Fifa 11 manual

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Um programa de aquecimento completo para 
prevenir lesões no futebol
ManUal
FIFa 11+
FIFa 11+ ManUal 
UM prograMa de aqUecIMento coMpleto 
para prevenIr lesões no FUtebol
2 3
preFácIo 4
IntrodUção 6
estrUtUra do FIFa 11+ 7
posIção corporal 8
eleMentos chave da prevenção de lesões 9
MotIvação e cUMprIMento 11
coMo ensInar o FIFa 11+ 12
evolUção para o nível segUInte 13
conFIgUração do caMpo 14
programa FIFa 11+
parte 1: EXERCÍCIOS DE CORRIDA
1 correr para a FrENTE 18
2 correr JoELHo para Fora 20
3 correr JoELHo para DENTro 22
4 corrIda À VoLTa Do parCEIro 24
5 corrIda SaLTo Com CoNTaCTo omBro Com omBro 26
6 corrIda SprINTS para a FrENTE E para TrÁS 28
parte 2: EXERCÍCIOS DE FORÇA, PLIOMETRIA E EQUILÍBRIO
7.1 prancha ESTÁTICa 32
7.2 prancha pErNaS aLTErNaDaS 34
7.3 prancha LEVaNTar Uma pErNa E maNTEr 36
8.1 prancha lateral ESTÁTICa 38
8.2 prancha lateral LEVaNTar E BaIXar aNCa 40
8.3 prancha lateral Com ELEVaÇÃo Da pErNa 42
9 IsqUIotIbIaIs prINCIpIaNTE – INTErmÉDIo – aVaNÇaDo 44
10.1 eqUIlíbrIo nUMa perna SEgUrar a BoLa 46
10.2 eqUIlíbrIo nUMa perna LaNÇar a BoLa ao parCEIro 48
10.3 eqUIlíbrIo nUMa perna TESTar o parCEIro 50
11.1 agachaMentos Com ELEVaÇÃo DaS poNTaS DoS pÉS 52
11.2 agachaMentos aFUNDoS FroNTaIS 54
11.3 agachaMentos Com Uma pErNa 56
12.1 saltar SaLToS VErTICaIS 58
12.2 saltar SaLToS LaTEraIS 60
12.3 saltar SaLToS aLTErNaDoS 62
parte 3: EXERCÍCIOS DE CORRIDA 
13 corrIda aTraVESSar o Campo 66
14 corrIda SaLToS graNDES 68
15 corrIda mUDaNÇa DE DIrEÇÃo 70
anexo: pergUntas FreqUentes 72
resUMo 74
índIceíndIce
4 5
de programas de desenvolvimento, 
formámos treinadores, árbitros e 
técnicos sobre o contexto e a exe-
cução correta dos exercícios com 
as suas equipas. o presente manual 
e o dvd de instruções (www.FIFa.
com/medical) são as ferramentas 
educativas destinadas a facilitar a 
implementação do programa em 
todo o mundo, sem custos, em 
benefício de todos os jogadores. 
Joseph s. blatter 
presidente da FIFa
prof. J. dvorak 
Médico-chefe da FIFa, 
presidente do F-Marc
É um facto cientificamente com-
provado que o exercício físico é a 
melhor forma de prevenir muitas 
doenças. há estudos científicos de 
envergadura que demonstram que 
o futebol é um excelente desporto 
para melhorar a boa forma física, 
tendo também vantagens a nível 
social por ser um desporto de equi-
pa. Jogar futebol como uma forma 
de lazer, ou mesmo de competição, 
é uma atividade física segura se os 
jogadores estiverem bem prepara-
dos através da realização regular 
do FIFa 11+. 
nas últimas décadas, o futebol viu 
a sua popularidade crescer junto 
de homens e mulheres. hoje, há 
cerca de 300 milhões de jogadores, 
árbitros e pessoal técnico regista-
do, dos quais aproximadamente 40 
milhões são jogadoras de futebol 
feminino. não há dúvidas: o fute-
bol é o desporto mais popular do 
mundo e o campeonato do Mundo 
de Futebol da FIFa™ é o maior 
evento desportivo à escala global. 
além das multidões que leva até 
aos estádios, a beleza deste jogo 
também atrai 30 mil milhões de 
espectadores. a FIFa, bem ciente 
desta evolução, considera que é 
da sua responsabilidade olhar pela 
saúde dos jogadores. no futebol, 
uma lesão pode ocorrer com ou 
sem contacto com outro jogador. 
as regras do Jogo e a sua apli-
cação adequada através de uma 
arbitragem rígida, a formação em 
matéria de «fair play» e a melhoria 
das capacidades técnicas têm um 
efeito positivo na redução das le-
sões de contacto. a melhor forma 
de prevenir lesões sem contacto 
é através da preparação. desta 
forma, a FIFa e o seu centro de 
investigação e avaliação médica, o 
F-Marc, desenvolveram o progra-
ma de prevenção de lesões FIFa 
11+. há estudos de investigação 
clínica de envergadura que indicam 
claramente que a execução con-
sequente do FIFa 11+ pode levar 
a uma redução de 30 a 50% das 
lesões. 
tendo conhecimento destes resul-
tados, a FIFa decidiu implementar 
este programa a nível mundial 
e recorrer ao campeonato do 
Mundo de Futebol FIFa na áfrica 
do sul™ para lançar o programa 
nas associações membro. através 
preFácIo 
Joseph s. blatter prof. Jiri dvorak
STRAIGHT AHEAD
RUNNING1
CIRCLING PARTNER
RUNNING4
HIP IN
RUNNING3
QUICK FORWARDS 
& BACKWARDS
RUNNING6
HIP OUT
RUNNING2
SHOULDER CONTACT
RUNNING5
STATIC
THE BENCH7 ONE LEG LIFT 
AND HOLD
THE BENCH7ALTERNATE LEGS
THE BENCH7
VERTICAL JUMPS
JUMPING12 BOX JUMPS
JUMPING12LATERAL JUMPS
JUMPING12
ACROSS THE PITCH
RUNNING13 PLANT & CUT
RUNNING15BOUNDING
RUNNING14
WITH TOE RAISE
SQUATS11 ONE-LEG SQUATS
SQUATS 11WALKING LUNGES 
SQUATS11
HOLD THE BALL
SINGLE-LEG STANCE 10 TEST YOUR PARTNER
SINGLE-LEG STANCE 10THROWING BALL 
WITH PARTNER
SINGLE-LEG STANCE 10
BEGINNER
HAMSTRINGS9 ADVANCED
HAMSTRINGS9INTERMEDIATE
HAMSTRINGS9
STATIC
SIDEWAYS BENCH8 WITH LEG LIFT
SIDEWAYS BENCH8RAISE & LOWER HIP
SIDEWAYS BENCH8
PART 1
PART 2
PART 3
RUNNING EXERCISES · 8 MINUTES
STRENGTH · PLYOMETRICS · BALANCE · 10 MINUTES
RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES
CORRECT
KNEE POSITION
INCORRECT
KNEE POSITION
11+
LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3
6 7
IntrodUção
Jogar futebol requer diversas com-
petências e capacidades, como, por 
exemplo, resistência, agilidade, velo-
cidade, capacidade de leitura técnica 
e tática do jogo. todos estes aspetos 
são ensinados e melhorados durante 
os treinos, mas jogar futebol tam-
bém implica um risco substancial de 
lesões. deste modo, um bom treino 
deverá incluir exercícios destinados a 
reduzir o risco de lesões. 
o programa de prevenção de lesões 
Fifa 11+ foi desenvolvido por um 
grupo internacional de especialistas 
com base na sua experiência prática 
com vários programas de prevenção 
de lesões para jogadores amadores 
com idades iguais e superiores a 14 
anos. É um aquecimento completo, 
devendo substituir o aquecimento 
normal realizado antes do treino.
num estudo científico, demonstrou-
se que as equipas de futebol juvenil 
que aplicaram o FIFa 11+ como for-
ma de aquecimento normal tiveram 
um risco significativamente inferior 
de lesões em comparação com as 
equipas que faziam o aquecimento 
de sempre.
Injuries / 1,000 hours of exposure
0
2
4
6
8
10
 training match 
 -37% -29%
 usual warm up 
 11+
(em vez de controlo/intervenção: 
aquecimento normal/FIFa 11+)
as equipas que executaram o FIFa 
11+ regularmente, pelo menos duas 
vezes por semana, tiveram menos 
37% de lesões em treino e 29% me-
nos lesões em jogo. as lesões graves 
apresentaram uma redução de quase 
50%. este estudo foi publicado no 
«british Medical Journal» em 2008, 
uma revista de renome. 
estrUtUra do FIFa 11+
o FIFa 11+ tem três partes, 
num total de 15 exercícios, 
a realizar na sequência espe-
cificada no início de cada 
treino. 
parte 1: exercícios de cor-
rida a velocidade reduzida 
combinados com alonga-
mentos ativos e contactos 
controlados com o parceiro; 
parte 2: seis conjuntos de 
exercícios, com enfoque 
na força das pernas e do 
centro, equilíbrio e pliome-
tria/agilidade, cada um com 
três níveis de dificuldade 
crescente; 
parte 3: exercícios de corri-
da a velocidade moderada/
elevada combinados com 
movimentos de mudança de 
direção. 
Um aspeto chave do progra-
ma é aplicar a técnica ade-
quada em todos os exercí-
cios, mantendo uma postura 
correta e um bom controlo 
corporal, incluindo alinha-
mento das pernas, posição 
do joelho sobre a ponta do 
pé e aterragens suaves. 
8 9
 ErraDa
 CorrETa
perna alinhada
posição do 
joelho sobre a 
ponta do pé 
posIção corporal eleMentos chave da prevenção de lesões
os elementos chave dos programas 
eficazes de prevenção de lesões para 
futebolistas são a força do centro, o 
equilíbrio e o controlo neuromuscu-
lar, o treino excêntrico dos isquioti-
biais, a pliometria e a agilidade. 
Treino do centro: o «centro» re-
presenta uma unidade funcional que 
inclui os músculos do tronco (ab-
dominais, músculos extensores das 
costas) e a região pélvica e das ancas. 
a preservação da estabilidadedo 
centro é essencial para o bom funcio-
namento das extremidades inferiores 
(sobretudo da articulação do joelho). 
os futebolistas têm de ter força e 
controlo neuromuscular suficiente 
nos músculos das ancas e do tronco 
para dar estabilidade ao centro. há 
cada vez mais evidências científicas 
que apontam no sentido de que a 
estabilidade do centro desempenha 
um papel importante na prevenção 
de lesões.
Equilíbrio e controlo neuromus-
cular: o controlo neuromuscular não 
representa uma entidade única, mas, 
antes, sistemas complexos que inte-
ragem integrando diferentes aspetos 
das ações musculares (estáticas, 
dinâmicas, reativas), ativações dos 
músculos (excêntricas mais do que 
concêntricas), coordenação (múscu-
los que atravessam várias articula-
ções), estabilização, postura corporal, 
equilíbrio e capacidade de antecipa-
ção. há fortes evidências empíricas e 
cada vez mais evidências científicas 
de que programas de treino neuro-
muscular específicos a cada desporto 
conseguem prevenir com eficácia as 
lesões no joelho e no tornozelo. 
10 11
pliometria e agilidade: a pliome-
tria consiste em exercícios que per-
mitem ao músculo atingir o máximo 
de força o mais depressa possível. 
em muitas habilidades desportivas, 
às contrações musculares excêntri-
cas seguem-se depressa contrações 
concêntricas. por conseguinte, devem 
usar-se exercícios funcionais espe-
cíficos com enfoque nesta mudan-
ça rápida da ação muscular para 
preparar os atletas para as atividades 
do seu desporto. o objetivo do treino 
pliométrico é diminuir o tempo que 
é necessário entre o final da contra-
ção muscular excêntrica e o início da 
contração concêntrica. a pliometria 
confere a capacidade de treinar 
padrões de movimento específicos 
de uma forma biomecanicamente 
correta, fortalecendo, assim, o mús-
culo, o tendão e o ligamento de uma 
forma mais funcional. a pliometria e 
os exercícios de agilidade foram os 
componentes essenciais do programa 
que se revelou eficaz na prevenção, 
sobretudo de lesões do ligamento 
cruzado anterior, mas também de 
outras lesões do joelho e do torno-
zelo. 
o treinador deverá estar ciente da 
importância e da eficiência dos pro-
gramas de prevenção de lesões. não 
é possível prevenir todas as lesões 
no futebol, mas podem reduzir-se 
significativamente lesões no joelho, 
entorses no tornozelo e problemas 
de desgaste através da realização 
regular de exercícios preventivos. 
os jogadores são os bens essenciais 
para um clube e um treinador: com 
jogadores (chave) lesionados, os 
treinadores têm menos possibilidades 
de selecionar o grupo e, em geral, 
a equipa obtém menos pontos. por 
este motivo, todos os treinos deverão 
incluir estratégias de prevenção de 
lesões. 
É fundamental que o treinador mo-
tive os jogadores a aprender o FIFa 
11+ e a realizar os exercícios regular e 
corretamente. a investigação mos-
trou que o cumprimento é o fator 
chave para a eficiência. as equipas 
que realizaram o FIFa 11+ com mais 
frequência tiveram menos jogadores 
lesionados do que as outras equipas. 
a forma mais fácil é realizar o FIFa 
11+ como aquecimento padrão no 
início de cada treino e as partes 1 e 3 
como aquecimento pré-jogo.
referências: 
soligard t, Myklebust g, steffen K, holme I, 
silvers h, bizzini M, Junge a, dvorak J, bahr r, 
andersen te (2008), a comprehensive warm-
up programme to prevent injuries in female 
youth football: a cluster randomised controlled 
trial. bMJ dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/
bmj.a2469
soligard t, nilstad a, steffen K, Myklebust g, 
holme I, dvorak J, et al. compliance with a 
comprehensive warm-up programme to pre-
vent injuries in youth football. br J sports Med 
2010;44(11):787-793.
MotIvação e cUMprIMento 
percentagem de 
jogadores lesionados
realizaram
o FIFa 11+
aqueceram como 
normalmente
redução
todas 13.0% 19.8% -34.3%
lesões agudas 10.6% 15.5% -31.6%
lesões por desgaste 2.6% 5.7% -54.4%
lesões no joelho 3.1% 5.6% -44.6%
lesões no tornozelo 4.3% 5.9% -27.1%
lesões graves 4.3% 8.6% -47.7%
eleMentos chave da prevenção de lesões
12 13
Começar por sublinhar a impor-
tância da prevenção de lesões. 
Só depois de todos os jogadores 
entenderem bem esta mensa-
gem é que se deverá dar início 
à explicação e instrução dos 
exercícios.
para uma aprendizagem eficiente, 
deve começar-se pelo nível 1, dando 
especial atenção à realização correta 
dos exercícios. todos os erros devem 
ser corrigidos atentamente! É crucial 
manter uma boa posição corporal, 
dado que esta permite um melhor 
trabalho neuromuscular e um treino 
mais eficiente. quando os jogadores já 
conseguem realizar bem os exercícios, 
a duração e o número de repetições 
podem ser aumentados para a intensi-
dade proposta.
os passos que se seguem são úteis 
para ensinar um exercício:
 − explicar brevemente e demonstrar 
um exercício;
 − mandar os jogadores fazer o 
exercício e dar uma opinião/fazer 
correções a nível geral;
 − discutir com todos os jogadores 
alguns dos problemas e voltar a 
demonstrar o exercício (eventu-
almente, com um jogador que o 
faça bem);
 − mandar os jogadores repetir o 
exercício e dar uma opinião/fazer 
correções a nível individual.
este método é especialmente reco-
mendado para os seis exercícios da 
parte 2. a explicação dos exercícios 
de corrida da parte 1 e 3 poderá 
demorar menos tempo, levando tam-
bém menos tempo a aprender. nor-
malmente, os jogadores demoram, 
no mínimo, 2 a 3 treinos até conse-
guirem realizar corretamente todos 
os exercícios do FIFa 11+ (nível 1). 
coMo ensInar o FIFa 11+
os jogadores deverão começar pelo 
nível 1. o jogador só deverá passar 
para o nível seguinte do exercício 
quando conseguir executá-lo sem difi-
culdades durante o tempo especifica-
do e cumprir o número de repetições. 
existem três opções: 
a) o ideal é que a passagem para o 
nível seguinte seja determinada in-
dividualmente para cada jogador. 
b) em alternativa, todos os jogadores 
podem evoluir para o nível seguin-
te em alguns exercícios, mas conti-
nuar com o nível atual noutros. 
c) para simplificar, todos os jogadores 
podem evoluir para o nível seguin-
te de todos os exercícios após três 
ou quatro semanas. 
Importante: É fundamental que 
todos os exercícios sejam realizados 
corretamente, pelo que o treinador 
deverá supervisionar o programa e 
corrigir os jogadores caso necessário. 
evolUção para o nível segUInte
B
B
a
a
14 15
a pista é composta por seis pares de cones 
paralelos, com uma distância aproximada de 5 a 
6 m. dois jogadores começam simultaneamente 
no primeiro par de cones, correm por dentro dos 
mesmos e realizam os vários exercícios no cami-
nho. depois do último cone, regressam a correr 
por fora. no regresso, a velocidade pode aumentar 
progressivamente à medida que os jogadores vão 
aquecendo. 
conFIgUração do caMpo notas
a exercícios
B regresso
17
parte 1: 
EXERCÍCIOS DE CORRIDA
1 para a frente
2 Joelho para fora
3 Joelho para dentro
4 À volta do parceiro
5 salto com contacto ombro 
com ombro
6 sprints rápidos para a frente 
e para trás
18
1
4
19
1 correr para a FrENTE 1 correr para a FrENTE 
correr diretamente até ao último 
cone. correr ligeiramente mais de-
pressa no regresso. 
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 o tronco deve estar direito. 
2 as ancas, os joelhos e os pés 
devem estar alinhados. 
 não deixar os joelhos ceder 
para dentro.
1
2
1
 ErraDa
 CorrETa
20 21
2 correr JoELHo para Fora 
correr até ao primeiro cone. parar e 
levantar o joelho para a frente. girar 
o joelho para o lado e poisar o pé. 
correr até ao cone e fazer o exercício 
com a outra perna. terminada a pista, 
regressar a correr. 
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 Manter a pélvis na horizontal e 
o centro imóvel. 
2 a anca, o joelho e o pé da perna 
de apoio devem estar alinhados.
 Não deixar o joelho da perna 
de apoio ceder para dentro.2 correr JoELHo para Fora 
1
2
 ErraDa
 CorrETa
22 23
3 correr JoELHo para DENTro 3 correr JoELHo para DENTro
1
2
correr até ao primeiro cone. parar e 
levantar o joelho para o lado. girar 
o joelho para a frente e poisar o pé. 
correr até ao cone seguinte e fazer o 
exercício com a outra perna. termina-
da a pista, regressar a correr. 
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 Manter a pélvis na horizontal e 
o centro imóvel. 
2 a anca, o joelho e o pé da perna 
de apoio devem estar alinhados.
 Não deixar o joelho da perna de 
apoio ceder para dentro. 
 ErraDa
 CorrETa
24 25
4 corrIda À VoLTa Do parCEIro 4 corrIda À VoLTa Do parCEIro
1
Jog forwards to the first cone. shu-
ffle sideways at a 90-degree angle 
towards your partner, shuffle an 
entire circle around one other (wi-
thout changing the direction you are 
looking in) and back to the first cone. 
Jog to the next cone and repeat the 
exercise. When you have finished 
the course, jog back. 
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 dobrar um pouco as ancas e os 
joelhos e colocar o peso do corpo 
na parte da frente do pé. 
 Não deixar os joelhos ceder para 
dentro.
 ErraDa
 CorrETa
26 27
5 corrIda SaLTo Com CoNTaCTo omBro Com omBro 5 corrIda SaLTo Com CoNTaCTo omBro Com omBro 
1
1
correr até ao primeiro cone. a ângulo 
de 90 graus, correr de lado em dire-
ção ao parceiro. no meio, saltar para 
o lado em direção ao parceiro para 
criar contacto de ombro com ombro. 
regressar ao primeiro cone. cor-
rer devagar até ao cone seguinte e 
repetir o exercício. terminada a pista, 
regressar a correr devagar.
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 aterrar sobre os dois pés com as 
ancas e os joelhos dobrados. 
 Não deixar os joelhos ceder para 
dentro.
 ErraDa
 CorrETa
28 29
6 corrIda SprINTS para a FrENTE E para TrÁS
correr depressa até ao segundo cone 
e regressar a correr de costas para o 
primeiro cone, mantendo as ancas 
e os joelhos ligeiramente dobrados. 
repetir, correndo dois cones para a 
frente e um cone para trás. termina-
da a pista, regressar a correr devagar. 
Fazer este exercício duas vezes.
Important when performing 
the exercise:
1 o tronco deve estar direito. 
2 as ancas, os joelhos e os pés 
devem estar alinhados. 
 não deixar os joelhos ceder 
para dentro.
6 corrIda SprINTS para a FrENTE E para TrÁS
1
2
1
 ErraDa
 CorrETa
31
parte 2: 
EXERCÍCIOS DE FORÇA, 
PLIOMETRIA E EQUILÍBRIO
7 prancha
8 prancha lateral
9 Isquiotibiais
10 equilíbrio numa perna
11 agachamentos 
12 saltos
32 33
7.1 prancha ESTÁTICa 
2
1
7.1 prancha ESTÁTICa 
este exercício reforça os músculos do 
centro, algo importante para assegu-
rar a estabilidade do corpo em todos 
os movimentos. 
assumir a posição inicial, deitan-
do-se de barriga para baixo e apoian-
do-se nos antebraços e nos pés. 
para este exercício, levantar o tron-
co, a pélvis e as pernas até o corpo 
formar uma linha reta da cabeça até 
ao pé. contrair as omoplatas em di-
reção à coluna de forma que fiquem 
planas em relação às costas. os co-
tovelos ficam diretamente por baixo 
dos ombros. apertar a barriga e os 
glúteos e manter a posição durante 
20 a 30 segundos. regressar à posi-
ção inicial, fazer um breve intervalo e 
repetir o exercício.
repetições: 3 séries 
(20 a 30 segundos cada)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 o corpo deve formar uma linha 
reta da cabeça até aos pés. 
2 os cotovelos devem ficar direta-
mente por baixo dos ombros.
 Não inclinar a cabeça para trás. 
 Não encurvar nem arquear as 
costas. 
 Não levantar as nádegas.
 ErraDa
 CorrETa
34 35
7.2 prancha pErNaS aLTErNaDaS 
este exercício reforça os músculos do 
centro, algo importante para assegu-
rar a estabilidade do corpo em todos 
os movimentos. 
assumir a posição inicial, deitan-
do-se de barriga para baixo e apoian-
do-se nos antebraços e nos pés. 
para este exercício, levantar o tron-
co, a pélvis e as pernas até o corpo 
formar uma linha reta da cabeça até 
ao pé. contrair as omoplatas em di-
reção à coluna de forma que fiquem 
planas em relação às costas. os co-
tovelos ficam diretamente por baixo 
dos ombros. apertar a barriga e os 
glúteos. levantar uma perna de cada 
vez, aguentar durante 2 segundos. 
continuar durante 40 a 60 segundos. 
regressar à posição inicial, fazer um 
breve intervalo e repetir o exercício.
repetições: 3 séries 
(40 a 60 segundos cada)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 a cabeça, os ombros, as costas e 
a pélvis devem formar uma linha 
reta. 
2 os cotovelos devem ficar direta-
mente por baixo dos ombros. 
 Não inclinar a cabeça para trás.
 Não encurvar nem arquear as 
costas.
 Não levantar as nádegas.
 Manter a pélvis estável, não a 
deixando inclinar para o lado. 
2
7.2 prancha pErNaS aLTErNaDaS 
1
 ErraDa
 CorrETa
36 37
7.3 prancha LEVaNTar Uma pErNa E maNTEr 
este exercício reforça os músculos do 
centro, algo importante para assegu-
rar a estabilidade do corpo em todos 
os movimentos. 
assumir a posição inicial deitando-
se de barriga para baixo e apoiando-
se nos antebraços e nos pés. 
para este exercício, levantar o 
tronco, a pélvis e as pernas até o 
corpo formar uma linha reta. contrair 
as omoplatas em direção à coluna de 
forma que fiquem planas em relação 
às costas. os cotovelos ficam direta-
mente por baixo dos ombros. aper-
tar a barriga e os glúteos. elevar uma 
perna cerca de 10 a 15 centímetros 
acima do nível do solo e manter esta 
posição durante 20 a 30 segundos. 
regressar à posição inicial, fazer um 
breve intervalo e repetir o exercício 
com a outra perna.
repetições: 3 séries 
(20 a 30 segundos em cada lado)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 a cabeça, os ombros, as costas e 
a pélvis devem formar uma linha 
reta. 
2 os cotovelos devem ficar direta-
mente por baixo dos ombros. 
 Não inclinar a cabeça para trás. 
 Não encurvar nem arquear as 
costas 
 Não levantar as nádegas. 
 Manter a pélvis estável, não a 
deixando inclinar para o lado. 
7.3 prancha LEVaNTar Uma pErNa E maNTEr 
2
1
 ErraDa
 CorrETa
38 39
8.1 prancha lateral ESTÁTICa 
este exercício reforça os músculos do 
centro, algo importante para assegu-
rar a estabilidade do corpo em todos 
os movimentos. 
assumir a posição inicial, deitan-
do-se de lado com o joelho da perna 
de baixo dobrado a um ângulo de 90 
graus e sobre o apoio do antebraço e 
da perna de baixo. 
para este exercício, levantar a pélvis 
e a perna de cima até formarem uma 
linha reta com o ombro e manter 
esta posição durante 20 a 30 segun-
dos. o cotovelo do braço de apoio 
fica diretamente por baixo do ombro. 
regressar à posição inicial, fazer um 
breve intervalo e repetir o exercício 
do outro lado.
repetições: 3 séries 
(20 a 30 segundos em cada lado)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, o ombro de cima, 
a anca e a perna de cima devem 
formar uma linha reta. 
2 vistos de cima, os ombros, a pélvis 
e os joelhos devem formar uma 
linha reta. 
3 o cotovelo deve ficar diretamente 
por baixo do ombro. 
 Não apoiar a cabeça no ombro. 
 Manter a pélvis estável, não a 
deixando descair 
 Não inclinar os ombros, a pélvis 
nem as pernas para a frente ou 
para trás.
8.1 prancha lateral ESTÁTICa 
3
1
 ErraDa
 CorrETa
40 41
8.2 prancha lateral LEVaNTar E BaIXar aNCa 
Este exercício reforça os músculos 
do centro, algo importante para 
assegurar a estabilidade do corpo em 
todos os movimentos.
assumir a posição inicial, deitando-se 
de lado com as duas pernas direitas e 
apoiando-se no antebraço. 
para este exercício, levantar a pélvis 
e as pernas (apenas a parte externa 
do pé de baixo fica no solo) até o 
corpo formar uma linha reta desde 
o ombro de cima até ao pé de cima. 
em seguida, baixar as ancas até ao 
solo e voltara levantá-las. repetir du-
rante 20 a 30 segundos. o cotovelo 
do braço de apoio fica diretamente 
por baixo do ombro. Fazer um breve 
intervalo, mudar de lado e repetir. 
repetições: 3 séries 
(20 a 30 segundos em cada lado)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, o ombro de cima, 
a anca e a perna de cima devem 
formar uma linha reta. 
2 visto de cima, o corpo deve for-
mar uma linha reta. 
3 o cotovelo deve ficar diretamente 
por baixo do ombro.
 Não apoiar a cabeça no ombro. 
 Não inclinar os ombros nem a 
pélvis para a frente ou para trás.
8.2 prancha lateral LEVaNTar E BaIXar aNCa 
3
1
 ErraDa
 CorrETa
42 43
8.3 prancha lateral Com ELEVaÇÃo Da pErNa 
este exercício reforça os músculos do 
centro, algo importante para assegu-
rar a estabilidade do corpo em todos 
os movimentos.
assumir a posição inicial, deitan-
do-se de lado com as duas pernas 
direitas e apoiando-se no antebraço 
e na perna de baixo. 
para este exercício, levantar a pélvis 
e as pernas (apenas a parte externa 
do pé de baixo fica no solo) até o 
corpo formar uma linha reta desde 
o ombro de cima até ao pé de cima. 
levantar a perna de cima e, lenta-
mente, voltar a baixá-la. repetir du-
rante 20 a 30 segundos. o cotovelo 
do braço de apoio fica diretamente 
por baixo do ombro. Fazer um breve 
intervalo, mudar de lado e repetir.
repetições: 3 séries 
(20 a 30 segundos em cada lado)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, o ombro de cima, 
a anca e a perna de cima devem 
formar uma linha reta. 
2 visto de cima, o corpo deve for-
mar uma linha reta. 
3 o cotovelo deve ficar diretamente 
por baixo do ombro. 
 Não apoiar a cabeça no ombro.
 Manter a pélvis estável, não a 
deixando descair. 
 Não inclinar os ombros nem a 
pélvis para a frente ou para trás.
8.3 prancha lateral Com ELEVaÇÃo Da pErNa 
3
1
 ErraDa
 CorrETa
44 45
9 IsqUIotIbIaIs prINCIpIaNTE – INTErmÉDIo – aVaNÇaDo
este exercício fortalece os músculos 
posteriores da coxa. 
assumir a posição inicial, ajoe-
lhando-se numa superfície macia 
com os joelhos afastados à largura 
das ancas. cruzar os braços à frente 
do peito. o outro parceiro ajoelha-se 
atrás e, com as duas mãos, agarra 
nas pernas ligeiramente acima dos 
tornozelos e pressiona-as contra o 
solo com o peso do seu corpo. 
Durante este exercício, o corpo 
deve ficar completamente reto da 
cabeça até aos joelhos. Inclinar-se de-
vagar para a frente, procurando man-
ter a posição com os isquiotibiais. 
quando já não conseguir manter esta 
posição, aterrar suavemente sobre as 
mãos, em posição de flexão. 
9.1 prINCIpIaNTE 
repetições: 1 série 
(3 - 5 repetições)
9.2 INTErmÉDIo 
repetições: 1 série 
(7 - 10 repetições)
9.3 aVaNÇaDo
repetições: 1 série 
(mín. 12 - 15 repetições)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 o parceiro mantém as pernas 
firmemente no solo. 
2 a cabeça, o tronco, as ancas e as 
coxas devem formar uma linha 
reta. 
3 o movimento limita-se às articula-
ções dos joelhos. 
4 começar por realizar devagar este 
exercício. quando se tornar mais 
fácil, aumentar a velocidade. 
 Não inclinar a cabeça para trás. 
 Não dobrar nas ancas.
9 IsqUIotIbIaIs prINCIpIaNTE – INTErmÉDIo – aVaNÇaDo
1
1
3
2
3
2
 ErraDa
 CorrETa
46 47
10.1 eqUIlíbrIo nUMa perna SEgUrar a BoLa 
este exercício melhora o equilíbrio e a 
coordenação do músculo da perna.
assumir a posição inicial, ficando 
em pé numa perna e segurando a 
bola à frente com as duas mãos. 
dobrar ligeiramente o joelho e a anca 
de modo que o tronco se incline um 
pouco para a frente. vistos de frente, 
a anca, o joelho e o pé da perna de 
apoio formam uma linha reta. Man-
ter a perna levantada ligeiramente 
atrás da perna de apoio. 
Durante este exercício, manter o 
equilíbrio e o peso do corpo na parte 
da frente do pé. continuar durante 
30 segundos, trocar de perna e re-
petir. É possível aumentar o grau de 
dificuldade do exercício levantando 
ligeiramente o calcanhar do chão ou 
passando a bola à volta da cintura e/
ou por baixo do outro joelho.
repetições: 2 séries 
(30 segundos em cada perna)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, a anca, o joelho 
e o pé da perna de apoio formam 
uma linha reta. 
2 Manter sempre a anca e o joelho 
da perna de apoio ligeiramente 
dobrados. 
3 Manter o peso do corpo sobre a 
parte da frente do pé. 
4 Manter o tronco estável e virado 
para a frente. 
5 Manter a pélvis na horizontal. 
 Não deixar o joelho ceder para 
dentro 
 Não inclinar a pélvis para o lado.
10.1 eqUIlíbrIo nUMa perna SEgUrar a BoLa 
3
1
5
4
2
2
 CorrETa
 ErraDa
48 49
10.2 eqUIlíbrIo nUMa perna LaNÇar a BoLa ao parCEIro
este exercício melhora o equilíbrio e a 
coordenação do músculo da perna.
assumir a posição inicial, em pé, 
com uma distância de 2 a 3 metros 
do parceiro, cada um apoiado numa 
perna. dobrar ligeiramente o joe-
lho e a anca de modo que o tronco 
se incline um pouco para a frente. 
vistos de frente, a anca, o joelho e o 
pé da perna de apoio formam uma 
linha reta. Manter a perna levantada 
ligeiramente atrás da perna de apoio. 
Durante este exercício, manter o 
equilíbrio enquanto se lança e recebe 
a bola do parceiro. apertar a barriga 
e manter o peso do corpo na parte 
da frente do pé. continuar durante 
30 segundos, trocar de perna e re-
petir. É possível aumentar o grau de 
dificuldade do exercício levantando 
ligeiramente o calcanhar do chão.
repetições: 2 séries 
(30 segundos em cada perna)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, a anca, o joelho 
e o pé da perna de apoio formam 
uma linha reta. 
2 Manter sempre a anca e o joelho 
da perna de apoio ligeiramente 
dobrados. 
3 Manter o peso do corpo sobre a 
parte da frente do pé. 
4 Manter o tronco estável e virado 
para a frente. 
5 Manter a pélvis na horizontal. 
 Não deixar o joelho ceder para 
dentro. 
 Não inclinar a pélvis para o lado.
10.2 eqUIlíbrIo nUMa perna LaNÇar a BoLa ao parCEIro
3
1
5
4
2
2
 CorrETa
 ErraDa
50 51
10.3 eqUIlíbrIo nUMa perna TESTar o parCEIro 
este exercício melhora o equilíbrio e a 
coordenação do músculo da perna.
assumir a posição inicial, à distân-
cia de um braço do parceiro. os dois 
jogadores estão em pé sobre uma 
perna. dobrar ligeiramente o joe-
lho e a anca de modo que o tronco 
se incline um pouco para a frente. 
vistos de frente, a anca, o joelho e o 
pé da perna de apoio formam uma 
linha reta. Manter a perna levantada 
ligeiramente atrás da perna de apoio. 
Durante este exercício, manter o 
equilíbrio enquanto os dois jogadores 
tentam, alternadamente, desequili-
brar o outro em direções diferentes. 
voltar sempre à posição inicial. conti-
nuar durante 30 segundos, trocar de 
perna e repetir.
repetições: 2 séries 
(30 segundos em cada perna)
 
aspetos importantes ao realizar 
este exercício: 
1 vistos de frente, a anca, o joelho 
e o pé da perna de apoio formam 
uma linha reta. 
2 Manter sempre a anca e o joelho 
da perna de apoio ligeiramente 
dobrados. 
3 Manter o peso do corpo sobre a 
parte da frente do pé. 
4 Manter o tronco estável e virado 
para a frente. 
5 Manter a pélvis na horizontal. 
 Não deixar o joelho ceder para 
dentro. 
 Não inclinar a pélvis para o lado.
10.3 eqUIlíbrIo nUMa perna TESTar o parCEIro 
3
2
5
4
1
 CorrETa
 ErraDa
52 53
11.1 agachaMentos Com ELEVaÇÃo DaS poNTaS DoS pÉS 
este exercício fortalece os isquioti-
biais e os gémeos e ajuda a controlar 
melhor os movimentos. 
assumir a posição inicial, com os 
pés afastados à largura das ancas e 
com as mãos nas ancas.
Durante este exercício, dobrar 
devagar as ancas, os joelhos e os 
tornozelos até ficarem fletidos a 
90 graus. Inclinar o tronco para a 
frente. em seguida, esticar o tronco, 
as ancas e os joelhos. quando os 
joelhos estiverem completamente 
esticados, ficar em pé nas pontas dos 
pés e descer devagar.voltar a esticar 
um pouco mais depressa. repetir o 
exercício durante 30 segundos.
repetições: 2 séries 
(30 segundos cada)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, as ancas, os 
joelhos e os pés das duas pernas 
formam duas linhas retas parale-
las. 
2 dobrar as ancas, os joelhos e os 
tornozelos ao mesmo tempo e 
inclinar o tronco para a frente. 
3 Manter as costas direitas ao incli-
nar o tronco para a frente. 
4 apoiar-se nos calcanhares ao 
endireitar-se. 
 Não deixar os joelhos ceder para 
dentro. 
 Não inclinar a cabeça para trás.
11.1 agachaMentos Com ELEVaÇÃo DaS poNTaS DoS pÉS 
2
2
1 1
3
2
 CorrETa
 ErraDa
54 55
11.2 agachaMentos aFUNDoS FroNTaIS 
este exercício fortalece os isquioti-
biais e os glúteos e ajuda a controlar 
melhor os movimentos.
assumir a posição inicial, com os 
pés afastados à largura das ancas no 
chão e com as mãos nas ancas.
Durante este exercício, avançar 
para a frente devagar a uma velo-
cidade constante. À medida que se 
avança, dobrar as ancas e os joelhos 
devagar até o joelho da frente ficar 
fletido a 90 graus. o joelho dobrado 
não deve ultrapassar a ponta do pé. 
Manter o tronco direito e a pélvis na 
horizontal. Fazer 10 afundos para 
cada perna.
repetições: 2 séries 
(10 afundos de cada lado)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 dobrar o joelho da frente a 90 
graus. 
2 Manter o tronco direito. 
3 Manter a pélvis na horizontal. 
 o joelho dobrado não deve ultra-
passar a ponta do pé. 
 Não deixar o joelho da frente 
ceder para dentro. 
 Não dobrar o tronco para a 
frente. 
 Não dobrar nem inclinar a pélvis 
para o lado.
11.2 agachaMentos aFUNDoS FroNTaIS 
3
1
2
 CorrETa
 ErraDa
56 57
11.3 agachaMentos Com Uma pErNa 
este exercício fortalece os quadricí-
pites e ajuda a controlar melhor os 
movimentos.
assumir a posição inicial, em pé 
sobre uma perna ao lado de um 
parceiro de modo que consigam 
apoiar-se mutuamente. Manter a 
perna levantada ligeiramente atrás da 
perna de apoio. 
Durante este exercício, dobrar 
o joelho ao mesmo tempo que o 
parceiro. dobrar devagar o joelho, 
se possível, até este ficar fletido a 
90 graus, e voltar a endireitar-se. 
dobrar o joelho devagar e endireitar-
se um pouco mais depressa. repetir 
o exercício no outro lado e fazer 10 
agachamentos em cada perna.
repetições: 2 séries 
(10 em cada lado)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, a anca, o joelho 
e o pé da perna de apoio formam 
uma linha reta. 
2 Inclinar o tronco ligeiramente 
para a frente e mantê-lo estável e 
virado para a frente. 
3 Manter a pélvis na horizontal. 
4 dobrar o joelho devagar e endirei-
tar-se um pouco mais depressa. 
 Não deixar o joelho ceder para 
dentro. 
 o joelho dobrado não deve ultra-
passar as pontas dos pés. 
 Não dobrar nem inclinar a pélvis 
para o lado.
11.3 agachaMentos Com Uma pErNa 
2
4
1
3
 CorrETa
 ErraDa
58 59
12.1 saltar SaLToS VErTICaIS 
este exercício melhora a capacidade 
de salto e ajuda a controlar melhor 
os movimentos.
assumir a posição inicial, com os 
pés afastados à largura das ancas e 
com as mãos nas ancas.
Durante este exercício, dobrar 
devagar as ancas, os joelhos e os 
tornozelos até ficarem fletidos a 
90 graus. Inclinar o tronco para a 
frente. Manter esta posição durante 
1 segundo e depois saltar o mais 
alto possível. ao saltar, endireitar 
todo o corpo. aterrar suavemente 
na parte da frente dos pés e dobrar 
o mais possível as ancas, os joelhos 
e os tornozelos. repetir durante 30 
segundos. 
repetições: 2 séries (30 segundos)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício: 
1 vistos de frente, as ancas, os 
joelhos e os pés das duas pernas 
formam duas linhas retas parale-
las. 
2 dobrar as ancas, os joelhos e os 
tornozelos ao mesmo tempo e 
inclinar o tronco para a frente. 
3 saltar com os dois pés e aterrar 
suavemente na parte da frente 
dos pés. 
4 Mais importante do que a altura a 
que se chega é fazer uma aterra-
gem suave e um bom arranque. 
 Não deixar os joelhos ceder para 
dentro. 
 Não aterrar com os joelhos esti-
cados ou nos calcanhares.
12.1 saltar SaLToS VErTICaIS 
2
2
1 1
3
2
 CorrETa
 ErraDa
60 61
12.2 saltar SaLToS LaTEraIS 
este exercício melhora a capacidade 
de salto e ajuda a controlar melhor 
os movimentos sobre uma perna.
assumir a posição inicial, em pé 
sobre uma perna. dobrar ligeiramen-
te as ancas, o joelho e o tornozelo e 
inclinar o tronco para a frente.
Durante este exercício, saltar cerca 
de 1 metro para o lado, a partir da 
perna de apoio para a outra perna. 
aterrar suavemente na parte da fren-
te do pé e dobrar as ancas, o joelho 
e o tornozelo. Manter esta posição 
durante cerca de um segundo e 
saltar para a outra perna. Manter o 
tronco estável e virado para a frente 
e a pélvis na horizontal. repetir du-
rante 30 segundos.
repetições: 2 séries 
(30 segundos cada)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, a anca, o joelho e 
o pé formam uma linha reta. 
2 aterrar suavemente na parte da 
frente do pé, dobrar a anca, o 
joelho e o tornozelo ao mesmo 
tempo e inclinar o tronco para a 
frente. 
3 Manter o tronco estável e virado 
para a frente. 
4 Manter a pélvis na horizontal. 
 Não deixar o joelho ceder para 
dentro. 
 Não rodar o tronco. 
 Não dobrar nem inclinar a pélvis 
para o lado
12.2 saltar SaLToS LaTEraIS 
2
1
1
4
3
2
2
3
 CorrETa
 ErraDa
62 63
12.3 saltar SaLToS aLTErNaDoS 
este exercício melhora a estabilidade 
do corpo através de movimentos 
rápidos em direções diferentes.
assumir a posição inicial, de pé 
com os pés à largura das ancas. Ima-
ginar que se está no meio de uma 
cruz marcada no solo.
Durante este exercício, dobrar as 
ancas, os joelhos e os tornozelos e, 
a partir desta posição, alternar entre 
saltar para a frente e para trás, para 
o lado e diagonalmente em relação à 
cruz. saltar o mais depressa e com o 
máximo de explosão possível. aterrar 
suavemente na parte da frente dos 
pés e dobrar as ancas, os joelhos e 
os tornozelos. Inclinar ligeiramente 
o tronco para a frente durante o 
exercício. repetir o exercício durante 
30 segundos.
repetições: 2 séries 
(30 segundos cada)
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 vistos de frente, as ancas, os 
joelhos e os pés das duas pernas 
formam duas linhas retas parale-
las. 
2 saltar com os dois pés e aterrar 
na parte da frente dos pés com os 
mesmos afastados à largura das 
ancas. 
3 dobrar as ancas, os joelhos e os 
tornozelos na aterragem. 
4 Mais importante do que a altura a 
que se chega é fazer uma aterra-
gem suave e um bom arranque. 
 nunca permitir que os joelhos to-
quem um no outro e não deixá-
los ceder para dentro. 
 Não aterrar com os joelhos esti-
cados ou nos calcanhares. 
12.3 saltar SaLToS aLTErNaDoS 
3
3
3
2
1 1
 CorrETa
 ErraDa
65
parte 3: 
EXERCÍCIOS DE CORRIDA 
13 atravessar o campo
14 saltos grandes
15 Mudança de direção
66 67
correr aprox. 40 metros através do 
campo a 75 a 80% do ritmo máximo 
e correr devagar no resto do cami-
nho. regressar correndo a um ritmo 
reduzido. 
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 o tronco deve estar direito. 
2 as ancas, os joelhos e os pés 
devem estar alinhados. 
 Não deixar os joelhos ceder para 
dentro.
13 corrIda aTraVESSar o Campo 13 corrIda aTraVESSar o Campo 
1
2
1
 CorrETa
 ErraDa
68 69
dar uns passos para aquecer, dar 6 a 
8 saltos grandes em altura e distância 
com um joelho levantado e correr de-
vagar no resto do caminho. ao saltar, 
tentar elevar o mais possível o joelho 
da perna de impulso e balançar o 
braço oposto à frente do corpo. re-
gressar correndo a um ritmo reduzido 
para recuperar. 
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 Manter o tronco direito. 
2 aterrar na parteda frente do pé 
com o joelho dobrado e saltar.
 Não deixar o joelho ceder para 
dentro
14 corrIda SaLToS graNDES 14 corrIda SaLToS graNDES 
1
 CorrETa
 ErraDa
70 71
15 corrIda mUDaNÇa DE DIrEÇÃo 15 corrIda mUDaNÇa DE DIrEÇÃo 
correr quatro a cinco passos para a 
frente. apoiar o pé direito e trocar 
de direção para a esquerda e voltar 
a acelerar. depois de 5 a 7 passos 
(a uma velocidade máxima de 80 
a 90%), desacelerar, apoiar o pé 
esquerdo e mudar de direção para 
a direita. repetir este exercício até 
chegar ao lado oposto do campo e 
regressar correndo devagar. 
Fazer este exercício duas vezes.
aspetos importantes ao realizar 
este exercício:
1 o tronco deve estar direito. 
2 as ancas, os joelhos e os pés 
devem estar alinhados. 
 Não deixar os joelhos ceder para 
dentro.
 CorrETa
 ErraDa
72 73
têm uma influência negativa no de-
sempenho muscular e os resultados 
sobre o efeito preventivo dos alon-
gamentos dinâmicos são inconclusi-
vos. não se recomenda a integração 
de exercícios de alongamento no 
programa de aquecimento, mas estes 
podem ser realizados no final da 
sessão de treino.
Quem deverá realizar o FIFa 11+?
o FIFa 11+ foi especialmente con-
cebido para jogadores amadores e 
recreativos, adequando-se a mu-
lheres e homens de qualquer nível 
de futebol e idade (de 14 anos em 
diante).
Quando deverão os jogadores 
realizar o FIFa 11+?
o programa de aquecimento FIFa 
11+ deverá ser realizado antes de 
todos os treinos; a versão reduzida 
(partes 1 e 3) também deverá ser 
feita antes de cada jogo.
Com que frequência deverão os 
jogadores realizar o FIFa 11+?
antes de todas as sessões de treino 
(duas vezes por semana, no mínimo) 
e os exercícios de corrida (partes 1 e 
3) também antes de cada jogo.
a que aspetos deverão os joga-
dores prestar especial atenção 
quando realizam os exercícios?
para ser eficaz, é importante que 
cada exercício seja realizado com pre-
cisão, exatamente como descrito nes-
te manual. o ideal é que o treinador 
supervisione os exercícios e corrija os 
jogadores, caso necessário.
Quanto tempo é necessário para 
realizar o FIFa 11+?
se os jogadores já conhecerem os 
exercícios, 20 minutos no total.
Quanto tempo demora o FIFa 11+ 
a ter efeito?
em função da frequência de treino 
do jogador, cerca de 10 a 12 sema-
nas.
Quando poderão os jogadores 
deixar de praticar o FIFa 11+?
enquanto jogarem futebol, os joga-
dores deverão realizar o FIFa 11+, 
dado que os efeitos podem diminuir 
com a suspensão do treino.
E outras medidas preventivas?
evidentemente, são permitidas e de-
sejadas outras medidas preventivas, 
sobretudo o «fair play» e a utilização 
de caneleiras.
Que idade é necessário ter para 
praticar o FIFa 11+?
14 anos, no mínimo. no caso de jo-
o que é o FIFa 11+?
o FIFa 11+ é um programa de aque-
cimento completo que tem por obje-
tivo reduzir as lesões mais frequentes 
sofridas por jogadores e jogadoras 
de futebol. É a versão avançada do 
programa de prevenção de lesões 
intitulado «os 11». 
Quem desenvolveu o FIFa 11+?
o FIFa 11+ foi desenvolvido por um 
grupo de especialistas internacionais 
do centro de Investigação e avalia-
ção Médica da FIFa (F-Marc), do 
centro de Investigação do trauma 
desportivo de oslo e da Fundação de 
Investigação ortopédica e de Medici-
na desportiva de santa Monica. ba-
seia-se na larga experiência adquirida 
com «os 11», o pep e outros progra-
mas de exercícios de prevenção de 
lesões sofridas a jogar futebol.
Quais são as vantagens do 
FIFa 11+?
o efeito preventivo do programa foi 
cientificamente comprovado num en-
saio controlado randomizado (rct). 
É simples e não requer aparelhos, 
equipamento (ou seja, sem despesas 
adicionais) nem conhecimento espe-
cializado. É um programa completo 
de aquecimento com vários níveis. 
É eficiente, dado que a maioria dos 
exercícios treina vários aspetos e 
pode substituir outros exercícios.
os exercícios são novos?
a maioria dos exercícios não é nova, 
mas ainda não se tornou hábito. a 
inovação consiste em reunir estes 
exercícios num programa simples e 
exequível, que deverá ser o aque-
cimento normal antes de todas as 
sessões de treino.
porque foram escolhidos estes 
exercícios em particular?
os exercícios baseiam-se em factos 
ou em boas práticas. Foram concebi-
dos para prevenir os tipos de lesões 
mais frequentes no futebol, ou seja, 
luxações na virilha e na coxa, entor-
ses do tornozelo e lesões dos liga-
mentos do joelho.
Qual é o objetivo dos exercícios?
os exercícios resultam no fortaleci-
mento dos músculos do centro e das 
pernas. além disso, melhora-se o 
controlo estático, dinâmico e neuro-
muscular reativo, a coordenação, o 
equilíbrio, a agilidade e a técnica de 
salto.
por que razão o FIFa 11+ não in-
clui exercícios de alongamento?
a investigação demonstra que os 
exercícios de alongamento estáticos 
anexo: pergUntas FreqUentes 
74
gadores mais novos, alguns exercícios 
não deverão ser realizados; quanto 
a outros, a intensidade deverá ser 
modificada.
É necessário aquecer antes de 
realizar o FIFa 11+? 
não, o FIFa 11+ é um programa com-
pleto de aquecimento que substitui 
outros exercícios de aquecimento. 
Que calçado se deverá utilizar 
para o FIFa 11+?
Idealmente, o FIFa 11+ deve ser 
realizado num campo de relva com 
chuteiras.
o FIFa 11+ pode ser realizado por 
uma ordem qualquer?
não, a sequência foi selecionada com 
vista a uma progressão e aquecimen-
to intencional. 
Quando deverão os jogadores 
evoluir para o nível seguinte do 
FIFa 11+?
os jogadores deverão começar pelo 
nível 1. o jogador só deverá passar 
para o nível seguinte do exercí-
cio quando conseguir executá-lo 
sem dificuldades durante o tempo 
especificado e cumprir o número de 
repetições.
o FIFa 11+ é um programa de aque-
cimento completo para reduzir lesões 
em jogadores e jogadoras de futebol 
com idades iguais e superiores a 14 
anos. 
o programa foi desenvolvido por um 
grupo internacional de especialistas 
e a sua eficácia foi comprovada num 
estudo científico. as equipas que exe-
cutaram o FIFa 11+ pelo menos duas 
vezes por semana tiveram menos 30 
a 50% de jogadores lesionados. 
o programa deve ser realizado como 
um aquecimento normal no início de 
cada sessão de treino pelo menos 
duas vezes por semana. a sua execu-
ção exige cerca de 20 minutos. antes 
dos jogos, devem realizar-se apenas 
os exercícios de corrida (partes 1 e 3). 
É fundamental que todos os exercí-
cios sejam realizados corretamente, 
pelo que o treinador deverá super-
visionar o programa e corrigir os 
jogadores caso necessário.
resUMo
publicação oficial da Fédération Internationale 
de Football association (FIFa)
Editora 
FIFa Medical assessment and research centre 
(F-Marc)
Conteúdo
Mario bizzini, astrid Junge, Jiri dvorak 
Fotografias
andreas lütscher, schulthess clinic, Zurique
Design gráfico e layout
von grebel Motion
Impressão 
vogt-schild/druck