ebook Receitas para aumentar a testosterona

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O aumento e aproveitamento da sua testosterona está no prato
Olá, caro leitor
Como você sabe, sou, aqui na Jolivi, o médico especialista na saúde do homem.
Nos últimos anos, tenho me dedicado a ampliar os meus conhecimentos e a aplicar as minhas 
formações em medicina integrativa e regenerativa, acupuntura e fitoterapia para trazer a você 
recomendações assertivas para melhorar a sua saúde de forma geral.
E, quando falo dos caminhos da saúde natural para aumento da testosterona, estou 
estabelecendo, sim, a melhora da sua saúde sexual, mas também de outras questões que são 
determinantes para que você tenha qualidade de vida.
Afinal, a queda de testosterona não só causa declínio da sua vida sexual, como também da 
energia. Causa irritabilidade, dores musculares, redução da memória e até mesmo depressão.
Por isso, na busca por dividir com você os melhores conteúdos e com base nas minhas 
pesquisas diárias, encontrei receitas que, para mim, têm o conceito deste projeto e, por isso, 
decidi criar este e-book.
Estes pratos fazem parte do meu dia a dia, seus nutrientes estão em pesquisas científicas que 
comprovam a eficácia de substâncias para a produção de testosterona, e em livros que eu 
consulto rotineiramente para dividir os ensinamentos com os meus pacientes.
E também com você, caro leitor.
O menu que você verá a seguir, também recebeu algumas adaptações, para que os 
ingredientes sejam encontrados de forma mais fácil na feira ou no supermercado, dessa 
forma, as receitas podem ser facilmente incluídas no seu cotidiano.
Alguns dos ingredientes que você terá em suas receitas são ricos em nitrato. O nitrato 
presente nestes alimentos, em contato com o organismo, transforma-se em nitrito e depois 
em oxido nítrico. 
Entre estes alimentos ricos em nitrito estão o aipo, alface, rúcula e espinafre. Você pode usar e 
abusar desses ingredientes, sem moderação. 
Há, nas receitas, nutrientes que, tenho certeza, estão entre os prazeres que você tem, como o 
café e o chocolate. Ambos são considerados afrodisíacos porque produzem estados positivos 
de humor, liberam endorfinas e aumentam a resistência física. O café, é claro, também 
fornece energia.
Espero que você aproveite todas as receitas.
Dr. Carlos Schlischka
CAFÉ DA MANHÃ
6 CAFÉ DA MANHÃ
Ingredientes
 ¾ 1 xícara grande de café coado
 ¾½ xícara de leite de coco ou de
amêndoas
 ¾ 1 colher de sobremesa de chocolate
em pó amargo
 ¾O leite de coco pode ser substituído
por 2 colheres de sopa de óleo de
coco extra-virgem.
Modo de preparo
Bata no liquidificador. Coloque na xícara 
ou na caneca, polvilhe canela em pó (se 
quiser) e sirva.
CAPPUCCINO
Ingredientes que aumentam a testosterona
Chocolate amargo: entre as substâncias 
presentes no chocolate, há o magnésio e o zinco. 
Estudos apontam que quando você reduz o 
consumo de alimentos ricos em zinco, a sua 
testosterona pode cair 75%. E há estudos que 
apontam que o uso do magnésio pode aumentar 
testosterona até mesmo em homens sedentários.
Café: não há estudos que apontam aumento da 
testosterona com o consumo de café. Porém, ele 
está entre os alimentos afrodisíacos que você 
pode consumir. Isso porque a cafeína pode 
prevenir a disfunção erétil e promove a melhora 
do fluxo sanguíneo, relaxando as artérias, 
principalmente do pênis.
7 CAFÉ DA MANHÃ
Ingredientes
¾ 3 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 1 cebola média picada (mais ou menos um copo)
¾ ½ colher de chá de sal
¾ ½ colher de chá de pimenta
¾ 500g de folhas de espinafre, lavadas e picadas
¾ 9 ovos batidos
¾ 1 colher de sopa de água
¾ 100g de queijo de cabra picado
¾ ⅓ de xícara de queijo gruyère ralado
Junte os ovos e sal, pique o queijo de cabra e 
o gruyère. 
Deixe 1 a 2 minutos, até a mistura firmar nas 
bordas. Depois leve a frigideira ao forno e 
deixe assar por 10 a 12 minutos. Retire do 
forno e sirva.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Azeite de oliva extra virgem: há pesquisas 
que mostram que pessoas que consumiram 
azeite diariamente tiveram um aumento nos 
níveis de testosterona entre 17% e 19% ao longo 
de um período de três semanas.
Espinafre: o espinafre é rico em indol-3-carbinol, 
uma substância que diminui a ação da 
aromatase, enzima que converte a testosterona 
em estrógeno. Com isso, aumentamos a 
quantidade de testosterona disponível no 
organismo.
FRITATTA
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C. Leve uma 
frigideira ao fogo médio, adicione 1 colher 
de sopa de azeite e aqueça. 
Junte a cebola, o sal e a pimenta. Deixe 3 a 4 
minutos, mexendo de vez em quando até a 
cebola ficar transparente. Acrescente o 
espinafre e a água e mexa até o espinafre 
murchar (1 a 2 minutos).
8 CAFÉ DA MANHÃ
Ingredientes
¾ 1 cebola picada
¾ 1 tomate maduro picado
¾ ½ colher de chá de sal
¾ ½ colher de chá de pimenta
¾ 2 ovos batidos
¾ 1 colher de sopa de óleo de coco
¾ ¼ abacate fatiado
¾ 2 colheres de sopa de salsinha
Ingredientes que aumentam a testosterona
Cebola: estudos iniciais apontam que a cebola 
pode ser um dos alimentos que impactam 
indiretamente a produção de testosterona. Um 
dos motivos, é que a cebola combate os 
radicais livres (sujeiras que acumulam no 
corpo), principalmente nos testículos.
Abacate (ou avocado): este alimento é rico em 
zinco, vitamina E e boro. O zinco, quando 
suplementado, pode aumentar em 92% a sua 
testosterona, enquanto a vitamina E pode 
aumentar a qualidade do seu esperma. Há 
estudos que também apontam que o boro pode 
aumentar a testosterona e reduzir a quantidade 
de hormônio feminino no corpo masculino — 
o que sequestra a sua testosterona.
OMELETE
Modo de preparo
Junte a cebola, o tomate, o sal e a 
pimenta aos ovos batidos numa tigela e 
misture. Acrescente o óleo de coco em 
uma frigideira e aqueça em fogo médio. 
Quando estiver aquecido, acrescente a 
mistura e deixe até os ovos começarem a 
endurecer (cerca de 2 minutos).
9 CAFÉ DA MANHÃ
Ingredientes
¾ 1 colher de sopa de manteiga ou azeite 
de oliva
¾ 4 ovos
¾ 4 xícaras de alface crespa
¾ 50g de queijo cheddar ralado
¾ 4 colheres de sopa de salsinha
¾ 2 colheres de sopa de folhas de coentro 
picadas
¾ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Ponha a manteiga ou o azeite numa 
frigideira, no fogo médio para alto.
Quando estiver quente, acrescente os ovos 
e deixe 3 ou 4 minutos, se quiser a gema 
mole, ou mais, se preferir dura. Sirva numa 
cama de alface crespa 
e cubra com o queijo, a salsinha e o 
coentro. Tempere com sal e pimenta.
OVOS RANCHEIROS EM CAMA DE LEGUMES
Ingredientes que aumentam a testosterona
Azeite de oliva: há pesquisas que mostram que 
pessoas que consumiram azeite diariamente 
tiveram um aumento nos níveis de testosterona 
entre 17% e 19% ao longo de um período de três 
semanas.
Salsinha: a salsa tem, entre suas substâncias, 
elementos como o magnésio e o zinco, que 
sabemos que aumentam a testosterona. Estudos 
em animais com o uso de extrato concentrado 
de salsa verificou que a erva, que também é 
antioxidante, pode aumentar os níveis de 
testosterona.
10 CAFÉ DA MANHÃ
Ingredientes
¾ ¼ de xícara de nozes cruas, sem sal
¾ ¼ de xícara de amêndoas cruas, sem sal
¾ 2 colheres de sopa de linhaça moída
¾ 1 colher de chá de pimenta-da-jamaica moída
¾ 3 ovos
¾ ¼ de xícara de leite de amêndoas sem açúcar
¾ ½ banana amassada
¾ 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas
¾ 2 colheres de chá de semente de abóbora 
(opcional)
¾ 1 porção de frutas vermelhas in natura (opcional)
Junte a mistura espessa de nozes.
Esquente na panela em fogo baixo, 
mexendo bastante, até atingir a consistência 
desejada. Salpique as sementes de abóbora 
e as frutas vermelhas e acrescente mais leite 
de amêndoas, se desejar. Sirva ainda quente.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Amêndoas e nozes: tanto as nozes 
quanto as amêndoas contém boro, 
mineral que, quando suplementado, está 
relacionado ao aumento de 28% dos níveis 
de testosterona. Que taldar um 
empurrãozinho com a alimentação?
Semente de abóbora: a semente de abóbora é 
um dos alimentos-chave do homem. Isso 
porque ela é rica em zinco, que está 
relacionada tanto ao aumento de 
testosterona, quanto à proteção prostática.
MINGAU
Modo de preparo
Misture as nozes, as amêndoas, a linhaça e a 
pimenta-da-jamaica num processador para 
obter um grão grosso, sem chegar a ser pó. 
Reserve.
Misture os ovos e o leite de amêndoas até ficar 
cremoso. Misture a banana amassada e a 
manteiga de amêndoas e 
acrescente ao creme, mexendo bem. 
11 CAFÉ DA MANHÃ
Ingredientes
¾ ¼ de xícara de nozes (ou outro tipo de 
fruto seco) moídas e sem sal
¾ ¼ de xícara de coco ralado
¾ 1 porção de frutas vermelhas
¾ ⅔ de xícara de leite de amêndoas
¾ 1 colher de sobremesa de mel
(opcional)
Modo de preparo
Misture os ingredientes numa tigela e 
saboreie.
GRANOLA
Ingredientes que aumentam a testosterona
Amêndoas e nozes: tanto as nozes quanto as 
amêndoas contém boro, mineral que, quando 
suplementado, está relacionado ao aumento de 
28% dos níveis de testosterona. Que tal dar um 
empurrãozinho com a alimentação?
Frutas vermelhas: frutas como morango, amoras, 
framboesa, blueberry e até o açaí natural (o que 
não é doce) são ricas em antioxidantes. Isso 
significa que elas fazem uma limpa das 
substâncias tóxicas que colocam um pé na 
produção do seu principal hormônio.
Almoço ou janta
13 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 6 peitos de frango, desossados e sem 
pele
¾ 1 colher de sopa de alecrim
¾ 2 dentes de alho picados
¾ 1 cebola picada
¾ Suco de 1 limão
¾ ½ xícara de azeite de oliva
Modo de preparo
Separe o frango numa travessa rasa para 
marinar. Numa tigela, junte o alecrim, o 
alho, a cebola e o suco do limão.
Acrescente o azeite de oliva lentamente. 
Derrame a marinada no frango, cubra e 
deixe descansar na geladeira por pelo 
menos 2 horas.
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Tire 
o frango da marinada e asse por 25 minutos. 
Sirva com uma salada de legumes no vapor.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Alho: além dos seus efeitos anti-inflamatórios 
(um corpo inflamado aumenta a produção de 
hormônios femininos), um estudo com animais 
constatou que a suplementação com alho, feita 
por 28 dias, aumentou os níveis de testosterona 
testicular.
Azeite de oliva: há pesquisas que mostram que 
pessoas que consumiram azeite diariamente 
tiveram um aumento nos níveis de testosterona 
entre 17% e 19% ao longo de um período de três 
semanas.
FRANGO AO LIMÃO
14 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 1 frango orgânico assado
¾ 300g de salada verde pré lavada de sua 
preferência
Para o vinagrete de mostarda (pode 
também ser usado em saladas):
¾ 4 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
¾ 2 colheres de sopa de vinho branco 
seco
¾ 1 colher de sopa de mostarda em grão 
integral
¾ 1 colher de chá de mostarda dijon
¾ Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Junte todos os ingredientes do vinagrete 
numa tigela. Tempere com sal a pimenta do 
reino.
Corte o frango e sirva com o vinagrete sobre 
a salada verde.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Azeite de oliva: há pesquisas que mostram 
que pessoas que consumiram azeite 
diariamente tiveram um aumento nos níveis de 
testosterona entre 17% e 19% ao longo de um 
período de três semanas.
Pimenta: estudo apontou que homens que 
consomem alimentos mais picantes têm 
mais testosterona. 
FRANGO AO VINAGRETE DE MOSTARDA
15 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ ½ xícara de manteiga
¾ 1 xícara de vinho Chardonnay
¾ 2 ou 3 colheres de sopa de mostarda 
Dijon
¾ 3 colheres de sopa de alcaparras lavadas
¾ Suco de 1 limão
¾ 2 colheres de chá de endro picado (pode 
substituir por: erva-doce, tomilho ou 
salsa)
¾ 4 filés de peixe (com pele)
Aqueça por 5 minutos para evaporar o 
álcool. Junte o endro.
Arrume os filés de peixe numa assadeira, 
com a pele para baixo. Coloque o molho 
sobre o peixe e asse por 20 minutos, até 
dourar.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Peixe e manteiga: muitos estudos apontam 
que homens que se alimentam na chamada 
dieta do mediterrâneo têm mais fertilidade e, 
entre os alimentos mais consumidos nesta 
dieta estão o que chamamos de gorduras 
boas, que são os ácidos graxos ômega 3 
presentes nos peixes, e também a manteiga 
(nunca margarina) que, entre outras 
substâncias, é rica em vitamina A.
PEIXE ASSADO AO CHARDONNAY
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 215ºC. Derreta 
lentamente a manteiga em uma frigideira 
em fogo médio e misture o Chardonnay, a 
mostarda, as alcaparras e o suco 
de limão.
16 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
 ¾2 colheres de sopa de azeite de oliva
 ¾3 colheres de sopa de vinagre
balsâmico
 ¾½ colher de chá de sal
 ¾½ colher de chá de pimenta
 ¾2 filés mignon (com 2 cm de
espessura)
 ¾250g de salada verde de sua
preferência.
Modo de preparo
Misture o azeite de oliva, o sal e a 
pimenta numa tigela. Derrame a
marinada numa vasilha, tampe e junte os 
filés, deixando marinar por 30 minutos. 
Grelhe os filés um minuto de cada lado, 
ou o tempo que preferir. Pincele-os com 
a marinada enquanto grelham.
Sirva os filés numa cama de salada.
FILÉ MIGNON GLACEADO AO BALSÂMICO
Ingredientes que aumentam a testosterona
Azeite de oliva: há pesquisas que mostram que 
pessoas que consumiram azeite diariamente 
tiveram um aumento nos níveis de testosterona 
entre 17% e 19% ao longo de um período de 
três semanas.
Pimenta: estudo apontou que homens que 
consomem alimentos mais picantes têm mais 
testosterona. 
17 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 4 cebolas brancas médias
¾ 3 cenouras sem casca
¾ 6 pés de alho-poró
¾ 3 dentes de alho
¾ 1 xícara de farinha de amêndoas
¾ 1 colher de chá de sal
¾ 1 colher de chá de pimenta
¾ 1kg de costela de boi
¾ 6 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 3 colheres de sopa de molho de tomate
¾ 1 garrafa de vinho tinto
¾ Suco de 1 laranja-baía
¾ 4 colheres de sopa de folhas de tomilho
¾ ½ xícara de salsinha picada
Aqueça o azeite de oliva numa caçarola em 
fogo de médio para alto. Doure a costela e 
reserve. Acrescente a cebola e o alho à 
caçarola e salteie até ficar transparente, por 
cerca de 5 minutos. Junte as cenouras e o 
aipo. Deixe até ficar ligeiramente macio, por 
uns 5 minutos. Volte a costela para a caçarola. 
Cubra-a com uma camada de passata de 
tomate (polpa de tomates cozida até 
desmanchar, sem pele e sem sementes). 
Junte o vinho e o suco de laranja. Tampe e 
ponha para ferver, cozinhando em fogo 
brando por cerca de duas horas e meia. 
Destampe, junte as folhas de tomilho e deixe 
em fogo brando por mais 30 minutos. 
Salpique salsinha e sirva.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Amêndoas: as amêndoas contêm boro, mineral que, 
quando suplementado, está relacionado ao aumento 
de 28% dos níveis de testosterona. 
Alho: além dos seus efeitos anti-inflamatórios (um 
corpo inflamado aumenta a produção de hormônios 
femininos), um estudo com animais constatou que a 
suplementação com alho, feita por 28 dias, aumentou 
os níveis de testosterona testicular.
COSTELA SUCULENTA
Modo de preparo
Pique grosseiramente a cebola, as 
cenouras e o alho-poró e reserve. Com 
uma faca, amasse o alho e reserve. 
Numa tigela grande, tempere a farinha 
de amêndoas com sal e pimenta, e 
empane a costela. 
18 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
 ¾ 18 sardinhas limpas
 ¾Sal e pimenta a gosto
 ¾3 colheres de sopa de azeite de oliva
 ¾6 maços de rúcula
 ¾4 tomates-cereja picados
 ¾Suco de 3 limões
 ¾ 1 maço de salsinha picada
 ¾ 150g de queijo pecorino ralado
Numa tigela, junte a rúcula, o tomate, o resto do 
azeite, o suco de limão, sal e pimenta. 
Divida em 6 porções e cubra cada uma com as 
sardinhas, a salsinha picada e o queijo 
pecorino ralado.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Sardinha: muitos estudos apontam que homens 
que se alimentam nachamada dieta do 
mediterrâneo têm mais fertilidade e, entre os 
alimentos mais consumidos nesta dieta estão o 
que chamamos de gorduras boas. Um exemplo 
são os ácidos graxos ômega 3 presentes nos 
peixes. A sardinha é a opção mais barata entre os 
peixes e mais rica em ômega 3.
Rúcula: a rúcula é rica em indol-3-carbinol, 
uma substância que diminui a ação da 
aromatase, enzima que converte a testosterona 
em estrógeno. Com isso, aumentamos a 
quantidade de testosterona disponível no 
organismo.
SARDINHAS GRELHADAS COM TOMATE, 
RÚCULA E QUEIJO PECORINO
Modo de preparo
Aqueça a grelha em temperatura média 
para alta (se for possível controlar a 
temperatura, 175 ºC). Pincele as sardinhas 
com uma colher de chá de azeite de oliva e 
tempere com sal e pimenta. Grelhe por 
quatro minutos de cada lado (outra opção 
é fritar as sardinhas em fogo médio para 
alto).
19 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
 ¾2 colheres de sopa de azeite de oliva
 ¾6 filés de pargo-vermelho com a pele
 ¾2 pés de alho-poró picados
 ¾ 1 xícara de azeitonas pretas sem
caroço
 ¾ 1 pepino picado
 ¾2 abacates picados
 ¾500g de tomates amarelos cortados
ao meio
 ¾ 1 colher de sopa de vinagre de vinho
tinto
 ¾Suco de 2 limões
 ¾ 1 colher de sopa de vinagre de vinho
tinto
 ¾Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva 
numa frigideira, em fogo de
médio para alto. Tempere os filés com sal e 
pimenta e doure por 6 minutos de cada lado. 
Numa tigela, misture o aipo, as azeitonas, o 
pepino, o abacate, os tomates, o vinagre, o 
suco de limão e o que resta do azeite de 
oliva. Reparta a salada em 6 pratos e sirva 
sobre ela o pargo-vermelho, com a pele para 
cima.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Abacate (ou avocado): este alimento é rico em zinco, 
vitamina E e boro. O zinco, quando suplementado, 
pode aumentar em 92% a sua testosterona, enquanto a 
vitamina E pode aumentar a qualidade do seu 
esperma. Há estudos que também apontam que o 
boro pode aumentar a testosterona e reduzir a 
quantidade de hormônio feminino no corpo masculino 
— o que sequestra a sua testosterona.
Pimenta: estudo apontou que homens que consomem 
alimentos mais picantes têm mais testosterona. 
PARGO VERMELHO 
20 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
 ¾ 1 xícara de vinho branco seco
 ¾2 limões
 ¾ 1 pitada de açafrão
 ¾3 peitos de frango desossados, sem
pele
 ¾6 abobrinhas
 ¾ 1 litro de caldo de legumes
 ¾½ xícara de azeite de oliva
 ¾Suco de 1 lima
 ¾2 colheres de sopa de coentro picado
com o talo
 ¾ 1 pepino
 ¾½ cebola picada em cubinhos
 ¾ 1 tomate-cereja picado
 ¾6 colheres de chá de iogurte grego
 ¾Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Junte o vinho, o suco de um limão e o 
açafrão em uma tigela grande. 
Coloque os peitos de frango e deixe 
marinar a noite toda. Aqueça a grelha em 
temperatura média para alta (175 ºC, se 
sua grelha tiver um medidor de 
temperatura). Grelhe os peitos de frango 
por 6 minutos de cada lado ou até 
ficarem no ponto, e corte-os em fatias de 
meio centímetro (ou então grelhe o 
frango no forno pelo mesmo tempo de 
cada lado). 
Refrigere o frango na geladeira.
Ponha a abobrinha, o caldo de legumes, 
o azeite de oliva, o suco de limão, o suco 
de lima e metade do coentro num 
liquidificador. Bata até virar um purê.
GAZPACHO DE IOGURTE E ABOBRINHA COM 
PEITO DE FRANGO MARINADO AO AÇAFRÃO
21 ALMOÇO OU JANTAR
Modo de preparo (cont)
Tempere com sal e pimenta a gosto. 
Derrame essa sopa numa tigela grande e 
junte o pepino, a cebola e o tomate. Deixe 
descansar por uma a duas horas na 
geladeira. Quando estiver pronto para 
servir, reparta a sopa em 6 porções e 
cubra cada uma com 1 colher de chá de 
iogurte. Sirva acompanhado do peito de 
frango, temperado com sal e pimenta e 
salpicado com o coentro restante.
GAZPACHO DE IOGURTE E ABOBRINHA COM 
PEITO DE FRANGO MARINADO AO AÇAFRÃO
Ingredientes que aumentam a testosterona
Coentro: entre os nutrientes do coentro está a 
vitamina C. Estudos em animais apontam que a 
vitamina C pode ser um tratamento adjuvante para 
aumento de testosterona e também fertilidade.
Abobrinha italiana: a abobrinha contém elementos 
como a vitamina C e o zinco, que já te contei que 
podem aumentar o seu principal hormônio 
masculino em até 92% quando suplementado. 
Aposte na alimentação para mais esse 
empurrãozinho.
22 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 3 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 3 pés de alho-poró picados
¾ 1 cebola branca doce picada
¾ 2 xícaras de brócolis picado
¾ 2 xícaras de couve-flor picada
¾ 1 xícara de aspargo picado
¾ 3 abobrinhas de tamanho médio picadas
¾ 1 colher de chá de tomilho seco
¾ 500g de raiz de alho poró, descascada e cortada em 
cubos de 1 cm
¾ 3 xícaras de couve sem o caule
¾ 3 xícaras de acelga sem o caule
¾ 2 folhas de louro
¾ ½ colher de chá de sálvia seca
¾ 1 ½ colher de chá de sal
¾ ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
¾ 2 litros de caldo de galinha caseiro
¾ 5 xícaras de espinafre sem o caule
¾ 6 colheres de sopa de iogurte grego
a cebola, o brócolis, a couve-flor, o aspargo, a 
abobrinha e o tomilho. Cozinhe até que a cebola 
fique transparente. Acrescente a raiz de aipo, a 
couve, a acelga, as folhas de louro, a sálvia, o sal e 
a pimenta e cozinhe por mais 4 minutos. Junte o 
caldo de galinha. Ponha essa sopa para ferver e 
baixe o fogo para médio. Deixe em fogo brando 
por 25 a 30 minutos, ou até os legumes ficarem 
macios. Deixe a sopa esfriar por 10 minutos. Junte 
o espinafre e mexa. Enquanto mexe, encontre as 
folhas de louro na sopa e retire-as da mistura. Bata 
tudo num liquidificador até a consistência ficar 
pastosa.
Guarneça cada porção com um pouco de iogurte 
grego e sirva.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Coentro: entre os nutrientes do coentro está a vitamina C. 
Estudos em animais apontam que a vitamina C pode ser um 
tratamento adjuvante para aumento de testosterona e 
também fertilidade. 
Abobrinha italiana: a abobrinha contém elementos como a 
vitamina C e o zinco, que já te contei que podem aumentar o 
seu principal hormônio masculino em até 92% quando 
suplementado. Aposte na alimentação para mais esse 
empurrãozinho.
MINESTRONE
Modo de preparo
Aqueça o azeite de oliva numa panela grande, em 
fogo de médio para alto. Acrescente o aipo, a 
23 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ ½ xícara de azeite de oliva
¾ 1 cebola branca picada
¾ 2 pés de alho-poró picados
¾ 2 colheres de sopa de alho picadinho
¾ 2 latas de extrato de tomate orgânico
¾ 1 repolho roxo picado
¾ 10 folhas de manjericão
¾ 1 ½ litro de caldo de galinha
¾ 1 ½ litro de caldo de legumes
¾ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Numa panela grande, junte metade do 
azeite de oliva. Aqueça em fogo médio 
para alto. Junte a cebola, o aipo e o alho até 
ficarem transparentes (cerca de 5 minutos). 
Adicione o extrato de tomate, repolho roxo, 
5 folhas de manjericão, o caldo de galinha 
e o caldo de legumes, e deixe ferver.
o Quando atingir o ponto de fervura, baixe o 
fogo para médio e deixe cozinhar em fogo 
baixo por 25 a 30 minutos. Junte o restante do 
azeite de oliva, tempere com sal e pimenta e 
deixe a sopa esfriar por dez minutos. Bata no 
liquidificador até virar um creme. Sirva em 
seguida, com o restante do manjericão.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Cebola: estudos iniciais apontam que a cebola 
pode ser um dos alimentos que impactam 
indiretamente a produção de testosterona. Um dos 
motivos, é que a cebola combate os radicais livres 
(sujeiras que acumulam no corpo), principalmente 
nostestículos.
Couve-flor e manteiga: eles são ricos em indol-3-
carbinol, uma substância que diminui a ação da 
aromatase, enzima que converte a testosterona 
em estrógeno. Com isso, aumentamos a 
quantidade de testosterona disponível no 
organismo.
SOPA DE TOMATE E REPOLHO ROXO
24 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 4 tomatesmaduros e firmes cortados em 
cubos
¾ 1 pimentão verde sem sementes picado
¾ 3 cebolinhas cortadas em fatias finas
¾ 3 xícaras de rúcula ou verduras variadas
¾ 3 ovos cozidos fatiados
¾ 200g de peixe cozido, frio
¾ 12 filés de anchova secos
¾ ½ xícara de azeitonas pretas
¾ ¾ de xícara de ervilhas tortas branqueadas, 
sem as pontas
¾ 10 folhas de manjericão picadas
¾ 1 pepino pequeno, descascado e cortado 
em cubos
Para o vinagrete: 
¾ 6 colheres de chá de azeite de oliva
¾ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Misture os ingredientes da salada numa 
saladeira. Numa tigela pequena,
junte os ingredientes do vinagrete. 
Disponha o molho sobre a salada, mexa e 
sirva.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Peixe: muitos estudos apontam que homens que 
se alimentam na chamada dieta do mediterrâneo 
têm mais fertilidade e, entre os alimentos mais 
consumidos nesta dieta estão o que chamamos de 
gorduras boas, que são os ácidos graxos ômega 3 
presentes nos peixes.
Azeite de oliva: há pesquisas que mostram que 
pessoas que consumiram azeite diariamente 
tiveram um aumento nos níveis de testosterona 
entre 17% e 19% ao longo de um período de três 
semanas.
SALADA NIÇOISE SEM BATATAS
¾ 1 colher de chá de mostarda Dijon
¾ 2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto 
(ou vinagre balsâmico)
25 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 2 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 1 colher de sopa de suco de limão siciliano
¾ 1 colher de chá de mostarda Dijon
¾ 2 dentes de alho picados
¾ ½ colher de chá de suco de limão siciliano
¾ Sal e pimenta a gosto
¾ 1 kg de vagem, sem as pontas
¾ ½ xícara de amêndoas cruas, sem sal, 
picadas
¾ 1 colher de sopa de tomilho
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes do molho 
numa tigela e reserve. Numa panela grande 
de água salgada quente, ferva as vagens por 
4 minutos ou até elas ficarem macias. 
Escorra.
Numa tigela grande, coloque as vagens, as 
amêndoas e o tomilho junto com o molho e sirva.
VAGEM AO MOLHO DE ALHO
Ingredientes que aumentam a testosterona
Amêndoas: as amêndoas contêm boro, mineral que, 
quando suplementado, está relacionado ao aumento 
de 28% dos níveis de testosterona.
Limão: estudos em animais apontam que a vitamina 
C, presente no limão, pode ser um tratamento 
adjuvante para aumento de testosterona e também 
fertilidade.
26 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 1 couve-flor
¾ 2 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 2 dentes de alho bem picados
¾ ¼ de xícara de pinhão ou (amêndoa) torrado
¾ ½ xícara de salsinha picada
Modo de preparo
Num processador, triture a cabeça da couve-
flor até ela ficar granulada ou rale-a com um 
ralador de queijo (usando o lado com buracos 
maiores) até que toda a cabeça esteja ralada 
e reste apenas o talo. Descarte-o.
Aqueça o azeite de oliva numa frigideira 
grande, em fogo médio.
Acrescente todos os ingredientes à frigideira 
e salteie, mexendo frequentemente, até a 
couve-flor começar a dourar. 
Aqueça o azeite de oliva numa frigideira 
grande, em fogo médio. 
Acrescente todos os ingredientes à frigideira e 
salteie, mexendo frequentemente, até a couve-flor 
começar a dourar.
Observação: Para reforçar o sabor, você pode 
acrescentar à couve-flor azeitonas picadas, sem 
caroço, ou ¼ de xícara de queijo parmesão ralado, 
durante o cozimento.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Couve-flor: a couve-flor rica em indol-3-carbinol, uma 
substância que diminui a ação da aromatase, enzima que 
converte a testosterona em estrógeno. Com isso, 
aumentamos a quantidade de testosterona disponível no 
organismo. Esse alimento também é anticâncer.
Ingrediente 2 que aumenta a testosterona: Salsinha
Por que: A salsa tem, entre suas substâncias, elementos 
como o magnésio e o zinco, que sabemos que 
aumentam a testosterona. Estudos em animais com o 
uso de extrato concentrado de salsa verificou que a erva, 
que também é antioxidante, pode aumentar os níveis de 
testosterona.
CUSCUZ DE COUVE-FLOR
“Este é um substituto saboroso para vegetais com amido, como o purê de batatas,
o arroz e o cuscuz tradicional”
27 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 4 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 2 saquinhos de espinafre baby pré lavado
¾ 6 dentes de alho cortado em fatias finíssimas
¾ 1 limão siciliano
¾ 1 a 2 colheres de chá de pimenta desidratada
¾ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Numa panela grande, esquente o óleo em fogo 
alto até sair fumaça.
Adicione o espinafre e deixe cozinhar, mexendo o 
tempo todo, por 1 ou 2 minutos. O espinafre vai 
começar a murchar ligeiramente. Junte o alho e 
continue a cozinhar, mexendo rapidamente por 
mais um minuto. Retire do fogo.
Esprema por cima o suco do limão, adicione a 
pimenta desidratada, o sal e a pimenta-do-reino. 
Mexa bem e sirva.
ESPINAFRE E ALHO SAUTÉ
Praticamente todas as folhas verdes salteadas no alho e no azeite de oliva ficam deliciosas. Eis a receita 
padrão com espinafre, mas fique à vontade para fazer experiências com outras folhas.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Espinafre: o espinafre é rico em indol-3-carbinol, uma 
substância que diminui a ação da aromatase, enzima 
que converte a testosterona em estrógeno. Com isso, 
aumentamos a quantidade de testosterona 
disponível no organismo.
Pimenta: estudo apontou que homens que 
consomem alimentos mais picantes têm mais 
testosterona. 
28 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 2 abacates grandes e maduros, sem o caroço
¾ Suco de 1 limão
¾ 1 colher de chá de sal
¾ ¼ de colher de chá de cominho moído
¾ ¼ de colher de chá de pimenta caiena
¾ ½ cebola roxa pequena cortada em cubos
¾ ½ pimenta jalapeño picada e sem sementes
¾ 2 tomates médios maduros cortados em cubos
¾ 1 colher de sopa de coentro picado
¾ 1 dente de alho picado
Modo de preparo
Numa tigela grande, amasse o abacate com 
o suco de limão. Acrescente sal, cominho e 
pimenta caiena. Coloque as cebolas, a 
pimenta jalapeño, os tomates, coentro e o 
alho. Deixe assentar em temperatura 
ambiente durante uma hora e sirva. Você 
pode prepará-lo e guardá-lo na geladeira, 
num recipiente hermético, por até uma 
semana.
Use-o para beliscar com verduras e legumes 
crus cortados, como pimentões, talos de aipo e 
rabanetes, ou adicione uma colherada a seus 
pratos para reforçar o sabor.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Abacate (ou avocado): este alimento é rico em 
zinco, vitamina E e boro. O zinco, quando 
suplementado, pode aumentar em 92% a sua 
testosterona, enquanto a vitamina E pode aumentar 
a qualidade do seu esperma. Há estudos que 
também apontam que o boro pode aumentar a 
testosterona e reduzir a quantidade de hormônio 
feminino no corpo masculino — o que sequestra a 
sua testosterona.
Alho: além dos seus efeitos anti-inflamatórios (um 
corpo inflamado aumenta a produção de 
hormônios femininos), um estudo com animais 
constatou que a suplementação com alho, feita por 
28 dias, aumentou os níveis de testosterona 
testicular.
GUACAMOLE
29 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 1 lata de 500g de grão-de-bico ou de grão de 
bico cozido, sem a pele.
¾ 4 colheres de sopa de suco de limão siciliano
¾ 1 ½ colher de sopa de tahine
¾ 2 dentes de alho
¾ ½ colher de chá de sal
¾ 2 colheres de sopa de azeite de oliva, e mais 
um pouco para servir
¾ ½ xícara de salsinha picada, como guarnição
Modo de preparo
Escorra o grão-de-bico, mas reserve ¼ de 
xícara do líquido da lata (ou do caldo do 
cozimento). Num processador, misture o 
grão-de-bico, o suco de limão, o tahine, o 
alho, 2 colheres de sopa de azeite de oliva 
e sal. 
Coloque o líquido reservado do grão-de-
bico e processe durante 3 minutos, em 
baixa velocidade, até ficar pastoso.
Ponha o homus numa tigela de servir e 
pingue azeite de oliva por cima. Salpique 
com a salsinha e sirva.
O homus é uma das pastas mais versáteis, 
podendo ser usada de inúmeras maneiras. É 
delicioso para beliscar com legumes e pode 
ser usado paraencorpar pratos com carne. 
Ingredientes que aumentam a testosterona
Azeite de oliva extra virgem: há pesquisas que 
mostram que pessoas que consumiram azeite 
diariamente tiveram um aumento nos níveis de 
testosterona entre 17% e 19% ao longo de um 
período de três semanas.
Alho: além dos seus efeitos anti-inflamatórios 
(um corpo inflamado aumenta a produção de 
hormônios femininos), um estudo com animais 
constatou que a suplementação com alho, feita 
por 28 dias, aumentou os níveis de testosterona 
testicular.
HOMUS
30 ALMOÇO OU JANTAR
Ingredientes
¾ 2 colheres de sopa de azeite de oliva
¾ 1 cebola média picada em cubinhos
¾ 1 pimentão verde, sem sementes, picado em 
cubinhos
¾ 2 dentes de alho picados
¾ 750g de extrato de tomate orgânico
¾ Folhas de 1 maço de coentro picadas
¾ 1 colher de chá de páprica doce
¾ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande de fundo 
reforçado, aqueça o azeite de oliva em 
fogo médio. Acrescente a cebola e mexa 
bem até ficar transparente. Adicione 
pimentão e deixe por 5 minutos, mexendo 
constantemente. Junte o alho e mexa por 
mais 1 minuto. Acrescente o extrato de 
tomate, o coentro e a páprica na panela. 
Mexa bem. Deixe por mais 10 a 15 minutos. 
Tempere com sal e pimenta a gosto.
O refogado é um molho à base de tomate 
condimentado, pode ser usado com frango 
assado, guisados e ovos mexidos, assim 
como com peixes grelhados ou assados.
Rende 3 ou 4 xícaras.
Ingredientes que aumentam a testosterona
Pimentão: você sabe que o pimentão é rico em 
vitamina C? Estudos em animais apontam que a 
vitamina C pode ser um tratamento adjuvante 
para aumento de testosterona e também 
fertilidade. Dê preferência sempre aos orgânicos.
Azeite de oliva extra virgem: há pesquisas que 
mostram que pessoas que consumiram azeite 
diariamente tiveram um aumento nos níveis de 
testosterona entre 17% e 19% ao longo de um 
período de três semanas.
REFOGADO
Sobremesa
32 SOBREMESA
Ingredientes
¾ 1 garrafinha de leite de coco integral
¾ 3 colheres de sopa de pó de cacau amargo
¾ 1 ou 2 colheres de chá de adoçante à base 
de estévia
¾ Opcionais: Coco ralado, manteiga de 
amêndoa, canela
Modo de preparo
Deixe a garrafa de leite de coco fechada na 
geladeira por várias horas ou a
noite inteira.
Coloque o creme solidificado numa tigela e 
bata vigorosamente com um batedor manual 
ou elétrico até ficar pastoso (não pode ficar 
líquido). Adicione o pó de cacau e a stevia e 
continue batendo até a mousse ficar leve e 
fofa. Cubra com o coco ralado, uma 
colherada de manteiga de amêndoa ou 
canela. Sirva em seguida.
MOUSSE DE CHOCOLATE E COCO
Ingrediente que aumenta a testosterona
Chocolate amargo: entre as substâncias 
presentes no chocolate, há o magnésio e o 
zinco. Estudos apontam que quando você reduz 
o consumo de alimentos ricos em zinco, a sua 
testosterona pode cair 75%. E há estudos que 
apontam que o uso do magnésio pode aumentar 
testosterona até mesmo em homens 
sedentários.
33
SOBREMESA
SOBREMESA
Ingredientes
Para a base: 
¾ 350g de uva passa
¾ 250g de castanha do Pará hidratadas (deixe 
de molho em água por 4 horas)
¾ 1 banana nanica, que não esteja muito 
madura
Para o recheio: 
 ¾Frutas de sua preferência
Para o creme branco:
¾ 1 xícara de macadâmia ou castanha de caju 
(também deixe de molho na água por 4 
horas).
Para adoçar:
¾ 2 colheres de uva-passa branca hidratada 
ou 1 colher de agave ou melado de cana. 
Bata no liquidificador até virar um creme.
Modo de preparo
Base da torta:
Bata tudo no processador até obter uma 
massa uniforme, espalhe no fundo de 
um prato, formando a base da torta.
Montagem:
Despeje o creme sobre a base e distribua 
em cima as frutas de sua preferência.
Ingrediente que aumenta a testosterona
Castanha do Pará: a castanha do Pará ou do 
Brasil é rica em duas substâncias 
fundamentais para o homem. O zinco, com 
pesquisas que mostram que a redução de 
alimentos ricos neste mineral cai 75% a 
testosterona e ainda o selênio. Este mineral, 
é um potente anticâncer de próstata.
TORTA DE FRUTAS
34 SOBREMESA
Ingredientes
Para a massa:
¾ 250g de tâmaras
¾ 100g de nozes pecam ou castanha-do-pará
¾ 2 colheres de cacau amargo em pó
Para o creme
¾ Polpa de 1 coco verde batida no liquidificador
Para o recheio:
 ¾ 1 xícara de morangos picados
Da cobertura:
Adicione 1 banana nanica bem madura à outra 
parte da massa que você reservou e processe 
bem até conseguir uma consistência cremosa e 
ponto de confeitar.
Montagem:
Retire os cupcakes do freezer e recheie com 
morangos picados.
Coloque a cobertura por cima e decore com o 
creme de polpa de coco verde. Decore com o 
restante dos morangos picados.
Ingrediente que aumenta a testosterona
Morango: frutas como morango, amoras, 
framboesa, blueberry e até o açaí natural (o que 
não é doce) são ricas em antioxidantes. Isso 
significa que elas fazem uma limpa das 
substâncias tóxicas que colocam um pé na 
produção do seu principal hormônio.
CUPCAKE DE CHOCOLATE E MORANGO
Modo de preparo
Da massa:
Bata no processador todos os ingredientes, 
molde metade da massa nas forminhas e leve 
ao ăongelador ou freezer por 40 minutos. 
Reserve a outra metade para a cobertura.
35
SOBREMESA
SOBREMESA
Ingredientes
 ¾ 115g de chocolate amargo cortado
em pedaços pequenos
 ¾½ colher de chá de óleo de coco
virgem
 ¾ 1 colher de sopa de frutos secos que
prefira, sem sal (nozes, amêndoas,
avelãs...)
 ¾ 1 colher de sopa de fruta seca picada
que prefira (passas de uva, ameixas,
banana, tâmaras, maçã, pêssego...)
 ¾ 1 colher de sopa de sementes de
romã.
 ¾ 1 colher de sopa de gengibre
cristalizado.
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho maria, 
juntamente com o óleo de coco misturado, 
mexendo até esfriar e estar homogêneo.
Forre um tabuleiro com papel manteiga e 
coloque o chocolate, espalhando cada 
colherada com as costas da colher, 
formando círculos.
Numa tigela, misture os frutos secos, a romã 
e o gengibre cristalizado e coloque 1 
colherada da mistura sobre cada círculo de 
chocolate. 
Leve à geladeira até endurecer e sirva.
Ingrediente que aumenta a testosterona
Romã: há ensaios clínicos que indicam que o 
consumo do suco de romã promove aumento 
entre 16 e até 30% dos níveis de testosterona.
CHOCOLATE COM FRUTAS
Referências bibliográficas:
¾ Food can fix it – The superfood switch to figth fat, defy and eat your way heathy
¾ De Mehmet C. Oz, 2017.
¾ Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar — Your Brain’s Silent Killers
- David Perlmutter, 2013.
¾ The Paleo Diet Cookbook - Loren Cordain e Nell Srephenson, 2010
¾ Effect of vitamin C on testosterone level, sperm count and sperm morphology in gentamicin-induced 
Wistar rats;
¾ Okon UA, Utuk II. O tratamento com ácido ascórbico eleva os níveis plasmáticos de hormônio folículo 
estimulante e testosterona e melhora a qualidade do esperma em ratos albinos Wistar. Niger Med J . 
2016; 57 (1): 31-36;
¾ Domínguez-Vías G, Segarra AB, Martínez-Cañamero M, Ramírez-Sánchez M, Prieto I. Influence of a 
Virgin Olive Oil versus Butter Plus Cholesterol-Enriched Diet on Testicular Enzymatic Activities in Adult 
Male Rats. Int J Mol Sci. 2017;18(8):1701. Published 2017 Aug 4;
¾ Some like it hot: Testosterone predicts laboratory eating behavior of spicy food;
¾ Effects of Oral Administration of Red Pepper (Capsicum annuum) and Black Pepper (Piper nigrum) 
Powders on Plasma Levels of Pituitary - gonads Axis Hormones in Male Mice;
¾ Oi Y, Imafuku M, Shishido C, Kominato Y, Nishimura S, Iwai K. Garlic supplementation increases 
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