MÓDULO 5 - Assisted Stretching

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METODOLOGIA DO 
TREINO PERSONALIZADO
5. ASSISTED STRETCHING
5.ASSISTED STRETCHING
Definição de Assisted Stretching
Cuidados a ter no Assisted Stretching
Vantagens da execução do Assisted Stretching
Contra-indicações do Assisted Stretching
Sequência de exercícios num treino de alongamentos
KEY POINTS
Definição:
Os alongamentos assistidos consistem num conjunto de técnicas de 
alongamentos passivos, que permitem a realização de movimentos 
com grande amplitude.
Cada Personal Trainer deve ter a capacidade de executar diferentes
sequências de AS (quer esteja o cliente em pé, sentado ou deitado),
de modo a oferecer uma variedade de alongamentos a serem
realizados em diferentes situações
5.ASSISTED STRETCHING
5.ASSISTED STRETCHING
A possibilidade de executar o alongamento principal ou um alongamento
alternativo pode prender-se com diferentes factores:
• O cliente tem pouca flexibilidade e como tal não se consegue executar 
o alongamento principal
• O Personal Trainer pretende executar o alongamento só de uma lado 
(ex: clientes com escoliose necessitam de alongar de um dos lados e 
encurtar o músculo do lado oposto)
• O Personal Trainer pretende variar a rotina dos exercícios de 
alongamento
Cuidados a quando da utilização das técnicas de A.S.:
• A amplitude do movimento não deve ser a máxima mas sim óptima
• A amplitude dos movimentos não é uma característica geral mas sim é 
específica de uma determinada articulação;
• Definir o tipo de movimento que pode ser realizado, sobre que eixos, e 
planos em que o movimento ocorre e qual a estrutura dos músculos que 
cruzam essas articulações.
5.ASSISTED STRETCHING
5.ASSISTED STRETCHING
Quando utilizar os A.S.:
• No final da sessão de treino (últimos 8 -10 minutos);
• Caso o sócio sinta alguma indisposição durante a sessão de treino.
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Como utilizar:
• Sequência de técnicas que englobe os principais grupos musculares;
• Grupos musculares solicitados na sessão de treino;
• Cada grupo muscular deve ser alongado durante aproximadamente 30’’;
• O sócio deve movimentar-se o menos possível;
• As técnicas deve ser realizadas com o máximo de conforto e com o 
menor contacto possível com o sócio;
• Manter sempre contacto visual com o sócio.
5.ASSISTED STRETCHING
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Nível da intensidade
O RPE desejado é de 6 a 7 para a maioria dos grupos musculares, com
excepção dos alongamentos da zona lombar (onde o máximo a atingir
deverá ser um 5) e dos soleares (onde o máximo que o cliente sentirá
será um 3). Cada alongamento deve ser mantido por um tempo
mínimo de 30 segundos, pois só assim puderá realmente ser efectivo.
A juntar aos factores acima mencionados o período de Assisted
Stretching é também uma das melhores alturas para o Personal Trainer
conversar com o cliente (a menos que este pretenda nitidamente
relaxar) e, como tal, criar laços de empatia e cumplicidade.
5.ASSISTED STRETCHING
Contra indicações de um treino de Alongamentos
• Lesões a nível ligamentar/tendinoso/muscular
• Lesão a nível ósseo
• Cirurgia recente perto da zona a alongar
• Dor anormal perto da zona a alongar
• Instabilidade a nível articular
• Osteoporose
• Pré e Pós-parto
• Desordem neuromuscular especifica.
Técnicas de alongamentos assistidos
1. Dorsal – 3 posições
2. Lombar – 2 posições
3. Gémeos – 3 posições
4. Solear – 2 posições
5. Posteriores da coxa – 2 posições
6. Quadriceps – 2 posições
7. Abdutores – 2 posições
8. Adutores – 2 posições
9. Peitoral - 2 posições
10. Deltóides – 2 posições
11. Triceps – 2 posições
12. Rombóides – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Dorsal – 3 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Lombar – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Gémeos– 3 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Solear – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Posteriores da coxa – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Quadriceps – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Abdutores – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Adutores – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Peitoral – 2 posições
5.ASSISTED STRETCHING
Técnicas de alongamentos assistidos
Deltóides – 2 posições
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Técnicas de alongamentos assistidos
Triceps – 1 posições
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Técnicas de alongamentos assistidos
Rombóides – 2 posições
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Exemplo de uma sequência de alongamentos:
1. Dorsal
2. Lombar
3. Gémeos
4. Posteriores da coxa
5. Adutores
6. Abdutores
7. Quadriceps
8. Solear
9. Deltóide
10.Peitoral
11.Triceps
12.Rombóides
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AVALIAÇÃO PRÁTICA
Elabora uma sequência completa de alongamentos
5 min
OBRIGADO PELO VOSSO 
ESFORÇO E ATENÇÃO
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