Marmitas Saudaveis

Prévia do material em texto

PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
1 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
2 
 
 
 
 
 
 
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 
Desejo Fit 
 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO 
Todos os direitos reservados. 
 
Este e-book está protegido por leis de direitos autorais. 
Todos os direitos sobre o e-book são reservados. 
Você não tem permissão para vender, para reproduzir o conteúdo em sites, blogs, jornais ou 
quaisquer outros veículos de distribuição e mídia este e-book. 
Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeito a ações legais. 
 
CONTATO 
 
Dúvidas ou sugestões? Envie sua mensagem: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
contato@desejofit.com.br 
 
 
 
@desejofit 
 
 
 
/desejofit 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
mailto:contato@desejofit.com.br
http://www.instagram.com/desejofit
http://www.facebook.com/desejofit
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
3 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Apresentação 5 
MARMITAS FITNESS - Como começar? 5 
1. Defina sua rotina 5 
2. Planeje suas refeições 5 
3. Quando preparar as marmitas? 6 
4. Prepare suas marmitas fitness 6 
5. Como montar sua marmita 7 
6. Marmitas preparadas, o que faço agora? 8 
7. Cuidados com a marmita 9 
8. Escolha e descongele 9 
9. 15 Ideias de Marmitas Fitness 10 
SALADA NO POTE 16 
1. Como montar 16 
2. Esterilize 16 
3. Faça o molho 17 
4. Isole o molho 17 
5. Recheie 17 
6. Finalize 18 
7. Hora de comer 18 
SALADA DE FRUTAS NO POTE 19 
1. Comprando as frutas 19 
2. Higienização 19 
3. Cortando as frutas 20 
4. Como fazer a salada de frutas? 20 
5. Como conservar 21 
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 22 
ÍNDICE 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
4 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APRESENTAÇÃO 
Criar o hábito de ter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que 
você imagina! 
Com as dicas e sugestões que você irá aprender para a montagem de 
diversas marmitas fitness é possível se organizar e ter sempre à mão refeições 
saudáveis para comer no trabalho, faculdade ou até mesmo em casa. Isso ajuda 
muito a vida de quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar dinheiro em 
restaurantes. 
Com a correria do dia a dia, muitas pessoas recorrem às comidas prontas e 
altamente processadas, o que não faz bem para a saúde. Pensando nisso, é 
interessante montar um cardápio equilibrado, que tenha frutas, legumes, 
verduras, carnes e carboidratos. 
Para que você consiga montar um esquema de alimentação bem gostoso 
e variado para a sua marmita, basta conferir as opções deste e-book e escolher as 
que mais te agradam! 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
5 
 
 
 
 
 
 
 
 
MARMITAS FITNESS: COMO COMEÇAR? 
 
“Marmitar” virou uma tendência, especialmente entre as pessoas que se 
preocupam em seguir uma alimentação saudável no dia a dia. 
Ao preparar as suas próprias refeições, você sabe a procedência de cada 
ingrediente utilizado, pode escolher os temperos que serão utilizados e consegue 
adequar as quantidades de cada alimento às suas necessidades. Sem falar no 
quesito economia, já que se gasta muito mais dinheiro se for para comer em 
restaurantes todo dia. 
Na hora de montar uma marmita fitness, é normal que apareçam diversas 
dúvidas sobre quais tipos de alimentos utilizar e como se organizar. Além disso, em 
algum momento, podem faltar ideias para combinações diferentes e nutritivas. 
Acompanhe nossas dicas e saiba como se planejar e faça você mesmo suas 
marmitas da semana! 
 
1) DEFINA SUA ROTINA 
 
A primeira etapa é definir como funciona a sua rotina diária respondendo as 
perguntas abaixo. Com as respostas, você já terá uma ideia de quantas marmitas 
precisará preparar e como terá que se organizar para adequá-las à sua rotina. 
 
Você consegue comer em casa, ou precisa comer na rua/trabalho? 
Quantas refeições seriam necessárias para a sua rotina? 
No seu trabalho tem geladeira? Ou seria necessária uma bolsa térmica? 
Existe algum forninho ou micro-ondas para aquecer a sua comida? 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
6 
 
2) PLANEJE SUAS REFEIÇÕES 
 
Não ter um planejamento, dificulta ter resultados! Aqueles que planejam o quê 
e o quanto irão comer possuem mais chances de ter sucesso no emagrecimento. 
Quando você tem uma refeição pronta para comer, você fica menos suscetível 
a recorrer a outros alimentos nada saudáveis na hora da fome. 
 
3) QUANDO PREPARAR AS MARMITAS? 
 
Os melhores dias são no fim de semana. 
Cozinhe no sábado ou domingo, que são dias 
onde você não estará tão cansada por causa de 
trabalho/faculdade e conseguirá se planejar com 
as compras e preparação. 
Aproveite o dia escolhido para ir ao 
mercado e depois preparar todos os alimentos. E 
uma dica ótima é: vá ao mercado de estômago 
cheio! Não tem nada pior do que fazer compras 
com fome. As chances de você chutar o balde e 
comprar muitas besteiras são enormes! 
Faça uma lista de compras com base na sua 
lista de refeições da semana. Com esse 
planejamento, você evita desperdícios, e ainda economiza! 
O ideal é cozinhar tudo o que será consumido na semana em um único dia 
para ser menos cansativo. Prepare uma fonte de proteína (frango, peixe ou carne), 
um carboidrato (arroz integral, batata doce), e legumes variados! Se achar que vai 
enjoar fácil com apenas um tipo de marmita, faça outras opções de proteína, 
carboidrato e legumes. Varie as preparações para não enjoar da mesma comida. 
Para agilizar o processo, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha, 
lave as folhas ou refogue a carne. Aproveite e asse todos os legumes juntos, na 
mesma fôrma, por exemplo! 
 
 
 
 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
7 
 
4) PREPARE SUAS MARMITAS FITNESS 
 
Você precisa primeiro pensar no gosta e pode comer de acordo com seu 
objetivo! O melhor conselho que eu posso dar é: conheça a si mesma! Do que adianta 
você forçar para comer batata doce, se você não suporta o gosto dela? Você irá 
comprar, preparar, tentar comer e no final vai se frustrar! No fim, vai ter perdido seu 
dinheiro, tempo e ainda por cima, vai se sentir mal e aumentar as chances de 
abandonar a dieta. 
Descubra os alimentos que te dão prazer. 
Eles podem ser muito saborosos quando 
preparados de maneira correta ou até mesmo 
diferente. Teste diversas receitas, e veja qual te 
agrada mais! 
Se você vai seguir um plano nutricional, 
converse com seu nutricionista e tentem juntos 
chegar a um plano que seja bom pra sua saúde, 
mas também pra sua mente! Alimentação restritiva 
não é a solução! 
O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas 
quando aquecidas no micro-ondas). 
 
5) COMO MONTAR SUA MARMITA 
 
As principais refeições devem ser compostas de 1/4 de carboidrato (arroz 
integral, e massas integrais, batata-doce, aipim, etc.), 1/4 de proteína (ovo, frango, 
carne vermelha, peixe, etc.) e 1/2 de legumes e verduras. 
É essencial ter atenção à composição da marmita de acordo com cada 
objetivo (emagrecer ou manter o peso), para 
que se evite qualquer tipo de excesso e/ou 
falte algum tipo de nutrienteimportante na 
refeição. 
O ideal é montar sua marmita de acordo 
com as orientações de um nutricionista, já que 
o plano alimentar deve ser feito de forma 
individual, respeitando suas particularidades e 
objetivos. 
Porém, de uma forma geral, é possível 
seguir uma “regrinha básica” na hora de 
montar uma marmita fitness, garantindo assim 
uma refeição completa e equilibrada: 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
8 
 
 
 
½ COM VERDURAS E LEGUMES: Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola, 
pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor. Esses são apenas alguns 
exemplos de verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudável, 
colorida e gostosa. As verduras e os legumes, de forma geral, são importantes 
fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Contribuem fornecendo os 
nutrientes que o corpo humano precisa, além de saciarem, evitando o consumo 
excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos). Dica: 
Seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes. 
 
¼ COM PROTEÍNAS ANIMAIS E/OU VEGETAIS: As proteínas podem ser de origem 
animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opções proteicas para compor 
uma marmita fitness não faltam: carne bovina, frango, ovo, peixe, feijão, soja, grão-
de-bico, entre outras. Os benefícios das proteínas para a saúde humana vão muito 
além do ganho ou manutenção da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir 
tecidos lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substâncias 
em todo o organismo, regulam hormônios, têm papel importante no sistema 
imunológico, entre muitas outras funções. 
 
1/4 COM CARBOIDRATOS: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o 
organismo, por isso, essenciais em uma alimentação saudável. A orientação, porém, 
especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é não exagerar no 
consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferência aos integrais. Arroz 
integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, são ótimas 
opções para compor ¼ da sua marmita fitness. 
 
Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas 
marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim que as 
escolhas “caiam na rotina”. 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
9 
 
6) MARMITAS PREPARADAS, O QUE FAÇO AGORA? 
 
Depois de montar suas marmitas, leve-as ao congelador! Não precisa deixar 
esfriar. Quanto menor a variação de temperatura, menor o risco de proliferação de 
bactérias. 
A salada fria dura até cinco dias na geladeira. Dica: Não congele as saladas 
(folhas) nunquinha! Elas ficarão horríveis e murchas. 
Se for consumir as marmitas no dia seguinte, não é necessário congelar todas! 
Você pode deixar duas na geladeira, na parte de frios. A partir do segundo dia, retire 
os potes de cada refeição do congelador (almoço e jantar, por exemplo) e deixe na 
geladeira para levar no dia seguinte para o trabalho. 
 
7) CUIDADOS COM A MARMITA 
 
As bolsas térmicas são minhas atuais melhores amigas! É um ponto importante 
de cuidado com a marmita, já que se ficar muito tempo exposta à temperatura 
ambiente, pode favorecer a proliferação de microrganismos. 
O tempo de validade das preparações que ficam na geladeira é de no máximo 
3 dias e as que são congeladas podem ser mantidas por até 20 dias. 
Para descongelar, retire do congelador por 12 horas antes de ser consumida e 
a mantenha sempre refrigerada. 
 
8) ESCOLHA E DESCONGELE 
 
No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire 
do freezer e deixe descongelar! Aqui vão algumas dicas de descongelamento para 
cada tipo de rotina: 
 
USANDO A GELADEIRA NO 
DESCONGELAMENTO: O ideal é que 
qualquer alimento seja descongelado na 
geladeira. Tire a marmita do freezer no dia 
anterior e coloque na prateleira de baixo. 
Após o desgelo, ela deve ser requentada 
em até um dia. 
 
TRUQUE PARA ACELERAR O 
DESCONGELAMENTO: No entanto, se 
você não teve tempo de se programar, 
existe um método mais rápido de 
descongelamento! Coloque a marmita 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
10 
 
(muito bem fechada) dentro de uma tigela cheia de água da torneira em temperatura 
ambiente. Troque a água a cada 30 minutos para evitar que ela fique muito gelada. 
Não coloque água quente, pois isso pode aquecer a superfície, iniciando o cozimento 
e favorecendo a proliferação de bactérias. 
 
COMO DESCONGELAR NO MICRO-ONDAS? E por último, é possível descongelar 
direto no micro-ondas. Retire a embalagem e coloque a comida em um prato. 
Escolha a função de descongelamento ou diminua a potência do aparelho em 50% e 
coloque 10 minutos no timer. Vá pausando o micro-ondas para virar o alimento. 
 
Para levar a marmita para o trabalho, sempre levo em uma bolsa térmica e 
esquento na hora. 
 
15 IDEIAS DE MARMITAS FITNESS 
 
Enjoar da marmita?! Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e 
combinar os tipos de alimentos certos na hora de elaborar refeições saudáveis, 
econômicas e gostosas para o seu dia a dia! 
Prepare suas receitas preferidas (você irá encontrar diversas receitas deliciosas 
e práticas em nossos e-books!) e calcule o quanto irá precisar de cada item! Guardar 
as refeições pré-prontas em porções individuais ajuda você a manter o controle das 
quantidades na alimentação. 
Abaixo você encontra 15 ideias de marmitas saudáveis e práticas, mas garanto 
que com todas as receitas disponíveis nos e-books, você consegue variar muito mais! 
 
 
 
Frango Grelhado: Corte o peito de 
frango, tempere com pimenta e sal. 
Esquente uma frigideira untada com 
azeite e grelhe até dourar. 
 
Arroz Integral: Prepare conforme 
orientações da embalagem. 
 
Legumes salteadas na manteiga: 
Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis 
e vagem. Escorra e refogue em uma 
frigideira com manteiga. Tempere à 
gosto. 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
11 
 
 
 
 
Carne Moída: Uma dica muito 
importante dessa receita é escolher um 
corte bovino magro, como o patinho, 
por exemplo. Refogue a carne com 
azeite, cebola, sal e pimenta. 
 
Arroz Integral: Cozinhe conforme 
orientações da embalagem. 
 
Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
e cozinhe em água fervente até ficarem 
ao ponto. 
 
 
Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
desfie bem e misture com molho de 
tomate natural. (Receita e-book low 
carb). 
 
Purê de Batata Doce: Essa receita você 
encontra no e-book fit. 
 
Couve Flor e Brocolis Cozidos: 
Combinar brócolis com couve-flor pode 
ser uma maneira simples de deixar sua 
marmita muito gostosa e cheia de 
nutrientes. Além disso, aqui, a sugestão 
é preparar os legumes no micro-ondas, 
o que reduz drasticamente seu tempo 
na cozinha. 
 
 
 
 
 
Carne Moída: Refogue a carne com 
azeite, cebola, sal e pimenta. 
 
Purê de Mandioquinha: Receita 
disponível no e-book Fit. 
 
Legumes cozidos: Corte a cenoura, a 
vagem e a couve-flor em pequenos 
pedaços. Ferva água em uma panela, 
adicione primeiro a cenoura (deixe 
cozinhar por cerca de 5 minutos), depois 
adicione a vagem e a couve-flor. 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
12 
 
 
 
Salmão no Papelote: Para adicionar 
uma fonte de proteína de peixe em sua 
alimentação, faça esta receita 
disponível no e-book low carb. 
 
Arroz Integral: Cozinhe conforme 
orientaçãoda embalagem. 
 
Legumes salteadas na manteiga: 
Cozinhe a cenoura, couve-flor, brócolis 
e vagem. Escorra e refogue em uma 
frigideira com manteiga. Tempere à 
gosto. 
 
 
 
 
Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
desfie bem e misture com molho de 
tomate natural (=Receita e-book low 
carb. 
 
Purê de Mandioquinha: Uma fonte de 
carboidratos deliciosa! Receita no 
ebook Fit. 
 
Palito de Cenoura Assada: Para 
completar a refeição, adicione esses 
palitos deliciosos de cenoura! Receita 
disponível e-book Fit. 
 
 
 
 
 
Bolinho de carne: Uma opção de 
proteína prática para fazer! Receita 
disponível no e-book low carb. 
 
Arroz Integral: Cozinhe conforme 
orientação da embalagem. 
 
Brócolis: Corte os floretes dos brócolis 
e cozinhe em água fervente até ficarem 
ao ponto. 
 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
13 
 
 
 
 
 
Frango Desfiado: Cozinhe o frango, 
desfie bem e misture com molho de 
tomate natural Receita e-book low carb. 
 
Batata Doce Cozida: Corte a batata 
doce em cubos e cozinhe até amolecer. 
 
Abobrinha Grelhada: Corte a abobrinha 
em tiras no comprimento, grelhe dos 
dois lados com azeite. 
 
 
Almôndegas de Frango: Essa receita 
além de prática, é super nutritiva. Você 
encontra no e-book fit. 
 
Arroz Primavera: Para fugir do 
tradicional arroz integral, incremente 
esta fonte de carboidratos com 
legumes. A receita está disponível no e-
book fit. 
 
Couve Flor com alcaparras: Corte a 
couve-flor e cozinhe até ficar ao ponto. 
Refogue com azeite, salsinha e 
alcaparras. 
 
 
 
 
Molho Bolonhesa: Essa receita você 
encontra no e-book de receitas low 
carb. Super fácil de fazer e muito 
saboroso! 
 
Macarrão Integral: Prepare conforme 
orientação da embalagem. Se quiser 
uma refeição mais low carb, opte pelo 
spaghetti de abobrinha ou pupunha. 
 
Abobrinha Refogada: Corte a abobrinha 
em pequenos cubos, refogue com 
cebola picada, azeite, sal e pimenta à 
gosto. 
 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
14 
 
Picadinho de Carne: Receita disponível 
no e-book low carb. Essa carne 
vermelha fica deliciosa e com um 
molhinho delicioso. 
 
Arroz Primavera: Para fugir do 
tradicional arroz integral, incremente 
esta fonte de carboidratos com 
legumes. A receita está disponível no e-
book fit. 
 
Salada de Forno: Para variar os 
legumes, escolha fazê-los assados! 
Essa receita você encontra no e-book 
low carb. 
 
 
 
 
 
 
Carne moída refogada: Refogue a 
carne com azeite, cebola, sal e pimenta. 
 
Purê de Mandioca: Delicioso e fácil de 
preparar! Você encontra a receita no e-
book Fit. 
 
Cenoura e Beterraba Cozidos: 
Descasque os legumes e os cozinhe 
separadamente até ficarem macios. 
Tempere com sal, azeite e cebolinha. 
 
 
 
Sobrecoxa Assada: Para variar a 
proteína de frango, essa sobrecoxa 
assada é uma ótima opção. Prática e 
deliciosa. Você encontra no e-book fit. 
 
Batatas Rústicas: As batatas 
preparadas desta forma ficam 
maravilhosas! Crocantes por fora e 
macias por dentro. Receita disponível no 
e-book fit. 
 
Legumes Assados: Adicione todos os 
legumes cortados e lavados em uma 
assadeira (cebola roxa, brócolis, 
cenoura, tomate cereja), regue com 
azeite, sal, pimenta e alecrim. Asse até 
ficarem no ponto. 
 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
15 
 
 
Hambúrguer: Outra opção para variar a 
carne moída. Combina com diversos 
acompanhamentos, e é muito fácil de 
preparar. Receita disponível no e-book 
low carb. 
 
Bolinho de Batata Doce: Receita 
disponível no e-book fit! Ele é 
simplesmente muito saboroso. Opção 
ótima para variar a batata doce. 
 
Vagem Refogada: Basta lavar bem a 
vagem, e refogar no azeite ou manteiga 
com tempero a gosto. 
 
 
 
Nugget de Frango: Uma versão 
saudável dessa delícia está disponível 
no e-book low carb. 
 
Arroz com Amêndoas: Opção de 
carboidrato para variar a forma que o 
arroz é feito. Receita disponível no e-
book Fit. 
 
Salada de Lentilha: Uma opção 
nutritiva para finalizar sua marmita 
fitness! Receita disponível no e-book Fit. 
 
 
Preparando as suas refeições, é possível conhecer a origem dos ingredientes 
utilizados e ainda usar os temperos de sua preferência. Se você tinha dúvidas sobre o 
que colocar na marmita, agora ficou fácil, não é mesmo? E com tantas opções, será difícil 
enjoar! Você ainda pode conhecer outras receitas fit que são muito gostosas para incluir 
ao cardápio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
16 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SALADA DE POTE 
 
As saladas em potes de vidro viraram febre por serem super práticas e por 
preservar o frescor dos alimentos por até uma semana, ajudando muito na sua 
organização das refeições. 
Ter que lavar e preparar uma salada do zero no fim do dia pode ser meio 
desmotivador, então a ideia é deixar as saladas prontas para o consumo na geladeira. 
Para o plano dar certo, é preciso que elas sejam preparadas preferencialmente 
nos potes de vidro, que são livres de bisfenol-A. Além disso, os potes de vidro fecham 
melhor, logo vão preservar as folhas por mais tempo. 
Aposte em um mix atrativo de ingredientes e adote a ideia! Faça as saladas da 
semana no sábado ou no domingo e vá consumindo. Separe todos os ingredientes, 
deixe-os já lavados, ralados, cortados, etc. Evite alimentos que soltam muita água como 
tomate tradicional (prefira o cereja) e deixe sempre as folhas escorrerem bem. 
Agora é só ir dispondo nos potes conforme as indicações a seguir: 
 
COMO MONTAR 
 
1) ESTERILIZE 
 
Os potes de vidro são uma alternativa super ecológica e podem ser 
reutilizados muito mais vezes que o plástico (não deixam cheiro), mas não basta 
somente lavar, é preciso esterilizar o vidro. Só assim você impede a proliferação de 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
17 
 
bactérias que aceleram o processo de decomposição da comida e que podem 
contaminar quem ingere o que ali foi guardado. 
Para esterilizar os potes e tampas, lave bem para retirar qualquer resíduo de 
alimento. Retire os rótulos. Se observar algum rachado ou enferrujado na tampa, 
dispense. Forre uma panela com um pano novo ou bem limpo (para evitar que a boca 
entre em contato com o fundo da panela), encha de água e deixe levantar fervura. 
Depois deixe escorrer em cima de papel toalha, não seque. Opte por frascos de boca 
larga, mais fáceis de preencher e para consumir o alimento ali mesmo. Assim que os 
potes secarem estarão prontos para uso. 
 
2) FAÇA O MOLHO 
 
Você pode variar para não enjoar. Iogurte, azeite, vinagre e limão são boas 
bases. A ideia de colocar o molho no fundo do pote e as folhas mais no topo é fazer 
com que essas permaneçam frescas por mais tempo. 
Os itens só deverão ser misturados no momento do consumo. A dica é agitar 
o pote ou despejar todo o conteúdo em uma tigela ou prato. 
Se não quiser deixar o molho no pote, é só seguir as orientações seguintes e 
temperar sua saladinha na hora como desejar. 
 
3) ISOLE O MOLHO 
 
Nessa camada, é bom ficar atento para colocar somente ingredientes mais 
firmes, que aguentem o contato com o molho. Sendo assim, cenoura, feijão branco, 
grão de bico, beterraba, pepino ou cebola. Afinal, ninguém quer que a salada fique 
ruim, né? 
 
4) RECHEIE 
 
Legumes e verduras mais levinhos tomam conta dessa camada, pois se trata 
da “ala dos que não entramem contato com o molho”. Por isso, tomates-cereja 
(melhores por serem menores e não soltarem tanta água quanto o tomate comum), 
pimentão, milho, ervilha, azeitona, brócolis. Se quiser, adicione frango desfiado ou 
outra proteína de sua preferência, que também fica uma maravilha! 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
18 
 
4) FINALIZE 
 
As hortaliças dominam essa camada com toda a sua maravilhosa cor. Aposte 
em alface, manjericão, rúcula, acelga e nas demais hortaliças de sua preferência. 
Finalizaremos os trabalhos com sementes ou pequenos grãos que desejar 
adicionar. Vale gergelim, chia, linhaça, quinoa, entre tantas outras. E pronto! Sua 
belíssima salada de pote de vidro está pronta! 
 
4) HORA DE COMER 
No momento em que for consumir a salada, vire o pote fechado de cabeça 
pra baixo, permitindo que o molho se espalhe por todos os ingredientes e dando 
aquele toque especial! Mas faça isso apenas na hora que for comer, ok? Caso vá 
deixar armazenado na geladeira ou só vá comer depois, deixe o molho paradinho no 
fundo. 
Viu como montar uma salada no pote é fácil? E variando sempre os sabores 
fica muito mais fácil pegar o hábito de consumir alimentos frescos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
19 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SALADA DE FRUTAS NO POTE 
 
Para garantir a qualidade e sabor das suas saladas de frutas, há alguns passos 
simples – mas cruciais – que você pode e deve tomar, confira a listinha abaixo: 
 
1) COMPRANDO AS FRUTAS 
 
Encontre bons fornecedores de frutas. Consiga sempre as melhores frutas, 
que estejam maduras, doces, firmes e sem parasitas. 
 
2) HIGIENIZAÇÃO 
 
Trabalhe sempre com a higiene a nível máximo. Quando estamos tratando de 
produtos de origem vegetal, como é o caso das frutas, é muito comum que elas 
venham sujas de terra ou areia, por exemplo – e, a depender das frutas, elas vêm 
praticamente banhadas em agrotóxicos -, então é fundamental que você higienize 
com cuidado e atenção cada uma delas. 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
20 
 
3) CORTANDO AS FRUTAS 
 
Corte todas as frutas com o mesmo tamanho. Isso é muito importante sobre 
como conservar salada de frutas. Cada fruta tem uma forma e um tamanho diferente, 
e por isso, na hora de preparar a salada de frutas, muitas pessoas acabam cortando 
cada uma das frutas em cubinhos de tamanhos diferentes. 
Isso atrapalha na hora de comer e de sentir os sabores das frutas em 
proporções iguais, além de não ficar tão bonito na apresentação. 
Você pode se atentar para isso na hora de cortar as frutas, mas também pode 
optar por comprar um cortador próprio, que já vai deixar os cubinhos todo do mesmo 
tamanho – e também vai te poupar bastante trabalho. 
 
3) COMO FAZER A SALADA DE FRUTAS? 
 
Na verdade, não existe uma 
única fórmula, mas sim, você pode fazer 
a salada de frutas com quantas e quais 
frutas desejar. Porém, a dica aqui é fazer 
um mix de frutas que contenham, pelo 
menos três pontos diferentes: o cítrico, o 
doce e o crocante. 
A mistura desses três tipos de 
fruta já causa uma maior explosão de 
sabores na salada de frutas, além de dar 
uma boa textura para quem vai comer. 
Para exemplificar esse mix, dá uma 
olhadinha na tabela abaixo: 
Frutas cítricas: morango, kiwi, abacaxi 
Frutas doces: manga, banana, mamão, goiaba 
Frutas crocantes: maçã, pera, melão, uva 
Na hora de preparar a sua salada de frutas, ponha nela pelo menos uma fruta 
de cada um desses três tipos – isso é uma dica chave para ela ficar super saborosa! 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
21 
 
4) COMO CONSERVAR 
 
Ponha sucos de laranja ou de limão na salada: elas farão com que a maçã e 
a banana, por exemplo, não escureçam, além de que conservarão a salada por mais 
tempo e ainda, de quebra, formam aquele caldinho que todo mundo adora! 
Compre potinhos de plástico mais resistente – aqueles firmes, que não 
amassam e que possuem tampa. Entre o pote e a tampa, passe uma camada de 
papel filme. Armazene em locais frios, mas que não sejam tão frios quanto um 
congelador. As prateleiras entre a geladeira e o congelador podem ser um bom lugar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO DESTE E-BOOK. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. 
22 
 
 
 
 
PRODUÇÃO E EDIÇÃO DE CONTEÚDO 
Desejo Fit 
 
PROIBIDA A VENDA OU REPRODUÇÃO 
Todos os direitos reservados. 
 
Este e-book está protegido por leis de direitos autorais. 
Todos os direitos sobre o e-book são reservados. 
Você não tem permissão para vender, para reproduzir o conteúdo em sites, blogs, jornais ou 
quaisquer outros veículos de distribuição e mídia este e-book. 
Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeito a ações legais. 
 
CONTATO 
 
Dúvidas ou sugestões? Envie sua mensagem: 
 
 
 
 
contato@desejofit.com.br 
 
 
 
@desejofit 
 
 
 
/desejofit 
 
E-book licenciado para Paulenny Fernandes Silva paulenny_cp@hotmail.com CPF: 02782318373
mailto:contato@desejofit.com.br
http://www.instagram.com/desejofit
http://www.facebook.com/desejofit