MAT PILATES 400 EXERCICIOS DE SOLO E ACESSORIOS

Prévia do material em texto

Parte 1
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
Sobre a VOLL Pilates Group
Ao Grupo VOLL é o maior grupo de Pilates da América do Sul, com 45.000 alunos formados em mais de 113
cidades.
Além da formação completa em Pilates, o Grupo VOLL possui cursos presensiais e online.
Mais detalhes podem ser obtidos pelo site: www.vollonline.com.br
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://www.vollpilates.com.br/
http://www.foxitsoftware.com/shopping
www.vollonline.com.br
Por que criamos este material?
Percebemos uma dificuldade dos profissionais que trabalham com o método Pilates ou Funcional, em elaborar, 
variar e evoluir um planejamento de aula com exercícios de solo e/ou acessórios.
Muitos profissionais só conhecem o básico dos movimentos de Solo e ficam acomodados somente com 
exercícios em equipamentos.
Então resolvemos criar um material exclusivo e abrangente para auxiliar profissionais que trabalham com 
pilates, funcional, personal ou reabilitação e precisam deixar as suas aulas mais criativas e/ou aumentar o seu 
repertório de exercícios.
Com este livro em mãos, o profissional pode adquirir mais conhecimento e diversificar a sua aula, sempre com 
segurança e com propósito.
Outro ponto foram os alunos. Muitos praticantes buscam motivação e exercícios novos. Se o professor ou 
instrutor não evolui, esta atitude parte do aluno. Este material também é para eles.
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
Radhija é Fisioterapeuta graduada pela Universidade Nove de 
Julho, Pós-Graduada em Clínica Médica pela Universidade 
Federal de São Paulo.
Possui formação internacional pela Stott Pilates completa, 
incluindo Intensive Mat Pilates, Intensive Refomer, Intensive
Cadillac/Chair/Barrel, Advanced Mat, Advanced Reformer e 
Advanced Cadillac/Chair/Barrel.
Formada pela IHP (Institute of Human Performance) 
Metodologia Internacional em Treinamento Funcional. Atua como 
Instrutora e Coordenadora do Studio de Pilates na Anima Fitness 
Center em Moema São Paulo e também como Instrutora de 
Pilates no Studio Zanon Pilates na Vila Olímpia. Colaboradora do 
Blog Pilates, sempre presente nos eventos realizados pelo Grupo 
VOLL e como palestrante nos eventos Internacionais.
Radhija Mussi
Thalyssa é Fisioterapeuta graduada pelo Centro 
Universitário das Faculdades Associadas de Ensino-
FAE, Especialista em Dermato Funcional Pelo CEFAI 
Centro de Formação Avançada Ibramed.
Instrutora de Pilates desde 20111, possui form-
ação no Método 
Pilates , Mat Pilates Avançado com Acessórios, 
Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide 
Board, Board Pilates.
É também sócia proprietária da Clínica LIFE 
PILATES- ESTETICA e RPG. Colaboradora da Revista
Pilates e Blog Pilates.
Thalyssa Laranjeiras
Conheça as autoras deste livro
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://www.foxitsoftware.com/shopping
O que você vai encontrar neste e-book:
Acessórios
Gestantes
Dupla Funcional e Acrobáticos
Dupla Originais e Clássicos
Fitball
Clássico
Criativos
Kids
Bosu
Faixa Elástica
Funcional
Meia Lua
Reabilitação
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
7
01. Swan
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos flexionados. 
Os quadris abduzidos e em rotação externa. 
Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e 
torácica alta. Expire ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper o 
contato das cristas ilíacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posição em isometria e expire 
retornando à posição inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais à frente.
Instruções:
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
8
02. Swan - Variação
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos flexionados. Os quadris 
abduzidos e em rotação externa. 
Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e torácica alta. Expire 
ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper o contato das cristas ilíacas 
anterossuperiores com o solo e depois realize a hiperextensão do quadril. 
Instruções:
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
03. High One Leg Bridge
9
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar 
fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos 
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão 
dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral. 
Instruções:
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
04. Oblíquo 
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna e cabeça apoiadas sobre o Foam Roller e pés apoiados no solo. Apoie a mão 
direita na nuca e a mão esquerda no solo. O membro inferior esquerdo deve estar com o quadril abduzido e em rotação externa, 
mantendo flexão de joelhos e o tornozelo apoiado sobre o joelho do membro contralateral. 
Ação: Inspire e expire ao realizar flexão da coluna torácica, com rotação para a esquerda, de maneira que o cotovelo flexionado 
encontre o joelho contralateral. Inspire e retorne à posição inicial. 
Instruções:
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
11
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os quadris e joelhos 
devem estar fletidos à 90 graus.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar o movimentode extensão do joelho direito e quadril direito à 45 graus de
flexão. Alterne o movimento com a perna esquerda, sucessivamente. 
Instruções:
05. Bicycle
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar 
estendidos e o quadril fletido à 90 graus.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar a extensão de de um dos quadris. Alterne os movimentos de flexão e 
extensão do quadril com o membro inferior contralateral. 
Instruções:
06. Scissors
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os quadris e joelhos 
devem estar fletidos à 90 graus.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão dos joelhos ao mesmo tempo que flexiona ainda mais o quadril, a coluna lombar e 
torácica. Expire estendendo o quadril direito até a posição neutra. Inspire retornando à posição anterior, e repita com o membro
inferior esquerdo. Inspire preparando o movimento e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
07. Control Balance
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, com o ombro esquerdo abduzido e o cotovelo fletido apoiado no solo coloque os 
tornozelos apoiados sobre o Foam Roller, tendo o direito à frente do esquerdo. Mantenha o restante do corpo sem contato com o 
solo. O membro superior direito deve estar com ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido. 
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando o movimento de flexão de joelhos, ao mesmo tempo que traz o Foam
Roller em direção ao corpo. Inspire retornando à posição inicial. 
Instruções:
08. Side Plank
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Ajoelhado, de frente para o Foam Roller, mantendo flexão de 90 graus nos quadris e joelhos. Apoie as mãos no 
Foam Roller.
Ação: Inspire realizando o movimento de flexão da coluna, iniciando pela lombar até a cervical, priorize a mobilização vertebral. 
Expire estendendo quadris e joelhos levando os calcanhares para solo. Inspire mantendo a posição e expire retornando à posição 
inicial. 
Instruções:
09. Elefante
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em pé, de costas para o Foam Roller. Apoie um dos pés no topo do Foam Roller, realizando a flexão do quadril da 
perna de apoio. Mantenha os ombros em extensão horizontal. 
Ação: Inspire e expire sustentando a posição isometricamente.
Repetir com a outra perna.
Instruções:
10. Airplane
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do pé do membro inferior em flexão 
de quadril, mãos segurando as extremidades do elástico. 
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à 90 graus do membro inferior à frente e a
flexão do joelho à 90 graus do membro inferior que está atrás. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os ombros 
contra a resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial. 
Instruções:
11. Squat One Leg
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical e 
torácica. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire 
alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire 
retornando à posição inicial. 
Instruções:
12. The Hundred
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar. 
Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, priorize a mobilização da coluna.
Simultaneamente, hiperestenda om ombros com uma leve abdução contra a resistência do elástico. Inspire e expire retornando à 
posição inicial.
Instruções:
13. Roll Up
Acessórios
IzabelleOliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar. 
Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire fletindo o quadril até 90 graus. Expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas, priorize a mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente, e 
em seguida estenda o quadril até a posição inicial.
Instruções:
14. Roll Over
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris fletidos à 45 graus. Apoie o elástico na planta de um 
dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e os ombros em abdução. 
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire fletindo o quadril e joelhos do segmento com o elástico. Alternadamente, inverta 
as posições dos membros inferiores até completar as repetições do exercício. Realize com o elástico no membro inferior 
contralateral.
Instruções:
15. Single Leg Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta
dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos.
Ação: Inspire e expire estendendo quadris e joelhos em um ângulo de 45 graus de flexão de quadril. Simultaneamente abduza os
ombros estendendo os cotovelos contra a resistência da faixa elástica. Inspire retornando à posição inicial.
Instruções:
16. Double Leg Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo 
as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos. 
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à posição inicial.
Instruções:
17. Double Straigth Leg Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadris fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades 
fixas nas mãos e cotovelos estendidos. 
Ação: Inspire realizando metade da circundução dos quadris. Expire, realizando a outra metade da circundução. Mantenha a pelve 
imóvel.
Instruções:
18. Cork Screw
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados no solo. Coloque a faixa elástica 
em baixa da planta de um dos pés e mantenha as extremidades fixas nas mãos com cotovelos fletidos.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorize a mobilização da coluna. Inspire estendendo o joelho, mantendo flexão plantar. 
Expire flexionando o quadril. Inspire e expire flexionando o dorso do pé e estendendo o quadril até alinhar com o membro inferior de 
apoio.
Instruções:
19. High Bridge
AcessóriosAcessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os membros superiores ao longo do corpo segurando as extremidades da faixa elástica 
com as mãos. Coloque o centro da faixa elástica nas plantas dos pés.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna e o quadril. Simultaneamente, realize flexão de ombros com 
cotovelos estendidos. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial. 
Instruções:
20. Teaser
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa, mãos apoiadas no solo segurando as 
extremidades da faixa elástica. Mantenha o quadril fletido à 45 graus com rotação externa e calcanhares unidos. O centro da faixa 
elástica deve estar sobre as plantas dos pés.
Ação: Inspire para preparar o movimento e realizande a circundução completa dos quadris em um sentido. Expire, realizando para 
o sentindo oposto.
Instruções:
21. Hip Circle
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus. Os membros superiores devem estar no 
prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mãos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as 
escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização vertebral. Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire voltando a 
posição anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, 
progressivamente até a posição inicial.
Instruções:
22. Roll Over
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os 
membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril. Inspire retornando à posição inicial. 
Instruções:
23. Swan
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre a Fitball, com pés apoiados no 
solo, joelhos fletidos e mãos na nuca.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica. Como variação, pode-se associar o 
movimento de rotação da coluna à flexão.
Instruções:
24. Abdominal
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, mantenha o quadril fletido e joelhos estendidos. Segure a Fitball entre os maléolos e 
sustente os membros inferiores com as mãos segurando os tornozelos.
Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à 
posição inicial. Não toque o solo com os pés
Instruções:
25. Rocker With Open Legs
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. 
Mantenha os ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés apoiados no solo
Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés 
com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados
Instruções:
26. The Saw
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral apoiando a região abdominal e pélvica sobre a Fitball, braços ao longo do corpo, pés 
apoiados no solo e quadril abduzido. 
Ação: Inspire e expire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo ao mesmo tempo que realiza a extensão da coluna 
cervical, torácica e lombar, progressivamente. Inspire retornando à posição inicial.
Instruções:
27. Swan Dive
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os quadris fletidos à 45 graus e a coluna lombar em flexão apoiada na Fitball, utilize 
as mãos e cotovelos fletidos para apoiar a bola nas suas laterais. 
Ação: Inspire e estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Procure atingir a maior amplitude 
de movimento. Expire ao inverter a posição dos membros inferiores. A respiração deve ser feita com uma inspiração e expiração
para cada 2 trocas de posição dos membros inferiores.
Instruções:
28. Scissors
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com a coluna lombar apoiada sobre a Fitball, mantenha um dos quadris fletidos à 90 graus, 
utilize as mãos e cotovelos fletidos para apoiar a bola nas suas laterais.
Ação: Inspire estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Os joelhos devem flexionar na 
extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento. Procure atingir a 
maior amplitude de movimento. Inverta a posição dos membros inferiores.
Instruções:
29. Bicycle
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa,mãos apoiadas no solo. Mantenha o 
quadril fletido à 45 graus segurando a Fitball entre os maléolos. 
Ação: Inspire estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Os joelhos devem flexionar na 
extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento. Procure atingir a 
maior amplitude de movimento. Inverta a posição dos membros inferiores.
Instruções:
30. Hip Circle
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os 
membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire retornando à posição inicial e expire 
hiperestendendo o quadril esquerdo. Pode-se variar o movimento flexionando o ombro contralateral simultaneamente á 
hiperextensão do quadril.
Instruções:
31. Swimming
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire retornando à 
posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.
Instruções:
32. Leg Pull Front
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a Fitball, e membros superiores à frente, cotovelos 
estendidos e mãos apoiados no solo.
Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire realizando a rotação da coluna rolando a bola. Inspire retornando à posição 
inicial. Como variação pode-se realizar flexões e extensões de cotovelo anterior ou posteriormente à rotação. 
Instruções:
33. Flexão com Rotação
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, flexione a coluna cervical e torácica alta, mantendo a coluna lombar em contato com o solo, 
quadril e joelhos flexionados à 90º, braços ao longo do corpo com cotovelos estendidos, segurando as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire e estendendo quadril e joelhos até um ângulo de 45 graus de flexão de quadril e realize pequenos movimentos de 
flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por mais 5 vezes, 
enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente.
Instruções:
34. The Hundred
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls. Mantenha 
o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.
Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, 
continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha 
das orelhas. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a região lombar 
e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.
Instruções:
35. Roll Up
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados à 90 graus e com pés em flexão plantar. Mantenha os ombros em 
flexão segurando as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à 
posição inicial. Não toque o solo com os pés
Instruções:
36. Rolling Back
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores a frente segurando as Tonning Balls. Mantenha a coluna cervical e 
torácica alta em flexão e o quadril direito flexionado à 45 graus com joelho estendido. O membro inferior esquerdo deve estar com 
quadril e joelho fletido à 90 graus.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril e joelho esquerdo ao mesmo tempo que flexiona quadril e joelho direito.
Instruções:
37. Single Leg Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha a flexão da coluna cervical e torácica alta. Os membros inferiores devem estar em 
flexão de quadril e joelhosaté que possam ser envolvidos pelos membros superiores. Segure as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo, 
flexione os ombros com cotovelos estendidos à 135 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
38. Double Leg Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna cervical e torácica alta, mantenha o quadril direito flexionado à 90 graus, 
enquanto o quadril direito flexiona o suficiente para perder o contato com o solo. Com os membros superiores ao longo do corpo, 
segure as Tonning Balls com as mãos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire estendendo o quadril direito enquanto flexiona o quadril esquerdo.
Instruções:
39. Single Straight Leg Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus. Apoie a cervical não mãos que estão 
segurando as Tonning Balls.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à posição inicial.
Instruções:
40. Double Straight Leg Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado com joelhos estendidos, mantenha a coluna neutra e ombros fletidos paralelamente aos membros 
inferiores com cotovelos estendidos.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire 
estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
Instruções:
41. The Spine Stretch
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os 
ombros abduzidos com cotovelos estendidos segurando as Tonning Balls nas mãos. Os pés devem estar em flexão dorsal. 
Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés 
com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados.
Instruções:
42. The Saw
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados e ombros abduzidos, apoie as mãos no solo, ao lado do rosto sobre as 
Tonning Balls.
Ação: Inspire na posição e expire realizando a extensão dos cotovelos e concomitantemente com a extensão da coluna. Inspire 
retornando à posição inicial.
Instruções:
43. The Swan Dive
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros 
superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a extensão do quadril até a posição neutra. Inspire novamente estendendo o 
joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90 graus. Mantenha o pé em flexão plantar. Expire realizando a flexão
dorsal do mesmo pé, estendo o quadril e flexionando o joelho de volta a posição anterior. Repita para o segmento contralateral.
Variação: Apoie as mãos nas cristas ilíacas anterossuperiores e realize o movimento de membros inferiores com o joelho flexionado 
à 90 graus
Instruções:
44. The Shoulder Bridge
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros 
superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a flexão do quadril e joelho. Inspire novamente e retorne o pé Mantenha o pé em 
flexão plantar. Repita para o segmento contralateral.
Instruções:
45. The Shoulder Brigde
Variação #1
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros 
superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a flexão do quadril com o joelho estendido. Inspire novamente e retorne o pé até
a linha do joelho. Mantenha o pé em flexão plantar. Repita para o segmento contralateral.
Instruções:
46. The Shoulder Brigde
Variação #2
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com- IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito ventral, braços e pernas no prolongamento do corpo e quadris em rotação externa mantendo os 
calcanhares unidos. Segure as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire flexionando ainda mais os ombros e hiperestendendo os quadris. Realize o movimento flexionando um dos ombros 
sem tocar o segmento no solo e ao mesmo tempo flexionar o quadril contralateral sem que este toque no solo também. Realize 
esse movimento alternadamente sempre em padrão cruzado.
Instruções:
47. Swimming
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial Em posição de prancha, ombros em flexão à 90 graus com as palmas das mãos apoiadas no solo sobre as Tonning
Balls.
Ação: Inspire e expire realizando a hiperextensão do quadril direito mantendo o pé em flexão plantar. Expire novamente voltando o
quadril direito à posição inicial. Repita o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo, alternando a cada repetição.
Instruções:
48. Leg Pull Front
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado com as palmas das mãos apoiadas no solo sobre as Tonning Balls. Mantenha os ombros hiperestendidos
em rotação interna.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril ao mesmo tempo que executa uma flexão plantar para apoiar a planta dos 
pés no solo. Inspire e expire flexionando um dos quadris mantendo o pé em flexão plantar. Inspire retornando o membro inferior à 
posição inicial.
Instruções:
49. The Leg Pull
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril esquerdo fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril direito deve estar 
em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior esquerdo deve estar com o ombro levemente 
abduzido com o cotovelo fletido. O membro superior direito deve estar com o ombro em abdução, rotação externa e leve flexão de 
cotovelo. Segure as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
50. Mermaid
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição inicial: Em posição sentado, os quadris aduzidos tendo um segmento sobre o outro, cruzado.
Ação: Inspire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical até que toquem o solo. Simultaneamente realize a flexão do quadril e 
novamente flexione a coluna partindo da lombar até a coluna torácica alta, mantendo o apoio sobre as escápulas. Expire abduzindo
os quadris e aduzindo novamente até que se cruzem novamente. Inspire estendendo a coluna torácica alta e lombar, com foco na 
mobilização da coluna, mantenha os quadris fletidos sem que os membros inferiores toquem no solo. Realize nesse momento a 
flexão de ombros até que os membros superiores estejam paralelos aos inferiores. Expire estendendo os quadris de volta ao solo e
voltando a flexionar a coluna, agora partindo da cervical. No mesmo momento hiperestendendo os ombros até que que suas mãos 
possam se entrelaçar junto à coluna lombar. Retorne os membros superiores paralelamente aos inferiores.
Instruções:
51. The Boomerang
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em posição sentado com quadris abduzidos e em rotação externa, os joelhos flexionados à 90 graus e os pés 
elevados do solo com as mãos segurando as Tonning Balls. 
Ação: Inspire rolando com a coluna passando o apoio dos ísquios para a coluna lombar e posteriormente torácica. Faça 3 vezes o 
movimento de abdução e adução dos quadris, encostando o hálux de um pé no outro. Expire retornando à posição inicial, 
equilibrando- se sobre os ísquios e faça 3 movimentos de abdução e adução dos quadris, encostando hálux de um pé no outro. 
Não toque os pés no solo.
Instruções:
52. The Seal
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das mãos. Utilize as 
Tonning Balls como apoio para as mãos.
Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial. 
Instruções:
53. The Push Up
Acessórios
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela. Mantenhaos braços à frente com cotovelos 
estendidos.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o quadril 
deve flexionar também. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a 
mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial. 
Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores sobre a 
Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Inspire retornando à posição inicial.
Instruções:
54. Mobilidade de Coluna com
Flexão e Rotação
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, 
dando prioridade à mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição 
inicial.
Variação: Inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral. Realize os 
movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral. Inspire novamente e alterne o movimento 
para o outro lado, sempre em padrão cruzado.
Repetir até 5 vezes iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.
Instruções:
55. The Cat
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball. Membros superiores à frente do corpo com cotovelos estendidos.
Ação: Inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial, 
repetindo para o outro lado. Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a 
circundução da coluna lombar. Procure manter-se sentada sobre os ísquios.
Repetir 5 vezes para todos os ângulos.
Instruções:
56. Liberação e Mobilização Pélvica
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness Circle
com as mãos. 
Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência 
do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
57. Fortalecimento de Membros
Superiores Fitness Circle
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar
em supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
58. Fortalecimento de Membros
Superiores Tonning Ball (horizontal)
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das mãos. 
Utilize as Tonning Balls como apoio para as mãos.
Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à 
posição inicial. 
Instruções:
59. Fortalecimento de Membros
Superiores Tonning Ball (vertical)
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
59. Fortalecimento de Membros
SuperioreS Tonning Ball (Twist)
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, ombros em 90 graus de abdução, com cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em 
supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar a rotação da coluna para um dos lados. Faça três insistências na 
máxima amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o outro lado para realizar uma repetição 
completa.
Instruções:
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos 
à 90 graus. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
60. Rosca Bíceps com Faixa Elástica
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos 
levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das
mãos.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
61. Abdução de Ombros com Faixa
Elástica
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo 
na altura da região lombar. Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo. A outra extremidade deve ser fixada em uma das 
mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.
Ação: Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Inspire e expire retornando à posição inicial. 
Instruções:
62. Triceps Francês com Faixa
Elástica
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Parte 2
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em pronação. Segure uma das 
extremidades da faixa elástica em cada mão.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
63. Crucifixo com Faixa Elástica
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os 
membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à 
posição inicial.
Instruções:
64. Bridge com Fitball
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball. Mantenha 
o quadril em rotação externa. Como variação pode-se manter os membros superiores à frente do corpo com cotovelos estendidos, 
segurando uma Tonning Ball, em cada mão.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à 
posição inicial.
Instruções:
65. Bridge com Fitball (Sapinho)
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril direito fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril esquerdo deve estar 
em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior direito deve estar com a mão apoiada sobre a Fitball. 
O membro superior esquerdo deve estar sobre o joelho esquerdo.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Abduza o ombro esquerdo flexionando o cotovelo para 
buscar maior amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Variação: Apoie as duas mãos sobre a Fitball, mantendo a coluna em rotação. Inspire flexionando a coluna cervical, torácica e 
lombar e expire realizando o movimento começando a extensão da coluna pela lombar até voltar à posição inicial. 
Instruções:
66. Flexão Lateral com Rotação
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball
em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire, para iniciar o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro 
inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
67. Agachamento Unipodal
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em pé ao lado da Fitball, com quadril direito abduzido e joelho flexionado bem próximo à Fitball. Mantenha a os 
dedos da mão direita sobre a bola.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão lateral da coluna para a direita. Enquanto isso, o membro 
superior esquerdo deve abduzir o ombro flexionando o cotovelo em busca de mais amplitude de movimento. Desloque a bola 
conforme necessário. Inspire e expire ao retornar à posição inicial.
Instruções:
68. Inclinação Lateral
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com pés e tornozelos sobre a Fitball e mãos apoiadas no solo, tendo os ombros fletidos à 90 
graus e cotovelos estendidos. 
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril. Inspire e retorne à posição inicial estendendo o quadril até a posição neutra.
Instruções:
69. Elefante
Importante: Este movimento é feito somente com 
gestantes saudáveis e já praticantes de Pilates.
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada no chão com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no solo. Apoie a coluna na Fitball e mantenha 
as mãos na nuca.
Ação: Inspire antes de iniciar e expire estendendo o quadril. O corpo deve rolar sobre a bola até que esteja com apoio da região 
escapular sobre a bola. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
70. Ponte Reversa na Fitball
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Sentada com quadril abduzido e membros superiores à frente apoiando as mãos sobre a Fitball.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire 
estendendo, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e 
expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes.
Instruções:
71. Alongamento para Frente
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito lateral, utilize o apoio das plantas dos pés no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve iniciar em 
flexão lateral e os membros superiores com as mãos na nuca. Se necessário mantenha um quadril em flexão para aumentar a base
de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral contra à ação da gravidade. Inspire e expire retornando à posição inicial. Execute 
para ambos os lados.
Instruções:
72. Fortalecimento Lateral do Tronco
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em pé com a Fitball apoiada na parede, apoie a região lombar sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores à 
frente do corpo.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando quadril e joelhos até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição 
inicial.
Variação: Realizar o movimento com rotação externa de quadril mantendo um Fitness Circle entre os joelhos. 
Instruções:
73. Agachamento
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho o apoie sobre o Bosu. O 
membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os membros 
superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em supinação, sustentando uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente, 
estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
74. Agachamento Unipodal
(Bosu e Tonning Balls)
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho. O membro inferior 
esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores à frente 
do corpo segurando o Fitness Circle.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente, 
realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Instruções:
75. Agachamento Unipodal
(Bosu e Fitness Circle)
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
E X E R C Í C I O S D E S O L O E A C E S S Ó R I O S
Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar 
fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos 
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão 
dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral. 
Instruções:
76. Ponte Unipodal
(Foam Roller)
Gestante
Izabelle Oliveira - iza.belle.o@hotmail.com - IP: 168.195.101.87
http://ctt.ec/Y3Qe4
http://ctt.ec/Y3Qe4
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/
https://www.facebook.com/sharer.php?u=http://livropilates.com.br/livro-mat-pilates-e-exercicios-de-solo/