Pré e Pós Treinos

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Alimentação pré e 
Pós treinos 
Dr Rafael Brasilia 
Jejum + estimulantes → catabolismo
Emagrecimento ? 
- Perda de gordura = sim 
- Perda de massa magra = talvez
- Resultado falsa magra = % menos alto e MM baixa 
Performance ? 
- Perda de gordura = sim 
- Melhora do metabolismo aeróbico = sim (síntese de 
mitocôndrias, aumenta lipase, reduz insulina, 
aumenta vascularização) 
- Recuperação = péssima 
Ganho de massa ?
-Alimentação pré ? 
-Alimentação pós ? 
GLICO-NEO-GENESE 
Gliconeogênese ("formação de novo açúcar") 
é a rota pela qual é produzida glicose a partir 
de compostos não-açúcares ou não-
carboidratos, sendo a maior parte deste 
processo realizado no fígado (principalmente 
sob condições de jejum) e uma menor parte no 
córtex dos rins. Em humanos, os principais 
precursores são: lactato, glicerol
e aminoácidos, principalmente alanina.
- Reduzir o catabolismo (quebra) induzido pelo exercício;
- Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
- Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
- Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
- Evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício;
- Proporcionar um correto aporte hídrico.
OBJETIVOS 
Efeitos de diferentes intensidades de exercício sobre o gasto energético e a sensação de fome em jovens
Rev. bras. cineantropom. desempenho hum. vol.12 no.5 2010
Tatiana Acioli Lins; Pedro Rogério da Silva Neves; Manoel da Cunha Costa; Wagner Luiz do Prado. 
Universidade de Pernambuco. Escola Superior de Educação Física. Recife, PE. Brasil
Carboidratos e gorduras
Carboidratos e gorduras
E a comida ?
2 a 4 horas antes do exercício = grande refeição 
40 a 60min antes = suplementos 
10min antes = pequena refeição 100- 200calorias 
Fonte: Fifa 2010
Carboidratos
INDIVÍDUOS COM MESMO OBJETIVO: 
-Quanto MAIOR PESO peso corporal maior ingestão
-Quanto MENOR % gordura num MESMO PESO maior ingestão
-Quanto MAIS INTENSA atividade maior ingestão
-Quanto MAIS LONGA duração maior ingestão 
-Sexo masculino / testosterona = maior ingestão 
DURANTE ?
Peso alto? duração alta ? Sim 
Destreinado ? Talvez 
Como ? Gel, isotônico, barras 
A CARGA GLICÊMICA é um produto do índice glicêmico
e da quantidade de carboidrato presente na porção de
alimento consumido, comparado com o alimento padrão.
Este marcador mede o impacto glicêmico da dieta, sendo
calculado através da multiplicação do IG do alimento pela
quantidade de carboidrato, contida na porção consumida
do alimento (Salmeron, 1977).
ÍNDICE GLICÊMICO
“velocidade em aumentar a glicose na corrente sanguínea” 
ÍNDICE INSULINÊMICO (sedentário, obeso = insulina alta?)
Este índice avalia quantidade de insulina liberada após a ingestão, 
quanto mais insulina é liberada, mas energia é armazenada
INDIVÍDUOS QUE QUEIMAM MAIS GORDURA EM REPOUSO TAMBÉM
QUEIMAM MAIS GORDURA EM TODAS AS INTENSIDADES DE
TREINAMENTO!
COUZENS A, 2008
Bodybuilder sexo masculino EUA 
• 6:00 Desjejum
• 8:00 Aminos 1/ Exercício 1
• 10:00 Colação / Cochilo 30´
• 12:00 Almoço
• 14:00 Aminos 2 / Exercício 2
• 16:00 Lanche 1 / Cochilo 30´
• 19:00 Jantar
• 21:00 Hiperprotéico / Dormir
• 1:00 Ceia / Dormir
• 4:00 Aminos 3 / Dormir
(CARBO + PTN x GORD + PTN)
Proteínas e aminos
Fitness sexo feminino Brasil 
•Refeição 01: 6 claras + 30g de aveia + glutamina
•Refeição 02: 120g de carne vermelha + 50g de batata inglesa + 
salada OU 30g de whey protein 
•Refeição 03: 120g de peixe branco + 50g de batata inglesa 
+ salada + BCAA ethyl ester 
>>TREINO
•Refeição 04: 30g de Whey isolado + 30g waxymaize + glutamina
•Refeição 05: 120g de carne + 50g de batata inglesa + salada
•Refeição 06: 6 claras + vegetais
Proteínas e aminos
Proteínas e aminos
•Relação aromáticos/ramificados no SNC
 Durante exercício até 4% das calorias provém de 
BCAA, principalmente leucina 
• Formam 1/3 do músculo
• Necessidades Diárias (homem 70kg sedentário)
- Leucina → 4.2 g 
- Valina → 3.5 g
- Isoleucina → 1.4 g
-Total = 9.1g
-BCAA x LEUCINA x HMB X BETA ALANINA
Proteínas e aminos
Classe I
• Força predomina, alguma velocidade e 
pouca resistência 
• Musculação, levantamento de pesos, 
arremessos (dardo, disco, martelo...) 
ginástica masculina
• 2,0g /kg de peso
Proteínas e aminos
Classe II
• Velocidade excepcional, alguma força, 
e “certa” endurance
• “Sprints” (natação, corrida, ciclismo), 
saltos, boxe, judô, ginástica feminina, 
esportes com bola, tênis masculino
• 1,7g/kg de peso
Proteínas e aminos
• Esportes de endurance – longa duração
• Corridas de fundo e meio fundo, 
natação longa duração, triathlon, esqui 
cross country, ciclismo e tênis feminino
• 1,4g / kg de peso
Classe III
Proteínas e aminos
Whey protein 
• Rápida absorção
• Possibilidade de modular quantidade
de carboidrato (zero carb?)
>> velocidade inferior a absorçao de 
aminos (20g whey = “barato”quando 
comparado a 20g aminos) 
Caseina (muscle milk / Syntha6) 
• lenta absorção
• Rica em sódio !
Albumina
• lenta absorção x gases x custo baixo
Antioxidantes 
• Enzimas antioxidantes -
SOD, glutationa, catalase
• Vitaminas
A, C , E 
• Elementos “traço” 
Cobre, Ferro, manganes, selenio, zinco
• Nutrientes não tradiocionais
Flavonóides (soja, vinho), Coq10, cisteína
RECOMENDAÇÃO
• N acetil cisteina – 50-350mg
- aumenta glutationa
• Vitamina E – 1200-2000 IU
- tocoferol
• ubiquinona – 30-60mg
- Q10
• Vitamina C – 2-12g
- ascorbato
• Selenio – 200-400mcg
- selenio + metionina
Antioxidantes 
• Arginina α-cetoglutarato
• Arginina cetoisocaproato
• Antihipertensivos, Dilatex, Daflon
Realizam a vasodilatação = aumento da chegada de nutrientes 
ao tecido, aumento do resultado seja ele qual for (perda de 
gordura, hipertrofia, treinamento esportivo, etc...)
Óxido Nítrico
Creatinas 
• Creatina monohidrato
• Creatina micronizada
• Creatina Ethyl Ester
• Creatina HCl
 Velocidade
 Quantidade 
 Retenção hídrica 
 Creatinina X rim 
Cafeína x SNC
Chás verde, branco, mate, etc 
Guaraná em pó 
Cafeína
Efedrina 
Anfetaminas 
VOCÊ É PURO ?!
Cafeína 
Pré treino ? 
Durante ? 
Pós treino ? 
Um beneficio máximo é visto com 5 ou 6 mg/kg . 
Para uma pessoa de 70kg isto equivale a 350 a 420mg, 
ou o equivalente a 400 ou 500 mililitros de café. 
Cafeína 
Pré treino 
Quando ? 20 a 40min antes 
Quanto ? 5 a 6mg / kg peso 
Efeitos : 
Foco, concentração, disposição, etc
Redução da percepção e aumento da tolerância a dor 
- Sprints curtos e musculação = sim, efeitos no SNC 
- Atividades de 4 a 5min = sim, aumento da 
capacidade de contração muscular e lipólise 
- Endurance = sim, lipólise e poupa glicogênio 
Durante 
Quando ? Respeitar a meia-vida e pico da droga 
Quanto ? 5 a 6mg / kg peso idem anterior 
Pós 
Quando ? Imediatamente pós 
Quanto ? 2 a 3 mg / kg peso 
Efeitos : 
Reduz dores tardias, aumenta bem estar. 
Cafeína 
Pontos negativos 
Stress no sistema nervoso central (alavancado?)
Imunidade cai 
(aumentada a inata mas adaptativa reduzida)
Tolerância X dose diária aumentada 
“Adrenal fatigue”, over-reach, over-trainning
PA aumentada? Sim 
BPM aumentados ? Sim 
Cafeína 
Exames bioquímicos
Creatinina
Creatino quinase
Cortisol 
Testosterona
Suplementos GAKIC
• Glicina L-arginina ácido α-cetoisocapróico
• Reduz uréia (NH2), amônia (NH3)
• Reduz lactato desidrogenase
Resultado = aumento de que ? 
- Força
- Endurance 
*Cafeína + Iohimbina
Dr Rafael Brasilia 
CRN – 2002 006460 
Telefone – 2267-1444 / 8881-1445
e-mail: rbcastro@gmail.com
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