Tipos de carboidratos, exemplos, índice glicêmico, fibras dietéticas

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MÉLANE LAGO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TIPOS DE CARBOIDRATOS 
EXEMPLOS 
ÍNDICE GLICÊMICO 
FIBRAS DIETÉTICAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2016 
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TIPOS DE CARBOIDRATOS E EXEMPLOS 
 
- Monossacarídeos: 
 
Glicose: frutas, mel, milho doce, xarope de milho. 
Frutose: frutas, mel. 
Galactose: não é encontrada na forma livre na natureza, é componente da lactose (açúcar do leite). 
Presente no leite e produtos lácteos. 
 
- Dissacarídeos: 
 
Sacarose: formada por glicose + frutose. Ocorre naturalmente em muitos alimentos e também é um 
aditivo em itens processados comercialmente. É o açúcar comum, sendo encontrado na cana de 
açúcar, melaço, xarope de milho, açúcar da beterraba, mel, açúcar da uva, açúcar mascavo, açúcar 
refinado. 
Lactose: açúcar do leite, formado por glicose + galactose. Encontrado no leite e derivados. 
Maltose: açúcar do malte, formado por duas moléculas de glicose. Encontrado no malte dos cereais, 
principalmente na cevada, matéria prima da cerveja. 
 
- Oligossacarídeos: 
 
Rafinose: constituída de resíduos de galactose, glicose e frutose. Encontrada na soja, feijão, grão de 
bico, lentilha, hortaliças e grãos integrais. 
Estaquiose: constituída por glicose, frutose e galactose. Encontrado nas leguminosas. 
Frutooligossacarídeos (FOS): polímeros naturais de frutose, também podem ser produzidos 
comercialmente. Encontrados no trigo, centeio, aspargos, cebola, chicória, alcachofra, tomate, 
banana, cevada, alho, girassol. 
Inulina: abundante na cebola e nas raízes da chicória. 
 
- Polissacarídeos: 
 
Amido: é prontamente digerido no intestino humano, servindo como fonte de carboidratos. 
Encontrado em grãos e cereais (trigo, aveia, cevada, milho, arroz, centeio), raízes e tubérculos 
(mandioca, batatas, inhame), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) e em algumas frutas como a 
banana e a maçã. 
Glicogênio: produzido e armazenado no fígado e nos músculos como forma de depósito de glicose 
(energia). Encontrado em pequena quantidade nas carnes. O glicogênio em músculos animais 
hidrolisa rapidamente após a morte. 
Celulose: componente da parede de células vegetais. Seres humanos não possuem as enzimas 
capazes de digerir esta molécula. Está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos. 
Quitina: ocorre na parede celular de crustáceos como o caranguejo. 
Pectina: encontrada nas hortaliças e frutas (especialmente frutas cítricas e maçãs). Podem ser 
isoladas e usadas na indústria alimentícia como espessante para geléia, por exemplo, pois sua 
geleificação na água é rápida. 
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Gomas e mucilagens: quando cortada, a planta secreta gomas no local do corte. Gomas como a 
Goma Guar e a Arábica são usadas como aditivos pela indústria alimentícia para espessar as 
comidas processadas. As mucilagens incluem o Psyllium e a Carragenina, que são adicionados aos 
alimentos como estabilizantes. 
 
CARDÁPIO (especificando os tipos de carboidratos) 
Refeição Tipo de CHO Alimento 
 
 
Café da manhã 
Lactose (dissacarídeo) Quejio minas 
Amido (polissacarídeo) Pão 100% integral 
Glicose, frutose (monossacarídeos), amido 
(poli), FOS (oligo) 
Banana 
Amido (polissacarídeo) Aveia 
Lanche da manhã Glicose, frutose (monossacarídeos) Maçã 
 Amêndoas 
 
 
Almoço 
Glicogênio (poli) Filé de gado 
FOS (oligo), celulose (poli) Alface 
FOS (oligo), celulose (poli) Tomate 
 Azeite de oliva 
Amido (polissacarídeo) Arroz integral 
 
Lanche da tarde 
Lactose (dissacarídeo) Iogurte natural 
Glicose, frutose (monossacarídeos) Kiwi 
 Linhaça 
 
Janta 
Amido (polissacarídeo), rafinose (oligo) Sopa de lentilha 
Inulina (oligossacarídeo) Cebola 
FOS (oligo) Alho 
Celulose (poli) Cheiro verde 
 
 
AMIDO RESISTENTE 
 
Carboidrato não digerível, incapaz de sofrer degradação pelas enzimas digestivas humanas. 
Apesar de não ser digerido, o amido resistente pode sofrer fermentação pelas bactérias intestinais, 
desempenhando importantes funções no organismo humano (MURA, et al., 2011). É comum a 
maioria das leguminosas inteiras, batatas cruas e bananas verdes (WHITNEY, ROLFES, 2008). 
Por ser um alimento resistente à digestão e fermentado no intestino grosso, o amido 
resistente é um alimento prebiótico. Durante a fermentação ocorre a produção de ácidos graxos de 
cadeia curta, que contribui muito para a saúde do cólon, inibindo o crescimento de células 
cancerígenas devido à redução do pH no intestino grosso. Além disso, contribui para a queda do 
índice glicêmico dos alimentos, proporcionando uma menor resposta glicêmica e, 
consequentemente, uma resposta insulínica mais adequada, auxiliando no tratamento da Diabete 
Melllitus 2, e mantendo o indivíduo com sensação de saciedade por um período maior de tempo 
(PEREIRA, 2007). 
 
 
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AMILOSE AMILOPECTINA 
Parte solúvel do amido, presente nos cereais. Parte insolúvel do amido. Devido ao seu 
tamanho maior, é mais abundante nos 
alimentos, especialmente nos grãos e 
tubérculos ricos em amido, como milho, 
araruta, arroz, batata. 
Amilose + amilopectina = amido 
 
ÍNDICE GLICÊMICO (IG) – o que é, para que serve, exemplos 
 
Índice Glicêmico (IG) é a capacidade de um alimento em elevar a glicemia sanguínea de um 
indivíduo quando comparado a um alimento de referência (pão branco ou glicose) ou, um método 
de classificação dos alimentos segundo seu potencial para aumentar a glicose no sangue. 
Alguns alimentos que contêm carboidratos elevam os níveis de glicose sanguínea muito 
rapidamente, enquanto outros permitem que o organismo mantenha um estado constante com 
relação à liberação de insulina para controlar os níveis de açúcar do sangue. A taxa de absorção de 
glicose é particularmente importante para pessoas diabéticas, que podem se beneficiar com o 
conhecimento de alimentos limitantes que produzem um grande aumento ou uma queda súbita na 
glicose do sangue. Esse índice, além de servir como meio de prescrever dietas para diabéticos e para 
controle de energia, pode ajudar na melhora do metabolismo de lipídios, bem como evitar doenças 
cardíacas e obesidade, aumento da saciedade e otimização do desempenho esportivo. 
 
Alto IG: ≥70 Médio IG: 56-69 Baixo IG: ≤ 55 
 
(MURA & SILVA, 2011) 
 
Baixo IG Médio IG Alto IG 
hortaliças, leite, iogurte, grão 
de bico, lentilha, amendoim, 
ameixa, caju, maçã, pêra, 
pêssego, cenoura, batata 
doce, espaguete a bolonhesa 
feijão preto, beterraba, 
abacaxi, espaguete com 
molho de tomate, noque, 
pizza de queijo 
pão francês (pão branco), 
flocos de milho, abóbora, 
bebidas isotônicas, batata frita, 
melancia, bolos, mel, queijo 
parmesão 
 
(Fonte: Tabela Brasileira de Índice e Carga Glicêmica) 
 
 
FIBRAS DIETÉTICAS – o que são, função no organismo, divisão e suas respectivas funções 
 
Fibras são a parte estrutural das plantas e, portanto, são encontradas em alimentos vegetais: 
hortaliças, frutas, grãos e leguminosas. São polissacarídeos não amidos, pois não contribuem, ou 
pouco o fazem, para o fornecimento de energia para o corpo. Não são digeridas pelas enzimas 
digestivas humanas, embora algumas sejam digeridas pelas bactérias do trato gastrointestinal. 
Fibras incluem celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens, lignina. 
 
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Fibras solúveis: absorvem água, foram gel e são facilmente digeridas pelas bactérias do cólon (são 
fermentáveis). Normalmente encontradas nas leguminosas e frutas, essas fibras são associadas, em 
sua maior parte, com a proteção contra doenças do coração e diabetes, pois diminuem os níveis de 
colesterol e glicose do sangue, respectivamente. Encontradas, por exemplo, na aveia, cevada, frutas 
cítricas, maçã, morango, farelo de arroz. 
 
Fibras insolúveis: não absorvem água, não formam gel e não se fermentam rapidamente. 
Encontradas principalmente nos grãos e vegetais, essas fibras favorecem os movimentos do inestino 
e aliviam a constipação. Encontradas nos cereais, cenoura, grãos, nabo, vegetais folhosos, grãos 
integrais e seus derivados, banana verde. 
 
O comitê para a Ingestão Diária de Referência (DRI), com o intuito de adaptara rotulagem 
de produtos que podem conter novas fontes de fibras que provaram possuir efeitos benéficos, 
desenvolveu uma proposta de termos que distinguem as fibras por suas origens: 
 
- Fibras dietéticas: fibras que aparecem naturalmente nas plantas intactas. Fazem parte a celulose, 
pectina, hemiceluloses, gomas, β-glucanas, amido resistente, rafinose, estaquiose, FOS, inulina. 
- Fibras funcionais: fibras extraídas das plantas ou manufaturadas e que possuem efeitos benéficos 
para a saúde. Ex.: pectina, β-glucanas, gomas, FOS, psillium, amido resistente, quitina. 
- Fibras totais: refere-se a soma de fibras dietéticas e funcionais. 
(MURA & SILVA, 2011; WHITNEY & ROLFES, 2008) 
 
REFERÊNCIAS E BIBLIOGRAFIA CONSULTADA 
 
MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S.; RAYMOND, J. L. Krause: Alimentos, Nutrição e 
Dietoterapia. Ed. Elsevier. 13ª ed. 2013. 
MURA, J. D. P.; SILVA, S. M. C. S. Tratado de Alimentação e Dietoterapia. Ed. Roca Ltda. 2ª 
ed. 2011. 
PEREIRA, K. D. Amido resistente, a última geração no controle de energia e digestão saudável. 
Rev. Ciência e Tecnologia dos Alimentos, Campinas, 27, p. 88-92, ago/2007. 
WHITNEY, E; ROLFES, S. R. Nutrição 1: entendendo os nutrientes. Ed. Cengage Learning. 
2008. 
Tabela Brasileira de Índice e Carga Glicêmica. Disponível em: 
<http://www.diabetesevoce.com.br/wp-content/uploads/2015/02/PDF_tabela-indice-
glicemico.pdf>. Acesso em: 23/09/2016. USP. 2008.