Cartilha de práticas de autocuidado e enfrentamento do estresse para pais e cuidadores de crianças com deficiência durante a COVID-19

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Ingrid Lepore Antunes da Silva 
Talissa de Assis Angeloni 
Ilustração: Lauren Tamaki 
 
Esta cartilha foi desenvolvida na ACIEPE 
“Contribuições da Psicologia para o enfrentamento da 
Pandemia do COVID-19”, ofertada pelo Departamento 
de Psicologia (DPsi) da Universidade Federal de São 
Carlos, por: 
 
 Ingrid Lepore Antunes da Silva, graduanda em 
Psicologia da Faculdades Metropolitanas Unidas 
 
 Talissa de Assis Angeloni, graduanda em 
Psicologia da Universidade Federal de São Carlos 
 
Sob orientação da Profa. Dra. Ana Lúcia Rossito 
Aiello, docente do Departamento de Psicologia da 
Universidade Federal de São Carlos. 
 
 
 
 
 
As informações contidas nesta cartilha são de total 
responsabilidade das autoras. 
 
 
 
Estamos vivendo em uma época de pandemia, provocada pelo 
coronavírus. Devido ao isolamento social e a mudança de rotina, é 
comum sentirmos emoções negativas como ansiedade, estresse, medo 
e tristeza. Para conseguirmos passar por essa situação, podemos 
encontrar estratégias para nos adaptar a essa nova rotina. 
 Segundo o professor Alberto Filgueiras, do Instituto de Psicologia da 
Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), em um levantamento 
online realizado no mês de abril de 2020, os casos de estresse agudo 
aumentaram consideravelmente durante o período da pandemia da 
COVID-19 e isolamento social. Consulte a divulgação em: 
https://www.uerj.br/noticia/11028/ 
A psicóloga Marilda Lipp, fundadora do Instituto de Psicologia e 
Controle do Stress (IPCS), define o estresse como “estado de tensão que 
causa uma ruptura no equilíbrio interno do organismo”. Em seu livro O 
Stress Está Dentro de Você, ela afirma que qualquer pessoa pode não 
se sentir plenamente bem o tempo todo, sendo acometida por algum 
problema ou mal estar que não esteja diretamente ligado ao estresse. 
O alerta aparece quando os sintomas se multiplicam, aparecem com 
maior frequência e permanecem por períodos mais longos. Em 
entrevista para a revista Psique (edição 121), ela descreve que o medo 
em relação ao futuro, de 
perder o emprego e a 
instabilidade financeira 
levam à insegurança, tudo 
o que o cenário atual de 
pandemia tem 
proporcionado. Isso 
provoca um estado mental 
de grande angústia, o que 
ela descreve como uma 
fonte poderosa de estresse. 
https://www.uerj.br/noticia/11028/
 
 
Problemas de memória, dificuldade para se concentrar, agitação, 
pensamentos acelerados, preocupação excessiva e constante, 
irritabilidade, infelicidade, sentimento de solidão, dificuldade para 
relaxar, dores de cabeça e muscular, azia, constipação, diarreia, dores 
no peito, náuseas, cansaço contínuo, perda da libido e queda na 
imunidade são indícios comuns de estresse. 
Estudos como o de SANTOS e PEREIRA-MARTINS (2016) apontam que 
pais e cuidadores de crianças com algum tipo de doença crônica, 
deficiência física ou mental podem experienciar situações de estresse a 
partir da concepção do filho. As famílias têm como desafio ajustar às 
limitações da condição os seus planos e expectativas, e também a 
dedicação de cuidados a partir das necessidades específicas do filho. 
Com o isolamento social, as possibilidades de interação, aprendizagem 
e lazer das crianças podem ter ficado mais restritas. Os pais agora tem 
que manejar tempo e recursos financeiros - que podem ter sido 
comprometidos com a pandemia - com os cuidados à criança, e 
podem acabar deixando em segundo plano a manutenção do próprio 
bem estar. 
 É importante ter alguém para expressar suas emoções durante esse 
período de isolamento, se possível com um(a) psicoterapeuta. O 
desenho, a pintura, escrita, música, o cozinhar, atividades físicas e 
dinâmicas familiares são boas opções para socializar e expressar seus 
sentimentos mesmo estando dentro de sua residência. 
Com isso, esta cartilha traz algumas práticas de autocuidado diárias 
e métodos de enfrentamento do estresse para pais e cuidadores de 
crianças com deficiência, a fim de serem aplicadas especialmente 
durante a pandemia da COVID-19. 
 
 
É preciso estar bem 
antes de cuidar de 
outra pessoa! 
 
 
 
O self-care, ou autocuidado, é um conjunto de rituais voltados para 
o nosso desenvolvimento e bem estar, segundo Irene de Jesus Silva, 
professora e enfermeira da UFPA, em publicação na Revista da Escola 
de Enfermagem da USP de 2009. Por muitas vezes o executamos no dia 
a dia no modo automático, sem fazer desses pequenos momentos uma 
satisfação. Reservar um tempo para cuidar de si é fundamental para 
beneficiar a saúde física, emocional e mental. 
É importante esclarecer que não existem práticas padronizadas 
que funcionem com todas as pessoas, e deve-se priorizar aquelas que 
fazem sentido para você e para o seu contexto, buscando encaixá-las 
de acordo com as possibilidades dentro do cotidiano. 
É necessário ter uma rotina alimentar regular, com consumo 
equilibrado de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, carboidratos e 
fibras distribuídos em três refeições principais e dois lanches menores 
todos os dias. 
Estabeleça horários regulares para as refeições e, se possível, 
desligue-se de outras atividades (como por exemplo, ficar conectado 
ao celular ou assistir televisão) enquanto se alimenta. Dê preferência 
aos alimentos orgânicos ao invés dos processados, como enlatados e 
congelados. Evite refrigerantes e sucos industrializados e diminua a 
quantidade de sal na comida. 
Em 2014, o Ministério da Saúde elaborou o Guia Alimentar para a 
População Brasileira, disponível em sua plataforma online, que reúne 
informações e recomendações sobre alimentação diária. Consulte em: 
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_popul
acao_brasileira_2ed.pdf 
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
 
Ainda no Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da 
Saúde, é destacada a importância da hidratação. A quantidade de 
água recomendada para cada pessoa varia de acordo com diversos 
fatores (como peso, idade, temperatura do ambiente e se há práticas de 
atividades físicas), mas a cor do xixi pode ser um bom indicador para 
saber se você está se hidratando adequadamente: urina amarela clara 
é o ideal. 
Se você tem dificuldade para tomar água habitualmente, invista em 
garrafinhas que você possa levar para vários lugares. 
Alguns fatores podem afetar a qualidade e a quantidade de sono, 
como dor, o uso de medicações e diferentes condições clínicas (MÜLLER, 
2007). Segundo o Dr. Maurício da Cunha Bagnato, pneumologista no 
Hospital Sírio-Libanês e especialista em Medicina do Sono, em indicação 
no próprio site da instituição, alguns hábitos podem auxiliar na qualidade 
do sono, como estabelecer horários fixos para dormir e acordar. Refeições 
pesadas, cafeína, refrigerantes e álcool próximos ao horário de dormir 
podem atrapalhar, assim como atividades a noite que possam provocar 
agitação. Evite barulho e luzes, mesmo que artificiais, como celular e 
televisão. Durma em um ambiente aconchegante e organizado, e se 
possível com colchão e travesseiros em boas condições. Não use a cama 
como local de trabalho ou de planejamento de atividades do dia 
seguinte. Crie um ritual para fazer todos os dias antes de dormir, como 
tomar um banho quente, meditar ou escutar uma música calma. Tente 
dormir ininterruptamente, então não beba água em excesso antes de se 
deitar. 
Em caso de ronco excessivo e constante, insônia ou apneia obstrutiva 
do sono, deve-se buscar um médico. 
Também pode ser válido estabelecer lembretes no 
celular a cada duas horas, ou usar aplicativos disponíveis na 
internet que tem essa função. Outra alternativa é apostar na 
água saborizada, usando rodelas de limão, laranja, abacaxi 
ou frutas de sua preferência. 
 
 
De acordo com a divulgaçãoda Secretaria Municipal de Saúde de 
Rio Branco (2011), a higiene contribui para uma melhor qualidade de vida. 
Tome banho todos os dias e faça desse um momento tranquilo, evitando 
pensar em problemas ou tarefas que ainda precisem ser feitas; a água 
morna relaxa os músculos. Garanta as mãos sempre limpas e mantenha 
as unhas aparadas para evitar a contaminação por bactérias. Priorize 
roupas e calçados confortáveis, especialmente se você fica em pé por 
muito tempo, e lave-as regularmente. As roupas íntimas devem ser 
lavadas após o uso e secadas ao sol. Escove os dentes ao acordar e 
depois das refeições. 
O Ministério da Saúde disponibilizou um vídeo 
ensinando a forma correta de escovação dos 
dentes: 
https://www.youtube.com/watch?v=_f7b6tUmNgY 
Maria Fernanda Barca, endocrinologista da Faculdade de Medicina 
da Universidade de São Paulo, recomenda que adultos saudáveis tomem 
sol três vezes por semana antes das 10 horas da manhã, de 15 a 20 minutos 
diários para quem tem a pele branca e até 1 hora para quem tem a pele 
negra, expondo braços, pernas, pescoço e rosto sem protetor solar, visto 
que o produto impede a produção do nutriente (UOL, 2020). Pessoas de 
pele muito clara devem usar protetor e expor apenas os braços por um 
curto tempo. No restante do dia, recomenda-se que todos façam uso 
contínuo de protetor solar, até em dias nublados ou quando estiver em 
casa, pois a luz artificial também é capaz de agredir a pele. Idosos e 
pessoas que não podem tomar sol com frequência são indicadas a usar 
suplementos de vitamina D, desde que sob supervisão médica. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=_f7b6tUmNgY
 
Lave sempre as mãos com água e sabão. Evite aglomerações e 
mantenha pelo menos 1 metro de distância das outras pessoas. Higienize 
com álcool 70% todos os objetos trazidos da rua, como compras, sapatos, 
celular e carteira, e tire imediatamente as roupas para lavagem. Não 
toque nos olhos, nariz e boca, especialmente quando estiver fora de casa. 
Não compartilhe objetos pessoais, como talheres. Cubra o nariz e boca 
ao espirrar. Ao sair ou encontrar outra pessoa, use máscaras de proteção 
adequadas (que não sejam feitas de tecido poroso, como malha de 
algodão ou tecido de seda) e que cubram a boca e o nariz, e lave-as 
depois de 3 a 4 horas de uso se forem reutilizáveis. Saia de casa apenas 
para o essencial. Se tiver febre, tosse e dificuldade em respirar, procure a 
UBS do seu bairro ou da sua cidade. 
Além das dicas acima, siga outras recomendações da OMS para 
higienizar as mãos e retirar a máscara corretamente, evitando 
contaminação: https://sbpt.org.br/portal/covid-19-oms/ 
O estresse é uma resposta natural do corpo humano às mais diversas 
situações aversivas, que podem nos causar algum tipo de ansiedade, e 
se manifesta através de reações físicas, mentais e psicológicas, de acordo 
com a psicóloga referência em estudo sobre estresse Marilda Emmanuel 
Novaes Lipp. Alguns desses efeitos podem ser negativos para o nosso bem 
estar e produzir um desequilíbrio na nossa saúde. Uma competência 
importante para a nossa vida é saber manejar o nosso estresse, 
identificando sua fonte e entendendo como reagimos a ele. Algumas 
dicas podem auxiliar nesse processo: 
 
https://sbpt.org.br/portal/covid-19-oms/
 
As atividades físicas melhoram a qualidade de vida, 
reduzem os riscos de desenvolvimento de doenças, 
promovem mais disposição, diminuem o estresse, aumentam 
a qualidade do sono e a autoestima de quem pratica. 
⎯ Alongamentos, da academia online para mulheres Exercício em 
Casa: 
https://www.youtube.com/playlist?list=PLsTqUcSUZLJFELFmyisLZ7ex5vYB9sUu6 
 
⎯ Exercícios em casa, da educadora física Carol Borba: 
https://www.youtube.com/playlist?list=PLO7lUsg-EJB3pWpKeV5ohlcmc4K46GXxt 
 
⎯ Pilates em casa, da Cia Athletica Brasil: 
https://www.youtube.com/playlist?list=PL3J2fTCQVXEAkcmJb9t6xY-GXEbUdKlQ5 
 
⎯ Desafios de treinos em casa, da NAMU, que disponibiliza diversos 
conteúdos sobre vida saudável: 
https://www.youtube.com/playlist?list=PLg9jffVWkXaOAccplC1GfVv6-yze1mdJ3 
Durante a pandemia, priorize os exercícios que podem ser feitos em 
casa, respeitando os limites do seu corpo. Use sempre um calçado 
confortável, roupas leves e beba bastante água. 
Busque diariamente momentos de conexão emocional consigo 
mesmo fazendo coisas que gosta. Dançar, ouvir música, conversar com 
amigos pelo telefone, assistir séries, pintar, escrever, montar quebra-
cabeça, jogar, meditar, cozinhar, fazer jardinagem, ler livros, brincar com 
o animal de estimação, todas são atividades válidas se te trazem alegria 
e tranquilidade. Negocie com os membros da família esse tempo, para 
que outras pessoas administrem as funções da casa enquanto você se 
dedica a si. 
https://www.youtube.com/playlist?list=PLsTqUcSUZLJFELFmyisLZ7ex5vYB9sUu6
https://www.youtube.com/playlist?list=PLO7lUsg-EJB3pWpKeV5ohlcmc4K46GXxt
https://www.youtube.com/playlist?list=PL3J2fTCQVXEAkcmJb9t6xY-GXEbUdKlQ5
https://www.youtube.com/playlist?list=PLg9jffVWkXaOAccplC1GfVv6-yze1mdJ3
 
Para muitas pessoas, dispersar as tensões e 
preocupações pode ser uma grande dificuldade, e 
elas não conseguem posteriormente retomar ao 
estado natural de calma. Diversos estudos têm 
comprovado os benefícios do tratamento integrado 
entre medicina convencional e as Práticas Integrativas 
Complementares, que são tratamentos que utilizam 
recursos terapêuticos para promover bem estar, 
conforme apontado no portal do Ministério da Saúde. 
“Atualmente, o Sistema Único de Saúde (SUS) oferece, de forma 
integral e gratuita, 29 procedimentos de Práticas Integrativas e 
Complementares (PICS) à população” (MINISTÉRIO DA SAÚDE, s.d.). Além 
das citadas a seguir, retiradas do site, acesse o conteúdo completo em: 
https://saude.gov.br/saude-de-a-z/praticas-integrativas-e-complementares 
● Acupuntura: consiste na estimulação de pontos anatômicos 
através do uso de finas agulhas, que penetram superficialmente na pele 
em lugares relacionados a diversos órgãos e sistemas do organismo. É 
uma prática reconhecida pela Organização Mundial da Saúde e 
recomendada para o controle da ansiedade, estresse e depressão. 
 
● Aromaterapia: os óleos essenciais extraídos das plantas têm 
propriedades relaxantes, bactericidas e fortalecedoras do sistema 
imune. Podem ser colocadas em difusores de ambiente ou em água 
quente, seguindo a quantidade de gotas sugeridas. Laranja, Canela, 
Cravo da Índia, Eucalipto, Melaleuca e Alecrim são bactericidas e 
antivirais. 
 
● Meditação guiada: é a prática da interiorização para fomentar a 
manutenção do equilíbrio emocional, proporcionando 
autoconhecimento e serenidade através de práticas diárias que podem 
durar poucos minutos e apresentam efeitos positivos para o bem estar e 
melhor estado mental para quem é adepto. O Lojong é um aplicativo 
gratuito com diversas práticas para incluir na rotina: 
https://lojong.com.br/app/ 
https://saude.gov.br/saude-de-a-z/praticas-integrativas-e-complementares
https://lojong.com.br/app/
 
● Yoga: é um método terapêutico que trata da relação entre a 
mente e o corpo, com o intuito de atingir a consciência corporal através 
de posições que despertam uma percepção sensorial mais ampla. A Pri 
Leite é professora qualificada pela Aliança de Yoga Internacional e 
disponibiliza diversos vídeos de rotina de yoga para iniciantes, para já 
praticantes e também para crianças. O conteúdo é 100% gratuito em 
seu canal: https://www.youtube.com/channel/UCehH0gfC-
ivKz_htoMHxHtA 
 
● Automassagem: com duração de 15 a 20 minutos, 
ela pode até melhorar a qualidade do sono. Faça antes 
um escalda-pés, usando sal grosso e infusão de ervas ou 
óleo essencial, diluídos em água morna ou quente, 
mantendo os pés imersos por 15 minutos. Depois, comece 
com movimentos de rotação com cada um dos dedos, e 
pressione os polegares, segurando-os por alguns 
segundos. Você tambémpode massagear a planta do 
pé ou dar enfoque para algum ponto específico. Pode 
ser usado um creme hidratante ou óleo. A seguir, um 
mapa da planta dos pés, segundo a reflexologia. 
Fonte: Guia Feminina (2016) 
https://www.youtube.com/channel/UCehH0gfC-ivKz_htoMHxHtA
https://www.youtube.com/channel/UCehH0gfC-ivKz_htoMHxHtA
 
● Arteterapia: é um dispositivo terapêutico que absorve saberes das 
diversas áreas do conhecimento, constituindo se como uma prática 
transdisciplinar, visando a resgatar o homem em sua integralidade 
através de processos de autoconhecimento e transformação 
(COQUEIRO, 2010, p. 860). Abaixo estão algumas opções de atividades 
artísticas que podem ser realizadas dentro de sua residência: 
Aprenda sobre colagens: 
https://www.youtube.com/watch?v=GSdhm1hqK54&t=367s 
 
Aprenda a fazer mandalas terapêuticas: 
https://www.youtube.com/watch?v=SwygeuMNSfY 
A respiração pode ser usada como uma 
ferramenta para acalentar nosso organismo, 
através de um padrão respiratório para acessar um 
estado de tranquilidade. A psicóloga Priscila 
Silveira oferece em seu canal no Youtube um treino 
respiratório para momentos de crise, acesse-o em: 
https://www.youtube.com/watch?v=W7FMDCoOLEc 
Durante a COVID-19, todos os canais de comunicação estão 
emitindo diversas notícias sobre a pandemia, mas é importante que esse 
conteúdo seja filtrado. Rubens de Fraga Junior, médico especialista em 
geriatria e gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e 
Gerontologia, alerta para a importância de buscar fontes confiáveis, 
como a Organização Mundial da Saúde (OMS), Ministério da Saúde e da 
secretaria municipal da saúde de sua cidade. Além disso, é importante 
monitorar o tempo gasto com notícias sobre a pandemia; determine um 
período para se atualizar sem checar constantemente os canais para 
não se sobrecarregar de informações (SBGG, 2020). 
https://www.youtube.com/watch?v=GSdhm1hqK54&t=367s
https://www.youtube.com/watch?v=SwygeuMNSfY
https://www.youtube.com/watch?v=W7FMDCoOLEc
 
Ter uma rotina organizada ajuda a manter o foco em atividades 
importantes e também facilita o retorno à rotina usual quando tudo se 
normalizar. Adapte esse planejamento de uma forma flexível que 
contemple suas possibilidades e necessidades atuais listando as tarefas 
em ordem de prioridade e buscando resolver cada uma antes de iniciar 
a próxima, para não se sobrecarregar. Uma dica é estabelecer um 
cronograma semanal para organizar e estipular o tempo de cada afazer, 
inclusive de término para as atividades diárias, como recomenda o autor 
Luciano Larrossa (2011). Não se esqueça de dedicar um tempo para 
lazer, autocuidado e interação familiar, e não se cobre se não conseguir 
cumprir tudo todos os dias. 
 
O contexto atual preocupa muitas pessoas, e se você está 
apreensivo com sua situação financeira, uma boa dica é elencar e 
organizar frequentemente toda a movimentação que acontece. 
⎯ A página do Serasa elaborou um vídeo de dicas simples para 
economizar dinheiro durante a quarentena: 
 https://youtu.be/JG1qUD5iSww 
⎯ Em seu canal de educação financeira, Clube do Valor, o contador 
Ramiro Gomes Ferreira dá dicas de planejamento financeiro pessoal: 
 https://youtu.be/u-ohv2XchFs 
 
Em caso de vulnerabilidade econômica, busque a Assistência Social 
do seu município ou as redes de serviços socioassistenciais do seu bairro. 
Alguns aplicativos de organização são 
gratuitos para celular e computador, 
como Google Agenda e Microsoft 
Outlook, ou então podem ser utilizadas 
agendas e planners físicos. 
https://youtu.be/JG1qUD5iSww
https://youtu.be/u-ohv2XchFs
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
] 
A escrita pode ser uma boa ferramenta de reflexão. Colocar no 
papel relatos diários sobre o que foi experienciado, registro de ideias 
e as emoções vivenciadas pode ajudar a esclarecer sobre os 
sentimentos envolvidos e proporcionar autoconhecimento, sendo um 
refúgio particular para quem escreve. 
Se atente às formas de fuga da angústia que podemos buscar 
neste período em que estamos sensibilizados. Embora o cenário seja 
de apreensão, adote comportamentos preventivos básicos, como os 
descritos sob a perspectiva da política nacional de redução de danos 
regulamentada pelo Ministério da Saúde (GOMES; VECCHIA, 2018): 
 • não abuse do consumo de cigarro, álcool ou drogas ilícitas. 
Caso faça uso dessas substâncias ou de outras psicoativas, busque 
assistência e acolhimento na Atenção Básica do seu município; 
• use preservativos em todas as relações sexuais; 
• se faz uso de medicamentos prescritos, use-os corretamente, 
seguindo as indicações sobre horário e dosagem; 
• siga as orientações de segurança no trabalho e no trânsito. 
Um estudo realizado pelo British Journal of Health 
Psychology (2018) constatou que os participantes 
envolvidos registraram uma queda significativa na 
ansiedade após escreverem todos os dias por 20 minutos 
sobre suas emoções positivas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Se você vive com um parceiro ou parceira e dividem os cuidados 
da casa e dos filhos, essa relação pode ser um fator muito importante 
para o enfrentamento do estresse. Procurem ter um diálogo constante 
sobre a rotina e os sentimentos que ambos têm tido, e estabeleçam 
juntos uma divisão de tarefas equiparadas, de modo que nenhum 
lado fique sobrecarregado de funções. De acordo com o psicólogo 
Marco Tommaso, “[...] a profilaxia, a reciclagem e o 
autoconhecimento permitem o fortalecimento conjugal”. 
Grupos tem forte função terapêutica: favorecem a formação dos 
vínculos e oferecem apoio psicológico para a enunciação de 
conflitos psíquicos (MANTOVANI, 2008). Pode ser interessante 
estabelecer contato com outros pais e cuidadores que estão 
experienciando desafios semelhantes, tanto para encontrar 
acolhimento e compreensão quanto para descobrir novas formas de 
manejar esse período de isolamento. Existem diversos grupos e fóruns 
em sites e nas redes sociais, especialmente no Facebook, dedicados 
a esse tipo de discussão que podem ser encontrados na aba de 
pesquisa do site ou navegador. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mesmo que o isolamento social seja incontestável, é possível 
conversar ao vivo com os amigos e familiares usando ferramentas de 
Se você tinha na sua rotina essas atividades, busque mantê-las 
mesmo que à distância, pois são importantes para a saúde mental. A 
religião pode ser um bom fator protetivo, além da promoção de senso 
de pertencimento que pode promover, sendo um espaço para 
compartilhar ativos sociais. De acordo com RIBEIRO e MINAYO (2014), 
“a religião contribuiria para diminuir a vulnerabilidade a estressores 
provendo sentido e coerência de vida, e teria papel relevante nas 
expectativas de futuro e na promoção da esperança e da motivação 
para a mudança”. Muitos cultos, cerimônias e reuniões estão sendo 
feitos à distância, por lives ou plataformas de videoconferência para 
evitar aglomerações. 
videochamadas e plataformas de 
videoconferência, como Skype e 
Google Hangouts. Busque a 
companhia de outras pessoas para 
compartilhar suas experiências e ter 
conversas casuais. Se estiver mais 
angustiado, triste ou ansioso, 
busque conversar com pessoas que 
geralmente têm uma postura mais 
otimista frente às dificuldades. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não há vergonha em pedir ajuda. Suportar e superar os desafios de 
administrar várias situações e sentimentos em meio a uma pandemia não 
precisa ser feito sozinho. Busque e aceite apoio emocional. O Instituto Vita 
Alere de Prevenção e Posvenção do Suicídio conta com uma equipe de 
psicólogos eprofissionais da área saúde e educação, e é o responsável por 
desenvolver o Mapa Saúde Mental, um canal com o objetivo de conectar 
as pessoas em sofrimento psíquico aos locais de cuidado em saúde mental 
que oferecem atendimento presencial, gratuito ou com valores sociais. 
Encontre no site: https://mapasaudemental.com.br/ 
 
• Disque Saúde – 136: este é um serviço do Ministério da Saúde para 
fornecer informações sobre doenças e orientações de como ter uma vida 
mais saudável. O telefone também recebe reclamações, denúncias e 
sugestões sobre o serviço prestado pelo SUS. 
 
• Centro de Valorização da Vida – 188: o CVV realiza apoio emocional 
e prevenção do suicídio, atendendo voluntária e gratuitamente todas as 
pessoas que querem e precisam conversar, sob total sigilo por telefone, 
email e chat 24 horas todos os dias. 
 
• Centro de Atendimento à Mulher – 180: o Ligue 180 recebe denúncias 
de violência, reclamações sobre os serviços da rede de atendimento à 
mulher e dá orientação sobre os direitos da mulher e sobre a legislação 
vigente. A Central funciona 24 horas, todos os dias da semana e pode ser 
acionada de qualquer lugar do Brasil. 
 
https://mapasaudemental.com.br/
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Em uma revisão de artigos sobre o uso de filmes 
comerciais como intervenção psicoterápica, foi 
constatado que o impacto foi avaliado como positivo 
(OLIVA; VIANNA; NETO, 2009). Segundo Arantes e Lopes 
(2016), “filmes são um tipo de mídia de fácil acesso e 
baixo custo e sua utilização como técnica 
psicoterápica apresenta uma série de vantagens”. 
As principais plataformas de streaming atualmente 
disponibilizam diversas séries e filmes nacionais e 
internacionais. Seguem algumas plataformas pagas e 
gratuitas: Netflix, Amazon Prime, Globo Play, HBO GO, 
Spcine Play, Afroflix, Curiosity Stream, SnagFilms, Classics 
Cinema Online. 
De acordo com o portal CanalTech (2020), os 
programas de áudio conhecidos como podcasts vem 
aumentando sua audiência por conta da praticidade 
e variedade de conteúdo. Alguns aplicativos indicados 
são Spotify, Deezer, Pocket Casts, Google Podcasts, 
Castbox e TuneIn Radio. Lá podem ser acompanhados 
canais sobre notícias, curiosidades, histórias, contos, 
ciência, tecnologia, política, cultura, música, filmes, 
astronomia e religião. 
 
 
 
 
O Instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS) foi fundado em 
1985 pela Dra. Marilda Emmanuel Novaes Lipp, com o intuito de 
produzir conhecimento científico e promover a profilaxia e o 
tratamento do stress excessivo. Em sua plataforma é disponibilizado o 
seguinte teste online de autoavaliação de estresse em adultos: 
http://www.estresse.com.br/auto_avaliacao-online/avaliacao-
de-stress-em-adultos/ 
Agradecemos à professora Ana Lúcia Rossito Aiello pela 
orientação e supervisão deste material, desde o pontapé inicial até o 
produto final. 
Esperemos que o conteúdo desta cartilha seja proveitoso, de 
forma que as práticas apresentadas auxiliem e proporcionem maior 
bem estar e qualidade de vida para você. O autocuidado deve ser 
uma busca constante e incessante. 
 
Cuide bem de você. 
“Você é o projeto mais importante em que deve trabalhar. Você 
deve ser prioridade na sua vida. Não se coloque em segundo plano.” 
 
As autoras. 
http://www.estresse.com.br/auto_avaliacao-online/avaliacao-de-stress-em-adultos/
http://www.estresse.com.br/auto_avaliacao-online/avaliacao-de-stress-em-adultos/
 
 
ADAWAY, K. Como criar uma rotina de autocuidado que realmente funcione. HuffPost Brasil, 2018. Disponível 
em: <https://www.huffpostbrasil.com/2018/07/13/como-criar-uma-rotina-de-autocuidado-que-realmente-
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