PSM - Trabalho Completo - Ana Beatriz Pujol e Rodrigo Bernardes Tapper-convertido

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COLÉGIO EVOLUÇÃO 
2° SÉRIE E.M. 
 
 
Ana Beatriz Pujol, n°1 
Rodrigo Bernardes Tapper, n°25 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nutrição e Suplementação 
 
 
 
 
 
 
 
São Paulo 
2020 
Ana Beatriz Pujol 
Rodrigo Bernardes Tapper 
 
 
 
 
 
 
 
Nutrição e Suplementação 
 
 
 
 
 
Projeto de pesquisa apresentado na matéria de 
Educação Física 
da escola Colégio Evolução, a ser utilizado como 
diretriz 
para a manufatura do Projeto Saber mais. 
 
 
 
São Paulo 
2020 
Folha de aprovação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Primeiramente, somos gratos ao Professor 
Guilherme pela paciência e ajuda prestada a 
nós sempre que necessários. Agradecemos 
também a toda família e amigos. 
 
 
 
RESUMO 
 
Na vida de atletas, pessoas ativas em musculação e atividades físicas, 
existem muitos métodos para auxiliar à chegada do objetivo desejado. Em nosso 
projeto, serão abordados alguns desses métodos e as finalidades as quais eles são 
utilizados. Serão citados os principais suplementos presentes nas dietas, os casos 
em que eles são indicados e a ação que eles exercem no corpo. 
Fica claro que para o uso de suplementos e vitaminas o mais indicado é a 
busca por um profissional da saúde especializado no assunto. 
O objetivo do projeto é disseminar o conhecimento sobre o uso indevido de 
suplementação e nutrição; mostrar que existem diversos tipos de dietas e que elas 
podem ser usadas para diferentes finalidades. A ênfase foi dada à classe de 
adolescentes, pois, nesta etapa da vida, a busca pelo corpo perfeito e pelo corpo 
ideal é um dos maiores focos dos jovens, que acabam por se submeter ao uso 
indevido de nutrição e suplementação. 
 
Palavras-chave: nutrição; suplementação; saúde; exercícios físicos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
1 Introdução...................................................................................................................1 
2 Nutrição e suplementação na adolescência...............................................................2 
3 Tipos de suplementos................................................................................................5 
4 O estudo da creatina..................................................................................................8 
5 Riscos à saúde na ingestão inadequada de suplementos........................................12 
10 Conclusão..............................................................................................................21 
11 Fonte bibliográfica………………………………………………………………...........22 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OBJETIVOS 
 
• Informar e conscientizar as pessoas sobre o uso de suplementos. 
• Mostrar a importância de exercícios físicos 
• Exibir a funcionalidade da suplementação e seus tipos 
• Fazer com que as pessoas entendam a importância de uma prescrição de um 
nutricionista para o uso da suplementação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 
 
Introdução 
 
Neste projeto, será abordado o tema de nutrição e suplementação. Será 
apresentado, com o uso de gráficos e materiais de estudo acadêmicos, a necessidade 
desse assunto ser colocado em pauta, devido ao crescimento que o mesmo vem 
tomando nas vidas de pessoas de todas as idades nos dias de hoje. 
Por ser um assunto que abrange todas as faixas etárias e por estar disponível 
(muitas vezes sem fundamento) na internet, percebe-se que a maioria das pessoas 
fazem o uso incorreto e inapropriado de dietas e suplementos, acarretando efeitos 
contrários aos que se desejam e ocasionando até problemas de saúde. Observa-se, 
também, que o uso correto destes, pode acelerar o caminho até o resultado desejado, 
além de poder proporcionar melhor qualidade de vida. 
O intuito do projeto é fazer com que as pessoas entendam a relevância que o 
uso indevido e/ou acurado dessas especialidades pode surtir; exemplificar em quais 
esportes e casos eles são utilizados; e disseminar a maior quantidade de 
conhecimento possível, para que casos intempestivos não ocorram, além de, também, 
conscientizar que o acompanhamento de um profissional é sempre o mais adequado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 
 
1. Nutrição e suplementação na adolescência 
 
 A prática de exercício físico é um costume muito buscado ao longo dos anos, a 
qual no começo, surgiu como uma necessidade para sobrevivência, depois começou 
a ser vista como meio competitivo e como uma forma de atingir um corpo “escultural”. 
Quando se envolve competição, as pessoas querem cada vez mais aprimorar táticas 
para conseguirem melhores resultados, e desta forma, surgiu a associação da 
nutrição com a prática do esporte. 
 Muitos estudos foram realizados sobre este tópico, e descobriu-se que cada 
macro e micronutriente tem seu papel em relação ao desempenho na realização do 
exercício, a proteína por exemplo é responsável pela reconstrução da fibra muscular 
e pela imunidade; já o carboidrato tem a função de gerar energia, a gordura é um 
estoque energético que por vezes pode ser usado para manter a temperatura do 
corpo, e as fibras realizam a manutenção do sistema digestório. 
 No começo, apenas adultos procuravam a realização de exercícios físicos com 
o intuito de atingir o corpo “ideal”, porém, com o passar dos anos, cada vez mais 
jovens entraram na busca de colocar-se dentro deste padrão. 
A adolescência, período compreendido dos 13 aos 18 anos é uma fase de 
mudanças e adaptações, e oriunda de todas as transformações, o psicológico também 
é afetado, e neste momento, surgem as preocupações estéticas com o corpo. Essas 
preocupações surgem com base em comparações com os jovens que possuem um 
físico dentro do padrão social, que em alguns casos foi alcançado pela prática da 
musculação, e as vezes, o uso da suplementação, acabam deixando o jovem que se 
encaixa fora deste padrão psicologicamente abalado. 
 Em uma pesquisa realizada pelo Google Forms, observa-se que 83,3% dos 
praticantes são jovens de 16 a 18 anos: 
 
 
Fonte: Pesquisa realizada no Google Forms 
 
3 
 
 É possível ver também que 30,6% dos entrevistados mantém uma rotina 
esportiva considerada ativa, com realização de exercício físico de duas a quatro vezes 
por semana e que 38,9% tem como objetivo atingir um físico confortável para si 
mesmo: 
 
 
Algumas vezes, há um déficit destes nutrientes, que pode se explicar pela falta 
de tempo para consumir um alimento que supriria isso ou mesmo pela necessidade 
alta dos mesmos. Para isso, estudiosos encontraram uma solução, os suplementos. 
 Quando perguntados sobre “O que é suplemento”, muitos descreveram como 
“bomba” ou complexo vitamínico, sendo uma definição completamente equivocada, já 
que segundo o portal fitness canadense “Healthline”, pode se entender como 
suplemento uma preparação destinada a pessoas com déficit de algum macro ou 
micronutriente em sua dieta, onde este composto atua para complementar essa falta, 
balanceando a deficiência do mesmo. 
 Quando o motivo da prática do esporte é a busca por um físico agradável, a 
vontade de atingir uma meta é ainda maior, já que vivemos um padrão sociocultural 
que dita o corpo perfeito é o corpo definido e musculoso. Na busca por este corpo, 
muitos buscam os suplementos para potencializar e trazer ganhos mais rápidos para 
Fonte: Pesquisa realizada no Google Forms 
 
Fonte: Pesquisa realizada no Google Forms 
 
4 
 
si mesmo, porém, o problema se encontra quando o uso dessa suplementação não é 
recomendada por um profissional da área, e sim influenciada pela mídia digital, 
instrutor de academia ou amigos, podendo trazer assim, um efeito maléfico ao usuário. 
 O gráfico abaixo nos mostra que 65% dos que fizeram o uso desses 
suplementos consideram que tiveram uma potencialização emseus ganhos: 
 
 
 Esta vontade de praticar exercício físico é ideal para além do corpo dos sonhos, 
atingir um padrão de vida mais saudável, e por conta disso começar na adolescência, 
estudos projetam que problemas como a obesidade, infartos e hipertensão serão cada 
vez mais raras se este costume continuar sendo seguido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: Pesquisa realizada no Google Forms 
 
5 
 
2. Tipos de suplemento 
 
Os suplementos alimentares são coadjuvantes que potencializam a performance 
dos treinos, auxiliam a chegada até o corpo desejado, aumentam a oxidação de ácidos 
graxos e aumentam a resistência, além de também serem usados para auxiliar em 
tratamentos médicos às pessoas que têm doenças e intolerâncias. 
Existem diversos suplementos com diferentes funções. Eles podem ser formados 
à base de vitaminas, carboidratos, proteínas, aminoácidos e minerais. São 
encontrados, hoje, os suplementos termogênicos, hipercalóricos, proteicos, 
antioxidantes, pré-treinos, HMB, etc. 
 
• Os termogênicos têm como objetivo auxiliar a perda de peso. Ele acelera o 
metabolismo, fazendo com que a gordura do corpo seja secretada mais 
rapidamente, aumentando a temperatura corporal, e junto de si, a taxa 
metabólica basal. Um exemplo deste tipo suplementar é o Hot, termogênico da 
marca Growth que é composto por: Cafeína, Gengibre, Pimenta Cayena e 
Pimenta Preta, tendo 420mg de cafeína e funcionando também como um pré-
treino. 
 
• Os hipercalóricos são feitos à base de carboidratos e proteínas, possuem 
grande concentração de energia e são ricos em nutrientes para o corpo. Esse 
tipo de suplemento é muito utilizado por aqueles que visam a hipertrofia, pois 
auxiliam no ganho de massa muscular. A albumina é um exemplo, devido à sua 
função de aumentar o percentual de massa magra corporal. 
 
 
• Os proteicos têm como fundamento aminoácidos que funcionam em prol dos 
músculos. Este grupo tem como suplemento mais famoso o Whey Protein, que 
consiste na proteína do soro do leite e pode ser encontrado sendo 
comercializado em alguns tipos: 
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▪ Whey Isolado: tem uma absorção rápida e é quase isento de 
carboidratos e gorduras 
▪ Whey Hidrolisado: é obtido após um processo de hidrólise das 
cadeias proteicas, as transformando em peptídeos, aumentando 
assim a velocidade de sua absorção. 
▪ Whey concentrado: fabricado utilizando a técnica de ultra 
filtragem, conseguindo assim, um alto valor de proteína, gordura 
e lactose. Tem uma absorção lenta e não completa, atingindo por 
volta de 80% absorvido. 
▪ Whey vegano: Como o público vegano não consome nenhum 
tipo de produtos oriundo de origem animal. Tem um alto valor 
nutricional e uma boa absorção pelo organismo. 
 
• Os antioxidantes: São coquetéis de nutrientes preparados para atuar nas 
defesas antioxidantes do organismo e na perda de gordura corporal. Muitos 
dele são encontrados em compostos de frutas e vegetais, como vitaminas, 
minerais e flavonoides. São comercializados em diversas formas, como: 
Extrato de frutas e vegetais e capsulas multivitamínicas. 
 
• Os pré-treinos: Pré-treinos são os suplementos responsáveis por estimular a 
produção de energia corporal e aumentar o desempenho da performance física 
e mental do atleta, geralmente consumidos antes do treino. Os pré-treinos 
possuem diversas variações em sua composição, mas em sua maioria 
possuem: Cafeína, arginina, beta alanina, creatina, taurina, L-carnitina, L-
tirosina e palatinose. 
 
• HMB: Junto da creatina, o ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico (C5H10O3) é um 
dos suplementos mais estudados do mundo. É uma substância produzida pelo 
organismo na metabolização da leucina, presente no BCAA, que atua como 
uma fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, sendo uma das principais 
fontes de nitrogênio e sendo utilizado na síntese de alanina e glutamina. Este 
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suplemento age contra o catabolismo muscular e auxilia na síntese proteica, 
contribuindo para o ganho de força e músculos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: https://healthyeating.sfgate.com/should-drink-protein-shake-before-
after-workout-8333.html 
Fonte: https://www.previnex.com/blog/5-pillars-health-supplementation/ 
https://healthyeating.sfgate.com/should-drink-protein-shake-before-after-workout-8333.html
https://healthyeating.sfgate.com/should-drink-protein-shake-before-after-workout-8333.html
https://www.previnex.com/blog/5-pillars-health-supplementation/
8 
 
3. O estudo da creatina 
 
 Como mostrado anteriormente, muitos são os suplementos alimentares 
existentes no mundo e com os mais variados intuitos de utilização. Um dos 
suplementos mais famosos do mundo, o Whey Protein pertence à classe dos 
proteicos, e tem como motivo de utilização complementar uma dieta, ajudando o 
utilizador a bater sua meta diária de proteínas. Porém, por mais que o mesmo seja o 
suplemento mais utilizado no mundo, ele não é o mais estudado. A suplementação 
mais estudada do mundo é a creatina (C4H9N3O2), que será o objeto de estudo desse 
capítulo. 
 A creatina é um recurso ergogênico, ou seja, tem como objetivo melhorar o 
desempenho esportivo e auxiliar na recuperação pós prática, e é encontrada nos 
tecidos dos animais ou sintetizada no rim, pâncreas ou fígado pelo organismo, com a 
participação de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina (S-adenosilmetionina). 
Quando este é sintetizado, seu processo começa pelo rim, na reação entre a arginina 
e a glicina, que tem como catalisador a enzima transaminidase. Após esta fase, tem 
sua formação completa no fígado com a adição de um grupo metil proveniente da 
metionina e é distribuída para o corpo pelo sangue. 
 
 
 
 De acordo com um estudo realizado pelo “International Journal of 
Environmental Research and Public Health” a quantidade de creatina sintetizada pelo 
corpo encontra-se em média de 1g por dia, número que aumenta um pouco quando a 
mesma é adquirida ao se alimentar de recursos animais que a possuem em sua 
composição (nula para os vegetarianos/veganos), por isso, alguns praticantes de 
atividades físicas optam por ingerir a creatina sintética, produzida em laboratório. A 
Fonte: “Ação da creatina no aumento de massa corporal” 
MIGUEL, Willian Moreira; SABIA, Elisabeth Brossi. 
9 
 
creatina pode ser consumida com dois objetivos principais: atingir um melhor resultado 
no exercício físico, como por exemplo, uma maior progressão de carga na academia, 
já que a mesma é um recurso ergogênico responsável por auxiliar no aumento da sua 
força muscular; ou, complementar uma dieta vegetariana/vegana, já que por muitas 
vezes, pessoas adeptas a este tipo de alimentação possui deficiência de produção da 
vitamina B12 (C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P), que por sua vez, é responsável pela produção da 
metionina, que complementa a reação de síntese da creatina. 
 Este recurso é geralmente comercializado em forma de um pó branco, que deve 
ser ingerido uma vez por dia, de 1 a 5 gramas dependendo do intuito de quem utiliza. 
Em um estudo realizado pelos: Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Atividade Motora. Escola de Educação Física e Esporte. Departamento de 
Biodinâmica do Movimento Humano; Laboratório de Biomecânica. Escola de 
Educação Física e Esporte. Departamento de Biodinâmica do Movimento Humano; 
Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de Força. Escola de 
Educação Física e Esporte. Departamento de Esporte; e pelo Laboratório de 
Avaliação e Condicionamento em Reumatologia. Hospital das Clínicas, Faculdade de 
Medicina para a Revista Brasileira de Medicina do Esporte sobre os efeitos da creatina 
na hipertrofia muscular mostra que este suplemento não é responsável apenas por 
aumentar a força e o potencial do praticante do exercício, mas também por aumentar 
seu índice de massa magra. Este aumento de massa magra dá-se por diversos 
mecanismos, como: aumento dos conteúdosintramusculares da fosforilcreatina, 
aumento da velocidade de regeneração do composto, melhora na atividade da via 
glicolítica pelo tamponamento de hidrônios (H+), aumento da velocidade de resposta 
da contração muscular e aumento da concentração de glicogênio muscular. 
 Este recurso ergogênico pode ser encontrado em três tipos diferentes: 
Monohidratada, micronizada ou alcalina (pura). As principais diferenças entre esses 
tipos são encontradas na filtragem e velocidade de absorção que o corpo faz sobre o 
recurso, sendo: 
• Creatina Monohidratada: possui lenta absorção e um processo de 
filtragem simples. 
10 
 
• Creatina micronizada: possui absorção rápida por conta de seu processo 
de ruptura de partículas, tornando o composto mais fácil de ser absorvido 
pelo organismo 
• Creatina alcalina: possui uma absorção lenta, porém, mais completa. Isso 
se dá por conta de seu pH elevado, o que faz com que ela fique estável por 
mais tempo. 
 
Um dos estudos mais comumente realizados sobre este suplemento, era a 
comparação de resultados obtidos praticantes de exercícios físicos, tornando possível 
assim, a observação da diferença que o mesmo trazia ao resultado e ao treino do 
praticante, que por vezes, conseguia aumentar a quantidade de exercícios praticados, 
e consequentemente, tinha um aumento em sua massa corporal total e sua massa 
magra 
Os autores do artigo “Efeitos da suplementação de creatina sobre força e 
hipertrofia muscular: atualizações” reuniram dados sobre diversas pesquisas 
realizadas sobre a creatina, desde 1996, e este foi o resultado encontrado: 
 
 
 
 
 
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Fonte: “Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações” GUALANO, 
Bruno; ACQUESTA, Michelone Fernanda; UGRINOWITSCH, Carlos; TRICOLI, Valmor; SERRÃO, Júlio 
Cerca; JUNIOR, Antonio Herbert Lancha. 
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300013&lng=pt&tlng=pt
12 
 
A tabela acima relata um estudo feito dos anos de 1999 até 2007 sobre os 
efeitos da suplementação de creatina em relação ao desempenho de força e massa 
corporal. Nela, encontra-se a comparação de adultos praticantes de esporte que 
passaram a ingerir certa quantidade de creatina para o estudo e como houve uma 
evolução em seus treinamentos e em sua quantidade de massa corporal. Em um dos 
grupos estudados em 2007, foram analisados 49 homens e mulheres adultos 
saudáveis treinados, que ingeriram 3g de creatina por dia durante 12 semanas e 
obtiveram como resultado, um aumento de 2,2% de massa corporal total, 2,8% de 
massa magra, 7,3% do grupo conseguiu realizar uma repetição a mais por série na 
prática do supino reto e 11,5% aumentou em uma repetição por série na prática do 
leg press. 
Este estudo apresenta a eficácia da creatina, onde os pesquisadores coletaram 
dados em diferentes épocas, de grupos de pessoas completamente diferentes e, 
mesmo assim, o suplemento se mostrou eficiente para todos, auxiliando na execução 
do esporte físico praticado pelo grupo e na obtenção de massa corporal e massa 
magra. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13 
 
4. Riscos à saúde na ingestão de suplementos inadequadamente 
 
Como exposto anteriormente neste projeto, os suplementos são grandes 
aliados em uma dieta, que podem ajudar também no controle calórico, na distribuição 
dos macronutrientes, no desempenho durante o exercício físico e na obtenção de um 
objetivo. Porém, quando ingeridos inadequadamente, sem uma prescrição médica ou 
sem um acompanhamento de um profissional de saúde específico, o mesmo pode 
trazer sérios riscos à saúde do indivíduo que o utilizar. 
Em uma pesquisa realizada pelo Google Forms foi notável a quantidade de 
pessoas que realizam o uso de suplementos sem uma prescrição médica, e que foram 
influenciadas pelas mídias digitais, instrutores de academia ou amigos. Em outro 
estudo, dessa vez realizado nas academias de Fortaleza, foi constatado que quanto 
mais jovem o público, maior é a vontade de utilizar estes suplementos, já que os 
mesmos são vaidosos e desejam atingir o corpo desejado logo. 
O primeiro problema do uso não prescrito da suplementação encontra quando 
a mesma entra para substituir a alimentação, e não para complementar. Como o 
próprio nome indica, os suplementos vieram para contribuir junto da alimentação, 
facilitando assim as refeições diárias, de uma maneira que quando uma pessoa não 
tem tempo para se alimentar de uma refeição completa, ela pode fazer a troca por um 
suplemento que irá satisfazer suas necessidades. 
Quando há uma troca e um consumo exacerbado e desnecessários de 
suplementos, ocorre junto disso, o surgimento de diversos problemas na vida do 
usuário. O uso realizado de maneira incorreta pode acabar levando à queda de 
rendimento no esporte físico e no ganho de massa quando o intuito seria perdê-la, 
além de poder acabar gerando diversas patologias. 
Uma vez que um suplemento como a Creatina é ingerida, o organismo começa 
a trabalhar para digerir e sintetizar o mesmo, extraindo assim seus compostos para 
entregar seu resultado. Sua ingestão em excesso pode desencadear em uma 
retenção de líquidos muscular, gerando desconforto e aumento de peso, além de 
náusea, vômito e dor de estomâgo. 
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O uso exagerado de termogênicos, suplemento utilizado na queima de gordura 
por meio de estímulos metabólicos que geram calor no organismo, por sua vez, podem 
acabar afetando a glândula tireoide, já que este contém hormônios para controlar esta 
glândula. (Estudo realizado com o termogênico Lipo Black 6, atualmente proibido pela 
Anvisa). 
Já a ingestão de suplementos proteicos não prescritos ou em exagero estão 
sendo um dos maiores motivos de internação de jovens para fazer diálise, pois o 
consumo exagerado de proteína é responsável por desencadear em uma sobrecarga 
da função renal, já que os rins são os responsáveis pela excreção de ureia, função 
diretamente ligada com a quantidade de proteínas do corpo. Esta hiper filtração pode 
por sua vez, causar problemas como hipertensão, diabetes e inflamação no órgão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: https://drauziovarella.uol.com.br/reportagens/entenda-para-que-servem-e-os-riscos-dos-principais-
suplementos-usados-em-academias/ 
Fonte: Programa Bem Estar, exibido no dia 10/06/2015 
https://drauziovarella.uol.com.br/reportagens/entenda-para-que-servem-e-os-riscos-dos-principais-suplementos-usados-em-academias/
https://drauziovarella.uol.com.br/reportagens/entenda-para-que-servem-e-os-riscos-dos-principais-suplementos-usados-em-academias/
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Conclusão 
 
 Com a elaboração dessa pesquisa, é passível de conclusão que todo o tipo de 
exercício físico é importante independente de sua idade, pois está exibido os 
benefícios que os mesmos trazem à vida do praticante. Quando o mesmo possuí um 
objetivo além do lazer, como atingir um físico desejado relativamente musculoso e 
forte, ou até mesmo competir em determinado esporte, podemos observar que o uso 
de suplementos torna-se algo interessante para um certo nicho, já que os mesmos, 
se usados corretamente podem acarretar em grandes resultados. 
 A nutrição e suplementação, junto dos exercícios físicos praticados na 
adolescência proporciona resultados desejados por conta do pico hormonal e uma 
grande melhora na saúde do praticante, já que, o jovem passa pelo seu 
amadurecimento criando uma boa resistência e não se tornando uma pessoa 
sedentária, mantendo sempre uma atividade e um ritmo. 
 Existem diversos tipos de suplementos e cada um deles atende um objetivo 
específico, como por exemplo, os suplementos proteicos que buscam potencializar o 
ganho de seus usuários e os termogênicos que funcionam como um auxiliador na 
perda de gordura localizada, e por vezes, como um energético. 
 Entre todos os tipos de suplementos, um deles se destaca na área de pesquisas 
e estudos, acreatina. A creatina (C4H9N3O2) é um recurso ergogênico que pode ser 
encontrada em alguns tecidos animais, pode ser sintetizada pelo rim, pâncreas ou 
fígado ou ingerida em forma de suplementação alimentar. Seu objetivo é melhorar o 
desempenho esportivo do usuário e auxiliar na recuperação muscular e é 
comercializada em três tipos: Creatina Monohidratada, Creatina Micronizada e 
Creatina Alcalina. 
 Como apresentado no estudo, os suplementos podem ser muito benéficos à 
saúde do usuário e podem auxiliar no caminho de seus objetivos, porém, se utilizados 
de maneira incorreta, sem a prescrição de um profissional da saúde ou de maneira 
exagerada, estes benefícios podem facilmente se tornar riscos. 
 
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Fontes Bibliográficas 
 
1. “Uso de suplementos alimentares por adolescentes” ALVES, Crésio; LIMA, 
Renata Villas Boas. Disponível em: 
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0021-
75572009000400004 
 
2. “Afinal, adolescentes podem tomar suplementos?” CÍRICO, Diogo. 
 Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/afinal-adolescentes-
podem-tomar-suplementos/ 
 
3. “Nutrição na adolescência” EISENSTEIN, Evelyn; COELHO, Karla Santa Cruz; 
COELHO, Simone Cortes; COELHO, Maria Auxiliadora Santa Cruz. 
 Disponível em: http://www.jped.com.br/conteudo/00-76-s263/port.pdf 
 
4. “Effects of dairy food supplements on bone mineral density in teenage girls” 
MERRILEES, M.J.; SMART, E.J.; GILCHRIST, N.L; FRAMPTON, C.; 
TURNER, J.G.; HOOKE, E.; MARCH, R.L.; MAGUIRE, P. Disponível em: 
https://link.springer.com/article/10.1007/s003940070004#citeas 
 
5. “De A a Whey: quais são (e para que servem) os suplementos alimentares” 
MARTINS, Geiza. Disponível em: 
https://revistaglamour.globo.com/Beleza/Fitness-e-dieta/noticia/2018/04/de-
whey-quais-sao-e-para-que-servem-os-suplementos-alimentares.html 
 
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0021-75572009000400004
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0021-75572009000400004
https://blog.gsuplementos.com.br/afinal-adolescentes-podem-tomar-suplementos/
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http://www.jped.com.br/conteudo/00-76-s263/port.pdf
https://link.springer.com/article/10.1007/s003940070004
https://link.springer.com/article/10.1007/s003940070004#citeas
https://revistaglamour.globo.com/Beleza/Fitness-e-dieta/noticia/2018/04/de-whey-quais-sao-e-para-que-servem-os-suplementos-alimentares.html
https://revistaglamour.globo.com/Beleza/Fitness-e-dieta/noticia/2018/04/de-whey-quais-sao-e-para-que-servem-os-suplementos-alimentares.html
17 
 
6. “The 6 Best Supplements to Gain Muscle” TINSLEY, Grant. Disponível 
em: https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain 
 
7. “Top 10 Supplements - What You Need To Know And What Works” Iron Man 
Magazine. Disponível em: https://www.bodybuilding.com/content/top-
10-supplements-what-you-need-to-know-and-what-works.html 
 
8. “Should You Drink a Protein Shake Before or After a Workout?” 
SAMUELS, Mike. Disponível em: https://healthyeating.sfgate.com/should-
drink-protein-shake-before-after-workout-8333.html 
 
9. “Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to 
Omnivorous Athletes: A Systematic Review” KAVIANI, Mojtaba; SHAW, Keely; 
CHILIBECK, Philip D.. Disponível em: 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/pdf/ijerph-17-
03041.pdf 
 
10. “Nutrição: Creatina, qual a melhor forma?” ARTIOLI, Guilherme; ROSCHEL, 
Hamilton. Disponível em: 
http://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=149 
 
11. “Efeitos da suplementação de creatina na força muscular de praticantes de 
musculação” PANTA, Regiane; SILVA FILHO, José Nunes da. Disponível 
em: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5343477 
 
12. “O que são recursos ergogênicos em nutrição esportiva?” BORGES DE 
CASTRO, Rita de Cássia. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/o-que-
sa-o-recursos-ergogaanicos-em-nutria-a-o-
esportiva/#:~:text=Os%20recursos%20ergog%C3%AAnicos%20s%C3%A3o
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18 
 
13. "Creatina micronizada: conheça suas funções e benefícios” CÍRICO, Diogo.
 Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/creatina-micronizada-
conheca-suas-funcoes-e-
beneficios/#:~:text=As%20principais%20diferen%C3%A7as%20entre%20elas
,um%20processo%20de%20filtragem%20simples.&text=J%C3%A1%20a%20
creatina%20micronizada%20traz,sendo%20facilmente%20absorvida%20pelo
%20organismo. 
 
14. “Qual o melhor tipo de Creatina: monohidratada, micronizada ou alcalina?” 
SUPLEMENTOS, Madrugão. Disponível em: 
 https://www.madrugaosuplementos.com.br/blog/suplementacao/qual-o-
melhor-tipo-de-creatina-monohidratada-micronizada-ou-alcalina/ 
 
15. “Saiba como a vitamina B12 atua no corpo e se há ou não benefícios aos 
corredores” BIANCHI, Marina. Disponível em: 
https://www.webrun.com.br/vitamina-
b12/#:~:text=%E2%80%9CA%20vitamina%20B12%20%C3%A9%20boa,no%
20sangue%E2%80%9D%2C%20fala%20Patr%C3%ADcia. 
 
16. “AÇÃO DA CREATINA NO AUMENTO DE MASSA CORPORAL” MIGUEL, 
Willian Moreira; SABIA, Elisabeth Brossi. Disponível em: 
https://oswaldocruz.br/revista_academica/content/pdf/Edicao_07_Willian_mig
uel.pdf 
 
17. “Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: 
atualizações” GUALANO, Bruno; ACQUESTA, Michelone Fernanda; 
UGRINOWITSCH, Carlos; TRICOLI, Valmor; SERRÃO, Júlio Cerca; JUNIOR, 
Antonio Herbert Lancha. Disponível em: 
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-
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18. “The effects of the recommended dose of creatine monohydrate on kidney 
function” TANER, Basturk; AYSIM, Ozagari; ABDULKADIR, Unsal.
 Disponível em: https://academic.oup.com/ckj/article/4/1/23/376016https://blog.gsuplementos.com.br/creatina-micronizada-conheca-suas-funcoes-e-beneficios/#:~:text=As%20principais%20diferen%C3%A7as%20entre%20elas,um%20processo%20de%20filtragem%20simples.&text=J%C3%A1%20a%20creatina%20micronizada%20traz,sendo%20facilmente%20absorvida%20pelo%20organismo.
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https://academic.oup.com/ckj/article/4/1/23/376016
19 
 
19. “Fortes, mas em risco: o perigo dos suplementos alimentares para os jovens” 
HOFMEISTER, Naira; LISBOA, Sílvia. Disponível em: 
https://saude.abril.com.br/fitness/fortes-mas-em-risco-o-perigo-dos-
suplementos-alimentares-para-os-jovens/ 
 
20. “Consumo indevido de suplemento pode provocar doença” SCINOCCA, Ana 
Paula. Disponível em: https://emais.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-
magra/consumo-indevido-de-suplemento-pode-provocar-doenca/ 
 
21. “Entenda para que servem e os riscos dos principais suplementos usados em 
academias” VARELLA, Drauzio. Disponível em: 
https://drauziovarella.uol.com.br/reportagens/entenda-para-que-servem-e-os-
riscos-dos-principais-suplementos-usados-em-academias/ 
 
 
22. “Exagero no consumo de proteínas pode sobrecarregar os rins” Programa BEM ESTAR, 
G1. Disponível em: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2015/06/exagero-no-
consumo-de-proteinas-pode-sobrecarregar-os-
rins.html#:~:text=Pular%20Abertura%20In%C3%ADcio-
,Prote%C3%ADna%20em%20excesso,diabetes%20e%20inflama%C3%A7%
C3%A3o%20nos%20rins. 
 
23. Curso da USP (Universidade de São Paulo) referente ao estudo da Creatina do 
ano de 2009. 
 
24. “EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL SOBRE A COMPOSIÇÃO 
CORPORAL E O DESEMPENHO DE ATLETAS: UMA REVISÃO” BECKER 
KAPPES, Lenice; PEREIRA NUNES, Ananda; PENA ELEUTÉRIO, Gustavo; 
OLIVEIRA CRUZ, Emerson, SILVA EUSTÁQUIO, Marcelo. Disponível em: 
http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/download/549/531 
 
25. “Consumo isolado de aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteína 
muscular em humanos: uma revisão bioquímica” SANTOS, Carina de Sousa; 
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20 
 
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26. “Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico” 
ROGERO MACEDO, Marcelo; TIRAPEGUI, Julio. Disponível em: 
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