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exercicios pdf

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extensão. 
• Os joelhos devem estar flexionados 
a 90 graus com os pés apoiados no 
solo. 
• Executar a flexão da coluna. 
• Retornar à posição inicial. 
20. Teaser com os pés 
segurando a bola 
 
• Em decúbito dorsal com quadril 
flexionado assegurando a bola 
entre os maléolos. 
• Flexione a coluna e o quadril 
elevando a bola. 
• Ao mesmo tempo, flexione os 
ombros. Somente o quadril deve 
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permanecer em contato com o 
solo.. 
• Retornar à posição inicial 
mobilizando a coluna. 
21. Fortalecimento de 
assoalho pélvico na bola 
 
Objetivos: Fortalecimento de períneo, 
mobilização de quadril e pelve, 
estimulação do controle respiratório e da 
contração de Powerhouse. 
Instruções: 
1- Sentada em cima da bola com pés sobre 
uma superfície antiderrapante; 
2- Realize movimentos de circundução da 
coluna lombar e, ao mesmo tempo, 
contraia o assoalho pélvico; 
3- Realize os movimentos no sentido 
oposto. 
22. Front Splits com a bola 
Objetivos: Fortalecer quadríceps, glúteo, 
trabalhar estabilização de tronco, treinar 
equilíbrio e alongar iliopsoas. 
 
Instruções: 
1- Em pé, deixe um pé apoiado na bola 
com o joelho flexionado próximo a 90°. O 
joelho contralateral fica semiflexionado e 
em apoio unipodal no mat; 
2- Realize a flexão do joelho 
semiflexionado e leve o pé apoiado na bola 
para trás estendendo o quadril; 
3- Retorne à posição inicial. 
Anotações: 
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Bosu 
 
O treinamento com o Bosu é de origem 
americana e caracteriza-se por ter como 
principal objetivo melhorar a condição 
física de cada participante em exercícios 
cardiovasculares, de força e flexibilidade. 
O Bosu é um acessório que tem a 
aparência de uma bola cortada ao meio e é 
bastante requerido pelos estúdios por ser 
de fácil uso e pela versatilidade dos 
exercícios – ele possibilita flexões de braço, 
abdominais, pulos e todos os exercícios 
de Pilates. 
Os exercícios praticados no bosu trabalham 
necessariamente com o alinhamento do 
eixo de gravidade para o equilíbrio. A 
conseqüência disto é a consciência 
corporal de quem pratica, além da melhora 
na coordenação, aumento da eficiência 
neuromuscular onde os músculos 
agonistas, antagonistas, neutralizadores e 
estabilizadores funcionam juntos durante a 
maioria dos movimentos. 
O Bosu tem origem americana. Seu nome é 
uma sigla para “Both Sides Up” (Ambos 
Lados Para Cima). Ele pode ser usado tanto 
na parte plana quanto na parte oval. Daí a 
origem da sigla. De qualquer lado é preciso 
ter força para manter o equilíbrio durante 
o exercício. 
Dentre os benefícios da prática 
do Pilates com o Bosu, estão: 
– melhora na coordenação, no equilíbrio e 
na função neuromuscular; 
– por exigir esforço muscular, os exercícios 
feitos no Bosu resultam na melhora da 
postura e dos movimentos funcionais; 
– cria uma nova visão de consciência 
corporal, posicionamento do corpo, 
alinhamento postural e movimentos 
seguros; 
– melhora a estabilidade do core. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1) Isometria lateral 
 
 
 
Objetivo do exercício: essa 
atividade ajuda a trabalhar os 
músculos localizados na lateral do 
abdômen (o famoso pneuzinho). 
Movimento: inicie o exercício com o 
cotovelo direito apoiado no bosu, as 
pernas apoiadas no chão e a mão 
esquerda na cintura. Eleve o tronco 
até desencostá-lo do equipamento e 
as pernas do chão, e mantenha-se 
na posição. Realizar três séries de 
30 segundos na posição para cada 
um dos lados, sem intervalo. 
 
2 - Ponte com uma 
perna 
 
 Com o lado direito do BOSU 
assente no chão, deitem-se de 
costas e apoiem um pé no 
BOSU, com a perna dobrada. A 
outra perna deve ficar a apontar 
para a frente, num ângulo de 
45º e com os joelhos alinhados. 
Apertem os glúteos e levantem 
bem a anca. Aguentem e 
regressem devagar à posição 
inicial. 
3 - Alpinista 
 Coloquem o BOSU com a bola 
para baixo. Comecem na 
posição de prancha. Levem um 
dos joelhos em direção ao peito, 
depois regressem à posição 
inicial e levem o outro joelho ao 
peito. Alternem rapidamente 
como se estivessem a correr. 
Façam isto durante 30 
segundos. 
 
 
 
 
 
 
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4 - Prancha com uma 
perna 
 Coloquem a plataforma lisa no 
chão e apoiem-se com os 
cotovelos na bola do BOSU. 
Fiquem em posição de prancha. 
Levantem uma das pernas do 
chão e fiquem nessa posição. 
Os abdominais têm que estar 
bem firmes, senão vão começar 
a sofrer dores na lombar e isso 
não pode acontecer. Aguentem 
30 segundos. 
5 - Burpee 
 Sim, é possível! Em pé, 
agarrem no BOSU com as duas 
mãos com a parte lisa a apontar 
para vocês. Dobrem a cintura e 
os joelhos e coloquem o BOSU 
no chão. Saltem para trás para 
a posição de prancha. Façam 
uma flexão. Saltem com os pés 
em direção ao BOSU e 
levantem-se devagar. Repitam. 
6 - Agachamentos 
 Para os mais avançados. 
Coloquem o BOSU com a bola 
no chão e a plataforma para 
cima. Subam para cima do 
BOSU com um pé de cada vez. 
Quando estiverem lá em cima 
(não faz mal apoiarem-se em 
alguma coisa até esta 
fase), agachem. Mantenham os 
joelhos 
ligeiramente afastados. Atenção 
à postura e respeitem o que 
deve ser um bom. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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7 - Lunges laterais 
 Em pé, tenham o BOSU com a 
plataforma no chão e ao vosso 
lado. Coloquem um pé no 
BOSU enquanto mantêm o 
outro no chão. Os pés têm que 
estar paralelos. Agachem, com 
o rabo para trás, até à posição 
de lunge lateral, com todo o 
vosso peso em cima da perna 
que está apoiada no BOSU. 
Apertem os glúteos e subam, 
regressando à posição original. 
8 - Saltos laterais 
 Uma variação do exercício 
anterior, tentem alternar os 
lunges laterais com um salto. 
Em vez de regressarem à 
posição original, depois de 
completarem

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