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exercicios pdf

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um lunge 
expludam com um saldo do 
BOSU e troquem de pés no ar, 
voltando então ao lunge lateral. 
Continuem a alternar de lado. 
9 - Lunge 
 Coloquem o BOSU com a parte 
lisa no chão. Fiquem em pé em 
frente ao BOSU e coloquem 
uma perna em cima da bola. 
Aqui vão já sentir algum 
desequilíbrio. Baixem a anca 
lentamente até à posição 
normal de "lunge", mantendo o 
joelho atrás do pé. Façam força 
na perna da frente e levantem-
se, tirando a perna do BOSU 
e regressando à posição 
original. Repitam com a outra 
perna. 
 
 
 
 
 
 
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10 - Flexões 
 Coloquem o BOSU no chão, de 
forma a que fiquem com a 
bola virada para baixo e a 
plataforma para cima. Com as 
mãos debaixo dos ombros, 
agarrem a plataforma no anel 
exterior e fiquem em posição de 
prancha. Afastem os pés à 
largura dos ombros. 
Comprimam o abdominal e 
baixem o corpo em direção ao 
BOSU até o peito tocar nele e 
voltem para cima. É uma flexão. 
11 - Reto abdominal 
 
 
Objetivo do exercício: O exercício 
para trabalhar o abdômen, também 
requer equilíbrio. 
Movimento: apoie a lombar sobre o 
bosu, flexione as pernas, deixe os 
pés apoiados no chão e as mãos 
atrás da nuca. Flexione o tronco até 
desencostar uma parte da lombar do 
bosu e retorne. Realize três séries 
de 20 repetições, com intervalo de 
1 minuto entre uma série e outra. 
Anotações 
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@FUTUROFISIOO 
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Step 
 
É um exercício aeróbico praticado com 
o uso de uma pequena plataforma 
chamada step (em português, degrau). 
A altura da plataforma pode ser 
ajustada com a colocação de pequenas 
peças embaixo da mesma, 
dependendo da necessidade de cada 
praticante. As aulas de step tornaram-
se muito populares na década de 1990 
e muitas academias e ginásios 
oferecem programas de exercícios que 
incluem tais aulas. O praticante 
também pode intercalar a prática com 
outras atividades como caminhadas, 
por exemplo. 
Origem 
Plataforma usada na prática do step 
O step, assim como a aeróbica e outras 
disciplinas relacionadas ao fitness, teve sua 
origem nos Estados Unidos. 
A ex-ginasta e professora de aeróbica Gin 
Miller, após sofrer uma grave lesão nos 
ligamentos do joelho, teve de passar por 
uma série de tratamentos que inclui 
fisioterapia para ajudar no reforço dos 
membros inferiores. As atividades de Gin 
consistiam na execução de movimentos 
repetitivos como o subir e descer de 
escadas, por exemplo. Após o tratamento 
que resultou na sua recuperação, a ex-
atleta decidiu adaptar os movimentos às 
suas aulas de aeróbica. Assim teve origem 
o step. Interessada no trabalho dea 
empresa de equipamentos esportivos 
Reebok, juntamente com um grupo 
formado por médicos, pesquisadores e 
especialistas em motricidade, desenvolveu 
o banco de step como é conhecido hoje. 
Movimentos 
O step consiste no simples movimento de 
pôr primeiro um dos pés na parte superior 
da plataforma e logo em seguida o outro 
para então recuar o primeiro pé e, de 
imediato, trazer o outro de volta ao chão 
num movimento de subir e descer. 
Coreografia 
Muitos instrutores preparam uma série de 
movimentos que são executados em 
conjunto formando uma coreografia. Em 
níveis mais avançados, elementos rítmicos 
da dança são incorporados às aulas. 
Benefícios para a saúde 
O suporte usado na prática do step 
também permite a realização de uma série 
de outros exercícios que visam a melhora e 
a manutenção da aptidão física, 
provocando um aumento da capacidade 
aeróbica do praticante.[1] Há estudos 
afirmando que essa atividade pode 
consumir de 300 a 500 calorias localizadas 
em aulas de 30 a 70 minutos.[2] 
Outros benefícios que podem ser obtidos 
com a prática do step: 
Melhora do condicionamento cardio-
respiratório. 
Desenvolvimento da coordenação, do 
ritmo, da memória, da capacidade de 
reação e da velocidade. 
Aumento da resistência muscular. 
Fortalecimento dos ossos, tendões e 
ligamentos. 
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1. Baixar e levantar de um 
bloco. 
 
Objetivo 
Melhorar sua capacidade de ficar em pé, 
de andar, ou subir escadas 
 
Instruções para o paciente 
Posicione se ficando num bloco com 
copo colocado no chão na frente de 
você. Pratique baixando e levantando 
seu calcanhar não afetado tocando no 
copo e estender e flexionar seu joelho 
afetado. Assegure que os seus ombros 
continuem alinhados aos seus quadris. 
2. Fortalecimento tríceps 
sural 
 
Objetivo do paciente 
Fortalecer-se os músculos do tríceps 
sural 
Instruções de cliente 
Posicione se ficando num passo com os 
seus calcanhares fora da base. Levante 
o peso do seu corpo sobre os seus 
dedos. 
 
3. Pular na frente da linha 
 
 
Objetivo 
Para melhorar sua capacidade de 
pular, correr e equilibrar 
 
Instruções para o paciente 
Posicione-se em pé em um bloco 
com um marcador indicando o 
tamanho do degrau necessário 
alguns cm na frente do bloco. Salte 
para a frente sobre o marcador e 
aterre em uma perna. Certifique-se 
de que ambos os pés estejam fora do 
chão durante o meio do limite e que 
seu joelho se dobre ao aterrissar 
 
4. Dar um passo à frente em 
direção a um alvo com a 
perna não afetada. 
 
Objetivo 
Melhorar a sua capacidade para 
estar de pé e andar. 
Instruções para o paciente 
Posicione-se de pé e coloque um 
bloco diagonalmente à sua frente em 
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seu lado não afetado. Pratique 
avançar à frente com a sua perna 
não afetada sem encostar no bloco. 
Certifique-se de que ambos os pés 
apontem para a frente. 
 
5. Descarga de peso para a 
perna afetada estando em pé 
através de balança para 
fornecer um feedback. 
 
Objetivo 
Melhorar a habilidade de suportar o 
peso com a perna afetada quando 
ficar de pé. 
Instruções para o paciente 
Posicione-se sentado com as suas 
coxas apoiadas pela metade em uma 
plataforma elevada, coloque o pé do 
lado afetado em cima de uma 
balança e o pé do lado não afetado 
em cima de um bloco, mantendo os 
joelhos dobrados. Pratique manter 
uma posição ereta enquanto

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