HOMEM+MARC_O

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ROTINA DE TREINAMENTO DE MARÇO
ATLETA MARCELO DA CRUZ
SESSÃO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS 45 TOTAL
AGACHAMENTO FRONTAL FIXO 
HACK MACHINE
CADEIRA EXTENSORA DROP SET
CADEIRA ABDUTORA
PANTURRILHA NO LEG PRESS 45 REST PAUSE
4X
3X 4X
3X 4X
3X
3X 4X
1X
15-20
12-15
15-20
10-10-10
15-20
20 À FALHA
SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO COM GIRO
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM APOIO NONSTOP 
ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO 45 C/ BARRA
REMADA ALTA PEGADA ABERTA
ABDOMINAL PUXADOR
4X
3X 4X
3X
3X 4X
3X
3X 4X
8-10
10-12
8-10
10-12
12-15
15-20
PERIODIZAÇÃO
FÁCIL
MODERADO
DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO
TEMPOQUEIMA DE GORDURA
ESCALA DE BORG
PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO
TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO
DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.
FÁCIL
MODERADO
DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO
ESCALA DE BORG
PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO
TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO
DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.
ORIENTAÇÕES DE CARDIO
5X na semana
Bike | Caminhada (esteira ou rua)
Corrida (esteira ou rua) | Elíptico
OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE 
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE. 
DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE 
É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA 
DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE 
É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA 
45 a 60
minutos
FREQ. CARDÍACA
Entre 60% e 75%
TEMPOCONDICIONAMENTO FÍSICO
5X na semana
Bike | Caminhada (esteira ou rua)
Corrida (esteira ou rua) | Elíptico
20
minutos
FREQ. CARDÍACA
Entre 75% e 80%
SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
REMADA CURVADA SUPINADO
BARRA FIXA INVERSA
REMADA ARTICULADA PRONADA
PUXADOR DELTA
PULL DOWN
PANTURRILHA SENTADO DROP SET
4X
3X 4X
3X
3X 4X
3X 4X
3X
8-10
LIMITE
10-12
10-12
15-20
15-15-15
.
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de exercícios e conteúdos técnicos no Youtube. 
CLIQUE PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO 
SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA DE MARÇO.
Clique no botão vermelho para visualizar o vídeo.
Clique no botão dourado para visualizar o vídeo, caso não tenha o equipamento.
ABDOMINAL CURTO SEM PESO 3X 4X 50
Seg Ter Qua Qui Sex Sab DomSemana
Opção 6X na semana
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
A EC FB D
OFF
ROTINA DE TREINAMENTO
SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO PLANO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 30
CRUCIFIXO INCLINADO
CROSS OVER NO BANCO 45
FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO
ABDOMINAL MÁQUINA
4X
3X 4X
3X 4X
3X
3X
4X
8-10
8-10
10-12
20-30
LIMITE
20-30
ELEVAÇÃO DE PERNAS NA PARALELA 3X 4X 15-20
TABELA DE DESCRIÇÃO 
CLIQUE PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO 
A PERIODIZAÇÃO.
PANTURRILHA UNILATERAL COM HALTERES 3X 4X 15-20
LEVANTAMENTO TERRA SUMO PARCIAL 3X 15-20
SESSÃO E
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
TRAÇÃO DE FEMORAIS RUSSA
ROSCA FEMORAL
STIFF PARCIAL COM HALTERES
ISOMETRIA + CADEIRA ADUTORA
AGACHAMENTO SUMI SMITH PARCIAL
PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL COM HALTERES
4X
4X
3X 4X
4X
3X
4X
LIMITE
8-10
12-15
30” + 15-20
12-15
12-15
SESSÃO F
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
ROSCA DIRETA W
ROSCA BANCO 45 
ROSCA SCOTT W
ROSCA SCOTT UNILATERAL NONSTOP
TRÍCEPS TESTA DECLINADO
TRÍCEPS PUXADOR INVERSO
4X
4X
3X 4X
3X
4X
3X 4X
10-12
8-10
10-12
10-12
8-10
10-12
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES
TRÍCEPS PUXADOR NONSTOP
3X 4X
3X
10-12
10-12
CLIQUE PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO 
A TÉCNICA DE TREINO DROP SET.
CLIQUE PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO 
A TÉCNICA DE TREINO REST PAUSE.
CLIQUE PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO 
A TÉCNICA DE TREINO NONSTOP.
OFF
OFF
OFF
OFF
EC FB DA
EC FB DA
EC FB DA
EC FB DA
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