Caderno_Terapêutico_das_Emoções_Exercícios_de_Escrita_Terapêutica

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Gabriele Ribas 
 
 
 
 
 
 
 
Caderno Terapêutico das Emoções: 
Exercícios de escrita terapêutica para lidar com as emoções 
de forma mais criativa e positiva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Licensed to Eunice Maria Capelo Pires de Oliveira Barros - eunicecapelo@gmail.com
 
 
 
 
 
 
Gabriele Ribas 
 
 
 
Exercícios de escrita terapêutica para lidar com as 
emoções de forma mais criativa e positiva 
 
 
Série Cadernos Terapêuticos 
 
2020 
Licensed to Eunice Maria Capelo Pires de Oliveira Barros - eunicecapelo@gmail.com
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Copyright © Gabriele de Oliveira Ribas, 2020 
 
Material para uso pessoal. 
Proibida a reprodução total ou parcial desta obra, por qualquer forma ou meio eletrônico 
ou mecânico, sem a autorização explícita da autora, exceto em citações breves com 
indicação da fonte (Lei n. 9.610 de 19.02.1998). 
 
Revisão Textual: Gaia Revisão Textual 
Capa: Vanessa Almeida Soluções 
Projeto gráfico e edição: Alexandre M. Scherer Borborema 
 
RIBAS, Gabriele de Oliveira. 
Caderno Terapêutico das Emoções: Exercícios de Escrita Terapêutica para lidar com as 
emoções de forma mais criativa e positiva. 
Série Cadernos Terapêuticos. 
Caderno da Gabi, 2020. 
 
www.cadernodagabi.com.br 
gabi@cadernodagabi.com.br 
Lançamento em maio de 2020 
 
Licensed to Eunice Maria Capelo Pires de Oliveira Barros - eunicecapelo@gmail.com
http://www.cadernodagabi.com.br/
mailto:gabi@cadernodagabi.com.br
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dedico este livro às pessoas que desejam lidar de forma mais positiva e criativa com suas 
emoções. 
 
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Gratidão a Deus pela vida. 
Gratidão ao meu corpo, à minha alma, ao meu sentir, pensar e intuir, que me permitem 
vivenciar inspirações, aprender e ensinar de forma livre, leve e poética... 
Agradeço a todos que me apoiam, motivam e incentivam. 
Gratidão à minha família, ao meu marido e aos meus amigos e amigas, pelo amor e 
carinho que nos unem. 
Gratidão às pessoas que me acompanham no Caderno da Gabi, pela ternura e presença 
adorável. Gratidão aos professores, terapeutas, poetas, escritores, sábios, cientistas, 
filósofos, artistas e todos mais que inspiram minhas reflexões e meus escritos. 
Gratidão aos livros que condensam em suas páginas tanta sabedoria. 
Gratidão a toda natureza, sempre acolhedora e inspiradora, que renova e revigora meu 
sentir. 
Gratidão à Psicologia, que me trouxe uma base fértil para caminhar por novas ideias e 
jornadas interiores! 
Gratidão à arte, que é terapêutica, criativa e autêntica e permite dar vazão a nossa 
imensidão. 
Gratidão a todas as experiências de vida que nos presenteiam com importantes lições e 
nos lapidam a ser pessoas melhores a cada dia... 
Sou grata a todos que de alguma forma, direta ou indiretamente, contribuíram para o 
desenvolvimento deste Caderno Terapêutico das Emoções. 
Agradeço em especial a você, querido leitor e querida leitora... que me traz a 
oportunidade de compartilhar essas reflexões e esses exercícios terapêuticos! 
Espero que tenha uma linda jornada pelo universo do seu sentir e melhore ainda mais sua 
relação com você, com os outros e com a vida. 
Com carinho, 
Gabi Ribas 
Vitória-ES, 4 de fevereiro de 2020. 
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APRESENTAÇÃO E BOAS-VINDAS .......................................................................................................................... 7 
COMO SURGIU A IDEIA DO CADERNO TERAPÊUTICO DAS EMOÇÕES? ............................................................. 8 
CAPÍTULO 1: É PERMITIDO SENTIR ....................................................................................................................... 9 
O caderno do sentir: sensações, emoções e sentimentos… ........................................................................ 10 
Tudo bem sentir .............................................................................................................................................. 10 
Emoções agradáveis e desagradáveis ............................................................................................................. 11 
Os 5 pilares da inteligência emocional ........................................................................................................... 12 
CAPÍTULO 2: COMO LIDAR COM NOSSAS EMOÇÕES DE FORMA MAIS POSITIVA E CRIATIVA?: .................... 17 
Como lidar com emoções desagradáveis? ..................................................................................................... 18 
Como lidar com emoções agradáveis? ........................................................................................................... 19 
Savoring na prática ......................................................................................................................................... 20 
Aceitação e acolhimento... seja seu lar! ......................................................................................................... 22 
As emoções e a escrita terapêutica ................................................................................................................ 22 
O Caderno Terapêutico .................................................................................................................................. 24 
CAPÍTULO 3: DEZ IDEIAS E SUGESTÕES PARA UTILIZAR O CADERNO TERAPÊUTICO DAS EMOÇÕES ......... 26 
CAPÍTULO 4: EMOÇÕES, REFLEXÕES E EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS .............................................................. 28 
Raiva ................................................................................................................................................................ 28 
Medo ............................................................................................................................................................... 30 
Tristeza .............................................................................................................................................................32 
Inveja ............................................................................................................................................................... 36 
Culpa ............................................................................................................................................................... 39 
Preguiça .......................................................................................................................................................... 42 
Alegria ............................................................................................................................................................. 46 
Esperança e Otimismo.................................................................................................................................... 49 
Entusiasmo ..................................................................................................................................................... 53 
Apatia .............................................................................................................................................................. 56 
Amor ............................................................................................................................................................... 58 
Compaixão ...................................................................................................................................................... 63 
Gratidão .......................................................................................................................................................... 66 
Perdão .............................................................................................................................................................69 
Coragem ........................................................................................................................................................... 72 
CAPÍTULO 5: O DIÁRIO TERAPÊUTICO DAS EMOÇÕES ...................................................................................... 76 
CAPÍTULO 6: CARTINHAS DAS EMOÇÕES ......................................................................................................... 78 
CONSIDERAÇÕES ................................................................................................................................................. 79 
UMA MENSAGEM FINAL... ESCREVENDO EMOÇÕES ......................................................................................... 80 
SOBRE A AUTORA ................................................................................................................................................ 82 
REFERÊNCIAS ....................................................................................................................................................... 84 
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O ser humano é como uma casa de hóspedes. 
Toda manhã, uma nova chegada. 
Uma alegria, uma tristeza, uma mesquinhez. 
Uma percepção momentânea chega, como visitante inesperado. 
Acolha a todos! 
Mesmo se for uma multidão de tristezas, que varre violentamente sua casa e a esvazia de 
toda a mobília. 
Mesmo assim, honre a todos os seus hóspedes. 
Eles podem estar limpando você para a chegada de um novo deleite. 
O pensamento escuro, a vergonha, a malícia. 
Receba-os sorrindo à porta e convide-os a entrar. 
Seja grato a quem vier. 
Porque todos foram enviados 
Como guias do além. 
Rumi 
 
 
 
 
 
 
Boas-vindas, emoções queridas! 
Que nosso sentir possa nos guiar pelo autoconhecimento e crescimento pessoal, para uma 
vida com mais sentido, significado, prazer, propósito e virtudes humanas! 
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Eu me considero uma pessoa altamente sensível. Vivo as minhas emoções intensamente. 
Se estou com raiva, estou com raiva. Se estou com medo, estou com medo. Se estou triste, 
estou triste. No entanto, apesar de sentir com intensidade, tenho aprendido a não me 
identificar demasiadamente com o que estou sentindo. Eu tenho um corpo, mas não sou 
esse corpo. Eu tenho pensamentos, mas não sou esses pensamentos. Eu tenho emoções, 
mas não sou essas emoções. Sou capaz de observar: o que penso, sinto, faço... Tenho 
aprendido a acolher meus sentimentos sem julgá-los e tê-los como guias de 
autoconhecimento e crescimento pessoal. 
A ideia de criar um Caderno Terapêutico das Emoções surgiu lá na minha adolescência. 
Imaginava um livro de capa colorida, que explicaria sobre cada emoção e sentimento de 
uma forma leve, lúdica e criativa. 
Anos depois, me formei em Psicologia, fiz especialização em Psicologia Transpessoal e em 
Arteterapia, Mestrado em Saúde e Gestão do trabalho, entre outros cursos para meu 
desenvolvimento pessoal, como, por exemplo: Psicologia Budista na Índia, Reiki, 
Thetahealing, Body Talk, Barras de Access e Aromaterapia. Além de estudar Psicologia e 
outras abordagens holísticas, passei por diversos processos terapêuticos. Não tenho como 
não levar comigo essa bagagem de experiências e vivências. Caminhei por essas trilhas, 
dentre muitas outras... 
Já trabalhei em consultório e fui professora de graduação e de pós-graduação. Em 2014, 
iniciei o Caderno da Gabi na Internet, portal em que compartilho inspirações para o 
autoconhecimento especialmente através da escrita terapêutica. Com o Caderno da Gabi, 
lancei a série “Cadernos terapêuticos”. O primeiro foi o Caderno do eu, em 2015, o segundo, 
Caderno do nós, em 2017, e agora chegou o terceiro e-book dessa coleção, o Caderno 
Terapêutico das Emoções, que além de trazer reflexões sobre vários sentimentos, oferece 
dicas e exercícios práticos para lidarmos com nosso sentir de forma mais positiva e criativa. 
Para desenvolver as reflexões e os exercícios de cada emoção, me inspirei no meu sentir, 
em poesias que escrevi, livros, aprendizados na Psicologia, nos diversos cursos, vivências, 
viagens e experiências pessoais e profissionais. Busquei apresentar os sentimentos de uma 
forma leve, mas profunda, com a sutileza das metáforas e a prática de exercícios simples, 
prazerosos e criativos. 
Fico feliz de poder compartilhar este material com você. Saiba que preparei com muito 
carinho. Escrever é... transformar emoções em palavras... 
Vamos juntos mergulhar neste arco-íris de emoções? 
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É permitido sentir 
Ser sensível dói 
Mas não conheço outro caminho 
Pois a mesma pele frágil 
Que rasga feito papel 
É o manto de prazer 
Mais doce que o mel 
 
O mesmo corpo que se esgota 
Recupera-se na aurora 
 
Ser sensível dói 
Mas não conheço outro caminho 
Prefiro ter meu coração estraçalhado 
Do que nunca ter amado 
 
Prefiro sentir infinitos 
Do que não sentir nada 
 
Estou viva, meu sangue corre 
Fluo na incerteza da vida 
 
Ser sensível dói 
Mas também me humaniza 
 
Traz-me humildade e empatia 
Aprendo sobre a compaixão 
E percebo a sutil intuição 
 
Não estou amortecida 
Não estou enferrujada 
Não estou rígida 
Nem fechada 
Minha única proteção 
É o Amor! 
 
Posso me magoar, talvez 
Posso me machucar, quem sabe 
Isso já aconteceu tantas vezes 
E viraram cicatrizes de histórias 
 
A dor e o prazer passam pela mesma porta 
Se eu fechá-la, nada sentirei 
 
Viver é sentir... Escolho a vida! 
 
Gabi Ribas 
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: …
A palavra “emoção” origina-se do latim e-movere. O “e” significa energia, e “movere” quer 
dizer movimento. As emoções nos convidam a movimentar nossas energias. A emoção é a 
resposta a um estímulo externo ou interno e reverbera em reações físicas. 
A emoção é energia em movimento. É o resultado do encontro da consciência com o corpo. 
Dessa forma, as emoções são o aspecto mais físico da nossa consciência. Nós as 
vivenciamos através das sensações. As emoções são as portas do corpo para a consciência.1 
As sensações são reações corporais e envolvem nossos sentidos físicos... Nossas sensações 
remetem especialmente ao que percebemos com nossa visão, olfato, tato, paladar e 
audição. Também temos sensações internas, que percebemos dentro do nosso corpo, 
como por exemplo, sono, fome, sede, mal-estar ou bem-estar. 
Já o sentimento revela como a pessoa se sente diante da emoção. O sentimento envolve 
avaliação e compreensão subjetiva. É a tomada de consciência das emoções, é a ponte para 
expressar e compreender o que sentimos. 
Nesse sentido, as emoções dão origens a sentimentos, e os sentimentos podem despertar 
emoções. E podemos perceber tudo com isso com as nossas sensações! Sim, está tudo 
interligado! 
As emoções são reações instintivas que dão origem aos sentimentos. Os sentimentos 
representam como lidamos com nossas emoções. As sensações nos conectam com a 
percepção de nosso corpo e do mundo a nossa volta. 
De uma forma simples: As emoções trazem reações físicas, geralmente são passageiras, 
feito nuvens do céu. O sentimento, desenvolvido em resposta à emoção, pode perdurar 
por mais tempo. O Caderno Terapêutico das Emoções poderia se chamar “Caderno do 
Sentir”, pois trarei reflexões sobre nossas emoções, sensações e sentimentos. 
Este Caderno Terapêutico das Emoções convida a nos aproximarmos da nossa capacidade 
de sentir e experimentar a vida, com mais consciência, criatividade e positividade. Quando 
digo positividade, não é uma forma de negar sentimentos desagradáveis, mas sim, acolher, 
ressignificar e fazer algo bom com tudo que nos acontece. 
 
1 Judith; Vega, 1999. 
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Muitas vezes, pode ser que o melhor a fazer em certo momento seja simplesmente 
reconhecer o sentimento, olhar para ele, dar um nome. Talvez conversar, ou dançar com o 
que estamos sentindo... quem sabe abraçar essa emoção e, ainda assim, saber que não 
somos o que sentimos, apenas estamos nessa estação do sentir, e ela tem algo bonito para 
nos ensinar e inspirar. 
Somos humanos, portanto é natural sentirmos raiva, tristeza, amor, alegria, medo, inveja, 
esperança, calma etc. A diferença está em como escolhemos agir em relação ao nosso 
sentir, por exemplo, eu posso sentir raiva, mas isso não significa que eu vou sair quebrando 
tudo que vejo na minha frente porque estou nervosa. Podemos não controlar o que 
sentimos, mas podemos escolher o que fazer a partir disso. Quando acolhemos, 
integramos nossas emoções, e elas podem gerar mais vida e colorido em nossas vidas. 
É bonito aprendermos a gerenciar nossas emoções, aprender a lidar com elas, tomar 
consciência e fazer algo bom com nosso sentir. Para isso, não é necessário negar e 
esconder sentimentos “embaixo do tapete”, ou atuar e exagerar em comportamentos 
extremos e arriscados. É preciso encontrar o caminho do meio, que não é para a direita 
nem para a esquerda, e sim para o centro, para dentro, para o despertar do nosso 
autoconhecimento. 
Em vez de classificar as emoções em positivas ou negativas, prefiro diferenciá-las em 
agradáveis ou desagradáveis. Pode ser mais gostoso sentir alegria, mas a tristeza também 
tem sua função. Uma alegria exagerada e descabida pode virar uma mania e inclusive ser 
prejudicial. Uma tristeza verdadeira, vivenciada com inteireza, pode nos tornar mais 
inteiros e abrir reflexões profundas, maduras e transformadoras. Tudo é relativo. Chegou 
a hora de desconstruirmos essa ideia de que tal emoção é do “bem” e tal emoção é do 
“mal”, visto que cada uma tem a sua função. Cada emoção é uma mensageira que nos 
convida a aprofundar nosso autoconhecimento e desenvolvimento pessoal. 
Além do mais, é fantasioso conceber que nesta vida poderíamos ter apenas as emoções 
agradáveis. Viver inclui o dia e a noite, o calor e o frio, o agradável e o desagradável. Eu 
mesma custei a aceitar isso, durante muito tempo ansiei apenas a luz, mas descobri que 
crescer não é sobre ser perfeito, mas, sim, ser inteiro. 
Estudo e aprecio a Psicologia Positiva e admiro a Filosofia Clássica, que nos inspira a viver 
nossos aspectos humanos mais elevados. Estudo e vivencio a Psicossíntese, que ensina que 
temos o supraconsciente: fonte de ideais elevados e virtudes. Lindo isso. Desejar o bem, o 
belo, o bom e o verdadeiro é saudável e elevado. Além disso, precisamos nos lembrar que 
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somos humanos, portanto sentimos diferentes emoções. Algumas são agradáveis, outras 
nem tanto, e tudo bem. Estamos aqui para aprender ou relembrar o que sabemos. 
Aceito o que é para transformar o que pode vir a ser. Deixo ir e deixo vir... 
Quando reprimimos ou negamos um sentimento, ele pode ficar mais forte. Quando 
aceitamos, acolhemos, olhamos, dançamos com ele e paramos de lutar contra o sentir, ele 
se dissolve feito papel na água. Atravessamos um portal, que parecia desconhecido e 
longe, mas era apenas uma cortina de nuvem. 
Veio uma emoção desagradável? É um aviso, um alerta, um sintoma, um sinal. Um “guia do 
além”, como poetiza Rumi na apresentação deste livro. Olhe com carinho. Se estamos 
andando de carro e ele começa a piscar sinais de alerta, fingir que nada está acontecendo 
pode nos custar caro. Diante de um sintoma, podemos tirar um momento para parar, 
observar o que está acontecendo e refletir sobre o que precisa mudar. Dessa forma, será 
possível detectar a necessidade que está sendo avisada, tornar-se mais consciente e agir 
nesse sentido, com mais presença e atenção. 
Promover uma educação das emoções é uma prática preventiva, pois não precisamos 
deixar a corda estourar para costurá-la. Podemos nutrir auto amor e autocuidado 
constantes. Cuidar de nossas emoções é uma prática de auto gentileza e autorrespeito que 
reverbera em melhores relacionamentos, mais bem-estar e realização! 
Vamos seguir viagem nesta jornada das emoções, apreciar as nossas paisagens interiores, 
sair do piloto automático e respirar a presença do aqui e agora. Permita-se sentir a vida, 
como brisa suave, que não precisa explicar nada, apenas sentir e sorrir... Sinta, sem julgar 
se é bom ou ruim. É permitido sentir. 
Aqui voamos com autoconhecimento e conhecimento. Vamos conhecer e reconhecer as 
nossas emoções e mergulhar em nosso mundo interior com beleza e harmonia. 
Que tipo de relacionamento você tem com suas emoções? Sente tudo com intensidade, em 
um turbilhão esvoaçante de sentimentos e sensações? Ou sente-se desconectado do seu 
sentir, sendo deixado levar com resignação pelas marés da vida? 
Nossas emoções podem ser combustíveis de realização, podem ser guias e mensageiras de 
sabedorias profundas, podem ser freios sabotadores de sonhos ou véus da razão. Tudo 
depende da forma como nos relacionamos com o que sentimos. Não há emoção 
essencialmente boa ou ruim, cada uma tem a sua função evolutiva. Existem, sim, formas 
saudáveis ou destrutivas de lidar com nossos sentimentos e reagir a eles. 
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Daniel Goleman (2007), autor do famoso livro Inteligência emocional, elencou cinco pilares 
da inteligência emocional. Compartilho com você essas qualidades importantes para 
elevarmos nossa educação emocional, com dicas simples que podem ser colocadas em 
prática no dia a dia: 
1. Autoconsciência 
Significa ser capaz de perceber, conhecer e nomear suas emoções. Como você costuma se 
comportar diante de situações de estresse, ansiedade, medo, tristeza e alegria? Monitorar 
o próprio padrão emocional amplia nosso autoconhecimento. 
Seguem algumas dicas para ampliar sua autoconsciência: 
▪ Seja observador de si mesmo: observe suas sensações, emoções, pensamentos e 
atitudes. 
▪ Fale sobre seus sentimentos e converse com pessoas que confia. 
▪ Escreva sobre como você está se sentindo. Coloque para fora, no papel, o que está 
passando dentro de você. 
▪ Reflita sobre como se sentiu, pensou e agiu em determinada situação. 
▪ Faça terapia individual ou em grupo. 
▪ Pratique meditação. 
2. Autodomínio 
Ter autodomínio significa ser mestre de si, ser capaz de gerenciar as suas próprias 
emoções. O controle emocional nos permite navegar com segurança pelo mar das 
emoções. A falta de controle e de domínio de si, ao contrário, abafa a consciência, soterra 
a razão e afoga as soluções criativas. 
Ser capaz de ter autocontrole direciona as nossas energias conforme nossas intenções. 
Deixamos de apenas reagir e passamos a agir, com mais consciência e coerência, abraçados 
pela autorresponsabilidade por nossas escolhas e comportamentos. 
Ter autocontrole não implica em abafar nem negar suas emoções. Não é uma repressão, é 
uma educação, um redirecionamento da energia, para um norte mais saudável, positivo e 
criativo. O autodomínio convida para retornar ao centro, apesar do furacão. 
Veja como você pode ampliar seu autodomínio: 
▪ Perceba qual é a situação e como está se sentindo. 
▪ Pare, se acalme e pense antes de agir. 
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▪ Respire profundamente. 
▪ Estabeleça metas positivas. 
▪ Pense em opções criativas para resolver a situação. 
▪ Imagine as consequências das suas ações. 
▪ Peça ajuda quando precisar. 
▪ Escolha uma solução positiva e coloque-a em prática. 
3. Automotivação 
Imagine duas jovens: Diana reclama que ninguém a apoia, por isso que as coisas não vão 
para a frente. Sempre espera que alguémdecida e escolha por ela. Fica paralisada diante 
da dúvida: o que será que vão pensar de mim? Tem sempre uma desculpa na ponta da 
língua e se emaranhou diversas vezes em tanta autossabotagem que sua autoestima está 
amassada de tanta procrastinação. 
Diferentemente, Aurora não espera elogios, segue seus sonhos sem preguiça. Aurora tem 
iniciativa, toma decisões e não se melindra diante dos desafios. Tem autorresponsabilidade 
e toma as rédeas do seu dia, sem se deixar levar pelos vendavais das circunstâncias, sendo 
capaz de ajustar as velas do seu barco e escolher sua própria direção, guiada pelo farol do 
seu propósito, seu coração. 
Esse é um exemplo para ilustrar como a capacidade de motivar a si mesmo pode nutrir 
nossa inteligência emocional. Quando temos um propósito maior, um motivo forte para 
nossa ação, a motivação desperta o fogo criativo que movimenta nossa realização. 
Abaixo, seguem algumas dicas de como você pode ampliar sua automotivação: 
▪ Escreva uma lista do que lhe motiva e inspira. 
▪ O que você valoriza? Escreva virtudes que são essenciais para você. 
▪ Cumpra seus compromissos com auto gentileza. 
▪ Organize-se e marque datas para completar seus objetivos. 
▪ Recorde do seu “por que”, ou seja, qual é o seu propósito maior? 
▪ Reconheça seus avanços, valorize cada passo do caminho. 
▪ Celebre e compartilhe suas conquistas. 
 
 
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4. Empatia 
Empatia é ver com os olhos do outro, é calçar os sapatos alheios, é sair de si mesmo, sem 
julgar, reconhecer o que o outro sente, pensa e faz. É estar aberto para colocar-se no lugar 
do outro e compreender suas ações. 
A empatia amplia nossa sensibilidade para nossa humanidade. Somos todos um: quanto 
mais entendemos os outros, mais entendemos a nós mesmos. Quanto mais entendemos a 
nós mesmos, mais entendemos os outros. 
Veja como você pode ampliar sua empatia: 
▪ Escute os outros com atenção. 
▪ Faça perguntas interessadas. 
▪ Compreenda a perspectiva dos outros. 
▪ Descubra o que está acontecendo antes de se antecipar com conclusões precipitadas. 
▪ Na dúvida, pergunte. 
▪ Dê tempo para o outro se revelar e acolha sem julgar. 
5. Relacionamentos positivos 
Desfrutar de relações mais positivas e saudáveis é o presente da inteligência emocional. 
Ser capaz de se comunicar de forma assertiva e empática, lidar consigo e com os outros 
com harmonia, sabendo gerenciar o arco-íris de sentimentos que envolvem as relações, é 
um portal para criar relacionamentos positivos. 
Nas relações, lapidamos nosso ser. O outro é nosso espelho. Uma melhor relação consigo 
inspira uma melhor relação com os outros. O autoconhecimento e o relacionamento 
andam de mãos dadas. Se você quer se conhecer em profundidade, relacione-se. 
 
Se ficássemos sozinhos meditando no topo de uma montanha distante poderíamos dizer: “Ah, como eu sou 
gentil, tolerante, assertivo, perseverante, atencioso...” Entretanto, qualquer adjetivo poderia cair por terra no 
encontro com o outro. Somos seres de relação e seres em relação constante. É na fricção com o outro que eu me 
descubro e me revelo. (Ribas, 2019, p. 11). 
 
Jung dizia: “O ser humano que não se relaciona carece de totalidade, pois ele só pode 
atingir a totalidade por meio da alma, e a alma não pode existir sem seu outro lado, que é 
sempre encontrado num você”! Vida é relacionamento. Relacionamento consigo, com os 
outros, com o mundo, com a vida! 
Seguem algumas dicas para você ampliar seus relacionamentos positivos: 
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▪ Comunique-se com assertividade, sem ser passivo nem agressivo. 
▪ Busque solucionar conflitos com sabedoria e bom humor. 
▪ Seja atencioso, observe e escute. 
▪ Reconheça as forças e fraquezas de cada um. 
▪ Faça pedidos claros. 
▪ Não leve as coisas para o lado pessoal. 
▪ Tenha autorresponsabilidade pelo seu sentir. 
▪ Aprenda a arte da cooperação. 
▪ Perceba a diferença entre sentimentos e ações. 
A inteligência emocional harmoniza a autoconsciência, automotivação, o autodomínio, a 
empatia e os relacionamentos em uma dança criativa que auto-organiza os mundos interior 
e exterior. 
 
 
Diante desses 5 pilares, observe como eles estão reverberando na sua vida. Olhe 
gentilmente para si e lembre-se: a inteligência emocional pode ser desenvolvida e 
aprimorada. Todos nós podemos aprender a lidar com as emoções de forma mais saudável, 
consciente, criativa e positiva. 
 
 
 
 
 
 
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Como lidar com nossas emoções de forma mais 
positiva e criativa? 
Na dança das emoções, conversamos com os sentimentos em movimento. Esteja presente 
e se observe sem julgar. É tempo de conectar-se com o sentir... 
Meu convite é que possamos estar presentes no aqui e agora, observando as emoções 
passarem por nós. Vamos tomar consciência das emoções, aprender a nomeá-las, deixá-las 
ir e vir, feito nuvens no céu da consciência. 
Lembre-se de que temos pensamentos, não somos nossos pensamentos. Temos emoções, 
não somos nossas emoções. Vamos identificar os sentimentos sem nos identificar com 
eles. Em vez de julgar uma emoção como boa ou ruim, simplesmente acolha e observe seu 
sentir. Perceba no seu corpo como sente cada emoção. 
Ninguém é raivoso, triste nem medroso. Nós sentimos raiva, tristeza, alegria, medo, amor 
etc. Emoções são movimentos, por isso não podemos trancá-las em uma caixinha para 
sempre. Elas fluem, se renovam, dançam, cantam, colorem nossos dias. Somos mais do que 
sentimos, mais do que pode caber em qualquer rótulo ou classificação. 
Vamos conversar com nosso sentir, vamos refletir e dialogar com nossas emoções. Será 
uma nova oportunidade de autoconhecimento e crescimento pessoal. Seja gentil com 
você, siga no seu ritmo. Tenha gentileza e compaixão pelo seu momento. Acolha-se, ame-
se, cuide-se bem. 
Saiba pedir ajuda se precisar. A terapia, por exemplo, é um excelente caminho para 
aprender a lidar com seus sentimentos e emoções. Invista em você, no seu bem-estar, na 
sua saúde integral: física, emocional, mental e espiritual. 
O Caderno Terapêutico das Emoções acolhe a perspectiva da Psicologia Positiva, mas isso 
não significa apenas cultivar a alegria, o amor, a gratidão, mas também aprender a lidar de 
uma forma positiva com aqueles sentimentos que não são tão agradáveis de sentir. 
O convite é deixar o julgamento de lado e permitir-se sentir e conhecer-se. Para lidar com 
as emoções de uma forma mais positiva, é importante aceitá-las, deixá-las nos atravessar, 
deixar vir e deixar ir... Assim, aprender e acolher as mensagens que elas nos trazem. 
A arte e a expressão criativa podem ser canais positivos para fluir nosso sentir com mais 
leveza e inteireza. As emoções podem ser matéria-prima da arte. Nossas emoções... 
Podemos escrevê-las, dançá-las, cantá-las, costurá-las, esculpi-las, dramatizá-las, desenhá-
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las, pintá-las, poetizá-las, enfim... podemos dar vida ao nosso sentir de mãos dadas com o 
lúdico, o criativo, o artístico e o terapêutico que a autoexpressão nos permite. Lidar com 
as emoções e os sentimentos de uma forma mais positiva e criativa é uma escolha que 
podemos fazer a cada momento. Vamos escolher nossa saúde emocional, nosso bem-estar 
e nossa inteireza. 
Aqui pisamos em um território desconhecido e misterioso, que pode ser uma grande 
aventura. Dá aquele frio na barriga, o coração bate mais forte, as mãos começam a suar... 
As emoções desagradáveis, o que faço com elas, Gabi? Medo, raiva, tristeza, preguiça, 
mágoa, culpa, vergonha, como lidar? Sem julgar, acolhendo nosso sentir, abraçando nossa 
humanidade e vulnerabilidade. Com aceitação e autocompaixão. Eu sei, nãoé gostoso 
despencar em loopings emocionais intensos e sombrios, mas faz parte da nossa 
experiência humana. É preciso sentir... 
O convite é, baseado nesse sentir, que possamos aprender a lidar com nosso colorido de 
emoções. Por exemplo: posso sentir raiva sem descarregar a raiva nos outros. Eu me 
percebo: “OK, isso que estou sentindo é raiva”. Ao estarmos conscientes do nosso sentir, 
podemos lidar de forma mais criativa e positiva com nossas emoções. 
Quando estiver muito desafiante carregar esse fardo emocional, é importante procurar 
ajuda, há profissionais especializados, psicólogos e terapeutas, que podem acompanhar, 
educar, acolher, contribuir com o gerenciamento das emoções, auxiliar a ressignificar 
nossas experiências e nos preparar para a vida com mais inteireza e consciência. Também 
há fantásticas ferramentas terapêuticas de autoconhecimento que nos ajudam a nos 
ajudar. Estamos munidos de tecnologias internas que nos tornam capazes de navegar 
pelos mares e pelas marés das emoções. 
O Caderno Terapêutico das Emoções é uma dessas ferramentas. Você vai poder renovar seu 
olhar para seus sentimentos e aprender exercícios práticos para lidar melhor com seu 
sentir, o que não significa deixar de sentir emoções desagradáveis, mas, sim, aprender com 
elas, ressignificá-las, transmutá-las. Vamos aprender a decifrar a linguagem das emoções e, 
nesse processo, incentivar o cultivo e florescimento de emoções virtuosas, agradáveis e 
positivas. 
A vida é uma grande mestra. Palco das nossas experiências. Cada emoção tem seu sentido 
e significado. Cada emoção é uma pista de autoconhecimento e um convite para nossa 
evolução e crescimento pessoal. 
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1. Identifique uma emoção desagradável que está sentindo agora ou algum 
aspecto da sua personalidade que deseja modificar. 
2. Conecte-se com esse sentir. Como se sente? Qual a sensação física 
correspondente? Localize no corpo onde sente esse desconforto. 
3. Mantenha-se presente, apesar do desconforto emocional. Respire fundo. Traga 
a atenção para o aqui e agora. 
4. Seja gentil com você. É permitido sentir. 
5. Faça um desenho e escreva o que mais o incomoda agora. 
6. Escute a sua dor. Permita-se sentir. Observe. Converse com essa sensação. 
7. Mentalize: Estou aqui comigo. Estou presente. Escute-se. Acolha-se. Aceite-se. 
Respire fundo e permaneça presente. Recorde-se da sua humanidade. 
8. Observe: O que você precisa? Qual é a sua verdadeira necessidade? 
9. Escreva livremente suas emoções. Crie um espaço para sentir. 
10. Faça algo gentil para você. Como você pode se sentir melhor agora? Escute sua 
sabedoria interior. 
Ah, como é bom sentir amor, alegria, otimismo, contentamento, felicidade, harmonia, 
realização, inspiração... Melhor ainda, podemos promover, prolongar e intensificar nossas 
emoções positivas! Saboreie a felicidade, aprecie as emoções positivas antes, durante e 
após suas experiências realizadoras. Além de termos experiências positivas, é importante 
percebê-las, reconhecê-las, aproveitá-las, valorizá-las e saboreá-las! Isso intensifica e 
prolonga o nosso bem-estar e nossa positividade! 
No livro Psicologia positiva: teoria e prática, escrevi um capítulo sobre savoring, que significa 
saborear, apreciar as experiências positivas. 2 
Savoring é uma expressão utilizada na Psicologia Positiva e representa a capacidade 
humana de desfrutar e valorizar as experiências positivas da vida. O prefixo savor vem do 
latim sapere, que significa conhecer, ser sábio. Savoring é a arte de desfrutar as 
experiências positivas no momento presente. 3 
 
2 Ribas, 2016. 
3 Bryant; Veroff, 2007. 
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Há uma infinita variedade de acontecimentos que as pessoas podem apreciar. Situações 
comuns, por exemplo: comer, beber, estar na natureza, praticar esportes, jogar, ler, 
escrever, dançar, cantar e brincar, podem trazer a pessoa para o aqui e agora e focar a 
atenção nos sentimentos e nas sensações positivas que estão sendo experimentadas. 
Apesar de a experiência do savoring ocorrer na apreciação do momento presente, ela pode 
reverberar em lembranças do passado ou planejamentos futuros. Assim, a vivência de 
savoring pode vir antes, durante e após um acontecimento positivo. O savoring pode estar 
presente na antecipação de um futuro positivo, como, por exemplo, planejar as férias, ou 
na memória de um evento passado considerado feliz. 
Vamos nos conectar com emoções positivas no presente. Segundo Américo Baptista 
(2013), há dez maneiras que podem nos ajudar a aproveitar mais cada momento presente: 
1. Partilhar a experiência agradável com outras pessoas. 
2. Criar memórias e lembranças do acontecimento (por exemplo, tirar uma foto mental). 
3. Autocongratulação. Isso mesmo, celebrar e celebrar-se! 
4. Melhorar a sua percepção. Estar atento e presente. 
5. Expressar seus sentimentos e emoções. 
6. Comparar os resultados com algo pior. 
7. Deixar-se absorver pelo momento. Sem ficar analisando e julgando. 
8. Contar as experiências agradáveis e ficar agradecido. 
9. Evitar a negatividade gratuita, focar nos aspectos positivos. 
10. Recordar que os momentos passam, por isso vamos aproveitar! 
1. Lembrança positiva: Qual foi a última coisa boa que aconteceu com você? Há algo 
que pensou ou fez quando teve essa experiência positiva, que inspirou a ter 
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aproveitado mais? Que pensamentos e comportamentos influenciaram sua 
apreciação positiva? Escreva sobre isso. 
2. Good News 4: Compartilhe, com alguém que você gosta, algo bom que aconteceu 
com você e/ou no mundo. Dê boas notícias, partilhe experiências agradáveis com 
outras pessoas. 
3. Lista da Celebração: Remexa seu baú de memórias e escreva uma lista de 
gratidão. Reconheça bênçãos, dádivas, vitórias, conquistas, aprendizados e 
superações. Liste motivos para agradecer, sorrir e celebrar. 
4. As sete maravilhas do dia: Antes de dormir, escreva sete acontecimentos 
maravilhosos do seu dia. Pode ser algo muito simples e singelo, como o pôr do sol 
que apreciou, o chá saboroso que tomou, ou a risada que escapou do seu rosto... 
Anote sete momentos, ações, atitudes ou acontecimentos que trouxeram 
emoções agradáveis para você ao longo do seu dia. 
1. Planejamento Positivo: Planeje o seu próximo fim de semana, a sua próxima 
férias ou outro evento positivo que está para acontecer. Organize-se, planeje... 
marque a data! Imaginar e planejar um acontecimento positivo é uma estratégia 
que pode potencializar a probabilidade de o evento ocorrer. 
2. Quadro dos sonhos: Crie o seu dream board, seu quadro dos sonhos. Busque 
imagens ou faça um desenho que represente algo que deseja realizar. Você 
também pode incluir palavras ou frases que são inspiradoras e motivadoras para 
você. 
3. Visualização Criativa: Imagine em detalhes o que você deseja realizar. Conecte-se 
com os sentimentos e as sensações positivas. Vivencie seu desejo com todos os 
seus sentidos e perceba as emoções positivas que emergem dessa visualização 
criativa e positiva. 
4. Escreva o que deseja: Escreva no presente algo que você deseja vivenciar de bom 
no futuro. É possível criar um momento de savoring quando experimentamos 
 
4 Tradução do inglês: good news significa boas notícias 
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sentimentos positivos com relação ao que desejamos. Perceba quais emoções 
vem à tona ao escrever seus sonhos e objetivos. Como você se sente? Como quer 
se sentir? 
... 
Que possamos ir além do julgamento de bom ou ruim, certo ou errado, bonito ou feito, 
agradável ou desagradável. 
Que possamos acolher nosso sentir, livres da culpa ou vergonha pela emoção que veio nosvisitar, livres do medo de sentir. 
Imagine cada sentimento como se fosse uma cor da vida. Vamos colorir nossa 
compreensão e aprender sobre cada emoção. 
Um olhar poético, criativo, positivo, acolhedor e amoroso nos convida a sentir. 
Emoção é movimento. Uma hora podemos estar tristes e cabisbaixos, em outra, alegres e 
sorridentes, as emoções são nosso clima interior, nem sempre enxergamos o sol brilhando, 
mas o sol da consciência sempre está lá, mesmo encoberto por nuvens. 
Escrever é uma forma positiva e criativa de lidar com o que estamos sentindo. Transformar 
nossas emoções em palavras é uma prática de auto-observação, autoconsciência e 
autoconhecimento. 
Nomear o que estamos sentindo aumenta nosso vocabulário emocional. Ganhamos 
clareza, organizamos nossos pensamentos, aliviamos nossas emoções e podemos 
despertar novas ideias e intuições. 
Através da escrita, podemos materializar ideias, transmitir conhecimentos, registrar 
experiências, ensinar, aprender, inspirar. Com a escrita expandimos nossa criatividade, 
estudamos, pesquisamos, nos comunicamos. 
A escrita é amiga da memória, fonte de informação e transformação... portal de infinitas 
oportunidades. A escrita aproxima, conecta, interage. Vamos além do pensamento, além 
da fala, além dos gestos... Com a escrita, ligamos passado, presente e futuro em uma 
mesma linha. 
Escrever é sonhar. Escrever é realizar. Escrever... é deixar um legado... é reescrever sua 
história e criar uma nova, a partir de agora! Na escrita, o poder está, literalmente, em suas 
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mãos! O poder de visualizar seus pensamentos, expressar suas emoções, sintonizar sua 
intuição, dar voz à sua essência... 
Escrever é uma forma de se comunicar. Pode ser uma forma mais organizada de pensar. 
Na escrita terapêutica, você escreve por você, com você, para você. Escrever é uma forma 
de conversar consigo mesmo e se abrir para novas reflexões. 
Escrever traz a sensação acolhedora de ser escutado. A folha em branco acolhe tudo, não 
interrompe, não questiona, não julga, não repreende. Nessa escrita livre, não existe 
preocupação com bonito ou feio, certo ou errado. O convite, simplesmente, é expressar-
se... livremente... ligando pensamentos e sentimentos, reflexões e intuições! 
Escrever é dialogar com a alma, é escutar-se... acolher-se... É pintar seu momento na forma 
de palavras. Visualizar pensamentos, aterrar ideias. As páginas se tornam espelhos para 
você se ver, se reconhecer. A escrita terapêutica é autobiográfica, nos projetamos nas 
linhas que revelam nosso universo interior. 
Dessa forma, a escrita pode ser uma ferramenta poderosa de autoconhecimento... O 
Caderno Terapêutico das Emoções é um convite para nos conectarmos com o nosso sentir. 
Podemos lidar com nossos sentimentos de forma mais leve, positiva e criativa. 
Quando nomeamos e escrevemos nossas emoções, elas perdem seu poder misterioso 
sobre a gente. Não nos dominam mais, não somos marionetes das nossas emoções. Nos 
tornamos observadores, agentes, autores do nosso pensar, sentir e agir. 
Podemos escolher, perceber... cocriar! Sentimentos podem ser adoráveis guias para 
descobrirmos mais sobre nós mesmos, crescermos, evoluirmos e convivermos melhor. 
Escreva suas emoções... e conheça-se! 
Escrever nossas emoções é abrir as portas da nossa casa para receber esses guardiões do 
além, e descobrir suas missões em nossas vidas. Cada emoção tem uma razão. Não precisa 
varrê-la para debaixo do tapete nem atira-la desesperadamente pela janela. Emoções se 
dissolvem e se derretem feito manteiga no pão quente, quando ganham seu lugar pela 
porta da frente. Receba e acolha a magia do seu sentir! 
Muitas vezes, emoções dolorosas podem ser desafiantes de lidar, nesse caso, buscar 
auxílio profissional é um belo gesto de amor, coragem, grandeza e humildade. Aprender a 
lidar com esses hóspedes emocionais nem sempre é fácil, mas é possível, e pode ser uma 
aventura incrível de autodescoberta, crescimento e evolução. 
 
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:
Objetivo: Mergulhe nos seus sentimentos e descubra as palavras que estão dentro de 
você! 
Nesse momento quero lhe convidar a fazer um mergulho... um mergulho dentro de você 
mesmo. 
Adentre nas águas profundas das suas emoções e sentimentos. 
Vá além da superfície, além do pezinho tímido que se acanha para ver como está a 
temperatura da água. 
Mergulhe em você. Mergulhe no seu sentir. Feche os olhos, se quiser... e observe... como 
você está se sentindo... agora? 
Escreva: “Agora eu me sinto...” E complete livremente, com o que fluir desse momento... 
aqui e agora... Como você se sente? 
Descreva como você se sente agora. Aprofunde. 
Que sentimentos, sensações ou emoções está sentindo agora? 
Se quiser, utilize metáforas para ilustrar suas sensações. 
Escreva com detalhes. Explore suas possibilidades de auto expressão. 
Sabe, muitos dos textos e poesias que escrevo, nasceram da expressão do meu sentir. 
Percebo o que estou sentindo e dou minhas mãos para as sensações falarem através de 
mim. 
Experimente também a sua liberdade criativa e revele a sua arte de brincar com as 
palavras e dançar com as emoções no céu e no papel... 
Perceba como sentir pode ser mágico, divertido, inspirador e criativo!! Seu artista interior 
agradece, seu escritor interior se renova, seu sábio interior se inspira, e seu curador 
interno brilha nessas doces e suaves oportunidades de autoconhecimento, auto 
expressão... e vida! 
Sinta... Sinta-se... Escreva... Escreva-se... 
A sugestão é que você tenha um caderno-amigo para acompanhar essa jornada interior. 
Nesse espaço, além de realizar os exercícios terapêuticos propostos no Caderno 
Terapêutico das Emoções, pode escrever livremente suas emoções, pensamentos, 
sensações, percepções, ideias e reflexões... 
Siga seu ritmo, escute a sua intuição, conecte-se com a sua sabedoria interior. 
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Vibre com leveza e profundidade nessa aventura de conhecimento e autoconhecimento, 
autodescoberta e autocriação... 
Você pode incluir lápis coloridos, canetas, recortes de revistas, adesivos e o que mais sua 
imaginação criativa convidar para construir seu Caderno do Sentir. 
Tenha uma excelente viagem ao seu mundo interior! 
Serei sua amiga guia... propondo novos olhares, mostrando novas paisagens interiores, 
inspirando e motivando a lidar com as emoções de forma mais criativa e positiva! 
Vamos nessa? 
 
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 Dez ideias e sugestões para utilizar o Caderno 
Terapêutico das Emoções 
Sugestão 1: Auto-observação 
Como você está se sentindo agora? Observe-se. Em que local do corpo sente essa emoção? 
Identifique seu sentimento atual e perceba qual das emoções do caderno mais representa 
seu momento atual. Leia e faça um ou mais dos exercícios correspondentes da emoção que 
está sentindo agora. 
Sugestão 2: Escolha sua emoção-guia 
Como eu quero me sentir? Que emoção preciso acessar? Escolha qual emoção você deseja 
se conectar e sintonizar agora. Leia e faça as práticas da emoção que você deseja vivenciar 
neste momento. Se preferir, escolha um dos exercícios terapêuticos que mais chamar sua 
atenção. 
Sugestão 3: Sincronicidade5 
Escreva números de 1 a 15 no papel. Sorteie um número e leia a emoção correspondente 
ao número que sair. Se preferir, imprima as cartinhas das emoções que estão no fim deste 
caderno ou escreva o nome de cada uma delas em papéis para sortear. 
Sugestão 4: Jornada das emoções 
Mergulhe em cada emoção, uma por vez. Você pode vivenciar uma por dia, ou uma por 
semana, na ordem que está apresentada no Caderno Terapêutico das Emoções, ou na ordem 
que preferir. A ideia dajornada é, passo a passo, sintonizar uma emoção, depois outra, e 
assim por diante, passando por esse arco-íris de sensações para expandir seu 
autoconhecimento. 
Sugestão 5: Palavra e imagem: cartinhas das emoções 
Para cada emoção, crie uma carta com o nome da emoção e uma imagem. Você pode fazer 
um desenho, pintura ou escolher imagens de revistas, ou da Internet, para criar uma 
 
5 Sincronicidade significa uma coincidência significativa. Foi um termo desenvolvido por Carl Gustav Jung para 
referir a acontecimentos conectados por um sentido ou significado. Sabe aquela sensação de você abrir uma página 
aleatória de um livro, e parece que ele foi escrito para você? 
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representação visual de cada sentimento. Para confeccionar cada uma delas, mergulhe na 
sua liberdade criativa e sintonize com a leitura e os exercícios correspondentes para se 
inspirar. 
Sugestão 6: Oráculo das emoções 
1. Conecte-se com o seu sentir. 
2. Faça uma pergunta ou escolha um tema. 
3. Tire uma cartinha das emoções (veja como fazer na sugestão 5). 
4. Leia a reflexão e faça o exercício terapêutico correspondente. 
5. Observe: com que emoção associou sua questão? Reflita e escreva seus insights. 
Sugestão 7: Dicionário das emoções 
Consulte o Caderno Terapêutico das Emoções quando desejar. Pode servir como um 
dicionário de emoções, um guia terapêutico, para ampliar seu conhecimento e 
autoconhecimento quando receber visitas emocionais. 
Sugestão 8: O Caderno Terapêutico das Emoções em sala de aula 
Se você é professor ou professora, pode utilizar o Caderno Terapêutico das Emoções como 
um recurso criativo para inspirar a educação emocional nas suas aulas. 
Sugestão 9: O Caderno Terapêutico das Emoções na terapia 
Se você é terapeuta, pode utilizar as práticas do Caderno Terapêutico das Emoções nos seus 
atendimentos individuais ou em grupo. 
Sugestão 10: Leia do começo ao fim, e perceba como se sente a cada página. 
Leia o Caderno Terapêutico das Emoções na ordem em que são apresentadas as reflexões 
e os exercícios sobre cada sentimento. Faça aqueles que fizerem sentido para você. 
Quando quiser, pode consulta-los novamente. 
Crie sua própria forma de vivenciar o Caderno Terapêutico das Emoções. Depois me conte 
o que escolheu. Vou adorar saber! Siga no seu ritmo, flua no seu tempo. Passo por passo, 
palavra por palavra. Talvez você prefira somente ler e refletir, talvez você queira realizar 
todos os exercícios terapêuticos... talvez você escolha alguns para praticar... Sinta o que 
faz sentido para você agora! 
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Emoções, reflexões e exercícios terapêuticos 
Raiva vermelha e quente 
Na correnteza, ardente 
Raiva, borbulha flamejante explosiva 
Raiva, movimento, ação, coração 
Tem amor nessa emoção 
Movimenta, incendeia, apaixona 
Rasga, amassa, estrala, constrói. 
Destrói, reconstrói 
Modifica tudo e joga para o alto 
Colhe os cacos e colhe a alegria 
A raiva não é má. É energia 
Gabi Ribas 
 
Se sentir raiva, perceba-a, nomeie-a, identifique-a, mas não se identifique com ela. Você 
não é a raiva. A raiva é uma emoção. Deixe-a passar por você, deixe-a ir. Se a negamos, ela 
se enfurece. Se a alimentamos, ela cresce. 
A raiva é passageira e veio avisar algo. Será que nos sentimos injustiçados? Ameaçados? 
Excluídos? Reprimidos? Rejeitados? O que a raiva veio nos comunicar? Vamos escutá-la! 
A raiva gera energia para a ação, para o movimento. A raiva pode impulsionar nossa força 
interior e nosso poder pessoal. Cabe a nós utilizarmos essa energia para o bem. Podemos 
agir conscientemente ao invés de reagir sem pensar. Acolha a raiva, converse com sua 
emoção, mas não a deixe pegar as rédeas do seu coração. Tudo bem sentir raiva, mas sentir 
raiva não significa atuar enfurecidamente. “Qualquer um pode zangar-se – isso é fácil. Mas 
zangar-se com a pessoa certa, na medida certa, na hora certa, pelo motivo certo e da 
maneira certa – não é fácil” (Aristóteles). 
Em sintonia com seu interior, dance com a raiva, com amor. Convide os outros sentimentos 
para o baile. O que a tristeza, o medo, a alegria, a esperança e a gratidão podem falar para 
a raiva? 
Imagino que nossas emoções são coloridas e formam uma grande festa de vida. Nós não 
somos emoções, nós temos emoções, coloridas, diferentes, poderosas, mensageiras... Que 
possamos utilizar o fogo da raiva para ações elevadas e positivas. Esse fogo que aquece, 
transmuta, brilha ou queima, dependendo de como for utilizado. A raiva é um empurrão 
de energia, e nós podemos canalizá-la para o bem. 
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Que possamos assumir as rédeas das nossas emoções! 
1. Escreva uma lista de quando se lembra que sentiu raiva. Sem julgar, utilize essa 
lista como pistas de autoconhecimento. Observe-se. Acolha-se. Relembre 
momentos que sentiu raiva. Como foi? O que desencadeou? Como você se 
sentiu antes, durante e depois? 
2. Em que parte do corpo sente a raiva? Se ela tivesse um som, qual seria? Se fosse 
um animal ou personagem, qual seria? 
3. Desenhe sua raiva. De que cor, tamanho e de que forma ela é? 
4. Quando sentir raiva, experimente conversar com sua emoção: Qual é a sua 
mensagem para mim? O que você quer de mim? Qual sua necessidade? O que 
não estou aceitando? Onde estou sendo contrariado? Tive algum limite 
invadido? Como estou me protegendo e cuidando de mim? Que valores estão 
sendo ameaçados? 
5. Não imploda – não jogue a raiva para dentro. Canalize o seu fogo de ação para 
uma atividade útil, produtiva, criativa, positiva. Não desperdice a energia da 
raiva. Faça atividade física, limpe a casa, organize, jogue fora o que não precisa 
mais, caminhe, faça musculação, yoga ou dança, enfim, movimente-se, sacuda 
a poeira e se conecte com seu agir consciente. Transforme a raiva em pura 
energia para direcionar para o bem maior. 
6. Rasgue papéis e depois cole-os. Crie seu mosaico da raiva, essa prática de 
expressão criativa inspira a integração e o centramento. 
7. Faça mandalas ou pinte-as. É um caminho de harmonia, paz interior e retorno 
ao centro. 
8. Bomba-relógio – o que desliga a sua? Escreva uma lista de atividades que lhe 
relaxam, harmonizam e acalmam. 
 
 
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O medo é como a escuridão 
Não brigue com a escuridão 
Acenda uma luz. 
Acenda a sua luz interior: o amor 
Gabi Ribas 
 
Há vários tipos de medo. Um deles é o medo real, o medo positivo, que assegura nossa 
sobrevivência. É o medo como instinto, que nos protege, alerta e assegura nossa 
integridade. O medo é uma sensação que nos avisa a tomar cuidado, prestar atenção. 
Quando atravessamos a rua, olhamos para os dois lados. É uma ação cautelosa. Ao mexer 
no fogo, tomamos cuidado, ninguém quer se machucar. O medo é uma sensação natural, 
sem medo, não sobreviveríamos. Sentir medo é uma medida de segurança. Você tem o 
direito de se proteger e se sentir seguro. 
O lado bom do medo, poderíamos dizer, é a cautela, a prudência, o planejamento, a 
preparação. Digamos que você é convidado para ministrar uma palestra. Sente aquele frio 
na barriga, medo de falar em público, mas tudo bem, você se prepara, planeja sua 
apresentação, se organiza e enfrenta o desafio, munido dos seus recursos interiores. 
O tropeço do medo é quando ele paralisa nossas ações – o medo que rouba sonhos, que é 
inseguro e foge de tudo e todos; o medo da vida que nos esconde das oportunidades. Aqui 
estou falando de um medo irreal, fantasioso. Nossa vida não está em jogo, mas 
manifestamos os mesmos mecanismos de defesa dos nossos ancestrais da época das 
cavernas. No medo irreal, a única coisa que está em risco é o nosso ego. Medo de 
desagradar, medode errar, medo de se relacionar, medo de não ser bom o bastante. Ainda 
existe o medo exagerado, que é desproporcional, chamado de fobia. Esse medo patológico 
faz a pessoa sentir medo de coisas que não precisa temer. 
Há quem diga que a um nível profundo, temos apenas duas emoções básicas: o medo e o 
amor. Imagine que o medo é o escuro, diz o mestre espiritual Osho. Se você quer escuridão, 
apaga a luz. Se quer um ambiente iluminado, acende a luz. Não há o que fazer com a 
escuridão. Não podemos tapá-la, jogá-la fora, escondê-la nem despistá-la. Só podemos 
vivê-la, ou iluminá- la. O amor é essa luz, que dissipa a escuridão. 
Uma vela pode acender várias velas e não se diminui por causa disso. Sua luz se propaga, 
tudo se ilumina, ela não se prejudica por iluminar os outros, e sim empresta a sua luz para 
a base que está pronta para brilhar. Respeite a sua autopreservação, troque o medo por 
cautela e prudência, que são virtudes. 
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O antídoto do medo é o amor. O amor ilumina! 
Mova-se além do medo. Ele não é o motorista do seu carro, ele não é seu guia de viagem. 
Ele não está no comando! Mas ele pode estar aí junto, tudo bem. Veja-o, acolha-o, converse 
com ele. Entenda seus temores, tranquilize seus palpites... Talvez ele fique sentadinho lá 
no banco de trás, assoprando alguma preocupação, algum absurdo ou excesso de zelo. 
Tudo bem... podemos lidar com ele! Não brigue com a escuridão... acenda a luz! 
Coragem não é ausência do medo, e sim poder agir, apesar dele. Coragem vem do latim 
core, que significa agir com o coração. Ação... A ação cura o medo. O desconhecido se torna 
conhecido e desfaz seu enigma assustador. Curamos o medo agindo, dando o primeiro 
passo, e depois outro, e mais outro. 
O medo tem uma grande família. Você deve conhecer as primas do medo: a insegurança e 
a preocupação. Também tem a ansiedade, o pânico, o desespero, a angústia, dentre 
outros, que têm a mesma raiz: o medo. 
Assim, diante do medo, observe: esse medo protege, limita ou paralisa? Se sentir medo, 
pegue-o na mão, olhe para ele durante um minuto. O medo aceito vira liberdade, o medo 
negado vira culpa.6 
Que o medo receba um abraço luminoso de amor e se transforme na coragem de dar o 
próximo passo. 
1. Perceba o medo... Como sente o medo no seu corpo? Qual a sensação? 
2. Imagine o medo como se fosse uma estação de rádio falando coisas ruins, são 
pensamentos catastróficos, limitantes, sabotadores. Imagine-se diminuindo o 
volume desse rádio, lentamente, ao sabor da respiração. Respire lentamente, 
profundamente. Coloque a voz do medo no mudo. Escute seu silêncio de paz. 
Você está a salvo. Não há nada a temer, você não vai se perder, sabe onde está: 
aqui e agora. 
3. O que há além do muro do medo? Vá além do medo que limita. Do que você tem 
medo? Esse medo está a serviço de quê? É um medo que o paralisa? Do que esse 
medo quer protegê-lo? Imagine que o medo é um muro bem alto. Suba esse 
 
6 Osho, 2006. 
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muro e olhe adiante, o que há atrás dessa fronteira? Observe. Observe-se. 
Respire profundamente. Observe o que existe por trás do medo.7 
4. Carta de despedida: escreva uma carta para o seu medo, despedindo-se dele. 
Agradeça por ele querer protegê-lo, mas avise que você está imbuído de amor 
e coragem para dar o próximo passo.8 
5. Complete: Se eu não tivesse medo de errar, eu iria... 
6. Qual o tamanho do medo? É medo, medinho ou medão? 
7. Como se sente protegido? Visualize um local que lhe traga a sensação de 
proteção, tranquilidade, segurança e bem-estar. Conecte-se com seu templo 
interior, seu santuário de amor e paz. 
8. Escreva um diálogo com o medo. Do que o medo tem medo? O que o medo tem 
a dizer? O que você quer dizer para o medo? 
9. Escreva algo que sente medo. Pergunte-se por que sente medo disso. O que de 
pior poderia acontecer? O que de melhor poderia acontecer? Depois, escreva 
algo gentil e motivador para você, algo que inspire sua confiança interior. 
Reticente... Ausente... Cabisbaixa, em lágrimas... 
Bebendo amargas lástimas... 
Gabi Ribas 
 
Rubem Alves (2004), em seu livro Se eu pudesse viver a minha vida novamente, nos traz a 
metáfora de dois tipos de tristeza: a tristeza diurna e a tristeza crepuscular. Na tristeza 
diurna, iluminada pelo sol da consciência, há algum motivo: uma perda, separação, 
frustração, dor, doença etc., são as tristezas que possuem uma razão. 
Tristeza faz parte da vida, é uma emoção natural que nos ajuda a refletir, ponderar e nos 
convida à introspecção, diante de acontecimentos internos e externos. O mundo está 
luminoso, mas há uma perda, uma dor. Essa é a tristeza diurna. 
Há também, continua Rubem Alves, as tristezas de crepúsculo. Não há perda nenhuma, 
tudo está certo, não existem razões para entristecer-se. Ah, o crepúsculo... Quando “a 
beleza efêmera das cores vai mergulhando no escuro da noite [...]”. A tristeza de 
 
7 Ribas, 2018. 
8 Ribas, 2018. 
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crepúsculo mistura uma sensibilidade de olhar a própria vida, com sua grandiosidade e 
fragilidade. 
Tristeza é uma emoção, não uma depressão. Tristeza é uma sensação de falta, perda, 
vulnerabilidade, desânimo ou desilusão. É quando nos sentimos incompreendidos, 
sozinhos, isolados, cansados, limitados, nostálgicos, presos ao passado ou desconectados. 
Apesar disso, o alento é reconfortante, visto que podemos lidar com a tristeza de uma 
forma positiva e criativa. 
A tristeza se manifesta em lágrimas, desmotivação, aperto angustiante na garganta, ou 
peso no coração. A tristeza nos convida a parar e a observar. Algo precisa ser visto, sentido, 
acolhido, aceito, transformado. Viver um processo de luto convida a um período de 
recolhimento e acolhimento. 
Certa vez, escrevi: “diante do abismo da dor, eu adquiro profundidade”. 
A tristeza nos permite tomar mais consciência, sentir, alcançar a profundidade do nosso 
ser, valorizar o que realmente importa, ressignificar nossa vida, ter mais empatia, 
compaixão, humanidade, humildade e sensibilidade. A tristeza também pode convidar 
lampejos de expressão criativa, inspiradora e artística. 
Lembrei da música de composição de Vinícius de Moraes, que diz: 
É melhor ser alegre que ser triste 
Alegria é a melhor coisa que existe 
É assim como a luz no coração 
 
Mas pra fazer um samba com beleza 
É preciso um bocado de tristeza 
É preciso um bocado de tristeza 
Senão, não se faz um samba não 
 
A tristeza é um muro entre dois jardins, disse Kahlil Gibran. É preciso que a tristeza seja 
salpicada de alegria. Tristeza só é aflição, de se afogar em lástimas, machucando o 
coração... 
Entre a tristeza e alegria, a calma e a melancolia, há diferentes nuances, tons e graus. 
Podemos nos sentir uma manhã ensolarada e radiante, ou um fim de tarde, sereno e 
pacífico. Saber lidar com os momentos tristes também é bonito, podemos lidar de uma 
forma positiva e criativa e fazer algo bom com o que nos acontece. 
Compartilhar essa tristeza ajuda, assim como conversar, escrever, conhecer-se... É 
libertador! Assim vamos brincando na gangorra da tristeza e da alegria, da noite e do dia, 
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despertando novos motivos para sorrir, ressignificando os motivos de chorar, na plenitude 
de ser humano, florescer e desabrochar! 
1. Lista de tristezas: escreva uma lista de coisas que o deixam triste – Eu me sinto 
triste quando... 
2. Lista de alegrias: escreva uma lista de coisas que o deixam alegre – Eu me sinto 
alegre quando... 
3. Observe: a partir das listas que você escreveu, circule os cinco principais motivos 
para você sentir tristeza e alegria atualmente. 
4. Reflita: o que a sualista de tristezas tem a lhe ensinar? Ela convida a refletir, 
aceitar ou transformar o que em você? 
5. Perceba: essa lista de alegrias inspira e motiva você a quê? Como você pode 
ampliá-la e vivenciá-la mais no seu dia a dia? 
6. Escreva um diálogo entre a tristeza e a alegria. O que a tristeza diria para a 
alegria? O que a alegria diria para a tristeza? 
7. Quando estiver se sentindo triste, permita-se chorar, se sentir vontade, e 
experimente transformar suas lágrimas em palavras. 
Compartilho com você uma poesia terapêutica de minha autoria sobre a arte de chorar: 
Lágrimas 
Estou chorando, mas não é um choro de tristeza, 
é um choro de limpeza, purificação... 
Lágrimas negras limpando más águas da mente com as boas águas do coração. 
Estou dentro de uma cachoeira de luz me banhando de lembranças e memórias, cicatrizando as 
minhas feridas emocionais, transformando as dores em histórias. 
Estou chorando, tornando fluido, me dissolvendo, me humanizando, me reencontrando me 
devolvendo para mim. 
Da fraqueza emerge a força, da vulnerabilidade emerge a coragem, pois o oposto dorme no centro, 
dentro do yin está o yang. 
A dualidade é uma ilusão, pois o que parecia dividido no centro está unido. 
Estou chorando com o corpo, mas dentro do choro tem sorrisos, 
pois chorar também é paraíso quando liberta a rigidez. 
Mais fluida e leve, posso mergulhar e voar, adormeço e regenero. 
Contemplo o nascer e o pôr do sol – dentro de mim. 
Alcanço uma estrela, um ponto de luz de simplicidade. 
Cada lágrima se torna uma estrela, a cachoeira de choro vira constelação. 
Sou um céu estrelado, minha noite da alma não é mais escura, encontrei a luz da minha sombra! 
Gabi Ribas 
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Engole o choro… meninos não choram… para quê chorar… não chora não… 
Você já deve ter escutado alguma dessas frases… 
Tem gente que vê o choro como fraqueza, manipulação ou exagero. 
Mas o choro também pode ser terapêutico. Aquele choro que lava a alma, que purifica, alivia, 
acalma. O choro verdadeiro, autêntico, profundo... o choro que transforma a tristeza em água, e 
lava as mágoas e más águas… 
Tradições milenares indianas dizem que não devemos trancar nosso choro. O choro é uma 
expressão fisiológica, assim como tantas outras que possuímos, é natural e tem a sua função. 
Chorar tem seus benefícios: alivia o estresse, limpa os olhos, elimina toxinas, tem efeito 
analgésico, libera endorfinas, traz sensação de alívio e relaxamento. 
Quando as lágrimas batem à minha porta, eu não seguro não… deixo correr, feito cachoeira, mas 
sempre cuido bem para não causar uma inundação… Há o momento de chorar e também de 
enxugar as lágrimas, respirar fundo, e seguir em frente. 
Há quem diga que rir é o melhor remédio, mas chorar também pode fazer bem. Chorar de tanto 
rir, então… é uma deliciosa alquimia de cura… 
Muitas vezes, escrever é como se fosse transformar lágrimas em palavras. A emoção está ali, 
rezando para ser vista, acolhida, sentida, nomeada… Precisa sair por algum lugar… pelos dedos, 
pelos poros, pelos olhos, pela boca, pelos sonhos… Expressar-se é terapêutico… 
Guardar tudo num lugar apertado e escondido dentro de si pode ter efeito corrosivo, venenoso e 
explosivo… é uma panela de pressão perigosa… que pode estourar a qualquer momento… 
Melhor deixar vir, falar, cantar, dançar, escrever, chorar, expressar… colocar para fora, 
transbordar o que não cabe mais em si… 
Ah, agora sim… aquele suspiro reconfortante que amacia a alma. Depois da tempestade, a 
bonança… depois do choro catártico e visceral, verdadeiro temporal… amanhece uma gota de 
orvalho de esperança, consciência e paz… Corpo e alma renovados e abertos para receber novos 
sorrisos e doces alegrias. Sim... Sentir… é viver! 
Para refletir: 
- Como é a sua relação com o choro? 
- Lembra qual foi a última vez que chorou? Como foi? 
- Como se sente quando chora? 
- Se as suas lágrimas pudessem falar, o que diriam? 
 
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Não inveje, admire... In-vejar é não ver. Não é olho gordo, é olho abafado por um véu... Que não 
percebe que o outro que sorri... Também é um pedaço de mim, de ti... Se somos todos um. Não há 
lado de fora, meu amor... Oramos para o mesmo criador... Estamos no mesmo barco, sob o mesmo 
sol, mesmo céu... Respiramos o mesmo prana. Anoitecemos sob o mesmo luar. Caminhamos sobre a 
mesma terra. Quando olho para você, me vejo nesse reflexo... Quando você olha para mim, pode se 
enxergar, sou seu espelho amigo. 
Gabi Ribas 
 
Gostaria de trazer um novo olhar para a inveja. Não como uma maldição terrível e 
abominável, mas, sim, como um sentimento ou dor humana, que também merece seu 
acolhimento e cura. Tudo que negamos, nossa sombra devora. 
Chega um tempo em que é preciso encarar os nossos monstros (e o dos outros) de frente 
mesmo, sob a luz do dia. Tirando os véus de dor da inveja, virando-a do avesso e purificando 
com o mais doce amor... Poderia ela se transformar em admiração? Quem sabe uma 
alquimia de amor cura a inveja de toda a dor e lembra que o sol nasce para todos. Todos 
merecem a plenitude, a realização, a felicidade. 
A inveja tem a mania de fazer a pessoa se comparar com outras, mas lembre-se de que 
“Cada pessoa é única e incomparável. Depois que você entende isso, a inveja desparece”.9 
Na minha pós-graduação de Psicologia Transpessoal, lembro-me de uma professora dizer 
que a inveja era um dos sentimentos mais difíceis de as pessoas reconhecerem em si, pois 
geralmente a projetam apenas nos outros. 
No livro Inveja criativa: o resgate de uma força transformadora da civilização, Byington 
(2002) diz que a inveja é irmã da ambição e que pode trazer uma força positiva de 
realização e desenvolvimento quando direcionada para o bem. A inveja não precisa ser 
destrutiva, ela tem uma função criativa e propulsora pela busca do novo. Ao se dar conta 
do que você inveja, é possível perceber o que deseja, não para atacar os outros que 
possuem o que você quer, mas para admirar, se inspirar e se ver no espelho do sucesso. 
Bem, se um dia você tropeçar na inveja, lembre-se de que ela só quer mostrar que você 
também pode brilhar na sua vida. Ative sua alegria empática e acolha suas emoções. 
Descubra o que quer fazer com sua própria energia. Você é livre para criar. 
Troque a inveja por admiração. 
 
9 Osho, 2006. 
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Escreva uma lista de pessoas que você sente inveja. Ao lado, escreva do que sente inveja, 
que qualidade que essa pessoa tem que você gostaria de ter. O que essa pessoa faz que 
você gostaria de fazer? O que essa pessoa é que você gostaria de ser? O que ela tem que 
você gostaria de ter? Conscientize-se dessas qualidades e atitudes e utilize-as como um 
mapa de autoconhecimento. 
Por exemplo, sente inveja de um escritor? Talvez, no fundo você queira se dedicar mais à 
escrita. Quando vê o escritor realizado, fica com raiva de si mesmo por não ter se realizado 
e transfere essa raiva de si para o outro, na forma de inveja. Desse modo, desdenha, critica, 
ou se afasta do que você mais deseja: escrever. 
Esse é só um exemplo, você pode adaptar para a sua realidade, talvez seja a inveja de 
alguém que viaja, desfruta a vida, ou está em um relacionamento feliz. Seja lá qual for o 
motivo da inveja, utilize-o como uma ferramenta de autoconhecimento. Ela indica algo que 
é importante para você. Não é sobre o outro, é sobre você. Agradeça o outro por ser um 
espelho do que almeja. Ele está aqui para lhe lembrar que você também pode. 
Comprometa-se consigo, acredite, realize-se. Troque a inveja por admiração. 
Quer um desafio? Fique feliz por você e por essas pessoas que você sente inveja. Isso pode 
ser libertador. Você é amor. Quando temos muitaspessoas realizadas a nossa volta, 
quando vemos no outro algo que desejamos para a gente, imagine que é um presente. O 
Universo está sussurrando: sim, você também pode. Permita-se! É como avistar gaivotas 
no oceano: elas indicam que a terra firme está próxima. Seus sonhos o aguardam. 
Tire o peso do certo ou errado, bom ou mau. Sentir inveja pode virar uma pista para seu 
auto aprimoramento. 
O antídoto da inveja pode ser a bondade que sorri: Você é feliz. E eu também. Você é 
bonito. E eu também. Você é rico. E eu também. Você é saudável. E eu também. Não 
precisamos competir. Não precisamos nos comparar. Cada um tem o seu próprio raio de 
sol para brilhar. Podemos ser tudo de bom. Eu e você. Não eu ou você. Eu e Você. 
1. O olho que tudo vê. 
“In-veja” é não ver. O olho é um símbolo de proteção. Na Grécia, temos o olho 
grego. Na Turquia, o olho turco. No Egito, o olho de Hórus. Os olhos grego, 
turco e de Hórus são talismãs, símbolos de boa sorte, dizem que protege da 
inveja e do “olho gordo”. Sugestão de exercício: Faça o desenho de um olho e 
escreva ao redor dez qualidades que você enxerga, admira e aprecia em você. 
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2. Cuide do seu jardim interior. 
Sabe aquela expressão “a grama do vizinho é sempre mais verde”? Pois bem, 
chegou a hora de cuidar do seu jardim, da sua grama, cuidar de você. Do que 
você precisa agora? Escreva no topo de uma folha: “Agora eu preciso de...” 
Escreva livremente o que fluir e transbordar de você neste momento. 
Sugestão de música para escutar: Meu jardim, de Vander Lee. 
3. Crie seu mapa da inveja10 
Faça três colunas: “Quem, Motivo e Atitude antídoto”. Na primeira coluna, 
escreva uma lista de nomes de pessoas que sente inveja, ao lado de cada nome, 
escreva o motivo (do que exatamente sente inveja nessa pessoa) e o antídoto, 
ou seja, uma atitude positiva que você pode fazer por você. 
Exemplo: 
Quem Motivo Atitude antídoto 
Maria Lançou um livro. Começar a escrever o livro que sonho há anos. 
Paulo Tem um belo escritório. 
Organizar e arrumar o meu espaço de trabalho da 
melhor forma possível. 
Luana Viajou com o namorado. Planejar um passeio especial com o meu parceiro. 
 
 
 
4. Resgate sonhos antigos. 
Complete as seguintes frases: 
▪ Eu gostaria de dedicar mais tempo a... 
▪ Nunca dediquei tempo a... 
▪ O meu diferencial é que... 
▪ O que me torna único... 
▪ Meu verdadeiro sonho é... 
 
 
 
10 Cameron, 1996. 
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5. Lista de vitórias. 
▪ Reconheça as coisas que você tem, que sabe, que conquistou e superou. 
Valorize-se. Celebre-se. 
▪ Escreva uma lista das suas vitórias interiores e exteriores. 
▪ Evite se comparar. Você é único. Inveja é comparação, diz Osho. Se você 
parar de fazer comparações, a inveja desaparecerá. Inveja: reconheça-a, 
aprenda com ela e deixe-a ir. 
O antídoto da inveja é a autorrealização. Realize-se! 
Você estará tão ocupado com suas obras que não precisará ficar olhando o verde da 
grama vizinha. 
Beber culpa não salva o mundo 
Gabi Ribas 
 
A culpa é uma areia movediça de autopunição. É uma armadilha da autosabotagem, inimiga 
do merecimento e da felicidade. É uma carga pesada que maltrata a autoestima. É um 
veneno inútil que corrói por dentro, é raiva de si mesmo, é autodestruição a conta gotas. 
Mariane Williamson (2014), em seu livro A lei da recompensa divina, afirma que podemos 
ter cometido erros no passado, mas não estamos aprisionados por esses erros no presente 
– desde que estejamos dispostos a pensar agora como não pensamos antes, agir agora 
como não agimos antes. Ou seja, podemos limpar no presente o que tem de ser limpo do 
passado. Podemos fazer novas escolhas agora, apesar daquelas do passado. Podemos 
aprender com o que passou e sermos agora o que não havíamos conseguido ser ou fazer 
antes. 
Tem gente que tem facilidade em perdoar os outros, mas quando se trata de perdoar a si 
mesmo vira um exigente crítico, rígido, severo, tirano terrível. Sabe... Você pode ser seu 
melhor amigo ou seu pior algoz. 
A culpa é uma prisão. Na culpa, você se torna cárcere de si mesmo. A culpa procura punição. 
Os pensamentos ficam andando em círculo, remoendo e ruminando o passado. A obsessão 
torturante, o ódio por si mesmo e a autopunição não nos levam a lugar nenhum. Isso não 
nos permite avançar. Drena a energia e entope a alegria. Só nos afasta de nós mesmos. É 
preciso circular... 
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A culpa pode estar mergulhada em influências sociais, culturais, religiosas, familiares e 
pessoais. A culpa se torna ainda mais pesada, quando se assume uma responsabilidade 
ilusória e se atormenta por algo que não cabe a si. Por exemplo, uma pessoa que se sente 
culpada pois quando seu familiar faleceu, ela não estava presente. Outro exemplo, sentir 
culpa por dar limites a alguém. Por mais que tenha sido justo dizer não para alguém, pode 
gerar desconforto, mas sem se afundar em cobrança interior, autojulgamento e 
autopunição. 
O sentimento de culpa é uma inundação paralisante que afoga nossa ação criativa. A culpa 
pode vir disfarçada de autocobrança exigente e perfeccionista. “Carregar o fardo do 
passado é exaustivo e prejudica nosso poder de fazer novas escolhas” 11 
Não podemos voltar ao passado, mas podemos ressignificá-lo, reescrevê-lo. Dar um novo 
sentido. Sentido de significado e sentido de rota. Podemos fazer novas escolhas. Certa vez 
ouvi da sábia educadora Dulce Magalhães que mudar de mundo é mudar de olhar. Mudar 
o olhar. Talvez seja tudo que precisamos para curar a culpa. 
Como superar a culpa? O antídoto da culpa é o autoperdão, a autogentileza e auto 
compaixão. Sim, vamos aceitar e ver o que foi feito, sem ilusão, negação ou autoengano. 
Mas é importante entender que assumir as próprias responsabilidades não significa 
“carregar o mundo nas suas costas”. Beber culpa não salva o mundo. 
É preciso humildade para assumir nossa humanidade e seguir em frente. E os erros? Na 
alquimia interior, transformamos fracassos em aprendizados, enganos em descobertas, e 
culpa em ação positiva. Não podemos voltar ao passado, não adianta chorar pelo “leite 
derramado”, mas podemos: 
▪ Assumir nossa responsabilidade de forma sensata e madura. 
▪ Reparar, corrigir o erro ou compensar de alguma forma. 
▪ Ressignificar nossa experiência. 
▪ Reescrever essa história. 
▪ Fazer diferente na próxima vez. 
▪ Prestar atenção nas nossas escolhas. 
▪ Servir de exemplo e inspiração para outras pessoas. 
▪ Ter uma visão do todo. Ampliar o olhar e perspectiva de vida. 
▪ Purificar nossas emoções. 
▪ Praticar o auto perdão e auto aceitação. 
 
11 Hollis, 1998, p. 33. 
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▪ Acolher nossos sentimentos com autocompaixão. 
▪ Seguir em frente, com resiliência. 
▪ Baixar o nível de auto cobrança e auto exigência. 
▪ Ver-se como um todo. Um capítulo ruim não desabona o livro inteiro. 
▪ Nutrir auto amor incondicional. Uma ação equivocada não fere a sua bondade 
essencial. 
Marianne Williamson (2014, p. 69) esclarece: “A expiação é um processo mental através do 
qual corrigimos as nossas percepções, mudando assim a trajetória de probabilidades que 
se desencadeiam como consequência”. A autora incentiva a assumirmos nosso passado 
com autorresponsabilidade, humildade e integridade. A expiação é uma dádiva, “um botão 
espiritual de reset”, a oportunidade de limpar e purificar, transmutar e transformar no 
presente o que nos envergonhou capítulos atrás. 
Independentemente do que aconteceu com você, lembre-se: você pode escolher 
novamente, agora. Cada dia que amanhece é uma nova oportunidade. Diante da culpa, em 
vez do castigo, desperte para sua correção.