Aula 12 - Estruturação e programas de treino para intermediários

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may.abel
abel_freitag@hotmail.com
Treinamento personalizado 
e Musculação
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
Estruturação e programas de treino para intermediários
História, terminologia e 
princípios do treinamento 
desportivo da Musculação
Objetivos, variáveis 
fisiológicas, 
biomecânicas e 
psicológicas
Classificação dos 
principais exercícios e 
biomecânica da 
Musculação
I 
Métodos e sistemas 
de treino 
Estruturação 
de programas: 
intermediários
Estruturação 
de programas: 
avançados 
Atendimento à 
população especial
Treinamento 
aeróbio e 
anaeróbio
Força e 
resistência 
muscular
Treinamento 
concorrente
Flexibilidade e 
alongamento
II III IV 
Abordagem: treinador X
cliente/paciente/aluno
Periodização, modelos 
de periodização e 
suplementação 
esportivos
Marketing pessoal e 
aspectos burocráticos 
para a abertura de uma 
Empresa 
Indicadores e 
rentabilidade do 
negócio, gestão do 
tempo
Estruturação de 
programas: 
iniciantes
Treinando há mais de 2, 3... ou 6 meses?
Manter o aluno estimulado, buscando mudar o treino com maior frequência
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
• Não é algo tão preocupante no treinamento de força
• Praticantes iniciantes, geralmente perguntam a maneira correta de respirar durante os exercícios
• Intermediários e avançados acabam não se preocupando com isso ou não tem esse tipo de dúvida
• Iniciantes: respiração deve ser do tipo livre porque a intensidade de trabalho é muito baixa; prioridade é a
aprendizagem motora do movimento
• Outros tipos de respiração (ativa, passiva, bloqueada e combinada) são relações entre as fases da contração
muscular (concêntrica e excêntrica) e o momento em que o praticante irá inspirar e expirar
• Evitar “Manobra de Valsalva”
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Tendência natural quando se realiza muita força
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Estabelecer um tipo de respiração está associado à característica mecânica do movimento
Facilitar a execução do movimento
Contração concêntrica: < expansão abdominal
Contração excêntrica: > expansão abdominal
Indicado: respiração passiva
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Contração concêntrica (extensão): > expansão abdominal
Contração excêntrica (flexão): < expansão abdominal
Indicado: respiração ativa
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Fase excêntrica: inspiração
Fase concêntrica: expiração
Respiração passiva
Fase excêntrica: expiração
Fase concêntrica: inspiração
Respiração ativa
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Técnicas de respiração
Para cada exercício há um tipo de respiração que se adequa melhor 
Expansão torácica Expansão abdominal
Ganho de força ou aumento de massa muscular não tem ligação com os tipos de respiração
Auxiliares na realização dos exercíciosMaior conforto e estabilidade articular
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Intervalo entre as séries
Intervalos curtos: < 30 segundos
Grande estresse metabólico Grande desempenho
Intervalos longos: > 3 minutos
< desempenho < estresse metabólico
Indicação: entre 1-3minutos
Curtos: < 1´, treinamento de resistência; <30´´, usados em circuito  alta concentração de [H+lac] sanguíneo
Médios: de 1 à 3´, usados para hipertrofia; fisiculturistas usam entre 1 e 2´  recuperação adequada
Longos: > 3´, indicados para desenvolver força e potência máxima  tempo suficiente de recuperação - SNC
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Intervalo entre as séries
• Intervalo pode ter efeito muito forte sobre a acidose sanguínea e muscular
• Intervalos curtos com exercícios de alta intensidade, durante o TRP, aumentam o risco de adaptação negativa
• Esse tipo de trabalho deve ser considerado, afim de evitar o overtraining
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Velocidade de execução
• Lenta à moderada para hipertrofia
Diminui o risco de lesão – evita “trancos” na articulação
Concêntrica: 1 à 3 segundos; Excêntrica: 2 à 4 segundos
• Rápida  Potência: atletas
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Número de séries por grupo muscular: 6-8 séries
Número de exercícios por grupo muscular: 2 exercícios
Frequência semanal: 4x por semana
Diretrizes das montagens de programas: montagem localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
• Aproximam-se os estímulos para um mesmo segmento corporal  exercícios feitos em sequência para as
mesmas articulações, mas não os mesmos músculos.
• Não se repetem exercícios para o mesmo grupo muscular; mas sim para as mesmas articulações
• Acréscimo da carga de treinamento, chegando próximo ao limite do praticante
Flexão dos cotovelos
Agonistas: flex. da articulação
Bíceps braquial + braquial +
braquiorradial
Extensão dos cotovelos
Antagonistas: ext. da articul.
Tríceps braquial + ancôneo
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
• Referência é o grupamento muscular que foi agonista em um exercício necessariamente deverá ser o
antagonista no exercício seguinte
• Músculo agonista vai promover (no próx. exercício) uma frenagem mecânica involuntária nas repetições iniciais
• Vantagem  equilíbrio articular por realizar a mesma quantidade de estímulos para todos os grupos musculares
• Comum: + quadríceps – isqueotibiais; + reto do abdômen – eretores da coluna
Quando não há equilíbrio entre os grupos musculares que envolvem as articulações  > solicitação dos ligamentos
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS
• Regra 1: alternância dos segmentos entre os exercícios que movimentam os MMSS e MMII (ag.  antag.)
Exercícios que envolvem a coluna (intervertebrais) não entram na alternância  final do programa 
Recomendação: pode iniciar o treino com MMSS ou MMII, não há preferência
Lembrando que, a maioria dos exercícios exigem grande estabilidade da coluna
Prestes et al., 2016
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS: MONTAGEM DO PROGRAMA
• Regra 2: como o trabalho é realizado com mais de um exercício por grupamento muscular  A e B
Prestes et al., 2016
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
TREINO PARA INTERMEDIÁRIOS: MONTAGEM DO PROGRAMA
• Regra 3: grupos musculares priorizados. Maiores  menores
2 exercícios para cada grupamento muscular: 1 multiarticular + 1 monoarticular
Localizada por articulação: agonista/antagonista ou completa
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Recomendação de tempo: indefinido
Procedimento: músculos prioritários em primeiro lugar, garantindo nenhuma fadiga anterior
ACMS, 2009
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Treino para hipertrofia muscular
CURIOSIDADES 
Tipos de resistência
Manutenção do peso durante toda a 
trajetória: halteres, barras, anilhas, etc.
Desenvolvida para atender a necessidade de manter o 
torque igual durante todo o percurso do movimento: 
molas, correntes, elásticos, polias, equipamentos 
pneumáticos, hidráulicos e isocinéticos, etc.
Indicadores de força obtidos mediante o emprego de sofisticados equipamentos 
eletromecânicos (dinamômetros isocinéticos)
 Dispositivos direcionados ao controle da velocidade (V) de rotação da articulação e da 
variação de forca exercida externamente contra o segmento envolvido no movimento.
VANTAGENS
* Tensão muscular máxima e idêntica durante todo o curso do movimento 
• Estabelece qual V devera ser executado o movimento
PROCEDIMENTOS
Definição de segmento do corpo (unilateral), segurança
Preparação e coleta definitiva (2-3min)
Registro das informações
CURIOSIDADES 
Tipos de resistência
CURIOSIDADES 
Força isocinética
REFERÊNCIAS
Charro MA, João GA, Figueira Jr. AJ. Musculação: estruturação do treinamento e controle de carga. São
Paulo: CREF4/SP, 2018.
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de
Janeiro: Editora Shape, 2002.
PrestesJ. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Barueri: Manole, 2016.
Obrigado!