ATV FIS SAÚD QUAL

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Atividade física, Saúde e Qualidade de vida
6º PERÍODO (AULA 1)
Saúde, qualidade de vida, atividade física, exercício físico e sedentarismo
DIFERENÇA ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO:
AS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA, COMO VARRER A CASA E PASSEAR COM O CACHORRO, ASSIM COMO DE DESLOCAMENTO E AS REALIZADAS NO TRABALHO SÃO TIPOS DE ATIVIDADES FÍSICAS. LEMBRE-SE: CLASSIFICA-SE COMO EXERCÍCIO FÍSICO AS ATIVIDADES QUE SÃO PLANEJADAS, ESTRUTURADAS E REPETIDAS OBJETIVANDO-SE MELHORIA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO OU APRIMORAMENTO DE MOVIMENTOS.
A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE – OMS – CONCEITUOU SAÚDE COMO:
“UM ESTADO DE COMPLETO BEM-ESTAR FÍSICO, MENTAL E SOCIAL E NÃO MERAMENTE A AUSÊNCIA DE DOENÇAS”. 
ESSE CONCEITO, DE 1948, INDICA QUE NÃO BASTA NÃO TER DOENÇAS DIAGNOSTICADAS PARA QUE UMA PESSOA SEJA CONSIDERADA SAUDÁVEL. NA REALIDADE, SENTIR-SE BEM NA SUA VIDA PESSOAL E PROFISSIONAL TORNOU-SE UM INDICADOR DO QUÃO SAUDÁVEL UMA PESSOA SERIA.
SAÚDE: CONFORME CITADO POR NAHAS (2003), A SAÚDE É UMA CONDIÇÃO HUMANA COM DIMENSÕES FÍSICA, SOCIAL E PSICOLÓGICA APRESENTADAS NUM CONTÍNUO COM POLOS POSITIVOS E NEGATIVOS.
ENTRE OS COMPORTAMENTOS POSITIVOS VEREMOS, MAIS ADIANTE, A IMPORTÂNCIA DA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS PARA A PREVENÇÃO E CONTROLE DE DIVERSAS MOLÉSTIAS QUE ACOMETEM ATUALMENTE A POPULAÇÃO, DENOMINADAS DE “DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS”. 
COMPORTAMENTOS DE RISCO: ESTÃO ASSOCIADOS ÀS DOENÇAS (MORBIDADE) E MORTALIDADE E PORTANTO, AO POLO NEGATIVO.
COMPORTAMENTOS POSITIVOS: POR OUTRO LADO, ESTÃO ASSOCIADOS À SAÚDE POSITIVA E CONSEQUENTEMENTE, AUSÊNCIA DE DOENÇAS E SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR AUMENTADA. 
QUALIDADE DE VIDA: CONCEITOS DIVERSOS SOBRE QUALIDADE DE VIDA SÃO ENCONTRADOS NA LITERATURA. PRIMEIRAMENTE, ANTES DE CONHECERMOS ALGUNS, É IMPORTANTE QUE VOCÊ SAIBA QUE QUALIDADE DE VIDA ESTÁ RELACIONADA A COMO AS PESSOAS VIVEM, O QUE INCLUI: MORADIA, TRANSPORTE, SEGURANÇA PÚBLICA, EDUCAÇÃO, TRABALHO, CONDIÇÃO FINANCEIRA, SAÚDE, SANEAMENTO E RELACIONAMENTOS INTERPESSOAIS. ENFIM, MÚLTIPLOS ASPECTOS IMPORTANTES PARA QUE UMA PESSOA VIVA COM QUALIDADE. JÁ SE NOTA, A PARTIR DESSA BREVE INTRODUÇÃO, QUE A IMPLANTAÇÃO DE POLÍTICAS PÚBLICAS EFICIENTES PARA A MELHORIA DAS CONDIÇÕES DE VIDA DA POPULAÇÃO É FUNDAMENTAL. 
QUALIDADE DE VIDA PODE SER DEFINIDA COMO: “A PERCEPÇÃO DO INDIVÍDUO DE SUA POSIÇÃO NA VIDA, NO CONTEXTO DA CULTURA E DO SISTEMA DE VALORES EM QUE VIVE E EM RELAÇÃO AOS SEUS OBJETIVOS, EXPECTATIVAS, PADRÕES E PREOCUPAÇÕES” (OMS, 1995).
A LEITURA ATENTA DESTE CONCEITO NOS PERMITE IDENTIFICAR QUE A QUALIDADE DE VIDA DEPENDE DE CONDIÇÕES:
OBJETIVAS (CONDIÇÕES MATERIAIS E A POSIÇÃO DO INDIVÍDUO NA SOCIEDADE).
SUBJETIVAS (PERCEPÇÕES E SENTIMENTOS DOS INDIVÍDUOS).
PARA MUITAS PESSOAS TER QUALIDADE DE VIDA DEPENDE TAMBÉM DO SEU PODER AQUISITIVO, DAS VIAGENS QUE FAZ PELO MUNDO E DOS BENS MATERIAIS QUE POSSUI. PARA OUTRAS, TER QUALIDADE DE VIDA É MORAR LONGE DOS GRANDES CENTROS URBANOS, ENQUANTO OUTRAS NÃO CONSEGUIRIAM SE SENTIR FELIZES EM CIDADES DO INTERIOR.
PARA NAHAS (2003) A QUALIDADE DE VIDA É: “A CONDIÇÃO HUMANA RESULTANTE DE UM CONJUNTO DE PARÂMETROS INDIVIDUAIS E SOCIOAMBIENTAIS, MODIFICÁVEIS OU NÃO, QUE CARACTERIZAM AS CONDIÇÕES EM QUE VIVE O SER HUMANO”.
ENTRE OS PARÂMETROS SOCIOAMBIENTAIS RELACIONADOS A UMA MELHOR OU PIOR QUALIDADE DE VIDA, ELE CITA: MORADIA, TRANSPORTE, SEGURANÇA, ASSISTÊNCIA MÉDICA, CONDIÇÕES DE TRABALHO E REMUNERAÇÃO, EDUCAÇÃO, OPÇÕES DE LAZER E MEIO AMBIENTE; ENTRE OS INDIVIDUAIS SÃO CITADOS A HEREDITARIEDADE E O ESTILO DE VIDA, CUJOS COMPONENTES VEREMOS MAIS ADIANTE. 
ATIVIDADE FÍSICA: SEMPRE QUE REALIZAMOS MOVIMENTOS CORPORAIS VOLUNTÁRIOS, EXIGINDO DO NOSSO ORGANISMO MAIS ENERGIA E, PORTANTO, MAIOR GASTO CALÓRICO DO QUE EM REPOUSO, ESTAMOS FAZENDO UMA ATIVIDADE FÍSICA. SENDO ASSIM, QUANDO LEVANTAMOS DA CAMA PELA MANHÃ E NOS DIRIGIMOS AO BANHEIRO PARA LAVAR O ROSTO, ANDAR DO QUARTO AO BANHEIRO É CONSIDERADA UMA ATIVIDADE FÍSICA. AS ATIVIDADES LABORAIS (REALIZADAS NO TRABALHO), AS TAREFAS DOMÉSTICAS, AS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA E DE DESLOCAMENTO E AQUELAS REALIZADAS NO TEMPO LIVRE (LAZER) SÃO CLASSIFICADAS COMO ATIVIDADES FÍSICAS.
EXERCÍCIO FÍSICO: EXERCÍCIOS FÍSICOS SÃO ATIVIDADES FÍSICAS ESTRUTURADAS, OU SEJA, POSSUEM PLANEJAMENTO E SÃO REPETIDOS REGULARMENTE VISANDO  MELHORIA E/OU MANUTENÇÃO DE ALGUM COMPONENTE DA APTIDÃO FÍSICA. CONFORME GUISELINI (2004), EXERCÍCIO FÍSICO É: “A PRÁTICA SISTEMÁTICA DE UM OU MAIS MOVIMENTOS BÁSICOS REALIZADOS PARA ATINGIR UM OBJETIVO PRÉ-ESTABELECIDO”. 
SENDO ASSIM, PODEMOS DIZER QUE TODO EXERCÍCIO FÍSICO É CONSIDERADO UMA ATIVIDADE FÍSICA. COMO EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS, TEMOS OS DIVERSOS TIPOS DE AULAS OFERECIDOS NAS ACADEMIAS E SESSÕES DE TREINAMENTO DE ATLETAS (MUSCULAÇÃO, GINÁSTICA LOCALIZADA, HIDROGINÁSTICA, TREINAMENTO DE CORRIDA, TREINAMENTO DE NATAÇÃO).
É IMPORTANTE PERCEBER QUE A ESTRUTURAÇÃO DE DETERMINADA ATIVIDADE IRÁ CARACTERIZÁ-LA COMO ATIVIDADE OU COMO EXERCÍCIO FÍSICO.
EXEMPLO: SE VOCÊ FOR À PRAIA OU PISCINA NO FINAL DE SEMANA E AO MERGULHAR, NADAR ALGUNS METROS, ESSE ATO DE NADAR É CLASSIFICADO COMO ATIVIDADE FÍSICA; POR OUTRO LADO, CASO ESTIPULE UMA FREQUÊNCIA SEMANAL, A DURAÇÃO E A INTENSIDADE COM QUE VAI NADAR PENSANDO EM MELHORAR SUA RESISTÊNCIA, VOCÊ ESTÁ FAZENDO UM EXERCÍCIO FÍSICO.
SEDENTARISMO: UMA VEZ QUE O CONCEITO DE ATIVIDADE FÍSICA FOI APRESENTADO, VAMOS VERIFICAR O QUE É SEDENTARISMO E COMO AS PESSOAS SÃO CLASSIFICADAS COMO “SEDENTÁRIAS”.
O CORPO HUMANO (ÓRGÃOS E SISTEMAS) FOI PROGRAMADO PARA A MOVIMENTAÇÃO. 
NA PRÉ-HISTÓRIA, AS ATIVIDADES FÍSICAS ERAM ESSENCIAIS À SOBREVIVÊNCIA, E AO LONGO DA HISTÓRIA, O HOMEM SEMPRE FOI ATIVO NO SEU DIA A DIA, SEJA NO TRABALHO OU NO TEMPO LIVRE.
PORÉM, A PARTIR DA REVOLUÇÃO INDUSTRIAL E MAIS RECENTEMENTE, COM A TECNOLOGIA QUE FACILITA A NOSSA VIDA (ELEVADOR, CARRO, ESCADA ROLANTE, CONTROLE REMOTO) E QUE NOS DISTRAI NO TEMPO LIVRE (COMPUTADOR, TELEVISÃO, VIDEOGAME), ESTAMOS REALIZANDO CADA VEZ MENOS ATIVIDADES FÍSICAS NO NOSSO COTIDIANO, E, PORTANTO, ACIONANDO MENOS NOSSOS ÓRGÃOS E SISTEMAS E GASTANDO MENOS CALORIAS.
NOSSO GASTO CALÓRICO SEMANAL ADVINDO DA REALIZAÇÃO DE ATIVIDADES FÍSICAS INDICA SE SOMOS INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS, POUCO OU INSUFICIENTEMENTE ATIVOS, MODERADAMENTE ATIVOS E MUITO ATIVOS. 
MAS PORQUE ISSO IMPORTA? MUITAS PESQUISAS E ESTUDOS CIENTÍFICOS JÁ DEMONSTRARAM A ASSOCIAÇÃO DIRETA ENTRE QUANTIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA REALIZADA E PREVENÇÃO DE DOENÇAS: QUANTO MENOS ATIVA FISICAMENTE UMA PESSOA É, MENOR PROTEÇÃO CONTRA O SURGIMENTO DE DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS (COMO HIPERTENSÃO E OSTEOPOROSE) ELA TEM. POR OUTRO LADO, PESSOAS MODERADAMENTE ATIVAS TÊM MENOR RISCO DE MORBIDADE (DOENÇAS) E MORTALIDADE. 
NAHAS (2003) APRESENTA A SEGUINTE RELAÇÃO ENTRE GASTO CALÓRICO E CLASSIFICAÇÃO DA QUANTIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA REALIZADA:
CAMINHAR EM VELOCIDADE MODERADA, NO MÍNIMO CINCO VEZES NA SEMANA DURANTE TRINTA MINUTOS É O MÍNIMO RECOMENDADO PARA QUE AS PESSOAS POSSAM ATINGIR ESSE GASTO CALÓRICO E ASSIM, COMEÇAREM A USUFRUIR DOS BENEFÍCIOS DAS ATIVIDADES FÍSICAS NO QUE SE RELACIONA À PREVENÇÃO DE DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS.
É IMPORTANTE TERMOS EM MENTE QUE PESSOAS QUE REALIZAM POUCAS ATIVIDADES FÍSICAS, DIARIAMENTE,  E QUE SÃO CLASSIFICADAS COMO SEDENTÁRIAS OU POUCO ATIVAS DEVEM SER ESTIMULADAS E ORIENTADAS A GRADUALMENTE SE MOVIMENTAREM MAIS
EXEMPLO: NÃO USAR O CONTROLE REMOTO, LEVANTANDO-SE PARA MUDAR O CANAL, PREFERIR ESCADAS EM VEZ DE ELEVADORES OU DE ESCADAS ROLANTES, AUMENTAR O TEMPO DE PASSEIO COM O CACHORRO, PRATICAR ATIVIDADES FÍSICAS NOS MOMENTOS DE LAZER (LAZER ATIVO), E PARA DESLOCAR-SE EM PERCURSOS CURTOS, IR A PÉ OU DE BICICLETA.
O PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA DEVE ESTAR CIENTE DOS BENEFÍCIOS DAS ATIVIDADES FÍSICAS PARA A SAÚDE E TER EM MENTE QUE, MESMO QUANDO UMA PESSOA NÃO TEM TEMPO OU VONTADE DE MATRICULAR-SE EM UMA ACADEMIA PARA REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS, DEVE-SE ORIENTÁ-LA A GASTAR MAIS CALORIAS NO SEU COTIDIANO, SEJA COM ATIVIDADES DOMÉSTICAS, DE LAZER OU DE DESLOCAMENTO, POR EXEMPLO.
INDIVÍDUOSFISICAMENTE ATIVOS, ALÉM DE REDUZIREM OS RISCOS DE DIVERSAS DOENÇAS, TÊM MAIS DISPOSIÇÃO NO DIA A DIA, CONTROLAM MELHOR O ESTRESSE, TÊM MENOR PERCENTUAL DE GORDURA, MAIOR RESISTÊNCIA DO SISTEMA CARDIOVASCULAR, MAIOR APTIDÃO DO SISTEMA MUSCULAR, ENTRE OUTROS BENEFÍCIOS. 
Aptidão física, bem-estar, estilo de vida e envelhecimento
(AULA 2)
OS ESTILOS DE VIDA QUE AS PESSOAS ADOTAM TÊM RELAÇÃO DIRETA COM A SUA SAÚDE, E ENTRE OS COMPORTAMENTOS CONSIDERADOS POSITIVOS ESTÁ A REALIZAÇÃO DE ATIVIDADES FÍSICAS REGULARMENTE. AO LONGO DA VIDA E ESPECIALMENTE NA MATURIDADE, INDIVÍDUOS FISICAMENTE ATIVOS TÊM MENOS RISCO DE DESENVOLVER DIVERSAS DOENÇAS, VIVENDO MAIS (LONGEVIDADE) E MELHOR.
APTIDÃO FÍSICA (FITNESS) E BEM-ESTAR (WELLNESS): PERSPECTIVA DO “FITNESS” FOI PRECONIZADA PRINCIPALMENTE NOS ANOS 70 E 80, OBJETIVANDO INICIALMENTE A MELHORIA DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA. PORÉM, SER/ESTAR APTO FISICAMENTE ABRANGE MAIS DO QUE A CAPACIDADE DOS SISTEMAS RESPIRATÓRIO E CARDIOVASCULAR EM TRABALHAREM EFICIENTEMENTE DURANTE UM EXERCÍCIO DE MÉDIA A LONGA DURAÇÃO.
A APTIDÃO FÍSICA FOI DEFINIDA PELA ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE COMO: “A CAPACIDADE DE REALIZAR TRABALHO MUSCULAR DE MANEIRA SATISFATÓRIA.” OU SEJA, UM INDIVÍDUO APTO FISICAMENTE CONSEGUIRIA REALIZAR ESFORÇOS FÍSICOS COM BOM DESEMPENHO, SEM FADIGA EXCESSIVA.
OUTRA DEFINIÇÃO FOI DADA POR BOUCHARD E COLABORADORES, EM 1990 E CITADA POR GUISELINI (2004): “APTIDÃO FÍSICA É UM ESTADO DINÂMICO DE ENERGIA E VITALIDADE QUE PERMITE A CADA UM NÃO APENAS A REALIZAÇÃO DAS TAREFAS DO COTIDIANO, DAS OCUPAÇÕES ATIVAS DAS HORAS DE LAZER E ENFRENTAR EMERGÊNCIAS IMPREVISTAS SEM FADIGA EXCESSIVA, MAS TAMBÉM EVITAR O APARECIMENTO DAS DISFUNÇÕES HIPOCINÉTICAS, ENQUANTO FUNCIONANDO NO PICO DA CAPACIDADE INTELECTUAL E SENTINDO UMA ALEGRIA DE VIVER”.
LOGICAMENTE, A REALIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS TORNA-SE PRIORITÁRIA QUANDO SE OBJETIVA APRIMORAR A APTIDÃO FÍSICA. 
A PARTIR DOS ANOS 90 E MAIS RECENTEMENTE, NA ÚLTIMA DÉCADA, MUITO SE TEM FALADO EM SENTIR-SE BEM, SENDO A PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS IMPORTANTE, PORÉM ASSOCIADA À DIMENSÃO FÍSICA DO BEM-ESTAR. 
O BEM-ESTAR (TAMBÉM DENOMINADO DE WELLNESS) ENVOLVE TAMBÉM OUTRAS DIMENSÕES:
SOCIAL: REFERE-SE AO ESTABELECIMENTO DE RELACIONAMENTOS SOCIAIS ENRIQUECEDORES E SAUDÁVEIS COM FAMILIARES E AMIGOS.
EMOCIONAL: RELACIONA-SE A FATORES COMO AUTOESTIMA, AUTOCONFIANÇA, INTELIGÊNCIA EMOCIONAL, CAPACIDADE PARA LIDAR COM O ESTRESSE E ACEITAÇÃO DOS SEUS LIMITES.
INTELECTUAL: ESTÁ DIRECIONADA À CAPACIDADE DE SOLUCIONAR PROBLEMAS E USAR INFORMAÇÕES PARA O SEU DESENVOLVIMENTO.
ESPIRITUAL: RELACIONA-SE AO ENCONTRO DE SIGNIFICADOS NA VIDA, DESENVOLVIMENTO DA FÉ EM SI MESMO, EM ALGUMA RELIGIÃO OU DOUTRINA.
OU SEJA, ENXERGA-SE O INDIVÍDUO COMO UM TODO, NÃO BASTANDO, PARA SENTIR-SE BEM, CONQUISTAR A FORMA FÍSICA PRECONIZADA PELOS MEIOS DE COMUNICAÇÃO. A APTIDÃO FÍSICA E O BEM-ESTAR RELACIONAM-SE ENTRE SI, SENDO COMPONENTES IMPORTANTES DA SAÚDE E DA QUALIDADE DE VIDA. 
APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA A SAÚDE: ATUALMENTE, A APTIDÃO FÍSICA DIVIDE-SE EM: APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE E APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À PERFORMANCE. ESSA ÚLTIMA REFERE-SE A COMPONENTES IMPORTANTES PARA UM ÓTIMO DESEMPENHO EM DETERMINADAS TAREFAS, SEJAM ESPORTIVAS OU LABORAIS.
NO FINAL DA DÉCADA DE 70, UM GRUPO DE ESPECIALISTAS DOS ESTADOS UNIDOS INTRODUZIU O CONCEITO DE APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE, DESTACANDO OS CINCO COMPONENTES QUE A COMPÕE: APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA, RESISTÊNCIA MUSCULAR, FORÇA, FLEXIBILIDADE E COMPOSIÇÃO CORPORAL.
Através da prática de exercícios físicos, é possível aprimorá-los, garantindo assim proteção aumentada contra as doenças crônicas não transmissíveis.
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA: REFLETE A CAPACIDADE DO ORGANISMO EM REALIZAR E MANTER ESFORÇOS DE MÉDIA A LONGA DURAÇÃO, SENDO APRIMORADA COM A REALIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS, ENVOLVENDO GRANDES GRUPOS MUSCULARES SIMULTANEAMENTE, EM INTENSIDADE LEVE A MODERADA. INDIVÍDUOS COM BOA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA CAPTAM E TRANSPORTAM EFICIENTEMENTE O OXIGÊNIO E NUTRIENTES AOS SEUS SISTEMAS E ÓRGÃOS, APRESENTANDO TAMBÉM UM MÚSCULO CARDÍACO MAIS FORTE. UMA BOA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA PROTEGE OS INDIVÍDUOS DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES, CONSIDERADAS ATUALMENTE COMO A CAUSA DE MORTE NÚMERO UM ENTRE ADULTOS NO BRASIL.
A FORÇA, A RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA E A FLEXIBILIDADE ESTÃO RELACIONADAS À APTIDÃO NEUROMUSCULAR, OU MUSCULOESQUELÉTICA.
FORÇA: A CAPACIDADE QUE UM MÚSCULO OU UM GRUPO MUSCULAR TEM DE EXERCER TENSÃO PARA VENCER UMA DETERMINADA RESISTÊNCIA. POR EXEMPLO, PARA CARREGARMOS SACOLAS DE SUPERMERCADO OU FAZERMOS UM EXERCÍCIO ABDOMINAL, PRECISAMOS TER FORÇA NA MUSCULATURA ENVOLVIDA NESSES MOVIMENTOS.
RESISTÊNCIA MUSCULAR: CAPACIDADE QUE UM MÚSCULO OU GRUPO MUSCULAR APRESENTA PARA REALIZAR REPETIDAS VEZES UM DETERMINADO MOVIMENTO SEM APRESENTAR FADIGA E PERDER A EFICIÊNCIA. PORTANTO, PARA REALIZAR 20 REPETIÇÕES DE EXERCÍCIOS ABDOMINAIS, O INDIVÍDUO PRECISARÁ TER FORÇA E RESISTÊNCIA NA MUSCULATURA ABDOMINAL.
FLEXIBILIDADE: AMPLITUDE MÁXIMA DE MOVIMENTOS QUE UMA ARTICULAÇÃO PODE ALCANÇAR, PORÉM, PARA A SAÚDE, NÃO SÃO RECOMENDADOS ÍNDICES MUITO ELEVADOS DE FLEXIBILIDADE, E SIM MODERADOS.
POR EXEMPLO: QUANDO ESTAMOS DE PÉ E COM AS PERNAS ESTENDIDAS LEVAMOS NOSSO TRONCO À FRENTE, NÃO É NECESSÁRIO ENCOSTAR A TESTA AOS JOELHOS. CASO SE CONSIGA TOCAR COM AS PONTAS DOS DEDOS NO CHÃO, MANTENDO OS JOELHOS ESTENDIDOS E A COLUNA ERETA, CONSIDERA-SE QUE A AMPLITUDE DESTE MOVIMENTO (FLEXÃO DO TRONCO) ESTÁ ADEQUADA À SAÚDE.
A COMPOSIÇÃO CORPORAL É IMPORTANTE QUANDO SE FALA EM APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE PORQUE A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS REGULARES AUXILIA NO CONTROLE DA OBESIDADE, ATUALMENTE CONSIDERADA UMA EPIDEMIA TAMBÉM NO BRASIL. 
A QUANTIDADE DE GORDURA CORPORAL QUE UM INDIVÍDUO TEM PODE SER REDUZIDA ASSOCIANDO-SE EXERCÍCIOS E RESTRIÇÃO CALÓRICA (DIETA). QUANTO À PRÁTICA DE EXERCÍCIOS, SABE-SE QUE OS DO TIPO “AERÓBICOS” SÃO IMPORTANTES PARA O CONTROLE DO PESO DEVIDO AO SEU ALTO GASTO CALÓRICO, PORÉM, ATIVIDADES QUE SOLICITAM FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA TAMBÉM DEVEM SER REALIZADAS.
PARA INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS OU POUCO ATIVOS, AS RECOMENDAÇÕES GERAIS SÃO PARA QUE REALIZEM PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADES FÍSICAS LEVES A MODERADAS DIARIAMENTE.
ESTILO DE VIDA: PODE SER CONCEITUADO COMO “CONJUNTO DE AÇÕES HABITUAIS QUE REFLETEM AS ATITUDES, OS VALORES E AS OPORTUNIDADES NA VIDA DAS PESSOAS” (NAHAS, 2003). 
O ESTILO DE VIDA INFLUENCIA NOSSA SAÚDE E BEM-ESTAR, ESPECIALMENTE A PARTIR DA MEIA-IDADE (40 – 60 ANOS). 
OS FATORES QUE AFETAM NEGATIVAMENTE NOSSO ESTILO DE VIDA E QUE PODEMOS CONTROLAR SÃO: FUMO, ÁLCOOL, DROGAS, ESTRESSE, ALIMENTAÇÃO INADEQUADA, ISOLAMENTO SOCIAL, SEDENTARISMO, ESFORÇOS INTENSOS OU REPETITIVOS (LEVAM À FADIGA CRÔNICA). 
O ESTILO DE VIDA NEGATIVO ESTÁ FORTEMENTE RELACIONADO AO SURGIMENTO DE DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS, TAIS COMO: HIPERTENSÃO ARTERIAL, OBESIDADE, DIABETES TIPO II, CÂNCER E DOENÇAS CARDIOVASCULARES.
É MUITO IMPORTANTE CITAR QUE A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS AUXILIA NA REDUÇÃO DO ESTRESSE, PODE SER UM IMPORTANTE MECANISMO DE CONTROLE DE VÍCIOS (COMO O TABAGISMO) E PODE FACILITAR A ESCOLHA POR ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS.
ENVELHECIMENTO: O ENVELHECIMENTO É UM PROCESSO QUE ACARRETA MUDANÇAS BIOLÓGICAS, SOCIAIS E PSICOLÓGICAS, SENDO DEFINIDO POR VAISBERG & MELLO (2010) COMO “O CONJUNTO DE MUDANÇAS DA CAPACIDADE ADAPTATIVA DE CÉLULAS, ÓRGÃOS E SISTEMAS, DE FORMA QUE OS MECANISMOS DE EQUILÍBRIO ORGÂNICO (HOMEOSTASE) SE TORNEM MAIS VULNERÁVEIS, CARACTERIZANDO A SENESCÊNCIA, ESTADO EM QUE A RESERVA FUNCIONAL ESTÁ DIMINUÍDA”.
BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS PARA IDOSOS:
A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS TRAZ INÚMEROS BENEFÍCIOS PARA OS IDOSOS, RESULTANDO EM UM ENVELHECIMENTO MAIS SAUDÁVEL E COM MAIOR QUALIDADE DE VIDA.
ENTRE ELES, PODE-SE DESTACAR:
- MELHORIA DA EFICIÊNCIA E DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA, GERANDO MAIS DISPOSIÇÃO E MENOR RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES;
- MENOR PERDA DA MASSAMUSCULAR OU MANUTENÇÃO DA MESMA, POSSIBILITANDO A REALIZAÇÃO DE ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA COM MAIS EFICIÊNCIA E REDUZINDO O RISCO DE LESÕES;
- MELHORIA OU MANUTENÇÃO DOS ÍNDICES DE FLEXIBILIDADE, O QUE É IMPORTANTE TAMBÉM NA REALIZAÇÃO DE ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA;
- MENOR PERDA OU MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO E DA COORDENAÇÃO MOTORA, FATORES IMPORTANTES NA PREVENÇÃO DE QUEDAS;
- REDUÇÃO DA ANSIEDADE, DO ESTRESSE, DO RISCO DE DEPRESSÃO;
- AUMENTO DA AUTOESTIMA, DA AUTOCONFIANÇA, DA PERCEPÇÃO DE BEM-ESTAR;
- INTEGRAÇÃO SOCIAL. (AULA 3)
Doenças crônicas não transmissíveis: fatores de risco para doenças cardiovasculares, Síndrome metabólica: conceito e indicadores.
(AULA 3)
UM RELATÓRIO DIVULGADO PELA ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE EM 2008 APONTOU QUE AS DOENÇAS CORONARIANAS SÃO A PRINCIPAL CAUSA DE MORTE NO MUNDO, ESPECIALMENTE NOS PAÍSES EM DESENVOLVIMENTO E DESENVOLVIDOS. ESSAS DOENÇAS AFETAM O CORAÇÃO E OS VASOS SANGUÍNEOS E TÊM FATORES DE RISCO JÁ IDENTIFICADOS PELA MEDICINA, OU SEJA, ASPECTOS QUE PREDISPÕEM OS INDIVÍDUOS A APRESENTAR ALGUM TIPO DE DOENÇA CARDIOVASCULAR. 
JÁ A SÍNDROME METABÓLICA REFERE-SE A UM CONJUNTO DE FATORES QUE AUMENTAM A PREDISPOSIÇÃO ÀS DOENÇAS CARDIOVASCULARES E AO DIABETES TIPO II.
A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS PODE PREVENIR E CONTROLAR DOENÇAS CARDIOVASCULARES E SÍNDROME METABÓLICA.
DOENÇAS CARDIOVASCULARES: ENTRE AS DOENÇAS CARDIOVASCULARES, A DOENÇA ATEROSCLERÓTICA CORONARIANA (DAC) OU DOENÇA CORONARIANA (DC), É RESPONSÁVEL PELA METADE DAS MORTES DE INDIVÍDUOS DE MEIA-IDADE, NOS PAÍSES DESENVOLVIDOS. 
NO BRASIL, 32% DAS MORTES DE INDIVÍDUOS ADULTOS SÃO ATRIBUÍDAS A ELA. 
A DOENÇA CORONARIANA É UM DISTÚRBIO QUE AFETA A CIRCULAÇÃO DAS ARTÉRIAS CORONARIANAS, PREJUDICANDO A IRRIGAÇÃO DO MIOCÁRDIO (MÚSCULO CARDÍACO). ESSE PROBLEMA É CARACTERIZADO PELO ESTREITAMENTO PROGRESSIVO DAS ARTÉRIAS CORONARIANAS EM FUNÇÃO DO DEPÓSITO DE SUBSTÂNCIAS GORDUROSAS NAS SUAS PAREDES. APESAR DA GRAVIDADE DESSE QUADRO, SABE-SE QUE AS DOENÇAS CORONARIANAS PODEM SER PREVENIDAS ADOTANDO-SE UM ESTILO DE VIDA POSITIVO, POIS MUITOS ELEMENTOS QUE TORNAM UM INDIVÍDUO MAIS PREDISPOSTO A APRESENTÁ-LAS PODEM SER MODIFICÁVEIS ATRAVÉS DA INCORPORAÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS E/OU TERAPIA MEDICAMENTOSA. 
FATORES DE RISCO: CARACTERÍSTICAS OU ELEMENTOS QUE AUMENTAM A PROBABILIDADE DE UM INDIVÍDUO APRESENTAR UMA DC.
ALGUNS FATORES DE RISCO NÃO SÃO POSSÍVEIS CONTROLARMOS: IDADE (MAIORES RISCOS CONFORME ENVELHECEMOS), SEXO (OS HOMENS SÃO MAIS SUJEITOS ÀS DCS) E HISTÓRIA FAMILIAR.
PORÉM, FELIZMENTE É POSSÍVEL CONTROLAR FATORES DE RISCO SIGNIFICATIVOS PARA O SURGIMENTO DE DCS. SÃO ELES: TABAGISMO, HIPERTENSÃO ARTERIAL, DISLIPIDEMIAS, GLICOSE EM JEJUM ALTERADA (HIPERGLICEMIA), OBESIDADE E SEDENTARISMO.
VEJAMOS QUAIS SÃO SEUS CRITÉRIOS DEFINIDORES:
CONSIDERA-SE COMO INDIVÍDUO COM MAIOR PREDISPOSIÇÃO A PROBLEMAS CARDÍACOS TODO FUMANTE ATUAL DE CIGARROS OU AQUELES QUE DEIXARAM DE FUMAR NOS ÚLTIMOS SEIS MESES.
É CONSIDERADA PRESSÃO ARTERIAL ELEVADA QUANDO O INDIVÍDUO APRESENTA PRESSÃO ARTERIAL SISTÓLICA (PAS) MAIOR OU IGUAL A 140 MMHG E PRESSÃO ARTERIAL DIASTÓLICA (PAD) MAIOR OU IGUAL A 90 MMHG. PARA CONFIRMAÇÃO DA HIPERTENSÃO, DEVEM SER REALIZADAS AFERIÇÕES EM OCASIÕES DISTINTAS (PELO MENOS DUAS VEZES). CASO O INDIVÍDUO APRESENTE PRESSÃO ARTERIAL NORMAL, PORÉM FAÇA USO DE MEDICAMENTOS HIPERTENSIVOS, CONSIDERA-SE QUE ELE APRESENTA ESTE FATOR DE RISCO. A PRESSÃO ARTERIAL É CONSIDERADA ÓTIMA QUANDO O INDIVÍDUO APRESENTA VALORES MENORES QUE 120 X 80 MMHG.
ALTERAÇÕES NO METABOLISMO LIPÍDICO GERANDO AUMENTO OU REDUÇÃO DE DETERMINADOS LIPÍDIOS AUMENTAM O RISCO DE DOENÇAS CORONARIANAS. PARA O ACSM, LDL COLESTEROL (BAIXA DENSIDADE), CONSIDERADO O “MAU” COLESTEROL PELA SUA TENDÊNCIA EM ADERIR ÀS PAREDES DAS ARTÉRIAS, DEVE APRESENTAR CONCENTRAÇÃO PLASMÁTICA INFERIOR A 130 MG/DL, ENQUANTO QUE O HDL COLESTEROL (ALTA DENSIDADE), DENOMINADO “BOM” COLESTEROL POR LIGAR-SE ÀS CÉLULAS DAS PAREDES DOS VASOS SANGUÍNEOS E REMOVER O EXCESSO DE LDL ACUMULADO, DEVE ESTAR ACIMA DE 40 MG/DL. ASSIM COMO NA HIPERTENSÃO, PESSOAS QUE TOMAM MEDICAMENTOS REDUTORES DE COLESTEROL SÃO CONSIDERADAS COMO PORTADORAS DE FATOR DE RISCO. QUANDO A ÚNICA REFERÊNCIA DISPONÍVEL É O COLESTEROL SÉRICO TOTAL, OS VALORES DEVEM ESTAR ABAIXO DE 200 MG/DL. PORTANTO, VALORES DE LDL SUPERIORES A 130 MG/DL, DE HDL INFERIORES A 40 MG/DL E/OU COLESTEROL TOTAL ACIMA DE 200 MG/DL INDICAM FATOR DE RISCO PARA DC.
OCORRE QUANDO O INDIVÍDUO, EM DUAS OCASIÕES DIFERENTES, APRESENTE VALORES DE GLICOSE SANGUÍNEA EM JEJUM SUPERIORES A 100 MG/DL. A GLICEMIA DE JEJUM ALTERADA (HIPERGLICEMIA) É UM RISCO PARA A OCORRÊNCIA DE DIABETE TIPO II, E DEVE-SE RESSALTAR QUE A HERANÇA GENÉTICA É CONSIDERADA UM FATOR MUITO RELEVANTE PARA A INCIDÊNCIA DESSE PROBLEMA DE SAÚDE.
O EXCESSO DE GORDURA CORPORAL TEM AUMENTADO NA SOCIEDADE CONTEMPORÂNEA, INCLUSIVE EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES. ALÉM DAS QUESTÕES ESTÉTICAS, A OBESIDADE É UM PROBLEMA DE SAÚDE PÚBLICA E TEM SIDO ASSOCIADA ÀS DOENÇAS CARDIOVASCULARES, DIABETE TIPO II, SÍNDROME METABÓLICA E PROBLEMAS HEPÁTICOS. QUANDO O INDIVÍDUO (HOMEM OU MULHER) APRESENTA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC) MAIOR QUE 30 KG/M  , MEDIDA DA CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA ACIMA DE 102 CM (HOMENS) E DE 88 CM (MULHERES), OU RELAÇÃO CINTURA/QUADRIL, DETERMINADA PELA DIVISÃO DA CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA PELA DO QUADRIL, MAIOR OU IGUAL A 0,95 PARA HOMENS E MAIOR OU IGUAL A 0,86 PARA MULHERES, É CLASSIFICADO COMO OBESO. 
PESSOAS QUE NÃO ESTÃO PARTICIPANDO DE PROGRAMAS DE ATIVIDADES FÍSICAS REGULARES OU QUE NÃO ACUMULAM PELO MENOS 30 MINUTOS DIÁRIOS DE ATIVIDADE FÍSICA MODERADA NA MAIORIA DOS DIAS DA SEMANA.
APESAR DE NÃO CONSTAR DA LISTA DO ACSM (2007), MUITOS PROFISSIONAIS DA ÁREA DA SAÚDE CONSIDERAM O ESTRESSE UM FATOR DE RISCO PARA DOENÇAS CORONARIANAS. O ESTRESSE CRÔNICO É CONSIDERADO PREJUDICIAL À SAÚDE, E ASSOCIA-SE A OUTROS FATORES DE RISCO, POR EXEMPLO: UM FUMANTE SOB ESTRESSE POSSIVELMENTE FUMARÁ MAIOR QUANTIDADE DE CIGARROS E INDIVÍDUOS COM ESTRESSE CRÔNICO PODEM SE TORNAR HIPERTENSOS.
A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE RECONHECE A EXPRESSÃO SÍNDROME METABÓLICA (SM) COMO UM CONJUNTO DE ALTERAÇÕES NO ORGANISMO ASSOCIADO À RESISTÊNCIA À INSULINA: DISLIPIDEMIA, HIPERTENSÃO ARTERIAL, INTOLERÂNCIA À GLICOSE E OBESIDADE. 
A INSULINA É UM HORMÔNIO RESPONSÁVEL POR CAPTAR GLICOSE DO SANGUE E LEVAR ÀS CÉLULAS, PARTICIPANDO DE DIVERSAS OUTRAS AÇÕES, COMO POR EXEMPLO, DO METABOLISMO DAS GORDURAS. QUANDO A INSULINA TEM DIFICULDADES EM REALIZAR SUAS AÇÕES, DIZ-SE QUE O INDIVÍDUO APRESENTA “RESISTÊNCIA À INSULINA”, QUE MUITAS VEZES ESTÁ ASSOCIADA À OBESIDADE. JUSTAMENTE PELA DIFICULDADE DE A INSULINA REALIZAR SUAS AÇÕES, OS OUTROS DISTÚRBIOS RELACIONADOS À SM PODEM SURGIR.
INDIVÍDUOS COM SM APRESENTAM MAIORES RISCOS PARA O DESENVOLVIMENTO DE DOENÇAS CORONARIANAS, ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL E DIABETES. QUANDO UMA PESSOA APRESENTA SM AUMENTA SEU RISCO DE MORTALIDADE CARDIOVASCULAR EM TRÊS VEZES E DE MORTALIDADE GERAL, EM DUAS VEZES, QUANDO COMPARADA À POPULAÇÃO APARENTEMENTE SAUDÁVEL. 
PARA A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE, PESSOAS QUE APRESENTAM RESISTÊNCIA À INSULINA (DIABÉTICOS TIPO II OU INTOLERANTES À GLICOSE) QUE APRESENTEM PELO MENOS DUAS DAS CARACTERÍSTICAS A SEGUIR SÃO CONSIDERADAS PORTADORAS DE SÍNDROME METABÓLICA:
- HIPERTENSÃO ARTERIAL (PRESSÃO ARTERIAL MAIOR QUE 140 X 90 MMHG OU USANDO MEDICAÇÃO ANTI-HIPERTENSIVA);
- DISLIPIDEMIA (HDL MENOR QUE 35 MG/DL EM HOMENS E MENOR QUE 40 MG/DL EM MULHERES OU TRIGLICERÍDEOS ACIMA DE 150 MG/DL);
- OBESIDADE GLOBAL OU ABDOMINAL (IMC MAIOR QUE 30 KG/M2 OU RELAÇÃO 
- CINTURA/QUADRIL MAIOR QUE 0,90 EM HOMENS E MAIOR QUE 0,85 EM MULHERES);
- EXCREÇÃO URINÁRIA DE ALBUMINA MAIOR QUE 20 MCG/MIN OU RAZÃO ALBUMINA-CREATINA MAIOR QUE 30 MG/G.
Atividade física e Fatores de risco.
(AULA 4)
OS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA REGULAR SÃO A REDUÇÃO DAS PRESSÕES SISTÓLICA E DIASTÓLICA EM REPOUSO, AUMENTO DOS NÍVEIS SÉRICOS DE HDL COLESTEROL E REDUÇÃO DOS TRIGLICERÍDEOS, GORDURA CORPORAL TOTAL E INTRA-ABDOMINAL REDUZIDAS, MENORESNECESSIDADES DE INSULINA E MELHOR TOLERÂNCIA À GLICOSE, REDUÇÃO DA ADESIVIDADE E DA AGREGAÇÃO DAS PLAQUETAS.
ATIVIDADE FÍSICA E HIPERTENSÃO: SÃO CONSIDERADAS ATITUDES IMPORTANTES PARA A PREVENÇÃO E O TRATAMENTO DA HIPERTENSÃO A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS FÍSICOS, O ABANDONO DO TABAGISMO, O BAIXO CONSUMO DE ÁLCOOL, A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E O CONTROLE DO PESO (VAISBERG; MELLO, 2010). O CONTROLE DO ESTRESSE TAMBÉM É CONSIDERADO UM FATOR IMPORTANTE PARA A PREVENÇÃO.
ONSIDERADA UMA DOENÇA SILENCIOSA, SINTOMAS QUE PODEM INDICAR HIPERTENSÃO SÃO:  DOR DE CABEÇA, TAQUICARDIA, TONTURAS, INSÔNIA, IRRITABILIDADE, SONOLÊNCIA DURANTE O DIA, APNÉIA DO SONO E ESCOTOMAS VISUAIS. APENAS O MÉDICO PODE DIAGNOSTICAR A HIPERTENSÃO E A RECOMENDAÇÃO GERAL QUANTO À PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS É QUE OS INDIVÍDUOS PRATIQUEM PELOS MENOS 30 MINUTOS POR DIA, NA MAIORIA DOS DIAS DE SEMANA, ATIVIDADES FÍSICAS MODERADAS (PREFERENCIALMENTE EXERCÍCIOS AERÓBICOS, COMO A CAMINHADA).
MUITOS ESTUDOS IDENTIFICARAM QUE OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS, QUE MOBILIZAM GRANDES GRUPOS MUSCULARES SIMULTANEAMENTE, CAUSAM REDUÇÕES CLINICAMENTE IMPORTANTES DOS NÍVEIS DE PRESSÃO ARTERIAL APÓS SUA REALIZAÇÃO, EFEITO DENOMINADO DE HIPOTENSÃO PÓS-EXERCÍCIO. A DIMINUIÇÃO DA RESISTÊNCIA VASCULAR PERIFÉRICA, QUE OCORRE PELA NECESSIDADE AUMENTADA DE SANGUE E OXIGÊNIO PARA OS MÚSCULOS EM ATIVIDADE, PARECE SER O PRINCIPAL MECANISMO ASSOCIADO À HIPOTENSÃO PÓS-EXERCÍCIO. 
AS DIRETRIZES DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE HIPERTENSÃO (2007) RECOMENDAM A REALIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS NA MAIORIA DOS DIAS DA SEMANA POR PELO MENOS 30 MINUTOS, NUMA INTENSIDADE ENTRE 50% A 70% (SEDENTÁRIOS) E 60% A 80% (CONDICIONADOS) DA RESERVA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA. QUANTO AOS EXERCÍCIOS DE FORÇA, A SOBRECARGA DEVE SER DE 50% A 60% DE UMA REPETIÇÃO MÁXIMA, OU SEJA, CARGA LEVE; PORÉM, NÃO DEVE SER A PRIORIDADE NA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA HIPERTENSOS E SIM, UM COMPLEMENTO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO.
ATIVIDADE FÍSICA E OBESIDADE: A OBESIDADE É CAUSADA PRINCIPALMENTE POR UM BALANÇO ENERGÉTICO POSITIVO ACUMULADO, OU SEJA, O INDIVÍDUO CONSOME MAIS CALORIAS ATRAVÉS DA SUA ALIMENTAÇÃO DO QUE GASTA DIARIAMENTE. O GASTO CALÓRICO DEPENDE DA TAXA METABÓLICA DE REPOUSO, DO EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS E DA QUANTIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA REALIZADA. ASSIM, É FUNDAMENTAL A ASSOCIAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS FÍSICOS E DIETA EQUILIBRADA TANTO NA PREVENÇÃO COMO NO COMBATE À OBESIDADE.
QUANTO À PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS, É FUNDAMENTAL QUE O INDIVÍDUO OBESO, SE POSSÍVEL, EXERCITE-SE 5 A 7 DIAS NA SEMANA, DE PREFERÊNCIA POR UM MÍNIMO DE 45 A 60 MINUTOS A CADA DIA, PRATICANDO ATIVIDADES AERÓBICAS QUE MOBILIZAM GRANDES GRUPOS MUSCULARES E ASSIM, AUMENTAM O GASTO CALÓRICO. A INTENSIDADE DEVE AUMENTAR CONFORME O INDIVÍDUO APRIMORA SUA APTIDÃO FÍSICA.
É FUNDAMENTAL QUE O PROFESSOR RESPEITE AS PREFERÊNCIAS DO SEU ALUNO, POIS DEVE-SE PRIORIZAR A MANUTENÇÃO DA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS, O QUE É MAIS FÁCIL DE SE CONSEGUIR QUANDO O INDIVÍDUO TEM PRAZER EM PRATICAR DETERMINADA ATIVIDADE. EXERCÍCIOS REALIZADOS SEM OU COM POUCA SUSTENTAÇÃO DO PESO CORPORAL, COMO NATAÇÃO, BICICLETA ERGOMÉTRICA E HIDROGINÁSTICA APRESENTAM MENOS RISCOS DE LESÕES ORTOPÉDICAS E PODEM SER MAIS SEGUROS NO INÍCIO DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO. 
OS EXERCÍCIOS DE FORÇA TAMBÉM PODEM SER INCLUÍDOS NA PRESCRIÇÃO JÁ QUE MELHORAM A RESISTÊNCIA MUSCULAR E A FORÇA PARA A REALIZAÇÃO DE ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA, O QUE TORNA O TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA UM COADJUVANTE IMPORTANTE NOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO VISANDO O EMAGRECIMENTO.
ATIVIDADE FÍSICA E DISLIPIDEMIAS: AS DISLIPIDEMIAS SÃO ANORMALIDADES NA CONCENTRAÇÃO SANGUÍNEA DE LIPÍDIOS E LIPOPROTEÍNAS E INCLUEM O AUMENTO DOS NÍVEIS DE TRIGLICERÍDEOS, AUMENTO DO LDL COLESTEROL E REDUÇÃO DO HDL COLESTEROL.
AS RECOMENDAÇÕES QUANTO À PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA INDIVÍDUOS COM DISLIPIDEMIAS INCLUEM: 
• TIPO DE EXERCÍCIO: ÊNFASE NO EXERCÍCIO AERÓBICO / PODEM SER REALIZADOS EXERCÍCIOS COM PESOS COMPLEMENTANDO A PRESCRIÇÃO.
• DURAÇÃO DAS SESSÕES: INICIAR COM 20 MINUTOS E PROGREDIR ATÉ 45 MINUTOS DE DURAÇÃO.
• NÚMERO DE SESSÕES SEMANAIS: 4 A 5 SESSÕES SEMANAIS.
• INTENSIDADE: INICIALMENTE LEVE, MAS DEVE-SE PROGREDIR PARA INTENSIDADE MODERADA E DEPOIS, INTENSA. 
• EXERCÍCIOS COM PESO: DUAS A TRÊS SESSÕES POR SEMANA, COM EXERCÍCIOS DIRECIONADOS AOS GRANDES GRUPOS MUSCULARES (2 A 3 SÉRIES DE OITO A QUINZE REPETIÇÕES CADA EXERCÍCIO).
PARA EXERCÍCIOS EM ALTA INTENSIDADE, DEVE-SE CONSIDERAR A PRESENÇA DE OUTROS FATORES DE RISCO. A INTENSIDADE MODERADA TRAZ RESULTADOS SATISFATÓRIOS NA PREVENÇÃO E NO CONTROLE DAS DISLIPIDEMIAS.
DEVE-SE RESSALTAR QUE INDIVÍDUOS HIPERTENSOS, OU OBESOS, OU COM DISLIPIDEMIAS QUE ALEGAM NÃO TER TEMPO OU NÃO DESEJAREM INICIAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS EM ACADEMIAS, CLUBES OU OUTROS CENTROS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, DEVEM SER ORIENTADOS A AUMENTAR SUA QUANTIDADE DIÁRIA DE ATIVIDADE FÍSICA, SEJA NAS ATIVIDADES LABORAIS, DOMÉSTICAS, DE DESLOCAMENTO OU NO TEMPO LIVRE.
Benefícios das atividades físicas para a saúde: diabetes e câncer.
(AULA 5)
O DIABETES É UMA DOENÇA CRÔNICA ASSOCIADA A ALTERAÇÕES NO METABOLISMO DA GLICOSE, SEJA PELA DEFICIÊNCIA DA PRODUÇÃO DE INSULINA - DIABETES TIPO 1 - OU PELA RESISTÊNCIA À AÇÃO DESSE HORMÔNIO NOS TECIDOS CORPORAIS - DIABETES TIPO 2. COM RELAÇÃO AO CÂNCER, COMPOSTO POR MAIS DE 100 TIPOS DIFERENTES DE TUMORES MALIGNOS, ESTUDOS RECENTES TÊM IDENTIFICADO BENEFÍCIOS À SAÚDE EM INDIVÍDUOS PORTADORES DESSA DOENÇA QUE SE ENGAJAM EM PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS, ALÉM DO AUMENTO DA SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR. ALÉM DISSO, A OBESIDADE AUMENTA O RISCO DE DETERMINADOS TIPOS DE CÂNCER.
DIABETES TIPO 1: COM RELAÇÃO AO CÂNCER, COMPOSTO POR MAIS DE 100 TIPOS DIFERENTES DE TUMORES MALIGNOS, ESTUDOS RECENTES TÊM IDENTIFICADO BENEFÍCIOS À SAÚDE EM INDIVÍDUOS PORTADORES DESSA DOENÇA QUE SE ENGAJAM EM PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS, ALÉM DO AUMENTO DA SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR. ALÉM DISSO, A OBESIDADE AUMENTA O RISCO DE DETERMINADOS TIPOS DE CÂNCER.
DIABETES TIPO 2: O DIABETES TIPO 2 CARACTERIZA-SE POR UMA RESISTÊNCIA DOS TECIDOS CORPORAIS À AÇÃO DA INSULINA NA CAPTAÇÃO DA GLICOSE CIRCULANTE NO SANGUE. DESSA FORMA, O INDIVÍDUO APRESENTARÁ HIPERGLICEMIA, OU SEJA, AUMENTO DOS NÍVEIS DE GLICOSE SANGUÍNEA.  "O RISCO DE DIABETES TIPO 2 AUMENTA NA MEDIDA EM QUE O ÍNDICE DE MASSA CORPORAL TAMBÉM SE ELEVA E PORTANTO, ESSA DOENÇA ESTÁ ASSOCIADA À OBESIDADE.
ATIVIDADE FÍSICA E DIABETES:
DE QUE FORMA A ATIVIDADE FÍSICA PODE SER BENÉFICA?
DURANTE O EXERCÍCIO FÍSICO, NOSSOS MÚSCULOS PRECISAM DE ENERGIA PARA A CONTRAÇÃO MUSCULAR. UMA DAS FONTES DE ENERGIA PARA O TRABALHO MUSCULAR É A GLICOSE CIRCULANTE NO SANGUE. O TRANSPORTE DA GLICOSE NO MÚSCULO ESQUELÉTICO É REALIZADO PRINCIPALMENTE PELO GLUT-4, UMA PROTEÍNA TRANSPORTADORA DE GLICOSE. O EXERCÍCIO FÍSICO AUMENTA A QUANTIDADE DE GLUT-4; CONSEQUENTEMENTE HÁ MAIOR CAPTAÇÃO DA GLICOSE, O QUE BENEFICIA DIRETAMENTE NO CONTROLE DOS ÍNDICES GLICÊMICOS DO SANGUE.
APÓS O EXERCÍCIO, OS MÚSCULOS CONTINUAM A CAPTAR GLICOSE MAIS EFICIENTEMENTE PARA RECOMPOR ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO. ALÉM DESSES MECANISMOS, A MELHORIA DO PERFIL LIPÍDICO (COLESTEROL E TRIGLICERÍDIOS), O CONTROLE DO PESO CORPORAL, REDUÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL, O APRIMORAMENTO DA APTIDÃO FÍSICA, QUE SÃO EFEITOS DA PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS, TAMBÉM SÃO MUITO IMPORTANTES PARA A SAÚDE E A QUALIDADE DE VIDA DE INDIVÍDUOS DIABÉTICOS. DE MANEIRA GERAL, OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS E DE FORÇA TÊM DEMONSTRADO EFEITOS POSITIVOS SOBRE ASPECTOS METABÓLICOS E FISIOLÓGICOS. 
ATIVIDADE FÍSICA E CANCÊR: ALÉM DA IMPORTÂNCIA DE UMA BOA APTIDÃO FÍSICA PARA A REALIZAÇÃO DE ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA, MENOR SENSAÇÃO DE CANSAÇO E AUMENTO DA SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR, A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADES FÍSICAS VEM SENDO APONTADA COMO MECANISMO PROTETOR CONTRA ALGUNS TIPOS DE NEOPLASIAS MALIGNAS, ESPECIALMENTE O CÂNCER DE MAMA, DE PRÓSTATA E O CÂNCER DE CÓLON E RETO.
O ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL, QUE INCLUI TAMBÉM: A ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA, REDUZIR A INGESTÃO DE ÁLCOOL E INTERROMPER O TABAGISMOÉ FUNDAMENTAL NA PREVENÇÃO DE DIVERSOS TIPOS DE CÂNCER.
DE ACORDO COM PEDROSO ET AL. (2005) 3 A PRESCRIÇÃO CORRETA E A REALIZAÇÃO REGULAR DE EXERCÍCIOS PODE DIMINUIR A INCIDÊNCIA DE CÂNCER EM ATÉ 30%, SENDO IMPORTANTE TAMBÉM NO COMBATE À OBESIDADE. OS AUTORES TAMBÉM FRISAM O IMPORTANTE PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO, EM CASOS DE DIAGNÓSTICO DO CÂNCER, NA PRESERVAÇÃO DAS FUNÇÕES FISIOLÓGICAS E METABÓLICAS E NA MELHOR CONDIÇÃO FÍSICA E PSICOLÓGICA PARA ENFRENTAR O TRATAMENTO.
BACURAU ET AL. (2000) CITADO POR PEDROSO E COLABORADORES (2005) DIZ TAMBÉM QUE AO AUMENTAR A CAPTAÇÃO DE GLICOSE PELOS MÚSCULOS, O EXERCÍCIO ACABA REDUZINDO A QUANTIDADE DE GLICOSE E DE INSULINA CIRCULANTE, DIFICULTANDO O CRESCIMENTO DE CÉLULAS TUMORAIS.
OS EXERCÍCIOS PARA PORTADORES DE CÂNCER DEVEM SER DE LEVE A MODERADA INTENSIDADE, OBJETIVANDO-SE PRINCIPALMENTE A MANUTENÇÃO DA SUA CAPACIDADE FUNCIONAL E O SEU BEM-ESTAR.
Benefícios das atividades físicas para a saúde: Osteoporose e Saúde Mental
(AULA 6)
OSTEOPOROSE: É UMA DOENÇA QUE ACOMETE PRINCIPALMENTE MULHERES A PARTIR DA TERCEIRA IDADE (MATURIDADE), DEIXANDO SEUS OSSOS MAIS FRÁGEIS E PROPENSOS A FRATURAS. ESSA TAMBÉM É UMA DOENÇA PASSÍVEL DE PREVENÇÃO E DE CONTROLE, SENDO O EXERCÍCIO FÍSICO UMA MEDIDA DE DESTAQUE PARA TAL. ESPECIALISTAS CITAM QUE A INGESTÃO ADEQUADA DE CÁLCIO E VITAMINA D ALIADAS À PRÁTICA DE EXERCÍCIOS DESDE A INFÂNCIA, SÃO IMPORTANTES PARA A PREVENÇÃO DESTA DOENÇA. A OSTEOPOROSE É UMA DOENÇA QUE SE CARACTERIZA PELA REDUÇÃO DA DENSIDADE MINERAL ÓSSEA, TORNANDO OS OSSOS MAIS FRÁGEIS E PROPENSOS A FRATURAS.
AS MULHERES SÃO MUITO MAIS ACOMETIDAS POR ESSE DISTÚRBIO DO QUE OS HOMENS, POIS, NA MENOPAUSA, OS NÍVEIS DE ESTRÓGENO CAEM BRUSCAMENTE, E COM ISSO, OS OSSOS PASSAM A INCORPORAR MENOS CÁLCIO (FUNDAMENTAL NA FORMAÇÃO DO OSSO), TORNANDO-SE MAIS FRÁGEIS. PARA O DIAGNÓSTICO, INDICA-SE A REALIZAÇÃO DO EXAME DE DENSITOMETRIA MINERAL ÓSSEA. IMPORTANTE CITAR QUE ALGUMAS PESSOAS PODEM TER O DIAGNÓSTICO DE OSTEOPENIA, TERMO UTILIZADO PARA IDENTIFICAR UMA REDUÇÃO DA QUANTIDADE DE TECIDO ÓSSEO MINERALIZADO, PORÉM EM MENOR QUANTIDADE QUE NA OSTEOPOROSE.
ENTRE OS FATORES DE RISCO PARA OSTEOPOROSE, SÃO CITADOS:
• IDADE (MAIOR INCIDÊNCIA EM IDOSOS)
• SEXO FEMININO
• FRATURAS ÓSSEAS
• REDUÇÃO DA DENSIDADE MINERAL ÓSSEA
• HISTÓRIA FAMÍLIAR
• BAIXO PESO
• DEFICIÊNCIA DE ESTROGÊNIO
• USO PROLONGADO DE CORTICOSTERÓIDES
• FUMO
• INATIVIDADE FÍSICA
A OSTEOPOROSE PODE SER PREVENIDA. ESPECIALISTAS CITAM A INGESTÃO ADEQUADA DE CÁLCIO, VITAMINA D E A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS DESDE A INFÂNCIA, COMO MEDIDAS IMPRESCINDÍVEIS NESSE SENTIDO.
PROCESSO DE FORMAÇÃO/REABSORÇÃO ÓSSEA: NA 1ª ETAPA, QUE VAI DO NASCIMENTO ATÉ APROXIMADAMENTE 20-22 ANOS DE IDADE, A FORMAÇÃO ÓSSEA (AÇÃO DOS OSTEOBLASTOS) SUPERA A REABSORÇÃO ÓSSEA (AÇÃO DOS OSTEOCLASTOS), QUE É PRATICAMENTE INEXISTENTE DURANTE ESSES ANOS. É NESSE MOMENTO QUE SE FORMA A DENSIDADE ÓSSEA IDEAL, CUJOS GANHOS SÃO PROPORCIONAIS AO TIPO DE ALIMENTAÇÃO, À PRÁTICA DE EXERCÍCIOS E À AUSÊNCIA DE DOENÇAS.
NA 2ª ETAPA, DA IDADE ADULTA ATÉ A MENOPAUSA, A AÇÃO DOS OSTEOBLASTOS E DOS OSTEOCLASTOS É PRATICAMENTE IGUAL, GERANDO MANUTENÇÃO DA MASSA ÓSSEA FORMADA ANTERIORMENTE. NOVAMENTE, HÁBITOS DE VIDA SÃO DECISIVOS NA MANUTENÇÃO DO PICO DE MASSA ÓSSEA NESSA ETAPA.
NA 3ª ETAPA, (INICIADA NA MENOPAUSA) CARACTERIZA-SE POR MAIOR REABSORÇÃO ÓSSEA DO QUE POR FORMAÇÃO ÓSSEA, PODENDO LEVAR À FRAGILIDADE DOS OSSOS, COM MAIOR RISCO DE FRATURAS E TAMBÉM DE MORTALIDADE, ESPECIALMENTE EM IDOSOS. QUANTO MAIOR A DENSIDADE MINERAL ÓSSEA ADQUIRIDA AO LONGO DA VIDA, MENOR O RISCO DE OSTEOPOROSE NA TERCEIRA IDADE (MATURIDADE).
OSTEOPOROSE E EXERCÍCIOS FÍSICOS: A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS É FUNDAMENTAL PARA O AUMENTO DA MASSA ÓSSEA EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES, MANTÉM OU ATÉ MESMO AUMENTA MODERADAMENTE A DENSIDADE ÓSSEA EM ADULTOS E AUXILIA A REDUZIR A PERDA ÓSSEA EM INDIVÍDUOS MAIS VELHOS.
RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA A PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS A PESSOAS COM OSTEOPOROSE:
AERÓBICO COM SUSTENTAÇÃO DO PESO CORPORAL:
FREQUÊNCIA SEMANAL: 
4 X/SEMANA.
INTENSIDADE: 
40% A 70% DA RESERVA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA.
DURAÇÃO:
APESAR DE NÃO ESPECIFICAR, PODE-SE ADOTAR A DURAÇÃO MÍNIMA RECOMENDADA PARA MELHORIA DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA: 20 MINUTOS.
EXERCÍCIOS DE FORÇA (TREINAMENTO COM PESOS):
FREQUÊNCIA SEMANAL:
2 A 3 DIAS NA SEMANA.
INTENSIDADE:
LEVE A MODERADA (SUBMÁXIMA), SENDO 1 A 2 SÉRIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES PARA OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES.
O TREINAMENTO COM PESOS, ALÉM DE AUMENTAR A FORÇA, É ÚTIL NA MELHORIA DO EQUILÍBRIO DINÂMICO, FATOR IMPORTANTE PARA A PREVENÇÃO DE QUEDAS.
ALONGAMENTOS:
FREQUÊNCIA SEMANAL:
5 A 7 DIAS NA SEMANA
SELECIONAR EXERCÍCIOS PARA OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES, QUE DEVEM SER REALIZADOS SEM QUE O ALUNO SINTA DESCONFORTO OU DOR.
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS:
EXEMPLOS: 
LEVANTAR-SE E SENTAR-SE DE UMA CADEIRA, EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO.
FREQUÊNCIA:
2 A 5 DIAS/SEMANA
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO: ALÉM DOS BENEFÍCIOS FÍSICOS OBTIDOS ATRAVÉS DA PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS, ATUALMENTE HÁ UM CONSENSO DE QUE O ESTILO DE VIDA ATIVO TAMBÉM É IMPORTANTE PARA A SAÚDE MENTAL. A QUANTIDADE E O TIPO EXATO DOS EXERCÍCIOS QUE INFLUENCIARÃO POSITIVAMENTE NO COMBATE À ANSIEDADE E À DEPRESSÃO, DOIS PROBLEMAS DE SAÚDE MENTAL QUE TÊM ACOMETIDO CADA VEZ MAIS PESSOAS NA SOCIEDADE MODERNA, NÃO ESTÃO COMPLETAMENTE ESCLARECIDOS ATÉ O MOMENTO. PORÉM, ESTUDOS INDICAM QUE É POSSÍVEL MELHORAR ESTADOS DE HUMOR COM A PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS REGULARES.
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE MENTAL: EM RESPOSTA A ALGUMA SITUAÇÃO QUE REPRESENTE AMEAÇA, O SER HUMANO PODE REAGIR COM TRÊS TIPOS DE EMOÇÕES: SENTIMENTO DE RAIVA DIRECIONADO A SI PRÓPRIO (DEPRESSÃO), DIRECIONADO A OUTRA PESSOA (CÓLERA) E ANSIEDADE OU MEDO.
CADA VEZ QUE NOSSO ORGANISMO ENCONTRA-SE EM ESTADO DE ALERTA, REAGE COM MEDO OU ATACA O AGENTE ESTRESSOR. UMA VEZ RECUPERADO O EQUILÍBRIO APÓS ESSA EXCITAÇÃO, ESSAS REAÇÕES PODEM SER CONSIDERADAS NORMAIS. O PROBLEMA RESIDE NA MANUTENÇÃO DE UM AGENTE ESTRESSOR, QUE DESENCADEIA ESSES SENTIMENTOS, POR PERÍODOS PROLONGADOS, CAUSANDO REAÇÕES OU SINTOMAS COGNITIVOS E FÍSICOS, TAIS COMO MEDO, IMPACIÊNCIA, APREENSÃO, TAQUICARDIA, VÔMITOS, DORES DE CABEÇA E INSÔNIA.
O EXERCÍCIO FÍSICO PODE:
- AUMENTAR OS NÍVEIS DE ENDORFINAS NO PLASMA, QUE PRODUZEM ESTADOS DE EUFORIA.
- AUMENTAR OS NÍVEIS DE SEROTONINA, NEUROTRANSMISSOR IMPORTANTE NA COMUNICAÇÃO ENTRE OS NEURÔNIOS E QUE COSTUMA SER ENCONTRADO EM BAIXA QUANTIDADE EM INDIVÍDUOS COM DEPRESSÃO.
- AUMENTAR A IRRIGAÇÃO SANGUÍNEA E A OXIGENAÇÃO DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL.
APESAR DE PERMANECERAM INDEFINIDOS OS CRITÉRIOS QUANTO AO VOLUME, INTENSIDADE E TIPOS DE EXERCÍCIOS MAIS ADEQUADOS À SAÚDE MENTAL, ESPECIALMENTE EM CASOS DE ANSIEDADE E DEPRESSÃO, DIVERSOS ESTUDOS TÊM IDENTIFICADO EFEITOS POSITIVOS SIGNIFICATIVOS, POIS, ALÉM DE MECANISMOS PSICOBIOLÓGICOS QUE PODEM ESTAR ENVOLVIDOS, A MELHORIA DA AUTOCONFIANÇA, DA AUTOESTIMA E A CONVIVÊNCIA COM OUTRAS PESSOAS, RESULTANDO EM BEM-ESTAR TAMBÉM AUMENTADO, SÃO MUITO IMPORTANTES NO TRATAMENTO DESSES DISTÚRBIOS. 
ATÉ O MOMENTO, AS EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS APONTAM QUE OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS REALIZADOS EM LEVE ESCALA, EXERCEM EFEITOS BENÉFICOS NESSES CASOS.
Instrumentos de avaliação do estilo de vida: O pentáculo do bem-estar
(AULA 7)
DEVIDO À IMPORTÂNCIA DO ESTILO DE VIDA DE INDIVÍDUOS E GRUPOS PARA A SAÚDE, IDENTIFICAR OS HÁBITOS E COSTUMES AUXILIA OS PROFISSIONAIS NA ORIENTAÇÃO PARA A ADOÇÃO DE ATITUDES POSITIVAS NO DIA A DIA, OU SEJA, DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL. 
UM DOS INSTRUMENTOS MUITO UTILIZADOS, DE SIMPLES APLICAÇÃO E QUE NÃO APRESENTA DIFICULDADES NA INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS É O PENTÁCULO DO BEM-ESTAR, CRIADO POR UMA EQUIPE DE PROFESSORES PESQUISADORES DE SANTA CATARINA.
NOSSO OBJETIVO: SERÁ ALERTAR QUE A INATIVIDADE FÍSICA, A MÁ ALIMENTAÇÃO E O ESTRESSE CRÔNICO SÃO DETERMINANTES DO ESTADO DE SAÚDE INDIVIDUAL, E QUE, ALÉM DISSO, TAMBÉM DEVEM SER INVESTIGADOS O COMPORTAMENTO SOCIAL, OU SEJA, A QUALIDADE DOS RELACIONAMENTOS INTERPESSOAIS E AS ATITUDESRELACIONADAS À PREVENÇÃO DE ACIDENTES E DOENÇAS.
O ESTILO DE VIDA DE UM INDIVÍDUO, OU SEJA, SEUS HÁBITOS E ATITUDES DIÁRIAS ESTÃO ASSOCIADOS COM A PREVENÇÃO DE DIVERSAS DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS E COM O BEM-ESTAR, OU SEJA, VIVER BEM.
UM GRUPO DE PROFESSORES (NAHAS; BARROS; FRANCALACCI, 2000) DA UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA DESENVOLVE UM INSTRUMENTO PARA IDENTIFICAÇÃO DO ESTILO DE VIDA DE INDIVÍDUOS E/OU GRUPOS. DENOMINADO “PENTÁCULO DO BEM-ESTAR”, ESSE INSTRUMENTO CONSISTE EM UM QUESTIONÁRIO COM PERGUNTAS SIMPLES, DE FÁCIL COMPREENSÃO. APÓS A RESPOSTA, UMA ESTRELA É PREENCHIDA, POSSIBILITANDO A VISUALIZAÇÃO DE ATITUDES CONSIDERADAS POSITIVAS (POTENCIALIDADES) E DAS NEGATIVAS (FRAGILIDADES) NA VIDA DIÁRIA.
O PENTÁCULO DO BEM-ESTAR: COMPONENTES
PRIMEIRO COMPONENTE: NUTRIÇÃO.
NESTA ETAPA, SÃO INVESTIGADOS:
• OS HÁBITOS DE CONSUMO DE FRUTAS E HORTALIÇAS.
• O QUANTO AS PESSOAS EVITAM DOCES E GORDURAS.
 
• A FREQUÊNCIA ALIMENTAR DIÁRIA.
SEGUNDO COMPONENTE: ATIVIDADE FÍSICA: 
NESTA ETAPA, SÃO INVESTIGADOS:
ATIVIDADES FÍSICAS DE DESLOCAMENTO, PRÁTICA DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E ALONGAMENTOS E DE PELO MENOS TRINTA MINUTOS DE ATIVIDADES MODERADAS A INTENSAS, NA MAIORIA DOS DIAS DA SEMANA, COMPÕEM AS QUESTÕES DESSE COMPONENTE.
 TERCEIRO COMPONENTE: COMPORTAMENTO PREVENTIVO.
NESTA ETAPA, SÃO INVESTIGADOS:
SE O INDIVÍDUO COSTUMA REALIZAR CHECK-UPS, CONSUMO DE BEBIDA ALCOÓLICA E TABAGISMO, ALÉM DO RESPEITO ÀS NORMAS DE TRÂNSITO.
QUARTO COMPONENTE: RELACIONAMENTO SOCIAL.
NESTA ETAPA, SÃO INVESTIGADOS:
RELACIONAMENTOS INTERPESSOAIS SAUDÁVEIS E VIDA SOCIAL ATIVA, SERVEM PARA INVESTIGAR SE O INDIVÍDUO APRESENTA OU NÃO COMPORTAMENTOS DE ISOLAMENTO SOCIAL.
QUINTO COMPONENTE: CONTROLE DO STRESS.
NESTA ETAPA, SÃO INVESTIGADOS:
POR ÚLTIMO, ANALISA-SE DE QUE FORMA O INDIVÍDUO CONTROLA SEU ESTRESSE, COM QUESTÕES RELACIONADAS AO RELAXAMENTO, CONTROLE EMOCIONAL E AO EQUILÍBRIO ENTRE TRABALHO E LAZER.
COMO FUNCIONA:
CADA UM DOS COMPONENTES TEM TRÊS PERGUNTAS PARA SEREM RESPONDIDAS, TOTALIZANDO QUINZE QUESTÕES.
AO LER UMA QUESTÃO, O INDIVÍDUO DEVERÁ RESPONDÊ-LA DE ACORDO COM UMA ESCALA QUE VAI DE ZERO A TRÊS. O VALOR “ZERO” É ATRIBUÍDO QUANDO O INDIVÍDUO IDENTIFICA QUE DEFINITIVAMENTE NÃO FAZ PARTE DO SEU DIA A DIA, OU DOS SEUS HÁBITOS, DETERMINADO COMPORTAMENTO. POR EXEMPLO, SE UMA PESSOA NÃO CONSOME NUNCA PORÇÕES DE FRUTAS E HORTALIÇAS, DEVERÁ RESPONDER À PERGUNTA A COM O VALOR “ZERO”.
QUANDO O INDIVÍDUO ÀS VEZES, ESPORADICAMENTE OU POUCAS VEZES NA SEMANA CONSOME PELO MENOS CINCO PORÇÕES DE FRUTAS E HORTALIÇAS, DEVERÁ RESPONDER COM O VALOR “UM”. SE A PESSOA, POR OUTRO LADO, PROCURA TER ESSA ATITUDE NA MAIORIA DOS DIAS DA SEMANA, RESPONDERÁ COM O VALOR “DOIS” E QUANDO ESSE COMPORTAMENTO DEFINITIVAMENTE FAZ PARTE DO SEU DIA A DIA, OU SEJA, DIARIAMENTE ELA CONSOME PELO MENOS CINCO PORÇÕES DE FRUTAS E HORTALIÇAS, O VALOR A SER ATRIBUÍDO PARA ESSA QUESTÃO É “TRÊS”.
O INDIVÍDUO RESPONDE TODAS AS QUESTÕES DO PENTÁCULO E A PRÓXIMA ETAPA É O PREENCHIMENTO DO SEU SÍMBOLO, UMA ESTRELA. PARA CADA UM DOS COMPONENTES, DEVE SER UTILIZADA UMA COR DE LÁPIS. SENDO ASSIM, AS LETRAS A, B, C (NUTRIÇÃO) TERÃO UMA COR DE PREENCHIMENTO DIFERENTE DAS LETRAS D, E, F (ATIVIDADE FÍSICA), REPETINDO-SE O PROCEDIMENTO COM OS DEMAIS COMPONENTES.
QUANDO O INDIVÍDUO INDICA O VALOR “ZERO” A ALGUMA QUESTÃO, SUA LETRA NÃO DEVE SER PREENCHIDA.
POR EXEMPLO, SE ELE ATRIBUIU ESSE VALOR À QUESTÃO “E” (AO MENOS DUAS VEZES POR SEMANA VOCÊ REALIZA EXERCÍCIOS QUE ENVOLVAM FORÇA E ALONGAMENTO MUSCULAR), NA ESTRELA, ONDE ESTÁ O ESPAÇO DESTINADO À LETRA E, NADA SERÁ PREENCHIDO. 
QUANDO É INDICADO O VALOR “UM”, APENAS O PRIMEIRO ESPAÇO A PARTIR DO CENTRO DA ESTRELA (DE DENTRO PARA FORA) DEVERÁ SER PREENCHIDO; COM O VALOR “DOIS”, OS DOIS PRIMEIROS ESPAÇOS E COM O VALOR “TRÊS”, TODOS OS ESPAÇOS DA ESTRELA RELACIONADOS ÀQUELA LETRA DEVERÃO SER PINTADOS.
PERGUNTAS:
NUTRIÇÃO
A) INGESTÃO DE PELO MENOS 5 PORÇÕES  DE FRUTA E VERDURAS DIARIAMENTE.
B) EVITA INGESTÃO DE ALIMENTOS GORDUROSOS.
C) FAZ DE 4 A 5  REFEIÇÕES VARIADAS AO DIA INCLUINDO CAFÉ DA MANHÃ COMPLETO.
ATIVIDADE FÍSICA
D) REALIZA AO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADES FÍSICAS (MODERADAS/INTENSAS) DE FORMA CONTÍNUA OU ACUMULADA, 5 OU MAIS VEZES POR SEMANA.
E) AO MENOS 2 VEZES POR SEMANA  REALIZA EXERCÍCIOS QUE ENVOLVAM FORÇA E ALONGAMENTO MUSCULAR.
F) NO DIA A DIA CAMINHA OU PEDALA COMO FORMA DE TRANSPORTE E, PREFERENCIALMENTE UTILIZA A ESCADA AO INVÉZ DE ELEVADOR.
COMPORTAMENTO PREVENTIVO
G) TEM CONHECIMENTO DA PRESSÃO ARTERIAL E DOS NÍVEIS DE COLESTEROL E PROCURA CORTÁ-LOS.
H) NÃO FUMA E INGERE ÁLCOOL COM MODERAÇÃO.
I) SEMPRE UTILIZA CINTO DE SEGURANÇA, RESPEITA AS NORMAS DE TRÂNSITO, NUNCA INGERE ÁLCOOL SE VAI DIRIGIR.
RELACIONAMENTO SOCIAL
J) PROCURA CULTIVAR AMIGOS E ESTÁ SATISFEITO COM SEUS RELACIONAMENTOS.
K) NO LAZER INCLUI REUNIÕES COM AMIGOS, ATIVIDADES ESPORTIVAS EM GRUPO, PARTICIPAÇÃO EM ASSOCIAÇÕES.
L) PROCURA SER ATIVO NA COMUNIDADE, SENTINDO-SE ÚTIL NO AMBIENTE SOCIAL.
CONTROLE DO STRESS
M) RESERVA AO MESNO 5 MINUTOS DO DIA PARA RELAXAR.
N) MANTÉM UMA DISCUSSÃO SEM SE ALTERAR MESMO QUANDO CONTRARIADO.
O) EQUILIBRA O TEMPO DEDICADO AO TRABALHO COM O TEMPO DEDICADO AO LAZER.
IDENTIFICAÇÃO DOS RESULTADOS:
O PENTÁCULO DO BEM-ESTAR FOI ELABORADO PARA USO EM INDIVÍDUOS ADULTOS E IDOSOS. A ANÁLISE DOS RESULTADOS PODE SER INDIVIDUAL OU DE MEMBROS DE UM DETERMINADO GRUPO SOCIAL. APÓS O PREENCHIMENTO DA ESTRELA, SE PODE IDENTIFICAR AS FRAGILIDADES E POTENCIALIDADES DO ESTILO DE VIDA. ASSIM, É POSSÍVEL O REFORÇO ÀS ATITUDES CONSIDERADAS SAUDÁVEIS, BEM COMO, A ELABORAÇÃO DE ESTRATÉGIAS DE SENSIBILIZAÇÃO E ORIENTAÇÃO SOBRE OS HÁBITOS CONSIDERADOS NEGATIVOS, VISANDO UMA MUDANÇA DE COMPORTAMENTO.
DE FORMA GERAL, PODE-SE DIZER QUE O IDEAL, OU SEJA, UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL SERIA REPRESENTADO POR UMA ESTRELA COM TODOS OS ESPAÇOS PREENCHIDOS, OU PELO MENOS, A INDICAÇÃO DE HÁBITOS QUE QUASE SEMPRE ESTÃO PRESENTES NO DIA A DIA (VALOR “DOIS”). UM PERFIL DO ESTILO DE VIDA CONSIDERADO NEGATIVO É REPRESENTADO PELA MAIORIA DE RESPOSTAS COM VALOR “ZERO” E “UM”, SENDO REPRESENTADO POR UMA ESTRELA POUCO PREENCHIDA, COM MUITOS ESPAÇOS VAZIOS.
Instrumentos de avaliação da qualidade de vida: WHO-QOL
e da prática de atividades físicas: IPAQ 
(AULA 8)
OS ALTOS ÍNDICES DE SEDENTARISMO DA SOCIEDADE ATUAL FIZERAM COM QUE ORGANISMOS VOLTADOS À PROMOÇÃO DA SAÚDE, COMO A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE, ESTIMULASSEM A ELABORAÇÃO DE INSTRUMENTOS SIMPLES PARA IDENTIFICAÇÃO DOS NÍVEIS DE PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS QUE PUDESSEM SER APLICADOS À POPULAÇÃO EM GERAL. ASSIM FOI CRIADO O IPAQ, QUESTIONÁRIO QUE APRESENTA VERSÕES CURTA E LONGA.  DA MESMA FORMA, IDENTIFICAR A PERCEPÇÃO DE QUALIDADE DE VIDA DOS INDIVÍDUOS, PARA A PARTIR DAÍ ELABORAR ESTRATÉGIAS DE MELHORIA DAS CONDIÇÕES DE VIDA, TAMBÉM RESULTOU NA CONSTRUÇÃO DE UM QUESTIONÁRIO, DENOMINADO DE WHO-QOL, QUE PODE SER ENCONTRADO NAS DUAS VERSÕES, CURTA E LONGA.
CONSIDERADOS BOAS ESTIMATIVAS DA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS E DA PERCEPÇÃO DE QUALIDADE DE VIDA, O IPAQ E O WHO-QOL SÃO UTILIZADOS E APLICADOS EM DIFERENTES GRUPOS POPULACIONAIS.
WHO-QOL E O IPAQ: EM 1991, A OMS INICIOU UM PROJETO VISANDO A ELABORAÇÃO DE UM INSTRUMENTO INTERNACIONAL PARA IDENTIFICAÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA, QUE PUDESSE SER UTILIZADO NAS DIFERENTES CULTURAS AO REDOR DO MUNDO. UM GRUPO DE ESPECIALISTAS DE DIVERSOS PAÍSES FOI INCUMBIDO DE PENSAR NA CRIAÇÃO DESSE INSTRUMENTO, SENDO DEFINIDOS TRÊS ASPECTOS FUNDAMENTAIS QUE DEVERIAM SER CONTEMPLADOS NESSA TAREFA: A SUBJETIVIDADE, OU SEJA, LEVAR EM CONSIDERAÇÃO QUE A PERCEPÇÃO DE QUALIDADE VIDA É INDIVIDUAL; A MULTIDIMENSIONALIDADE, CONTEMPLANDO AS DIMENSÕES FÍSICA, PSICOLÓGICA, ESPIRITUAL, RELACIONAMENTOS INTERPESSOAIS, NÍVEL DE INDEPENDÊNCIA E QUESTÕES AMBIENTAIS; E A PRESENÇA DE FATORES NEGATIVOS (COMO A DOR) E POSITIVOS (COMO A MOBILIDADE) NO DIA A DIA DO INDIVÍDUO. 
A PRIMEIRA VERSÃO DESSE INSTRUMENTO, COM CEM PERGUNTAS, O WHOQOL -100, É FORMADA POR SEIS DOMÍNIOS E 24 FACETAS.
I - DOMÍNIO FÍSICO:
1. DOR E DESCONFORTO
2. ENERGIAE FADIGA
3. SONO E REPOUSO
II - DOMÍNIO PSICOLÓGICO:
4. SENTIMENTOS POSITIVOS
5. PENSAR, APRENDER, MEMÓRIA E CONCENTRAÇÃO
6. AUTOESTIMA
7. IMAGEM CORPORAL E APARÊNCIA
8. SENTIMENTOS NEGATIVOS
III – NÍVEL DE INDEPENDÊNCIA
9. MOBILIDADE
10. ATIVIDADES DA VIDA COTIDIANA
11. DEPENDÊNCIA DE MEDICAÇÃO OU DE TRATAMENTOS
12. CAPACIDADE DE TRABALHO
IV – RELAÇÕES SOCIAIS
13. RELAÇÕES PESSOAIS 
14. SUPORTE (APOIO) SOCIAL
15. ATIVIDADE SEXUAL
V – AMBIENTE
16. SEGURANÇA FÍSICA E PROTEÇÃO 
17. AMBIENTE NO LAR
18. RECURSOS FINANCEIROS 
19. CUIDADOS DE SAÚDE E SOCIAIS: DISPONIBILIDADE E QUALIDADE
20. OPORTUNIDADES DE ADQUIRIR NOVAS INFORMAÇÕES E HABILIDADES
21. PARTICIPAÇÃO EM, E OPORTUNIDADES DE RECREAÇÃO/LAZER
22. AMBIENTE FÍSICO: (POLUIÇÃO/RUÍDO/TRÂNSITO/CLIMA)
23. TRANSPORTE
VI – ASPECTOS ESPIRITUAIS/RELIGIÃO/CRENÇAS PESSOAIS:
24. ESPIRITUALIDADE/RELIGIÃO/CRENÇAS PESSOAIS.
FOI DESENVOLVIDA UMA VERSÃO MAIS CURTA, DO WHOQOL: O WHOQOL BREF  OU WHOQOL ABREVIADO. NESSE QUESTIONÁRIO, 26 PERGUNTAS DEVEM SER RESPONDIDAS PELOS INDIVÍDUOS ENTREVISTADOS. EM AMBAS VERSÕES, NÃO DEVEM SER MODIFICADAS AS PERGUNTAS E/OU AS POSSIBILIDADES DE RESPOSTA. O INSTRUMENTO PARA VERIFICAÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA PERMITE QUE SEJAM IDENTIFICADAS POTENCIALIDADES E FRAGILIDADES PERCEBIDAS POR UMA PESSOA OU UM GRUPO SOCIAL NO DIA A DIA.
OS PROCEDIMENTOS PARA IDENTIFICAÇÃO DA PERCEPÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA DE UMA PESSOA ATRAVÉS DAS SUAS RESPOSTAS IMPLICAM ANÁLISES ESTATÍSTICAS.
AVALIAÇÃO PRÁTICA DAS ATIVIDADES FÍSICAS: A OMS, O CENTRO DE CONTROLE E PREVENÇÃO DE DOENÇAS (CDC) DOS ESTADOS UNIDOS E O INSTITUTO KAROLINSKA (SUÉCIA) ELABORARAM UM QUESTIONÁRIO PARA DETERMINAÇÃO DO NÍVEL DA ATIVIDADE FÍSICA DA POPULAÇÃO, DENOMINADO DE IPAQ (INTERNATIONAL PHYSICAL ACTIVITY QUESTIONNAIRE), CONSIDERANDO QUE A QUANTIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA PRATICADA POR UM INDIVÍDUO É MUITO IMPORTANTE, JÁ QUE PESSOAS FISICAMENTE ATIVAS TÊM MENOS RISCO DE ADOECER, VIVEM COM MAIS SAÚDE E TÊM PERCEPÇÃO DE BEM-ESTAR AUMENTADA. SENDO ASSIM, ELABORAR INSTRUMENTOS SIMPLES, DE BAIXO CUSTO E QUE POSSAM SER APLICADOS À POPULAÇÃO EM GERAL É MUITO IMPORTANTE.
O QUESTIONÁRIO INTERNACIONAL DE ATIVIDADES FÍSICAS TAMBÉM É APRESENTADO EM DUAS VERSÕES: A LONGA E A CURTA, NA VERSÃO CURTA, HÁ SETE QUESTÕES ABERTAS QUE ESTIMAM O TEMPO GASTO DURANTE UMA SEMANA (SETE DIAS) EM ATIVIDADES FÍSICAS (TRABALHO, TRANSPORTE, ATIVIDADES DOMÉSTICAS E DE LAZER) DE INTENSIDADE MODERADA A VIGOROSA E TAMBÉM O TEMPO GASTO NA POSIÇÃO SENTADA (RELACIONADA À INATIVIDADE FÍSICA). 
NA VERSÃO LONGA, SÃO 27 QUESTÕES IDENTIFICANDO O TEMPO GASTO NA ÚLTIMA SEMANA COM ATIVIDADES FÍSICAS LEVES, MODERADAS OU VIGOROSAS EM DIFERENTES CONTEXTOS: TRABALHO, TRANSPORTE, ATIVIDADES DOMÉSTICAS E DE LAZER, ALÉM DO TEMPO EM PERMANÊNCIA NA POSIÇÃO SENTADA. ALÉM DISSO, DEVE SER CONSIDERADA A DURAÇÃO MÍNIMA DE 10 MINUTOS CONTÍNUOS GASTOS OU NÃO EM CADA UMA DAS ATIVIDADES FÍSICAS APRESENTADAS NO QUESTIONÁRIO.
Prescrição de exercícios para a saúde e qualidade de vida: aptidão cardiorrespiratória 
(AULA 9)
A APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA, TAMBÉM DENOMINADA DE CAPACIDADE AERÓBICA OU APTIDÃO CARDIOVASCULAR, REFERE-SE À CAPACIDADE MÁXIMA QUE UM INDIVÍDUO APRESENTA PARA PRODUZIR ENERGIA DE FORMA AERÓBICA, PERSISTINDO POR PERÍODOS PROLONGADOS EM UMA ATIVIDADE CONTÍNUA REALIZADA COM OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES. 
A APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA É UM DOS COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA, SENDO APRIMORADA COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS. A MELHORIA DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA RELACIONA-SE A UMA MAIOR EFICIÊNCIA DOS SISTEMAS RESPIRATÓRIO E CARDIOVASCULAR E PROTEÇÃO CONTRA DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS, ESPECIALMENTE AS DOENÇAS CORONARIANAS.
UMA PESSOA COM BOA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA APRESENTA MAIOR EFICIÊNCIA NA CAPTAÇÃO DE OXIGÊNIO PELO SISTEMA RESPIRATÓRIO, NA ATUAÇÃO DO SISTEMA CARDIOVASCULAR PARA BOMBEAR E TRANSPORTAR O SANGUE RICO EM OXIGÊNIO E NUTRIENTES E NA SUA EXTRAÇÃO (DO SANGUE) PELOS MÚSCULOS EM ATIVIDADE PARA QUE AS CONTRAÇÕES MUSCULARES POSSAM OCORRER.
GERALMENTE, A APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA É EXPRESSA ATRAVÉS DO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO (VO2MAX). QUANTO MAIOR O CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO DE UM INDIVÍDUO, MAIOR É A SUA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA. PARA MELHORIA DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA DEVEM SER REALIZADOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS, QUE GERAM UM ALTO GASTO CALÓRICO, PODENDO SER CITADOS COMO EXEMPLOS A CAMINHADA, O CICLISMO, A NATAÇÃO, O REMO E A CORRIDA. TAIS EXERCÍCIOS SÃO REALIZADOS MOBILIZANDO-SE GRANDES GRUPOS MUSCULARES, O QUE IMPÕE AO SISTEMA RESPIRATÓRIO UMA NECESSIDADE MAIOR DE ABSORÇÃO DE OXIGÊNIO, BEM COMO UM AUMENTO DO TRABALHO DO CORAÇÃO PARA ENVIAR O OXIGÊNIO ATRAVÉS DA CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA, POSSIBILITANDO A PRODUÇÃO DE ENERGIA PARA AS AÇÕES MUSCULARES.
O AUMENTO NO TRABALHO DOS SISTEMAS RESPIRATÓRIO E CARDIOVASCULAR IMPOSTO PELOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS ATENDE AO PRINCÍPIO DA SOBRECARGA, QUE PRECONIZA QUE PARA HAVER UMA MELHORIA NA FUNÇÃO DE DETERMINADO TECIDO OU ÓRGÃO, DEVEMOS EXPÔ-LOS A ESTÍMULOS MAIORES ÀQUELES AOS QUAIS ESTÃO ACOSTUMADOS. 
É FUNDAMENTAL NÃO SÓ UMA SOBRECARGA MAIOR, MAS TAMBÉM A MANUTENÇÃO DESSE ESFORÇO POR UM DETERMINADO TEMPO, OU SEJA, A ATIVIDADE DEVE SER DE MÉDIA A LONGA DURAÇÃO E CONTÍNUA PARA QUE HAJA APRIMORAMENTO DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA.
RECOMENDAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS VISANDO À MELHORIA DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA EM INDIVÍDUOS ADULTOS E IDOSOS APARENTEMENTE SAUDÁVEIS:
FREQUÊNCIA SEMANAL: TRÊS A CINCO SESSÕES SEMANAIS, SENDO QUE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM EM MAIORES INTENSIDADES PODEM OBTER GANHOS COM A REALIZAÇÃO DE TRÊS SESSÕES SEMANAIS, ENQUANTO AQUELES QUE SE EXERCITAM EM INTENSIDADES MAIS LEVES PRECISAM PRATICAR MAIS DO QUE TRÊS VEZES POR SEMANA. DEVE-SE RESSALTAR QUE A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL ESTÁ ASSOCIADA A UMA FREQUÊNCIA MÍNIMA DE TRÊS SESSÕES, PORÉM O IDEAL É QUE O INDIVÍDUO AUMENTE SEU GASTO CALÓRICO DIARIAMENTE.
DURAÇÃO DAS SESSÕES DE EXERCÍCIO: SÃO RECOMENDADAS ATIVIDADES DE NO MÍNIMO 20 MINUTOS A NO MÁXIMO SESSENTA MINUTOS, RELACIONANDO-SE A DURAÇÃO COM A INTENSIDADE DO ESFORÇO: QUANTO MAIOR A INTENSIDADE, MENOR PODE SER O TEMPO DE DURAÇÃO DA MESMA PARA OBTENÇÃO DE APRIMORAMENTOS E VICE-VERSA. ALÉM DISSO, O GASTO CALÓRICO ESTÁ DIRETAMENTE RELACIONADO À COMBINAÇÃO DE DURAÇÃO E INTENSIDADE DAS SESSÕES. ACREDITA-SE QUE BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE PODEM SER OBTIDOS COM SESSÕES MAIS LONGAS E DE MENOR INTENSIDADE, PORÉM MAIORES AUMENTOS NA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA SÃO CONSEGUIDOS COM ATIVIDADES DE MAIOR INTENSIDADE E CONSEQUENTEMENTE, MENOR DURAÇÃO (RESPEITANDO-SE SEMPRE O TEMPO MÍNIMO RECOMENDADO: 20 MINUTOS).
INTENSIDADE DO ESFORÇO: PARA O ACSM, A INTENSIDADE DO EXERCÍCIO PODE SER MENSURADA ATRAVÉS DO CONSUMO DE OXIGÊNIO, DO NÚMERO DE BATIMENTOS POR MINUTO (FREQUÊNCIA CARDÍACA - FC) E DA PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO (PSE). NO DIA A DIA, DURANTE A INTERVENÇÃO PROFISSIONAL, AS DUAS MANEIRAS MAIS SIMPLES DE CONTROLE DA INTENSIDADE SÃO O MONITORAMENTO DA FC E A PSE. QUANTO A ESSAS POSSIBILIDADES, RECOMENDA-SE:
FREQUÊNCIA CARDÍACA: 40%-50% A 85% DA RESERVA DA FC (DIFERENÇA ENTRE A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA E A FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO) OU 64%-70% A 94% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA. PERCEBE-SE QUE HÁ UM LIMITE MÍNIMO E UM MÁXIMO PARA OS BATIMENTOS CARDÍACOS DURANTE O EXERCÍCIO: A ESSA VARIAÇÃO DENOMINA-SE ZONA-ALVO DE TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO. EXERCÍCIOS ABAIXO OU ACIMA DA ZONA-ALVO NÃO PRODUZEM EFEITOS DE TREINAMENTO OU OFERECEM RISCOS À SAÚDE PELA ALTA INTENSIDADE, RESPECTIVAMENTE.
PARA SE OBTER A ZONA-ALVO, O IDEAL É A REALIZAÇÃO DE UM TESTE DE ESFORÇO MÁXIMO. COMO NEM SEMPRE ISSO É POSSÍVEL, HÁ FÓRMULAS PARA ESTIMAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA E A PARTIR DAÍ, ESTABELECER OS LIMITES INFERIORES E SUPERIORES PARA UM INDIVÍDUO REALIZAR SEU PROGRAMA DE EXERCÍCIOS.
1ª FÓRMULA: EXTREMAMENTE SIMPLES, MAS CONSIDERADA INEXATA, ESTIMA-SE A FREQUÊNCIA CARDÍACA ATRAVÉS DO SEGUINTE CÁLCULO:
FCMAX = 220 – IDADE DO INDIVÍDUO
UM INDIVÍDUO DE 30 ANOS TERIA, DESSA FORMA, UMA FREQUÊNCIA CARDÍACAMÁXIMA DE 190 BATIMENTOS POR MINUTO (BPM).
A PARTIR DAÍ, CALCULA-SE ENTRE 64%-70% (LIMITE INFERIOR) A 94% (LIMITE SUPERIOR) DA FCMAX PARA ESTABELECER-SE A ZONA-ALVO DE TREINAMENTO. TOMANDO COMO EXEMPLO O INDIVÍDUO DE 30 ANOS, CUJA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA ESTIMADA PELA FÓRMULA É 190 BPM, TERÍAMOS COMO ZONA-ALVO:
LIMITE INFERIOR – 65% DA FCMAX: 124 BPM
LIMITE SUPERIOR – 90% DA FCMAX: 171 BPM
É IMPORTANTE LEMBRAR QUE NO INÍCIO DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS PARA INDIVÍDUOS COM BAIXA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA É MAIS SEGURO QUE ELES SE EXERCITEM RESPEITANDO OS LIMITES INFERIORES DA ZONA-ALVO.
MÉTODO DE RESERVA DA FC OU MÉTODO DE KARVONEN: ESSE CÁLCULO LEVA EM CONSIDERAÇÃO A FC DE REPOUSO DO INDIVÍDUO, APRESENTANDO MAIOR PRECISÃO QUE A FÓRMULA ANTERIOR. A FC DE REPOUSO DIMINUI COM O TREINAMENTO AERÓBICO, O QUE É CONSIDERADO UM EFEITO POSITIVO, JÁ QUE REFLETE UMA ECONOMIA NO TRABALHO DO MÚSCULO CARDÍACO (MIOCÁRDIO) PARA ENVIAR O SANGUE AOS TECIDOS E ÓRGÃOS. ISSO ACONTECE PORQUE A SOBRECARGA IMPOSTA AO LONGO DO TREINAMENTO AO SISTEMA CARDIOVASCULAR FAZ COM QUE O MIOCÁRDIO FIQUE MAIS FORTE, SENDO CAPAZ DE, A CADA CONTRAÇÃO QUE REALIZA PARA ENVIAR O SANGUE ATRAVÉS DOS VASOS SANGUÍNEOS, EJETÁ-LO EM MAIOR QUANTIDADE.
DESSA FORMA, PODE CONTRAIR MENOS VEZES POR MINUTO PARA CUMPRIR SUA FUNÇÃO, OU SEJA, OCORREM MENOS BATIMENTOS CARDÍACOS. PARA SE TER UMA IDEIA DE COMO O TREINAMENTO AERÓBICO FORTALECE O MIOCÁRDIO, A MENOR FC DE REPOUSO REGISTRADA PELA LITERATURA FOI DE 28 BPM EM UM ATLETA DE ESQUI CROSS-COUNTRY. GERALMENTE, A FC DE REPOUSO OSCILA ENTRE 60 BPM A 80 BPM – 100 BPM NA POPULAÇÃO EM GERAL. SENDO ASSIM, INDIVÍDUOS COM A MESMA IDADE, MAS COM NÍVEIS DIFERENTES DE CONDICIONAMENTO FÍSICO TERÃO DIFERENTES ZONAS-ALVO DE TREINAMENTO.
EXEMPLOS UTILIZANDO-SE A FÓRMULA DE KARVONEN:
(FCMAX – FC DE REPOUSO) X PERCENTUAL DA INTENSIDADE + FC DE REPOUSO
DE ACORDO COM ESSA FÓRMULA, O ACSM RECOMENDA UMA ZONA-ALVO ENTRE 40% - 50% A 85% DA FC RESERVA.
VAMOS SUPOR QUE VOCÊ TEM DOIS ALUNOS DE 30 ANOS: O ALUNO “X” TEM UMA FC DE REPOUSO DE 80 BPM, E O ALUNO “Y” TEM UMA FC DE REPOUSO DE 50 BPM. PARA ILUSTRAR BEM ESSA DIFERENÇA, ACOMPANHE O RACIOCÍNIO PARA ENCONTRARMOS O LIMITE INFERIOR DA ZONA-ALVO.
1° PASSO: 
DETERMINAR A FCMAX. CASO NÃO TENHA SIDO FEITO UM TESTE MÁXIMO DE ESFORÇO, PODEMOS UTILIZAR 220 – IDADE. OU SEJA, AMBOS TÊM FCMAX ESTIMADA DE 190 BPM.
2° PASSO: 
CALCULAR O LIMITE INFERIOR DA ZONA-ALVO.
ALUNO X: 190 (FCMAX) – 80 (FC REPOUSO) = 110 BPM. 
VAMOS ESTIPULAR UM LIMITE INFERIOR DE 50%, ENTÃO CALCULAMOS 110 X 50% = 55 BPM.
A SEGUIR, SOMAMOS 55 BPM À FC REPOUSO; ENTÃO: 55 + 80 = 135 BPM (LIMITE INFERIOR).
O ALUNO X, COM MAIOR FC DE REPOUSO, PRECISA ATINGIR PELO MENOS 135 BPM DURANTE SUA CAMINHADA PARA OBTER MELHORIAS NA APTIDÃO 
CARDIORRESPIRATÓRIA, ENQUANTO O ALUNO Y, COM MENOR FC DE REPOUSO, TEM UM LIMITE INFERIOR A SER ALCANÇADO DURANTE O EXERCÍCIO DE 120 BPM. 
ALUNO Y: 190 (FCMAX) – 50 (FC REPOUSO) – 140 BPM
COMO O LIMITE INFERIOR ESTIPULADO FOI DE 50%, CALCULAMOS: 140 X 50% = 70 BPM.
O ÚLTIMO PASSO É SOMAR 70 BPM À FC REPOUSO; ENTÃO 70 + 50 = 120 BPM (LIMITE INFERIOR). 
VEJA A DIFERENÇA DE VALORES PARA INDIVÍDUOS DA MESMA IDADE! A FÓRMULA DE KARVONEN É, PORTANTO, MAIS INDICADA DO QUE SIMPLESMENTE UTILIZAR-SE 220 – IDADE E A PARTIR DAÍ, CALCULAR OS PERCENTUAIS DA INTENSIDADE.
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO: VALORES ENTRE 12 A 16 DA ESCALA DE BORG: QUANDO NÃO É POSSÍVEL USAR A FC PARA O CONTROLE DA INTENSIDADE, O QUE OCORRE COM INDIVÍDUOS QUE UTILIZAM DETERMINADOS MEDICAMENTOS, O ACSM RECOMENDA A UTILIZAÇÃO DA PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO (PSE), TAMBÉM DENOMINADA COMO TAXAÇÃO DO ESFORÇO PERCEBIDO (TEP). A PSE CONSISTE NA ATRIBUIÇÃO DE UMA “NOTA” AO ESFORÇO QUE ESTÁ SENDO REALIZADO. SENDO ASSIM, UMA ESCALA DE VALORES É APRESENTADA AO INDIVÍDUO, QUE INDICARÁ ATRAVÉS DESSA “NOTA” COMO ESTÁ SE SENTINDO AO REALIZAR DETERMINADO EXERCÍCIO. A ESCALA DE VALORES RECOMENDADA PELO ACSM É A ESCALA DE BORG (AUTOR QUE A DESENVOLVEU), QUE POSSUI UMA VARIAÇÃO DE 6 A 20, SENDO 6 RELACIONADO A UM ESFORÇO EXTREMAMENTE LEVE E 20 A EXTREMAMENTE DIFÍCIL.
RECOMENDA-SE, VISANDO À MELHORIA DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA, QUE O INDIVÍDUO EXERCITE-SE ATRIBUINDO VALORES ENTRE 12 A 16 NA ESCALA DE BORG, QUE REPRESENTAM SENSAÇÕES DE “MODERADO A DIFÍCIL”.
ACREDITA-SE QUE ALGUNS INDIVÍDUOS NÃO CONSEGUEM ATRIBUIR PRECISAMENTE UM VALOR AO SEU ESFORÇO; PORÉM, AS ESCALAS DE PSE SÃO AMPLAMENTE UTILIZADAS E SUA VALIDADE É COMPROVADA CIENTIFICAMENTE.
Prescrição de exercícios para a saúde e qualidade de vida: aptidão neuromuscular (força, resistência muscular localizada e flexibilidade) 
(AULA 10)
A FORÇA, A RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA E A FLEXIBILIDADE SÃO QUALIDADES FÍSICAS QUE COMPÕEM A APTIDÃO NEUROMUSCULAR, TAMBÉM DENOMINADA POR ALGUNS AUTORES COMO APTIDÃO MUSCULOESQUELÉTICA. 
ESSAS QUALIDADES FÍSICAS SÃO IMPORTANTES NA REALIZAÇÃO DE TAREFAS SIMPLES DO COTIDIANO, COMO SUBIR ESCADAS, CARREGAR SACOLAS DE SUPERMERCADO E PENTEAR OS CABELOS. ESPECIALMENTE NA MATURIDADE, VERIFICA-SE UMA REDUÇÃO DA FORÇA E DA FLEXIBILIDADE, O QUE PODE GERAR MENOR AUTONOMIA E INDEPENDÊNCIA NO DIA A DIA. 
TAREFAS COMUNS DO COTIDIANO NECESSITAM DE UM PERCENTUAL DA CAPACIDADE DE FORÇA E DE RESISTÊNCIA DA MUSCULATURA PARA SEREM ADEQUADAMENTE EXECUTADAS. A FORÇA PODE SER CONCEITUADA COMO A CAPACIDADE DA MUSCULATURA DE EXERCER UMA TENSÃO PARA VENCER RESISTÊNCIAS IMPOSTAS A ELA. QUANDO UM INDIVÍDUO LEVANTA DA CADEIRA, POR EXEMPLO, PRECISA DE FORÇA PARA FICAR EM PÉ VENCENDO A FORÇA DA GRAVIDADE E SUSTENTANDO O PESO DO PRÓPRIO CORPO. JÁ A RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA, TAMBÉM DENOMINADA DE FORÇA RESISTENTE OU FORÇA DE RESISTÊNCIA, REFERE-SE À CAPACIDADE DA MUSCULATURA EM MANTER CONTRAÇÕES MUSCULARES DE UM MESMO PADRÃO DE MOVIMENTO SEM PERDER A EFICIÊNCIA. 
QUANDO UMA PESSOA SOBRE LANCES DE ESCADA, OS MÚSCULOS DOS MEMBROS INFERIORES PRECISAM DE RESISTÊNCIA MUSCULAR SUFICIENTE PARA QUE A TAREFA SEJA COMPLETADA SEM SENSAÇÃO DE FADIGA.
1 - O TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA OU TREINAMENTO COM PESOS É INDICADO PARA MELHORIA DA FORÇA E DA RESISTÊNCIA MUSCULAR, REDUZINDO A FADIGA DO ORGANISMO COM A EXECUÇÃO DAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA E AUXILIANDO NA MANUTENÇÃO DA AUTONOMIA.
2 - SESSÕES DE MUSCULAÇÃO, AULAS DE GINÁSTICA LOCALIZADA E DE PILATES SÃO EXEMPLOS DE ATIVIDADES QUE PROMOVEM A MELHORIA DESSAS QUALIDADES FÍSICAS. DIVERSAS VARIÁVEIS COMPÕEM O TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA, SENDO TAMBÉM ADMITIDO QUE QUALQUER SOBRECARGA ACIMA DE UM LIMIAR MÍNIMO PRODUZIRÁ GANHOS DE FORÇA. CONFORME O INDIVÍDUO SE ADAPTA, O AUMENTO DA SOBRECARGA PELA MANIPULAÇÃO DE VARIÁVEIS (COMO CARGA, NÚMERO DE REPETIÇÕES, FORMAS DE EXECUÇÃO, INTERVALOS, NÚMERO DE EXERCÍCIOS) PRODUZIRÁ MAIORES GANHOS NA FORÇA E NA RESISTÊNCIA MUSCULAR.
3 - DIVERSOS EXERCÍCIOS PODEM SER UTILIZADOS PARA O TREINAMENTO DOS GRUPOS MUSCULARES, E A VARIEDADE NESSE TIPO DE PROGRAMA PODE MANTER A ADESÃO E O INTERESSE DAS PESSOAS PARTICIPANTES. ALGUMAS ESTRATÉGIAS PODEM AUMENTAR A DIFICULDADE DE UM EXERCÍCIO, COMO POR EXEMPLO A EXECUÇÃO DE ABDOMINAIS NA BOLA, QUE É MAIS COMPLEXA DO QUE O ABDOMINAL REALIZADO NUM COLCHONETE. 
RECOMENDAÇÕES DO ACSM PARA A MELHORIA DA FORÇA E DA RESISTÊNCIA MUSCULAR EM ADULTOS APARENTEMENTE SAUDÁVEIS:
1) TIPO DE EXERCÍCIO: EXERCÍCIOS COM PESOS
AQUECIMENTO: EXERCÍCIOS QUE AUMENTEM A TEMPERATURA CORPORAL E MUSCULAR, COMO CAMINHADAS, BICICLETA ERGOMÉTRICA OU A REALIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DO PROGRAMA DE TREINAMENTO COM MENOR CARGA.
FREQUÊNCIA SEMANAL: 2 A 3 SESSÕES SEMANAIS (NÃO CONSECUTIVAS).
NÚMERO DE EXERCÍCIOS: MÍNIMO DE 8 A 10 EXERCÍCIOS PARA OS PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES. OS EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES (POR EXEMPLO, O SUPINO RETO) DEVEM SER EXECUTADOS ANTES DOS MONOARTICULARES (POR EXEMPLO, A EXTENSÃO DO COTOVELO).
NÚMERO DE SÉRIES DE CADA EXERCÍCIO: UMA SÉRIE DE EXERCÍCIOS PODE SER DEFINIDA COMO O CONJUNTO DE REPETIÇÕES CONTÍNUAS QUE DEVEM SER REALIZADAS ATÉ O INTERVALO DE DESCANSO. INICIALMENTE PODE SER EXECUTADA UMA ÚNICA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO. DEPOIS, PROGRIDE-SEPARA 2 A 3 SÉRIES.
NÚMERO DE REPETIÇÕES EM CADA SÉRIE: TRADICIONALMENTE RECOMENDA-SE DE 8 A 12 REPETIÇÕES EM CADA SÉRIE, SENDO QUE 8 REPETIÇÕES SÃO EXECUTADAS COM MAIOR CARGA, ENQUANTO 12 REPETIÇÕES NECESSITARIAM DE MENOR CARGA PARA SEREM COMPLETADAS  ANTES QUE O MÚSCULO CHEGUE À EXAUSTÃO.
INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES: DEVE SER PROGRAMADO UM TEMPO DE INTERVALO QUE PERMITA A REALIZAÇÃO APROPRIADA DA NOVA SÉRIE. VERIFICAM-SE NA PRÁTICA TEMPOS DE INTERVALO ENTRE 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO E 30 SEGUNDOS EM PROGRAMAS RELACIONADOS À SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA.
CARGA A SER VENCIDA EM CADA EXERCÍCIO: EM REPOUSO, A INTENSIDADE REPRESENTADA PELO MÚSCULO É MÍNIMA, AO PASSO EM QUE A FADIGA MUSCULAR MOMENTÂNEA NA FASE CONCÊNTRICA (DE ENCURTAMENTO) DE UM EXERCÍCIO INDICA ALTA INTENSIDADE. ENTRE ESSES DOIS EXTREMOS, TODOS OS OUTROS PONTOS DE ATIVIDADE MUSCULAR SE ENCONTRAM. A CARGA NÃO PODE SER LEVE A PONTO DE O INDIVÍDUO ACUSAR QUE A SÉRIE (COM TODAS AS SUAS REPETIÇÕES) ESTÁ FÁCIL DE SER REALIZADA NEM TÃO PESADA QUE LEVE À IMPOSSIBILIDADE DE REALIZAÇÃO DO NÚMERO DE REPETIÇÕES ESTIPULADO. O PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA COM EXPERIÊNCIA NO TREINAMENTO COM PESOS GERALMENTE DETERMINA A INTENSIDADE APÓS ALGUMAS POUCAS TENTATIVAS. AO FINAL DA SÉRIE, O ALUNO DEVE PERCEBER QUE NÃO CONSEGUIRIA EXECUTAR COM O MESMO PADRÃO DE MOVIMENTO (EFICIÊNCIA) MAIS REPETIÇÕES.
RECOMENDAÇÕES FINAIS: O ALUNO DEVE SER ORIENTADO A MANTER NORMALMENTE SUA RESPIRAÇÃO, EVITANDO BLOQUEIOS DA MESMA DURANTE A EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS. ALÉM DISSO, É IMPORTANTE QUE TANTO NA FASE DE ENCURTAMENTO (CONCÊNTRICA) COMO NA FASE DE ALONGAMENTO (EXCÊNTRICA), O EXERCÍCIO SEJA EXECUTADO DE FORMA CONTROLADA.
FLEXIBILIDADE: PODE SER CONCEITUADA COMO A MÁXIMA AMPLITUDE DE MOVIMENTOS (ADM) QUE AS ARTICULAÇÕES PODEM ATINGIR. VARIA BASTANTE ENTRE AS PESSOAS E INCLUSIVE EM UM MESMO INDIVÍDUO PODEMOS ENCONTRAR ARTICULAÇÕES MAIS FLEXÍVEIS E OUTRAS COM REDUZIDA ADM. A PARTIR DA TERCEIRA DÉCADA DE VIDA VERIFICA-SE UMA REDUÇÃO DA FLEXIBILIDADE, PROCESSO AGRAVADO COM O ENVELHECIMENTO ESPECIALMENTE EM INDIVÍDUOS INATIVOS FISICAMENTE. JUNTO COM A FORÇA, A REDUÇÃO DA ADM NA TERCEIRA IDADE ESTÁ ASSOCIADA À REDUÇÃO DA AUTONOMIA E INDEPENDÊNCIA NA REALIZAÇÃO DAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA, LEVANDO O INDIVÍDUO A NECESSITAR DE AJUDA DE OUTRAS PESSOAS.
O TREINAMENTO PARA A MELHORIA DA FLEXIBILIDADE É INDICADO PARA RESTABELECER A ADM CONSIDERADA SAUDÁVEL, QUE PERMITE A MOVIMENTAÇÃO DA ARTICULAÇÃO LIVREMENTE. NA LITERATURA ENCONTRAMOS TABELAS DE REFERÊNCIA COM A ADM ESPERADA PARA OS PRINCIPAIS MOVIMENTOS ARTICULARES, PODENDO A PARTIR DAÍ IDENTIFICAR SE UM INDIVÍDUO APRESENTA REDUÇÃO DA FLEXIBILIDADE E, PORTANTO, NECESSITA DE UM TREINAMENTO PARA APRIMORÁ-LA. QUANDO A ADM PRESENTE EM UMA ARTICULAÇÃO NÃO ESTÁ REDUZIDA, RECOMENDA-SE A MANUTENÇÃO DA MESMA, SEM NECESSIDADE DE TREINAMENTOS PARA APRIMORAMENTO. OS EXERCÍCIOS QUE MANTÊM E AUMENTAM A FLEXIBILIDADE SÃO OS “ALONGAMENTOS”. 
O PRINCÍPIO DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO É LEVAR OS MÚSCULOS A UMA EXTENSÃO MAIOR QUE A HABITUAL E PERMANECER NESSA POSIÇÃO DE MAIOR AMPLITUDE DURANTE UM DETERMINADO TEMPO. NOSSOS MÚSCULOS POSSUEM PROPRIEDADES VISCOELÁSTICAS, OU SEJA, A ELASTICIDADE APONTA QUE MUDANÇAS NO COMPRIMENTO SÃO DIRETAMENTE PROPORCIONAIS À FORÇA APLICADA E A VISCOSIDADE INDICA QUE O RITMO DE DEFORMAÇÃO TAMBÉM DEPENDE DIRETAMENTE DA FORÇA APLICADA. ESSA PROPRIEDADE PERMITE QUE A TENSÃO MUSCULAR SEJA REDUZIDA AO LONGO DO TEMPO, O QUE É DENOMINADO DE RELAXAMENTO POR ESTRESSE. ASSIM, OS ALONGAMENTOS IRÃO GERAR UM AUMENTO DO COMPRIMENTO DO MÚSCULO PARA UMA TENSÃO MAIS BAIXA, AUMENTANDO A ADM.
PARA A MANUTENÇÃO DA FLEXIBILIDADE, OS ALONGAMENTOS PODEM SER REALIZADOS DIARIAMENTE, EVITANDO-SE AMPLITUDES EXAGERADAS NOS EXERCÍCIOS, QUE SÃO MANTIDOS POR APROXIMADAMENTE 10 SEGUNDOS. AINDA HOJE, MUITAS PESSOAS ASSOCIAM ALONGAMENTO EFICIENTE À DOR. A DOR DEVE SEMPRE SER EVITADA, POIS SINALIZA UM ESFORÇO EXCESSIVO E INDICA POSSIBILIDADE DE LESÃO.
RECOMENDAÇÕES DO ACSM PARA A MELHORIA DA FLEXIBILIDADE:
1) TIPO DE EXERCÍCIO: ALONGAMENTO
AQUECIMENTO: REALIZAR UM AQUECIMENTO QUE AUMENTE A TEMPERATURA DO MÚSCULO, COMO POR EXEMPLO,  CAMINHAR DURANTE CINCO MINUTOS QUANDO FOR ALONGAR MÚSCULOS DOS MEMBROS INFERIORES.
FREQUÊNCIA SEMANAL: NO MÍNIMO 2 A 3 SESSÕES SEMANAIS, PODENDO SER REALIZADOS NA MAIORIA OU EM TODOS OS DIAS DA SEMANA.
DURAÇÃO DOS ALONGAMENTOS: MANTER A POSIÇÃO DE ALONGAMENTO POR 15 A 30  SEGUNDOS. DIVERSOS ESTUDOS DEMONSTRARAM QUE 15 SEGUNDOS DE PERMANÊNCIA EM UMA AMPLITUDE MAIOR QUE A HABITUAL RESULTA EM GANHOS NA FLEXIBILIDADE.
NÚMERO DE REPETIÇÕES DOS ALONGAMENTOS: PARA CADA EXERCÍCIO SELECIONADO, REPETE-SE DE 2 A 4 VEZES.
TÉCNICAS (MÉTODOS) DE ALONGAMENTO: OS ALONGAMENTOS PODEM SER ESTÁTICOS, DINÂMICOS OU EXECUTADOS DE ACORDO COM OS PRINCÍPIOS DA FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP). O ALONGAMENTO DINÂMICO DO TIPO BALÍSTICO, POR ENVOLVER VELOCIDADE PARA OBTENÇÃO DE MAIOR AMPLITUDE, ESTÁ ASSOCIADO A UMA MAIOR PROBABILIDADE DE LESÃO E NÃO É O MAIS RECOMENDADO PARA A POPULAÇÃO EM GERAL, APESAR DE SER BASTANTE EFETIVO NO TREINAMENTO DE ALTO RENDIMENTO. TAMBÉM PODE SER REALIZADO UM ALONGAMENTO DINÂMICO, ISTO É, COM INSISTÊNCIAS, DE FORMA LENTA, E ASSIM O RISCO DE LESÃO SERIA REDUZIDO. O ALONGAMENTO ESTÁTICO É O MAIS SEGURO E RECOMENDADO PARA APLICAÇÃO À POPULAÇÃO EM GERAL: NELE, O INDIVÍDUO LEVA A MUSCULATURA A UMA MAIOR EXTENSÃO E PERMANECE NESSA POSIÇÃO POR ALGUNS SEGUNDOS. AS TÉCNICAS DE FNP COMBINAM CONTRAÇÕES E RELAXAMENTOS DOS MÚSCULOS AGONISTAS E ANTAGONISTAS DE UM DETERMINADO MOVIMENTO ARTICULAR, E NECESSITAM DE UM COMPANHEIRO PARA A SUA REALIZAÇÃO. DE ACORDO COM PESQUISAS, A FNP TRAZ MAIORES GANHOS DE FLEXIBILIDADE MAIS RAPIDAMENTE DO QUE OS ALONGAMENTOS ESTÁTICOS E DINÂMICOS.
INTENSIDADE DOS ALONGAMENTOS: PARA A MELHORIA DA FLEXIBILIDADE, RECOMENDA-SE QUE O INDIVÍDUO LEVE A MUSCULATURA ATÉ UM PONTO EM QUE SINTA UM LIGEIRO DESCONFORTO, EVITANDO SEMPRE A DOR.