Estudo dirigido Musculacao

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Estudo Dirigido – Musculação – Período 
Especial – Corona Vírus. 
Professor Leonardo Raposo Rocha Gomes. 
 
Questão 1 – Modelo ENADE: 
Observe o programa de exercícios de um aluno que pratica musculação 
há um ano: 
➢ Frequência semanal: seis vezes; 
➢ Treinamento triplamente parcelado (série A, B e C); 
➢ Número de sets: quatro; 
➢ Número de repetições: 12/10/8/6; 
➢ Sistema: piramidal crescente; 
➢ Tempo de intervalo entre os sets: 30 à 60 segundos; 
➢ Objetivo: hipertrofia muscular; 
➢ Não possui problemas de saúde (metabólico e ortopédico); 
➢ Série de treinamento A (membros inferiores, glúteos e parte anterior do 
braço e ante-braço): 
 
Exercícios (série A) Sets Reps Cargas Intervalo 
Cadeira extensora 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Leg-press 45° 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Agachamento Hack 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Flexora deitada 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Cadeira adutora 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Cadeira Abdutora 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Máquina Glúteo 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Máquina Panturrilha sentado 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Leg-press 45° Panturrilha 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Rosca alternada 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Rosca direta com barra 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Rosca Scott máquina 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Rosca Inversa 4 12/10/8/6 30” a 60” 
Rosca punho em supinação 4 12/10/8/6 30” a 60” 
 
Aquecimento: localizado no próprio aparelho com uma carga mais baixa. Bicicleta, ou esteira, ou 
transport, ou step, ou remo ergômetro em dias muito frios (5’). 
• Elabore agora as séries B e C, de acordo com a série A mostrada acima, para o 
aluno em questão, usando os quadros abaixo: 
 
➢ Série de treinamento B:__________________________________________ 
 
Exercícios (série B) Sets Reps Cargas Intervalo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
➢ Série de treinamento C:__________________________________________ 
 
Exercícios (série C) Sets Reps Cargas Intervalo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Questão 2 – Observe a tabela abaixo que mostra os números de repetições e o fator de 
correção a eles relacionados para a predição da carga máxima em um teste de força na 
musculação: 
Número de 
repetições 
Fator de correção 
1 1,00 
2 1,07 
3 1,10 
4 1,13 
5 1,16 
6 1,20 
7 1,23 
8 1,27 
9 1,32 
10 1,36 
Se um atleta realizou um teste de carga no exercício supino plano e executou oito 
repetições máximas, com uma carga de 96,0 Kg. Responda: 
a) (valor 0,5 ponto) Qual será a sua carga máxima prevista pelo fator de correção? 
 
 
 
 
b) (valor 1,0 ponto) Quais serão as cargas de trabalho para um sistema piramidal 
crescente em que ele fará quatro séries (sets) de 11/9/7/5 repetições com 70; 77; 83 
e 87 % de um RM respectivamente? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Questão 3 – Um aluno de dezoito anos de idade, faz musculação há dois anos, com o 
objetivo de aumentar a sua massa muscular. Esse aluno não possui nenhuma doença 
metabólica, cardiovascular, ortopédica, ou qualquer outro problema que o impeça de 
realizar o treinamento. Ele pode treinar de segunda a sábado (seis vezes por semana), 
durante uma hora por dia. Diante de tal situação, elabore para esse aluno um programa de 
treinamento de força contendo: 
a) Como será a divisão de uma sessão de treinamento? 
b) Como será a divisão dos grupos musculares com o decorrer da semana? 
c) Quais exercícios ele irá realizar para cada grupo muscular? 
d) Quantas séries (sets) e repetições ele irá fazer? 
e) Qual o tempo de intervalo entre as séries (sets)? 
f) Como serão os microciclos (semanas) de treinamento no primeiro mês?