BASES DO TREINAMENTO DESPORTIVO

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1. BASES DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
Para que o aprendizado e execução de um esporte ocorram com eficiência, é necessário que tenhamos uma 
metodologia clara científica, a cerca do treinamento a ser aplicado. Buscando a satisfação desse pré-requisito, 
este texto lhe fornecerá apoio a elaboração de periodizações de treinamento onde sejam utilizados e respeitados 
os preceitos da Metodologia do Treinamento Desportivo. 
O objetivo destas planificações é a busca do melhor aproveitamento da capacidade de performance dos 
indivíduos, dentro dos diferentes esportes, através da organização científica dos conteúdos de treinamento. 
Através das teorias de periodização do treinamento obtemos referências que nos permitem realizar a classificação 
da importância dos diferentes conteúdos nas fases de treinamento e suas respectivas quantidades (volumes) e 
intensidades (sobrecargas). 
Devemos buscar, sobretudo, a experimentação desses conceitos. bem como a adaptação dos mesmos as 
inerêneias dos diferentes esportes, para que assim, possamos agir de forma positiva ao desenvolvimento d da 
atividade praticada, contribuindo para a evolução dos conhecimentos nela inseridos, dentro tios requisitos tia 
metodologia científica. 
1.1 HISTÓRICO DO TREINAMENTO DESPORTIVO – ORIGEM DOS JOGOS 
A necessidade de o homem organizar métodos de treinamento surgiu da propensão natural da humanidade 
para realizar jogos onde pudessem ser aferidas as habilidades dos contendores. Estes jogos no início eram uma 
forma de comemoração e às vezes fundiam-se com rituais religiosos, sendo que a as atividades desenvolvidas 
nesses jogos eram relacionadas com habilidades necessárias à sobrevivência destes povos, principalmente 
relacionando-se com a caça e habilidades guerreiras. 
Assim sendo, uma das primeiras modalidades de que se têm registro histórico é a do arco e flecha, e fica 
claro a correlação do mesmo com seu uso para a caça e como artefato militar. As pesquisas arqueológicas levam 
à conclusão de que o arco e flecha podem existir desde 20.000 a.c., sendo sua existência realmente comprovada 
através de evidências encontradas em tumbas e monumentos de diversas civilizações que datam de 400 a.c. 
Porém, a primeira evidência de um jogo propiamente dito pode ser encontrada no Egito nos murais 
predinásticos de Beni-Hasan, datados de aproximadamente 3.000 a.e., onde são retratadas lutas corporais que 
seriam equivalentes à moderna luta greco-romana. Obviamente esta conclusão é baseada no fato de que estas 
competições são as únicas que não podem ser confundidas com simples combates ou rituais de guerra, 
caracterizando assim a luta como provavelmente o primeiro jogo civilizado. 
Além desta forma de luta que certamente influenciou os gregos na elaboração de sua modalidade, temos 
ainda uma contribuição asiática através, dos jogos equestres. O cavalo já era um velho conhecido do homem, que 
o utilizava desde 3.000 A.C., sendo que o primeiro relato de um jogo envolvendo cavalos vem do Tibet onde este 
era utilizado para a prática do Pula, precursor do atual Pólo. O "pula" tibetano difundiu-se pela Ásia, sendo que 
evidências reconheeíveis deste esporte são encontradas na Pérsia datadas de 525 A.C. 
A civilização grega logo importou as competições com cavalos, sendo que o polo não obteve tanto sucesso 
entre os gregos quanto as corridas de cavalo com carruagem (bigas), que sobreviveram até o período do império 
romano e subsequente império bizantino. 
1.2 JOGOS OLÍMPICOS 
A civilização grega marcou o início da realização de eventos esportivos organizados através dos primeiros 
jogos olímpicos que datam de 776 a.c., onde Coroebus tornou-se o primeiro campeão olímpico documentado ao 
correr à distância aproximada de cento e noventa metros. Os jogos eram realizados a cada quatro anos, sendo que 
todas as guerras cessavam para sua realização, e eram uma combinação de provas esportivas e comemorações 
religiosas, tanto que estes eram realizados em honra aos deuses gregos, onde Zeus era o representante máximo 
destas divindades. 
Na mitologia grega os deuses habitavam o monte Olimpo, sendo a denominação jogos olímpicos uma forma 
de ressaltar o caráter religioso destes eventos. Eram realizados nas encostas do monte Kronion no território do 
Olimpo, tendo como participantes atletas gregos e estrangeiros procedentes das colónias gregas. Ocorriam 
também eventos de poesia, drama e música, além das provas atléticas, o que caracterizava um imenso festival 
cultural do povo grego. 
Os atletas competiam em busca da glória olímpica e da fama que isto proporcionava, pois, ao retornarem 
às suas cidades, eram tratados como deuses, recebendo altas honras e compensações materiais pelos feitos 
obtidos. O prêmio para os vencedores nos jogos era apenas uma folha de oliva o que equivale às medalhas 
olímpicas atuais mas, como nos dias de hoje, aquela tinha apenas um valor simbólico, sendo os atletas idolatrados 
pelo povo e eternizados pelos escultores e poetas. 
Homero, na Odisseia, descreve a importância dos jogos: "Não há maior glória para um homem durante sua 
vida, do que a de vencer por suas própias mãos e pés." Neste contexto vários atletas atuavam como profissionais, 
sendo sustentados pela aristocracia e pelo estado, competindo em várias eventos, além dos jogos olímpicos. Este 
profissionalismo e tratamento mitológico que recebiam os campeões de então pouco se diferencia do que ocorre 
com os atuais atletas de nível olímpico. 
Os jogos olímpicos foram encerrados dentro do império romano em 394 a.c. pelo imperador Teodósio que, 
ao se converter ao cristianismo, considerou os jogos como um ritual pagão por exaltarem em parte, os deuses 
gregos. Foram reiniciados graças aos esforços do barão Pierre de Coubertin que resultaram na realização dos 
jogos olímpicos de Atenas em 1896. Anteriormente, por volta de 1800, os gregos tentaram reviver os jogos em 
Atenas, mas não obtiveram sucesso. 
Em 1894, em Paris, Pierre de Coubertin, organizou um congresso internacional de esportes com a 
participação de nove países: Bélgica, Inglaterra, França, Grécia, Itália, Rússia. Espanha. Suécia e Estados Unidos 
da América. Neste congresso os nove países aclamaram a proposta de Pierre de Coubertin em reiniciar os jogos 
olímpicos, e desde então os mesmos são realizados a cada quatro anos, sendo que sofreram interrupções apenas 
durante as duas Grandes Guerras Mundiais (1916, 1940, 1944). 
Os Jogos Olímpicos tiveram como sedes as seguintes cidades: Atenas (1896); Paris (1900); Saint Louis 
(1904): Londres (1908); Estocolmo (1912); Antuérpia (1920); Paris (1924): Amsterdam (1928); Los Angeles 
(1932); Berlim (1936); Londres (1948); Helsinki (1952); Melhourne (1956); Roma (1960); Tóquio (1964); 
México (1968); Munique (1972); Montreal (1976); Moscou (1980); Los Angeles (l 984): Seul (1988); Barcelona 
(1992); Atlanta (1996); Syclney (2000) 
Foi Pierre de Couhertin quem forjou o lema do esporte amador: "O essencial não é vencer, mas competir 
com lealdade, cavalheirismo e valor." Porém, os ideais de Pierre de Couhertin foram eclipsados pelas ideologias 
nacionalistas que surgiram no início dos anos trinta, quando o regime totalitário da Alemanha de Adolf Hitler, 
através de seu ministro da propaganda, Paul Joseph Goehhcls, utilizou-se dos jogos de Berlim em 1936 para 
divulgar a ideologia nazista, organizando uma grande e eficiente infra-estrutura de treinamento, para, através 
desta, ohter a maioria das medalhas disputadas e assim proclamar a superioridade da "raça ariana". 
Porém, o atleta negro norte-americano Jesse Owens, ganhou quatro medalhas de ouro no atletismo, 
frustrando em parte os objetivos de Hitler. O Iraque, Egito e Líbano boicotaram os jogos olímpicos de Melbourne 
em 1956, protestando contra a iniciativa francesa da construção do canal de Suez, sendo que Espanha, Suíça e 
Holanda o fizeram também, como protesto à invasão da URSS na Hungria. 
As conotações políticas tambémfizeram-se notar nos jogos de 1968 no México, onde atletas negros 
americanos utilizaram do pódio olímpico para protestarem contra o racismo imperante na América do Norte. 
Contudo, com maior gravidade, temos o assassinato de onze atletas da delegação de Israel, durante os jogos 
olímpicos de Munique em 1972, por terroristas palestinos. 
Temos ainda o boicote realizado por trinta e três países africanos aos jogos de 1976 em Montreal, em 
protesto ao regime de apharteid da África do Sul, onde a minoria branca detinha o poder e renegava direitos 
civis à maioria negra. 
A guerra fria também deu sua contribuição à história dos jogos olímpicos, sendo que os E.U.A. e mais 
quarenta países boicotaram os jogos de Moscou em 1980, protestando contra a invasão soviética ao Afeganistão, 
ocorrida em 1979. Os soviéticos retribuíram ao boicote americano, não participando dos jogos olímpicos 
realizados em Los Angeles em 1984. 
Nos jogos de Seul em l 988, o ideal olímpico foi maculado pelo fantasma do dopping, sendo que o velocista 
canadense, nascido na Jamaica, Ben Johnson, ganhador dos cem metros rasos do atletismo, teve sua medalha de 
ouro cassada devido à comprovação via exame antidopping do uso de esteróides anabólicos. 
Grande parte da imprensa e dos especialistas esportivos concorda com o fato de que os ganhos financeiros, 
que são propiciados às estrelas olímpicas representam um grande fator de incentivo ao ideal de "vencer a qualquer 
custo". Os jogos olímpicos de Barcelona, em 1992, foram os primeiros sem a participação da União das 
Repúblicas Socialistas Soviéticas, devido as mesmas terem sido separadas, sendo que as equipes de suas antigas 
repúblicas competiram sob a denominação de "Equipe Unificada". 
Em Atlanta (1996), foi comemorado o centenário dos jogos olímpicos da era moderna, onde 197 países 
participaram enviando representantes e as antigas repúblicas do bloco soviético competiram sob suas bandeiras 
individuais. Após o fim da guerra fria e da consequente dissolução do bloco comunista, os jogos adentraram a 
sua fase comercial e atualmente servem de veiculação a produtos esportivos de diversas nacionalidades, 
caracterizando a era do marketing esportivo, onde as horas livres da maioria das populações são utilizadas para o 
acompanhamento de diversos eventos esportivos, mobilizando assim recursos financeiros jamais imaginados. 
2. FASES DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
Para facilitação e compreensão das evoluções ocorridas dentro da ciência do treinamento desportivo, faz-
se necessária a divisão do mesmo em fases históricas. Tubino (1979) realiza uma modificação nas fases propostas 
por Pereira da Costa (1972), dividindo o histórico do treinamento nas seguintes fases: 
2.1 PERÍODO DA ARTE 
Esta fase compreende os Jogos Olímpicos realizados na Grécia antiga a partir de 776 A.C. até as 
primeiras Olimpíadas da era moderna realizadas em Atenas em 1896. Os treinamentos eram conduzidos 
de uma forma global, sendo que havia uma estruturação dos mesmos em períodos de treinamento aos 
quais os gregos chamavam de "tetras". 
O t re inamen to era ex t remamente empírico e baseado nas experiências subjetivas de cada 
treinador, sendo que geralmente os conteúdos eram extenuantes, com o objetivo de forjar o espírito 
do atleta através da dor. 
Em grande parte, estas doutrinas de treinamento tiveram influência dos espartanos, que eram 
conhecidos dentro do mundo grego pelo seu rigor e disciplina, além de serem excelentes guerreiros. 
Os gregos possuíam noções de nutrição e se utilizavam de recursos ergogênicos, tais como poções 
elaboradas com ervas para o aumento da performance física. 
2.2 PERÍODO DA IMPROVISAÇÃO 
Inicia-se com a primeira Olimpíada da era moderna em Atenas em 1896 e termina na sétima Olimpíada 
da era moderna em Antuérpia em 1920. O treinamento desportivo nesta fase apresenta um alto grau de 
uniformidade quanto aos recursos empregados no treinamento, sendo que os atletas de melhor aporte genético 
obtinham o sucesso. 
Começa a surgir uma necessidade de estruturação e compreensão dos fenómenos envolvidos no 
desempenho esportivo, sendo que estas aspirações culminam com as teorias do período da sistematização. 
2.3 PERÍODO DA SISTEMATIZAÇÃO 
O treinamento entra em um período de grande evolução, onde vários teóricos começam a serem 
conhecidos com o surgimento de novas propostas. Um dos percursores desta fase é o finlandês Lauri Pihkala, 
que com o desempenho arrebatador de Paavo Nurmi de 1920 a 1933, revolucionou as estruturas da teoria do 
treinamento. Paavo Nurmi obteve vinte e dois recordes mundiais e dez medalhas olímpicas, sendo sete de 
ouro e três de prata. 
Também foram de vital importância as teorias da sistematização os estudos desenvolvidos pelo alemão 
Krummel. a partir de 1920. Finalizando este período, que compreendeu de 1920 a 1930, temos o 
desenvolvimento do sistema fartlek pelo sueco Gosse Holmer, na década de 30. 
Fartlek significa jogo de velocidade, em que os trabalhos de corrida eram desenvolvidos mediante 
resistências naturais, tais como corridas na areia da praia, corridas em bosques e ladeiras. O sistema 
compreende uma alternância entre corridas rápidas e lentas, utilizando-se descanso ativo e mantendo-se um 
controle do tempo de treinamento empregado. 
2.4 PERÍODO PRÉ-CIENTÍFICO 
Entre 1930 e 1950, principalmente nos anos que precederam a Segunda Grande Guerra Mundial, vários 
estudos científicos foram direcionados com o objetivo de mensurar as variáveis envolvidas no desempenho 
físico. A ciência começa a focalizar o seu interesse dentro das atividades físicas, sendo que neste fase 
Woldemar Gersehller e Waitzer (1933) despontam com novas propostas de treinamento. 
Nessas novas propostas advogam a volta da utilização de pistas em vez de corridas em bosques e praias, 
como preconiza o fartlek, e a utilização de sessões mais curtas e da utilização de corridas de velocidade. 
Porém, a maior contribuição deste período é a criação do interval-training (treinamento intervalado) realizado 
pelo alemão Toni Nett em conjunto com o tcheco Kerssenbroe, que era mundialmente conhecido por ser 
treinador do extraordinário Emil Zatopek, o qual era conhecido como a "locomotiva humana". 
Dentro do interval training, temos o uso de distâncias entre duzentos a quatrocentos metros, onde são 
realizados várias repetições destas distâncias, sendo que por vezes o volume chegava a setenta repetições, 
com intervalos de aproximadamente um minuto, quando o atleta realiza o repouso ativo. 
2.5 PERÍODO CIENTÍFICO 
A partir de 1950, através dos experimentos científicos de Gerehller e Herbert Reindell, que 
fundamentaram as bases fisiológicas do interval-training, tem-se então a caracterização do perído científico 
do treinamento. Raul Mollet (1961) inicia o movimento do "treinamento total", onde advoga a necessidade 
de reestruturação das componentes do treinamento, conceituando sua posição do seguinte modo: 
"É uma filosofia de apreciação da atividade desportiva em função de todas suas componentes que, 
através de uma programação racional, procura desenvolver as técnicas, táticas e as qualidades físicas, 
apoiando-as na alimentação apropiada, numa atitude psicológica favorável, nos regramentos dos hábitos de 
vida, na adaptação social adequada e no planejamento das horas de lazer". 
Desta forma, Mollet inicia uma abordagem global para a ciência do treinamento, extrapolando o campo 
da preparação física, e iniciando a conseientização do enfoque do atleta como um ser social. Atualmente, 
com as evoluções tecnológicas encontram-se difundidos, métodos de avaliação e controle do treinamento que 
há alguns anos eram pouco acessíveis. 
Como exemplo podemos citar os monitores de frequência cardíaca (pulsômetros), sendo que as 
avaliações do comportamento cardíaco eram apenas possíveis com testes em esteiras ou com o uso de 
telemetria com equipamentos de alto custo, e estas monitorações jamais eramutilizadas durante todo o 
treinamento. 
Com o custo acessível dos pulsômetros, e a acuidade de um eletrocardiograma que algumas marcas 
apresentam, é possível atualmente monitorar-se a frequência cardíaca durante todas as sessões de 
treinamento, e obter-se, através do processamento destas informações no computador gráfico, a 
demonstração do aproveitamento efetivo de cada sessão de treinamento. 
Certamente em nenhum outro momemto da história tantas pesquisas e recursos estiveram à disposição 
dos profissionais que executam as tarefas de treinamento desportivo, o que demonstra a grande evolução e 
valorização que esta área vem experimentando. 
3. METODOLOGIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
As ciências do esporte, como em outras áreas do conhecimento humano, vêm adotando uma abordagem 
holística, onde o ser humano é enfocado de uma maneira global, dentro dos diferentes campos de estudos. 
Este enfoque busca o desprendimento dos conceitos cartesianos, onde dividia-se o todo em partes e a análise 
era calcada sobre cada parte, de forma independente. 
Através desta metodologia cartesiana, não se buscava a integração dos diferentes aspectos para um 
enfoque global das variáveis em estudo, o que, via de regra, tem ocorrido atualmente, bastando analisar a 
multidisciplinaridade das equipes de pesquisa científica atuais. Neste contexto o desempenho humano 
começou a ser analisado dentro dos diferentes enfoques que implicam em sua realização, sendo que estudos 
avaliam o impacto de cada vertente na performance humana, solicitando assim um corpo de conhecimento 
global, que busca analisar todas as variáveis implicadas no fenômeno. 
Para que possamos realizar um treinamento dentro dos padrões científicos é necessário dividir este 
treinamento em aspectos e partes que confluam na performance motriz humana; essa divisão ocorre da 
seguinte forma: preparação física, preparação técnica, preparação tática e preparação psicológica. 
Devemos salientar que, durante um treinamento, a negligência de um desses aspectos pode induzir a 
um nível insatisfatório de performance, sendo preciso, portanto, o conhecimento de como trabalhar cada fator 
- físico, técnico, tático e psicológico - e em que momento do treinamento um fator deve ter precedência a 
outro, para a evolução da performance. Neste sentido a metodologia do treinamento busca a planificação e 
prescrição de treinamento, utilizando-se de diferentes estudos para a sua elaboração. 
Tabela 1. Intensidade de estímulo aplicado e suas adaptações. Fonte: Monteiro; pag 16, 2002. 
 
Nas últimas décadas, através de pesquisas científicas e métodos cada vez mais modernos e eficazes na 
realização e controle destas, vários conhecimentos acerca do treinamento desportivo evoluíram e se 
transformaram radicalmente, em alguns casos. Dentro da metodologia do treinamento desportivo acumulam-
se conhecimentos das áreas de fisiologia do exercício, da cinesiologia, além dos métodos de planificação e 
controle do treinamento. 
Na fisiologia do exercício, vários itens foram elucidados e ainda são reestruturados, no que diz respeito 
à realização dos exercícios, quanto às sobrecargas, duração e efeito dos mesmos sobre o sistema fisiológico 
do organismo. A cinesiologia reestrutura, estuda e prescreve as melhores formas e técnicas de execução dos 
movimentos e suas implicações anatômicas, utilizando-se de conhecimentos de anatomia e de física 
(mecânica), sendo que modificações e aperfeiçoamentos ainda ocorrem nesta área. 
Já na planificação do treinamento, vários métodos e propostas mostraram-se eficientes, porém, a base 
de toda teoria do treinamento desportivo obedece a alguns princípios básicos. Podemos classificar estes 
princípios em dois grupos: Princípios básicos do treinamento e, Periodização do treinamento. 
Dentro dos princípios básicos encontramos as teorias necessárias à compreensão e prescrição científica 
dos conteúdos de treinamento, sendo estes a base estrutural da elaboração da periodização do treinamento. 
Os métodos de administração do treinamento e suas diferentes fases, visando ao aumento da performance em 
um momento específico (competição), são discutidos dentro dos princípios da periodização do treinamento. 
Princípios básicos do treinamento: São os fatores iniciais para a analise de um determinado tipo de 
estorço, a fim de que possamos classificá-lo corretamente e, em decorrência disso, realizarmos o treinamento 
mais adequado à situação apresentada. Para isso, devemos reconhecer os principais sistemas energéticos do 
metabolismo muscular que estão envolvidos na atividade em estudo e, após esta identificação, iremos analisar 
as formas mais adequadas de solicitação dessas fontes energéticas no treinamento, bem como a forma de 
aprimoramento máximo para as mesmas, o que visa gerar um aumento da performance da referida atividade. 
4. SISTEMAS ENERGÉTICOS 
Sistema energético é a via metabólica através da qual a musculatura obtém energia à contração 
muscular, que ocorre através da energia da quebra das moléculas de ATP (Adenosina Trifosfato), como nos 
foi demonstrado na teoria do deslizamento dos filamentos. Porém, o estoque de ATP é limitado e precisa ser 
refeito, e para isso é necessária energia que é fornecida pelos sistemas energéticos. 
Os sistemas energéticos dividem-se em aeróbios e anaeróbios. Dentro das vias aeróbias, a ressíntese 
do ATP é feita mediante reações oxidativas (em presença do oxigénio). Já nas vias anaeróbias a ressíntese do 
ATP é feita através de reações onde não há a presença do oxigénio. Em suma, o objetivo básico dos sistemas 
energéticos é manter o suprimento de ATP muscular para que a musculatura possa manter-se em trabalho. 
Cada tipo de esforço muscular aciona um sistema energético e alguns tipos de esforços acionam mais 
de um sistema. Os tipos de esforços podem ser divididos em: 
4.1 ESFORÇOS ANAERÓBIOS ALÁTICOS 
São esforços onde a musculatura obtém a energia neeessária à ressíntese do ATP através da quebra dos 
radicais PC (Fosfocreatina). Os esforços que acionam este sistema são os que se encontram entre um à dez 
segundos de duração, sendo a intensidade situada entre 90 a 100% da capacidade máxima. A curta duração 
é explicada pela alta intensidade do esforço e pelo fim das reservas musculares de PC (fosfocrcatina). Não 
havendo formação de lactato nestes esforços e nem a participação do oxigênio nas reações necessárias, 
resultou a denominação de esforços "anaeróbios aláticos". 
Quando realizadas em intensidade máxima, estas solicitações necessitam de uma média de quarenta e 
oito horas para a recuperação dos níveis de energia entre as sessões, e de intervalos de três a cinco minutos 
entre os exercícios de uma mesma sessão. 
4.2 ESFORÇOS ANAERÓBIOS LÁTICOS 
São esforços que obtém a energia necessária à ressíntese do ATP através da quebra anaeróbia da glicose 
(glicólise anaeróbia), tendo como consequência a formação de lactato. Os esforços que acionam este sistema 
metabólico são os que se encontram entre dez segundos e três minutos de duração, sendo a intensidade 
suficiente para que a fadiga ocorra dentro deste intervalo de tempo. Quando realizados em intensidade 
máxima, estes esforços necessitam de uma média de quarenta e oito horas para a recuperação dos níveis de 
energia entre as sessões, e de cinco a trinta minutos de intervalo de repouso entre os exercícios de uma mesma 
sessão. 
4.3 ESFORÇOS ANAERÓBIOS / AERÓBIOS 
São estorços que obtêm a energia necessária à ressíntese do ATP em parte através da glicólise 
anaeróbia, e em parte através da glicólise aeróbia. São também conhecidos como esforços mistos. Os esforços 
que se encontram neste grupo são os que tem duração entre três a seis minutos com intensidades suficientes 
para que não se consiga executar mais de seis minutos de exercício. A realização dos esforços 
anaeróbios/aeróbios em intensidade máxima implica em um período médio de recuperação de 
aproximadamente quarentae oito horas entre as sessões, e de cinco a dez minutos entre os exercícios de uma 
mesma sessão. 
4.4 ESFORÇOS AERÓBIOS 
São esforços que obtêm a energia necessária à ressíntese do ATP, através da quebra aeróbia da glicose 
(glicólise aeróbia), podendo também utilizar gorduras como fontes energéticas. Os esforços que se encontram 
neste grupo são os que têm duração superior a seis minutos. Um ponto importante é que as gorduras somente 
começam a ser acessadas nos estorços aeróbios, em média, após doze minutos de duração. 
É comum o mito de que quanto menor a intensidade do esforço, maior será a quantidade de gorduras 
metabolizadas, o que irá propiciar uma diminuição de maior amplitude no percentual de gordura corporal. O 
que realmente ocorre é que o percentual de utilização de gorduras para o fornecimento da energia necessária 
ao exercício é maior nas baixas intensidades de esforço, localizando-se em torno de 60% da energia utilizada, 
contra 35% de utilização nos esforços de alta intensidade. (Bryant & Peterson. 1996) 
Porém, quando comparamos duas intensidades de corrida, para a mesma duração, constatamos que, 
apesar da menor proporção de calorias advindas da queima de gorduras nos esforços de alta intensidade, estes 
são os que mobilizam uma quantidade de gordura absoluta maior para o fornecimento de energia, do que a 
utilizada pelos exercícios de baixa intensidade. 
Por exemplo, caso executemos sessenta minutos de exercício teremos: 
Tabela 02. Comparação do percentual de calorias, e calorias totais advindas da metabolização de gorduras, em duas 
intensidades de exercícios. Fonte: Olmos; pag. 24, 2000. 
Intensidade % Calorias ut i l i z adas % de calorias de gorduras Calorias to t a i s de gorduras 
Baixa - 50% 400 cal. 60% 210 cal. 
Alta - 75% 800 cal. 35% 280 cal. 
Constatamos então que os exercícios de alta intensidade, além de metabolizarem mais calorias no total, 
também utilizam mais calorias advindas da metabolizacão de gorduras e, conseqüentemente, utilizam uma 
maior quantidade destas. 
O mito de que o exercício aeróbio de baixa intensidade utiliza mais gorduras é correto cientificamente, 
apenas quando analisamos o percentual destas que participam na obtenção de energia ao esforço, porém em 
valores absolutos o mesmo não representa a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura 
corporal, além de que esta apenas ocorrerá caso o indivíduo esteja submetido a uma dieta de restrição calórica. 
Devemos apenas, nos casos de pessoas descondicionadas fisicamente, optar pelas baixas intensidades, 
a fim de evitarem-se lesões e complicações advindas do baixo grau de condicionamento destes indivíduos. 
Após analisarmos os sistemas energéticos devemos conhecer os princípios teóricos nos quais fundamenta-se 
toda teoria do treinamento. 
5. PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO 
5.1 PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO 
Para conseguirmos o aprimoramento da fonte energética 
que está envolvida na atividade em que iremos desempenhar, 
devemos ter em mente o princípio da especificidade do 
treinamento, ou seja, devemos selecionar esforços que tenham 
como fonte energética a mesma da atividade a fim de que 
desenvolvamos positivamente o nível de performance. 
Além da fonte energética, devemos analisar ainda a 
especificidade do gesto motor dos esforços escolhidos para 
os gestos motores da atividade em questão. Para 
exemplificar, a um at leta de judô administraremos treinos de musculação e corrida de longa 
distância, com o in tu i to de melhorar sua performance. 
Primeiramente, analisemos a corrida de longa distância, a qual se caracteriza por ser um esforço 
aeróbio, enquanto que o judô é predominantemente um esforço anaeróbio e, assim sendo, não estaremos 
treinando a fonte energética básica para o judô (anaeróbia), o que não produzirá aumento da 
performance desse atleta em sua situação específica. 
Já a musculação, quando corretamente utilizada, caracteriza-se por ser um esforço anaeróbio, o que 
atingirá a fonte energética desejada, porém não estaremos satisfazendo o quesito da especificidade do 
gesto motor, pois as técnicas da musculação são bem distintas das utilizadas no judô, sendo 
necessária a adaptação dos exercícios da musculação às necessidades específicas do judô. 
Baseados neste exemplo, vemos que a corrida de 
longa distância é t o t a lm en t e descartável para o 
aumento da performance, e a musculação, desde que 
adaptada aos movimentos específicos do judô, 
propiciará aumento da performance. A especificidade 
do treinamento é que determina a transferência ou não 
da performance do exercício proposto à atividade que 
iremos desempenhar. Isto implica em duas possibilidades: 
a) Transferência Positiva - quando o exercício proposto aumenta a performance; da atividade 
alvo. 
b) Transferência Negativa - quando o exercício proposto diminui ou prejudica a performance 
da atividade alvo. 
Muitos mitos acerca das atividades a se desempenhar já foram criados, utilizando o princípio 
da transferência negativa, tais como: trabalhos de força muscular com pesos prejudicam a 
flexibilidade; exercícios aeróbios de longa duração "queimam a musculatura"; e tantos outros que 
mereceriam um livro com o i n t u i t o de apenas abordá-los. 
Atualmente , constatamos que em alguns casos o princípio da especificidade não é respeitado, 
pois ainda é normal identiticarmos treinamentos onde atletas de esportes anaeróbios realizam uma 
grande carga de exercícios aeróbios, tais como corridas de longa duração, ou até mesmo utilizam-se da 
musculação sem adaptarem os movimentos a seu esporte, seguindo protocolos de musculação que estão 
voltados apenas ao desenvolvimento da massa muscular ou, em outros casos, ao da força motora. 
Nestes casos, a escolha dos conteúdos provavelmente foi realizada sem o conhecimento teórico 
do princípio da especificidade do treinamento, gerando uma limitação aos níveis máximos de 
performance que estes indivíduos poderiam atingir. 
5.2 PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA 
Cada ser humano possui características individuais que são determinadas pela carga genética dos 
mesmos, o que implica em diferentes níveis de adaptações e respostas aos estímulos do exercício, apesar de 
todos termos os mesmos tipos de adaptações e respostas. Baseado nisto, constatamos que nem todos nascem 
com a capacidade de tornarem-se campeões, e dos que desfrutam deste privilégio, apenas aqueles que seguirem o 
protocolo adequado de treinamento conseguirão êxito. 
Figura 2. \momento de aplicação do estímulo para 
gerar adaptações. Fonte: monteiro; pág. 16, 2002. 
Tabela 2. Tempo de recuperação das reservas energéticas. 
Fonte: Monteiro; pág 16, 2002. 
Devido à individualidade biológica, cada at leta deve ter o seu programa de treinamento baseado nas 
capacidades orgânicas e no estágio de treinamento que o mesmo se encontra, sendo comum o erro de 
utilizar o treinamento de outro atleta devido ao fato de este ter obtido sucesso. 
Sobretudo devemos realizar os planejamentos, dentro de metas reais, para que isto não gere 
frustrações decorrentes de resultados que, porventura, sejam obtidos, já que nem sempre os atletas são 
abençoados pela natureza com os dons necessários para que se tornem atletas de elite. 
Isto não significa, porém, que estes não tenham a capacidade de evoluírem dentro de um esporte, e sim, 
que a amplitude desta evolução pode não ser a desejada e o tempo utilizado para atingi-la maior que o 
imaginado, sendo importante, sempre que possível, atentarmos nossos a t l e t as para este princípio a 
f i m de que os mesmos não se decepcionem com sua performance ou estabeleçam metas impossíveis 
de se atingir. 
5.3 PRINCÍPIO DA SUPERCOMPENSAÇÃO 
Sempre que o organismo sofre o desgaste advindo de um estímulo, não realiza apenas reposição 
da energia envolvida, e sim, repõe mais energia do que a ut i l i zada, caso não sofra outroestímulo 
semelhante durante o processo de recuperação. Assim sendo, teremos tempos adequados para que o 
organismo realize a supercompensação frente aos diferentes tipos de estímulos. 
Devido à supercompensação, o at le ta após um período de treinos, pode suportar sobrecargas 
maiores de treinamento. Porém, a capacidade do organismo de se recuperar destes estímulos de maior 
magnitude não evolui na mesma proporção, o que implica em tempos maiores para a recuperação do 
organismo, frente aos estímulos que poderão ser suportados. 
5.4 PRINCÍPIO DA SOBRECARCA 
Para que o treinamento gere aumento da performance é preciso que exponhamos o organismo a 
estímulos maiores que os normalmente encontrados, ou seja, sempre que o estímulo se estabilizar o 
organismo também estabilizará sua resposta. Isto não significa que devemos sempre treinar mais e 
mais forte, pois caso assim procedamos, iremos esgotar a capacidade de o organismo responder aos 
estímulos e estaremos adentrando a síndrome de estresse ao t reinamento. 
Os aumentos da sobrecarga de treinamento podem ocorrer quando aumentamos o volume 
(repetições, séries, distância, tempo ctc.) ou a intensidade (carga, velocidade etc.) do treinamento, 
sendo que no caso do treinamento intervalado, o mesmo pode ocorrer com a diminuição dos 
intervalos de descanso entre as series. 
De acordo com as diferentes fases do treinamento, temos diferentes combinações de volume e 
intensidade, o que permite a satisfação do princípio da sobrecarga, permitindo ao organismo o tempo 
adequado de recuperação frente aos diferentes estímulos. Zatsiorshv (1995) classifica as sobrecargas 
de acordo com seus efeitos, em três tipos: estimulante , retentiva e depressiva. 
As sobrecargas es t imulan tes acarretam adaptações positivas da fo rma física; as 
retentivas permitem a estabil ização e retenção da forma física e; as depressivas, por sua baixa 
m a g n i t u d e , acar re t am a d iminu ição da performance física. Obviamente, dependendo dos tempos 
de recuperação aplicados, uma sobrecarga que acarretaria um efeito estimulante pode reverter-se em 
depressiva ou retentiva, devido ao fato de o organismo não obter o tempo necessário à 
supercompensação. 
5.5 PRINCÍPIO DA SÍNDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO 
Este princípio, proposto pelo dr. Hans Seyle, estipula que a síndrome geral de adaptação ocorre em 
três fases: Fase de alarme - que resulta da aplicação das sobrecargas no organismo; Fase de resistência 
- quando o organismo busca a adaptação para resistir às demandas impostas pelo estímulo e; Fase de 
exaustão - quando, caso o estímulo persista além da capacidade de recuperação do organismo, o mesmo 
terá suas reservas diminuídas e, conseqüentemente, entrará em estresse. 
Obviamente, no treinamento devemos evitar a fase de exaustão propiciando a nossos atletas 
os tempos correios de recuperação aos estímulos, além de visarmos à obtenção da fase de resistência, 
pois nesta ocorrerá a supercompensação das reservas energéticas. Analisando este princípio, 
podemos concluir que existem quatro situações básicas onde podemos aplicar o estímulo 
novamente: a) Antes da recuperação energética ao nível inicial; b) No momento da recuperação energética 
ao nível inicial; c) No momento em que o organismo realizou a superecompensação e; d) Após o organismo 
ter executado a supereompensação. Cada s i tuação acarretará em uma consequência ao nível 
energético e, conseqüentemente, à capacidade de performance do organismo. 
a) Aplicação de estímulos antes da recuperação energética ao nível inicial 
Neste caso, o organismo não terá recuperado a 
energia suficiente para resistir a um estímulo semelhante 
e a consequência será a queda das reservas energéticas 
orgânicas, o que caracteriza a fase de exaustão, 
culminando com o supertreinamento do indivíduo e 
queda de sua performance. 
Notamos que o estímulo da segunda sessão de 
t reinamento é aplicado antes que a reserva energética 
a t in j a o nível anterior, o que é repetido progressivamente, gerando uma queda progressiva das 
reservas energéticas, até o ponto onde não será mais possível executar o mesmo estímulo. 
b) Aplicação de estímulos no momento da recuperação energética ao nível inicial 
Agora, o estímulo será novamente aplicado quando o 
organismo retornou ao nível inicial de energia neste caso, o 
gráfico ficará: 
Este caso representa as situações de treinamento onde a 
performance permanece estabilizada, pois, como os 
estímulos são aplicados no momento em que o nível 
energético apenas retornou ao nível inicial , não obtemos a 
supercompensação e o nível energético torna-se constante. 
c) Aplicação de estímulos no momento em o 
organismo realizou a supercompensação 
Esta situação representa a situação ideal Em que um 
estímulo deve ocorrer novamente, para que os níveis 
energéticos sejam maximizados, sendo o mesmo representado 
através do gráfico: 
Através desta situação, a performance será 
maximizada progressivamente, porém somente após alguns 
anos de treinamento é que obteremos as amplitudes ideais dos 
diferentes estímulos para os diferentes atletas, a fim de que este 
objetivo seja atingido. 
Zakharov analisa a adaptação conforme os efeitos do 
treinamento e divide-os em: 
➢ Efeito Imediato – São alterações que ocorrem no 
trabalho físico, podendo ser após a realização de uma 
tarefa ou ao término de um treino. 
➢ Efeito Posterior – Caracteriza-se por alterações no 
organismo, no período de tempo entre o término do 
trabalho físico e o próximo estímulo. A é a curva de 
sub-recuperação e B é a curva de 
supercompensação. 
➢ Efeito Sumário – É o resultado da soma dos efeitos de 
treinamento de várias cargas. 
➢ Efeito Acumulativo – É o resultado da combinação dos 
efeitos imediatos e posteriores das sessões de treino. 
Há ainda o limite genético de cada indivíduo, que irá determinar a estabilização do rendimento, independente 
do treinamento, além de outros fatores como o envelhecimento, que diminuem a amplitude máxima que o atleta 
poderá atingir. 
Figura 1. Momento de aplicação do estímulo antes da 
recuperação. Fonte: Monteiro; pág. 18, 2002. 
Figura 2. Momento de aplicação do estímulo durante 
a recuperação. Fonte: Monteiro; pág. 18, 2002. 
Figura 3. Momento de aplicação do estímulo após a 
recuperação. Fonte: Monteiro; pág. 18, 2002. 
Figura 4. Momento de aplicação do estímulo após a 
supercompensação. Fonte: Monteiro; pág. 18, 2002. 
Figura 5. Momento de aplicação do estímulo após a 
supercompensação. Fonte: Monteiro; pág. 18, 2002. 
d) APLICAÇÃO DE ESTÍMULOS APÓS O ORGANISMO TER EXECUTADO A SUPERCOMPENSACÃO 
Esta possibilidade ocorre quando o tempo de recuperação é demasiadamente longo, sendo que o organismo 
irá diminuir a quantidade de energia devido ao fato de a mesma não ter sido solicitada. A mesma situação 
representa o processo de perda das capacidades de performance após períodos onde o atleta deixa de executar o 
treinamento, sendo que o processo de perda é muito mais rápido que o de aquisição da forma física. 
Devido a isto, devemos evitar ao máximo o afastamento das atividades de treinamento, pois em um mês de 
repouso estaremos perdendo vários meses de trabalho árduo. Podemos representar graficamente esta situação da 
seguinte forma: 
O estímulo é aplicado após a supercompensacão porém, antes do nível energético atingir o seu valor inicial 
sendo que, neste caso, como podemos observar, o nível energético se elevará dentro de uma progressão menor e 
mais lenta que no caso da aplicação do estímulo exatamente no momento da supercompensação. 
Caso o estímulo fosse aplicado após a supercompensação, porém nos momentos em que o nível energético 
atinge o inicial ou está abaixo deste, estaremos dentro das situações anteriormente descritas. 
5.6 PRINCÍPIO DO HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO 
Após a análise destas situações, podemos concluir que dentro do processo de treinamento Devemosselecionar o estímulo adequado e o melhor momento para a realização do mesmo novamente, pois se o aplicarmos 
cedo demais estaremos entrando em um ciclo de desgaste das reservas energéticas e, caso o apliquemos tarde 
demais, estaremos perdendo os benefícios da supercompensação. 
Existem estudos que estimam, de acordo com as diversas sessões de treinamento, o tempo adequado para 
que novos estímulos semelhantes sejam novamente aplicados. Estas diferenças nos tempos de recuperação do 
organismo, frente às diferentes cargas de trabalho, são conhecidas como heterocronismo da recuperação. 
Convém ressaltar que, devido ao princípio da individualidade biológica, ocorrem algumas diferenças nestes 
tempos para os diferentes organismos. A tabela abaixo contém os diferentes tempos de recuperação dos sistemas 
energéticos frente aos variados estímulos: 
Tabela 02. Tempo de recuperação dos sistemas energéticos frente a diferentes estímulos. Fonte: Olmos; pag. 24, 2000. 
Tipo de Sessão 
 
Sistemas Energéticos 
 
Tempo de Recuperação 
 
Anaeróbia 
Alática 
Anaeróbio Alático 
Anaeróbio Lático 
Aeróbio 
40 - 48 horas 
20 - 24 horas 
06 - 10 horas 
Anaeróbia 
Lática 
Anaeróbio Alático 
Anaeróbio Lático 
Aeróbio 
20 - 24 horas 
40 - 48 horas 
06 - 10 horas 
Aeróbia / 
Anaeróbia 
Anaeróbio Alático 
Anaeróbio Lático 
Aeróbio 
40 - 48 horas 
20 - 24 horas 
68 - 72 horas 
Aeróbia 
 
Anaeróbio Alático 
Anaeróbio Lático 
Aeróbio 
04 - 06 horas 
20 - 24 horas 
68 - 72 horas 
Somente o acompanhamento e registro do treinamento permitirá a descoberta do tempo adequado para cada 
atleta, baseado na evolução da performance através da utilização de intervalos menores ou maiores do que os 
preconizados. É importante observar que mesmo um treino com característica predominantemente aeróbia implica 
em um desgaste dos outros sistemas energéticos, devendo também ser considerados estes tempos de recuperação, 
para a aplicação de estímulos que utilizem estes sistemas. A observância do princípio do heterocronismo da 
recuperação é de suma importância para a compreensão e prescrição científica dos conteúdos de treinamento. 
5.7 PRINCÍPIO DA MULTILATERALIDADE 
O desenvolvimento das capacidades de performance de um desportista está diretamcente ligado a qualidade 
e quantidade de estímulos esportivos que este recebeu no decorrer de sua formação atlética, principalmente em sua 
infância. Assim sendo, advogam teóricos como Schmolinsky e Ozolin, que a prática de diversas modalidades 
(futebol, natação, lutas ete.) acarreta uma maior "cultura" esportiva e, conseqüentemente, uma multilateralidade 
de conhecimentos, que irão influenciar no sucesso esportivo do atleta em sua fase de especialização. 
Segundo Hegedus (1980). a multilateralidade não depende apenas da prática de diversas modalidades, pois 
podemos praticar diversas esportes com o mesmo objetivo funcional (remo, natação, corrida de fundo, ciclismo de 
estrada), onde somente uma capacidade física estará sendo desenvolvida, que, nestes casos, é a resistência aeróbia. 
Devemos objetivar a diversidade técnica e funcional nas atividades ministradas, ou seja, estas atividadcs 
devem solicitar diferentes tipos de coordenação neuromuscular e utilizarem diferentes sistemas energéticos, o que 
pode ser obtido através de apenas um esporte, desde que este seja bem-orientado e garanta o desenvolvimento 
multilateral dos futuros atletas competitivos. 
Já Toni Nett adverte que para a obtenção de performances de alto nível, a importância reside na 
multilateralidade especial, que é o desenvolvimento de todas as capacidades e possibilidades dentro de um esporte; 
e na realização de trabalhos específicos, o que atende aos princípios da especificidade do treinamento e os da 
multilateralidade. 
5.8 PRINCÍPIO DA SISTEMATIZAÇÃO 
O treinamento deve obedecer a uma sistemática de desenvolvimento, onde os conteúdos devem evoluir e 
serem planificados de acordo com as teorias do treinamento e variáveis fisiológicas envolvidas, obtendo, assim, 
uma seqüêneia pedagógica que visa ao desenvolvimento atlético. Dentro da planificação, devemos ter o 
planejamento escrito dos conteúdos de treinamento, e as justificativas para a utilização dos procedimentos 
adotados, frente aos conhecimentos e referenciais das ciências do treinamento. 
Devemos iniciar os conteúdos de menor complexidade, evoluindo progressivamente aos de maior 
complexidade, e os de menor volume e intensidade, aos de maior volume de intensidade. Isto representa uma 
progressão dos conteúdos, que deve obedecer as capacidades individuais de performance, permitindo aos 
indivíduos a aquisição e domínio dos conteúdos ministrados. 
5.9 PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE 
O treinamento deve ter uma frequência ideal de realização, 
a fim de que as modificações fisiológicas e as capacidades de 
performance adquiridas possam ter seus níveis estabilizados e 
otimizados. Caso ocorram interrupções ao treinamento, ou 
ministração de sobrecargas de trabalho extremamente leves por 
períodos prolongados de tempo (sobrecargas depressivas), a 
capacidade de performance diminuirá, afetando assim a 
qualidade do treinamento aplicado. 
Assim sendo, devemos ter a noção dos efeitos do treinamento, ou seja das mudanças que o mesmo induz no 
organismo do atleta, desde que respeitados os princípios de treinamento. Verchosanskij divide os efeitos advindos 
da aplicação periódica das sobrecargas de treinamento em: imediatos, retardados e somativos. 
Os efeitos imediatos são aqueles verificados 
imediatamente após uma sessão de treinamento, onde, devido ao 
desgaste das reservas energéticas, o nível de performance estará 
diminuído. Já entre as semanas de treinamento, dependendo de 
como o mesmo esteja planificado, haverá um acúmulo ou 
depreciação do nível energético, caracterizando os efeitos 
retardados do treinamento. 
Dentro do efeito somativo, teremos a soma dos efeitos 
imediatos com os retardados, resultando na otimização da 
forma física, caso a planificação seja correta, e na depreciação da forma física, caso os princípios da metodologia 
do treinamento não tenham sido corretamente aplicados. 
5.10 PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO 
Os conteúdos e objetivos do treinamento aplicado devem, na medida do possível, ser compreendidos pelo 
atleta, gerando uma consciência da lógica e importância destes conteúdos ao sucesso do treinamento. Alguns 
atletas, devido à sua natureza investigativa, ou por vezes por desconfiança aos conteúdos apresentados, realizam 
perguntas acerca do treinamento, buscando entender a lógica de elaboração do mesmo. A aprendizagem de técnicas 
desportivas ocorre com maior velocielaele e qualidade, quando o executante compreende os fundamentos motrizes 
nela envolvidos, aprimorando assim seu grau de consciência corporal. Estas técnicas de conscientização técnica 
Figura 6. Redução do VO2máx induzida pelo 
destreino. Fonte: Monteiro; pág 22, 2002. 
Figura 7. Comportamento da Força Isométrica Máxima 
durante 16 semanas de treinamento e oito semanas de 
destreino. Fonte: Monteiro; pág 22, 2002 
são amplamente utilizadas atualmente dentro do treinamento mental, a fim de obter um aprimoramento técnico 
decorrente deste processo, que consiste na visualização e mentalizarão, pelo atleta, de performances que obtiveram 
êxito total: quebra de recordes, conquista de títulos ete. 
Estudos demonstram que, ao mentalizar um movimento, mobiliza-se a mesma cadeia motora de neurônios 
da realização efetiva deste movimento. Baseado nisso, o atleta obtém uma melhora na execução da técnica apenas 
pelo fato de visualizar a ocorrência da mesma. Em alguns casos, o atleta em estado de total relaxamento, imagina 
o decorrer total da competição, como se assistisse a um filme, onde utiliza as táticas e técnicas adequadas, 
culminando no sucesso de sua participação. 
5.11 PRINCÍPIO DA UTILIDADE 
Prevê que a prática esportiva deva ser totalmente adequada à realidade do praticante,sendo que o mesmo só 
ocorrerá caso se obtenha um aumento da performance. Ozolin adverte para o fato de que o treinamento deve pautar-
se em variáveis tais como: sexo. idade, grau de preparação física e características individuais, entre outras, para 
efetivo sucesso do treinamento. 
Por vezes, os atletas suportam sobrecargas de grande intensidade e volume durante longos períodos de 
treinamento, o que não significa que a metodologia esteja correta, pois, mais do que a assimilação, o treinamento 
visa à otimização da performance. Além dos fatores metodológicos, o treinamento deve reverter em benefício à 
sociedade na qual o indivíduo está inserido, buscando sua prática, entre outros objetivos, a melhoria da qualidade 
de vida. 
6. EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO 
Os aumentos de performance, advindos do treinamento, resultam em parte das alterações fisiológicas que o 
treinamento acarreta sobre o organismo. Estas alterações representam os mecanismos de resposta que o organismo 
apresenta mediante a aplicação dos diferentes tipos de estímulos. 
Fox e Mathews (1986) dividem os efeitos fisiológicos do treinamento em três categorias: Alterações 
Bioquímicas; Alterações Cardiorrcspiratórias e; Outras alterações induzidas pelo treinamento. Porém, 
podemos efetuar esta divisão de acordo com o tipo de sistema energético solicitado, e seu efeito sobre as variáveis 
fisiológicas, assim sendo, teremos efeitos advindos das solicitações anaeróbia e aeróbia. 
Temos algumas respostas que são comuns aos dois tipos de estimulação, sendo, dentre estas, as mais 
importantes: 
a) Mudanças na composição corporal, onde o conteúdo da massa adiposa tende a diminuir enquanto o 
conteúdo de massa magra tende a maximizar-se, sendo que o aumento de massa muscular é mais pronunciado na 
solicitação anaeróbia, principalmente quando utilizado o treinamento com pesos. O efeito de diminuição do tecido 
adiposo é comum para ambas solicitações, ocorrendo, em decorrência disto, uma redução nos níveis de colesterol 
e triglicerídeos. 
b) Diminuição dos valores da pressão arterial, que ocorre devido ao aumento de eficiência do músculo 
cardíaco, conjugado a um processo de facilitação da circulação sanguínea. 
c) Facilitação do processo de adaptação ao calor, pois devido às altas temperaturas que o organismo atinge 
durante o esforço físico, os mecanismos de ajuste e controle da temperatura corporal tornam-se mais eficientes, 
facilitando o processo de adaptação ao calor. 
Outros efeitos também são resultados de ambos os tipos de estimulação (aeróbia ou anaeróbia), sendo que 
apenas suas amplitudes são diferentes e, devido a isso, alguns são classificados como decorrentes de um sistema 
quando a sua modificação, mediante este tipo de solicitação, é mais significativa. 
Como exemplo, podemos citar o aumento de massa óssea observado em atletas (Rasch, 1991). Este efeito 
ocorre tanto para a estimulação aeróbia como para a anaeróbia, sendo citado como decorrente do exercício 
anaeróbio, devido aos aumentos da massa óssea serem bem mais significativos dentro deste tipo de solicitação e 
principalmente quando esta solicitação é obtida através do treinamento com pesos. Assim sendo, a divisão 
apresentada a seguir não representa uma compartimentação dos efeitos do treinamento, e sim, uma exposição dos 
mais significativos que cada tipo de solicitação acarretará. 
6.1 EFEITOS FISIOLÓGICOS ADVINDOS DA SOLICITAÇÃO ANAERÓBIA 
Os esforços anaeróbios são aqueles em que a ressíntese do ATP é feita através de reações onde não há a 
presença do oxigênio. São caracterizados por sua alta intensidade e curta duração, tendo geralmente a duração 
máxima de três minutos. As alterações bioquímicas mais significantcs induzidas pelos esforços anaeróbios são: a) 
Aumento da atividade enzimática e das reservas de ATP-PC necessárias as reações anaeróbias; b) Otimização das 
reações necessárias ao sistema do ácido lático (glicólise anaeróbia); c) Maior eficiência do sistema ácido-base, que 
efetua o tamponamento do ácido lático, produzido durante a glicólise anaeróbia, além de um aumento da 
capacidade em suportar níveis de acidez mais elevados; d) Aumento da atividade dos ribossomos das células 
musculares, gerando uma maior capacidade de síntese proteica e; e) Aumento das reservas de glicogênio muscular. 
A estimulação anaeróbia em nível global produz um aumento da massa muscular do atleta (hipertrofia), 
sendo este efeito mais pronunciado nos atletas que utilizam programas de treinamento com pesos. Além do 
aumento da massa muscular, há o aumento da massa óssea e da resistência dos tendões, ligamentos e articulações, 
além de um aumento na espessura das cartilagens. Estas adaptações visam a propiciar uma melhor absorção das 
sobrecargas de trabalho pelo sistema musculo-esquelético obtendo, assim, um aumento na capacidade de 
performance do organismo. 
Em nível cardíaco, devido à solicitação de altos volumes sanguíneos em breves intervalos de tempo, que são 
caracterizados pelo aumento rápido das frequências cardíaca e respiratória, o treinamento anaeróbio induz a um 
aumento da espessura das paredes ventriculares do músculo cardíaco (Fishman et al. 1997). Esse aumento de 
espessura propicia uma maior força de ejeção sanguínea pelo coração, o que facilita a remoção e metabolização 
do ácido lático produzido durante o esforço, gerando também uma redução da pressão erterial em repouso (Harris 
e Holly, 1987). Constata-se também uma diminuição da frequência cardíaca de repouso, o que é conhecido como 
bradicardia, porém, esta não é da mesma magnitude da encontrada nos atletas de endurance (Fleck, 1988). 
6.2 EFEITOS FISIOLÓGICOS ADVINDOS DA SOLICITAÇÃO AERÓBIA 
A Solicitação aeróbia é caracterizada por esforços que obtêm a energia necessária à ressíntese do ATP, 
através da quebra aeróbia da glicose (glicólise aeróbia), podendo também utilizar gorduras como fontes 
energéticas, através de beta-oxidação. Os esforços que se encontram nesse grupo são os que tem duração superior 
a seis minutos, onde a duração máxima dependerá, entre outros fatores, da quantidade de energia disponível ao 
esforço. 
Dentro das alterações bioquímicas induzidas pelo estímulo aeróbio, estão aquelas que objetivam um melhor 
aproveitamento e extração de oxigênio sanguíneo e suprimento dos substratos necessários ao metabolismo aeróbio 
celular. As alterações mais significantes induzidas pelos esforços aeróbios são: a) Aumento do número de 
mitocôndrias nas células musculares, ocorrendo tanto nas fibras rápidas, tipicamente anaeróbias, como nas fibras 
lentas (Holloszy, 1967); b) Otimização do número de capilares que circundam uma fibra muscular, o que 
possibilita uma oferta sanguínea de oxigênio necessário às reações aeróbias, além de facilitar a difusão do mesmo 
para dentro das células musculares, sendo que este aumento ocorre em maior amplitude nas fibras lentas do que 
nas rápidas, porém, ocorre de maneira global (Saltin e Golnick, 1983; Yang et al, 1994); c) Aumento da 
concentração dos glóbulos vermelhos (hemácias) e, consequentemente, da hemoglobina, o que possibilita uma 
maior capacidade de transporte de oxigênio na corrente sanguínea e; d) Elevação na concentração e nível de 
atividade das enzimas envolvidas no metabolismo aeróbio, o que otimiza a oxidação de carboidratos e gorduras. 
A capacidade pulmonar é modificada, fato este observado no aumento da ventilação-minuto que é a 
quantidade de ar inspirado ou expirado durante um minuto, tendo ainda uma otimização da ventilação alveolar, 
que corresponde à quantidade de ar inspirado que efetviamente chega aos alvéolos. Essa maior oferta de oxigênio 
se traduz em aumento do VO2 máx (Potência Aeróbia Máxima), o que corresponde a máxima quantidade de 
oxigênio consumida durante a realização de um esforço máximo. 
Em nível cardíaco, temos um aumento no volume de ejeção, que é a quantidade de sangue ejetada pelo 
ventrieulo a cada sístole, sendo queeste é obtido através do aumento de tamanho da cavidade ventricular esquerda 
em aproximadamente 25% em relação a um indivíduo sedentário (McArdle et al. 1991). 
Acompanhando estas modificações temos um aumento no volume sanguíneo circulante, que é de 
aproximadamente 5,7 litros para 6,4 litros, em indivíduos do sexo masculino, e de 4,3 litros para 4,8 litros, em 
indivíduos do sexo feminino (Pila Telena, 1985), além de uma diminuição da frequência cardíaca de repouso 
(bradicardia). Porém, este aumento da capacidade de circulação sanguínea não é suficiente para suprir todos os 
vasos sanguíneos da musculatura, casos estes vasos estejam dilatados ao máximo (Anderson e Saltin.1985). 
O quadro a seguir fornece uma comparação dos principais efeitos produzidos pelas solicitações aeróhia c 
anaeróbia: 
Tabela 04. Comparação dos efeitos induzidos pelas estimulações aeróbia e anaeróbia em diferentes variáveis orgânicas. 
Fonte: Olmos; pag. 42, 2000. 
Variável Treinamento Anaeróbio Treinamento Aeróbio 
Frequência cardíaca em Repouso Diminuição Grande Diminuição 
Pressão Arterial Diminuição Diminuição 
Massa Muscular Aumento Ligeiro Aumento 
Massa Óssea Aumento Ligeiro Aumento 
Tecido Adiposo Diminuição Diminuição 
Força Muscular Aumento Ligeiro Aumento 
Potência Aeróbia Máxima Sem Alteração Significativa Grande Aumento 
Densidade Capitar Aumento Grande Aumento 
Enzimas Aeróbias Sem Alteração Significativa Grande Aumento 
Enzimas Anaeróbias Grande Almento Sem Alteração Significativa 
Reservas de Glicogênio Aumento Grande Aumento 
Número de Mitocôndrias Sem Alteração Significativa Grande Aumento 
Notamos, assim, que diversos fatores influenciam a amplitude e a natureza dos efeitos do treinamento, sendo 
que dentre estes podemos citar: a) Intensidade e volume utilizado no treinamento; b) Tipo de solicitação 
predominante dentro do plano de treinamento; c) Periodicidade do treinamento e; d) Potencial genético do atleta. 
Os itens a, b e c relacionam-se diretamente com o processo de treinamento e, dependendo da especificidade 
do treinamento e da amplitude e frequência do mesmo, as alterações anteriormente citadas ocorrerão em um maior 
grau ou não. Quanto ao potencial genético do atleta, este limitará suas possibilidades de evolução independente do 
grau de dedicação e da qualidade técnica do treinamento empregado. Conseqüentemente ao decorrer dos anos de 
treinamento, o atleta terá se aproximado ao máximo de seu limite genético, ocorrendo assim uma evolução mais 
lenta e de menor amplitude de suas capacidades de performance. 
Estudos voltados para a determinação do percentual de influência da hereditariedade em algumas 
capacidades fisiológicas demonstram que a potência aeróbia máxima é determinada em aproximadamente 93.4%, 
a potência muscular, em 99,2% e o tempo de reação, em 85,7% (Fox e Mathews, 1986). 
Outro fator determinado pela hereditariedade é a proporção dos diferentes tipos de fibras musculares. Em 
primeira instância estas estão divididas em fibras vermelhas classificadas como tipo I ou de contração lenta, e 
fibras brancas classificadas como tipo II ou de contração rápida. Analisando-se os tipos de fibras musculares, 
veremos que as fibras que têm o aparato fisiológico adaptado para as necessidades das reações anaeróbias são as 
fibras brancas do tipo II. 
Estas fibras são subdivididas em três tipos: IIA, IIB e IIC (Fleck e Kraemer,1987). sendo que todas possuem 
uma alta concentração de ATP e PC, além de uma alta atividade das enzimas glicolíticas. 
As fibras tipo IIA possuem tanto capacidade para realizar reações através do metabolismo anaeróbio como 
através do aeróbio, as do tipo IIB são essencialmente anaeróbias, sendo sua capacidade de efetuar reações aeróbias 
extremamente baixas. 
Já as fibras do tipo IIC podem tanto efetuar reações aeróbias como anaeróbias, sendo que estas fibras, devido 
a estimulação predominante do treinamento, podem converter-se tanto para fibras do tipo IIA como do tipo IIB e 
em alguns casos podem transformar-se em fibras do tipo I. 
Porém as fibras do tipo IIC ocorrem em uma proporção de apenas 2% do total das fibras musculares 
(Hegedus.1992). Alguns autores atribuem esta baixa ocorrência a possibilidade de estas fibras já terem sido 
convertidas em outros tipos. Devido a estas características, as fibras do tipo II são capazes de realizar trabalhos de 
alta intensidade com curta duração, o que ocorre dentro dos esforços anaeróbios, sendo também chamadas devido 
à alta velocidade de contração destes esforços, de fibras de contração rápida. 
A ocorrência das fibras de contraçáo rápida em atletas do atletismo como os velocistas e saltadores é de 
aproximadamente 60% do total de fibras musculares. Já os levantadores de peso possuem um total de 
aproximadamente 55% em libras rápidas. (Fox e Mathews, 1986). 
As fibras vermelhas possuem seu aparato fisiológico adaptado à realização das reações aeróbias, e são 
responsáveis pela contração muscular durante os esforços de baixa intensidade e longa duração. Corredores de 
fundo de nível internacional possuem aproximadamente 70% a 90% de suas fibras musculares em fibras do tipo I. 
(Fink et al, 1977: Hegedus, 1992). 
Isto demonstra a adaptação morfológica e a decorrente vantagem fisiológica que estes atletas possuem para 
o desempenho de provas de longa duração, já que a percentagem das fibras brancas e vermelhas em sedentários é 
de 50% para cada tipo (Saltin e Golniek, 1983). 
Baseado nisto, não é um exagero a afirmação em forma de anedota que alguns especialistas em treinamento 
utilizam para descrever a importância da hereditariedade para a obtenção de resultados de alto nível: "Se você 
deseja ser um campeão olímpico, deve antes de tudo escolher seus pais." 
7. MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Os meios de treinamento compreendem os exercícios que serão empregados na melhoria da aptidão física, 
os quais são denominados exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e competitivos. 
7.1 EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS GERAIS 
Apresentam exercícios muito variados e incluem exercícios próximos aos exercícios preparatórios especiais. 
Na seleção deles, devem ser consideradas duas condições básicas: exercícios variados para garantir o 
desenvolvimento das capacidades físicas do desportista precisam ser adequados às particularidades da 
especialização desportiva, facilitando a transferência do efeito desses exercícios para a modalidade praticada. 
7.2 EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS ESPECIAIS 
Estes exercícios incluem elementos próximos das ações competitivas. O importante, nesses exercícios, é 
analisar a especificidade deles em relação à competição, ao sistema de produção de energia predominante, aos 
grupos musculares envolvidos e ao gesto específico. 
7.3EXERCÍCIOS COMPETITIVOS 
Apresentam ações íntegras exatamente como elas ocorrem no momento competitivo e realizam-se nas 
condições e regras oficiais das competições. Esses são os únicos meios que permitem a reconstrução do conjunto 
de exigências específicas de certa modalidade desportiva, estimulando, assim, alto nível de desenvolvimento do 
treinamento. 
7.4 EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL 
As atividades de efeito geral ou exercícios aeróbios caracterizam-se pela mobilização de uma massa 
muscular maior do que 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética total por longo período de tempo, com baixa 
intensidade, promovendo, portanto, adaptações no sistema cardiorrespiratório e nos processos celulares oxidativos 
(Hollmann e Hettinger, 1989). Podemos dividir esses exercícios em cíclicos e acíclicos. Os exercícios cíclicos, 
como a corrida e o ciclismo, são realizados com movimentos que se iniciam e terminam, completando um ciclo, 
facilitando a manutenção estável da frequência cardíaca. A "ginástica aeróbica", o step e os esportes de caráter 
coletivo apresentam exercícios acíclicos, pela grande variedade de movimentos, implicando em variação da 
intensidade. As atividades de resistência podemser classificadas conforme a variabilidade e o potencial para a 
manutenção de certa taxa constante do gasto energético (ACSM, 2000): 
Grupo l - caminhada, corrida e ciclismo: podem ser facilmente mantidas em intensidade constante e a 
variabilidade do gasto energético é relativamente baixa. 
Grupo 2 - natação: o gasto energético está altamente relacionado com a habilidade técnica, mas um 
indivíduo pode manter a atividade constante. 
Grupo 3 - dança, ginástica aeróbica, step, jogos esportivos, etc. São altamente variáveis em intensidade. 
7.5 EXERCÍCIO DE EFEITO LOCALIZADO 
Os exercícios de efeito localizado são caracterizados pela solicitação isolada de determinado segmento 
corporal, seja para alongar ou fortalecer. As capacidades físicas desenvolvidas com a realização desses exercícios 
são a força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade. 
a) FORÇA - Máxima 
➢ Coordenação Intramuscular - conseguir recrutar maior quantidade de unidades motoras e, 
conseqüentemente, exercer mais força. 
➢ Hipertrofia - aumentar a seção transversal do músculo, aumentando assim o seu tamanho. 
b) RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA 
➢ Aeróbia - realizar maior quantidade de exercícios, sem perder a eficiência em condições aeróbias. 
➢ Anaeróbia - realizar maior quantidade de exercícios, sem perder a eficiência em condições anaeróbias. 
c) FLEXIBILIDADE 
➢ Ativa - realizar um exercício com grande amplitude pela contração do músculo agonista e pelo 
alongamento do antagonista. 
➢ Passiva - realizar um exercício com grande amplitude pela ação de agentes externos, como a ação da 
gravidade, pela ajuda de um parceiro ou de um equipamento. 
➢ Estática - permanecer determinado tempo em determinada posição, sem que haja movimento. 
➢ Dinâmica - executar movimentos balísticos ou com insistência. 
8. MÉTODOS DE TREINAMENTO 
Os métodos de treinamento são as diferentes formas de como os exercícios podem ser realizados. Segundo 
Gomes (1999), compreendem, no verdadeiro sentido da palavra, os vários procedimentos tomados para 
sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados. Como exemplo, a corrida pode ser organizada 
por vários métodos diferentes, dependendo da etapa de treinamento e dos objetivos. O exercício pode ser realizado, 
então, de forma contínua ou intervalada. 
8.1 MÉTODO CONTÍNUO 
O método contínuo, também chamado de método de duração, é fundamental para o treino das modalidades 
cíclicas de longa duração (natação, corrida e ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras 
modalidades. Possui a característica de desenvolvimento da resistência aeróbia, pois utiliza grandes volumes de 
treino, baixa intensidade e ausência de intervalos. De acordo com o comportamento da frequência cardíaca, o 
método contínuo pode ser dividido em: 
a) Método Contínuo Constante 
Esta forma procura manterá intensidade (I) durante toda a 
realização do exercício (V). Por exemplo, caminhar 30 minutos, 
mantendo a intensidade a 140 bpm do início ao final da atividade. 
Este exercício apresenta aumento progressivo na intensidade. 
Inicia-se uma corrida de 40 minutos com 120 bpm, aumentando 10 
bpm a cada 5 minutos. 
b) Método contínuo Crescente 
Este exercício apresenta progressão na intensidade. Inicia-se o 
exercício de uma bicicleta ergométrica com 140 bpm, aumentando 10 
bpm a cada 10 minutos, até atingir 180 bpm, totalizando 50 minutos 
de atividade. 
c) Método Contínuo Decrescente 
Este exercício apresenta regressão na intensidade. Inicia-se o 
exercício de uma bicicleta ergométrica com 180 bpm, diminuindo 10 
bpm a cada 10 minutos, até atingir 130 bpm, totalizando 50 minutos 
de atividade. 
d) Método Contínuo Crescente/Decrescente 
Nesta forma de execução, a intensidade, durante a natação 
aumenta desde o início gradativamente e, em 15 minutos, passa de 
150 bpm para 180 bpm. Na sequência, diminui de 180 bpm para 150 
bpm, até completar mais 15 minutos. 
e) Método Contínuo Decrescente/Crescente 
Nesta forma de execução, a intensidade, durante a natação 
diminui desde o início gradativamente e, em 15 minutos, passa de 
180 bpm para 150 bpm. Na sequência, aumenta de 150 bpm para 180 
bpm, até completar mais 15 minutos. 
f) Método Contínuo Variativo I 
Neste método, a carga varia constantemente, podendo-se, na 
bicicleta ergométrica, alterar o peso ou a velocidade e, na corrida em 
esteira, a velocidade ou a inclinação a cada 1 ou 2 minutos. 
g) Método Contínuo Variativo II 
Neste método, a carga também varia constantemente. Exemplos 
dessa forma de variação de intensidade (frequência cardíaca) são a 
participação em aulas de ginástica com movimentos acíclicos 
(ginástica aeróbica e step) e em esportes coletivos como futebol, 
basquete, tênis, etc. 
8.2 MÉTODO INTERVALADO 
O método intervalado, também chamado de fracionado, compreende períodos destinados ao estímulo 
(exercício) e períodos destinados à recuperação. Dependendo da orientação da carga de treino (distância, 
velocidade e tempos de recuperação), os sistemas de produção de energia e as capacidades físicas serão 
diferenciados. O método intervalado pode ser dividido conforme a característica das cargas em: 
a) Método Intervalado Constante 
Esta forma de exercício procura manter a intensidade, a 
distância e a pausa durante toda a realização do exercício. Por 
exemplo, correr 5 x 200 metros, a 70% da velocidade máxima, 
com pausa de l minuto no treinamento cardiorrespiratório e 5 x 20 
repetições, com pausa de 40", utilizando o mesmo peso no 
neuromuscular. Esta forma de exercício procura aumentar o volume 
ou a intensidade durante realização do exercício. 
b) Método Intervalado Crescrescente 
Esta forma de exercício procura aumentar o volume ou a intensidade durante realização do exercício. 
Exemplos metabólicos: 
➢ Alteração na distância: correr l x 100, l x 150, l x 200, l x 
250 e l x 300 metros, a 70% da velocidade máxima, com 
pausa de 1,5 minutos. 
➢ Alteração na velocidade: correr 5 x 200 metros, 
aumentando a velocidade a cada estímulo (60%-70%-
80%-90%-100% da velocidade máxima). 
➢ Alteração na pausa: 5 x 200 metros a 70% da velocidade máxima, diminuindo a pausa (2'-l'45"-l'30"-
l'15"-l'). Embora a pausa esteja diminuindo, a carga de treino sobre o organismo é maior. 
Exemplos neuromusculares: Flexibilidade e Força 
➢ Alteração na intensidade no treinamento de força: l x 12 -70% l RM, l x 10 - 80% l RM e l x 8 - 85% 
l RM, com pausa de l1. 
➢ Alteração na duração de permanência no exercício de alongamento: l x 30", l x 45" e l x l', com pausa 
de 40". 
➢ Alteração na pausa: diminuir a pausa a cada série de força (1x12- 70% l RM, com pausa de l'30"; 1x12- 
70% l RM, com pausa de l'; e l x 12 - 70% l RM, com pausa de 30") ou de alongamento (l x 30", com 
l' de pausa; e l x 30", com 30" de pausa). 
c) Método Intervalado Decrescente 
Esta forma de exercício procura diminuir o volume ou a 
intensidade durante realização do exercício. 
Exemplos metabólicos: 
➢ Alteração na distância: correr l x 300, l x 250, l x 200, l x 
150 e l x 100 metros, a 70% da velocidade máxima, com 
pausa de 1,5 minuto. 
➢ Alteração na velocidade: 5 x 200 metros, diminuindo a velocidade a cada estímulo (100%-90%-80%-
70%-60% da velocidade máxima). 
➢ Alteração na pausa: 5 x 200 metros a 70% da velocidade máxima, diminuindo a pausa (l'-l'15"-l'30"-
l'45"-2'). Embora a pausa esteja aumentando, a carga de treino sobre o organismo é menor. 
Exemplos neuromusculares: Flexibilidade e Força 
➢ Alteração na intensidade no treinamento de força: l x 8 - 85% l RM, com pausa de l'; l x 10 - 80% l 
RM e l x 12 -70% l RM. 
➢ Alteração na duração de permanência no exercício de alongamento: l x l', l x 45" e l x 30", com pausa 
de 40". 
➢ Alteração na pausa: aumentar a pausa a cada série de força (l x 20 - 60% l RM, com pausa de 30"; l x 
20 -60% 1RM, com pausa de l'; e l x 20 - 60% l RM, com pausa de 1'30") ou de alongamento (l x 30", 
com 15" de pausa; e lx 30", com 30" de pausa). 
d) Método Intervalado Crescente/Decrescente 
Esta forma de exercício procura aumentar e diminuir o volume ou a intensidade durante realização do 
exercício. 
Exemplos metabólicos: 
➢ Alteração na distância: nadar l x 200, l x 300, l x 400, l x 
300 e l x 200 metros, a 70% da velocidade máxima, com 
pausa de 2 minutos. 
➢ Alteração na velocidade: 5 x 200 metros, aumentando a velocidade até o terceiro estímulo e 
diminuindo a partir do quarto. 
Exemplos neuromusculares: Flexibilidade e Força 
➢ Alteração na intensidade no treinamento de força: l x 15 - 70% l RM, com pausa de l min; l x 10 - 80% 
1RM e l x 15 - 70% l RM. 
➢ Alteração na duração de permanência no exercício de alongamento: l x 30", l x l' e l x 30", com pausa 
de 40". 
➢ Alteração na pausa: aumentar a pausa a cada série de força (l x 20 - 60% l RM, com pausa de 45"; l x 
20 - 60% l RM, com pausa de 30"; e l x 20 - 60% l RM, com pausa de 45") ou de alongamento (l x 
30", com 30" de pausa; l x 30", com 15" de pausa; e l x 30", com 30" de pausa). 
e) Método Intervalado Decrescente/Crescente 
Esta forma de exercício procura diminuir e aumentar o 
volume ou a intensidade durante realização do exercício. 
Exemplos metabólicos: 
➢ Alteração na distância: nadar l x 400, l x 300, l x 200, l x 
300 e l x 400 metros, a 70% da velocidade máxima, com 
pausa de 2 minutos. 
➢ Alteração na velocidade: 5 x 200 metros, diminuindo a velocidade até o terceiro estímulo e 
aumentando a partir do quarto. 
Exemplos neuromusculares: Flexibilidade e Força 
➢ Alteração na intensidade no treinamento de força: 1x8-85% l RM, com pausa de l'; l x 10 - 80% l RM 
e l x 8 -85% l RM. 
➢ Alteração na duração de permanência no exercício de alongamento: l x 40", l x 20" e l x l', com pausa 
de 40". 
➢ Alteração na pausa: aumentar a pausa a cada série de força (l x 25 - 50% l RM, com pausa de 30"; l x 
25 - 50% 1 RM, com pausa de l'; e l x 25 - 50% l RM, com pausa de 30") ou de alongamento (l x 30", 
com 30" de pausa; l x 30", com 15" de pausa; e l x 30", com 30" de pausa). 
f) Método Intervalado Variativo 
Esta forma de exercício procura alterar o volume ou a intensidade durante a realização do exercício. 
Exemplos metabólicos: 
➢ Alteração na duração do estímulo: pedalar l x 30 seg., l x 
2 min., 1x1 min., 1x1 min. e 30 seg. e l x l min., a uma 
velocidade de 30 km/h e com pausa ativa de 2 minutos. 
➢ Alteração na velocidade: 5x2 min a 26, 35, 28, 32 e 26 
km/h respectivamente (Figura 22). 
Exemplos neuromusculares: Flexibilidade e Força 
➢ Alteração na intensidade no treinamento de força:, 1x8-85% l RM, com pausa de l'; l x 10 - 80% l RM; 
l x 4 -90% l RM; e l x 15 - 60% l RM. 
➢ Alteração na duração de permanência no exercício de alongamento: l x 40', l x 20", l x l' e l x 40", com 
pausa de 40". 
➢ Alteração na pausa: aumentar a pausa a cada série de força (l x 25 - 50% l RM, com pausa de 30"; l x 
25 - 50% l RM, com pausa de 30"; e l x 25 - 50% l RM, com pausa de l') ou de alongamento (l x 30", 
com 30" de pausa; l x 30", com 30" de pausa; e l x 30", com 15" de pausa). 
9. CARGA DE TREINAMENTO 
Os níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior recuperação são determinados pêlos 
estímulos que se aplicam no processo de treinamento. No exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de 
trabalho a que se submete o praticante. A carga provoca mudanças de adaptação no organismo do desportista 
(Zakharov, 1992). A carga de treinamento, segundo Manso et ai. (1996), advém da relação da quantidade de trabalho 
(volume) com seu aspecto qualitativo (intensidade). 
9.1 CLASSIFICAÇÃO DA CARGA DE TREINO 
a) Tipos de Carga: 
➢ Carga Geral - melhoria da capacidade orgânica geral, com maior quantidade de exercícios. 
➢ Carga Específica - desenvolvimento máximo da eficiência motora. 
b) Orientação da Carga: 
➢ Carga Seletiva - realização da carga para um único objetivo, a força ou a resistência, por exemplo. 
➢ Carga Complexa - realização da carga para dois ou mais objetivos; é método intervalado em que se 
desenvolve a resistência aeróbia, anaeróbia e a resistência de força especial. 
c) Determinação da Carga: 
➢ Intensidade da Carga - Na seleção dos critérios de intensidade, será preciso levar em consideração, 
no exercício físico, o peso utilizado no treinamento de força e a velocidade na corrida, por exemplo. 
➢ Duração do Exercício - Está estreitamente ligada à intensidade, pois os exercícios com durações 
diferentes são assegurados por diferentes mecanismos energéticos. 
➢ Intervalos de Descanso - Os intervalos podem ser divididos em: 
✓ Intervalo Rígido - Períodos de recuperação com tempos muito curtos, o que leva ao 
desenvolvimento da fadiga em progressão muito rápida. 
✓ Intervalo Curto - Períodos de recuperação que permitem a restauração próxima ao nível inicial do 
exercício. Embora a fadiga também ocorra, o seu ritmo é relativamente mais baixo do que o 
anterior, permitindo, assim, um volume de trabalho muito maior. 
✓ Intervalo Completo - Períodos de recuperação que permitam a restauração completa do organismo 
para o próximo estímulo. 
➢ Característica dos Intervalos: 
✓ Ativos - Utilização de movimentos mais brandos ou de exercícios de menor intensidade, 
promovendo a regeneração. 
✓ Passivos - Recuperação após um determinado estímulo, sem a utilização de qualquer movimento. 
d) Grandeza da Carga 
A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e as respostas do organismo a esse fator. A 
Tabela 3 apresenta a variação da carga de treinamento e seus respectivos tempos de recuperação. Quanto mais 
forte for a carga aplicada, maior será o tempo de recuperação para que ocorra a supercompensação. Cargas 
leves proporcionam recuperações rápidas (Volkov, 1990). 
Carga (% de Volume Máximo) Recuperação (horas) 
Recuperativa – 10 a 20 % 4 a 5 horas 
Recuperativa de Manutenção – 20 a 40 % 4 a 8 horas 
Estabilizadora – 40 a 60 % 12 a 18 horas 
Ordinária – 60 a 80 % 24 a 36 horas 
Choque – 80 a 100 % 48 a 72 horas 
Uma divisão mais criteriosa, segundo Platonov e Bulatova (1998), apresentada nas tabelas a seguir, 
mostra as características da carga de treino, objetivos e tempos de recuperação para cargas aplicadas em atletas 
com boa experiência no desporto. 
Carga Critérios de Magnitude Objetivos 
Pequena 15 – 20 % do Volume Aceleração dos processos de recuperação 
Média 40 – 60 % do Volume Manutenção do nível conseguido 
Importante 60 – 75 % do Volume Estabilização e aumento do nível de treinamento 
Grande Fadiga Clara Aumento do nível de treinamento 
O volume de treino citado na tabela acima refere-se à quantidade de trabalho suportada pelo indivíduo, 
interferindo, é claro, maior ou menor grau de fadiga. Deve-se lembrar que as cargas recomendadas para o 
desenvolvimento das capacidades físicas no treinamento personalizado são submáximas, ou seja, cargas 
importantes, também chamadas de cargas ordinárias. Essas cargas representam de 60% a 75%-80% do volume 
máximo. 
DURAÇÃO DOS INTERVALOS (HORAS) 
Capacidades Físicas Carga Média Carga Importante Carga Grande 
Força Máxima 36-48 48-60 60-90 
Força Explosiva 24-36 36-48 48-60 
Velocidade 12-24 24-48 48-72 
Coordenação 6-12 12-24 24-48 
Flexibilidade 6-12 12-24 24-48 
Resistência Anaeróbia Submáxima 36-48 48-60 60-72 
Resistência Aeróbia Máxima 36-48 48-60 60-72 
Resistência Anaeróbia Máxima 12-24 24-48 48-60 
Resistência Aeróbia Submáxima 48-60 60-72 72-96 
Resistência com Pouca Potência Aeróbia 48-72 72-96 96-120 
9.2 APLICAÇÃO E CONTROLE DA CARGA PARA DESENVOLVER A RESISTÊNCIA AERÓBIA 
a) MÉTODO CONTÍNUO 
O método contínuo, também chamado de método de duração, é fundamental para o treino das 
modalidades cíclicas de longa duração (natação, corrida no atletismo e ciclismo) e para desenvolver a 
resistência de base em outras modalidades. Possui a característica de desenvolvimento da resistência aeróbia, 
pois utiliza grandes volumes de treino, baixa intensidade