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@FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Sumário Exercícios Terapêuticos ................... 3 Cervical .......................................... 3 Ombro ............................................ 9 Cotovelo ....................................... 19 Coluna Lombar ............................ 28 Tornozelo ..................................... 48 Bola suiça ........................................ 58 Bosu ................................................ 67 Step .................................................. 72 Exercícios com a bola de futebol .. 79 Caneleira ou Tornozeleira de Peso 82 Pilates .............................................. 92 O disco de equilíbrio .................... 107 Faixa Elástica ................................ 112 @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercícios Terapêuticos Cervical Exercício 1 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Dobre o pescoço para a frente como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 2 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Mantendo a face voltada à frente, dobre o pescoço para a direita como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 3 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Vire a cabeça para a esquerda até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita para o outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 4 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Dobre o pescoço para a frente e gire a cabeça à esquerda até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita para o outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 5 1. Gire a cabeça lentamente sobre o pescoço; 2. Repita no sentido oposto; 3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 6 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Dobre o pescoço para a frente, pressionando levemente com as mãos, como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 7 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Mantendo a face à frente, aproxime a orelha direita do ombro, pressionando levemente com a mão; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 8 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Coloque as mãos contra a testa como mostrado; 3. Force a cabeça contra as mãos, sem deixar que haja movimento; 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 9 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Coloque as mãos atrás da cabeça como mostrada; 3. Force a cabeça para trás, sem deixar que haja movimento; 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 10 1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 2. Coloque a mão no lado direito da cabeça; 3. Force a cabeça contra a mão, sem deixar que haja movimento; 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com o outro lado; Exercício 11 1. Sente-se ou fique em p é com boa postura; 2. Ponha a mão direita na cabeça como mostrado; 3. Force a cabeça à esquerda como se fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que haja movimento; 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com o outro lado; Exercício 12 1. Deite-se de costas; 2. Recue o queixo e pressione a parte de trás de sua cabeça contra o piso (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA); 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 13 1. Comece sentado ou em pé em posição relaxada; 2. Recue o queixo e puxe a cabeça para trás (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA); 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 14 1. Deite-se de barriga com os braços estendidos aos lados; 2. Eleve a cabeça até que se alinhe com o tronco; 3. Mantenha o peito encostado no piso; 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 15 1. Deite-se de barriga com os braços estendidos aos lados; 2. Eleve a cabeça e ombros até que se alinhem com o tronco; 3. Mantenha o peito encostado no piso; 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 16 1. Deite-se sobre o lado direito com os braços na posição mostrada (1); 2. Mantendo a face voltada à frente, levante a cabeça até alinhá-la com o tronco (2); 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; Exercício 17 1. Fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo; 2. Junte as escapula como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 18 1. Deite-se de barriga com os braços estendidos ao lado do corpo e uma pequena toalha enrolada sob a testa; 2. Junte as escapulas; 3. Erga os braços como mostrado; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 19 1. Fique em pé com as mãos contra a parede, os braços na horizontal e o corpo ligeiramente inclinado; 2. Mantendo a posição firme, deixe seu tronco mover-se à frente devagar, e mantenha por 5 segundos; OBS: Mantenha a cabeça ereta, não dobre os cotovelos. 3. Depois, empurre seu tronco para trás o quanto puder, e mantenha por 5 segundos; 4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 20 1. Sente-se ou fique em p é relaxado; 2. Puxe os ombros para cima tão alto quanto possível; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Force seus ombros para baixo o quanto puder; 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 21 1. Comece com os ombros relaxados; 2. Gire os ombros para trás lentamente; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 22 1. Enrole firmemente uma pequena toalha até uma espessura de 5 cm; 2. Deite-se de costas com a cabeça em um pequeno travesseiro e a toalha alinhada sob as costas conforme instruído pelo fisioterapeuta; 3. Mantenha por 1 minuto ou enquanto aguentar; 4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 23 1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita; 2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; Exercício 24 1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita; 2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; Exercício 25 1. Fique em pé com a palma da mão apoiada na parede (dedos voltados para cima), e cotovelo um pouco curvado e cabeça para o lado corno mostrado; 2. Endireite o cotovelo lentamente até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercícios Terapêuticos Ombro Exercício 1 1. Fique em pé, incline-se, deixe o braço do lado afetado livre,e apoie-se com a outra mão sobre uma cadeira ou mesa; 2. Para iniciar, mova o corpo (não o braço!), de modo que o braço faça um movimento pendular para trás e para diante; 3. Usando o mínimo de força, faça o braço manter o movimento iniciado pelo corpo por 30 segundos, enquanto o corpo fica imóvel; 4. Repita os passos 2 e 3 , agora com movimentos para a direita e esquerda; 5. Repita os passos 2 e 3, movendo o braço em círculo, para um lado e para o outro; 6. Repita sempre que necessário para aliviar a tensão; Exercício 2 1. Relaxe os ombros; 2. Gire os ombros para trás devagar (volta completa); 3. Gire os ombros para a frente devagar (volta completa); 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 3 1. Relaxe os ombros; 2. Gire os ombros para trás devagar (volta completa); 3. Gire os ombros para a frente devagar (volta completa); 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 4 1. Fique em pé. Segure o cotovelo do lado afetado com a outra mão (ver figura); 2. Puxe o cotovelo e braço sobre o peito até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 5 1. Fique em pé perto de uma parede, mantendo um ângulo de 30º com ela (ver detalhe na figura); 2. Devagar, "ande" com os dedos na parede, para cima, até sentir alongar bem; 3. Chegando ao limite, dobre os joelhos um pouco para aumentar o alongamento; 4. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 6 1. Fique em pé, aproximadamente a 50 cm de um canto de paredes, com os antebraços apoiados nas paredes; OBS: varie o alongamento, variando a altura dos braços, ou afastando-se mais do canto. 2. Com os pés firmes e corpo reto, mova o corpo para frente até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 7 1. Fique em pé, coloque a mão do lado afetado na base da nuca e com a outra segure o cotovelo; 2. Puxe o cotovelo em direção à cabeça até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 8 1. Segure o bast ão por trás das costas como na figura; 2. Deslize o bastão sobre as costas, para cima, até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 9 1. Sente-se e segure o bastão com ambas as mãos estendidas à frente (1); 2. Eleve ambos braços acima da cabeça, até sentir alongar bem (2); 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 10 1. Fique em pé. Segure o bastão com a mão do lado afetado como mostra a figura; 2. Usando a outra mão e o bastão como ajuda, estenda o braço afetado para o alto; OBS: o braço não deve ficar alinhado ao corpo, mas um pouco à frente (ver detalhe). 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 11 1. Fique em p é com as mãos atrás das costas, segurando o bastão como mostrado (palmas das mãos para trás); 2. Mova os braços para trás até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 12 1. Fique em pé, com os cotovelos dobrados e colados junto ao corpo, segurando uma toalha de rosto enrolada entre o cotovelo do lado afetado e o corpo; 2. Segure o bastão na sua frente, com a mão do lado afetado em concha na ponta do bastão; 3. Usando o bastão e a outra mão como ajuda, faça com que a mão e o antebraço do lado afetado girem para fora, sem deixar que o cotovelo desse lado se descole do corpo até sentir alongar bem; 4. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 13 1. Segure um bastão em frente à testa, com as mãos afastadas aproximadamente 50 cm e os cotovelos para trás sem forçar; 2. Mova o bastão para trás e para baixo de sua nuca até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 14 1. Fique em pé, segurando a toalha como mostrado (lado afetado embaixo); 2. Puxe o lado afetado para cima, procurando estender o outro braço para cima, até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 15 1. Fique em pé, segurando a toalha como mostrado (lado afetado em cima, dobrado); 2. Puxe o lado afetado para as costas, girando-o, procurando estender o outro braço para baixo, até sentir alongar bem; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 16 1. Fique em pé com os braços ao lado do corpo; 2. Mova as escápulas para dentro e para baixo; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 17 1. Dobre o cotovelo do lado afetado, mantendo-o colado ao corpo, segurando uma toalha de rosto enrolada entre o cotovelo e o corpo, e segure o antebraço com a outra mão (ver figura); 2. Force o antebraço afetado de encontro ao corpo, ao mesmo tempo que impede o movimento com a outra mão; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 18 1. Dobre o cotovelo do lado afetado, mantendo-o colado ao corpo, segurando uma toalha de rosto enrolada entre o cotovelo e o corpo, e segure o antebraço com a outra mão (ver figura); 2. Force o antebraço afetado para fora, ao mesmo tempo que impede o movimento com a outra mão; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 19 1. Deite-se de costas com os braços estendidos para cima; 2. Eleve os ombros como se estivesse empurrando o teto para cima, sem levantar a cabeça; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 20 1. Fique em pé, com os braços relaxados; 2. Levante os braços, mantendo-os estendidos, até em cima, tanto quanto possível; 3. Retorne à posição inicial devagar; 4. Repita 10 vezes,1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 21 1. Fique em p é, com os braços relaxados ao lado do corpo (1); 2. Eleve os braços até começar a doer (2); OBS: os braços não devem ficar alinhados ao corpo, mas um pouco à frente (ver detalhe). 3. Retorne à posição inicial devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Exercício 22 1. Fique em pé com as mãos contra a parede, os braços na horizontal e o corpo ligeiramente inclinado; 2. Mantendo a posição firme, deixe seu tronco mover-se à frente devagar, e mantenha por 5 segundos; OBS: Mantenha a cabeça ereta. Não dobre os cotovelos. 3. Depois, empurre seu tronco para trás o quanto puder, e mantenha por 5 segundos; 4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 23 1. Sente-se ereto, com um dos braços apoiado no assento, ligeiramente afastado; 2. Gradualmente vá aumentando o peso sobre esse braço. Não deixe que o ombro se mexa, nem dobre o cotovelo; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 24 1. Deite-se de barriga, com os braços descansando ao lado do corpo e a testa apoiada numa toalha de rosto enrolada; 2. Junte as escápulas; 3. Mantendo-as juntas, eleve os braços até que as mãos fiquem no ar; 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOOExercício 25 1. Apoie-se nos bra ços de uma cadeira com seus braços retos, ajudando com as pernas conforme necessário; 2. Deixe seu corpo deslizar para baixo devagar, sem dobrar os cotovelos; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Empurre seu corpo para cima tanto quanto possível; 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Sente-se devagar para descansar seus pulsos; 7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 26 1. Fique em pé, com os cotovelos colados ao corpo, segure uma tira elástica, mantendo as mãos alinhadas com os cotovelos. Segure toalhas de rosto dobradas entre os cotovelos e o corpo. (ver figura); 2. Afaste os braços simultaneamente, mantendo os cotovelos dobrados e colados junto ao corpo; 3. Mantenha por 5 segundos e retorne à posição inicial devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 27 1. Fique em pé, segure uma tira elástica como mostrado (1); 2. Eleve o braço do lado afetado para frente e para cima tanto quanto puder (2); 3. Retorne à posição inicial devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 28 1. Fique em pé, segure uma tira elástica como mostrado (1); 2. Mova o braço do lado afetado para trás tanto quanto puder (2); 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 29 1. Fique em pé, segure uma tira elástica em diagonal, com os braços estendidos, como mostrado; 2. Mova os braços para fora, esticando a tira elástica diagonalmente; 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita o exercício, invertendo as posições dos braços; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 30 1. Fique em p é, estenda o braço do lado afetado de lado, segurando uma tira elástica como mostrado (1); 2. Eleve o braço, parando quando começar a doer (2); OBS: o braço não deve ficar alinhado com o corpo, mas um pouco à frente (ver detalhe). 3. Relaxe devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 31 1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo; 2. Com o cotovelo colado ao corpo, segure a outra ponta com a mão do lado afetado, dobrando o cotovelo em ângulo reto (1); 3. Gire o braço para fora, até (2), sem descolar o cotovelo do corpo; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Relaxe devagar; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 32 1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo; 2. Segure a outra ponta com a mão do lado afetado, um pouco mais à frente do corpo (1); 3. Puxe o braço para trás, mantendo-o alinhado com o corpo (2); 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Relaxe devagar; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 33 1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo; 2. Segure a outra ponta com a mão do lado afetado, com o cotovelo dobrado a 90º (1); 3. Empurre o braço para frente, mantendo-o alinhado com o corpo (2); 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Relaxe devagar; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 34 1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo; 2. Com o cotovelo colado ao corpo, segure a outra ponta com a mão do lado afetado, dobrando o cotovelo em ângulo reto (1); 3. Gire o braço para dentro, até (2), sem descolar o cotovelo do corpo; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Relaxe devagar; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 35 1. Sente-se segurando um peso de 1/2 Kg, ou o indicado por seu fisioterapeuta, em cada mão, com o dorso da mão voltado à frente*; 2. Eleve os braços para cima tanto quanto possível; 3. Retorne à posição inicial devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; * Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar mais, ou poderá piorar sua condição. Exercício 36 1. Deitado de costas, segure um peso de 1/2Kg em cada mão, ou o indicado por seu fisioterapeuta, com os braços apontados para cima *; 2. Eleve os ombros do apoio conforme move as mãos para cima; 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; * Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar mais, ou poderá piorar sua condição. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 37 1. Fique em pé, segure um peso de 1/2 Kg em cada mão, ou o indicado por seu fisioterapeuta*; 2. Eleve os braços devagar, tanto quanto possível; OBS: os braços não devem ficar alinhados com o corpo, mas um pouco à frente (ver detalhe). 3. Retorne à posição inicial devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; * Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar mais, ou poderá piorar sua condição. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercícios Terapêuticos Cotovelo Exercício 1 1. Coloque a palma da mão sobre uma mesa, fixando o cotovelo corra a outra mão como na figura; 2. Pressione para baixo até sentir alongar os músculos da parte interna do antebraço; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 2 1. Deite-se de costas com o braço para cima, fixando o cotovelo com a outra mão, como mostrado; 2. Deixe que o peso de seu antebraço vá dobrando o cotovelo devagar até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 3 1. Dobre o cotovelo com limite de movimento o máximo que puder; 2. Segure o punho com a outra mão e, com esse auxílio, procure dobrar o cotovelo até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 4 1. Estique o cotovelo com limitação de movimento o máximo que puder; 2. Segure o punho com a outra mão e, com esse auxílio, procure esticar o cotovelo até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 5 1. Gire a palma da mão para baixo até onde for possível, como mostrado; 2. Segurando o punho com a outra mão e, com esse auxílio, vire um pouco mais até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Gire a palma da mão para cima até onde for possível, como mostrado; 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 6 1. Apóie o braço, com a mão aberta, sobre uma mesa; 2. Use a outra mão para dobrar o punho para dentro até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 7 1. Apóie o braço, com a mão aberta, sobre uma mesa; 2. Use a outra mão para dobrar o punho para fora até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 8 1. Deite-se de costas com o bra ço aberto e o cotovelo apoiado na borda da cama como na figura; 2. Tente esticar o braço ao máximo ou simplesmente deixe-o pender até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 9 1. Segure a mão como mostrado; 2. Com esse auxílio, dobre o punho para baixo até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 10 1. Segure a mão como mostrado; 2. Com esse auxílio, dobre o punho para trás até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 11 1. Junte as mãos como mostrado; 2. Dobre o punho até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia ; Exercício 12 1. Segure a mão como mostrado, mantendo os dedos esticados; 2. Dobre o punho e os dedos para cima até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 13 1. Segure a mão com os dedos dobrados, como mostrado; 2. Dobre o punho até alongar; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 14 1. Segure a mão perto do punho como mostrado; 2. Dobre o punho até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 15 1. Segure a mão nas costas, perto do punho, como mostrado; 2. Dobre o punho até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 16 1. Em pé, apóie-se com os cotovelos sobre uma mesa, como mostrado; 2. Leve o corpo à frente, dobrando os cotovelos, até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Volte devagar à posição original; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 17 1. Segure um peso de ½ Kg; 2. Deite-se de costas com o braço para cima, fixando o cotovelo com a outra mão, como mostrado; 3. Deixe que o peso ajude a dobrar o cotovelo devagar até sentir alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 18 1. Segure um peso de ½ Kg; 2. Deite-se de costas com o braço aberto e o cotovelo apoiado na borda da cama como na figura; 3. Tente esticar o braço ao máximo ou simplesmente deixe-o pender até sentir alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 19 1. Apóie o antebraço sobre uma mesa como mostrado; 2. Segure um bastão com peso, ou um martelo; 3. Deixe que o peso o ajude a virar a mão para fora até alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 20 1. Fique em pé com o braço estendido para baixo e palma da mão para cima; 2. Dobre o cotovelo como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 21 1. Deite-se de costas com o cotovelo dobrado e polegar para baixo, segurando o braço com a outra mão um pouco acima do cotovelo, como na figura; 2. Estique o cotovelo; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 22 1. Segure uma massinha ou pequena bola macia na mão como mostrado; 2. Aperte-a tentando fechar seus dedos tão forte quanto possível; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 23 1. Fique de pé à distância de um braço da parede, como mostrado; 2. Posicione os pés retos e paralelos, afastados na largura dos quadris; 3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar; 4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 24 1. Dobre o cotovelo com a palma da mão para cima, segurando o punho com a outra mão; 2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao mesmo tempo que resiste com a outra mão; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 25 1. Dobre o cotovelo com o polegar para cima, segurando o punho com a outra mão; 2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao mesmo tempo que resiste com a outra mão; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 26 1. Comece com a palma da m ão estendida sobre a mesa; 2. Mantendo a palma da mão apoiada, levante os dedos; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 27 1. Fique em pé e segure um martelo ou bastão com peso de ½ Kg, voltado para frente, ou o indicado por seu fisioterapeuta. Assegure-se de que o polegar esteja apontando para frente; 2. Levante o martelo como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 28 1. Fique em pé e segure um martelo ou bastão com peso de ½ Kg, voltado para trás, ou o indicado por seu fisioterapeuta. Assegure-se de que o polegar esteja apontando para frente; 2. Levante o martelo como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 29 1. Segure uma bola male ável como mostrado; 2. Aperte-a tão firmemente quanto possível por 5 segundos; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 30 1. Segure um peso de ½ Kg; 2. Fique em pé com o braço estendido para baixo e palma da mão para cima; 3. Dobre o cotovelo como mostrado; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 31 1. Segure um peso de ½ Kg; 2. Fique em pé com o braço estendido para baixo e polegar para a frente; 3. Dobre o cotovelo como mostrado; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 32 1. Segure um peso de ½ Kg; 2. Deite-se de costas com o cotovelo dobrado, polegar para baixo, segurando o braço com a outra mão um pouco acima do cotovelo, como na figura. 3. Estique o cotovelo; 4. Mantenha por 5 segundos e abaixe lentamente; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 33 1. Segure um bastão com peso, ou um martelo; 2. Apóie o antebraço sobre uma mesa com o peso na vertical; 3. Vire a mão para dentro, procurando colocar o polegar para baixo; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 34 1. Segure um bastão com peso, ou um martelo; 2. Apóie o antebraço sobre uma mesa com o peso na vertical; 3. Vire a mão para fora, procurando colocar o polegar para cima; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 35 1. Sente-se apoiando o braço (palma para cima), como mostrado; 2. Segure um peso de ½ Kg, ou o indicado pelo fisioterapeuta; 3. Dobre o punho para cima devagar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 36 1. Sente-se apoiando o braço (palma para baixo), como mostrado; 2. Segure a tira elástica com a outra mão para fazer resistência; 3. Dobre o punho para cima devagar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 37 1. Sente-se apoiando o bra ço (palma para cima), como mostrado; 2. Segure a tira elástica com a outra mão para fazer resistência; 3. Dobre o punho para cima devagar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 3 1. Sente-se apoiando o braço como mostrado; 2. Segure a tira elástica com a outra mão para fazer resistência; 3. Dobre o punho para baixo devagar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercícios Terapêuticos Coluna Lombar Exercício 1 1. Apóie as mãos firmemente sobre a parte de trás dos quadris; 2. Incline-se para trás até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 2 1. Apóie as mãos sobre os lados dos quadris; 2. Incline-se para um lado até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita com o outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 3 1. Fique em pé, com o braço sobre a cabeça; 2. Incline-se para a direita até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita o movimento para o outro lado; 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 4 1. Deite-se de costas; 2. Puxe o joelho esquerdo para o peito, mantendo a perna direita toda no piso; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado; Exercício 5 1. Deite-se de costas; 2. Puxe ambos joelhos até o peito com as mãos; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 6 1. Deite-se sobre o lado direito como mostrado; 2. Cruze a perna esquerda na frente da direita; 3. Gire o tronco para trás até sentir alongar; 4. Mantenha por 1 minuto; 5. Repita com o outro lado; Exercício 7 1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e encaixe o quadril (1); 2. Gire o quadril para baixo lentamente, arqueando as costas como mostrado (2); 3. Mova o quadril até uma posição neutra (balanceada) (3); 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 8 1. Deite-se de costas com as pernas esticaras e encaixe o quadril; 2. Mantendo suas costas planas, deslize um calcanhar sobre a superfície em direção ao corpo. Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Retome devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2; Exercício 9 1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e encaixe o quadril; 2. Mantendo suas costas planas, deslize os calcanhares sobre a superfície em direção ao corpo; Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Retorne devagar; 4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 10 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés juntos, braços abertos; 2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo tempo em que gira a cabeça para o lado contrário, até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita para o outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 11 1. Fique em pé apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado; 2. Com a mão, dobre a perna para cima até sentir o músculo da coxa alongar-se; 3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente; 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com a outra perna; Exercício 12 1. Sente-se em uma cadeira; 2. Incline-se à frente como mostrado; 3. Mantenha por 30 segundos; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 13 1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris (1); 2. Com a cabeça abaixada e costas convexas, (2) dobre as pernas até que as nádegas toquem os calcanhares; 3. Erga a cabeça e, com as costas côncavas, deslize o tronco para frente até que os ombros estejam na altura das mãos (3); 4. Quando os ombros estiverem na altura das mãos, volte à posição inicial; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 14 1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos com os m úsculos das costas relaxados, e a cabeça ereta; 2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou enquanto for tolerável; 3. Repita 5 vezes, 1 op 2 vezes ao dia; Exercício 15 1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e braços abertos; 2. Cruze urna perna sobre a outra, virando a cabeça na direção oposta, até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Gire a perna cruzada para cima, a 90º do corpo; 5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com a outra perna; Exercício 16 1. Deite-se de costas com as pernas estendidas; 2. Endureça os músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril para encostar toda a coluna (1); 3. Arqueie as costas devagar como mostrado (2); 4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3); 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 17 1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril; 2. Mantendo as costas planas, dobre uma perna como mostrado; Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Volte à posição inicial devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com a outra perna; Exercício 18 1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril; 2. Eleve a cabeça, apoiada pela mão esquerda, e junte a mão direita com o joelho esquerdo; 3. Force a mão contra o joelho ao mesmo tempo que resiste ao movimento para não e mover; 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com o outro lado; Exercício 19 1. Apóie-se no chão sobre as mãos, com uma perna dobrada e a outra estendida; 2. Pressione o quadril para baixo como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com a outra perna; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 20 1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada; 2. Incline o tronco adiante mantendo as costas e a perna retas até sentir alongar o músculo detrás da coxa; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; Exercício 21 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril; 2. Mantendo a coluna encostada, dobre os quadris, elevando as pernas como mostrado; Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Volte devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 22 1. Deite-se de barriga com os braços dobrados e as mãos na altura dos ombros; 2. Estique os braços devagar, pressionando o tronco para cima, deixando os quadris apoiados no piso, até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 23 1. Fique em pé com os braços estendidos acima da cabeça; 2. Vire-se para a direita, como se fosse agarrar um objeto no alto e atrás; 3. Vire-se para o outro lado; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 24 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril; 2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado; Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Exercício 25 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril; 2. Mantendo a colunaencostada, estique as pernas como mostrado; Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício. 3. Dobre os joelhos sem deixar que os pés toquem o piso; 4. Volte devagar; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 26 1. Sente-se com as pernas afastadas segurando um bastão como mostrado; 2. Gire o tronco à esquerda até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Gire o tronco para o outro lado até sentir alongar; 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 27 1. Coloque uma perna esticada sobre o assento de uma cadeira e as mãos para trás; 2. Mantendo a perna e as costas retas e a cabeça ereta, incline o tronco à frente até sentir alongar o músculo detrás da coxa; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 28 1. Deite-se de costas sobre unia mesa, com uma perna pendendo pela borda; 2. Puxe a outra perna até o peito com as mãos, como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com a outra perna; Exercício 29 1. Deite-se de frente sobre uma superfície; 2. Segure o tornozelo e dobre a perna até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com a outra perna. Exercício 30 1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris; 2. Curve seu tronco para a esquerda, virando também os ombros e cabeça nessa direção; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita do outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 31 1. Fique em pé em sua postura normal (neutra); 2. Encaixe o quadril (1); 3. Arqueie as costas(2); 4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3); 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 32 1. Fique em pé e encaixe o quadril para manter a coluna estável durante o exercício; 2. Levante uma perna do chão; 3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 33 1. Ajoelhe-se, apoiando as n ádegas nos calcanhares, parte superior do corpo relaxada e testa tocando o piso; 2. Eleve a cabeça, peito e braços como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 34 1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris; 2. Endureça seus músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril de modo a ficar corcunda (1); 3. Deixe então que suas costas se movam devagar para baixo até que elas fiquem côncavas (2); 4. Agora, mova-se para cima até encontrar sua posição neutra e mantenha por 5 segundos (3); 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 35 1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris, e mantenha a coluna em posição estável e neutra durante todo o exercício; 2. Mantendo sua cabeça e costas niveladas levante uma perna para o lado como mostrado; 3. Repita com a outra perna; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 36 1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e virados para fora (posição "5 para a 1"); 2. Dobre os joelhos devagar, até que estes cubram a visão de seus pés; 3. Devagar volte à posição original; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 37 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados; 2. Com a mão direita atrás da cabeça e a esquerda estendida, procure tocar o joelho direito, dobrando o tronco diagonalmente como mostrado; 3. Volte devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; Exercício 38 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados; 2. Coloque as mãos atrás da cabeça, somente para apoio da cabeça; 3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, até sentir as escapulas fora do piso; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 39 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga; 2. Endureça as nádegas e eleve a perna como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 40 1. Sente-se ereto; 2. Eleve o quadril direito como mostrado; 3. Volte devagar; 4. Eleve o quadril esquerdo; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 41 1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto; 2. Endureça os músculos do abdome, endureça as nádegas e encoste as costas no encosto como mostrado (1); 3. Arqueie as costas (2); 4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3); 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 42 1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na largura dos quadris; 2. Mantendo as costas niveladas, levante um braço estendido e a perna do lado oposto; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita com o outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 43 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados; 2. Coloque as mãos atrás da cabeça; 3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça eos ombros, curvando o tronco diagonalmente para um lado como mostrado; 4. Volte devagar; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com o outro lado; Exercício 44 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés juntos e braços abertos; 2. Traga os joelhos para perto do peito; 3. Gire as pernas para a direita enquanto gira a cabeça para a esquerda, até sentir alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita devagar para o outro lado; 6. Mantenha por 5 segundos; 7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 45 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados; 2. Com a mão direita atrás da cabeça, estenda a mão esquerda para cima, elevando a cabeça e a escapula do piso como mostrado; 3. Volte devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; Exercício 46 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 em de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga; 2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 47 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa; 2. Endureça as nádegas e eleve uma perna como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita com a outra perna; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 48 1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa; 2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto, esticando- os, como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 49 1. Deite-se de costas com as pernas dobradas como mostrado; 2. Eleve os quadris tanto quanto puder (mantendo a pélvis nivelada); 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezesao dia; Exercício 50 1. Ancore a tira elástica a um objeto sólido acima da cabeça; 2. Agarre a tira elástica com as duas mãos como mostrado (1); 3. Endureça os músculos abdominais e dobre o tronco diagonalmente para a esquerda (2); 4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com o outro lado; Exercício 51 1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo esquerdo; 2. Mantendo a perna reta, leve-a à frente; 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar; 4. Repita 10 vezes; 5. Repita com a perna direita; 6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 52 1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito, passando-a atrás da perna esquerda; 2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para lado; 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar; 4. Repita 10 vezes; 5. Repita com a perna esquerda; 6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 53 1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito; 2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para trás; 3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar; 4. Repita 10 vezes; 5. Repita com a perna esquerda; 6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.Sente-se ou fique em pé com boa postura; Exercícios Terapêuticos – Joelho Exercício 1 1. Sente-se na borda de uma mesa ou cadeira e cruze os tornozelos, com o joelho rígido embaixo; 2. Pressione para baixo com a perna que está em cima, até sentir alongar; 3. Mantenha por 10 segundos; 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 2 1. Deite-se de barriga sobre uma superf ície rígida; 2. Agarre o tornozelo com a mão do mesmo lado e, com ela, dobre o joelho até sentir alongar; 3. Mantenha por 10 segundos; 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 3 1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do joelho; 2. Sente-se com a perna apoiada como na figura; 3. Relaxe, deixando a perna esticar; 4. Retire a perna do apoio, dobrando-a para relaxar; 5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 4 1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com os pés pendurados como na figura; 2. Coloque uma bolsa com 1/2 L. d'água (1/2 kg), no tornozelo. 3. Lentamente, deixe que o peso estique a parte de trás do joelho; 4. Mantenha por 10 segundos; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 5 1. Posicione seu corpo contra a parede corno na figura, com o pé afetado para trás; 2. Aponte os pés diretamente para a parede, mantendo os calcanhares no chão; 3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar a panturrilha da perna traseira; 4. Mantenha por 10 segundos. Relaxe; 5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 6 1. Sente-se com os joelhos dobrados e p és unidos como na figura; 2. Pressione os joelhos para baixo, usando as mãos se necessário; 3. Mantenha por 10 segundos; 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 7 1. Deite-se de barriga sobre uma superfície firme; 2. Dobre o joelho a exercitar a 90º; 3. Levante a coxa do chão até alongar; 4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente; 5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 8 1. Posicione-se junto a uma parede ou outro apoio firme, segurando o tornozelo como na figura; 2. Dobre o joelho até sentir alongar; 3. Mantenha por 10 segundos; 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 9 1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha; 2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na posição vertical; 3. Com a corda, puxe a perna até sentir alongar; 4. Mantenha por 10 segundos; 5. Volte devagar à posição vertical; 6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 10 1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha; 2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao corpo, ajudando com a mão do mesmo lado; 3. Com a corda, puxe o tornozelo até sentir alongar; 4. Mantenha por 10 segundo; 5. Volte devagar à posição vertical; 6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 11 1. Sente-se ou deite-se de costas com a perna esticada; 2. Pressione parte posterior do joelho para baixo; Este movimento enrijece o principal músculo da coxa e move a patela, como mostra o detalhe da figura. 3. Mantenha por 10 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 12 1. Deite-se de costas com a perna a exercitar esticada e o joelho da outra dobrado, como na figura; 2. Mantendo a perna esticada, eleve-a até que o joelho fique no mesmo nível do outro; 3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente; 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 13 1. Fique em pé, com os pés separados uns 30 cm, apoiando-se em objeto sólido apenas para manter o equilíbrio; 2. Eleve-se lentamente sobre os dedos dos pés, tão alto quanto possível; 3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente; 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 14 1. Sente-se junto a uma parede e coloque a tira elástica como mostrado; 2. Empurre lentamente os dedos dos pés para a frente; 3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente a posição inicial; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS:. Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 15 1. Deite-se de costas com uma toalha de rosto enrolada debaixo do joelho; 2. Eleve o calcanhar do solo até a perna estar esticada. 3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 16 1. Deite-se de costas com o joelho a exercitar esticado e o outro dobrado; 2. Coloque a bolsa com 1/2 l d'água (1/2 kg), no pé; 3. Mantendo a perna esticada, eleve-a até que o joelho fique no mesmo nível do outro; 4. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 17 1. Deite-se de costas com uma toalha de banho enrolada em baixo do joelho e outra perna dobrada; 2. Coloque 1/2 kg no pé, como na figura; 3. Eleve o calcanhar até que a perna fique esticada; 4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 18 1. Sente-se na borda de uma mesa; 2. Coloque um Peso de 1/2 kg no tornozelo; 3. Estique completamente a perna; 4. Mantenha por 10 segundos; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 19 1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo; 2. Leve a perna reta para a frente, como na figura; 3. Mantenha por10 segundos e relaxe lentamente; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 20 1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo; 2. Leve a perna reta para trás, como na figura; 3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo seu terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 21 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo; 2. Fique em pé com os dedos apontando à frente; 3. Cruze a perna presa à frente da outra; 4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 22 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo; 2. Fique em pé com os dedos apontando à frente; 3. Eleve o quadril para fora, sem deixar que ele se desloque para a frente; 4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 23 1. Amarre uma tira el ástica como na figura; 2. Deite-se de costas com uma toalha de banho enrolada debaixo do joelho; 3. Estique a perna até que ela fique reta; 4. Mantenha por 10 Segundos e relaxe devagar; 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 24 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, como uma Porta, e ao tornozelo; 2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira elástica até sentir uma boa resistência; 3. Mantenha por 10 segundos e relaxe; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 25 1. Fique em pé com as costas contra a parede e os pés afastados na largura de seus ombros e a 40 cm da parede; 2. Lentamente, escorregue pela parede até ficar como se estivesse sentado numa cadeira; 3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente; 4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 26 1. Comece em pé e mantenha a coluna ereta, em posição neutra, ao longo de todo o exercício; 2. Coloque uma perna à frente e flexione- a lentamente; 3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os movimentos na ordem inversa; 4. Repita o exercício alternando os lados; 5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 27 1. Empilhe livros no chão até 15 em de altura, e apóie-se numa cadeira para ajudar a equilibrar-se; 2. Suba o degrau lentamente; 3. Desça devagar; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro lado; OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 28 1. Fique em pé com os dois pés sobre a tira elástica como na figura; 2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3; 3. Devagar, estire as pernas novamente; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la; Exercício 29 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto); 2, Fique em pé, com as mãos na cintura; 3. Caminhe para a frente, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo; 4. Volte à posição original; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 30 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto); 2. Fique em pé, com as mãos na cintura; 3. Caminhe para trás, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo; 4. Volte à posição original; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 31 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto); 2. Fique em pé, com as mãos na cintura; 3. Caminhe para o lado, esticando a tira elástica, até sentir urna resistência significativa, sem dobrar o corpo; 4. Volte à posição original; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com o outro lado; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 32 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto); 2. Afaste-se de frente até sentir unia resistência significativa; 3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por 10 segundos; 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. Exercício 33 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto); 2. Afaste-se de lado até sentir uma resistência significativa; 3. Ponha a perna a exercitar para fora, uns 60 a 90 cm, e conforme o pé toca o chão, dobre a perna a uns 90º; 4. Estabilize-se e com um empurrão da perna, volte à posição original e relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercícios Terapêuticos Tornozelo Exercício 1 1. Posicione-se contra uma parede com um pé para trás como mostrado; 2. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso; 3. Apóie-se na parede até sentir alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 2 1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível; 2. Mantenha por 5 segundos; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 3 1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível; 2. Mantenha por 5 segundos; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Exercício 4 1. Sente-se como mostrado, puxando os dedos do p é até alongar; 2. Mantenha por 5 segundos; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 5 1. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um pé mais próximo dela; 2. Mantenha o pé apoiado totalmente no piso; 3. Mova esse pé com o joelho para a frente e para trás até alongar, mantendo- o em cada posição por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 6 1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedão apontado para trás, como mostrado; 2. Deixe o peso de corpo cair gradualmente até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Repita com o outro pé; Exercício 7 1. Apóie a frente dos pés sobre um livro ou bloco, de modo que os tornozelos não toquem o chão (altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta); 2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede; 3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 8 1. Apóie a frente de um pé sobre um livro ou bloco, de modo que o tornozelo não toque o chão (altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta); 2. Apóieas mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede; 3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 6. Repita com o outro pé; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 9 1. Sente-se com a perna cruzada e agarre o pé como mostrado; 2. Com a mão, vire o pé todo para cima até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Com a mão, vire o pé todo para baixo até alongar; 5. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 10 1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como mostrado, com o outro p é bem apoiado no chão; 2. Incline-se à frente até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 11 1. Ajoelhe-se sobre uma perna como mostrado, apoiando-se sobre o joelho e dedos do pé dobrados; 2. Apóie gradualmente o peso do corpo sobre a perna dobrada até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 12 1. Posicione seu corpo à distância de um braço da parede como mostrado; 2. Aponte os pés para a frente e apóie os calcanhares no chão; 3. Incline-se para a parede até alongar; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 13 1. Sente-se no chão com uma toalha ou faixa ao redor do pé como mostrado; 2. Puxe a ponta do pé para seu corpo até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 14 1. Sente-se com as solas dos pés voltadas para dentro, como mostrado; 2. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 15 1. Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos pés para fora, como mostrado; 2. Empurre para dentro e para baixo até sentir alongar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 16 1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do pé levantados. (Segure-se numa parede se necessário); 2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 17 1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos; 2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 18 1. Mova seu tornozelo lentamente num grande círculo; 2. Repita na direção oposta; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 19 1. Comece com o p é apoiado no chão como mostrado; 2. Mantendo o calcanhar no chão, dobre a toalha repetidamente (1 dobra = 1 repetição); 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 20 1. Sente-se numa cadeira com o lado externo do pé contra a parede como mostrado; 2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 21 1. Sente-se numa cadeira com o lado interno do pé contra a parede como mostrado; 2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 22 1. Sente-se numa cadeira com o pé apoiado no chão; 2. Empurre os dedos do pé para elevar o calcanhar como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 23 1. Mova seu tornozelo lentamente, desenhando as letras do alfabeto "de A até Z"; 2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 24 1. Comece com o p é apoiado no chão; 2. Usando os dedos do pé, pegue bolas de gude e coloque-as num copo; 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 25 1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e mãos sobre o joelho; 2. Empurre os dedos do pé para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo que força seu corpo para a frente, aumentando a resistência; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 26 1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos; 2. Vire as partes internas dos pés para cima, deixando as partes externas apoiadas no chão; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 27 1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos; 2. Vire as Partes externas dos pés para cima, deixando as partes internas apoiadas no chão; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 28 1. Fique em pé com os pés separados uns 30 cm; 2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos pés tanto quanto possível. Se necessário, ajude o equilíbrio segurando um objeto sólido; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 29 1. Amarre unia tira elástica a um objeto sólido e à ponta do pé como mostrado; 2. Dobre o pé em sua direção devagar; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Exercício 30 1. Sentado em unia cadeira, coloque um pé sobre o outro; 2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, force-o para cima contra o outro pé; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 31 1. Fique sobre um pé enquanto se segura num objeto sólido; 2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé tanto quanto possível; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 32 1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé; 2. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exercício; 3. Gire a ponta do pé para fora tanto quanto possível; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 33 1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé; 2. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exercício; 3. Gire a ponta do pé para dentro tanto quanto possível; 4. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 34 @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO 1. Sente-se no chão, colocando a tira elástica como mostrado; 2. Empurre a tira elástica com o pé; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 35 1. Sentado a mesa, monte a tira elástica como mostrado; 2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para fora; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 36 1. Sentado a uma mesa, monte a tira elástica como mostrado; 2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para dentro; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 37 1. Sentado com os pés no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elástica nos pés como mostrado; 2. Gire os pés para fora; 3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 38 @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO 1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com o pés bem apoiados, como mostrado; 2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro; 3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão; 4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 39 1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrioou disco, com os pés em apoiados, como mostrado; 2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro; 3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão; 4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 40 1. Fique em um pé com uma mão na parede como mostrado; 2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular; 3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 41 1. Fique em um pé sem apoiar a mão em nada; 2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular; 3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes; @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO Bola suiça Também conhecida por bola suíça, foi desenvolvida na década de 70 neste mesmo país, daí vem seu nome. A bola surgiu para ser utilizada para reabilitação postural e neurológica e é fabricada em um tipo de borracha bastante resistente podendo suportar até 150 kg de pressão sobre ela. Por ser uma superfície instável, a Fitball pode ser utilizada como ferramenta para desenvolver no aluno/paciente equilíbrio, fortalecimento muscular global, coordenação motora, consciência corporal entre outros e fortalecimento abdominal. A Fitball nas Aulas de Pilates Como o Método Pilates passou por algumas modificações com o passar do tempo, incluiu-se exercícios com bolas, que compõe o Pilates moderno, e cada vez mais encontramos estúdios e salas de Pilates solo utilizando as bolas para diversificar as aulas. O aluno/paciente utiliza-se do próprio peso para fazer os exercícios que podem ter como foco trabalhos como: • Mobilização de Coluna • Alongamentos • Equilíbrio • Fortalecimento • E em alguns casos, um misto de todos É muito importante que o professor alerte o aluno/paciente sobre a instabilidade e insista que ele esteja sempre muito atento e concentrado para usar a bola evitando assim acidentes. Na reabilitação, os pacientes podem usufruir do conforto e da mobilidade que a bola pode trazer durante a sessão. Dentre os principais trabalhos na Fitball que podemos destacar então os exercícios de fortalecimento abdominal. Para isto, devemos sempre lembrar que será necessário a utilização de todos os princípios do Método Pilates, destacando a centralização (organização de cintura escapular e pélvica mais a contração do powerhouse) e também a respiração que deve estar associada a todo o momento na execução dos exercícios de fortalecimento abdominal. Lembrando que o trabalho em superfícies instáveis, mesmo tendo a ação primária na flexão de coluna, promove a ativação de musculaturas profundas, como estabilizadoras e, também, os músculos de quadril, tronco, membros superiores e inferiores para manutenção da postura, podendo então ser chamado de trabalho corporal global. O treinamento e a aprendizagem devem ser gradativos para que o aluno/paciente consiga executar os exercícios com segurança. Uma preocupação importante que o professor deve ter antes de iniciar atividades em superfícies instáveis é perguntar para o aluno sobre labirintite ou demais patologias que afetem o equilíbrio. Dicas Importante 1. Você pode começar a ensinar seus alunos/pacientes a equilibrar-se ou utilizar-se da instabilidade usando inicialmente a bola encostada na parede ou sendo segurada por http://www.leandropersonal.com/condromalacia-e-exercicio-cuidados-no-fortalecimento-muscular/ https://blogpilates.com.br/pilates-para-ombro/ https://blogpilates.com.br/pilates-para-ombro/ http://www.ligiademayor.com/p/sobre-o-pilates.html https://blogpilates.com.br/pilates-solo-guia-definitivo/ https://blogpilates.com.br/pilates-solo-guia-definitivo/ http://www.drferrari.com.br/elastico-e-fortalecimento-muscular/ http://www.drferrari.com.br/elastico-e-fortalecimento-muscular/ https://blogpilates.com.br/principios-do-pilates-para-movimento/ https://blogpilates.com.br/principios-do-pilates-para-movimento/ http://massmuscular.com.br/treino-de-hipertrofia-para-mulheres/ https://blogpilates.com.br/metodo-pilates-lombalgia/ @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO outro aluno durante a execução do exercício para que ele se habitue e sinta-se seguro para fazê-lo. 2. Pode-se também usar a bola maior um pouco mais vazia, se o aluno/paciente apresentar excesso de peso, idade mais avançada ou se encontra com uma condição física muito baixa. 3. Cuidar muito com os alinhamentos corporais para que não haja sobrecarga articular e de coluna devido a movimentos compensatórias à instabilidade. 4. Ao sentar na bola, os joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus para favorecer a estabilidade através de uma base de apoio segura. Como escolher a sua Fitball Cada aluno/paciente apresenta uma estatura diferente e por esta razão deve-se ter bolas de tamanhos diferentes no seu Studio: – Se a estatura do aluno for inferior a 137 cm a bola será de 30 cm – Entre 137 cm e 152 cm a bola será de 45 cm – Ee 155 cm e 170 cm a bola será de 55 cm – De 173 cm e 188 cm a bola será de 65 cm – Altura superior a 188 cm, bola de 75 cm A pressão da bola também influencia no seu uso: quanto mais cheia estiver a bola, mas difícil será a execução do exercício de fortalecimento abdominal. Anotações: ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ ___________________________________ https://blogpilates.com.br/mobilidade-x-estabilidade-nos-exercicios-de-pilates/ https://blogpilates.com.br/mobilidade-x-estabilidade-nos-exercicios-de-pilates/ http://personaltrainers.com.pt/artigo/50/como-evitar-dores-na-lombar http://personaltrainers.com.pt/artigo/50/como-evitar-dores-na-lombar @FUTUROFISIOO @FUTUROFISIOO 1. Abdominal na bola Apoiar a bola nas costas como mostra a imagem, mantendo os joelhos flexionados e as mãos apoiadas suavemente na nuca e contrair os abdominais enquanto solta o ar pela boca. Repetir exercício 20 vezes. 2. Abdominal sobre a bola Objetivos: Fortalecer musculatura abdominal. Instruções: 1- Em decúbito dorsal, apoie as pernas sobre a bola com o quadril e joelhos flexionados
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