535117049-Treino-Base-Para-Homens-Coach-Rubens-Gomes

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RF FR FC CARD
SEM 1
SEM 2
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6
SEM 7
SEM 8
CHO
ORD
EST
REG
RF
FR
FC
FB1
FB2
DES1
MICROCICLO
CHOQUE
ORDINARIO
REGENERATIVO
RESISTENCIA DE FORCA
OLÁ, SEJA BEM VINDO AO MODELO DE PERIODIZALÇÃO QUE EU DESENVOLVI ESPECIFICAMENTE PRA 
AUXILIAR VOCE A VOLTAR DE VOLTA AOS TREINOS COM A MÁXIMA PERFORMANCE POSSÍVEL, SE VOCÊ ESTÁ 
OLHANDO ESTA TABELA SEM SABER AO CERTO DO QUE SE TRATA NÃO SE PREOCUPE, ESSE E O TRABALHO 
QUE EXISTE POR TRÁS DA ELABORACAO DE UM TREINO REALMENTE EFICAZ, E EU QUIS COMPARTILHAR 
COM VOCÊ PORQUE QUERO TE ENTREGAR ABSOLUTAMENTE TUDO O QUE FAZEMOS QUANDO 
DESENVOLVEMOS O TREINO DOS ATLETAS DO TIME, FIQUE TRANQUILO PORQUE AS FICHAS DE TREINO 
ESTÃO BEM EXPLICATIVAS E ELAS TRADUZEM EXATAMENTE O QUE ESTA DESCRITO NESTA TABELA DE 
PERIODIZACAO OK.
BONS TREINOS 
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EST
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EST
CHO
ESPECÍFICA DES1
PERÍODO FASE MESOCICLO
P
R
E
P
A
R
A
T
Ó
R
I
O
BÁSICA
FB1
ORD
FB2
ORD
ORD
EST
CHO
LE
G
EN
D
A
FORCA DE RESISTENCIA
FORCA COORDENATIVA
FORMAÇÃO BASICA 1
FORMAÇÃO BASICA 2
DESENVOLVIMENTO 1
MUITO IMPORTANTE
IMPORTANTE
POUCO IMPORTANTE
ESTABILIZADOR
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https://www.youtube.com/watch?v=6Tuw_eflwmU
https://www.youtube.com/watch?v=6Tuw_eflwmU
SÉRIES SÉRIES
3X 3X
3X 3X
3X 3X
3X 3X
3X 3X
3X 3X
3X 3X
3X 3X
3X 3X
PERIODIZAÇÃO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEM 1 A B OFF A B OFF OFF
SEM 2 A B A B A B OFF
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6
SEM 7
SEM 8
EXERCÍCIOS
SUPINO MAQUINA 12-15 PUXADOR FRENTE 12-15
VOADOR 12-15 REMADA MAQUINA NEUTRA 12-15
ELEVAÇÃO LATERAL 12-15 VOADOR INVERSO
SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES REPETIÇÕES
NOME: FASE 1
ROTINA DE TREINAMENTO
12-15
REMADA ALTA 12-15 FLEXÃO LOMBAR 20-30
TRICEPS PUXADOR 12-15 ROSCA SIMULTANEA 12-15
LEG PRESS MAQUINA 12-15 CADEIRA FLEXORA 12-15
CADEIRA EXTENSORA 12-15 ROSCA FEMORAL 12-15
CADEIRA ABDUTORA 15-20 CADEIRA ADUTORA 15-20
Prof. Esp. Rubens Gomes
Cref.068015-G/SP
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CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR
UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
O MAIOR PROBLEMA DE SE VOLTAR A TREINAR É TENTAR REPRODUZIR O MESMO TREINO EM 
QUE PARAMOS, MANUSEAR AS MESMAS CARGAS E REPETIR AS MESMAS TÉCNICAS, MAS 
PROVAVELMENTE O DESTREINAMENTO AFETOU SEU RENDIMENTO E ISSO EXIGE QUE VOCÊ 
TENHA CUIDADO, POIS SUA FORÇA MUSCULAR RESPONDERA BEM RÁPIDO (ISSO É A TAL DA 
MEMORIA MUSCULAR) O GRANDE PROBLEMA É QUE A FORÇA NÃO TEM MUITO A VER COM 
SUA CAPACIDADE DE SUSTENTAR O ESFORCO, LOGO VOCÊ VAI PERCEBER QUE CONSEGUE 
ERGUER UM PESO MUITO PRÓXIMO DO QUE ERGUIA ANTES, PORÉM O NUMERO DE 
REPETIÇÕES CAIRÁ E A FORÇA ACABARÁ SUBITAMENTE, ALÉM DISSO SEUS TENDÕES E 
LIGAMENTOS NÃO ESTARÃO PRONTOS PRA FAZER O MESMO ESFORÇO QUE SEUS MUSCULOS, 
POR ISSO A CHANCE DE LESÇÕES ACABA AUMENTANDO! ESTE TREINO É UMA FORMA DE FAZER 
COM QUE EM DUAS SEMANAS VOCE PEÇA POR MAIS, SENTIR QUE VOCÊ ESTÁ A FRENTE DO 
TREINO E QUE SEU CORPO QUER FAZER MAIS FORÇA É TRIVIAL NAS PRIMEIRAS DUAS 
SEMANAS, ENTÃO CALMA, NÃO XINGUE O COACH O TREINO É PRA SER LEVE MESMO!
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO
ABDOMINAL CURTO C/ PESO 20-30 PANTURRILHAS SENTADO 15-20
PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO
TABELA DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA
VISUALIZAR O EXERCÍCIO
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https://www.youtube.com/watch?v=_4ZkTvovtfs&list=PLkqJfQHwqvLaYBq6YknqTNUdLr8iLrNcS&index=8&t=0s
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https://www.youtube.com/watch?v=BlHjs0RWh_A
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SÉRIES SÉRIES
4X 4X
4X 4X
3X 3X
4X 4X
3X 4X
4X 4X
3X 3X
4X 4X
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SÉRIES
SEM 1 4X
SEM 2 4X
SEM 3 A B C OFF A B OFF 3X
SEM 4 C OFF A B C OFF OFF 4X
SEM 5 A B C A B C OFF 4X
SEM 6 3X
SEM 7 4X
SEM 8
8-10
ROTINA DE TREINAMENTO
SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS
12-15
BOM DIA PARCIAL 12-15
 FLEXÃO LOMBAR SOLO ISOMÉTRICA 30''
Prof. Esp. Rubens Gomes
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A ESTÁ ALTURA SEU CORPO JÁ DETECTOU QUE O TREINO ESTA LEVE, ISSO É SINAL DE QUE VOCÊ 
CUMPRIU TUDO CERTO E SEU CORPO SUBIU UM DEGRAU NO CONDICIONAMENTO, AS 
REPETIÇÕES BAIXAS EM ZONA HIPERTROFICA DA ULTIMA SÉRIE, SOMADOS AO BAIXO VOLUME 
POR SEGMENTO CORPORAL PRESERVARAM SUAS ESTRUTURAS ARTICULARES E 
POSSIBILITARAM QUE VOCÊ GUARDASSE MAIS GLICOGÊNIO DENTRO DOS MUSCULOS, AGORA 
VOCÊ ESTÁ PRONTO PRA PRÓXIMA FASE, ONDE AUMENTAREMOS O VOLUME DE TREINO E 
FAREMOS UMA NOVA DIVISÃO DE GRUPOS MUSCULARES, COM ESTE TREINO O PUMP SERÁ 
MAIOR, A SENSAÇÃO DE FADIGA NAS PRIMEIRAS SESSÕES AINDA PODE SER ALTA E VOCÊ 
PODERÁ AUMENTAR MAIS CARGAS, MAS OLHA SÓ, NÃO PERCA TEMPO E NÃO PERCA UM DIA 
SEQUER DE TREINO, PORQUE VOCÊ SABE... EU QUERO VOCE CONDICIONADO EM 8 SEMANAS, 
BORA ?
NOME: FASE 2
REPETIÇÕESSUPINO PLANO 8-10 PUXADOR COSTAS 10-12
 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 8-10 REMADA MAQUINA NEUTRA 8-10
REPETIÇÕES EXERCÍCIOS
VOADOR 10-12 PUXADOR INVERSO INCLINADO 10-12
 DESENVOLVIMENTO COSTAS SMITH 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 8-10 ENCOLHIMENTO POSTERIOR SMITH 12-15
TRÍCEPS TESTA W 10-12 ROSCA DIRETA W 8-10
TRICEPS PUXADOR CORDA 8-10 ROSCA SCOTT MAQUINA 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 12-15 ABDOMINAL CURTO C/ PESO 20-30
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO
PERIODIZAÇÃO SESSÃO C
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
LEG PRESS 45
AFUNDO NO SMITH 10-12
CADEIRA EXTENSORA
MESA FLEXORA 8-10
ROSCA FEMORAL 10-12
TABELA DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA
VISUALIZAR O EXERCÍCIO
CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR
UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
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https://www.youtube.com/watch?v=BlHjs0RWh_A
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https://www.youtube.com/watch?v=BSAXOr-hxV4
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SÉRIES SÉRIES
4X 4X
3X 3X
3X 3X
3X 3X
4X 4X
3X 4X
3X 4X
4X 3X
3X
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SÉRIES
SEM 1 4X
SEM 2 3X
SEM 3 3X
SEM 4 4X
SEM 5 3X
SEM 6 A B C OFF A B OFF 3X
SEM 7 C OFF A B C OFF OFF 3X
SEM 8 A B C A B C OFF 4X
3X
ROTINA DE TREINAMENTO
SESSÃO A SESSÃO B
NOME: FASE 3
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
SUPINO INCLINADO 8-10
VOADOR 8-10 PULL DOWN 8-10
SUPINO INCLINADO ARTICULADO 10-12 REMADA NA POLIA BAIXA 10-12
REPETIÇÕES
10-12
EXERCÍCIOS
REMADA CAVALINHO
SUPINO MAQUINA DROP SET 10-10-10 REMADA MAQUINA NEUTRA DROP SET 10-10-10
 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 8-10 VOADOR INVERSO 12-15
ELEVACAO FRONTAL C/ BARRA 10-12 ENCOLHIMENTO C/ HALTERES 12-15
REMADA ALTA 8-10 ROSCA DIRETA W 8-10
TRICEPS FRANCES BCO 45 W 8-10 ROSCA POLIA AGACHADO DROP SET 10-10-10
TRICEPS PUXADOR DROP SET 10-10-10
PERIODIZAÇÃO SESSÃO C
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 8-10
CADEIRA EXTENSORA 10-12
HACK MACHINE 10-12
MESA FLEXORA 8-10
STIFF PARCIAL 10-12
CADEIRA FLEXORA 10-12
 LEG PRESS MAQUINA DROP SET 10-10-10
 ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 20-30
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CLIQUE NA IMAGEM ABAIXO PARA ASSITIR
Prof. Esp. Rubens Gomes
Cref.068015-G/SP
ABDOMINAL PUXADOR 15-20
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA
VISUALIZAR O EXERCÍCIO AO VIDEO DA TÉCNICA DROP SET
TABELA DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR
UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO
ESTAMOS NA RETA FINAL, DEPOIS DISSO EU ESTAREI ORGULHOSO VENDO VOCÊ VIR NO MEU 
DIRECT CONTAR QUE ESTA PRONTO PRA VOLTAR PARA OS TREINOS SUPER INTENSOS E 
PESADOS, QUEM SABE EU CONTINUE TE AUXILIANDO? NESTA FASE VOCÊ JÁ RECUPEROU A 
CAPACIDADE DE ESTOCAR ENERGIA DENTRO DO SEU MUSCULO, JÁ DEVE ESTAR SENTINDO ELES 
MAUS DUROS E DENSOS, E NOS ÚLTIMOS TREINOS JÁ ESTAVA PENSANDO: “ESTE TREINO ESTA 
LEVE, QUE VONTADE FAZER MAIS”. POIS BEM, AGORA INCLUIREMOS ELEMENTOS E TECNICAS 
INTENSIFICADORAS DENTRO DE SUA FICHA, MANTEREMOS A DIVISÃO DE TREINO PORQUE EU 
PRECISO DOS MUSCULOS SENDO TRABALHADOS COM UM MENOR INTERVALO ENTRE AS 
SESSÕES, PORTANTO FIQUE FOCADO EM CUMPRIR ESTA ULTIMA FASE A RISCA, OS EXERCÍCIOS 
SUBIRAM UM DEGRAU DE COMPLEXIDADE, MAS EU SEI QUE VOCÊ ESTA PRONTO PRA ISSO. 
NOSSO FOCO AGORA É TESTAR SEU LIMITE, BUSQUE A FALHA NAS ULTIMAS DUAS REPETIÇÕES 
DE CADA EXERCÍCIO EM TODAS SÉRIES, SERÁ DOLOROSO E VOCÊ VAI SENTIR O EFEITO DISSO 
EM POUCOS DIAS, LOGO APÓS AMENIZAR SUAS DORES PÓS TREINO SENTIRÁ O FÍSICO CHEIO E 
SUPER ENRIJECIDO, SEU APETITE NORMALMENTE TENDE A AUMENTAR E ISSO É BOM, 
ENTREGUE UM POUCO MAIS DE NUTRIENTES PRA ELE, MAS NÃO COLOQUE TUDO A PERDER 
CEDENDO AOS DESEJOS DA SUA MENTE, COMA LIMPO!
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https://www.youtube.com/watch?v=TkvtHcj3VWA
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ACHO QUE EU TENHO MOTIVOS PRA DIZER QUE EU ESTOU ORGULHOSO? SE VOCÊ DISSE QUE 
SIM, EU FICO MUITO CONTENTE, SINAL DE QUE VOCÊ CUMPRIU TUDO E TEM UMA 
MENTALIDADE DIFERENCIADA, ACREDITO DE TODO O MEU CORACAO QUE VOCÊ ESTÁ PRONTO 
PRA PASSOS MAIS OUSADOS, SE NÃO SE DESAFIOU AINDA EU ACREDITO QUE VOCÊ ESTÁ 
PERDENDO TEMPO POIS ESTAS OITO SEMANAS MOSTRAREM ALGUEM MUITO MAIS FORTE DO 
QUE PENSAVA!
ESTA É A PRIMEIRA VEZ QUE DISPONIBILIZO MINHAS FICHAS DE TREINO SEM SER PELA 
CONSULTORIA, PODER OFERECER PRA VOCÊS O MESMO QUE PRESCRITEVO NORMALMENTE 
PRA MEUS ATLETAS E AMPLIAR MINHA FORMA DE AJUDAR AS PESSOAS A ATINGIREM SEU 
MELHOR SHAPE, SE VOCÊ ACHOU QUE MINHAS FICHAS AJUDARAM POR FAVOR ME MANDE UM 
EMAIL CONTANDO SUA EXPERINCIA COM ESSA PERIODIZACAO, ADORAREMOS LER SEU 
RELATO!
Prof. Esp. Rubens Gomes
Cref.068015-G/SP
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