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RECEITAS 
FIT
11 receitas saudáveis, gostosas 
e fáceis para fazer em 30 
minutos ou menos
D E S C O M P L I C A N D O . . .
D R A . C L Á U D I A B E N E V I D E S
11 RECEITAS 
VERSÁTEIS, RÁPIDAS E 
SEM SEGREDOS
VOCÊ NÃO PRECISA SER UMA EXPERT NA COZINHA 
PARA FAZER ESSAS RECEITAS
PARA O CAFÉ DA MANHÃ
- SHIMEJI COM AÇAFRÃO
- TORTA "LOWCARB" DE FRANGO
- PÃO "LOWCARB" DE FRIGIDEIRA
- CREPIOCA (PANQUECA DE TAPIOCA)
 
PARA OS LANCHES
- "MINI PIZZA" DE ABOBRINHA
- QUIBE ASSADO (FUNCIONAL) COM 
AVEIA
- CREPIOCA (PANQUECA DE TAPIOCA)
 
 
 
PARA A SOBREMESA
- MOUSSE DE BANANA E COCO
- MOUSSE DE ABACATE
- CREPIOCA (PANQUECA DE TAPIOCA)
- SORVETE CASEIRO DE MORANGO E 
BANANA
 
 
PARA O ALMOÇO
-SHIMEJI COM AÇAFRÃO
- TORTA "LOWCARB" DE FRANGO
- CREPIOCA (PANQUECA DE TAPIOCA)
 
PARA O JANTAR
-SHIMEJI COM AÇAFRÃO
- TORTA "LOWCARB" DE FRANGO
- CREPIOCA (PANQUECA DE TAPIOCA)
- CALDINHO VERDE
 
PARA O PRÉ E/OU PÓS-TREINO
-PÃO "LOWCARB" DE FRIGIDEIRA
- SMOOTHIE DE MANGA
- CREPIOCA (PANQUECA DE TAPIOCA)
 
 
SHIMEJI COM 
AÇAFRÃO
1  Ingredientes:
 
-300g de cogumelos tipo Shimeji
- 1 Colher de manteiga para refogar
- 1 Pitada de sal
- ½ Cebola picada em cubos pequenos
- ½ Cabeça de alho amassada
-1 Colher de chá de açafrão
 
 
Preparo:
- Refogar com manteiga o alho e cebola até 
dourar, acrescentar o Shimeji e refogar até 
ficar de cor acinzentada escura (por volta 
de 5 min) e por último acrescentar o 
açafrão e a pitada de sal (se julgar 
necessário).
BENEFÍCIOS: 
O Shimeji é pouco calórico e rico em fibras 
que promove saciedade e bom 
funcionamento intestinal. Fonte de vitaminas 
do complexo B, que dão mais energia. Já o 
Açafrão-da-Terra (Cúrcuma) é fonte de 
vitaminas A e C, melhora a imunidade, além 
de ação antioxidante e anti-inflamatória.
#DICADADOC 
Você pode acrescentar 
cubos de tofu a essa 
refeição para ela se tornar 
mais proteica e sustituir a 
manteiga por azeite para a 
transformar em vegana. 
1
OPÇÃO DE CAFÉ 
DA MANHÃ, 
ALMOÇO E 
JANTAR
TORTA "LOWCARB" DE FRANGO
Ingredientes:
Para a Massa:
- 4 ovos
- 1 caixa de creme de leite
- 2 colheres de sopa de trigo integral
- 1 pitada de Açafrão-da-Terra (cúrcuma)
- 1 colher de chá de fermento em pó
Para o Recheio:
- 500g de frango desfiado
- ½ cenoura fatiada
- 5 talos de brócolis
- ½ xícara de milho
- ½ xícara de palmito
- 2 colheres de requeijão light
- Alho, cebola e sal a gosto para refogar
- 1 colher de chá de cúrcuma
Cobertura:
- Queijo tipo Mozzarella a gosto
- Queijo tipo Parmesão ralado
 
Preparo:
Comece pela massa, bata tudo no liquidificador e coloque para assar 
(180ºC) a primeira metade no fundo da forma untada por 10 min, antes de 
colocar o recheio.
 
Enquanto a massa está no forno, refogue os ingredientes do recheio, 
primeiro os temperos e frango, e logo após acrescente os legumes, no 
final acrescente o requeijão.
Despeje na forma com a primeira metade da massa já pré-assada, depois 
complete com a massa na parte de cima e coloque fatias de queijo 
mozzarella e parmesão ralado para gratinar.
15 min de forno está pronto. (Serve de 3 a 4 adultos)
BENEFÍCIOS: 
É uma refeição rica em proteínas, com baixo 
teor de carboidratos, o brócolis é rico em 
vitamina C, ácido fólico e vitamina A, a 
cenoura é uma boa fonte de betacaroteno e 
vitaminas C e antioxidantes. Milho e palmito 
conferem a riqueza de fibras para a receita, 
ajudando no funcionamento intestinal.
#DICADADOC 
Economize tempo já 
comprando o frango moído 
no supermercardo ou 
cozinhando previamente o 
peito de frango e deixando 
congelado em porções já 
desfiado.
2
OPÇÃO DE CAFÉ 
DA MANHÃ, 
ALMOÇO E 
JANTAR
CALDINHO VERDE
Ingredientes:
–     ½ cebola média picada;
–     1 abobrinha pequena cortada em cubos;
–     2 xícaras de couve-flor;
–     1 xícara de couve;
–     Azeite para refogar;
–     Sal, salsinha, cebolinha e temperos a gosto.
 
Preparo:
1-  Refogue a cebola no azeite até ficar douradinha. Adicione a 
abobrinha e a couve-flor. Continue refogando por mais alguns minutos 
e adicione os temperos. Cubra com água e deixe cozinhar por 10 
minutos, depois coloque a couve e deixe cozinhar por mais alguns 
minutos.
2-  Bata tudo no liquidificador. Se necessário, acrescente mais água até 
que fique na consistência desejada.
3-  Para decorar coloque umas tirinhas de cebolinha picada, ou 
tomatinhos e cereja cortados ao meio ou raminhos de salsinha ou use 
a imaginação!
BENEFÍCIOS: 
É uma refeição super leve de fácil 
digestão, excelente opção para quem 
está em um regime alimentar de 
economizar calorias, além de conter 
couve que é rica em vitamina A e ácido 
fólico. 
#DICADADOC 
Se você não estiver em uma 
dieta restrita de calorias, pode 
colocar uns cubinhos 
pequenos tostados de bacon 
(sem exageros) para dar um 
saborzinho a mais!
3
OPÇÃO DE 
JANTAR LEVINHO
SEM GLÚTEN
SEM LACTOSE
"MINI PIZZA" DE 
ABOBRINHA
Ingredientes:
 
- 1 abobrinha de diâmetro grande
- 200g a 300g de muzarela fatiada ou ralada
- 10 tomatinhos cereja
- orégano a gosto
- azeitona preta fatiada
 
 
Preparo:
 
 
Primeiro fatie a abobrinha em rodelas finas (de 0,3cm a 0,5cm), unte uma 
forma com azeite e leve ao forno médio (180 ºC) por 5 minutos para pré-
assar.
Depois cubra as rodelas com o queijo, os tomatinhos fatiados e as 
azeitonas, salpicando por último o orégano a gosto. Leve ao forno por 
mais 15 minutos.
BENEFÍCIOS: 
Essa é uma refeição super versátil, pode ser 
usada desde uma opção como lanche 
saudável e divertido para as crianças como 
petisco para uma noite de vinho com os 
amigos. Substitui a massa de pizza 
tradicional pela abobrinha, que é rica em 
vitaminas com complexo B, tem baixo teor de 
carboidratos e poucas calorias.
#DICADADOC 
Use a imaginção (e seu 
gosto) e varie as 
corbertuas da "mini 
pizza", por exemplo: 
cogumelos, mangericão, 
espinafre, atum.
4
OPÇÃO DE 
LANCHE OU 
PETISCO
QUIBE ASSADO 
(FUNCIONAL) COM 
AVEIA 
 
Ingredientes:
 
– 500g Carne moída Magra
– 3 Colheres de farelo de aveia
– 1 Ovo
– ½ Cebola bem picadinha
– 1 Pitada de páprica picante
– 1 Colher de chá de açafrão-da-terra
– Temperos a gosto (sal, alho, cominho)
 
Preparo:
1. Primeiro coloque a carne moída em uma travessa e tempere a 
gosto. Depois junte a carne moída com o restante dos 
ingredientes e sove até que vire uma mistura bem homogênea. 

2. Depois de bem misturado, de formato aos quibes e então 
acomode-os em uma forma antiaderente ou untada. 

Leve para assar em forno com fogo médio (180ºC) por 25 
minutos.
Você também pode distribuir todo o conteúdo da mistura na 
forma (como se fosse um bolo ou uma torta) ao invés de fazer 
os quibes separados, mas aí o tempo de forno aumenta uns 10 
minutos.
BENEFÍCIOS: 
É uma refeição versátil, também pode ser 
opção de lanche, jantar ou petisco. É proteica 
e o farelo de aveia confere a receita um bom 
teor de fibras, melhorando o funcionamento 
intestinal e o açafrão é um condimento que 
melhora o desempenho cerebral.
5
OPÇÃO DE 
LANCHE OU 
PETISCO
#DICADADOC 
Você pode acrescentar 
outros ingredientes 
picadinhos para enriquecer 
sua receita de vitaminas e 
minerais como: cebolinha, 
cenoura, espinafre, escarola. 
PÃO "LOWCARB" DE 
FRIGIDEIRA
 
 
 
Ingredientes:
 
- 3 Colheres de farelo de aveia
- 1 Ovo
- ½ Colher de mix de sementes (chia, linhaça, gergelim)
- 1 Fio de azeite
- 1 Colher de coco ralado (dispensável se você não gostar de 
coco)
- sal a gosto
- 1 pitada de fermento para ficar fofinho!
 
Preparo:
 
Misture tudo em uma vasilha e depois despeje em uma frigideira 
pré aquecida e untada com um pouco de manteiga ou azeite (para 
não grudar), cozinheem fogo baixo de um lado e do outro até 
ficar douradinho. Pode passar uma pontinha de faca de manteiga 
enquanto estiver quente para ter o sabor de pão quentinho com 
manteiga derretendo.
BENEFÍCIOS: 
Esse é um pão altamente funcional, rico em 
fibras, baixo teor de carboidratos, fornece 
fontes de boas gorduras (mix de semente e 
coco), que ajudam a acelerar o 
metabolismo e o intestino a trabalhar 
melhor.
6
OPÇÃO DE CAFÉ 
DA MANHÃ E PÓS 
- TREINO
#DICADADOC 
Esse pão é uma excelente 
opção para consumir no 
pós-treino, se quiser deixá- 
lo mais proteico, acrescente 
à receita 2 colheres de whey 
protein e 1 colher de água 
(para não ficar muito seco).
MOUSSE DE BANANA E 
COCO 
 
 
 Ingredientes: 
 
- Polpa de um coco verde congelado
- 50ml de Água de coco 
- 1 Banana média madura congelada. 
 
Preparo:
 
Bate tudo no liquidificador e pronto! 
Pode decorar com raspas de coco e 
cacau em pó! 
 
BENEFÍCIOS: 
É um excelente jeito de aproveitar o 
coco verde além da água, a polpa é 
rica em fibras e nutrientes que 
ajudam a dar saciedade. A banana é 
fonte de triptofano que é 
fundamental para produção de 
Serotonina, substância que dá 
sensação de prazer e bem estar. 
Também ajuda a controlar a vontade 
por doces. 
7
OPÇÃO DE 
SOBREMESA
#DICADADOC 
Também pode ser usado 
como pós-treino se 
acrescentar 1 medida de 
whey protein sabor baunilha 
ou banana ou coco.
SEM GLÚTEN
SEM LACTOSE
MOUSSE DE 
ABACATE
Ingredientes:
 
- 1/4 de Abacate
- 100ml de leite
- 1 Colher de sopa de xylitol ou açúcar de 
coco
- Mix de sementes a gosto (cacau nibs, chia, 
semente de girassol, semente de abóbora)
- Amêndoas em lascas a gosto
 
Preparo:
 
- Bata o abacate e o leite e um processador 
ou liquidificador e está pronto! Coloque em 
uma taça e salpique por cima as sementes e 
as amêndoas.
 
 
BENEFÍCIOS: 
O abacate é rico em gorduras de boa 
qualidade, promove saciedade. As sementes 
também ajudam na saciedade, no 
funcionamento intestinal e no controle da 
vontade por doces.
#DICADADOC 
Se você tem intolerância à 
lactose, pode fazer com leite 
sem lactose ou, ser preferir, 
ou for vegano pode usar 
leites vegetais como de coco, 
arroz ou de amêndoas
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OPÇÃO DE 
SOBREMESA
SORVETE CASEIRO 
DE MORANGO E 
BANANA
Ingredientes:
 
- 1 Banana média (madura) congelada
- 4 Morangos médios (maduros) congelados
- 1 Colher de sopa de xylitol ou açúcar de 
coco (se achar que precisa adoçar)
- 2 Colheres de sopa de água
 
Preparo:
- Bata todos os ingredientes juntos em um 
processador e está pronto! Coloque em uma 
taça.
 
 
BENEFÍCIOS: 
É uma sobremesa que contempla 2 frutas fontes 
de vitamina C que melhoram a imunidade, a 
banana é rica em potássio que previne câimbras 
e o morango é rico em antioxidantes que 
retardam o envelhecimento e essa fruta tem 
sido relacionada, por estudos recentes, a 
incremento de memória.
#DICADADOC 
Se você quiser acrescentar 
cremosidade ao sorvete 
troque a água por leite de 
vaca, ou, ser preferir, ou for 
vegano pode usar leites 
vegetais como de coco, arroz 
ou de amêndoas
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OPÇÃO DE 
SOBREMESA
SEM GLÚTEN
SEM LACTOSE
SMOOTHIE DE 
MANGA
Ingredientes:
- ½ Manga média bem madura cortada em 
cubos
- ½ xícara de gelo
- 1 pote de iogurte natural
- 1 Colher de sopa de xylitol ou açúcar de 
coco (se achar que precisa adoçar)
- 1 Raminho de hortelã
 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador, coloque em 
uma taça e decore com um raminho de 
hortelã.
 
 
 
BENEFÍCIOS: 
A manga é rica em fibras, que ajuda na 
saciedade e na regulação do intestino, além 
de fonte de vitamina C e Betacaroteno que 
prolonga a duração do bronzeado!
Já o iogurte é uma fonte de proteínas para o 
pós-treino.
#DICADADOC 
Se você quiser deixar o seu 
smoothie mais turbinado, 
acrescente 1 colher rasa de 
chia, vai promover mais 
saciedade e fornecer 
gorduras de boa qualidade.
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OPÇÃO DE 
PÓS-TREINO
CREPIOCA (PANQUECA DE 
TAPIOCA)
Ingredientes:
- 1 Ovo
- 2 Colheres de goma de Tapioca
- 1 pitada de sal se for fazer salgada, ou
- 1 Colher de sopa de xylitol ou açúcar de coco se optar 
por doce
 
Preparo:
Bata o ovo em um prato fundo com o garfo, quando estiver 
bem homogêneo misture a goma e o sal (ou adoçante), 
leve ao fogo em uma frigideira anti aderente e asse de um 
lado e do outro. 
 
 
BENEFÍCIOS: 
É uma excelente opção para quem tem 
intolerância ou alergia ao glúten, pois usa 
tapioca em substituição ao trigo. E ovo é rico 
em proteínas, ameniza o alto poder que a 
tapioca tem de aumentar a glicose no sangue 
se for consumida pura. Então é uma ótima 
mistura!
#DICADADOC 
Esse é um prato coringa! Pode 
ser usado como opcão em todas 
as refeições: café, almoço, jantar, 
lanches, sobremesa, pré ou pós 
treino! 
Você pode ir colocando recheios 
ao seu gosto: frango, banana, 
morangos, atum, queijo, etc
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OPÇÃO 
CORINGA
O PODER DOS TEMPEROS
Em todas as receitas salgadas use 
e abuse dos temperos e 
condimentos a seu gosto! E, 
permita-se experimentar novos 
sabores. Esses condimentos são 
altamente funcionais e ajudam o 
organismo a trabalhar melhor:
 
Páprica
A páprica é muito rica em 
antioxidantes que combatem o 
envelhecimento e inflamação 
crônica. Ainda ajuda a prevenir 
câncer e estimula o metabolismo.
 
Açafrão-da-Terra
É comprovadamente um tempero 
que estimula a formação de novos 
neurônios, aumentando os níveis de 
memória, foco e energia.
 
Canela
É uma especiaria termogênica que 
ajuda a acelerar o metabolismo, 
auxiliando no processo de 
emagrecimento e dá mais 
disposição.
 
Pimenta Vermelha
Estimula o cérebro a produzir 
neurotransmissores que dão 
sensação de bem-estar e prazer, 
ótimo para aqueles dias de 
estresse ou TPM.
 
Orégano
Tem ação antioxidante, ajuda no 
emagrecimento, melhora a digestão 
e fortalece a imunidade.
 
 
 
Alecrim
Melhora a função do sistema 
digestivo e tem ação diurética.
 
Gengibre
Se colocado nas receitas "pré-
treino" ajuda acelerar o metabolismo 
e dá mais energia para o treino. Tem 
ação anti-inflamatória e turbina o 
sistema imune.
 
Aprecie as receitas!
Um beijo e até mais!
Dra. Cláudia
 
 
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O PODER DOS TEMPEROS
 
 
Dra. Cláudia Benevides
Médica Nutróloga - Cremesp: 117.369
Título de Especialista pela APM e 
ABRAN
Autora do Livro "Alimentação e 
Produtividade" pela Editora Integrare