ORIENTAÇÕES PARA PERDA DE PESO

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS PARA PERDA DE PESO
	PREFIRA
	EVITE
	Realizar de 5 a 6 refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite). Mastigue bem os alimentos. Faça refeições com atenção plena, sem distrações.
	Ficar sem se alimentar por longos períodos; pular, beliscar e beber líquidos durante as refeições; fazer refeições em horários inapropriados, ex.: de madrugada. Comer em frente a Tv e/ou celulares. 
	Refeições compostas por alimentos variados (legumes, verduras, carnes, cereais, leguminosas) e coloridos.
	Trocar as refeições por lanches de rua, cardápio monótono (sem cores e variedade de alimentos).
	Alimentos crus, cozidos, a vapor, assados ou grelhados.
	Alimentos à milanesa, fritos, empanados e folhados. 
Preparações calóricas como feijoada, mocotó e dobradinha.
	Carnes magras: brancas (filé de peixe ou frango sem pele) ou vermelhas (patinho, coxão mole, lombo de porco sem gorduras) e ovos cozidos e/ou mexidos no azeite extravirgem.
	Carnes gordurosas (cupim, costelas, picanha, leitoa, pernil, torresmo, bacon), embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, salame, apresuntado, hambúrguer, nuggets).
	Leite (desnatados e fermentados) e iogurte desnatado, queijos brancos (frescal, ricota e coalho).
	Leite integral, iogurte (danone) e requeijão integral, queijos como mussarela, provolone, prato e parmesão.
	Frutas com casca e bagaço sempre que possível.
Ex.: banana, goiaba, maçã, pêra, kiwi, pitaya, maracujá, melancia, mamão e melão.
Prefira com moderação: abacate, açaí, manga e cupuaçu. 
Oleaginosas: castanha - do - Pará, amendoim, nozes e castanha – de – caju. 
	Doces (bombons, balas, chocolates, bolos, biscoitos, bolachas, sorvetes cremosos, paçocas, mel, melado, caldo de cana e leite condensado). Salgadinhos (esquilhos, pipocas industrializadas e fritos). 
	Sucos naturais com apenas uma porção de fruta.
	Refrigerantes, sucos industrializados (caixinha e em pó) e bebidas alcoólicas.
	Cereais e alimentos integrais (aveia, farelo de trigo, pães, arroz e massas integrais).
	Arroz branco, pão e massas feitos com farinha de trigo comum, farinha de mandioca, salgados (coxinha, esfirra) e alimentos industrializados (salgadinhos, batata chips, lasanhas, pizzas).
	Óleos e gorduras de origem vegetal com moderação: azeite de oliva na salada, óleos vegetais (soja/canola, manteiga, castanhas, nozes e amêndoas.
	Óleos e gorduras de origem animal: banha de porco e creme de leite. Creme vegetal como margarina.
	Legumes e verduras em geral (crus, cozidos, a vapor, assados ou grelhados)
	Legumes fritos ou adicionados de fontes de gordura como bacon e queijo.
	Preparar as refeições com temperos naturais, tais como: cebola, alho, cheiros verdes, salsa, tomilho, orégano e afins... 
Com moderação: sal e pimentas.
	Temperos industrializados: sazon, caldo knorr, molho shoyo, temperos prontos, ajinomoto e arisco. 
	Açúcares como: demerara, mascavo, orgânico, light e de coco.
	Açúcares brancos, carboidratos refinados (arroz branco, pão, biscoitos simples e recheados, farinha e macarrão).
Pratique atividade física orientada regularmente, pois auxilia na manutenção do peso adequado, no combate ao estresse e melhora a qualidade de vida. 
Nunca faça compras com fome, isso pode levá-la a dar preferência para alimentos mais calóricos. Leve uma lista de compras já estabelecida para evitar a adição de mais produtos no carrinho. 
Realize as refeições em ambiente calmo e, se possível, à mesa. Observe cada porção de alimento que está ingerindo.