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio 
1/2 colher de chá de fermento em pó 
1 colher de café de sal rosa 
 
Modo de preparo 
Amassar as 4 unidades de banana prata com o auxílio de um 
garfo. 
Misturar mix de cereais com a banana amassada. 
Cortar as castanhas grosseiramente. 
Misturar todos os ingredientes, por último o fermento e o 
bicarbonato. 
Ao fazer os Cookies vá untando as mãos com óleo de coco; 
untar também a forma com óleo de coco. Deixar um espaço 
ente os Cookies para crescer. 
Asse por aproximadamente 25 minutos, temperatura 180 
graus. 
 
COOKIE INTEGRAL DE BANANA E CASTANHA-DO-PARÁ fornece 
cerca de 25 calorias por 86 gramas do seu consumo. 
 
35. COOKIE INTEGRAL 
DE BANANA E 
CASTANHA-DO-PARÁ 
Ingredientes da massa 
190 g de batata-doce 
sal marinhoa gosto 
1 unidade de "dente" de alho 
 
Ingredientes do recheio 
70 g peito de frango desfiado 
1 unidade de tomate 
4 unidades de azeitona verde sem caroço 
1 unidade pimenta-de-cheiro 
sal marinho a gosto (pode ser o rosa tb) 
1 unidade de "dente" de alho 
 
Modo de preparo 
Recheio: amasse o alho e a pimenta-de-cheiro, em uma panela 
antiaderente refogue. Acrescente o frango e o tomate, depois 
quando o frango já estiver cozido colocar as azeitonas. 
Cozinhe por alguns minutos, até quase secar o caldo do 
tomate. 
Reserve. 
Massa: cozinhar a batata-doce no vapor. 
Bater no processador de alimentos a batata-doce cozida, o 
alho e o sal marinho (pode ser o rosa tb). Bater até formar 
uma massa homogênea. 
Agora é só montar. Empanar com farinha de chia + linhaça 
dourada. 
Levar ao forno pré-aquecido por 18 minutos a uma 
temperatura de 180 graus. 
 
COXINHA FIT fornece cerca de 38 calorias por 1 unidade do 
seu consumo. 
 
36. COXINHA FIT