TRABALHO FORCA MUSCULAR (Salvo Automaticamente)

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CENTRO UNIVERSITÁRIO NOSSA SENHORA DO PATROCÍNIO
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
PAULO MENDONÇA BARROSO
TRABALHO ACADEMIA 1
PROF: LUIZ
ITU
2020
INTRODUÇÃO
O crescimento muscular é o aumento do volume das células do músculo esquelético do corpo humano e acontece sob influência de diversos fatores. Um importante fator que influencia na hipertrofia é a carga trabalhada durante a musculação, quanto maior a força, maior é a capacidade do indivíduo em trabalhar com cargas maiores. 
À força é uma capacidade física necessária e presente em todas as pessoas que treinam visando a hipertrofia, essa característica, porém, pode variar entre os indivíduos que praticam musculação, variando também a carga que será trabalhada durante o treino de hipertrofia. Sabe-se que um dos resultados obtidos com o treino para hipertrofia é o aumento da força física do praticante de musculação devido ao aumento do volume do tecido muscular pois com o aumento do volume das fibras musculares também há o aumento da força, que por sua vez influencia na carga usada pelo indivíduo durante o treino.
 O Treino de adaptação é o início de todo aluno novato ou atleta, que se encontre em despreparo então deverá seguir ao começar aos treinos de musculação. A fase de adaptação pode variar de 4 a 12 semanas e visa mais o aprendizado dos exercícios do que o ganho real de massa muscular.
DESENVOLVIMENTO
A força muscular pode ser definida como a força ou tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência com esforço máximo. Existem quatro tipos básicos de contração muscular: isotônica, isométrica, excêntrica e isocinética. Nas contrações isotônicas (o músculo se encurta ao deslocar uma carga constante), a tensão desenvolvida através da amplitude de movimento se relaciona com o comprimento da fibra muscular, o ângulo de tração do músculo sobre o esqueleto ósseo, e a velocidade do encurtamento. 
Contração isométrica é aquela na qual se desenvolve tensão, porém sem qualquer mudança no comprimento externo do músculo. Contração excêntrica refere-se ao alongamento de um músculo durante a contração. Em geral a resistência muscular local é definida como a capacidade de um grupo muscular para realizar contrações repetidas (sejam elas isotônicas, isocinéticas ou excêntricas), contra uma carga ou para sustentar uma contração (isométrica) por um longo período de tempo. Entretanto, a resistência muscular pode ser definida também como o oposto de fadiga muscular. Exemplo de algumas alterações fisiológicas que acompanham o aumento de força:
Hipertrofia - aumento no tamanho do músculo devido a um maior tamanho das fibras musculares (principalmente as de contração rápida) e das miofibrilas musculares, a uma maior quantidade total de proteínas, a um maior número de capilares e a maiores quantidades de tecidos conjuntivos, tendinosos e ligamentares. Alterações bioquímicas - incluindo maiores concentrações de creatina, PC, ATP e glicogênio e menor volume de mitocôndrias enzimáticas anaeróbicas e aeróbicas. Adaptações dentro do sistema nervoso central, incluindo modificações no padrão de recrutamento e na sincronização das unidades motoras. O princípio fisiológico de que depende o desenvolvimento de força e endurance é denominado princípio da sobrecarga, o qual preceituosa que a força e a endurance só aumentam quando um músculo se exercita com sua capacidade máxima. Nos programas de treinamento com pesos, a resistência contra a qual o músculo trabalha deve ser aumentada periodicamente, à medida que se processam aumentos (ganhos) em sua força. Esse é o princípio dos exercícios com resistência progressiva, ou ERP.
O treinamento com pesos é específico, pois os aumentos (ganhos) na força) e endurance musculares aprimoram ao máximo a realização de tarefas (habilidades) quando o programa de treinamento é constituído por exercícios que incluem os grupos musculares e que simulam os padrões de movimento utilizados durante o desempenho dessas tarefas. Além disso, o treinamento de força é específico para o ângulo articular no qual o músculo é treinado (isometria) e para o tipo de contração utilizada.
GRAUS DE FORÇA MUSCULAR
Como podemos observar na tabela acima, os graus de força muscular, podem ser classificados em uma escala que varia de 0 a 5, na qual cada número representa um estado da qualidade da força muscular por meio da contração, ou ausência da mesma. Essa é uma das diversas tabelas que podemos encontrar. Porém a lógica de raciocínio se mantém entre elas, nas quais 0 significa ausência da percepção e capacidade de contração muscular e 5 um indivíduo que consegue aplicar força contra a gravidade normalmente.
Variáveis de treinamento
As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular. Este tipo de treino envolve algumas variáveis para sua prescrição como a carga levantada, o número de repetições e séries, o intervalo de descanso, a frequência semanal, a velocidade de execução, o tipo de exercício, a ordem dos exercícios e o tipo de ação muscular. Desenvolver um programa de treinamento é como montar um quebra-cabeças: você analisa as peças e vai encaixando umas nas outras.
Cada variável do treinamento é uma peça e colocando-as da forma adequada você completa o quebra-cabeças do seu treinamento. Portanto é necessário entender as bases dessas variáveis, para conseguir melhorar as sessões de treino consequentemente os seus resultados. Tem quatro tipos de variáveis de treino que podem determinar os resultados são elas: frequência, intensidade, volume e periodização.
	Frequência
	É a quantidade de vezes que você treina, por exemplo quanto dias da semana que você vai à academia. Se você for poucas vezes na semana seu treino vai ser fraco e não chegara no seu objetivo.
	Intensidade
	Intensidade é basicamente a carga representada pelo % do seu máximo. Uma forma fácil de você compreender é quanto mais carga, menos repetições. Ou seja, fazer um agachamento com 3 repetições tem muito mais intensidade do que 12 repetições.
	Por exemplo 4 sessões por semana vão demandar treinos mais intensos, com foco em hipertrofia miofibrilar talvez. Já treinos 6 ou 7 dias por semana podem ter uma característica mista ou com sessões mais sarcoplasmáticas.
	 Volume
	O volume está relacionado com a duração do treino, tempo do músculo sob tensão, número de séries e número de repetições.
	Existe uma relação inversa quando falamos de volume e intensidade. Quando um deles está alto o outro deve reduzir. Você deve aumentar o volume de treino de forma lenta e gradual. Aumente o tempo sob tensão, o número de repetições totais ou o número de séries totais realizados para cada grupo muscular. Mas nunca se esqueça: os aumentos devem ser graduais!
	A cada 3, 4 ou 5 semanas você deve voltar a carga da semana anterior para não sobrecarregar nenhuma estrutura somente com evoluções. 
	Periodização
	A periodização é uma forma sistemática de organizar a temporada de treinamento de um indivíduo. Periodização é oferecer dentro de um sistema de organização, estímulos diferentes em microciclos e mesociclos. Organizar a atividade garante eficiência no desenvolvimento do atleta.
	Utilize as 4 variáveis e pense nelas sempre que for à academia. Assim, você mantém as variáveis em harmonia, garante resultados muito melhores e mais rápidos! A variabilidade está relacionada à periodização do treinamento, oscilando cargas baixas, moderadas e altas, bem como a variação dos exercícios ou equipamentos. É possível também alternar ângulos, velocidade, tipo de contração e intervalos de descanso, tudo isso para garantir que o músculo possa continuar se desenvolvendo e não ficar estagnado.
Métodos e sistemas de treinamento
O treinamento de força possui inúmeras variações que atendem aos mais diversos objetivos de treino. Diversas possibilidades foram propostas ao longo dos anos, abaixo temos alguns dos sistemas de treinamento utilizadosnas salas de musculação.
	1. Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)
	O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular quanto para o aumento da força;
	2. Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 repetições)
	No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.
	3. Pirâmide truncada (12, 10, 8 e 6 repetições – hipertrofia ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força) Na pirâmide truncada seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.
	4. Bi-set. No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre um e outro.
	5. Tri-set No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre eles.
	6. Super série Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre os mesmos.
	7. Agonista/Antagonista Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por exemplo, tríceps polia).
	8. Circuito O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo, realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.
	9. Pré-exaustão Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.
	10. Exaustão É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o sujeito alcançar a falha concêntrica.
	11. Sométrico. Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada exercício. 
	12. Negativo ou excêntrico No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima).
	13. Drop set O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições conseguir.
	14. Rest-pause No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e repete a série.
	15. Repetições parciais. Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas). 
	16. Repetição forçada Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.
	17. Superlento Neste tipo de treinamento o sujeito realiza todo o percurso de um exercício, fases concêntrica e excêntrica, numa velocidade entre 10 a 30 segundos de duração.
	18. GVT (German Volume Training) Treinamento alemão com grande volume onde o sujeito realiza 10 séries com 10 repetições para um determinado exercício. Descanso entre as séries de 60 a 90 segundos.
	19. FST-7 (Fascia Stretch Training) O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar sete séries de oito a 12 repetições e no intervalo de 30 segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo exercitado. Pulley Abdômen Desaquecimento e Relaxamento nessa primeira sessão serão realizadas 1 ou 2 series com 12 repetições.
20. Treino para iniciantes: Iniciaremos com leve aquecimento e alternando com exercícios de circulação e depois bicicleta ergométrica ou esteira. Exemplo de treino 3 sessões semanais de treino em dias alternados 1° sessão Aquecimento Agachamento (sem carga) Supino Puxada aberta a frente Abdômen Desenvolvimento com halteres Rosca direta Tríceps
Volume de treino
O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho realizado em uma sessão de treinamento em uma semana, um mês ou em qualquer outro período de treinamento. A frequência (número de sessões de treinamento por semana, mês ou ano) e a duração (extensão de cada sessão de treinamento) têm um reflexo direto sobre o volume de treinamento.
A maneira mais simples de calcular o volume é multiplicar o número de repetições realizadas em um período específico de tempo de treinamento, tal como uma semana ou um mês pela carga levantada. 
CONCLUSÃO
Conclui que para um bom desempenho no treinamento para a hipertrofia muscular ou força depende da experiência teórica e prática do treinador, pois como vimos, há inúmeras variáveis intervenientes e que se não forem bem ajustadas poderão contribuir negativamente para o resultado final. Na hora de montar o treino, pense em cada variável e como manipula-las para conseguir o máximo de estímulo. Lembrando que aqui nesse resumo falamos só de algumas: volume, intensidade, frequência e periodização ainda temos progressão, descanso, e muitas outras.
Portanto uma rotina de treinamento que vá ajudar na hipertrofia ou ganho de força deve ser pensada, planejada e executada com atenção nos mínimos detalhes, caso contrário os clientes poderão se lesionar e/ou não obter aquele resultado tão esperado.
Sendo assim entendemos que o treinamento de força pode ser denominado de várias formas, entre eles: treinamento com pesos, treinamento resistido, treinamento contra resistência ou musculação. Estes apresentam inúmeros objetivos com fim no próprio treinamento ou como meio para se alcançar determinado desempenho esportivo.
REFERENCIAS 
Bibliotecavirtual.com acesso 29/04/2020 09:00,30/04/2020 10:30,02/05/2020 08:30 ,05/05/2020 11:00,06/05/2020 10:00 e 07/05/2020 08:00.
Revista brasileira de atividade física e saúde (rbafs) http://www.rbafs.org.br acesso dia 05/05/2020 22:00
 
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.2, n.12, p.663-674. Nov/Dez. 2008. ISSN 1981-9900. Acesso dia 04/05/2020
Site: https://blogeducacaofisica.com.br acesso dia 06/05/2020 10:30
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Site: https://globoesporte.globo.com acesso dia 06/05/2020 20:00
Site: https://www.portaleducacao.com.br acesso dia 30/04/2020 10:00
Livro: Prescrição e periodização do treinamento de força em academias (2°edição revisada e atualizada) 07/05/2020