ebook---reeducacao-alimentar-sem-segredos-1

Prévia do material em texto

REEDUCAÇÃO REEDUCAÇÃO 
ALIMENTAR ALIMENTAR 
sem segredos
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Copyright®: Chef Susan Martha | Amor Pela Comida 2016
Produção e Fotografia: Chef Susan Martha
Editoração e Marketing: Eduardo Wakimoto
Este e-book foi carinhosamente produzido em Joinville-SC - 
A Cidade das Flores e dos Príncipes.
....................................
Chef Susan Martha | Amor Pela Comida
www.amorpelacomida.com.br
chefsusan@amorpelacomida.com.br
Por Chef Susan Martha
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
ALIMENTAR 
REEDUCAÇÃO 
sem segredos
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Olá, me chamo Susan Martha 
Breier e sou apaixonada por comer 
bem e de forma saudável. 
Sou Chef Internacional de Cozinha 
e Bacharel em Gastronomia formada 
pela Univali em Balneário Camburiú, 
Santa Catarina. Foi na faculdade que 
aprendi todas as bases clássicas da 
cozinha e hoje aplico em receitas 
saudáveis e muito nutritivas.
Sempre fui uma comedora com-
pulsiva e só venci a compulsão quando 
entrei de cabeça na Reeducação 
Alimentar. As receitas que desen-
volvo visam uma alimentação com 
foco nos nutrientes e nos benefícios de 
cada alimento, sem contar calorias, 
sem proibições e sem neuroses. Tudo 
que é proibido gera compulsão. Pense 
sempre: “tudo posso, mas nem tudo 
me convém”. 
Você deve buscar os porquês e 
deixar de consumir aos poucos os 
vilões da alimentação saudável.
O Amor Pela Comida foi criado 
por mim para transmitir meu conhe-
cimento de maneira prática e ilustra-
tiva para que todos possam se benefi-
ciar de receitas saudáveis que ficam de 
fato saborosas. O sabor dos ali-
mentos é essencial e ele foi levado 
em consideração em todas as receitas 
deste e-book.
Se você realmente quer mudar a 
forma como se alimenta hoje e busca 
uma alimentação diária mais equili-
brada e saudável, você precisa cozi-
nhar. Somente cozinhando que você 
saberá como a refeição foi elaborada, 
conhecerá os ingredientes e não 
consumirá conservantes, corantes ou 
outros aditivos químicos.
O preço dos alimentos é uma 
das principais barreiras na Reeduca-
ção Alimentar e neste e-book você 
encontrará receitas acessíveis, com 
ingredientes simples e que são encon-
trados em todas as cidades.
O MEU AMOR PELA COMIDA
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Este livro trás muitas sacadas para 
você conseguir iniciar a Reeducação 
Alimentar. Você aprenderá atalhos e 
muitas dicas para aprimorar seu 
conhecimento e aproveitar melhor 
seu tempo na cozinha.
As receitas selecionadas servirão 
para você seguir firme nesta nova fase 
da sua alimentação, vão lhe manter 
saciado por mais tempo e principal-
mente vão lhe deixar nutrido, cheio de 
saúde e disposição.
Com as mudanças você vai emagre-
cer naturalmente, aos poucos vai 
conseguir controlar os impulsos e vai 
começar a pensar melhor antes de 
afogar as mágoas em uma caixa de 
chocolates. Tudo é questão de escolha 
e se você chegou até aqui é porque está 
disposto a transformar sua vida 
através da alimentação.
Espero que estas receitas ajudem 
você a alcançar o sucesso na Reeduca-
ção Alimentar sem sofrimentos. Tudo 
foi pensado para facilitar a sua vida e 
cuidadosamente ilustrado para você 
não ter nenhuma dúvida.
Aproveite!
SIGA O AMOR PELA COMIDA
visite amorpelacomida.com.br
Siga-me nas redes sociais:
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
http://www.amorpelacomida.com.br/
http://www.amorpelacomida.com.br/
https://www.facebook.com/amorpelacomida
https://plus.google.com/u/0/b/117317207835164742951/+AmorpelacomidaBr/about
https://instagram.com/amorpelacomida/
https://www.pinterest.com/amorpelacomida/
https://twitter.com/amorpelacomida
https://www.youtube.com/c/AmorPelaComida
O que colocamos para dentro do 
nosso corpo está diretamente relaci-
onado com a nossa saúde. Os alimen-
tos servem de combustível e são 
processados em nosso corpo de 
maneiras diferentes.
Muito se fala em “comer comida 
de verdade” e muitas pessoas ficam 
em dúvida sobre o que, de fato, é essa 
nova orientação nutricional. 
Na verdade, de nova esta orienta-
ção não tem nada. Quando falamos 
em “comida de verdade” nos 
referimos aos alimentos naturais, 
não processados industrialmente.
Tenha em mente que, quanto mais 
íntegros e menos manipulados, 
melhores e mais nutritivos serão os 
alimentos que você consome. Isto 
não quer dizer que você não deve 
ingerir nada do que a indústria 
oferece. Existem produtos que 
passaram por pouco beneficiamento 
e foram apenas congelados e embala-
dos após a colheita. Como exemplos 
deste tipo de alimento, temos a 
ervilha e o peixe congelados.
Para saber exatamente o que você 
está comprando, é fundamental ler o 
rótulo e analisar atentamente os 
ingredientes do produto. Lembre-se 
de que estes sempre aparecem em 
uma sequência decrescente, ou seja, 
o primeiro ingrediente da lista é 
o que existe em maior quantida-
de no produto. 
De maneira geral, não compre 
produtos cuja lista de ingredientes 
seja composta por substâncias de 
nomes estranhos ou impronunciá-
veis. 
Quanto mais variada e rica for a 
sua alimentação, mais ampla é a 
quantidade de nutrientes que você 
oferece ao seu organismo. Observar 
as cores dos alimentos, é como 
observar a maneira com que a natu-
reza nos apresenta seus variados 
nutrientes.
TRANSFORME SUA VIDA ATRAVÉS 
DA ALIMENTAÇÃO
Chef Susan Martha
Portanto, quanto mais cor 
você colocar em suas refeições, 
maiores serão suas chances de 
obter os diferentes nutrientes 
necessários para uma alimentação 
nutritiva e equilibrada. 
Lembre-se, também, que quanto 
mais frescos e menos manipulados 
forem os alimentos, mais os nutrien-
tes estarão disponíveis para serem 
absorvidos pelo seu corpo. 
Excluir alimentos processados e 
ultraprocessados da sua dieta é 
fundamental para atingir o emagre-
cimento de forma mais rápida e 
saudável. 
Alimentos processados são ricos 
em conservantes, corantes, aromati-
zantes e melhoradores de sabor. De 
fato, são muito saborosos, pois são 
manipulados quimicamente para 
agradar e viciar seu paladar. 
Logicamente, estes sabores são 
inatingíveis quando comparados 
com a tradicional comida caseira. 
Estes aditivos químicos viciam 
nosso paladar, criam desejos e 
compulsão alimentar. Você abre 
o pacote, come uma pequena porção 
(aquela indicada na embalagem), 
mas nunca é o suficiente. Assim, 
continua comendo e, quando perce-
be, já devorou o pacote inteiro! 
Quantas vezes você já devorou um 
pacote inteiro de biscoitos e nem 
percebeu? Eu perdi as contas de 
quantas vezes fiz isso. Comia 
compulsivamente, sem pensar.
Esse é o grande problema: você 
não pensar sobre o que está introdu-
zindo como combustível para o seu 
corpo trabalhar. Lembre-se de que 
seu corpo é o lar que você habita e 
uma máquina em pleno funcio-
namento. 
Se você só alimentar o sistema 
desta máquina com ingredientes 
estranhos, ingredientes que ela não 
“identifica” como comida, esta 
máquina certamente terá problemas 
no futuro. Toda vez que sobrecarre-
gamos o sistema e o deixamos desnu-
trido, ele reage e ataca o organismo. 
Este mecanismo abre a porta para 
as doenças entrarem no nosso 
corpo. 
Quanto mais bem nutridos esti-
vermos, menos problemas de saúde 
teremos, menos remédios serão 
necessários e menos preocupações 
atingirão nossa mente. 
Você se sente infinitamente 
melhor quando começa a entrar em 
harmonia com o universo. Para 
termos controle sobre nossas deci-
sões, precisamos equilibrar nossa 
mente e, para isto, devemos perma-
necer livres de vícios alimentares.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegidopor Eduzz.com
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Os aditivos químicos combinados 
com o glúten e o açúcar são altamente 
viciantes e estão presentes na maioria 
dos alimentos processados. O grande 
motivo para isto, é que são ingredien-
tes baratos, flexíveis e versáteis para 
usar em larga escala industrial e 
gerar muito lucro para as empresas. 
Esses produtos são tão deliciosos e 
desejados que nosso cérebro faz a 
escolha sozinho. E ele sempre decide 
satisfazer e manter os vícios. Lembre-
se de que estes vícios foram implan-
tados pela indústria através de 
comerciais, embalagens atrativas e 
claro, quanto mais elaborada for a 
composição química, mais viciante o 
alimento processado será.
Saiba que você está sendo engana-
do, iludido e acaba agindo por impulso 
quando consome estes alimentos. Seu 
corpo acha que vai ganhar nutrientes, 
mas só recebe ingredientes de baixa 
qualidade nutricional. É por isso 
que quando você come uma lasanha 
congelada se sente super satisfeito, 
mas quando percebe, já está com fome 
de novo.
E aí você ataca mais algumas 
bolachinhas aqui, um pedaço de bolo 
ali ou um copo de suco “saudável” de 
caixinha. Mesmo assim, você continua 
com fome.
Então, você janta ½ pizza congela-
da e continua com fome. Depois come 
um chocolate... e assim continua 
sempre satisfazendo o vício.
Quando você percebe, introduziu 
quase que os mesmos ingredientes o 
dia todo na sua máquina e ela foi 
obrigada a trabalhar sobrecarregada. 
Processar estes alimentos é mais 
trabalhoso e menos natural para o seu 
organismo. Sem contar a depen-
dência que eles causam e o apego 
emocional que criam em nossa 
vida.
Muitas vezes, você nem percebe que 
entrou em um ciclo vicioso com a 
comida. Você está abatido, sem 
energia, sem ânimo pra nada, só sente 
vontade de reclamar das coisas e está 
totalmente desmotivado para iniciar 
qualquer atividade nova. 
Esporadicamente, você sente 
dores de cabeça, de estômago, 
tem azia e má digestão, sem falar 
no intestino preguiçoso. Quando 
seu intestino não funciona direito, você 
vive doente, gripado, aborrecido e 
irritado.
Tudo isto que foi mencionado é para 
lhe convencer a iniciar a sua Reedu-
cação Alimentar o quanto antes. 
Você não precisa excluir nada do 
que gosta. Vá aos poucos introduzindo 
as novas receitas, testando novos 
ingredientes e entendendo o motivo de 
consumir cada tipo de alimento. 
E não se preocupe com o 
tempo que você vai demorar para 
emagrecer ou para aprender a comer 
direito. Apenas acredite que é possí-
vel transformar a sua saúde e a sua vida 
com uma alimentação adequada.
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Eu sempre fui uma pessoa 
faminta. Desde criança, o meu 
principal objetivo sempre foi comer. 
Pra você entender como o meu amor 
pela comida é verdadeiro, a minha 
primeira palavra da vida foi pedir 
comida e não “mamãe”.
Quando criança, sempre fui bem 
reforçadinha. Nunca cheguei a ser 
obesa, mas também não era a magri-
cela da turma. Meus pais tinham a 
consciência de que produtos indus-
trializados não faziam bem pra saúde 
e tinham medo que estes me levas-
sem a obesidade, afinal eu comia 
demais.
Minha infância não foi muito 
regada a bolachas recheadas, salga-
dinhos, bolinhos, suquinhos e etc. 
Na verdade, eu invejava a lan-
cheira das outras crianças que 
vinham cheias de pacotinhos 
coloridos. Na minha, tinha pão 
caseiro com linguiça colonial e chá de 
ervas ou suco natural. Hoje eu 
agradeço, mas na época eu achava 
que meus pais eram “quadrados” e 
nada modernos.
Na fase da pré-adolescência e 
durante a adolescência, foi quando 
ganhei peso extra. Eram muitas 
mudanças hormonais, compor-
tamentais e eu via na comida 
um certo conforto, então comia 
cada vez mais. Não adiantava falar 
para eu não comer, se minha mãe 
dissesse algo aí sim que comia mais 
ainda só pra contrariar. Minha mãe 
me levou na nutricionista e em uma 
médica endocrinologista, mas na 
verdade eu não me importava 
com meu peso, nem com a 
minha aparência. 
Sempre fui ativa, gostava de 
praticar esportes na escola, fazia 
escolinhas depois do período e 
praticava natação. Acredito que 
graças a isso é que não virei obesa. 
Nesta fase nebulosa, eu comia 
compulsivamente - e mais de 
uma vez comi até vomitar. Em 
um desses episódios, fui parar até no 
hospital e passei a noite em observa-
ção. 
MINHA HISTÓRIA COM A 
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Nesta época, ainda não me 
arriscava muito na cozinha e mesmo 
que não tivessem muitas porcarias 
em casa pra comer, eu comia o que 
tivesse disponível e muitas 
vezes escondido. Eu sabia que não 
deveria comer, mas comia mesmo 
assim - era uma compulsão.
Quando tinha 14 anos já estava 
mais “mocinha”, queria ficar mais 
atraente e a gordurinha extra come-
çou a me incomodar mais. Como era 
um pouco rebelde e cheia de opinião 
para dar, meus pais me levaram em 
um psiquiatra para me acalmar. Foi 
quando comecei a tomar antidepres-
sivos. Isto controlou minha 
ansiedade e acabei emagrecendo 6 
kg naturalmente.
Desta fase, até a fase adulta, 
sempre oscilei meu peso para mais e 
para menos - normalmente sempre 
pra mais.
Com 15 anos, descobri que existia 
a faculdade de Gastronomia e ela 
parecia uma escolha óbvia. Com 18 
anos, já na faculdade, era um prazer a 
cada aula. Eu realmente sou apaixo-
nada pela cozinha, e aprender as 
técnicas era como explorar algo novo 
que abria a mente para novas ideias e 
conceitos. Claro que os quilos 
extras me perseguiram nesta 
fase também. Ainda mais que tudo 
era uma deliciosa novidade e agora 
eu saberia cozinhar tudo aquilo que 
quisesse.
Depois da faculdade, abri um 
restaurante que vendia espetinhos e, 
neste período que durou três anos, eu 
quase não tinha tempo para cozi-
nhar. Comia o que tinha disponível e 
sem me preocupar muito se 
estava ingerindo os nutrientes 
corretos para minha alimentação. 
Com a venda do estabelecimento, 
o fim de um relacionamento e todo o 
estresse que isso gerou na minha 
vida, eu tive gastrite, desenvolvi 
a intolerância a lactose e acabei 
emagrecendo, pois estava 
deprimida e não sentia fome.
Depois desta fase, fui trabalhar 
em um navio de cruzeiro no norte da 
Europa, onde a quantidade de 
comida disponível era enorme e à 
vontade. Eu achava tudo delicioso e 
queria provar todas as preparações 
que conseguia para saber que gosto 
tinham. Resultado: engordei tudo 
que tinha emagrecido em um período 
muito curto de tempo.
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Susan aos 13 anos de idade
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Por estar longe de tudo e de todos, 
enxergava na comida o conforto que 
faltava e tudo o que via dentro do 
navio ou nos supermercados da região 
era novidade pra mim. Comprava 
chocolates, cookies, sorvete e todo o 
tipo de produtos industrializados que 
me chamasse atenção. O resultado 
não poderia ser diferente: fiquei 
doente, deprimida e com muitos 
quilos a mais. 
Quando voltei ao Brasil, estava com 
uma infecção de grau máximo devido 
a uma pedra no rim que se alojou no 
trajeto da urina. Se você já teve infec-
ção urinária ou pedras no rim, sabe 
bem a dor que eu estava sentindo.
Adoeci dentro do navio e voltei pra 
casa antes do prazo que gostaria, 
então não consegui concretizar meu 
objetivo de terminar o contrato de 
trabalho. Me sentia desorientada e 
sem objetivos. Então, mais uma vez, 
eu vi a fuga dos meus problemas na 
comida.
Foi nesta fase que atingi o meu 
maior peso da vida adulta: 74 kg. Eu 
sempre tive balança em casa, mas 
fugia dela, ignorava os números e não 
percebia de fato que estava tão acima 
do meu peso ideal.
Para mudar este quadro, eu acredi-
tava que deveria aprender a comer 
melhor e desenvolver receitas mais 
saudáveis para auxiliar no meu 
emagrecimento. 
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Susan aos 28anos de idade
A mudança realmente iniciou 
quando decidi montar um projeto de 
alimentação saudável com minha 
grande amiga e excelente nutricionis-
ta Rafaela da Silva. Foi ela quem me 
colocou nos eixos, me apresentou a 
Gastronomia Funcional e, desde 
então, um mundo novo se abriu. 
Hoje, quase três anos depois de 
iniciar minha reeducação alimentar, 
tenho mais consciência e penso 
melhor sobre tudo o que estou consu-
mindo. Isto evita que eu volte para o 
tradicional efeito sanfona que sempre 
vivi. 
Por mais que eu continue comendo 
algumas “gordices” e bebendo uma 
cervejinha no final de semana, faço 
isso hoje com mais moderação e 
sabendo das consequências que estes 
desvios trazem ao meu corpo.
Estou em constante aprendizado 
para desenvolver receitas que permi-
tam que eu me alimente de forma 
mais saudável sem deixar o sabor de 
lado e, assim, poder transmitir este 
conhecimento pra você incluir novas 
receitas saudáveis ao seu cardápio. 
Com a criação do Amor Pela 
Comida, eu senti a responsabilidade 
de passar adiante mais receitas 
saudáveis do que receitas clássicas e 
infalíveis. 
Quero ajudar a todos, para que 
possam ter uma alimentação mais 
saudável e balanceada, sofrer menos 
com a balança e ter mais saúde.
Chef Susan Martha
Foto atual aos 31 anos de idade
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Quando você decide que quer 
emagrecer e começar, de fato, uma 
reeducação alimentar, você deve 
estar disposto a mudar velhos 
hábitos e incluir novos para se 
sentir mais disposto e focado em seus 
objetivos.
Algumas pessoas conseguem isso 
com mais facilidade, outras sentem 
um pouco de dificuldade, mas 
todos somos capazes de mudar 
e perceber os benefícios desta 
nova alimentação. Quando 
começamos a sentir a diferença, 
ganhamos uma motivação extra para 
não desistir. 
O importante é desenvolver uma 
consciência alimentar, ou seja, 
refletir sobre o que você está comen-
d o e p o r q u e e s t á c o m e n d o . 
Identificar se, de fato, você está com 
fome ou apenas com o desejo de 
comer determinado alimento.
Quando estamos em um ciclo 
vicioso e compulsivo, não conse-
guimos identificar com clareza 
os sinais do nosso corpo . 
Comemos por prazer, pra comemo-
rar, por ansiedade, porque estamos 
tristes ou porque os outros estão 
comendo na nossa frente. Enfim, 
acabamos agindo sem pensar no que 
estamos colocando para dentro do 
nosso organismo. 
Este impulso de comer sem 
limites e sem consciência nos faz 
perder o controle, e acabamos 
engordando sem perceber. Quando 
nos damos por conta, as roupas estão 
apertando, precisamos de uma 
numeração maior e, mesmo assim, às 
vezes não conseguimos enxer-
gar que engordamos.
Perdemos o limite e começamos a 
comer cada vez mais até chegarmos 
ao ponto de adoecer. Passamos a 
tomar vários remédios pra controlar 
a pressão, a depressão, o colesterol, a 
enxaqueca, a tireoide ou até mesmo 
desenvolvemos doenças mais sérias, 
como o diabetes tipo 2. 
COMECE A REEDUCAÇÃO 
ALIMENTAR HOJE!
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Chef Susan Martha
A grande verdade é que você 
precisa decidir. Só você é capaz de 
realizar a mudança necessária 
e colocar sua vida e sua saúde 
nos eixos. A decisão de mudar a sua 
alimentação é a mais importante da 
sua vida. Uma vez que a sua mente se 
alinhe com o desejo de transforma-
ção, é que de fato você começará a 
perceber os resultados. 
Mudando a sua alimentação, com 
certeza passará a sentir a diferença 
na sua disposição, energia e, claro, na 
sua saúde de modo geral. 
Quando você começa a se alimen-
tar com o objetivo de incluir nutri-
entes importantes para sua saúde, 
torna-se cada dia mais fácil evitar as 
tentações. É com o conhecimento 
que você vai vencer o efeito sanfona, 
emagrecer definitivamente e criar a 
consciência de que está comendo pra 
viver de forma saudável, sempre 
pensando a longo prazo.
Você não precisa ser radical e 
abolir tudo aquilo que gosta de uma 
única vez. A reeducação alimentar é 
um processo, um aprendizado. Este 
conceito, “reeducação”, significa 
justamente que devemos aprender o 
que faz bem para o nosso organismo 
e adequar a nossa alimentação 
pensando na saúde e na longevi-
dade. 
São muitas as informações novas 
que, provavelmente, você nunca 
ouviu falar antes. Mas quanto mais 
você ler a respeito e aprender sobre 
determinado alimento, mais fácil vai 
ficando este processo de reeducação 
alimentar, a ponto de se tornar 
automático. 
Ao descobrir que certos ingredi-
entes fazem muito mal para a sua 
saúde, quando encontra algum deles 
no rótulo dos alimentos acaba 
pensando melhor e deixa de consu-
mi-los. Você desenvolve a consciên-
cia alimentar e, assim, o que você 
sabe torna-se a sua melhor 
arma para se defender das 
tentações. 
Algo muito importante a ser 
lembrado é que todo conhecimento 
que você adquirir estudando estes 
novos ingredientes será útil para 
toda a sua vida. Quanto antes você 
aprender e começar a sua reeducação 
alimentar, melhor será para você.
 
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
COMECE A REEDUCAÇÃO 
ALIMENTAR COZINHANDO
Eu, como chef de cozinha, sei o 
quanto é importante você aprender a 
se virar com os alimentos para poder 
seguir uma dieta saudável e nutriti-
va. Somente quando você cozinha é 
que sabe exatamente o que con-
tém na sua refeição e também 
como ela foi preparada. 
A partir do momento em que você 
começa a testar novas receitas, 
percebe que é possível melhorar e 
muito a sua alimentação. Você 
consegue seguir um plano nutricio-
nal de maneira mais adequada para 
atingir seus objetivos com maior 
eficiência.
Quando você prepara o seu 
próprio alimento, consegue revezar 
os ingredientes. É importante 
lembrar que, quanto mais variado for 
seu cardápio, mais nutrientes seu 
organismo estará recebendo e 
menores serão as chances de você 
enjoar de determinada preparação. 
Preparando sua própria refeição, 
você sabe o que está consumindo e se 
livra de aditivos químicos 
maléficos à sua saúde. Além 
disso, você pode temperar com as 
especiarias e temperos que preferir, 
dando o seu toque de chef e deixando 
a receita com a sua cara.
Um fator determinante para 
iniciar seus testes na cozinha é que 
cozinhar em casa é infinitamente 
mais barato do que comprar produ-
tos industrializados. Os alimentos in 
natura custam bem menos e você 
ainda pode aproveitar as ofertas da 
semana para compor o cardápio. 
Lembre-se de consumir ingredi-
entes da estação e assim aprovei-
tar produtos mais íntegros e baratos. 
Sempre que possível, escolha ali-
mentos orgânicos e evite aqueles que 
necessitam de mais agrotóxicos para 
o cultivo como: tomate, pepino, 
morango e pimentão. 
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Você está no comando da sua vida 
quando se alimenta continuamente de 
maneira saudável, se livra de vícios 
alimentares e começa a ganhar uma 
disposição que certamente não existia 
quando você se alimentava só de 
alimentos processados. Você fica 
cheio de nutrientes no organis-
mo e começa a perceber a dife-
rença na sua pele, cabelo, corpo e 
principalmente na sua mente. 
É importante dar uma chance aos 
novos alimentos e encontrar receitas 
que satisfaçam o seu paladar. Algumas 
vezes ocorrem erros de execução ou 
você faz uma substituição que não dá 
certo, mas na cozinha é assim mesmo. 
Você não deve ter medo de experimen-
tar, pois é com os erros que aprende-
mos de verdade. Até para pessoasexperientes como eu, os erros aconte-
cem e servem de referência para 
futuras preparações. Ou seja, nada é 
em vão.
Teste novos ingredientes mesmo 
que você não goste deles. Pro-
vavelmente, se você experimentar 15 
vezes este determinado alimento, vai 
acabar se acostumando com o seu 
sabor e este não parecerá mais tão 
ruim assim, como era no começo. 
Tenha paciência e não tenha medo de 
experimentar. 
Aproveite o momento em que 
estiver na cozinha para ouvir uma 
música, pensar sobre algum projeto e 
focar na sua reeducação alimentar. 
Mentalize energias positivas 
sobre o alimento e exerça o seu 
amor pela comida. Desta maneira, 
você estará tratando o alimento da 
melhor maneira possível. O seu amor e 
a sua dedicação é que vão dar o toque 
especial à receita. Faça com que cada 
alimento cumpra o seu papel de nutrir 
seu organismo da melhor forma 
possível e encare o momento da 
preparação como uma terapia.
Quando você executa uma receita e 
experimenta um novo sabor, seu 
paladar vai ampliando. Com o passar 
do tempo, ele também vai mudando e 
se adaptando a estes novos ingredien-
tes. Certamente você vai perceber 
que quanto mais saudável for 
sua alimentação, menos desejos 
você terá de comer porcarias 
industrializadas e mais limpo 
será seu paladar. Você vai começar 
a sentir que aquele salgadinho que 
você tanto amava é sim, muito salga-
do, e que aquele delicioso brigadeiro é 
tão doce que chega a doer. 
Aprender a cozinhar também é uma 
grande forma de independência. 
Você aprende a se virar na cozinha e 
não precisa esperar que alguém 
cozinhe para você, nem precisa comer 
algo que gostaria de evitar mas que já 
está incluso na preparação. Esta 
conquista será sua para sempre. 
Então, quando antes você começar a 
cozinhar, melhor será. Basta dar o 
primeiro passo e perder o medo das 
panelas. 
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
COMO SE MANTER SAUDÁVEL 
ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO
É importante que as suas refeições 
sejam equilibradas, pois você deve 
sempre consumir carboidratos, 
proteínas e gorduras. A propor-
ção correta de cada um deles pode 
variar conforme os resultados que 
você deseja e também em relação ao 
horário que você estiver consumindo 
o alimento. Portanto, consulte o seu 
nutricionista para que ele possa 
adequar a sua dieta. 
Consumir uma dieta balanceada e 
com consumo frequente de água faz 
com que seu intestino funcione 
melhor e, consequentemente, todo 
seu corpo. 
O intestino é considerado o nosso 
segundo cérebro. Possui mais de 100 
milhões de células nervosas, quase 
que exatamente como a estrutura 
que compõe o nosso Sistema 
Nervoso Central. A serotonina 
(hormônio da felicidade) é produzida 
no cérebro, mas o intestino é respon-
sável por cerca de 90% da produção. 
Portanto, assim que você atingir o 
equilíbrio intestinal, você perce-
berá mudanças significativas em 
todas as áreas da sua vida.
Concentre sua alimentação nos 
alimentos funcionais, que além de 
nutritivos, contribuem para a manu-
tenção da nossa saúde. Estes alimen-
tos trazem benefícios quando 
consumidos regularmente e a 
longo prazo. Combinados com 
uma boa alimentação e um estilo de 
vida saudável, potencializam as 
chances de ficarmos cada vez mais 
saudáveis, além de atuarem na 
prevenção de doenças crônicas 
degenerativas. 
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Mudar a alimentação já melhora e 
muito a sua saúde, mas se você deseja 
resultados mais rápidos e visíveis, deve 
alinhar sua nova forma de se alimentar 
com exercícios físicos regulares.
Quando estamos sedentários por 
muito tempo, é difícil achar a motiva-
ção para começar a fazer qualquer tipo 
de exercício. Quando você finalmente 
decide se matricular na academia, 
acaba aderindo àqueles famosos planos 
promocionais semestrais, vai apenas 
algumas vezes no começo e depois 
desiste. Eu perdi as contas de quantas 
vezes “doei” meu dinheiro para as 
academias. E isto acontecia principal-
mente porque eu não gostava de treinar 
em máquinas ou correr na esteira, 
então perdia a motivação e pronto... 
nunca mais voltava.
Talvez hoje, você seja como eu há 
alguns anos, desmotivada e com 
preguiça de começar qualquer ativida-
de física. O que eu tenho a lhe dizer é 
que você deve procurar o exercício 
físico com o qual tenha maior afinidade. 
Normalmente, as academias 
possuem aulas experimentais e você 
pode testar sua adequação antes de se 
comprometer de fato. 
Uma boa dica é encontrar algum 
amigo disposto a começar junto com 
você, pois assim um motiva o outro e 
você não se sente sozinho. Existem, 
também, muitos grupos de apoio no 
Facebook para motivar você a come-
çar. Procure por grupos de cami-
nhada e corrida na sua cidade, 
por exemplo. Atividades em grupo 
liberam uma energia extra e nos 
motivam ainda mais para não desistir-
mos. 
De qualquer maneira, você precisa 
criar este novo hábito de se exercitar. 
E, para criar o hábito, você precisa 
repetir a atividade escolhida por 30 
dias seguidos. 
Se, por um acaso, em algum dia 
você não conseguir executar a ativida-
de física determinada, troque por 
outra que você possa fazer em casa, 
como: subir escadas ou fazer uma série 
de abdominais, por exemplo. 
BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO 
SAUDÁVEL E EXERCÍCIOS 
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan Martha
Você pode pesquisar vídeos no 
Youtube e acompanhar as séries de 
exercícios no conforto do seu lar. Mas 
não desista! 
Ter um horário determinado 
para a prática de atividades físicas 
também ajuda você a continuar se 
exercitando sempre e a criar o hábito. 
Você também acaba fazendo amizade 
com as pessoas que estão malhando no 
mesmo horário e isso ajuda manter a 
motivação. 
Eu sempre adorei natação desde 
pequena e, naquela época, ia às aulas 
sempre no mesmo horário. Só que, 
numa das vezes em que me matriculei, 
podia fazer as aulas em qualquer 
período e, esta flexibilidade de poder 
nadar quando bem quisesse, fazia com 
que eu não fosse nunca. Sempre 
pensava: posso ir depois, agora 
estou cansada. E, por fim, “o depois” 
nunca chegava. Por isso, para quem 
está começando, ter um horário 
definido para o exercício ajuda muito. 
Quando estiver chegando perto da 
hora, seu corpo fica alerta, fazendo 
você entrar no clima e se preparar para 
a atividade. 
Para não perder a motivação e 
construir o hábito de fazer exercícios 
físicos, você pode escrever vários 
bilhetes com a sua meta e espalhar 
pela casa, em sua mesa de trabalho, no 
espelho, no painel do carro, enfim. 
Assim, cada vez que você olhar para 
o bilhete, vai lembrar do seu objetivo e 
vai se manter firme na sua decisão. 
Troque também o fundo de tela do e do 
celular, colocando fotos e frases 
motivacionais para ajudar neste 
processo. 
Alguns deslizes são normais, por 
isso, não se cobre tanto assim. 
Mantenha-se firme e, mesmo que 
tropece, volte para o seu foco e comece 
de novo. Concentre suas energias 
para prosperar e conseguir 
atingir seus objetivos.
Entenda que o exercício físico é 
fundamental para a sua saúde: você 
precisa fazer os fluídos do corpo 
circularem, ativar seus músculos para 
não atrofiarem, fazer seu coração 
bombear sangue com mais intensidade 
e suar as impurezas. Nada mais gostoso 
do que terminar um treino com a 
sensação de dever cumprido. Você 
vai sentir-se revigorado e feliz.
Façamos a seguinte comparação: 
nosso corpo é composto por 70% de 
água, então vamos compará-lo a um 
rio. 
Todo rio tem como principal 
objetivo desaguar no mar. Se ele não 
puder fazer isso, perderá a motivação 
de correr livre pela natureza e acabará 
secando. Se não mexermos nosso 
corpo para nada, seremos como este 
rio que nunca chegará ao mar e perde-
remos o nosso grande objetivo. 
Apenas comece einsista. O começo 
pode ser desafiador, com alguns 
tropeços, mas tenho certeza de que 
logo você estará viciado na sensação de 
bem estar e vai ficar chateado quando 
não conseguir se exercitar.
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
ORGANIZAÇÃO
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Ter alimentos congelados e 
divididos em porções auxilia na a 
execução das receitas, além de 
diminuir o tempo gasto na cozinha. 
Separar algumas horas da semana 
para realizar os pré-preparos ajuda 
você a ser mais criativo e mais 
ágil na cozinha. 
COMO ESCOLHER AS VERDURAS 
E FRUTAS
Existem frutas mais sensíveis e, 
quando compradas, devem sem 
mantidas na geladeira ou consumi-
das em poucos dias, tais como: 
pêssego, uva, ameixa, melancia 
e morango.
Frutas mais firmes podem ser 
compradas para consumo no período 
de uma semana, como: maçã, 
abacaxi, banana e laranja.
Frutas como: melão, mamão e 
melancia, depois de partidos, 
devem ser armazenados na geladeira 
e consumidos em no máximo três 
dias.
Comprar frutas para consumo 
entre as refeições é uma boa opção de 
lanche saudável. 
Neste caso, você deve variá-las 
para obter diferentes nutrientes e 
consumir, preferencialmente, em 
conjunto com algumas castanhas. 
As folhas devem ser viçosas e 
firmes, sem pontos amarelados. 
Para que durem mais tempo na 
geladeira, é importante que sejam 
higienizadas e bem secas (de prefe-
rência na centrífuga) e armaze-
nadas entre folhas de papel toalha, 
em um pote com tampa. 
O consumo destes vegetais deve 
acontecer em até quatro ou cinco 
dias. 
As verduras firmes duram mais 
tempo na despensa. Mantenha 
batatas, cebola, chuchu, abóbo-
ra alho e beterraba por até duas 
semanas em local fresco. 
Na gaveta de verduras da geladei-
ra, guarde vegetais como: repolho, 
cenoura, pepino, abobrinha, 
berinjela, tomate e pimentões 
por até duas semanas. 
O tempo de armazenamento varia 
conforme o estado de maturação 
em que você adquiriu os alimentos. 
Quando você compra uma fruta ou 
legume que já não está tão fresco 
para aproveitar uma promoção, por 
exemplo, ele deve ser consumido o 
mais rápido possível para não estra-
gar.
COMO FAZER AS COMPRAS 
Dê preferência às feiras e peque-
nos produtores para incentivar a 
produção e o comércio local. Quando 
você compra de produtores locais, 
encontra alimentos mais frescos e 
mais íntegros. 
Planeje o cardápio semanal e vá 
apenas uma vez por semana ao 
mercado. Se você planejar bem e 
tiver espaço suficiente para armaze-
namento, poderá fazer compras a 
cada dez ou quinze dias.
Compre quantidades reduzidas de 
alimentos perecíveis para não haver 
desperdício. Faça compras na qui-
tanda duas vezes por semana e 
aproveite promoções para econo-
mizar no orçamento. Algumas 
quitandas possuem mais de um tipo 
de tomate, batata ou cebola, com 
preços diferenciados para variedades 
menores.
Adquira folhas verdes como 
alface, couve, almeirão, rúcula e 
temperos frescos duas vezes por 
semana, em quantidades reduzidas, 
já que são muito perecíveis.
Para fazer as compras no merca-
do, é importante que você saiba o que 
tem na sua despensa antes mesmo de 
sair de casa. Revisar, também, o que 
já tem na geladeira e nos armários, 
vai fazer com que você economize e 
não tenha desperdícios. Definir o 
cardápio da semana também ajuda 
você a se programar melhor quanto 
ao tempo de preparo e ingredientes 
necessários para a execução das 
receitas. 
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Compre frutas sensíveis em 
quantidade reduzida e comece 
consumindo-as primeiro. Consuma 
as mais duradouras depois que já 
tiver comido as mais perecíveis. Se 
achar que as frutas vão estragar e 
ninguém irá consumi-las em breve, 
congele-as para depois fazer sucos, 
vitaminas e smoothies. 
Compre grãos como: grão de bico, 
lentilha, feijões, arroz e armazene-os 
em potes para que durem mais e para 
que nenhum inseto entre no pacote. 
Para adiantar o trabalho na cozinha, 
você pode cozinhar em grandes 
quantidades e depois congelar 
os alimentos dividindo-os em 
porções. Assim, quando quiser, 
basta descongelar e usar, o que 
facilita sua vida na cozinha e diminui 
o tempo de preparo das receitas. 
Adquira uma certa quantidade de 
tubérculos como: cenoura, batata 
doce, batata, beterraba e aipim, para 
que durem até duas semanas na 
despensa, sempre analisando se você 
realmente pretende cozinhá-los 
neste período.
Lembre-se de que eles duram este 
tempo todo se estiverem frescos, 
então observe a integridade na 
hora da compra. Se não estiverem 
muito frescos, use-os em até três 
dias.
Algumas verduras são mais 
perecíveis do que outras. O brócolis, 
o tomate e o couve-flor duram em 
média uma semana na gaveta de 
baixo da geladeira. Já o repolho, 
pimentões, berinjela, abobrinha e o 
pepino, duram duas semanas ou até 
mais, dependendo de quão frescos 
estavam na hora em que você os 
comprou. 
O alho é mais duradouro do que a 
cebola na despensa. Na verdade, 
dependendo da época do ano, as 
cebolas costumam se apresentar 
estragadas por dentro. Portanto, é 
importante apertá-las nas duas 
extremidades para sentir se estão 
bem firmes. O alho deve estar com a 
casca bem íntegra e bem colada ao 
dente. Se a casca já está soltando ou 
apresenta pontos pretos, o alho não 
está mais fresco. 
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
UTENSÍLIOS E ORGANIZADORES 
Os equipamentos e utensílios que possuímos fazem toda a diferença na 
agilidade, tempo de cocção dos alimentos e no resultado final do prato. Você 
não precisa comprar tudo de uma vez, mas abaixo segue uma lista com 
minhas sugestões:
Panelas:
Utensílios:
Ÿ 1 tábua de corte;
Ÿ 1 ralador com vários lados;
Ÿ 1 faca grande de chef;
Ÿ 1 faca pequena de legumes;
Ÿ Uma chaira ou lima para afiar as 
facas;
Ÿ 1 garfo grande para fritar carne;
Ÿ 1 descascador de legumes;
Ÿ 1 liquidificador com, no mínimo, 
500W de potência;
Ÿ Bacias de inox, cerâmica ou 
bambu de diversos tamanhos 
para ajudar no pré-preparo dos 
alimentos;
Ÿ Mandolim (ótimo para fatiar 
legumes, frutas e fazer tiras com 
vegetais);
Ÿ 1 processador de alimentos 
grande com, no mínimo, 500W 
de potência;
Ÿ 1 espátula antiaderente;
Ÿ 1 concha;
Ÿ 2 colheres grandes de servir;
Ÿ 2 pegadores de massas/saladas;
Ÿ 1 centrífuga para saladas;
Ÿ 1 forma de pizza;
Ÿ 1 forma 20x30 cm;
Ÿ 1 forma 20x20 cm;
Ÿ 1 forma redonda de aro 
removível (entre 25 e 30 cm de 
diâmetro).
Os potes de vidro com tampa 
são os ideais para armazenar alimen-
tos, mas para compra-los em grande 
quantidade, acaba saindo bem caro. 
Então, você pode reciclar vidros de 
conservas, café e geleias. 
Para retirar o rótulo dos vidros, 
enrole um pano de prato molhado e 
deixe assim por algumas horas ou, de 
preferência, da noite para o dia 
seguinte. Assim, a cola e o rótulo se 
soltam com maior facilidade. Depois, 
lave-os bem com detergente e passe 
água fervente. Se preferir, você 
também pode enchê-los até a boca 
com água quente e algumas gotas de 
detergente, deixando esta mistura 
agir por algumas horas. Isto ajuda a 
retirar qualquer odor existente.
Deixe o vidro secar com a boca 
para baixo sobre um pano ou papel 
toalha, e só guarde-o depois de 
completamente seco. Se você enxu-
gá-lo com um pano de louça, os 
“pelinhos” do tecido tendem a grudar 
no vidro, o que acaba sendo bem 
inconveniente. 
É muito importante que você 
deixe espaço entre o conteúdo 
dentro do vidro e a tampa. 
Quando congelados, os líquidos 
expandem em volume e se você 
enche-los demais, com certeza ovidro acabará quebrando. Neste 
caso, o que estiver dentro dele pode 
ser contaminado por cacos. Por isso, 
sempre deixe cerca de dois dedos de 
espaço entre o conteúdo e a tampa, só 
para garantir.
Para descongelar porções armaze-
nadas em vidros, deixe-os de um dia 
para outro na geladeira. Cuide para 
que não ocorram choques térmicos, 
pois a mudança brusca de 
temperatura pode quebrar o 
vidro.
Os sacos plásticos devem ser 
c o m p r a d o s e m b o b i n a s . 
Verifique as instruções da embala-
gem, na hora da compra, para ter 
certeza de que eles podem ir ao 
freezer. 
Tenha sacos plásticos em tama-
nhos variados, de preferência os 
menores (para até 2 kg) e os maiores 
(para até 4 kg). Estes saquinhos 
servem para armazenar verduras 
higienizadas, congelar grãos cozidos, 
cobrir alimentos na geladeira e 
congelar qualquer outro alimento 
que você deseje porcionar. 
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Ÿ 1 caçarola grande antiaderente 
ou uma Wok (panela chinesa) 
para que seja possível cozinhar 
porções maiores em uma única 
panela;
Ÿ 1 panela de pressão grande e de 
marca confiável para cozinhar 
grãos, fazer carnes e sopas;
Ÿ 1 frigideira antiaderente para 
omeletes, tapiocas e panquecas;
Ÿ 1 panela de ferro grande ou 
grelha de ferro para grelhar 
carnes e vegetais;
Ÿ 1 panela média para cozinhar 
arroz, quinoa, refogar vegetais, 
fazer molhos, etc;
Ÿ 1 chaleira ou leiteira para fazer 
chás, cozinhar ovos e esquentar 
água.
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Nunca esquente o plástico no 
micro-ondas, nem utilize-o para 
cobrir alimentos quentes, pois 
quando aquecido, o plástico libera 
substâncias cancerígenas. Por isso, 
espere os alimentos esfriarem bem 
antes de colocá-los em sacos plásti-
cos.
Potes plásticos grandes, com 
tampa, são ótimos para armazenar 
grãos,massas, açúcares e farinhas. 
Quando comprar potes menores, 
observe se podem ou não serem 
levados ao freezer. Eles são 
ótimos pra guardar porções prontas 
de feijão, molho de tomate ou qual-
quer outro alimento porcionado que 
você deseje congelar. Procure com-
prar de marcas que indicam a ausên-
cia de Bisfenol A ou BPA, já que 
esta substância química é a vilã dos 
plásticos e pode causar efeitos 
nocivos à saúde.
Lembre-se de etiquetar todas 
as preparações que você levar ao 
freezer, colocando o nome da prepa-
ração e também a data em que ela foi 
produzida. Desta maneira, você não 
vai ficar na dúvida quando encontrá-
lo no freezer. 
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
COMO INICIAR A RECEITA (PREPARAÇÃO)
Leia a receita atentamente 
duas vezes. Muitas receitas possu-
em um pré-preparo necessário e 
algumas ainda contém etapas que 
devem ser realizadas no dia anterior. 
Se você não leu a receita direito e 
começa a cozinhar, quando chega na 
parte de deixar, por exemplo, a 
castanha de caju de molho com 
antecedência, você vai ter de que 
parar o que estava fazendo e esperar 
muitas horas (ou mesmo até o dia 
seguinte) para terminar a receita - e 
isso não é nada agradável! Quando 
você lê a receita mais de uma vez, 
acaba se familiarizando com os 
ingredientes e com o modo de prepa-
ro. É essencial que você saiba se 
realmente tem a quantidade necessá-
ria de cada ingrediente. 
É muito chato começar uma 
receita e, quando chega na metade da 
preparação, perceber que está 
faltando um ingrediente fundamen-
tal para a sua execução.
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
ONDE COMPRAR
Os produtos naturais estão cada 
vez mais fáceis de serem encontra-
dos. Nos grandes supermercados, há 
seções específicas para produtos sem 
glúten, sem lactose e dietéticos. 
Veja que, normalmente, eles ficam 
próximos uns dos outros. Mas, o 
preço do supermercado para estes 
produtos saudáveis pode ser mais 
salgado do que se você os comprasse 
em casas especializadas, princi-
palmente porque a maioria destas 
lojas de produtos naturais vende os 
ingredientes a granel. 
Assim, você não precisa comprar 
uma embalagem de 200 gramas se, 
na verdade, só precisará de 50 
gramas do produto para a sua receita. 
 
Tenha sempre à mão um com-
partimento para colocar o lixo 
quando você estiver cozinhando. Isto 
vai evitar que sua bancada fique toda 
suja e desorganizada, o que dificulta-
rá seu desempenho na cozinha, pois 
você vai se sentir atrapalhado em 
meio a bagunça. 
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Lendo atentamente, você também 
percebe quais as técnicas serão 
aplicadas na receita e se é neces-
sário, por exemplo, utilizar uma 
panela de pressão ou uma forma de 
aro removível. Você consegue anali-
sar se realmente tem o tempo neces-
sário para terminar a receita antes 
dos convidados chegarem ou de não 
se atrasar para algum compromisso. 
Verifique também as travessas, 
bacias, panelas e utensílios que serão 
utilizados na receita.
Para facilitar o trabalho, você deve 
separar todos os ingredientes antes 
de começar a receita. Afinal, por mais 
que pareça que vai demorar mais 
tempo, na verdade isto acaba agili-
zando todo o processo. 
Se você for receber convidados 
para um jantar e já tem todos os 
ingredientes medidos, picados e 
separados, quando estiver chegando 
perto da hora de cozinhar você não 
vai precisar se preocupar com essa 
parte. Assim, acaba facilitando o 
processo e diminuindo seu tempo na 
cozinha. 
Inclusive, você pode deixar o pré-
preparo pronto e armazenado 
no dia anterior. Se, por exemplo, 
você receberá amigos para o almoço 
de sábado, poderá dormir um pouco 
mais sem se preocupar.
Quando tem tudo devidamente 
separado, você consegue ficar mais 
focado no preparo da receita, sem se 
preocupar se tem algo queimando no 
fogão.
Quando você está familiarizado 
com a receita, consegue executar 
melhor o passo a passo descrito. Se a 
receita diz que a panela precisa estar 
bem quente para iniciar o preparo, 
siga esta orientação. Se no modo de 
preparo diz que o forno precisa estar 
pré-aquecido, ele precisa pelo menos 
estar esquentando há 20 minu-
tos para atingir a temperatura ideal. 
Seguindo as direções corretas da 
receita, você garante o melhor 
resultado final possível. 
É importante, também, ter 
paciência e exercer seu amor 
pela comida enquanto cozinha. 
Se você não está tendo um dia bom 
ou, estiver fazendo tudo de qualquer 
jeito, sua receita consequentemente 
não ficará tão boa. Transmita boas 
energias e muito amor para o seu 
alimento. Aproveite o melhor que 
cada alimento pode oferecer em toda 
a sua integridade. 
Utilize xícaras e colheres de 
medida, principalmente na prepara-
ção de bolos e tortas. Assim, você 
consegue acertar a receita e sempre e 
manterá o mesmo padrão de sabores. 
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
O ideal é pesquisar sempre. 
Encontre no Google o telefone das 
lojas de interesse e faça um orçamen-
to pelo telefone. Assim, você desco-
bre o preço e também se a loja real-
mente trabalha com aquele produto. 
Desta maneira, você não perde 
tempo e nem a viagem, se deslocando 
até lá em vão.
Você também pode comprar 
produtos online caso sua cidade 
não disponha de muitas opções. 
Sugiro que faça uma lista e prefira 
adquirir os produtos em uma única 
loja, pagando apenas um frete. 
Algumas lojas até oferecem frete 
grátis acima de determinado valor. 
PENSANDO NAS QUANTIDADES ANTES 
DE COMPRAR
Os grãos secos duram bastante 
tempo se bem armazenados, mas 
mesmo assim você não precisa 
preparar grandes quantidades.
Lembre-se de queos grãos, depois 
de hidratados e cozidos, quase 
triplicam o seu volume original. 
Normalmente, eu compro os grãos 
que preciso e utilizo-os na sequência, 
assim não faço estoques.
As castanhas e amêndoas ficam 
rançosas e perdem a crocância se 
guardadas por muito tempo, princi-
palmente se você não mantê-las em 
um vidro bem fechado. Analise as 
receitas da semana, os eventuais 
lanches em que você vai consumi-las 
e não compre quantidades muito 
grandes para que estejam sempre 
frescas. 
Eu costumo comprar 1 xícara 
das que mais gosto e mais bara-
tas, além de ½ xícara das mais 
caras. Assim que terminam, repo-
nho o estoque.
É importante verificar se as 
castanhas e amêndoas estão bem 
armazenadas na loja onde você 
pretende compra-las. Peça para 
experimentar uma unidade antes de 
comprar, pois certamente o vende-
dor não irá se opor ao seu pedido. 
Tenha ainda mais cautela se a 
cidade onde você mora for 
muito úmida ou muito quente. 
Não há nada pior do que morder uma 
castanha velha e rançosa.
As frutas secas mofam com 
facilidade. Prefira compra-las em 
estabelecimentos que contam com ar 
condicionado e alimentos a granel 
bem armazenados. 
Para que elas não estraguem, leia 
as receitas que serão executadas e 
não exagere nas quantidades. Eu 
costumo guardar frutas secas na 
geladeira, dentro de um vidro, para 
que durem mais. Costumo comprar 2 
xícaras de tâmaras, 1 xícara de passas 
e 1 xícara de ameixas. Compro 
damasco, goji berry, cramberry e 
blueberry para usar em receitas 
especiais e apenas na quantidade que 
vou usar - não faço estoque. Mesma 
coisa acontece com as farinhas: se 
você demorar muito pra utiliza-las e, 
principalmente, se não forem guar-
dadas em um recipiente bem fecha-
do, poderão criar grumos e até 
insetos. É sempre bom peneirá-las 
antes de usar, assim você tem 
certeza de que não vai cair alguma 
porção de farinha empelotada no 
meio da receita. 
COMO SABER SE OS ALIMENTOS ESTÃO 
ESTRAGADOS
A primeira coisa que você deve 
reparar é na aparência dos ali-
mentos em si. Verifique se existem 
pontos de bolor, mudanças de cor e 
se o aspecto está pegajoso. Para 
qualquer destas observações, a 
resposta é: está estragado.
Se não existirem mudanças 
aparentes, o segundo ponto a se 
analisar é o cheiro. Se o cheiro for 
um pouco azedo ou você sentir 
odores de decomposição, também 
estará estragado. Se não ocorrerem 
mudanças visíveis e se o cheiro 
estiver aparentemente normal, o 
terceiro ponto a ser analisado é o 
sabor. Para verificar, experimente 
uma pequena porção. Se sentir que o 
sabor mudou e não estiver mais 
agradável, provavelmente também 
estará estragado. Se você observar 
todos estes fatores e tudo estiver de 
acordo com o esperado, o alimento 
poderá ser consumido sem proble-
mas à saúde.
É importante também trabalhar 
em uma bancada higienizada e 
não deixar os alimentos expostos 
fora da geladeira ou dentro das 
panelas por muito tempo. Você sabia 
que as bactérias dobram a quantida-
de em apenas 20 minutos se estive-
rem em condições favoráveis a elas? 
Então tenha muita atenção na hora 
de manipular e armazenar seus 
alimentos.
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
PLANEJANDO O CARDÁPIO DA SEMANA Se não quiser ir duas vezes por 
semana na verdureira, tenha saladas 
de repolho, cenoura e/ou pepi-
no sempre à mão. Estes vegetais 
duram mais e fazem uma boa salada 
quando juntos e temperados com 
vinagre de maçã, cebola e cheiro 
verde.
TEMPEROS
Os temperos secos também 
estragam, por mais que tenham uma 
boa validade descrita na embalagem. 
Depois que a embalagem passa algum 
tempo aberta, eles perdem o sabor. 
Quanto mais fresco for o tempero, 
mais saboroso e aromático será. 
Então, intercale-os ou compre apenas 
aqueles que mais costuma usar para 
que não estraguem.
Eu já fui dessas que toda vez que 
encontrava um tempero diferente, 
acabava comprando. Por isso eu 
tinha, sim, muitos temperos. Mas, na 
verdade, acabava usando sempre 
aquele que eu mais gostava ou esque-
cia de usar algum outro – e, quando 
percebia, ele já estava até compactado 
e sem nenhum sabor. 
Hoje, uso os que eu mais gosto e 
eles ficam frescos do começo ao fim 
do pacote. Se você achar temperos a 
granel, pode comprar apenas algu-
mas gramas pra testar se realmente 
gosta do sabor. Se comprar e não 
gostar, provavelmente nunca mais vai 
usar. Um tempero velho ou ruim pode 
destruir sua receita e agregar um 
sabor ao alimento, que fará com que 
você perca o interesse em consumi-lo.
AMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOSAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
TIPOS DE TEMPEROS
Existem os temperos secos, em 
grãos, moídos, líquidos e os frescos 
Prefira sempre os temperos natura-
is, sem aromatizantes nem 
corantes. Leia os ingredientes 
descritos na embalagem pra verificar 
se não contém glutamato monossódi-
co, que é um verdadeiro veneno para 
a sua saúde. 
Escolha uma base de temperos 
para ter sempre na cozinha. Meus 
preferidos são: canela, cravo, comi-
nho em pó, pimenta vermelha e preta, 
páprica, chimichurri, noz moscada, 
gengibre, limão e, claro, muitas ervas 
frescas do meu jardim (salsinha, 
cebolinha, coentro, hortelã, alecrim, 
manjerona e manjericão). Faça 
testes e descubra quais tempe-
ros você mais tem afinidade. 
Chef Susan MarthaChef Susan Martha
Quando você escolhe as receitas da 
semana com antecedência, perde 
menos tempo no mercado, não tem 
desperdícios e consegue se programar 
melhor quanto ao tempo gasto na 
cozinha.
Faça uma lista do que precisa 
comprar antes de sair de casa, 
assim você não vai comprar ingredi-
entes repetidos. Eu gosto de fazer a 
lista do mercado já separando os itens 
por seções. Por exemplo: todos os 
temperos agrupados, frutas e verdu-
ras, mantimentos secos (como arroz e 
feijão) e deixo sempre os itens de 
geladeira e congelador agrupados 
para pegar por último no carrinho. 
Assim, eles aguentam mais até você 
chegar em casa sem perder muito a 
temperatura ideal. Desta maneira, eu 
também não me sinto como uma 
‘barata tonta’ no mercado, andando 
de corredor em corredor para achar 
tudo de que preciso - e isto faz com 
que eu economize tempo.
Escolha um dia que você tem mais 
tempo disponível e faça os pré-
preparos que puder para adiantar o 
cardápio da semana. Por exemplo: 
cozinhe o grão de bico, faça o purê de 
abóbora, cozinhe arroz... e leve-os ao 
congelador porcionados na medida 
certa para a receita. Assim, quando 
você começar a cozinhar, tudo vai ser 
muito mais rápido. Você também 
pode preparar as carnes de frango, 
gado e porco desfiadas para incluir 
nas receitas com antecedência, 
deixando-as na medida ideal para a 
quantidade de pessoas que normal-
mente se alimentam em sua casa. 
Tenha-os sempre no freezer e adiante 
muito o tempo de preparação das 
receitas, além de ter menos panelas 
pra lavar. O tempo e o trabalho de 
preparar 1 kg de frango cozido ou de 
preparar 4 kg é praticamente o 
mesmo, então planeje com antece-
dência e faça logo uma quantidade 
maior. 
Quando você chegar da verdureira, 
higienize as folhas e seque-as muito 
bem, de preferência em uma centrí-
fuga. Isto vai fazer você comer bem 
mais salada, já que terá este acompa-
nhamento sempre pronto para o 
consumo. 
Se você lavar, mas não enxugar 
bem sua salada, ela vai estragar 
praticamente de um dia para o outro. 
Se não tiver como enxugar bem as 
folhas, é melhor guarda-las do 
jeito que chegaram, em um saco 
plástico com pouco ar, na parte de 
baixo da sua geladeira e só lavar uma 
porção quando for consumir.
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Chef Susan MarthaAMORPELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Ÿ Alecrim: pode até amargar a 
preparação e dominar todo 
sabor da receita.
Ÿ Sálvia: em excesso, deixa um 
sabor de “mato” um pouco 
enjoativo.
Ÿ Gengibre: sabor intenso e 
muito picante.
Ÿ Raspas de limão: pode 
amargar, principalmente se 
você raspar a parte branca do 
limão sem querer.
Ÿ Cúrcuma ou Açafrão: deixa 
um sabor terroso na preparação.
Ÿ Alfavaca: domina e mascara o 
sabor natural de peixes e frutos 
do mar.
Ÿ Hortelã: em excesso deixa um 
sabor de “mato” um pouco 
enjoativo.
Ÿ Pimentas: se você não está 
acostumado pode até arruinar a 
refeição.
Alguns temperos possuem um 
sabor intenso e, quando usados em 
exagero, podem estragar a sua 
receita, principalmente se você não 
está muito acostumado a consumi-los 
frequentemente:
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
COMO TEMPERAR CARNES
Cada um tem uma forma de 
temperar e, mais uma vez, o gosto 
pessoal é o que conta. 
Alguns temperos combinam mais 
do que outros com determinado tipo 
de carne, mas não existe uma regra 
exata. A verdade é que na cozinha 
você deve experimentar e usar os 
temperos que mais gosta e adotá-los 
como seus. 
Confira as minhas sugestões 
preferidas:
Ÿ Manjerona, sálvia, alho e limão;
Ÿ Coentro, limão, alho, cominho em pó e pimenta vermelha;
Ÿ Alecrim, coentro, gengibre, alho e limão;
Ÿ Alho, cebola, pimenta, shoyo e gengibre;
Ÿ Páprica doce ou picante e alho;
Ÿ Cúrcuma ou Açafrão da Terra, gengibre e alho;
Ÿ Vinho branco seco, salsão, cebola, alho e alecrim;
Ÿ Alecrim, páprica picante, gengibre, alho, cominho em pó e limão;
Carne de Frango: 
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Carne de Porco: Peixes:
MARINANDO AS CARNES
Para temperar utilizando vinho, faça 
uma marinada (de preferência de um 
dia para o outro na geladeira) virando a 
carne na metade do tempo para que 
todos os lados fiquem aromatizados 
por igual. Experimente um pouco 
da marinada com uma colher e 
corrija o sal no final. Se estiver com 
pouco sal, coloque mais. Se estiver 
muito salgado, adicione água até 
ajustar. Confira a receita de lombo 
recheado no link: 
Para quem não consome 
bebidas alcoólicas, marinar com 
suco de frutas é uma boa opção. Use 
suco de laranja ou maçã e dê um 
toque adocicado a carnes de porco 
ou frango. Para carnes de gado ou 
cordeiro, faça uma marinada com 
suco de uva ou de cramberry.
A não ser que você queira comer 
Ceviche (receita Peruana de peixe 
cozido no limão) eu não recomendo 
que você deixe o peixe marinando 
por muito tempo, pois qualquer 
elemento ácido (como vinho ou suco 
de frutas) vai iniciar o processo de 
cozimento da carne. 
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Não esqueça de salgar cada pedaço 
de carne com a ponta dos dedos. 
Desta maneira, você evita de salgar 
demais e garante que cada parte seja 
temperada por igual. Para pedaços 
mais grossos, use mais sal e deixe 
descansando por alguns minutos 
para que penetre na carne. 
Carne de Gado: Carne de Cordeiro:
Ÿ Hortelã, alecrim, alho, limão e 
pimenta;
Ÿ Alecrim, manjerona, sálvia, alho e 
cebola;
Ÿ Salsinha, hortelã, pimenta, ale-
crim, vinho tinto seco e alho;
Ÿ Limão, hortelã, alecrim, alho, 
cebola e vinho branco seco;
Ÿ Pimenta preta, alho e cebola;
Ÿ Limão, cominho em pó, pimenta 
vermelha e alho;
Ÿ Noz moscada, cominho em pó, 
salsinha e alho;
Ÿ Alecrim, vinho tinto, cebola e alho;
Ÿ Vinho tinto seco, melado, alho e 
cebola;
Ÿ Alecrim, limão e alho;
Ÿ Sálvia, pimenta branca e gengibre;
Ÿ Limão, cominho em pó, coentro, 
alecrim e alho;
Ÿ Coentro, pimenta vermelha e curry 
em pó;
Ÿ Manjerona, sálvia, alecrim, vinho 
branco, alho e cebola;
Ÿ Pimenta branca, cebola, limão e 
manjericão;
Ÿ Limão, coentro, pimenta vermelha 
e cebola;
Ÿ Salsinha, cebolinha, cebola e 
pimenta branca;
Ÿ Alfavaca, cebola e alho;
Lombo recheado
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
http://www.amorpelacomida.com.br/lombo-de-porco-recheado-com-bacon-damasco-e-ameixa/
http://www.amorpelacomida.com.br/lombo-de-porco-recheado-com-bacon-damasco-e-ameixa/
http://www.amorpelacomida.com.br/lombo-de-porco-recheado-com-bacon-damasco-e-ameixa/
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
QUANDO E ONDE USAR ESPECIARIAS
As especiarias perfumam os 
pratos e dão profundidade às 
receitas. Muitas vezes saboreamos 
um prato e ficamos tentando desco-
brir qual especiaria foi usada, e é 
assim que as especiarias devem ser 
usadas: com moderação.
Quando você exagera em uma 
especiaria, muitas vezes os demais 
ingredientes da receita ficam apaga-
dos e tudo vai ficar com o sabor 
dominante do tempero. Quando isto 
ocorre, você não consegue aproveitar 
tão bem o sabor natural de cada 
alimento e esta pode ser uma refeição 
difícil de engolir.
As principais especiarias que uso 
são: noz moscada, canela em pó/pau, 
cravo-da-índia, cominho em pó, 
pimenta síria e pimenta do reino. 
E mais uma vez você precisa testar 
as especiarias que mais gosta. 
Algumas vezes, você vai detestar, em 
outras vai amar. Eu, por exemplo, não 
gosto do sabor forte e licoroso do anis-
estrelado, então prefiro nem usá-lo.
Você deve incluir especiarias em 
receitas de bolos, bolachas, doces em 
calda, chás aromáticos e caldas de 
açúcar de um modo geral. Mas não 
são apenas nas receitas doces que 
elas podem ser usadas: o kibe árabe é 
um bom exemplo e muitas receitas 
indianas salgadas também são 
regadas de sabores de especiarias. 
Tudo vai depender da sua 
criatividade e da sua vontade de 
inovar na cozinha.
MOLHOS PARA SALADA
Para que a salada dure mais tempo 
fresca e crocante, você deve tem-
perá-la apenas na hora de 
servir. Assim, as folhas ficam firmes 
e a textura se mantém. 
Eu costumo temperar a salada na 
hora, apenas com sal, azeite extra 
virgem e um pouco de aceto balsâmi-
co ou vinagre de maçã. Os molhos 
industrializados são ricos em aro-
matizantes, corantes, açúcares 
e normalmente contém gluta-
mato monossódico. Então, nada 
disso ajuda na sua reeducação 
alimentar.
Eu gosto de sabores mais simples 
para temperar a salada. Uso a pro-
porção de 1 colher (sopa) de ácido 
para 3 colheres (sopa) de azeite. Mas 
você também pode adotar outra 
proporção se gostar mais azedo. 
Se você gostar de alguma combi-
nação mais do que de outra, pode 
fazer uma maior quantidade usando a 
proporção de 1/3 xícara de ácido 
para 1 xícara de azeite extra 
virgem. Você pode aromatizar com 
os temperos que desejar e fazer tudo 
dentro de um vidro de conserva. 
Assim, é só chacoalhar antes de 
usar e ele dura aproximadamente 1 
mês na geladeira.
Se usar temperos frescos no lugar 
de temperos secos, a durabilidade 
diminui, então sempre observe a 
integridade do molho antes de consu-
mir.
Ÿ 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 
colher (sobremesa) de orégano
Ÿ 1 colher (sopa) vinagre de maçã + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 colher 
(chá) de mostarda + 1 colher (sobremesa) de mel (fica muito bom com 
um pouco de suco de laranja)
Ÿ 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 
pitada de raspas de limão siciliano + 1 pitada de pimenta vermelha em pó
Ÿ 1 colher (sopa) suco de limão + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 pitada de 
alecrim
Ÿ 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 
colher (sobremesa) de chimichurri
Veja minhas sugestões de combinações:
Licenciado para -Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
COMO AS RECEITAS FORAM DESENVOLVIDAS
Todas as receitas foram pensadas 
para que você possa variar os ingre-
dientes, elaboradas com substânci-
as do bem e alimentos funcio-
nais que trazem mais saúde e dispo-
sição para você conseguir alcançar 
todos os seus objetivos.
Eu separei as receitas em três categorias:
Você aprenderá receitas básicas, 
que poderá utilizar nas mais diversas 
combinações. São receitas clássicas 
que sempre utilizo no meu dia a dia e 
que todos deveriam aprendem.
Você também vai encontrar 
receitas rápidas para o café da manhã 
com opções doces e salgadas, além de 
lanches deliciosos que vão satisfazer 
seu paladar.
Para o prato principal, você desco-
brirá como preparar refeições rápidas, 
em opções que vão confortar seu 
paladar a cada bocada. São receitas 
que te deixarão nutrido, satisfei-
to e, com certeza, você não 
sentirá fome logo depois de 
comer.
Os grãos integrais são ricos em 
vitaminas e minerais, além de impor-
tantes fontes de carboidratos 
complexos e fibras, com baixo 
teor de gordura. Mas, para absor-
ver todos estes nutrientes e digerir 
melhor estes alimentos, devemos 
deixá-los de molho em meio levemen-
te ácido, pois isso elimina a maior 
parte dos fitatos. Os fitatos são 
inibidores enzimáticos que 
atrapalham o processo digestivo. São 
eles que causam gases e desconforto 
abdominal quando comemos feijão ou 
grão-de-bico, por exemplo. 
O ideal é sempre deixar os grãos 
que pretende cozinhar de molho, da 
noite para o dia seguinte. Use como 
regra uma parte de grãos para duas 
partes de água. Alguns grãos absor-
vem mais água, como o grão-de-bico e 
feijões maiores. Neste caso, use três 
vezes o volume de água. Para cada 
litro de água, utilize aproximadamen-
te 4 colheres (sopa) de vinagre ou suco 
de limão. 
Se você quiser cozinhar no mesmo 
dia e não puder esperar este tempo, eu 
sempre indico deixar o grãos ao 
menos 30 minutos de molho. Por 
exemplo, o arroz e a quinoa, que 
causam menos desconforto na hora de 
digerir, eu deixo de 30 minutos a 1 
hora de molho antes de cozinha-los. 
Se você não deixar grãos como feijão e 
grão-de-bico de molho, é certo que 
causarão um desconforto indesejável.
Outra dica importante é retirar a 
primeira água assim que os grãos 
começarem a ferver. Para isto, deixe-
os cerca de 2 minutos fervendo, 
desligue o fogo, escorra a água quente 
e lave os grãos sob água corrente.
GRÃOS INTEGRAIS
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Ÿ Arroz integral ou quinoa 
cozidos
Ÿ Lentilha cozida
Ÿ Grão de bico cozido
Ÿ Purê de grão de bico
Ÿ Salada grega de grãos
Ÿ Requeijão de castanhas 
Ÿ Requeijão de tofu
Ÿ Vegetais assados
Ÿ Molho cremoso de couve-flor e 
batata-doce
Ÿ Molho de tomate
Ÿ Carne moída com molho de 
tomate caseiro e vegetais
Ÿ Frango cozido e desfiado
Básicos:
Ÿ Pão de micro-ondas
Ÿ Smoothie Energizante
Ÿ Creme de aveia e abacaxi
Ÿ Creme de chocolate com chia
Ÿ Muffin de chocolate sem farinha
Ÿ Bolo de morango 
Ÿ Broa de azeitona
Ÿ Panqueca de cenoura
Ÿ Crocante de Aipim
Café da manhã/Lanche:
Ÿ Omelete com tomate cereja, rúcula e requeijão de tofu/castanhas
Ÿ Sopa de carne com abóbora e batata-doce
Ÿ Gratinado de batata-doce com requeijão de castanhas e vegetais assados
Ÿ Lasanha de frango com massa de berinjela e abobrinha, molho cremoso 
de couve flor e batata-doce
Ÿ Arroz de couve-flor com peito de frango e vegetais
Ÿ Escondidinho de grão-de-bico com carne moída 
Ÿ Pizza crocante com massa de lentilha e grão-de-bico
Ÿ Torta salgada de atum feita no liquidificador
Ÿ Filé de peixe com crosta de amêndoas e coco 
Almoço / Jantar:
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
Você aprenderá a fazer uma Salada 
Grega com Grãos que é um acompa-
nhamento versátil para ter sempre na 
geladeira e agregar às refeições. 
Também saberá como fazer um saboro-
so Purê de Grão-de-Bico cremoso.
ACOMPANHAMENTOS
Você pode fazer purê de grão-de-
bico com batata-doce, abóbora, 
cenoura, cará ou qualquer outro 
tubérculo que preferir. Basta usar a 
proporção: metade de grão-de-bico e 
metade do tubérculo escolhido. 
Para aqueles que não sabem o que 
passar no pão, o Requeijão de Tofu 
ou o Requeijão de Castanhas são 
ótimas opções. Nem sempre é fácil 
encontrar tofu no mercado, mas a 
castanha de caju encontramos 
facilmente em todas as regiões do 
Brasil. Assim, temos estas duas 
opções. 
Eles também são ótimos para 
recheio de omeletes, crepiocas, 
tapiocas, coberturas de pizza e para 
engrossar molhos, dando aquele 
toque aveludado e cremoso. Eu 
adoro o Frango à Parmegiana, o 
Strogonoff de Frango e os Cogumelos 
Recheados que podem ser feitos com 
estes dois requeijões. 
Confira estas receitas nos links 
abaixo:
Ÿ
Ÿ
Ÿ
Você também pode usar os requei-
jões para cobertura de empadões, 
recheio de escondidinhos e tortas 
salgadas. 
Confira mais receitas nos links 
abaixo:
Ÿ
Ÿ
Se você sente dificuldade de 
consumir mais vegetais ou fica com 
preguiça de prepara-los todos os 
dias, tenho certeza de que os 
Vegetais Assados vão agradar 
você. Sem muito esforço além de 
picar tudo e colocar no forno, eles 
duram mais ou menos 1 semana na 
geladeira e também podem ser 
congelados. Assim, você garante 
vegetais sempre à disposição. Se 
quiser variar, faça o antepasto de 
berinjela que também é uma opção 
saudável e deliciosa pra se manter na 
geladeira. 
Veja a receita no link:
Ÿ
Você pode usar os vegetais assa-
dos como recheio de escondidinhos, 
empanadas, crepioca, cobertura de 
pizzas, como aperitivo para comer 
com torradinhas, para misturar na 
salada ou para servir com tudo o que 
você desejar. 
Veja algumas sugestões de receitas 
nos links:
Ÿ
Ÿ
Ÿ
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Em seguida, coloque água fresca 
novamente na panela para cozinha-
los. Nesta primeira fervura, você não 
colocará nenhum tempero, apenas 
água. Você pode encontrar o método 
ilustrado de como cozinhar e retirar a 
primeira água do feijão no seguinte 
link: 
Você vai aprender a cozinhar, 
porcionar e congelar grãos integrais 
que vão auxiliar na sua reeducação 
alimentar. Os cereais foram selecio-
nados por possuírem baixo índice 
glicêmico, ou seja, não causam picos 
de açúcar. O “pico glicêmico” é 
inimigo do emagrecimento e da 
saúde. 
Além disso, os grãos que você vai 
aprender a cozinhar possuem alto 
teor de fibras que fazem com que 
você sinta-se satisfeito por mais 
tempo. São estas fibras que promo-
vem o bom funcionamento do 
intestino - e quando o seu intestino 
funciona regularmente, a sua saúde 
melhora. Lembre-se de consumir 
mais de 2 litros de água por dia para 
auxiliar neste processo.
As três primeiras receitas são 
Arroz integral, lentilha e Grão-
de-bico. Eu uso estes grãos frequen-
temente, em muitas receitas . 
Quando os temos congelados no 
freezer, diminuímos bastante o seu 
tempo de preparo e o trabalho na 
cozinha. 
Se você já tiver o feijão e o arroz 
congelados, será muito rápido fritar 
uma carne e fazer uma boa salada em 
apenas 30 minutos. Deixe a carne 
descongelando na geladeira da noite 
para o dia seguinte. Assim, quando 
você for providenciar o preparo, ela 
já estará descongelada. Se você não 
usar a carne no dia seguinte em que 
for retirada do freezer, tempere como 
preferir e prepare-a em até 24 horas, 
no máximo, para garantir a seguran-
ça alimentar.
Você também pode grelhar 
pedaços de frango ou cubos de carne 
e acrescentar 1 ou 2 xícaras do grão 
da sua preferência com alguns 
vegetais, como brócolis picado ou 
cenoura ralada. Fica nutritivo, você 
suja apenas uma panela e sua refei-
ção estará pronta em poucos minu-
tos. 
Veja uma receita aromáticae 
deliciosa com arroz integral no link: 
Feijão Nutritivo
Frango ao curry com arroz frito
Strogonoff de frango sem lactose
Frango a parmegiana saudável
Cogumelos recheados shiitake
Empadão de carne sem glúten
Escondidinho de abóbora vegano
Antepasto de berinjela
Escondidinho batata doce
Empanada argentina sem glúten
Crepioca verde rendada sem glúten
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
http://www.amorpelacomida.com.br/como-fazer-feijao-de-maneira-saudavel-e-nutritiva/
http://www.amorpelacomida.com.br/como-fazer-feijao-de-maneira-saudavel-e-nutritiva/
http://www.amorpelacomida.com.br/como-fazer-feijao-de-maneira-saudavel-e-nutritiva/
http://www.amorpelacomida.com.br/frango-ao-curry-com-arroz-frito/
http://www.amorpelacomida.com.br/strogonoff-de-frango-sem-lactose/
http://www.amorpelacomida.com.br/frango-ao-curry-com-arroz-frito/
http://www.amorpelacomida.com.br/strogonoff-de-frango-sem-lactose/
http://www.amorpelacomida.com.br/frango-ao-curry-com-arroz-frito/
http://www.amorpelacomida.com.br/strogonoff-de-frango-sem-lactose/
http://www.amorpelacomida.com.br/frango-a-parmegiana-saudavel/
http://www.amorpelacomida.com.br/frango-a-parmegiana-saudavel/
http://www.amorpelacomida.com.br/frango-a-parmegiana-saudavel/
http://www.amorpelacomida.com.br/cogumelos-recheados-shiitake/
http://www.amorpelacomida.com.br/cogumelos-recheados-shiitake/
http://www.amorpelacomida.com.br/cogumelos-recheados-shiitake/
http://www.amorpelacomida.com.br/pastelao-de-carne-sem-gluten-e-sem-lactose/
http://www.amorpelacomida.com.br/pastelao-de-carne-sem-gluten-e-sem-lactose/
http://www.amorpelacomida.com.br/pastelao-de-carne-sem-gluten-e-sem-lactose/
http://www.amorpelacomida.com.br/escondidinho-de-abobora-vegano/
http://www.amorpelacomida.com.br/escondidinho-de-abobora-vegano/
http://www.amorpelacomida.com.br/escondidinho-de-abobora-vegano/
http://www.amorpelacomida.com.br/antipasto-de-berinjela/
http://www.amorpelacomida.com.br/antipasto-de-berinjela/
http://www.amorpelacomida.com.br/antipasto-de-berinjela/
http://www.amorpelacomida.com.br/escondidinho-de-batata-doce-com-carne-desfiada-e-vegetais/
http://www.amorpelacomida.com.br/escondidinho-de-batata-doce-com-carne-desfiada-e-vegetais/
http://www.amorpelacomida.com.br/escondidinho-de-batata-doce-com-carne-desfiada-e-vegetais/
http://www.amorpelacomida.com.br/empanada-argentina-sem-gluten/
http://www.amorpelacomida.com.br/empanada-argentina-sem-gluten/
http://www.amorpelacomida.com.br/empanada-argentina-sem-gluten/
http://www.amorpelacomida.com.br/crepioca-verde-rendada-sem-gluten/
http://www.amorpelacomida.com.br/crepioca-verde-rendada-sem-gluten/
http://www.amorpelacomida.com.br/crepioca-verde-rendada-sem-gluten/
MOLHOS
CARNES
Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS Chef Susan MarthaAMOR PELA COMIDA | REEDUCAÇÃO ALIMENTAR SEM SEGREDOS
Aprenda como transformar uma 
simples Carne Moída com Molho 
de Tomate em uma receita saboro-
sa e aromática. Todo o passo-a-passo 
para a carne atingir os melhores 
sabores e garantir o sucesso da sua 
receita. 
Tem uma receita que faço quase 
toda semana com carne moída aqui 
em casa. É muito simples, leva 
poucos ingredientes e é um verdadei-
ro coringa na cozinha. Você pode 
incrementá-la com ervilhas congela-
das, cenoura ralada, brócolis picado 
ou até mesmo folhas de espinafre. 
Veja a receita no link:
Ÿ
Outra opção prática para ter 
sempre no freezer são as carnes 
desfiadas. Delas você extrai um caldo 
saboroso que serve para sopas, 
molhos e risotos, aproveitando a 
carne molinha e deliciosa. Você vai 
aprender a fazer Frango Desfiado 
que é facilmente utilizado em diver-
sas receitas, veja as sugestões nos 
links:
Ÿ
Ÿ
Ÿ
Você pode fazer a carne de porco 
(pernil, lombo, etc) da mesma 
maneira que o frango desfiado. 
Também existem outras duas opções 
deliciosas, que são verdadeiros 
coringas na cozinha, e que você pode 
conferir nos links:
Ÿ
Ÿ
Muitas pessoas sentem falta de 
comer pão pela manhã, então nada 
mais prático do que preparar uma 
porção individual, feita no micro-
ondas, que suja apenas 1 xícara e 1 
garfo. O Pão de Micro-ondas pode 
ser acompanhado de requeijão de 
castanhas ou tofu, com patês diver-
sos - e ainda pode ser aromatizado da 
maneira que você preferir.
Confira sugestões para acompanhar 
seu pãozinho nos links:
Ÿ
Ÿ
Ÿ
Se você enjoar de comer pão de 
micro-ondas, reveze com a panqueca 
de banana que só precisa de 3 ingre-
dientes e fica pronta em 10 minutos. 
Confira a receita no link:
Ÿ
Para quem não sente muita fome 
pela manhã o Smoothie Energizante 
é uma bebida nutritiva que dá aquele 
“start” inicial para seu corpo, 
enchendo-o de nutrientes que vão 
auxiliar a iniciar as atividades. 
Também serve como uma opção pré-
treino. Se você quiser um Smoothie 
docinho e delicioso, que mais parece 
uma sobremesa, confira o link:
Ÿ
Se você acha esse nome Smoothie 
muito estranho, não se preocupe, 
nada mais é que uma vitamina 
turbinada. Você pode escolher o 
leite vegetal que mais gosta, com 
algumas frutas, um pouco de semen-
tes ou castanhas.
Quando tiramos principalmente a 
lactose dos molhos, ficamos um 
pouco confusos com as substituições. 
Entretanto, os molhos vegetais 
substituem perfeitamente os tradici-
onais molhos com queijos, manteiga 
e leite.
Você vai aprender a fazer Molho 
Cremoso de Couve-Flor e Batata-
Doce que fica muito nutritivo e 
saboroso. Vale lembrar que a batata-
doce fica um pouco escura depois de 
esfriar. Para evitar esta cor, você pode 
adicionar um pouco de cúrcuma ou 
fazer o molho apenas com couve-flor. 
Veja esta sugestão de receita de 
molho funcional de couve-flor:
Ÿ
O Molho de Tomate é um 
clássico da cozinha, se encaixa em 
diversas preparações e é muito 
simples de preparar em casa. Além 
disso, você pode dar seu toque 
especial na receita utilizando especi-
arias e ervas frescas.
Se você quiser um molho que 
pareça queijo derretido, é só utilizar 
a abóbora, que tem uma cor linda e 
uma consistência apetitosa. 
Confira a receita no link:
Ÿ
Se você preferir um molho branco 
perfeito para incrementar receitas 
com aves e peixes, eu recomendo que 
faça o molho com leite de coco 
caseiro, que é muito simples e versá-
til. 
Veja o passo-a-passo no link:
Ÿ
Opções para começar o dia:
Fusilli sem glúten com molho de couve-flor
Macarrão sem glúten com molho 
de abóbora
Bacalhau de forno
Carne moída com batata-doce 
refogada
Refogado low-carb
Bolinho assado de grão de bico 
com frango desfiado
Empadão funcional com massa 
de batata-doce
Carne desfiada de músculo bovino
Costela bovina desfiada
3 maneiras fáceis de fazer patê de 
grão de bico
Petiscos vegetarianos - Noite de
 jogos
Patê de atum com limão siciliano
Panqueca saudável com apenas 
3 ingredientes
Smoothie de manga banana 
e morango
Licenciado para - Anacleide santos - 21914389891 - Protegido por Eduzz.com
http://www.amorpelacomida.com.br/carne-moida-com-batata-doce-refogada/
http://www.amorpelacomida.com.br/bolinho-assado-de-grao-de-bico-com-frango-desfiado/
http://www.amorpelacomida.com.br/fusilli-sem-gluten-com-molho-de-couve-flor-vegano/
http://www.amorpelacomida.com.br/fusilli-sem-gluten-com-molho-de-couve-flor-vegano/
http://www.amorpelacomida.com.br/fusilli-sem-gluten-com-molho-de-couve-flor-vegano/
http://www.amorpelacomida.com.br/macarrao-sem-gluten-com-molho-de-abobora/
http://www.amorpelacomida.com.br/macarrao-sem-gluten-com-molho-de-abobora/
http://www.amorpelacomida.com.br/macarrao-sem-gluten-com-molho-de-abobora/
http://www.amorpelacomida.com.br/macarrao-sem-gluten-com-molho-de-abobora/
http://www.amorpelacomida.com.br/macarrao-sem-gluten-com-molho-de-abobora/
http://www.amorpelacomida.com.br/bacalhau-de-forno-bacalhoada/
http://www.amorpelacomida.com.br/bacalhau-de-forno-bacalhoada/
http://www.amorpelacomida.com.br/bacalhau-de-forno-bacalhoada/
http://www.amorpelacomida.com.br/carne-moida-com-batata-doce-refogada/