TREINO COMPLETO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

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TREINO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Treino A – Peito e Ombro
· Fly Inclinado – 4 series de 8-12 reps
· Supino Reto – 4 series de 8-12 reps
· Crucifixo na Maquina – 4 series de 8-12 reps
· Cross Over – 4 series de 8-12 reps
· Desenvolvimento com Dumbbell – 4 series de 8-12 reps
· Posterior de Ombro no Cross – 4 series de 8-12 reps
· Elevação Lateral – 4 series de 8-12 reps
· Trapézio com Dumbbell – 4 series de 8-12 reps
Peito
Ombro
Treino B – Pernas e Tríceps
· Agachamento Livre – 4 series de 8-12 reps
· Cadeira Extensora – 4 series de 8-12 reps
· Agachamento Hack – 4 series de 8-12 reps
· Mesa Flexora – 4 series de 8-12 reps
· Leg Press – 4 series de 8-12 reps
· Gêmeos Sentado – 4 series de 8-12 reps
· Pulley Barra – 4 series de 8-12 reps
· Pulley Corda – 4 series de 8-12 reps
· Paralela – 4 series de 8-12 reps
Pernas
Tríceps
Treino C – Costas e Bíceps
· Barra Fixa – 4 series de 8-12 reps
· Puxada Frente com polia alta – 4 series de 8-12 reps
· Puxada atrás – 4 series de 8-12 reps
· Remada Baixa – 4 series de 8-12 reps
· Rosca 21 – 4 series de 8-12 reps
· Martelo – 4 series de 8-12 reps
· Rosca Alternada – 4 series de 8-12 reps
· Punho – 4 series de 8-12 reps
Costas
Bíceps
1. Descansar no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.
2. Utilizar cargas que você aguenta: Ter certeza de que está usando pesos que consegue controlar. 
3. Executar os exercícios de forma correta: Ter certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.
4. Tentar poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isso fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições podendo aumentar a carga.
5. Aumentar a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.
6. Diminuir a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.
7. Fazer Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.
8. Prestar atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.
9. Tirar Férias: Após vários meses de treino árduo e frequente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.
Resumo
Treino A – Peito e Ombro
· Fly Inclinado – 4 séries de 8-12 reps
· Supino Reto – 4 series de 8-12 reps
· Crucifixo na Maquina – 4 series de 8-12 reps
· Cross Over – 4 series de 8-12 reps
· Desenvolvimento com Dumbbell – 4 series de 8-12 reps
· Posterior de Ombro no Cross – 4 series de 8-12 reps
· Elevação Lateral – 4 series de 8-12 reps
· Trapézio com Dumbbell – 4 series de 8-12 reps
· 
Treino B – Pernas e Tríceps
· Agachamento Livre – 4 series de 8-12 reps
· Cadeira Extensora – 4 series de 8-12 reps
· Agachamento Hack – 4 series de 8-12 reps
· Mesa Flexora – 4 series de 8-12 reps
· Leg Press – 4 series de 8-12 reps
· Gêmeos Sentado – 4 series de 8-12 reps
· Pulley Barra – 4 series de 8-12 reps
· Pulley Corda – 4 series de 8-12 reps
· Paralela – 4 series de 8-12 reps
Treino C – Costas e Bíceps
· Barra Fixa – 4 series de 8-12 reps
· Puxada Frente com polia alta – 4 series de 8-12 reps
· Puxada atrás – 4 series de 8-12 reps
· Remada Baixa – 4 series de 8-12 reps
· Rosca 21 – 4 series de 8-12 reps
· Martelo – 4 series de 8-12 reps
· Rosca Alternada – 4 series de 8-12 reps
· Punho – 4 series de 8-12 reps
	Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular (Parte 1)
	.
	Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento para ganho Muscular", onde serão abordadas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos.
Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtpraining.
Nesse primeiro artigo serão abordadas as técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Quadruple Drop-Sets, Supersets e Séries com pequena pausa para descanso.
Na segunda parte dessa serão abordadas outras técnicas avançadas também muito interessantes
Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.
Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.
Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.
Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clássico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.
Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.
Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.
Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.
Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentara intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.
	Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular (Parte 2)
		Esse artigo é o segundo da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão discutidas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos.
Como já foi discutido no primeiro artigo, essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Vale aqui a mesma dica: Todas essas técnicas devem ser usadas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.
Nessa segunda parte serão abordadas as Séries Negativas (Excêntricas), Repetições Extras Assistidas por um Parceiro e Repetições Parciais.
Séries Negativas
Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.
A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.
Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.
Repetições Extras Assistidas por um Parceiro
Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.
Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.
Repetições Parciais
A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.
Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.
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