VITAMINAS E SUAS FUNÇÕES_ GUIA

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VITAMINAS
E SUAS
FUNÇÕES
AS
Guia Prático de Receitas Fáceis e Saudáveis
Escrito por Marcela Monteiro e Sarah Faria
APRESENTAÇÃO
 Você já ouviu falar em vitaminas e minerais? Sabe a importância deles para
o organismo? Com esse e-book, você vai aprender as principais funções de
cada um desses alimentos, além de suas fontes e o melhor de tudo, aprender
técnicas que vão te ajudar a melhorar o consumo e consequentemente ter
benefícios a saúde por meio do consumo adequado desses micronutrientes. 
           Então, vamos lá, começar com o básico! 
          Vitaminas são substâncias que o nosso organismo não é capaz de
produzir, não são capazes de gerar energia e nem fonte de consumo celular –
por isso o consumo é essencial para o bom funcionamento – e podem ser
encontradas nas fontes alimentares, como: frutas, verduras e legumes, fonte
de origem animal, cerais e oleaginosas. Tendo dois tipos de vitaminas, as
hidrossolúveis (usam com fonte de circulação a água) e as lipossolúveis (usam
fontes de óleo para circulação), sendo o último tipo, o foco do nosso e-book. 
           Os sais minerais, assim como as vitaminas são essenciais ao nosso corpo
e não podem ser produzidos, tendo papéis importantíssimo nos ciclos
biológicos, como a manutenção celular e transporte de substâncias. 
 Com o consumo adequado desses nutrientes, os efeitos no corpo são
incríveis, gerando efeito direto no ganho ou perda de peso, melhora do
aspecto da pele, aumento do sistema imunológico, regulação do sono, e
impacto principalmente na sua qualidade de vida! Lembrando que nenhum
alimento possui fonte única e isolada de nutrientes, todos possuem variedade,
por isso a importância de um prato colorido. 
            Nós como Nutricionista, idealizadoras do Permita-se Nutrir,
comprometidas em melhorar a sua qualidade de vida, sem terrorismo
alimentar, acreditamos que você pode e consegue tudo que se propor a fazer,
vimos hoje, aqui... a oportunidade de te ajudar com os seus primeiros passos
pra mudar a sua vida, por meio da reeducação alimentar. Estamos aqui pra te
ensinar que um estilo de vida, não precisa ser necessariamente a base de
“NÃOS”, e sim, a base de escolhas. 
              Acreditamos que você pode!  Então vem com a gente, que te
ajudamos!
Marcela Monteiro da Silva - CRN-1 17165
Sarah Faria dos Santos - CRN-1 17162
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SUMÁRIO
Vitamina A........................................................ 05
Receitas........................................................... 05
Vitamina D........................................................ 08
Receitas........................................................... 08
Vitamina E........................................................ 10
Receitas........................................................... 10
Vitamina K........................................................ 13
Receitas........................................................... 13
Referências..................................................... 15
VITAMINA A
 A vitamina A é um vitamina essencial para
diversos processos do organismo, sendo
necessária diretamente para o sistema
imunológico e visual. Estando presente na
classe de vitaminas lipossolúveis, ou seja, as
que melhor são absorvidas e transportadas
na presença de fontes de gorduras. 
 Sua deficiência é comum em crianças
com idade menor que 05 anos, gestantes
e lactantes, podendo levar a quadros de
cegueira noturna, aumento de doenças
infecciosas, devido a sua associação com
o sistema imunológico e quadros de
diarreia.
Animal:
Fígado
Ovos 
Leite e Derivados
Camarão
Vegetal
Cenoura 
Batata doce
Espinafre cozido
Folhas de brócolis
 Manga
 Couve 
 Suco da Imunidade
100 ml de suco de laranja
puro
½ beterraba pequena 
2 folhas de couve 
½ colher de chá de mel
(opcional)
03 pedrinhas de gelo 
É aconselhável beber sem coar.
Pois o suco com o ‘bagaço’ é
extremamente rico em fibras. 
Modo de Preparo: 
1° passo: Em um liquidificador, misture
todos os ingredientes. Não esqueça de
retirar a casca da beterraba e
higienizar bem as folhas de couve.
Deixe bater em velocidade média por
01 min. Adicione o gelo. 
Mas caso prefira, coe o suco. 
RECEITAS: 
Fontes de Vit. A: 
Tomate
Damasco seco
 Quiabo
 Alface
Minerais presentes: cálcio, fósforo, ferro,
potássio e magnésio
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M
M
 e
 S
F
1,2 1,2
Solte a imaginação na montagem
da sua salada, adicione frutas
secas. 
Modo de preparo: 
1º passo: Higienize todos os
ingredientes e corte-os bem. Se
preferir substitua a rúcula ou agrião
por acelga, ou folhagem da sua
preferência. 
2º passo: em uma tigela média, faça a
montagem da sua salada. 
3º passo: Deixe para temperar só no
momento do consumo, para que ela
dure mais tempo. 
Consuma o tomate acompanhado
de arroz branco ou integral. E não
esqueça a salada!
Modo de preparo: 
1º passo: Lave bem os tomates e corte
as duas “tampinhas”, de um lado para
apoiar o tomate em pé e no outro,
abra e tire com cuidado as sementes e
a poupa. Reserve a poupa. 
2º passo: tempere os tomates com os
temperos secos. Em uma frigideira
utilize a cebola e o alho já picados
para refolgar com o azeite. Adicione a
ricota ou o que preferir de recheio e a
polpa do tomate, deixe refogar por
aproximadamente 5 min, ou até a
proteína estar cozida. 
3º passo: Deixe o recheio esfriar um
pouco, adicione ½ da quantidade de
queijo e do coentro picado, misture
bem e recheie os tomates.
4º passo: Polvilhe o restante do queijo
sobre os tomates. Coloque-os em uma
assadeira e leve ao forno, pré-
aquecido, por aproximadamente 10
min em fogo alto até gratinar. 
Salada tropical: 
05 folhas de alface americana 
01 prato de sobremesa com
rúcula ou agrião*
01 manga pequena
cortada em cubos médios
01 tomate grande
cortado em cubos ou
10 unidades de tomate cereja
Sal, pimenta do reino e azeite.
Tomate Recheado:
03 tomates médios 
01 dente de alho picado
01 xícara de chá de ricota * 
½ xícara de chá de azeitona
preta
½ xícara de queijo ralado (da
sua escolha)
02 colheres de sopa de coentro
e salsa picada
01 colher de sopa de azeite
extra virgem
Sal, pimenta do reino, orégano
e alecrim a gosto.
Minerais presentes: cálcio, ferro, magnésio,
potássio, zinco e fósforo. 
Minerais presentes: cálcio, ferro, magnésio,
fósforo, zinco e potássio.
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M
M
 e
 S
F
Modo de preparo: 
1° Passo: Em uma panela de fundo
grosso, junte o leite condensado
com o leite e (a manteiga) e
cozinhe em fogo médio, mexendo
sempre, até levantar fervura.
 2° Passo: Abaixe o fogo e cozinhe
por 12 minutos ou até engrossar. 
3° Passo:  Fora do fogo, adicione o
suco e as raspas de laranja e
misture bem.
4° Passo: Distribua em 12 potinhos
(50 ml de capacidade) e, por cima,
cubra com o coco queimado e as
frutas secas. Ou coloque em um
prato fundo. 
  5° Passo:  Sirva morno ou em
temperatura ambiente.
Brigadeiro de Laranja com
Frutas Secas
1 caixa ou lata de leite
condensado
½ xícara de chá de leite
¼ xícara de chá de suco de
laranja
1 colher de chá de raspas de
laranja
1/3 xícara de chá de coco seco
ralado
¾ xícara de chá de frutas secas
picadas
(castanha-do-pará, uva-passa
escura, damasco)
 
Use a fruta em passas que
desejar, caso sua panela tenha
o fundo fino, adicione ½ colher
de sopa de manteiga para o
brigadeiro não queimar.
Não esqueça, hábitos devem ser realizados no seu tempo. 
O imediatismo rouba sonhos e derruba metas! 
Minerais presentes: cálcio, potássio, fósforo. 
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M
M
 e
 S
F
 A vitamina D exerce importante papel de
forma hormonal, imunológico durante o
processo para combate de patógenos e na
manutenção de minerais e saúde óssea. A
quantidade de vitamina D é um bom
marcador do estilo de vida, pessoas
sedentáriasou em situação de obesidade
tem uma maior probabilidade de apresentar
insuficiência ou deficiência desta vitamina,
uma vez que possuem pouca exposição
solar.
 Além da exposição solar, a cor da pele e
idade também são fatores que contribuem
para a deficiência, podendo causar
osteoporose e problemas ósseos. A
vitamina é ativada quando estamos
expostos brevemente a raios solares,
principalmente nas regiões do rosto,
braços, mão e tronco.
 Dependendo da estação do ano, a
concentração de vitamina D podem ser
alteradas, como no inverno.
Salada de Atum:
7 Folhas de alface americana
½ prato de sobremesa de rúcula
1 lata de atum em conserva
Azeitonas picadas a gosto
1/3 de um pimentão amarelo
1/3 de um pimentão vermelho
1/3 de um pimentão verde
1 tomate
1 colher (sopa) de coentro picado
1 cenoura ralada
2 ovos
Castanhas de caju
Sal a gosto
Modo de Preparo: 
1° passo: Higienize as folhagens.
2° passo: Pique o tomate e os
pimentões.
3° Passo: Rale a cenoura
descascada.
4°Passo: Em uma vasilha junte os
ingredientes, exceto os ovos e as
castanhas.   Misture bem e leve à
geladeira para resfriar. 
5° Passo: Cozinhe os ovos. Corte em
pedaços pequenos e misture na
vasilha.
Em um prato coloque as folhas de
alface rasgadas e a rúcula. Por cima
coloque a mistura de atum, salpique
castanhas de caju picadas.
VITAMINA DVITAMINA D
Animal
Óleo de fígado de peixes 
Leite e derivados: 
(manteiga,
margarinas enriquecias e 
queijos gordurosos)
Ovos
Fontes de Vit. D: 
Minerais presentes: cálcio, ferro, potássio e
fósforo. 
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M
M
 e
 S
F
2, 32, 3
Modo de preparo: 
1º passo: corte o peito de frango em
cubos médios. Coloque-os em uma
vasilha com os temperos cortados e o
iogurte, misture bem. 
2º passo: cubra e deixe marinar por
três horas na geladeira.
3º passo: Leve ao forno e vai regando
com o molho a cada 5 minutos até
ficar dourado. Sirva em seguida.
Estrogonofe de Frango com
Iogurte
500g de peito de frango
1 colher de café de açafrão
½ de colher de café de
cominho em pó
½ colher de café de coentro em
pó 
1 cebola picada 
4 dentes de alho
1 pote de iogurte natural
Sal, pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: 
1° Passo: Bata todos os ingredientes
no liquidificador por pelo menos 1min e
meio.
2° Passo: Sirva para consumo
imediato.
Modo de preparo: 
1º passo:  Bata os ovos com o auxílio
de fouet ou garfo e reserve. 
2º passo: Em uma vasilha coloque os
demais ingredientes e misture, coloque
na forma untada adicione os ovos,
leve ao forno a 180°C e asse por 20
minutos. Sirva quente.
Frozen de Morango com
Iogurte
1 copo de iogurte desnatado
bem gelado
10 morangos congelados
1 colher (sopa) de aveia em
flocos
1 colher (chá) de açúcar ou
adoçante
Omelete de Forno
4 ovos 
1 cebola picada  
1 tomate picado
1 cenoura picada 
Cebolinha verde picada
Sal e temperos a gosto
Minerais presentes: cálcio, potássio, zinco e
magnésio.
Minerais presentes: Potássio, Zinco, Ferro e
Fósforo.
Minerais presentes: cálcio, potássio, zinco,
ferro e fósforo.
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M
M
 e
 S
F
 Os recém-nascidos possuem pequena
reserva desta vitamina, podendo apresentar
deficiências nutricionais. Neste caso o
fornecimento da vitamina ocorre através do
leite materno, portanto as lactantes
necessitam aumentar o consumo de
alimentos fonte de vitamina E para suprir
suas necessidades e dos recém-nascidos
Animal
Fígado Bovino
Leite e derivados: 
Ovos
Fontes de Vit. E: 
VITAMINA EVITAMINA E
 A vitamina E é considerada como um dos
melhores antioxidantes do corpo,
fundamental no combate aos radicais livres,
devido a sua função de proteção das
membranas celulares, manutenção da saúde
e prevenção de doenças crônicas como
aterosclerose e câncer.
Suco de Anti-radicais
1/2 copo de suco de laranja; 
1/4 de copo de suco de limão;
1 fatia média de mamão;
3 ameixas secas sem caroço;
1 colher de sopa de semente de
linhaça;
4 pedrinhas de gelo;
Modo de Preparo: 
1° passo: adicione todos os
ingredientes no liquidificador e
deixe bater bem
2° passo:  Sirva. Se possível,
consuma sem coar, as fibras são
importantes.
Minerais presentes: Cálcio, Potássio e Fósforo. 
Vegetal
Óleos (soja, milho, girassol
 e canola)
Azeite de Oliva
Sementes de girassol
 Amêndoas e Castanhas
Gergelim
Mamão Papaia
Ameixa Seca
Abóbora
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M
M
 e
 S
F
4, 5
4, 5
Sirva com uma salada e/ou, arroz
branco com brócolis e lentilha ou
purê de abóbora.
Modo de preparo: 
1º passo:  Corte o peito de frango em
iscas ou em filés, tempere com sal,
pimenta do reino e se preferir, com ½
limão (suco). 
2º passo: Prepare os ingredientes para
empanar, em recipientes separados
adicione a farinha de trigo, o ovo, e o
gergelim. 
3º passo: Passe o frango
primeiramente no ovo, depois na
farinha de trigo e por último no
gergelim, pressione no gergelim para
aderir melhor. 
4º passo: unte uma assadeira com o
azeite e espalhe com a ajuda de uma
espátula ou papel toalha. 
5º passo:  leve ao forno à 200°c por
aproximadamente 25 min, ou até
dourar e ficar crocante. 
 
Modo de preparo: 
1º passo:   retire a poupa do abacate
com a ajuda de uma colher, misture
com o suco de limão, a cebola picada
o tomate e se preferir o molho de
pimenta. 
2º passo: Rasgue as folhas de alface,
e monte a salada. Tempere quando
for servir.
Salada de Abacate
1 abacate picado em cubos
pequenos
1 e 1/2 limões (suco)
3 tomates picados em cubos
sem as
sementes
1 colher de café de sal
1 cebola roxa bem picada
Molho de pimenta a gosto
10 folhas de alface americana
Peito de Frango com Crosta
de Gergelim
500 gramas de peito de frango
 60 gramas de sementes de
gergelim
 1 c. de sopa de farinha de trigo
 1 ovo
 20 ml (1 c. de sopa) de azeite
ex. virgem
 1 pitada de pimenta do reino
 1 pitada de sal
Minerais presentes: cálcio, ferro, potássio,
magnésio e fósforo. 
Minerais presentes: cálcio, ferro, magnésio e
fósforo. 
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M
 e
 S
F
Pré-aqueça o forno à 180°C·        
Unte a forma com óleo ou
margarina e trigo
Modo de preparo (massa):
1º passo: Na batedeira misture o
açúcar, as gemas e a margarina até
obter uma mistura cremosa.
2º passo: Sem parar de bater,
acrescente alternadamente, a farinha,
o amido de milho, o amendoim e o
leite.
3º passo: bata claras em neve, retire
da batedeira e misture delicadamente
o fermento e as claras em neve.
4° passo: Coloque na forma reservada
e leve ao forno por 35 minutos ou até
que um palito, depois de espetado na
massa, saia limpo. Deixe esfriar.
      
Bolo de Amendoim:
Massa: 
1 xícara (chá) de açúcar
3 gemas
1 xícara (chá) de margarina
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de amido de
milho
1 xícara (chá) de amendoim
torrado, sem pele e moído
1/2 xícara (chá) de leite
1 colher (sopa) de fermento em
pó
3 claras em neve
Cobertura:
1 xícara (chá) de açúcar
3 gemas
1 xícara (chá) de margarina
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
meia xícara (chá) de amido de
milho
1 xícara (chá) de amendoim
torrado, sem pele e moído
meia xícara (chá) de leite
1 colher (sopa) de fermento em
pó
3 claras em neve
Modo de preparo (cobertura):
1º passo:  Em uma tigela misture bem
o açúcar e o leite
2º passo: coloque sobre o bolo,
salpique pedaços de amendoim.
Minerais presentes: cálcio, potássio,
magnésio, fósforo e zinco. 
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M
M
 e
 S
F
Animal
Peixes
Fontes de Vit. K: 
 A função mais conhecida da vitamina k é a
participação no processo de coagulação
sanguínea, sendo necessária para a
produção de várias proteínas no fígado,
além de desempenhar papel na formação
óssea e na prevenção de doenças
cardiovasculares.
Vegetal
Espinafre
Cereais
Aspargo 
Repolho
Feijão Verde
Confira a receita de batata ao
murro para acompanhar o peixe.
Modo de preparo: 
1º passo: Em uma vasilha ou
assadeira, coloque os filés de peixe.
 Coloque os temperos picados e azeite,
e por último o leite de coco. Misture
bem.
2º passo: adicione o sal e a pimenta
do reino a gosto e deixe marinar por
1h na geladeira. 
3º passo: leve ao forno em uma
assadeira, aquecido a 200°C. 
4° passo: deixe assar por 20-25min,
ou até o peixe está bem cozido, sirvaquente.
 Quando os alimentos são preparados com
óleos aumentam a quantidade disponível da
vitamina e a adição de água na aveia reduz
o teor de vitamina K.
VITAMINA KVITAMINA K
Alface americana
Abacate
Batata
Peixe no Leite de Coco
6 filés de peixe
1 vidro de leite de coco
1 tomate picado
2 dentes de alho amassados
1/2 cebola picadinha
suco de 1/2 limão
sal, pimenta-do-reino e coentro
picado a gosto
Azeite a gosto
Minerais presentes: cálcio, potássio, magnésio
e fósforo. 
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 e
 S
F
2
2
Modo de preparo: 
1º passo: cozinhe as batatas até que
estejam macias, se preferir em panela
de pressão para ser mais rápido. 
2° passo: retire-as deixe esfriar em
uma forma.
3° passo: amasse-as dando leves
murros, pincele manteiga por cima,
salpique alecrim.
4° passo: cubra com papel alumínio e
leve ao forno, deixe até ficar douradas,
finalize com um fio de azeite.
Modo de Preparo: 
1º passo: Coloque o feijão verde em
uma panela de pressão com muita
água. Deixe ferver e espere 15
minutos. Confira se está cozido. 
2° passo: Coloque o os temperos
exceto a cebolinha e o coentro em
uma frigideira untada com azeite, e
leve ao fogo brando para refogar
por cerca de 5 minutos. Em seguida,
acrescente o tomate e desligue o
fogo. 
3°passo: quando o feijão estiver
pronto, escorra e deixe apenas um
pouco de água. Misture o refogado,
junte sal e leve ao fogo de novo por
5 minutos para secar a água., 
 adicione os temperos verdes e
misture. Tampe e deixe abafar por 5
minutos.
Batata ao Murro
6 batatas pequenas
1 colher de
manteiga
Alecrim
Azeite
Pimenta
2 colheres de sopa de sal
(cozinhar as batatas)
Minerais presentes: cálcio, ferro e fósforo. 
Aspargo ao Alho
1 maço de aspargos frescos e
limpos
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados 
Sal e pimenta do reino a gosto
·A consistência deve ficar ao
dente.
Modo de Preparo: 
1º passo: Em uma frigideira, deixe o
azeite aquecer bem, adicione o alho. 
2° passo: coloque os aspargos e
adicione o sal e a pimenta.
3° passo: misture bem, tampe e deixe
cozinhar. 
Salada de Feijão Verde
300 gramas de feijão verde
 ½ unidade de cebola roxa 
02 dentes de alho
1 unid. de pimentão verde
½ unid. de pimentão amarelo 
½ unidade de tomate
coentro a gosto
cebolinha a gosto
sal e pimenta do reino a gosto
Minerais presentes: cálcio, zinco, potássio, e
fósforo. 
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M
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 e
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F
Minerais presentes: cálcio, magnésio, ferro e
fósforo e zinco. 
REFERÊNCIAS
M
M
 e
 S
F
LIMA R.B.M. et al.   Coverage and educational actions related to the
national vitamin A supplementation program: a study in children from
the state of Alagoas. J. Pediatr. (Rio J.)  [Internet]. 2020 Apr; 96(2): 184-
192
1.
 2. COZZOLINO, S.F.M.; COMINETTI, C. Bases Bioquímicas e Fisiológicas da
Nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Barueri:
Manole, 2013. 1257 p.
 3. RODRIGUES, B.B. et al. Vitamina D na regulação do organismo humano
e implicações de sua deficiência corporal. Braz. J. Hea. Rev. (Curitiba)
[Internet]. 2019 Sep; 2(5): 4682-4692 sep./out. 2019.
 4. UYENO, K.S.L. Consumo de vitamina "E" e "D" e identificação de
alimentos fonte na dieta de adolescentes: um estudo de base populacional.
2019. 1 recurso online (87 p.). Dissertação (mestrado) - Universidade
Estadual de Campinas, Faculdade de Ciências Médicas, Campinas, SP.
 5. LIMA, A.C.P. Consumo alimentar de vitamina E e sua relação com os
níveis séricos de alfa-tocoferol em lactantes. 2016. 50f. Trabalho de
Conclusão de Curso (Graduação) - Departamento de Nutrição,
Universidade Federal do Rio Grande do Norte, Natal, 2016.