TREINOS DE QUADRICEPS

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TREINO -1 FOCO EM QUADRíCEPS 
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc.Min
	Desc.Max
	Entre TREINOS
	Agachamento livre Sem peso 
	1
	30
	40
	30
	40
	 
	Agachamento no Smith+ Agachamento isométrico(até a falha)
	4
	10
	12
	40
	50
	 
	Avanço com halteres
	3
	10
	15
	30
	40
	 
	Leg. 45° +SiSSY(10x10x10)
	3
	10
	12
	40
	50
	 
	Cad. Extensora (Rest pause) 10 seg
	3
	4
	15
	60
	70
	 
	Hack+ Búlgaro
	3
	10
	15
	40
	50
	 
	Cad. Adutora+ terra na polia
	3
	15
	20
	30
	40
	 
	Panturrilhas
	4
	15
	20
	30
	30
	 
	TREINO- 2 Foco em Quadríceps 
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc.Min
	Desc.Max
	Entre TREINOS
	Aquecimento cad. Extensora
	1
	40
	50
	 
	 
	 
	agachamento no Smith + agachamento parcial com peso 
	4
	10
	12
	40 
	50 
	60 
	Leg. 36 +agachamento búlgaro sem apoia a perna de traz
	3
	10
	15
	30 
	40 
	 60
	Leg. 45 +agachamento Sisy
	3
	12
	15
	 40
	 50
	 60
	Cad. Exte. Drop set(FALHA) agachamento terra na polia
	3
	 
	40
	40 
	50 
	60
	CAD. ADUTORA 
	3
	15
	20
	20 
	30 
	 60
	PANTURRRINHAS
	3
	20
	25
	20 
	30 
	 60
	TREINO –4 Foco em Quadríceps
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc.Mi
	Desc.Ma
	Entre Treino
	Aquecimento 5 min (esteira , elíptico, bicicleta) 
	 
	 
	 
	 
	
	
	Pré-exaustão na Cadeira extensora 
	1
	40
	50
	 
	
	
	Leg. 45°(fase excêntrica lenta) 3seg de isometria em baixo 
	3
	8
	falha
	45 
	
60
	
60
	Agachamento no Smith carga máxima+ agachamento parcial)
	3
	8
	12
	50 
	
60
	
60
	hack+Leg horizontal + sisy(12/10/10)
	3
	8
	12
	40
	50
	60
	Cadeira Extensora Drop set Unilateral
	3
	f/
	f/
	35 
	 40
	60
	Cad. Adutora + terra na polia
	3
	12
	15
	 25
	30
	50
	Panturrilhas
	4
	5
	20
	 20
	30
	40
	TREINO- 3 FOCO EM Quadríceps
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc. Min
	Desc.Max
	Entre treinos
	PRÉ EXAUSTÃO NA CAD. EXTENSORA 
	1
	30
	50
	 
	
	
	/AGACHAMENTO NO SMICH (4seg na descida) + LEG HORIZONTAL
	4
	8
	15
	 40
	50
	60
	LEG 45° + AGACHAMETO BULGARO
	3
	8
	12
	40 
	50
	60
	SISY= 10 COMPLETAS ,10 SEG ISOMETRIA,10 INSISTIDAS 
	3
	8
	12
	 30
	40
	60
	CAD EXTENSORA =DROP SET DECRECENTE
	4
	6
	12
	40 
	50
	60
	CAD ADUTORA= INSISTINDO NO MEIO
	4
	8
	12
	 30
	35
	60
	EXTENSÃO FRONTAL DE PERNA
	3
	8
	12
	20 
	30
	60
	PANTURILHAS = 
	4
	10
	20
	40 
	50
	60
	TREINO P/ INICIANTE
	VOLUME
	INTERVALOS EM SEGUNDOS
	TREINO - Foco em Quadríceps
	Séries
	Rep.Min.
	Rep.Max.
	Desc. Min
	Desc. Max
	Entre TREINOS
	PRÉ-EXAUSTÃO CAD. EXTENSORA
	1
	30
	50
	30
	40
	60
	AGACHAMENTO NO SMITH
	4
	8
	12
	30
	40
	60
	LEG HORIZONTAL 
	3
	8
	12
	30
	40
	60
	LEG 45°
	3
	8
	12
	30
	40
	60
	CAD. EXTENSORA 
	4
	8
	12
	30
	40
	60
	CAD. ADUTORA
	4
	8
	12
	30
	40
	60
	PANTURRUNHAS= BURRINHO + GÊMEOS EM PÉ 
	3
	15
	20
	30
	40
	60