natação - técnicas, 2020

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sumário 
 
 
● Como medir sua pulsação e calcular sua Zona Alvo de 
Treinamento(teste de FC Máxima) 
● Nado Crawl 
● Nado Costa 
● Nado Peito 
● Nado Golfinho 
● Tipos de competições 
● A piscina, os juízes e o tempo 
● Técnica do Crawl 
● Técnica do Costa 
● Técnica do Peito 
● Técnica do Golfinho 
● Recomendações gerais para se evitar afogamentos 
● Natação para bebês de 0 a 2 anos - Atividades práticas na 
piscina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO 
 
Dormir Depois do Almoço Engorda? 
 Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode até 
melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias para o 
sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à noite . 
Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a mais 
acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo quando 
estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer refeições 
leves. 
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de 
Treinamento 
 Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica 
melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a 
frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos 
pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para 
aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o 
indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona 
Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor 
aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de 
acordo com a idade do indivíduo. 
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima 
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999) 
ou Clique aqui para calcular automático a frequência cardíaca ideal 
(Karvonen e col., 1957) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa 
(Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 
até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. 
http://www.cdof.com.br/avalia11.htm
http://www.cdof.com.br/avalia11.htm
Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite 
inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210. 
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados 
- Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- 
Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - 
(0,65 x idade) 
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório 
de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A 
Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, 
mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, 
responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 
“a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas 
ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para 
determinar o limite cardíaco. 
Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca 
Máxima (FCM): 
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - 
(0,73 x idade) 
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade) 
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade) 
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade) 
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - 
FCrepouso)] 
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 
minuto. 
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para 
a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75. 
Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col., 1957) 
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa 
mínima e máxima durante o exercício) 
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima 
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica 
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima 
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE 
(40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o 
objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso) 
ou 
Zona Alvo de Treinamento 
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos 
limites inferior e superior, durante o exercício) (ACSM - fonte: Filho, José 
Fernandes, 1999 ) 
FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975) 
FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI) 
FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS) 
FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal) 
Legenda: 
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 
dias consecutivos 
 
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do 
Exercício 
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs 
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs 
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs 
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs 
» Percepção Subjetiva do Esforço 
 A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e 
médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. 
Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o 
resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de 
Treinamento. 
 
Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios 
 A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho 
cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da 
estrutura corporal. Observe-se e responda: 
» No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo 
dolorido? 
» Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de 
tronco? 
» Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito 
nenhum exercício especial? 
» Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito 
cansado? 
» Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem 
fôlego 
» Você está com seu peso acima do ideal? 
 Você se sente as vezes deprimido sem motivos? 
http://www.cdof.com.br/gifs/zonaalvo.zip
http://www.cdof.com.br/gifs/zonaalvo.zip
http://www.cdof.com.br/avalia5.htm
http://www.cdof.com.br/avalia5.htm
 Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, 
procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer. 
Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem 
causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " 
descanso. ( Alberto e Jacques,1998) 
Gasto Calórico na Natação 
Para calcular o gasto calórico no nado específico, faça as 
operações abaixo: 
Estilo livre, rápido e esforço vigoroso 
9.9 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
Estilo Livre ,lento e esforço moderado 
8 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
Costa Geral 
8 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
Peito Geral 
9.9 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
Golfinho (borboleta) 
11 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
Crawl rápido ( ~70m/ min) 
11 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
Crawl lento (~50m/min) 
8 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
Natação lazer 
6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
>> ou clique aqui para calcular automaticamente 
 
Nado Crawl 
http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
 Este nado é o mais rápido. O nadador se movimenta com o 
abdome voltado para a água: a ação das pernas se faz em golpes curtos e 
alternados, no plano vertical à superfície. O movimento dos braços também 
é alternado, de tal forma que um comece a puxar a água imediatamente 
antes que o outro termine de fazê-lo. Quando um dos braços está fora da 
água, o nadador pode virar a cabeça para respirar desse lado. Quanto maior 
o número de braçadas, maior o rendimento. 
Nado de Costas 
 Este nado , o nadador permanece todo o percurso com o abdome 
voltado para fora da água. A batida de pernas é semelhante à do Crawl. Os 
braços alongam-se por sobre a cabeçaalternadamente entram na água 
passando junto à orelha, com a palma da mão virada para fora, de tal forma 
que o dedo mínimo seja o primeiro a penetrar na água. Em seus movimento 
até o quadril, o braço empurra a água e impulsiona o corpo na direção 
contrária. 
Nado de Peito 
 Este é o mais lento dos estilos, é executado com o corpo e os 
braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para fora e o rosto dentro 
da água. As pernas são trazidas para junto do corpo, com os joelhos 
dobrados e abertos , enquanto os braços se abrem e recolhem à altura do 
peito. em seguida, as pernas são impelidas para traz, para impulsionarem o 
nadador, num movimento parecido com o da rã,ao mesmo tempo em que os 
braços são estendidos para frente. A inspiração de ar é feita no final da 
puxada do braço, quando o nadador ergue a cabeça para fora da água. 
Nado Golfinho 
 Este estilo surgiu como uma variação do nado de peito, em que os 
braços eram lançados à frente por cima da água. O estilo foi criado em 
1935 pelo americano Henry Myers. A partir de 1952, por determinação da 
Federação Internacional de Natação Amadora(FINA), passou a ser prova 
específica,com a adoção de um movimento simultâneo e sincronizado dos 
pés, no plano vertical, o que aumentou a velocidade e deu origem ao estilo 
que atualmente é chamado de golfinho. 
Tipos de Competições 
 Nos jogos olímpicos há provas de nado livre nas distâncias de 50, 
100, 200, 400, 800m (só para mulheres) e 1500m (só para homens); provas 
de 100 e 200m , nos nados de costas, peito e golfinho;provas Medley 
(quatro estilos) individuais de 200 e 400m; revezamento 4 x 100 e 4 x200 
(só para homens) em nado livre; e revezamento Medley 4x100. Fora de 
competições olímpicas, disputam-se outras três provas de nado livre: 
1500me revezamento 4x200 nado livre (mulheres) 800m (homens). 
 Nas provas de nado livre , o nadadores podem escolher qualquer 
um dos estilos, mas quase sempre optam pelo Crawl, por ser o mais rápido. 
Nos revezamentos Medley, cada nadador executa um estilo a cada 100m, 
na seguinte ordem: Golfinho, Costas, Peito e Crawl. 
A piscina, os juizes e o tempo 
 A piscina olímpica mede 50 x 22,8 m e tem profundidade mínima 
de 1,98m. É dividida em oito raias, cada uma com 2,5 m de largura.Os 
alunos que obtiverem os melhores tempos nas provas de qualificação ficam 
com as raias centrais. 
 Há juízes para verificar se os estilos são respeitados, se as viradas 
são executadas de foram correta e para contar o número de voltas 
realizadas. Qualquer irregularidade desclassifica nadador. O controle de 
tempo é feito eletronicamente, com precisão de centésimos de segundo. O 
sistema de cronometragem começa a funcionar automaticamente ao disparo 
do juiz e marca o tempo decorrido e as chegadas parciais sempre que os 
nadadores tocam sensores instalados nas paredes das piscinas. 
Recomendações gerais para se evitar afogamentos 
1. Sempre quando estiver na água ou por perto, pescando, velejando 
ou andando de barco usar um colete de flutuação ; 
2. Nunca beber bebida alcólica e praticar a natação, porque o álcool 
pode atrapalhar o equilíbrio, a coordenação e até o poder de concentração 
do praticante; 
3. Indivíduos que trabalham ou brincam perto da água devem 
aprender a nadar o quanto antes; 
4. Nunca vá nadar sem uma companhia se não dominar algum nado 
ou estiver no mar; 
5. Somente pratique a natação se estiver em lugar supervisionado; 
6. Obedeça placas de " proibido nadar " ou bandeiras vermelhas em 
praias; 
7. Comece entrando na água pelos pés se não conhecer a 
profundidade da piscina, rio ou mar; 
8. Se nadar pra longe da borda de piscina , beirada de rio ou mar, 
lembre-se de guardar energia para retornar; 
9. É sempre bom parar de nadar ou velejar assim que ouvir trovão 
ou tempestade, pois água é excelente condutor de eletricidade. 
Para Crianças 
1. Nunca deixe crianças sozinhas perto de água, isso inclui : 
piscinas, rio , mar, banheiras e até bacias de água dependendo do tamanho 
da criança; 
2. Flutuadores do tipo bóias, ou braçadeiras não substituem a 
supervisão de um adulto; 
3. Se tiver piscina e crianças em casa, não se esqueça de acrescentar 
cercas ou grades que impeçam que elas tenham acesso a água quando 
estiverem sós. 
4. Tenha sempre perto da piscina ou rio, utensílios de salvamento 
do tipo: bóias, cordas, coletes ou qualquer tipo de flutuador e saiba como 
usá-los. 
5. Se seu filho costuma se aproximar muito de piscinas ou tanques, 
leve-o para a escolinha de natação o quanto antes; 
6. Piscinas infláveis devem ser guardadas e esvaziadas após o 
uso;7. Se possível, os pais deveriam fazer um curso de salvamento e 
ressucitação cardíaca para aprenderem técnicas especiais,em caso de 
necessidade do salvamento . 
Evite Acidentes! Maiores informações : RED CROSS - 
http://www.redcross.org/ 
Músculos Utilizados nos Quatro Estilos Competitivos 
(Mervyn L.Palmer, 1990) 
VER FOTOS DOS MÚSCULOS DOS BRAÇOS, PERNAS E 
ABDÔMEN 
O nadador utiliza quase todos os músculos do corpo ao mesmo 
tempo. Esta é a razão porque a natação é um ótimo exercício. 
Crawl 
 
Batime
nto de Pernas 
Para Cima 
Movimentos 
Extensão de 
quadris 
 
Ação Muscular 
Glúteo Máximo,Bíceps 
Femoral, Semimembranoso, 
semitendinoso e adutor mágno. 
Extensão de 
joelhos (auxiliada 
pela força da água) 
Quadríceps 
Extensão de 
Tornozelos(Flexão 
Tríceps Sural 
http://www.redcross.org/
http://www.cdof.com.br/musc4.htm
http://www.cdof.com.br/musc3.htm
http://www.cdof.com.br/musc3.htm
Plantar ) 
Rotação 
Medial dos Quadris 
Glúteo Médio e Mïnimo 
(fibras anteriores) 
Batime
nto de Pernas 
Para baixo 
Flexão de 
Quadris 
Psoas,Ilíaco, Reto 
Femoral,Grácil, Pectíneo e 
Sartório 
Extensão de 
joelhos (final) 
Quadríceps 
Extensão de 
Tornozelos 
Tríceps Sural 
Braçad
a (agarre e 
tração) 
Braço 
estendido para 
frente, cotovelo 
ligeiramente 
flexionado. 
Grande Dorsal, Redondo 
Maior, Tríceps e Bíceps, Peitoral 
Maior e Menor, Deltóide 
Anterior e Trapézio. 
Braçad
a (empurre) 
Braço 
estendido para traz, 
cotovelo estendido. 
Deltóide Anterior, 
Trapézio, Redondo Maior e 
Menor e Peitorais. 
Braçad
a 
(desmancham
ento) 
Braço 
estendido para traz 
Deltóide e Trapézio 
Braçad
a (entrada) 
Braço 
estendido para 
Deltóide e Trapézio 
frente 
 
Costas 
 
Batime
nto de Pernas 
Para Cima 
(propulsão) 
Movimentos 
Flexão de 
quadris 
Ação Muscular 
Psoas,Ilíaco, Reto 
Femoral,Grácil, Pectíneo e 
Sartório 
Extensão de 
joelhos (no final) 
Quadríceps femoral 
Extensão de 
Tornozelos 
(auxiliadas pela força 
da água) 
Tríceps Sural 
Rotação 
Medial (leve) 
Glúteo Médio e Mïnimo 
(fibras anteriores) 
Batime
nto de Pernas 
Para baixo 
Extensão de 
Quadris 
Glúteo Máximo 
Extensão de 
joelhos (auxiliada pela 
força da água) 
Quadríceps femoral 
Extensão de 
Tornozelos 
Tríceps Sural 
Braçad
a (agarre e 
Braço 
estendido acima da 
Grande Dorsal, Redondo 
Maior e Menor, Bíceps, Peitoral 
tração) cabeça, 
movimentando para 
os lados. 
Maior e Menor, Deltóide . 
Braçad
a (empurre) 
Braços 
movendo em direção 
aos pés. 
Deltóide Posterior, 
Tríceps Braquial, Palmar 
Longo e Pronador Redondo. 
Braçad
a 
(desmancham
ento) 
Braço e mão 
saindo da água 
Deltóide Anterior , 
posterior e acromial e Pronador 
Redondo. 
 
Peito 
 
Recupe
ração 
Movimentos 
Flexão de 
quadris 
Ação Muscular 
Psoas,Ilíaco, Reto 
Femoral e Sartório. 
Abdução de 
Quadris 
Glúteo Médio e Mïnimo, 
Piriforme,Sartório e Tensor da 
Fáscia Lata. 
Rotação 
Lateral dos Quadris 
Quadrado Femoral, 
Sartório, Bíceps Femoral. 
Flexão de 
Joelhos 
Bíceps Femoral, 
Semitendinoso , 
semimembranoso, Gastrocnêmio 
e Sartório 
Dorsi-flexão 
dos Tornozelos 
Tibial Anterior, Extensor 
Longo do Hálux 
Propuls
ão 
Extensão de 
Quadris 
Glúteo Máximo,Bíceps 
Femoral 
Abdução de 
Quadris 
Adutor Longo , Curto e 
Mágno; Pectíneo. 
Rotação 
Medial dos Quadris 
(para afastar a porção 
inferior das Pernas) 
Glúteo Médio e Mínimo 
(fibras anteriores) 
Dorsi-flexão 
dos Tornozelos e 
inversão 
Tibial Anterior, Extensor 
Longo do Hálux 
Flexão Plantar Gastrocnêmio e Sóleo, 
Extensor dos dedos, Tibial 
Posterior e Grácil. 
Rotação 
Medial dos Joelhos 
Semimembranoso, 
Semitendinoso, Glúteo Médio, 
Máximo, Tensor da Fáscia Lata 
e Psoas. 
Braçad
a (Propulsão) 
Braços 
estendidos à frente 
com as mãos voltadas 
para baixo. 
Tríceps, Peitoral Maior e 
fibras anteriores do Deltóide. 
Braçad
a (agarre e 
tração) 
Braços 
movendo -se para 
fora e para baixo, 
flexão do punhos e 
rotação do cotovelos. 
Fibras posteriores e 
acromiais do Deltóide, Peitoral 
Maior e Menor. 
Braçad
a (Remada) 
- Grande Dorsal, Bíceps, 
Braquial, Palmar Longo e 
Flexor Radial do Carpo. 
Recupe
ração para a 
posição 
estendida 
- Tríceps, Peitoral Maior e 
Fibras Anteriores do Deltóide. 
 
Borboleta 
 O batimento de Pernas é uma ação essencialmente dupla e 
similar à do crawl. Por não haver rolamento do corpo, os adutores 
dos ombros não são solicitados intensamente. Do contrário, os braços 
agem da mesma forma que no crawl. Isso significa que os músculos 
das costas que controlam o movimento da escápula, Rombóides 
Maior e Menor e Elevadores da Escápula, agem em uníssono em 
ambos os lados do tronco. O Trapézio também age de maneira 
"completa", não unilateralmente. 
 Os Músculos do abdômen utilizados nos quatro nados são: 
Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Piramidal e Reto Abominal . Durante o 
batimento de pernas para baixo no Crawl e Borboleta, e para cima no 
Costas, provoca um esforço considerável dos músculos abdominais. é o 
resultado da ação de contração, ora isométrica, ora isotônica, pelas quais 
eles são submetidos, onde a pelve tende a girar para traz sobre a articulação 
sacro-ilíaca. Os nados, em geral, definem bem a região abdominal 
formando uma cintura elegante e uma hipertrofia abdominal desejável. 
 Além do abdômen são necessários ação dos músculos do 
Pescoço na respiração lateral onde há ação do Esternomastóideo 
principalmente e também para a respiração, o Diafrágma e Intercostais. 
Técnica do Crawl 
Ao observarmos um nadador de frente, lado ou pelo alto notamos: 
- uma atitude plana e horizontal; 
- ombros, costas, pernas e pés na mesma linha e alguns centímetros 
abaixo da superfície da água; 
- qualquer desnível na posição do corpo, aumenta o atrito com a 
água;este atrito é causado pelo abaixamento das pernas provocado pela 
elevação da cabeça, sendo muito cansativo para o nadador; 
- Ao invés de elevar a cabeça deve-se girá-la para respirar; 
- o rolamento que o nadador faz,aumenta a eficiência do nado e 
auxilia diretamente no movimento das pernas e dos braços .Deve ser feito 
igual para ambos os lados. 
- Neste rolamento o quadril, rola menos que os ombros e as nádegas 
permanecem abaixo do nível da água. 
Pernas 
- são menos propulsoras e mais equilibradoras do nado; 
- ação alternada e contínua no plano vertical; 
- cria propulsão,equilibra o nado e mantém o corpo na horizontal; 
- Pés estendidos, como de um bailarino; 
- pernas não devem ser rígidas. 
Braços 
- são responsáveis pela propulsão do nado; 
- ação alternada e contínua; 
- a ação dos braços é dividida em duas fases: fase propulsiva 
(abaixo da superfície da água) e fase de recuperação (acima da superfície) 
Fase Propulsiva 
- Agarre: base desta fase, logo que a mão entra na água ,se move 
para baixo e para traz ;dedos unidos e mão plana;punho ligeiramente 
flexionado. 
- Tração:Segue o agarre até que a mão chegue na linha do ombro; é 
o momento de criar a propulsão , para isto tem que haver pressão suficiente 
criada na superfície da mão e no antebraço;palma da mão voltada para 
traz;cotovelos flexionados e elevados; nesta etapa se inicia o rolamento 
corporal. 
- Empurre: Acontece para fora e pra tras;transição suave e 
imperceptível; acontece no plano do ombro e termina na linha da cintura. 
Fase de Recuperação 
- Desmanchamento: mãos e braços precisam ser elevados; esta ação 
acontece quando o corpo rola pra o lado oposto; o cotovelo sai primeiro; 
mão próxima da coxa. 
- Recuperação:Acima da água;não contribui para a propulsão;se 
executada incorretamente pode prejudicar o nado no global;movimento 
suave, eficiente e confortável;flexibilidade do ombro é fundamental;quanto 
maior a liberdade de rotação do ombro, melhor será o desempenho; 
cotovelo alto, punho ;mão e dedos relaxados 
- Entrada: Mão entra primeiro;cotovelos elevados. 
Respiração 
 Lateral pela boca e pelo nariz;feita para o lado em que o braço 
recupera;cabeça vira na mesma direção do rolamento corporal;a velocidade 
da água cria uma onda e uma cavidade em torno da cabeça que facilita a 
respiração;expiração dentro da água e de forma explosiva. 
Coordenação dos movimentos de braços e pernas 
- 6 batidas de pernas por uma braçada nos 100m (velocistas) 
- 4 batidas de pernas por uma braçada nos 200m (meio fundistas) 
- 2 batidas de pernas por uma braçada nos 800m (fundistas) 
Saídas 
Objetivo: Impulsionar o nadador a frente o mais rápido possível e 
com maior impulso. 
 O Vôo deve ser o mais prolongado possível em seguida vem o 
atrito com a água;o corpo fica numa posição estendida; a cabeça flexionada 
entre os braços;a entrada na água começa pela ponta dos dedos;uma leve 
inclinação do corpo na entrada para favorecer o deslizamento ; a batida 
inicial deve começar com a diminuição do deslizamento. 
 Para ter uma boa saída: Reação rápida;capacidade de gerar 
uma potência instantânea máxima;conhecimento e apreciação da mecânica 
adequada do corpo, juntamente com a capacidade de executá-
la;compreensão dos princípios gerais de aerodinâmica relacionados ao 
movimento da água. 
Tipos de saídas 
- Clássica ou convencional:nesta saída há um aproveitamento 
muito grande do impulso, devido ao movimento de rotação dos braços para 
traz. Com isto, o nadador demora mais a entrar na água, a velocidade será 
então somente na horizontal. 
erros comuns: na saída erros na postura, braços para traz ou para 
frente,cabeça muito baixa ou muito elevada,corpo muito flexionado, pernas 
estendidas ou exageradamente flexionadas, quadris muito baixos,ombros 
muito elevados; não efetuar a circundução dos braços; falta de coordenação 
dos movimentos de braços e de pernas para uma boa impulsão;saltar para 
baixo, entrando na água muito próximo da borda; saltar para cima. 
- Agarre:é a mais usada, pois ganha mais tempo; cerca de um 
quarto de segundos sobre a outra. Desequilíbro pela flexão dos braços e 
lançamento;desequilíbrio/vôo/queda/deslize;entrada rasa;o início das 
atividades dentro da água dependerá do estilo a ser executado e da regra 
específica;no crawl começa mais cedo que os demais estilos;deslize com 
mais ou menos 60cm de profundidade;posição totalmente estendida; a 
velocidade do deslize é maior que a velocidade do nado, devido ao impulso 
gerado na saída;o impulso da saída deve ser usado em benefício do 
nadador; qualquer tentativa de começar o nada antes, diminui o deslize. 
erros mais comuns:Não segurar na plataforma de saída;posição de 
postura errada: pernas muito fletidas e quadris baixos,cabeça alta olhando 
pra frente, pernas estendidas;soltar as mãos da plataforma antes do corpo 
estar projetado à frente; impulsionar antes das pernas estarem paralelas à 
água;antes de impulsão, não abaixar a cabeça e puxar os braços fletidos; 
não estender as pernas durante o vôo , entrando na água carpado. 
Viradas 
Uma boa virada depende de: 
 Uma boa aproximação da parede;um toque ou ponto de rotação 
bem calculado;transição veloz do movimento linear para o rotatório;um 
impulso e deslizamento equilibrado;início correto dos movimentosiniciais. 
- Aproximação: veloz em direção a parede;velocidade linear 
transformada em velocidade rotatória (virada olímpica) ; avaliação 
completa do momento da virada. 
- Toque: No crawl não é necessário o toque das mãos e sim 
qualquer parte do corpo ; no crawl é beneficiada (cambalhota da virada 
olímpica) 
- Rotação: Deve ser rápida; corpo contraído;ação das mãos e braços 
para baixo;ângulo completo de 180 graus deve ser atingido antes do 
impulso;cabeça baixa entre os braços. 
- Deslize: Corpo estendido; profundidade mais ou menos 45 cm 
- Movimentos Iniciais: não devem acontecer muito rápido; ocorre 
na velocidade máxima do deslize. 
Tipos de Viradas 
- Simples (grampo)- Uma mão toca a parede e a outra permanece 
atraz; girar o corpo colocando os pés na parede;pernas flexionadas;lançar o 
braço da parede para cima da cabeça;dar o impulso com os braços a frente 
e estendidos. 
- Olímpica:o nadador aproxima-se da borda faz um mergulho em 
direção oposta , girando o tronco para que fique com o tronco voltado para 
baixo, impulsiona as pernas na na parede e desliza em direção a outra borda 
com os braços estendidos a frente. 
Erros comuns nas viradas 
- Simples: tocar a borda com ambas as mãos;dar impulso na borda 
com os pés muito abaixo ou acima em relação ao plano do corpo; dar 
impulso na borda com pernas estendidas e sem estar com os dois braços 
estendidos à frente da cabeça; no giro, mudar a direção, ficar de frente para 
a piscina. 
- Olímpica: Dar uma braçada a mais ou a menos, antes de efetuar a 
virada; iniciar o lançamento das pernas flexionadas na borda, para o 
impulso; dar impulso na borda com as pernas estendidas; dar impulso na 
borda sem estar com os braços estendidos à frente da cabeça; dar impulso 
na borda com os pés muito acima ou muito abaixo do nível do corpo. 
Chegada 
erros mais comuns: chegar , sem estar olhando para a borda; tocar a 
borda sem pressioná-la;chegar de frente para a borda. 
Técnica do Costa 
 O nadador deve nadar sobre suas costas durante a prova, sair 
desta posição, implica em sua desclassificação, com ressalva para a virada . 
Posição do Corpo 
- Numa visão lateral, deve revelar o peito do nadador em uma 
posição plana e horizontal ao nível da água; 
- Devido a mecânica do batimento de pernas, o quadril pode 
permanecer ligeiramente baixo em relação ao nado crawl; 
- Deve ser evitado a tendência de sentar na água; 
- A cabeça alinhada ao corpo - olhar para cima; 
- Visto de traz, os ombros realizam um rolamento na direção do 
braço de tração; 
- A regra limita a angulação deste rolamento; 
- Não deve haver flexão do corpo- atrito; 
- Não deve haver deslocamento lateral do ombro como resultado da 
ação do braço; 
- O quadril faz um ligeiro rolamento de reação associado à ação das 
pernas. 
Conclusão: Como em qualquer nado, a posição do corpo do 
nadador na água está intimamente relacionada à eficiência de seus 
movimentos de braços e pernas. 
erros comuns: Cabeça muito alta;movimento de cabeça para os 
lados, acompanhando a entrada dos braços na água;cabeça excessivamente 
para traz;quadris muito baixos. 
Pernas 
 É basicamente semelhante a pernada do crawl, com a inversão do 
movimento; se movem alternadamente no plano vertical; parte de sua 
função é estabilizar e equilibrar o nado;pequena propulsão no batimento 
para cima(em oposição ao crawl); tornozelos relaxados no batimento pra 
baixo; flexão plantar no chute para cima;dados dos pés voltados para 
dentro (como no chute de peito ao pé no futebol);joelhos devem 
permanecerr o tempo todo abaixo da superfície da água,evitando o 
movimento de bicicleta;a pernada do costas é mais eficiente que a do crawl 
em termos de propulsão. 
erros comuns: trabalho de pernas sem ritmo;rigidez na batida de 
pernas;pouca amplitude no movimento de pernas;batida de pernas muito 
profunda;excessiva elevação na batida de pernas;flexionamento exagerado 
dos joelhos na batida de pernas;batida de pernas completamente estendidas 
e com os pés flexionados;flexão das pernas no início do movimento 
descendente. 
Braços 
Como no crawl, a ação dos braços é alternada;são propulsores do 
nado;divide-se em duas fases : Sub-aquática ou propulsiva e recuperação. 
Propulsiva 
- agarre: é a base da fase propulsiva;movimento começa com o 
braço dentro da água;mão alinhada à frente do ombro;braço estendido - 
punho ligeiramente flexionado;trajetória da mão é para baixo saindo da 
linha do ombro;neste estágio começa o rolamento do ombro; 
- Tração: Braços flexionados ou estendidos? Adloph Kiefer - pai 
do nado de costas nadava com os braços estendidos tendo conseguido bons 
resultados em 1936.Roland Matheus em 1972 conseguiu com braços 
flexionados. Alguns autores aconselham na fase de aprendizagem deste 
nado , para crianças, ensinar a braçada com braços estendidos pelo fato de 
ser mais fácil de aprender. 
 A braçada com os cotovelos flexionados está comprovada 
cientificamente ser mais eficiente;antebraço e mão voltadas para os pés;a 
mão se move para baixo descrevendo um "s" alongado; o ângulo entre o 
braço e o antebraço diminui quase até um ângulo reto, ao atingir o nível do 
ombro;a força da articulação do ombro dita a magnitude deste movimento;a 
tração vai até que o braço e mão atinjam simultaneamente o plano lateral 
do ombro;neste ponto a mão está mais afastada lateralmente do corpo. 
Empurre 
 A mão é que conduz o movimento;palma da mão ainda voltada 
para os pés;no fim do estágio propulsivo, braços estendidos com a palma 
da mão voltada para baixo. 
Recuperação 
- Desmanchamento: Rotação axial do braço para dentro;a mão com 
o polegar para cima (técnica mais aceita);braços se movimentam 
verticalmetne para cima, próximo ao corpo ; rotação medial do braço para 
fora da água;a final desta rotação a mão estará voltada para fora;os braços 
devem ser mantidos numa diferença de 180 graus entre si, durante o 
ciclo;flexibilidade do ombro é fundamental.Entrada:entrada pelo dedo 
mínimo;flexão do punho antes da entrada;o ponto de entrada é a linha do 
ombro;no momento da estrada, os ombros devem estar posicionados 
horizontalmente emr elação a linha da superfície da água;quanto mais 
flexíveis forem os ombros, melhor será a entrada. 
Erros comuns:Entrada dos braços ultrapassando a linha mediana do 
corpo , exageradamente afastados e flexionados; não apoiar as mãos no 
início da braçada; apoio inicial das mãos muito superrficial;executar a 
tração com os braços estendidos (lateralmente e verticalmente);executar 
movimentos assimétricos de braços , dentro e/ ou fora da água;projetar e 
elevar o cotovelo na tração , antes do braço;elevação do cotovelo no final 
da tração;terminar a braçada, com as mãos muito afastadas no corpo;n final 
da tração, empurrar a água somente pra frente;iniciar a recuperação com os 
braços fletidos;recuperar os braços sem estarem relaxados;recuperação de 
braços com os ombros dentro da água. 
Respiração 
 Sem problemas para o nadador, pelo fato do rosto estar sempre 
fora da água; respiração natural;ar é inspirado durante a recuperação de um 
braço e expirado na recuperação do outro. 
Erros comuns: respiração sem rítmo 
Coordenação dos Movimentos 
- Padrão natural: 6 batimentos de pernas para cada ciclo de braçadas 
- rítmo suave e fluente. 
Saída 
 O nadador dentro da água segurando a borda da piscina, pés 
totalmente submersos;mãos segurando firme a barra-largura dos 
ombros;pés na parede e dedos abaixo da superfície;pés não precisam estar 
no mesmo nível. 
- No vôo sair da água o máximo possível;corpo estendido e 
levemente arqueado com a cabeça para traz. 
- Na reentrada os dedos das mãos devem entrar primeiro;ângulo de 
entrada pequeno-deslizamento razo. 
- No deslizamento, ficar debaixo da água mais ou menos 45 cm, 
corpo horizontal e batidas de pernas dupla de "golfinho". 
- Os movimentos iniciais de pernas são submersos até 15 cm e osbraços começam a puxada. 
erros comuns: Na posição inicial, não flexionar os braços e 
pernas;lançar os braços para cima (vertical);saltar exageradamente para 
cima;não lançar a cabeça para traz;dar impulso na borda, antes dos braços 
estarem atraz da cabeça;cabeça muito baixa durante o deslize; batida 
exagerada de pernas, antes da primeira lançada;não estender 
completamente o corpo;após o deslize, puxar inicialmente os dois 
braços;puxar um braço , logo após o impulso. 
Virada 
Tocar com qualquer parte do corpo; a virada mais veloz do estilo é 
com a cambalhota; 
- A aproximação: avaliação do momento da virada;sem perder 
velocidade, cruzar o braço da recuperação a frente do peito;giro de 
ombro;cambalhota;braçada submersa;toque;impulso;deslize e movimentos 
inciais. 
Erros mais comuns 
- virada simples: diminuir o ritmo do nado antes de se aproximar na 
borda;tocar as duas mãos na borda;após tocar na borda, lançar os braços 
por fora d'água;dar impulso na borda, com as perrnas estendidas;dar 
impulso na borda sem ter os dois braços estendidos atraz da cabeça;dar 
impulso na borda com os pés muito acima ou muito abaixo em relação ao 
plano do corpo; abandonar a borda sem estar na posição de costas;deslize 
exagerado, após a impulsão na borda, puxar simultaneamente os braços. 
- virada olímpica: Diminuir o ritmo do nado, antes de se aproximar 
da borda;não tocar a mão na borda;não exercer suficiente pressão na 
parede, com a mão que apóia, para executar a virada;apoiar a mão na borda 
, sem a profundidade necessária;efetuar o lançamento das perrnas com a 
cabeça alta;fazerr o pivotamento do lado contrário ao do braço que apóia na 
parede;dar impulso na borda com as pernas estendidas ou pouco fletidas; 
puxar um braço , logo após o impulso;apoiar os pés na borda para o 
impulso, muito acima ou muito abaixo em relação ao plano do corpo;dar 
impulso com as mãos fora do prolongamento do antebraço;abandonar a 
borda, sem estar com os braços estendidos atraz da cabeça; dar meia 
braçada, para efetuar a virada. 
Chegada 
Erros mais comuns: Diminuir o ritmo do nado, antes de se 
aproximar da borda;dirigir a vista para a borda, 3 ou 4 braçadas antes; dar 
uma braçada de mais ou de menos, para chegar. 
Técnica do Peito 
O Estilo peito é uma das modalidades de natação de menor 
velocidade e de mais difícil coordenação, porém é a que possibilita maior 
comodidade ao praticante. 
- Regulamentação: O corpo do nadador deve ser mantido sobre o 
peito;os ombros devem estar paralelos a superfície da água;todos os 
movimentos de pernas e braços devem ser simultâneos e no mesmo plano 
horizontal;as mãos devem ser empurradas para frente e trazidas para traz na 
superfície ou abaixo;os pés devem estar voltados para fora durante o 
movimento para traz ; não é permitida a batida de pernas do golfinho. 
Posição do Corpo 
 O corpo deve estar aerodinâmico e horizontal;quadril em uma 
posição horizontal;não há flexão exagerada do quadril , o que acarretaria 
elevação das nádegas;ombros alinhados na superfície da água;o movimento 
dos braços tem o efeito de elevar a cabeça do nadador acima do nível da 
água. 
Ação das pernas 
 Como o estilo gera propulsão? Inicia-se com os pés em flexão 
dorsal e abertura lateral; movimento unidirecional e simultâneo;movimento 
como uma chicotada para aumentar o efeito propulsor; rotação de mais ou 
menos 90 graus como uma hélice propulsora; a flexão dorsal dos pés é 
fundamental;a inversão dos pés na recuperação é que intensifica a 
propulsão ;o atrito é maior do que em outros nados na preparação das 
pernas na propulsão;início do ciclo com as pernas totalmente estendidas, 
alinhadas e com os pés unidos;a posição do corpo assegura que os 
calcanhares estejam abaixo da superfície mais ou menos 20cm. 
Recuperação 
 No momento apropriado do ciclo, os quadris e os joelhos se 
encontram fletidos e os calcanhares se movimentam na direção das nádegas 
do nadador; joelhos separados na largura dos ombros;dedos dos pés 
apontados para traz afim de darem suporte às características gerais de 
extensão; a extensão dos quadris àfrente não deve ser excessiva, para não 
aumentar o atrito com a água;os quadris se mantêm abaixo da superfície e 
pés submersos, formando um ângulo de mais ou menos 150 graus com o 
eixo do corpo;a aerodinâmica é muito boa neste ângulo , reduzindo a área 
de turbulência na posição de recuperação;apesar dos músculos extensores 
dos joelhos (quadríceps) estarem em desvantagem neste ângulo, as forças 
necessárias para quebrar a inércia da perna e a pressão criada na água são 
menores;nádegas sempre abaixo da superfície. 
Propulsão 
Os pés devem estar voltados para fora no movimento para traz. 
 Esta posição ajuda a criar um impulso eficiente das pernas;ambos 
os pés se movem em flexão dorsal;é importante que o pé chato seja 
mantido durante a pernada, afim de gerar uma pernada unidirecional do pé; 
a parte propulsiva tem início com uma extensão vigorosa dos quadris e dos 
joelhos;os pés se movem para fora e para traz;na extensão dos joelhos os 
pés deslizam juntos para dentro;os pés são estendidos em flexão plantar 
para um deslizamento aerodinâmico. 
erros mais comuns: executar a pernada com os dois pés voltados 
para dentro;com um pé voltado para dentro e outro voltado para fora;muito 
na superfície, com parte dos pés saindo fora dá água;muito profunda;com 
os pés voltados para fora;em planos diferentes;flexionar os joelhos sobre os 
quadris;grupar demasiado as pernas junto ao corpo;afastar demasiadamente 
os joelhos , na flexão de joelhos;na extensão de joelhos, executar o 
movimento para traz;não completar a pernada, até a união dos pés;no início 
da extensão de joelhos, manter as pernas mais fechadas do que as coxas. 
Ação dos Braços 
 Em comparação aos outros estilos é o menos eficiente;o único que 
faz a recuperação submersa- movimento nocivo para o estilo; cotovelos são 
puxados junto ao corpo para minimizar o atrito;início do movimento com 
os braços estendidos à frente; palmas das mãos voltadas para baixo-dedos 
unidos e polegares se tocando; 
- Pegada: Ocorre nos primeiros 30cm do movimento das mãos ;mão 
exerce a pressão sobre a água-os braços sentem a água;mãos sofrem uma 
rotação para fora e para baixo;punhos levemente flexionados;movimento 
acelerado para fora, para baixo e pra traz (criar turbulência na superfície da 
água); 
- Puxada: Cotovelos levemente fletidos;com elevação superior a das 
mãos (cotovelos) ;palmas das mãos voltadas para traz. 
- Remada: rotação medial dos braços;palmas voltadas para dentro;a 
remada acontece bem abaixo dos ombros. 
- Recuperação: acontece quando as mãos são empurradas para 
frente ;cotovelos fletidos junto ao corpo;ao término braços estendidos. 
erros mais comuns: iniciar a braçada , sem os braços estarem 
completamente estendidos à frente;início da braçada sem as palmas das 
mãos voltadas para fora;abertura exagerada dos braços antes da 
tração;executar o início da braçada muito superficial; apoio muito 
profundo;as mãos ultrapassam a linha dos ombros; desenvolver os 
movimentos de braços lentamente, sem velocidade;ao iniciar o lançamento 
dos braços à frente, parar exageradamente os braços;no lançamento dos 
braços à frente, retirar as mãos fora da água;executar a braçada, trazendo os 
braços para traz, inicialmente; na recuperação, manter mãos e cotovelos 
baixos e executar a puxada, com um braço diferente do outro. 
Respiração 
 Deve acontecerr em todas as braçadas (regra);o movimento de 
braços tende a elevar os ombros e inclinar a cabeça ;inspiração feita pela 
boca;quando os braços estiverem estendidos a cabeça volta para a posição 
normal;rítmo rápido , acompanha o rítmo da braçada e da pernada. 
erros mais comuns: elevação exagerada da cabeça para a inspiração 
(mais ou menos até o queixo);após a inspiração , lançar a cabeça para 
baixo, 
Coordenação de movimentosOs braços devem estar estendidos à frente , antes de atingir o 
máximo do impulso da pernada; braços iniciam a puxada com pernas 
estendidas;ao final da puxada e no início da remada para dentro, as pernas 
iniciam o ciclo de recuperação;braços estendidos - pernada de propulsão;ao 
final da pernada-deslizamento;o nadador de competição nada em rotação 
constante, ou seja, sem o deslizamento, porque ele se torna um processo de 
desaceleração. 
erros mais comuns: elevar a cabeça para inspirar , no início da 
braçada;executar mais de uma braçada sem respirar;executar a braçada e 
pernada simultaneamente;iniciar a braçada sem as pernas e pés estarem 
completamente estendidos;iniciar a flexão dos joelhos sem que os braços 
tenham atingido o final da tração. 
Saída 
 Posição preparatória semelhante a dos nados crawl e golfinho 
deslizamento;ocorre com aproximadamente 60cm de profundidade;braçada 
sem recuperação e com o empurrão;pernada dupla;movimentos iniciais. 
erros mais comuns: posição inicial (idem ao estilo crawl);entrada na 
água muito superficial;dentro da água (idem à virada de peito, após o 
impulso na borda) 
Virada 
 Tocar na parede com ambas as mãos simultaneamente; na rotação 
, um braço à frente e o outro passa sobre a cabeça;impulsão na parede com 
as duas pernas;braçada sem recuperação e com o empurrão;pernada dupla; 
movimentos iniciais. 
erros mais comuns: Não tocar as duas mãos na borda, 
simultaneamente e no mesmo plano;depois do giro, ficar de frente para a 
piscina;dar impulso na borda sem os braços estendidos à frente da 
cabeça;não executar a braçada e a pernada , submerso;executar mais de 
uma braçada e/ou pernada,submerso;dar impulso na borda com o corpo 
muito na superfície;dar impulso na borda, com o corpo muito profundo; 
após a virada, fazerr a braçada lateralmente ou verticalmente;no final da 
braçada, empurrar a água para a coxa;recuperar os braços afastados do 
corpo;deslizar com a cabeça alta ou baixa; tocar as mãos na borda muito 
acima do nível da água;ao tocar a borda, flexionar exageradamente os 
braços ou puxar a borda. 
Chegada 
erros mais comuns: não tocar as mãos na borda, simultaneamente e 
no mesmo plano; dar uma braçada de mais ou menos , para chegar; tocar as 
mãos na borda, muito acima do nível da água. 
Técnica do Golfinho 
Considerado um estilo de grande dificuldade, o nadador de golfinho 
deve ter força para empurrar água e flexibilidade pra tirar os braços para 
fora da piscina na hora de partir para outra golfinhada. 
Posição do corpo 
- Em decúbito ventral, mais plano possível para evitar atritos. 
- Cabeça: posicionada em uma atitude "normal" com a linha da 
superfície da água. Existe um movimento de flexão e extensão. 
- Quadril: sofre um movimento ondulatório , que é resultante do 
trabalho das pernas e movimento de cabeça. 
- Pernas: os movimentos são simultâneos e representam forte ação 
propulsora. As pernas não batem, elas movimentam-se em decorrência da 
ondulação do corpo. 
- Braços: 9 fases (em forma de R). 
Entrada 
 Uma visão lateral do nadador deve mostrar seus braços 
"mergulhando" simultaneamente na água em um ângulo pequeno; os braços 
simultâneos ficam estendidos, na largura dos ombros; palma das mãos um 
pouco voltadas para fora;término desta fase com braços em extensão. 
Deslizamento 
Braços na largura dos ombros para iniciantes e quando se nada mais 
calmo, esta fase é mais acentuada. 
Apoio ou Pegada 
 O movimento deve ocorrer de forma suave e rápida, evitando a 
tendência de "espirrar" água; o movimento das mãos é feito para fora da 
linha média (abdução) e um pouco para baixo; ligeira flexão do punho; 
inicia-se a flexão do antebraço sobre o braço; rotação medial de braços com 
elevação do cotovelo. 
Tração ou Puxada 
 Movimento de braços para fora e para baixo; movimento das 
mãos para a linha média; palmas das mãos ligeiramente voltadas para 
dentro; aumento da flexão do antebraço sobre o braço. 
Dominação 
 Mãos mais próximas da linha mediana;braços e antebraços foram 
um ângulo de 90 graus;fase de melhor posicionamento das alavancas; 
continua a adução dos braços;movimento das mãos para fora (abdução) e 
para traz. 
Empurrão ou Impulso 
 Braços em adução (colados lateralmente ao corpo), com os 
cotovelos elevados;palmas das mãos voltadas para traz; movimento das 
mãos para traz e um pouco para fora. 
Finalização 
Mãos no prolongamento dos braços; inicia-se aqui a elevação de 
mãos. 
Recuperação ou Descanso 
 Cotovelos fletidos e elevados; mãos passam bem próximo do 
quadril do nadador;elevação dos braços pela lateral; braços estendidos e 
descontraídos; a completa extensão dos cotovelos no fim da fase de 
impulsão deve ser evitada;os cotovelos devem sair da água antes das mãos. 
Ataque 
 Braços vão lateralmente para frente;flexão dos antebraços sobre 
os braços após a linha dos ombros; Palma das mãos voltadas para fora; 
Pernas 
 Movimentos simultâneos; existe maior eficiência na fase 
descendente;grande participação na propulsão do nada; na fase ascendente, 
sobe estendida e flexiona-se no final; desce estendida. 
Respiração 
 É realizada ao nível da água sem oscilações exageradas;inspiração 
pela boca e pelo nariz de forma explosiva (rápida e intensa);bloqueio se faz 
mais acentuado quando se nada devagar;expiração feita pela boca e nariz. 
Coordenação 
- Braços e pernas: Duas pernadas por ciclo de braços (estilo típico 
de competição) Uma pernada quando os braços entram na água e a outra 
quando a mão está na altura da cintura.As pernas se movem no sentido 
contrário do quadril: quando elas sobem, ele desce e vice-versa. 
- Primeira pernada : término da entrada e início do apoio 
- Segunda pernada: término da finalização e início da recuperação 
- Braços e respiração: O nadador, pode respirar a cada ciclo de 
braços ou a cada duas braçadas ; a inspiração é feita no final do empurrão 
ou impulso e início da recuperação;termina na recuperação; o bloqueio é 
feito no início do ataque até o início do apoio; a expiração é feita no 
princípio do apoio até o final do empurrão. 
Saídas 
 O primeiro tipo de saída era balanceado . Jogavam-se os braços 
para frente e pra traz. A primeira saída com bases científicas foi a 
"Clássica", em seguida a "Graab"ou "agarre". E mais adiante, a saída 
"scoop", que é de alto nível. No salto , se carpa o corpo, entrando de ponta. 
Na parte submersa, eleva-se a cabeça e a força vertical se transforma em 
horizontal. Portanto, o nadador não vai ao fundo da piscina. Atualmente, é 
usada a saída "graab"associada ao "scoop". É a que dá melhor resultado. 
Virada 
 Tocam-se as duas mãos na borda acima ou abaixo do nível da 
água; o toque deve ser simultâneo e simétrico; larga-se uma das mãos e a 
outra é abaixada em seguida lança-se o braço por cima, dando a impulsão 
na parede de preferência com os dois pés. 
Dicas ao Professor 
 O movimento de pernas flui naturalmente quando são dadas 
corretamente as primeiras braçadas. Para facilitar o aprendizado o professor 
deve conduzir os braços dos alunos,acompanhando os contornos traçados 
na parede (fazer com giz ou outro material). O aluno então acompanha 
várias vezes o movimento desenhado até assimilá-lo. Em seguida , o 
professor repete o processo no chão, deixando o aluno no plano horizontal 
e por fim o aluno repete tudo na água. 
 Após os exercícios de respiração frontal, o aluno está preparado 
para a primeira golfinhada. Mas para dar a segunda , precisa aprender a se 
deslocar. O professor pede para que dê uma série de saltos à frente, 
deslizando na água. Nas primeiras tentativas da segunda golfinhada, o 
aluno não precisa tirar os braços da água e nem se preocupar com a 
respiração. Depois que estiver fazendo todos os movimentos bem, ele pode 
acoplar o movimento completo com a respiração e tudo mais. É como se 
fosse uma coreografia que se ensina passo a passo depoisune todas as 
partes. 
NATAÇÃO PARA BEBÊS DE 0 A 2 ANOS - ATIVIDADES 
PRÁTICAS NA PISCINA 
Profa.Ms. Linda Denise Fernandes Moreira Pfrimer 
 A maior parte dos profissionais da Educação Física que ministram 
aulas de natação para bebês de 0 a 2 anos trabalha com os bebês 
acompanhados das mães (ou dos pais ou pessoas bem próximas) dentro da 
piscina. As aulas de natação para este público têm menor duração (entre 30 
e 45 minutos) uma vez que o sistema termo-regulador do bebê ainda não se 
encontra tão bem desenvolvido e, também, pelo fato de sua capacidade de 
atenção ser pequena, tornando cansativas atividades com grande tempo de 
duração. 
 É extremamente importante que o professor de natação para bebês 
tenha conhecimento sobre psicologia e fisiologia do desenvolvimento 
infantil, para que possa propor atividades adequadas ao estágio de 
maturidade física e psíquica dos bebês. Uma vez adquiridos esses 
conhecimentos, é hora de planejar as aulas práticas. 
 Diversas atividades estão disponíveis para tornar a aula um 
momento agradável tanto para os bebês quanto para os seus 
acompanhantes. O professor deverá conduzir a aula sempre com um 
semblante alegre, convidando os alunos para a próxima atividade com 
muita alegria, evitando dar ordens do tipo: "todos batam as pernas" ou "é 
hora da imersão". Todo o trabalho deve ter um caráter lúdico e envolvente 
e o professor deverá sempre elogiar as conquistas de cada bebê: "Muito 
bem!", "Parabéns!", "Que mergulho bonito!". 
 A seguir, relatamos uma seqüência de atividades que poderão ser 
propostas durante as aulas de adaptação ao meio líquido dos bebês, visando 
melhorar seu desenvolvimento psico-motor e afetivo. 
1. Entrada do bebê na piscina: 
http://www.cdof.com.br/quemsomos2.htm
http://www.cdof.com.br/quemsomos2.htm
 Bebê senta-se na borda com a mãe dentro da água, na sua frente, a 
segurar sua cintura. Ao incentivo do professor o bebê bate as pernas na 
água enquanto todos cantam a música: "Bate perninha bate ./ perninha do 
meu bebê./ bate perninha bate ./ agora é que eu quero ver!" 
" Mãe entra na piscina e bebê fica na borda (de pé se conseguir, ou 
sentado). Ao sinal do professor (um, dois , três e tchi bummmmm!) o bebê 
pula na piscina (sem imergir ainda) e a mãe o conduz pela água (segurando 
o bebê pelas axilas, em decúbito ventral, com cabeça para fora) cantando a 
música: 
"Bom dia, bom dia, bom dia piscina. 
o bebê chegou, chegou para nadar, 
vamos brincar e nos divertir, 
vamos brincar e aprender a nadar". 
 " Mãe entra com bebê na piscina e o segura de costas pra ela. 
Todas as mães e seus bebês ficam em círculo com bebês de frente uns para 
os outros. O professor diz: "Oooooiiiiiiiiii" e as mães aproximam seus 
bebês rumo ao centro do círculo. Depois o professor diz 
"Tchaaaaaaaaaaaauuuuu", e as mães puxam de volta seus bebês, formando 
novamente um circulo grande. Repetir esta atividade duas vezes. 
 " Em círculo, mães seguram os bebês de frente, com as duas mãos 
abaixo das axilas dele. Cantar a música e virar o bebê de lado, de maneira 
que molhe a lateral da cabeça e a orelha dele na água. A música é: 
"Molha, molha orelhinha. / molha, molha sem parar. / molha, molha 
orelhinha. / pra bem limpa ela ficar". 
2. Atividades da parte principal: 
 " Bebê em decúbito ventral segurando com as duas mãos no 
pescoço da mãe. Passeio de um lado a outro da piscina (mãe vai andando 
de costas) estimulando o movimento de bater as pernas do bebê (a mãe 
simula o movimento segurando nas perninhas do bebê ou o próprio bebê 
que já consegue realiza o movimento sozinho). Executar este exercício em 
diferentes momentos da aula variando as músicas: 
 "Marcha soldado./ cabeça de papel./ quem não marchar direito, 
vai preso no quartel./ o quartel pegou fogo./ Franciso deu sinal / acode, 
acode acode, a bandeira nacional". 
"Bate a perninha./ bate sem parar ./ bate a perninha ./ pra poder 
nadar". 
 " Passeio de um lado a outro da piscina (mãe vai andando de 
costas), segurando bebê na vertical de frente para a mãe. Ir cantando e 
deslocando o bebê de um lado para o outro, até imergir o bebê no momento 
certo da música: A música é: 
 "Zig, zag, zum... vou fazer mais um ./ zig, zag, zum.... vou fazer 
tchi buuuum (imergir o bebê). 
 " Com a mãe encostada na parede da piscina e um dos joelhos 
elevados com perna flexionada e calcanhar apoiado no joelho da perna de 
apoio. Colocar o bebê sentado na perna flexionada, de costas para a mãe. 
Segurar com uma mão em cada mão do bebê e ajudá-lo a executar 
movimentos de circundução com os dois braços (2 x para frente e 2 x para 
trás) enquanto se canta a música: 
"Borboletinha ./ está na cozinha ./ fazendo chocolate./ para a 
madrinha ./ Potí Potí ./ perna de pau ./ olho de vidro ./ e nariz de pica-pau, 
pau pau!". 
 " Com a mãe encostada na parede da piscina e um dos joelhos 
elevados com perna flexionada e calcanhar apoiado no joelho da perna de 
apoio. Colocar o bebê sentado na perna flexionada, de costas para a mãe. 
Segurar com uma mão em cada mão do bebê e ajuda-lo a executar 
movimentos de abrir e fechar os braços enquanto se canta a música: 
"A janelinha abre (abrir os braços) / o sol está aparecendo / a 
janelinha fecha (fechar os braços) / o sol está se escondendo / Abriu, 
Fechou / Abriu, Fechou, Abriu / Fechou, Abriu / Fechou, Abriu, Fechou". 
 " Com a mãe encostada na parede da piscina e um dos joelhos 
elevados com perna flexionada e calcanhar apoiado no joelho da perna de 
apoio. Colocar o bebê sentado na perna flexionada, de costas para a mãe. 
Segurar com uma mão em cada tornozelo do bebê e ajudá-lo a executar 
movimentos da pernada do nado peito enquanto se canta a música: 
 "O sapo não lava o pé / não lava porque não quer / ele mora lá na 
lagoa / não lava o pé porque não quer / mas que chulé (professora cheira o 
pé de cada bebê e repete - mas que chulé)". 
 " Todas as mães em círculo segurando seus bebês pelas duas 
mãos, de costas para elas (o bebê em pé, flutuando, de frente para o centro 
do círculo e com os bracinhos estendidos acima da cabeça segurando nas 
mãos da mãe). Balançar o bebê de um lado para o outro 2 x e depois , sem 
soltar das mãos da mãe, dar um giro no bebê de maneira que o traga para se 
posicionar atrás da mãe, com a barriga nas costas dela, enquanto cantam a 
música: 
"Carrapato da mamãe/ vai e volta sem parar / gira e sobe lá atrás / 
pra bem juntinho brincar". 
 " Em circulo, mãe e bebê de frente para um para o outro, mãe 
segurando o bebê abaixo das axilas com as duas mãos. Cantar a música e ir 
girando em círculo, quando falar "mergulhão", imergir o bebê e voltar, 
elogiando-o. A música: 
"Pula sapinho ./ pula sapão./ pula bem alto ./ pra dar um 
mergulhão". 
 " Em círculo, mãe segura bebê abaixo das axilas com as duas 
mãos e de costas para ela. Professor conduz a atividade cantando e 
executando os movimentos com os braços a serem imitados pelos bebês. A 
música é: 
"Enrola, enrola, enrola (com dois punhos fechados e cotovelos 
flexionados, rolar um punho sobre o outro, na água)./ puxa, puxa, puxa 
(estender os dois braços acima da cabeça e puxar algo com as mãos)./ faz 
uma bagunçaaaaaaaaaa! (bater com as duas mãos na superfície da água 
fazendo espuma). 
 " Em círculo, a mãe segura bebê abaixo das axilas com as duas 
mãos e de frente para ela. Cantar a música enquanto desliza com o bebê de 
um lado para o outro e no momento certo executa os movimentos de 
acordo com os versos: 
 "Eu tenho um patinho lá em casa./ que me ensinou a nadar ./ Um 
passinho pra lá (bebê para a direita) ./ um passinho pra cá (bebê para a 
esquerda) ./ bamboleio (mãe faz um círculo na água segurando o bebê) ./ 
tchá tchá tchá.... quen quen (elevar e descer o bebê)... tchá tchá tchá... quen 
quen(elevar e descer o bebê) ./ Mas meu patinho eu não dou./ e não 
empresto pra ninguém ./ Um passinho pra lá (bebê para a direita)./ um 
passinho pra cá (bebê para a esquerda) ./ bamboleio (mãe faz um círculo na 
água segurando o bebê) ./ tchá tchá tchá.... quen quen (elevar e descer o 
bebê)... tchá tchá tchá... quen quen(elevar e descer o bebê)". 
 " Em círculo, a mãe segura bebê abaixo das axilas com as duas 
mãos e de frente para ela. Cantar a música enquanto desliza com o bebê de 
um lado para o outro e no momento certo executa os movimentos de 
acordo com os versos: 
"Periquito / periquito/ pareces com papai.... (2x) / Pra cima (mãe 
eleva bebê fora da água) / pra baixo (mãe desce o bebê) / pra frente (mãe 
leva o bebê para longe do seu corpo) e para trás (mãe trás o bebê pra 
próximo do seu corpo)... (2x)". 
 " Em círculo, a mãe segura bebê abaixo das axilas com as duas 
mãos e de frente para ela. Cantar a música enquanto vai passando seu bebê 
para a colega da esquerda e virando para receber o bebê que vem da colega 
da direita. Esta atividade só funciona com o professor fazendo parte do 
círculo ajudando a passar os bebês de mão em mão, e se as mães não são 
novatas e já têm intimidade entre si e com os bebês (algumas mães podem 
ter receio de entregar seu bebê a outra pessoa). Promove o 
desenvolvimento social do bebê. A música é: 
"Escravos de jô / jogavam cachangá / Tira / Põe / Deixa ficar / 
Guerreiros com guerreiros fazem zig zig zá (2x)". 
 " A mãe passeia pela piscina andando de costas com o bebê 
em decúbito dorsal e cabeça apoiada no ombro da mãe (mãe apóia o 
bumbum do bebê com uma das mãos). Cantar a música e estimular a batida 
de pernas do bebê. A música é: 
 "Um, dois, feijão com arroz/ três, quatro, feijão no prato / 
cinco, seis, molho inglês / sete, oito, comer biscoito / nove, dez, comer 
pastéis". 
 " Em círculo, mães seguram bebês com as duas mãos embaixo 
das axilas deles, com bebês de frente para o círculo. Professora dá uma 
argola pequena para cada bebê e fica com uma para demonstrar o exercício 
da mágica. Segurando a argola deitada na superfície da água, com a outra 
mão a professora faz o movimento de misturar algo dentro da argola, 
dizendo: "Sim salabim bim bim / bom bomromrom bom bom / bum 
scalabum bum bum / vamos soltar bolinhas pros peixinhos (soprar o ar 
dentro da água fazendo borbulhas). Estimular que todos os bebês façam o 
mesmo. 
 " Vamos pegar a dona aranha? Este exercício precede o 
exercício a seguir. As mães ficarão a uns dois-três metros distantes da 
borda da piscina segurando seus bebês em decúbito ventral, com as duas 
mãos abaixo das axilas dele, de frente para a parede da piscina. Ao sinal "1, 
2, 3 e já", as mães imergem seus bebês ajudando-os a ter certa propulsão 
abaixo da água, e depois os soltam embaixo d'água para que eles sigam 
sozinhos até conseguirem pegar na parede com as duas mãos. 
 " Passeio da dona aranha. Cada mãe segura seu bebê abaixo das 
axilas, com ele de costas para a mãe e de frente para a borda. Vão cantando 
a música da dona aranha e os bebês vão se deslocando de lado (seguros 
pelas mães) e com as duas mãozinhas na borda da piscina. No momento 
certo da música, fazer a imersão do bebê, girando-o e depois o pegando 
quando ele subir à superfície. A música é: 
 "A dona aranha subiu pela parede / veio a chuva forte e a 
derrubou / ela é teimosa e desobediente / sobe, sobe, sobe, nunca está 
contente / tchibuummm (nesta hora, a mãe imerge o bebê de costas para ela 
e antes de soltá-lo abaixo da água, dá um giro na sua cinturinha de maneira 
que ele fique de frente pra ela e suba sozinho para a superfície, quando a 
mãe voltará a pegar o bebê). 
 " Professora coloca plataforma no fundo da piscina para que os 
bebês pisem sobre ela e consigam ficar em pé sozinhos com a água na 
altura do peito. Estimular que os bebês peguem os objetos que a professora 
for jogando na plataforma, fazendo para isso, uma leve imersão. 
 " Professora coloca uma plataforma no fundo da piscina para 
que os bebês pisem sobre ela e consigam ficar em pé sozinhos com a água 
na altura do peito. A professora libera o bebê de um lado da plataforma, ele 
caminha ao som da música: "Eu vou, eu vou / passear agora eu vou / parará 
tchibum, parará tchibum / eu vou, eu vou, eu vou" e vai ao encontro da 
mãe. No final da plataforma o bebê dá um mergulho e mãe o segura 
quando ele voltar à superfície. 
 " Professora coloca um tapete flutuante na superfície da 
piscina para que os bebês pisem sobre ele e consigam ficar em pé sozinhos. 
A professora libera o bebê de um lado do tapete e ele vai engatinhando, 
andando ou correndo até o outro lado, onde se encontra sua mãe. Quando 
chegar ao fim do tapete, ele dá um mergulho e a mãe o segura quando ele 
retornar à superfície, elogiando-o. 
 " Professora coloca um tapete flutuante na superfície da 
piscina para que os bebês sentem firmes sobre ele e consigam ficar 
sozinhos nesta posição. Assim, todos os bebês sentados ao mesmo tempo 
no tapete flutuante e as mães segurando o tapete ao lado dos seus filhos 
cantando: "A canoa virou / quem deixou ela virar / foi por causa do (nome 
de um bebê de cada vez) que queria só brincar". 
 " Vamos brincar com o cavalo marinho!!! Cada mãe fica em cima 
de um aquatubo (como se fosse uma bicicleta) e coloca seu bebê na sua 
frente, também em cima do espaguete, com uma perna de cada lado. 
Sempre deixe a parte da frente do aquatubo (cabeça do cavalo) 
mais baixa do que a parte de trás do aquatubo (rabo do cavalo) para 
que a flutuação seja melhor. A mãe vai empurrando o chão com seus pés e 
se deslocando pela piscina com o bebê em cima do cavalo marinho. 
 " Professora segura o bebê abaixo das axilas dele e com ele de 
frente para sua mãe, que se encontra a uns dois metros de distância. Ao 
sinal: "1, 2, 3 e já", a professora imerge o bebê (imersão rasa) e o solta, de 
maneira que ele suba para a mãe sozinho, até chegar à superfície e ser pego 
por ela. 
 " Professora segura o bebê abaixo das axilas dele e com ele de 
frente para sua mãe, que se encontra a uns dois metros de distância. Ao 
sinal "1, 2, 3 e já" a professora imerge o bebê (imersão profunda), o segura 
até que ele consiga pegar uma argola no fundo da piscina, e o solta, de 
maneira que ele suba para a mãe sozinho, até chegar à superfície e ser pego 
por ela". 
 " Com o bebê sentado ou de pé na borda (de frente para a 
piscina) e a mãe de frente pra ele dentro da piscina, ele e a mãe batem 
palmas enquanto a mãe canta a música: 
"Bate palminha / bate palmão / bate palminha pra dar um 
mergulhãaaaaaaaaaaao" (bebê mergulha na piscina, a mãe o pega quando 
ele vier para a superfície da água). 
 
3. Atividades finais: 
 " Cada bebê escolhe um brinquedo preferido no baú de 
brinquedos da professora (próximo à piscina) e a mãe arremessa este 
brinquedo dizendo: "Vamos bater a perninha para buscar o......(nome do 
brinquedo), conduzindo o bebê até lá. Repetir 2 vezes. 
 " Mães em círculo segurando seus bebês de costas para elas e 
de frente para o círculo. Balançando os bebês de um lado para o outro, bem 
lentamente, vão cantando com voz baixa e suave, a seguinte música: 
 "Se esta água, se esta água fosse minha / Eu mandava , eu 
mandava rechear / Com peixinhos, com peixinhos coloridos / Só pro meu, 
só pro meu bebê nadar". 
 " Brincadeira livre com a mãe 
 " Exploração dos brinquedos 
. Estas e muitas outras atividades estão disponíveis para que os 
professores de natação para bebês preparem suas aulas com muito carinho e 
de acordo com as necessidades de seus bebês. É recomendável que o 
professor execute o mesmo plano de aula por no mínimo duas semanas, 
para que haja tempo para o bebê entender e assimilar todos os estímulos 
propostos. O professor poderá inventar suas próprias cantigas e atividades, 
bastando para isso usar a sua criatividade e bom senso.