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Bernardo Neme Ide, Gustavo Barbosa dos Santos, Fernando Oliveira Catanho da Silva
Treinamento Intervalado de Alta Intensida-
de (HIIT): Necessidade ou Possibilidade?
High Intensity Interval Training (HIIT): Necessity or Possibility?
Resumo
Atualmente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) extrapola os planejamentos de treino dos atletas de endurance, pas-
sando também a incorporar as sessões de demais praticantes de atividades físicas. Devido ao crescente número de publicações na última 
década, o HIIT tem recebido um grande enfoque na literatura internacional, além das mídias sociais. Considerando a atual relevância 
do tema, o presente trabalho teve como objetivo discutir conceitos, definições, aplicações, bem como as vantagens e desvantagens do 
método contínuo. Os trabalhos revisados apontaram que uma vantagem implícita do HIIT é a possibilidade de execução de treinos em 
intensidades maiores quando comparados aos métodos contínuos. Tal aspecto é importante no tocante ao recrutamento de unidades 
motoras, à ativação de enzimas-chave envolvidas no processo adaptativo ao treinamento de endurance e na melhora da capacidade 
tamponante intra e extracelular. Todavia, quando os diferentes métodos de treinamento são distribuídos ao longo de um planejamento 
de treino, tanto o contínuo como o HIIT são efetivos no desenvolvimento da resistência e das demais adaptações morfológicas ao trei-
namento. Além da alta intensidade, outra possível vantagem do HIIT sobre o método contínuo seria quanto ao volume de treino (tempo 
da sessão) necessário para obtenção das adaptações. O HIIT é referenciado como um treinamento time-efficient, ou seja, as mesmas 
adaptações induzidas pelo método contínuo podem ser alcançadas com a execução de um volume bem menor de treinamento. Contudo, 
no planejamento de treino, o HIIT não é o único método a ser empregado e nem o invariavelmente mais eficiente. Ao longo de um 
planejamento de treino, uma enorme variação de métodos, com diferentes intensidades e volumes, deve ser empregada. Generalizar 
que iremos executar somente o HIIT representa uma severa limitação de organização e planejamento do processo de treinamento físico.
Palavras-chave: Treinamento de Resistência; Treinamento Intervalado de Alta Intensidade; Planejamento de Treino; Adaptações ao 
Treinamento de Resistência.
Abstract
Nowadays, high intensity interval training (HIIT) overpasses the training plans of endurance athletes to incorporate training sessions 
of other physical activities. Due to the increasing number of publications over the last decade, HIIT has received great attention in 
international literature and social media. Considering the current relevance of the theme, the aim of the present study was to discuss 
about concepts, definitions, applications and the advantages and disadvantages of HIIT over the continuous method. The reviewed 
studies showed that an implicit advantage of HIIT is the possibility of training at higher intensities. This aspect is important regarding 
the motor unit recruitment, the activation of key enzymes involved in the adaptive process to endurance training and improved intra 
and extracellular buffering capacities. However, when different training methods are distributed over a training plan, both continuous 
and HIIT are effective for the endurance and morphological adaptations development. Besides high intensity, another possible advan-
tage of HIIT over the continuous method would be the training volume (session time) necessary to obtain the adaptations. Regarding 
this aspect, HIIT is referred as a time-efficient strategy. However, along a training plan, HIIT is not the only method to be employed 
and neither the most efficient. During a training plan, a huge variety of methods with different intensities and volumes should be used. 
Generalizing that HIIT will we be the only method is a severe limitation of organization and planning of physical training process.
Keywords: Endurance training; High Intensity Interval Training; Training Plan; Adaptations to Endurance Training.
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Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Necessidade ou Possibilidade?
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Introdução
Nosso organismo possui uma enorme 
capacidade adaptativa aos estímulos do 
treinamento físico1,2. Essa adaptação, chamada por 
alguns de plasticidade, é refletida na modificação 
das estruturas, fenótipos e no desenvolvimento 
das capacidades físicas, em destaque a força, 
a potência, a resistência (endurance) e a 
flexibilidade3. Paralelamente ao desenvolvimento 
das capacidades físicas, adaptações morfológicas 
ao treinamento também são observadas, sendo 
a hipertrofia muscular esquelética e a redução 
na taxa de gordura corporal os exemplos mais 
discutidos pela literatura. Do ponto de vista do 
Especificamente para o desenvolvimento 
da resistência, a literatura reporta os métodos 
contínuos e intervalados5-9. Os contínuos e 
suas derivações, como o próprio nome indica, 
caracterizam-se pela realização de exercícios de 
forma contínua e sem intervalos para recuperação. 
Este método proporciona a realização de volumes 
maiores de treino, objetivando especialmente 
as adaptações em modalidades cíclicas e com 
predomínio metabólico aeróbio10. Todavia, como 
o volume é relativamente alto, a intensidade do 
treinamento é moderada ou baixa. Já os métodos 
intervalados e suas derivações (e.g. intensivos e 
extensivos) são caracterizados pela alternância 
entre estímulos de alta intensidade (como os 
sprints) e os intervalos de recuperação, que 
treinamento voltado para o desenvolvimento 
dessas capacidades ou adaptações morfológicas 
conquistadas, temos disponíveis na literatura 
diversos métodos. Para o desenvolvimento 
da força e potência, por exemplo, temos o 
treinamento de força tradicional (resistido), a 
pliometria, os levantamentos olímpicos, dentre 
outros4. Para a flexibilidade, temos os métodos de 
alongamentos estáticos, balísticos ou dinâmicos 
e a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva 
(FNP), assim como para a resistência, os métodos 
intervalados e os contínuos. A Tabela 1 apresenta 
as capacidades físicas bem como os diversos 
métodos de treinamento físico reportados na 
literatura para o desenvolvimento das mesmas.
Tabela 1. Capacidades físicas e seus respectivos métodos de treinamento.
geralmente são passivos ou ativos - executados 
em intensidades menores5-8,11. Os sprints 
realizados nos treinamentos intervalados são 
caracterizados como atividades cíclicas, de curta 
duração e alta intensidade12,13. Eles se manifestam 
em padrões de movimento como a corrida, o 
ciclismo e a natação. Adicionalmente, exercícios 
também executados em intensidade máxima, nos 
quais, devido a uma maior duração, observamos 
um considerável decréscimo no desempenho, 
são denominados como all-out14. Um exemplo 
clássico das duas situações é a comparação entre 
as provas de 100 e 200 m rasos no atletismo: a 
primeira seria caracterizada como um sprint, 
enquanto que a segunda, como um exercício all-
out12,13.
Resistência
(endurance)
Força e potência
Flexibilidade
• Contínuo
• Intervalados
• Jogo reduzido
• Treinamento de força tradicional ou resistido
• Levantamentos olímpicos
• Pliometria
• Treinamento complexo
• Exercícios balísticos
• Sprints retilíneos
• Sprints tracionados
• Sprints com mudanças de direção
• Alongamentos estáticos
• Alongamentos balísticos/dinâmicos
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva
Capacidade Física Métodos de treinamento
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No ano de 1912, o campeão olímpico da 
corrida de 10.000m, Hannes Kolehmainen, da 
Finlândia, já utilizava o treinamento intervalado 
em seu planejamento de treino. Já em 1920, um 
dos melhores corredores de médias e longas 
distâncias no mundo, o finlandêsPaavo Nurmi (22 
recordes mundiais em distâncias entre 1.500 m e 
20.000 m, 9 medalhas de ouro e 3 de prata em 12 
eventos nos jogos olímpicos), também reportou 
a utilização dos métodos intervalados9. No ano 
de 1950, o tcheco Emil Zátopek (3 medalhas 
de ouro nos jogos olímpicos de Helsinki em 
1952: 5.000 m, 10.000 m e maratona) também 
contribuía para popularização do método entre os 
atletas de elite de modalidades de endurance6,9. 
Como historicamente constatado, apesar de 
os atletas de modalidades de endurance já 
utilizarem o método intervalado desde a década 
de 19206,9, das pesquisas iniciais com o método 
intervalado serem também bem antigas15-17 e de 
ser este um método amplamente difundido e 
utilizado por treinadores desde o século passado, 
parece que somente a partir da última década o 
método vem sendo mais amplamente difundido 
no ambiente de academias de ginástica e demais 
espaços reservados à prática de atividades 
físicas. Atualmente, os métodos intervalados 
extrapolam os planejamentos de treino dos atletas 
de endurance, passando também a incorporar 
as sessões de demais praticantes de atividades 
físicas. Os termos HIT (High Intensity Training 
– Treinamento de Alta Intensidade), SIT (Sprint 
Interval Training – Sprints em Alta Intensidade) 
ou HIIT (High Intensity Interval Training – 
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) 
passaram a ser amplamente citados na mídia. A 
literatura atual ainda destaca algumas variações 
de HIIT: o Repeated-Sprint Training (RST), 
que consiste de sprints com duração de 3 a 7 s, 
com pausas passivas curtas (≤ 60 s), o Sprint 
Interval Training (SIT), caracterizado por 30 s 
de exercícios all-out, com pausas passivas mais 
longas (2 a 4 minutos)11 e o Aerobic HIIT, que 
consistiria de sprints menos intensos sustentados 
por 4 minutos e com 3 minutos de pausa18,19. Essas 
nomenclaturas fazem menção ao que, desde a 
década de 70, os autores Hollman e Hettinger 
intitulam de métodos intervalados intensivos ou 
extensivos20.
Como o HIIT é um método de treinamento 
utilizado para o desenvolvimento da resistência, 
é equivocado referenciarmos a realização de 
um HIIT na sala de musculação, especialmente 
quando o foco da discussão é o treino resistido. 
Isso representa uma confusão de capacidades 
físicas a serem trabalhadas, bem como o 
emprego de um método de treinamento de 
endurance no treinamento de força e potência. 
Nesse sentido, no âmbito prático e em discussões 
com demais profissionais da área de saúde 
(nutricionistas, médicos, fisioterapeutas etc.), 
instalou-se uma grande confusão em torno 
do termo HIIT. Generalizações foram feitas a 
partir de uma única variável do treinamento 
– a saber, a intensidade – e, com isso, apelos 
nas mídias foram e estão sendo realizados no 
sentido apenas da realização de exercícios de alta 
intensidade, incluindo o treinamento de força 
e potência. Ainda assim, alternâncias entre a 
intensidade, o volume e as pausas, ao longo de 
um planejamento de treinamento, também são 
poucas vezes referenciadas, fazendo com que 
o processo de organização e distribuição das 
cargas de treinamento muitas vezes inexista, 
importando apenas realizar os exercícios em 
alta intensidade. Fica então evidente que a alta 
intensidade não é um tipo de exercício ou um 
método de treinamento, mas, sim, uma variável 
que compõe a realização de vários exercícios ou 
métodos de treinamento21.
Devido ao crescente número de publicações 
na última década, o HIIT tem recebido um grande 
enfoque na literatura internacional, além das 
mídias sociais. Considerando a atual relevância 
do tema, o presente trabalho teve como objetivo 
discutir conceitos, definições, aplicações, bem 
como as vantagens e desvantagens do HIIT sobre 
o método contínuo, considerado mais tradicional.
Conceitos básicos no treinamento de resis-
tência: intensidade, volume e pausas
A intensidade do exercício é uma das variáveis 
mais estudadas e polêmicas na literatura. 
Dependendo da capacidade física ou do método 
de treinamento em questão, a intensidade pode 
ser prescrita e/ou quantificada de diversas formas, 
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Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Necessidade ou Possibilidade?
tornando sua definição uma questão bastante 
conflitante na literatura21. De uma maneira geral, 
a intensidade do exercício pode ser quantificada 
de quatro maneiras distintas, a saber: 1) pela 
resistência externa utilizada em exercícios 
dinâmicos; 2) a força isométrica sustentada; 3) a 
potência gerada; 4) a velocidade de deslocamento 
dos indivíduos e/ou a de contração22. 
Especificamente no treinamento de 
endurance, as formas de quantificação e 
prescrição da intensidade são: 1) o percentual 
do consumo máximo de oxigênio (%VO2máx); 
2) os limiares metabólicos (Limiar Ventilatório 
(LV) ou Limiar Anaeróbico (LAn) e o Ponto 
de Compensação Respiratório (PCR))23; 3) o 
percentual da Frequência Cardíaca (FC) máxima 
ou da FC de reserva (FC reserva = FC máxima 
- FC de repouso). Já o volume, assim como a 
intensidade e dependendo da capacidade física 
em questão, pode ser descrito e quantificado de 
diversas formas. No treinamento de endurance, 
o volume refere-se ao tempo de exercício, 
distância percorrida e, no caso do HIIT, o número 
de estímulos (sprints) e duração dos mesmos.
As pausas podem ser caracterizadas de duas 
formas distintas: pela sua extensão e pelo seu 
nível de esforço10. Com relação à sua extensão, 
podem ser caracterizadas por completas/
vantajosas (acima de 2 minutos) ou incompletas/
desvantajosas (abaixo de 2 minutos)10,24. Já em 
relação ao nível de esforço, as pausas passivas 
pressupõem a inatividade total, enquanto as 
ativas pressupõem que exista algum tipo de 
esforço enquanto “descansa”10,24. Vale ressaltar 
que a metodologia intervalada, quaisquer que 
sejam os nomes “fantasia” que a intitulem, 
apresenta um número extenso de possibilidades 
de combinação de intensidade (do estímulo e da 
pausa), volume (do estímulo e da pausa), além 
dos tipos e extensões das pausas9,11, o que torna a 
criação de receituários generalistas, em veículos 
não-científicos, no mínimo, imprudente. 
HIIT versus contínuos. O HIIT é realmente 
mais eficiente?
Uma vantagem implícita do HIIT é a 
possibilidade de execução de treinos em 
intensidades maiores quando comparados 
aos métodos contínuos6. A intensidade do 
treinamento é uma variável importante no 
tocante ao recrutamento de unidades motoras25-27, 
a ativação de enzimas-chave envolvidas 
no processo adaptativo ao treinamento de 
endurance28,29 e na melhora da capacidade 
tamponante intra e extracelular30. Todavia, 
quando os diferentes métodos de treinamento 
são distribuídos ao longo de um planejamento de 
treino, tanto o contínuo como o HIIT são efetivos 
no desenvolvimento da resistência e das demais 
adaptações morfológicas ao treinamento31. Além 
da alta intensidade imputada na sessão de treino, 
outra possível vantagem do HIIT sobre o método 
contínuo seria quanto ao volume de treino (tempo 
da sessão ou distância percorrida) necessário 
para obtenção das adaptações. Nesse sentido, o 
HIIT é referenciado como um treinamento time-
efficient, ou seja, as mesmas adaptações induzidas 
pelo método contínuo podem ser alcançadas 
com a execução de um volume bem menor de 
treinamento32. Contudo, no planejamento de 
treino, a escolha do método, bem como o momento 
de sua aplicação, é realizada com base em vários 
critérios. Dentre eles, destacam-se o nível de 
treinamento dos indivíduos (amador, profissional 
ou recreacional), os objetivos e momento do 
planejamento em que nos encontramos e, no 
caso de atletas, a característica da prova a ser 
disputada. Nesse sentido, é muito importante 
destacarmos que o HIIT não representa o único 
método a ser empregado e nem o invariavelmente 
mais eficiente. Ao longo de um planejamento de 
treino, uma enorme variação de métodos, com 
diferentes intensidades e volumes, devem ser 
empregados33-35. Generalizarque iremos executar 
somente o HIIT representa uma severa limitação 
de organização e planejamento do processo de 
treinamento físico.
Como mencionado anteriormente, fora do 
âmbito do desempenho esportivo os métodos 
de treino de resistência são frequentemente 
utilizados com o objetivo de melhora da 
composição corporal. Neste aspecto, um grande 
número de estudos já demonstrou a eficiência de 
ambos os métodos na redução da massa corporal 
total e do percentual de gordura36-38. Apesar 
disso, poucos estudos efetivamente compararam 
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as adaptações induzidas por cada método de 
treino. Essa escassez de evidências científicas 
de qualidade (ensaios controlados por placebo 
em população com sobrepeso ou obesidade) 
impossibilita que algumas comparações sejam 
feitas39. Dessa forma, a afirmação de que o HIIT 
seria, invariavelmente, um método mais eficiente 
que o treinamento contínuo, no tocante às 
alterações na composição corporal em indivíduos 
com sobrepeso ou obesos, não passa de uma 
especulação39.
O primeiro experimento que realmente 
abordou essa questão de maneira coerente e 
adequada foi publicado apenas em 201440. Os 
autores compararam o efeito de 12 semanas do 
HIIT (chegando a 6 estímulos de 1 minuto a 120% 
do VO2max com pausas ativas de 2 minutos, a partir 
da quinta semana de treino) ou do treinamento 
contínuo (chegando a 45 min a 65% do VO2max 
a partir da quinta semana) sobre a composição 
corporal, fatores de risco cardiovascular e o 
consumo pico de oxigênio em adultos sedentários 
e com sobrepeso. O estudo forneceu a primeira 
evidência direta de que o treino contínuo é mais 
eficiente que o HIIT na redução da gordura 
corporal total e androide (fortemente associada 
a distúrbios metabólicos e cardiovasculares), 
em indivíduos com sobrepeso e sedentários. 
A melhora no consumo pico de oxigênio foi 
semelhante nos dois grupos, reforçando apenas a 
superioridade do HIIT no quesito time efficiency. 
Portanto, embora o HIIT seja uma forma eficiente 
de melhora da resistência, no quesito redução 
de massa de gordura corporal as evidências 
científicas não apontam para sua superioridade 
frente ao contínuo. Adicionalmente, em um artigo 
de opinião, De Feo39 reforça o fato de não haver 
evidências suficientes para se definir qual tipo de 
treino de resistência seria o melhor, chamando 
a atenção para o fato de que um programa de 
exercício ideal para perda de peso deve ser 
exequível e atrativo para garantir a adesão. Ou 
seja, o programa não deve não apenas ser eficaz 
para a redução da gordura corporal das pessoas, 
mas também deve proporcionar as mudanças no 
seu estilo de vida. 
Corroborando com a ideia de aderência ao 
programa de treinamento e mudanças no estilo de 
vida dos indivíduos, Lunt et al.41 realizaram um 
estudo que avaliou a eficácia de três protocolos de 
treinamento. O treinamento teve duração de 12 
semanas, sendo realizado dentro de um contexto 
mais real da maioria das pessoas, ou seja, fora do 
ambiente do laboratório e sem a assessoria direta 
de um treinador particular. Os voluntários (obesos 
e sedentários) foram alocados aleatoriamente em 
três grupos: o primeiro era submetido ao treino 
contínuo (33 minutos caminhando a 65-75% FC 
máxima); o segundo, a um protocolo de treino 
intervalado extensivo (4 x 4 minutos a 85-95% 
da FC máxima, com pausas de 3 minutos a 65-
75% da FC máxima); e o terceiro, ao SIT (3 
estímulos all-out de 30 segundos, com pausas 
de 4 minutos, em baixa intensidade), sendo 
que os treinos contínuo e intervalado extensivo 
possuíam o mesmo volume. O grupo que realizou 
o treinamento contínuo foi o único que apresentou 
melhora nos níveis de colesterol total. Já o grupo 
que realizou o treino intervalado extensivo foi 
o que mais melhorou o consumo máximo de 
oxigênio. No entanto, a melhora no consumo 
máximo de oxigênio foi menor que as observadas 
em ambientes de laboratório. Vale destacar que 
o grupo intervalado extensivo teve a menor 
aderência entre os três. Já o grupo que realizou 
o SIT não apresentou melhoras significativas no 
VO2máx e ainda teve 3 indivíduos que deixaram 
o estudo por conta de lesões musculares e ou/
articulares. Dessa forma, os autores discutiram 
no estudo que, em um contexto real, a baixa 
aderência ao HIIT é, provavelmente, a principal 
razão na diminuição da sua eficácia41.
Obviamente, todos esses resultados são 
protocolo-dependentes, o que dificulta muito 
a comparação da eficiência entre treinamentos 
contínuos e intervalados de forma conceitual 
e definitiva. Parece-nos mais adequado o 
entendimento de que ambos são métodos de 
treinamento de resistência que devem ser 
utilizados em um programa de treinamento, seja 
ele com fins de saúde ou de desempenho esportivo. 
Corroborando com esta visão, um estudo 
realizado apenas com atletas campeões olímpicos 
ou mundiais em modalidades de endurance 
mostrou que, das 800 horas de treinamento 
durante o ano da conquista olímpica, 91% destas 
eram realizadas em baixa intensidade (utilizado 
o método contínuo) e que a importância do HIIT 
aumentava somente nos períodos próximos às 
competições42. Podemos concluir, portanto, que 
a busca por um melhor método de treino parece 
inadequada. As evidências científicas mais 
sérias sugerem que a utilização de ambos os 
métodos, realizados em diferentes momentos do 
planejamento, seja literal ou figurativamente o 
melhor caminho para se chegar ao ouro, tanto do 
ponto de vista do desempenho esportivo quanto 
nas alterações na composição corporal.
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Considerações finais
Independentemente do seu objetivo, a 
utilização do HIIT no processo de treinamento 
de resistência é tanto uma possibilidade quanto 
uma necessidade. No entanto, ao mesmo tempo, 
torna-se imperativo julgar sua possibilidade 
e sua necessidade a partir de diversos fatores, 
como: o momento do planejamento em questão, 
o indivíduo a ser treinado, a especificidade do 
método, as adaptações esperadas, o tempo hábil 
para promover estas adaptações, a treinabilidade 
dos atletas envolvidos, a relação com os demais 
estímulos de treino executados, a condição clínica 
e nutricional do sujeito praticante e a possibilidade 
de criar aderência ao programa de treinamento. 
Portanto, ao invés de estabelecermos o mérito 
maniqueísta, ou seja, se o método HIIT é melhor 
ou pior do que quaisquer outros, é o momento 
de utilizarmos o bom senso, a interpretação de 
contexto e o respaldo literário para aproveitar 
a diversidade de metodologias que possam 
acarretar em adaptações similares. 
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