As melhores alternativas para substituir os laticínios

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As melhores alternativas para substituir os laticínios
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As melhores alternativas para substituir os laticínios: Como
substituir leite, queijo, manteiga e muito mais
Muitas pessoas estão adotando alternativas de laticínios por várias razões, incluindo
melhor saúde ou para reduzir seu impacto no planeta. Uma luta que as pessoas enfrentam
ao desistir de laticínios é como substituir todos os dias os laticínios.
Alternativas ao leite
Existe uma grande variedade de leites não lácteos disponíveis.
Enquanto muitas pessoas ainda recorrem a um copo de leite de vaca para beber ou
adicionar suas receitas favoritas, outras estão optando por alternativas não-
duras. Felizmente, existem muitas opções caseiras e compradas em lojas.
Um copo de leite integral contém 149 calorias, 8 gramas (g) de proteína e 8 g de gordura.
Ele também contém nutrientes e minerais que incluem cálcio e potássio. 
Muitos fornecedores também adicionam vitamina D ao leite.
Da mesma forma, alguns leites à base de plantas são altamente nutritivos e muitos
fabricantes oferecem produtos enriquecidos com cálcio e vitamina D.
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As seguintes opções podem ser substituições saudáveis do leite de vaca:
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é uma alternativa popular ao leite, porque é fácil de fazer, barato de
comprar e muitos acham delicioso.
Um copo de leite de amêndoa contém 39 calorias, 1 g de proteína e 2,5 g de gordura.
O leite de amêndoa não tem o sabor forte que alguns outros leites à base de plantas
podem ter, portanto, pode ser um bom leite de transição para muitas pessoas tentarem.
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Leite de soja
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Alguns médicos podem recomendar leite de soja para pessoas que são intolerantes aos
laticínios ou que procuram cortar calorias.
Um copo de uma das principais marcas de leite de soja contém 7 g de proteína, 4 g de
gordura e apenas 80 calorias, o que significa que fornece quase tanta proteína quanto o
leite integral.
O leite de soja pode ter um sabor peculiar para pessoas que não o conhecem. No entanto,
ele vem em variedades adoçadas e sem açúcar, para que uma pessoa possa experimentar
opções diferentes.
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Leite de coco
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O leite de coco é naturalmente muito gordo, o que ajuda a fornecer a mesma textura que o
leite de vaca.
No entanto, uma xícara de leite de coco fortificado contém 74 calorias e 5 g de gordura,
mas menos de 1 g de proteína. Muitas pessoas usam leite de coco no café devido a sua
textura cremosa. 
A adição de cacau em pó ao leite de coco aquecido também produz um cacau quente rico e
cremoso.
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Leite de arroz
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O leite de arroz tem um sabor mais doce do que outras alternativas. 
Também é mais aquoso do que outras opções, mas existe em muitas variedades e pode ser
um ótimo substituto para o leite em cereais.
Uma xícara de leite de arroz contém cerca de 110 calorias, menos de 1 g de proteína e
pouco mais de 2 g de gordura.
Outras opções
As alternativas acima são as alternativas mais populares para o leite de vaca. Outras
alternativas de leite sem laticínios incluem:
Leite de Aveia, cânhamo, linho, caju, noz de tigre.
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Alternativas de manteiga
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Embora a margarina à base de plantas esteja geralmente disponível, algumas pessoas
procuram substitutos naturais. Esses incluem:
Óleo de coco: 
O óleo de coco é um substituto fácil 1: 1 para a manteiga na maioria das receitas. 
Algumas pessoas recomendam aquecer o óleo e adicionar um pouco de sal para
neutralizar o sabor mais doce do coco.
Azeite: 
Se as pessoas usarem azeite em vez de manteiga, é melhor usá-lo para refogar ou
caramelizar os alimentos, em vez de assar.
Abacates: 
Abacates são muito versáteis na cozinha. Dependendo da receita, um abacate maduro
pode ser o substituto perfeito da manteiga para assar. 
O sabor do abacate tende a se dissipar, deixando apenas a textura cremosa e gordurosa,
que pode ser perfeita para assados.
Bananas: 
Para receitas doces, uma banana madura também pode substituir a manteiga. Esteja
ciente que o sabor da banana pode alterar o sabor do tratamento.
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Alternativas de queijo
Existe uma grande variedade de alternativas para o queijo, incluindo:
Queijo macio
É possível fazer queijos macios usando castanha de caju ou tofu de seda. Replicar a
textura do queijo macio é fácil. Existem muitas versões à base de plantas de creme de
queijo macio no mercado, geralmente feitas com leite de soja ou coco.
Estes queijos macios são tão fáceis de fazer em casa. 
Molhar as castanhas de caju durante a noite e misturá-las com um pouco de leite de noz e
suco de limão dá a muitas pessoas o sabor picante de queijo creme que elas desejam.
As pessoas podem misturar tofu de seda macia com sal e especiarias para fazer um queijo
nacho sem leite. 
Adicionar cebolinha e cebola frita à mistura pode transformá-la em um
molho de cebola simples e vegano.
Fatias finas de tofu defumado também podem substituir o queijo provolone em um,
sanduíche.
Queijo duro
O sabor salgado e azedo do queijo duro pode ser difícil de replicar em casa, mas existem
muitas alternativas de queijo compradas em lojas disponíveis em lojas de produtos
naturais.
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Esfarelar o tofu duro e assá-lo com sal e óleo de trufa pode ser uma excelente cobertura
para massas ou outros pratos que podem exigir queijos duros.
Levedura nutricional
O fermento nutricional tem um sabor de noz, queijo e muitos fabricantes o fortalecem
com vitaminas essenciais.
O fermento nutricional é uma maneira simples de adicionar um sabor de queijo a muitos
pratos, incluindo pão de alho e molho de macarrão.
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Alternativas de iogurte
O iogurte lácteo é uma combinação de leite, ácido lático e bactérias. O processo é o mesmo
para alternativas de laticínios. 
Muitos fabricantes de opções compradas em lojas usam soja cultivada, mas alguns usam
outras bases, como o leite de coco.
As pessoas também podem comprar um kit de iogurte e produzir seu próprio iogurte sem
leite. Eles podem reutilizar a cultura bacteriana viva muitas vezes para fazer novos lotes.
Alternativas ao sorvete
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Existem inúmeros sorvetes sem leite no mercado. Os produtores normalmente os
produzem com leites de nozes, como os de cocos, amêndoas ou castanha de caju. 
Também estão disponíveis sorvetes à base de frutas sem laticínios.
Uma pessoa também pode misturar bananas congeladas, baunilha e uma pequena
quantidade de leite à base de plantas para fazer um simples sorvete de baunilha em casa.
Benefícios para a saúde de ficar sem laticínios
O leite é uma fonte rica de proteínas e uma fonte muito comum de cálcio na dieta. 
Muitos outros alimentos à base de plantas contêm esses nutrientes, mas uma pessoa que
está fazendo a troca deve se certificar de que está atendendo às suas necessidades diárias.
Também existem alguns benefícios possíveis para a saúde ao se ingerir laticínios,
incluindo:
Evitando sintomasde intolerância à lactose
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A maioria das pessoas naturalmente para de produzir lactase, que é a enzima necessária
para quebrar o açúcar da lactose no leite, uma vez que eles param de consumir laticínios.
Segundo uma revisão, até 75% da população mundial é intolerante à lactose.
Os sintomas de intolerância à lactose incluem:
inchaço
dor de estômago
diarreia ou fezes soltas
gás
estômago roncando
Para pessoas que são intolerantes à lactose ou sensíveis a produtos lácteos, a mudança
para alternativas pode ajudar a evitar sintomas e manter seu sistema digestivo saudável.
Algumas pessoas são alérgicas ao leite de vaca e podem ter uma reação alérgica
potencialmente perigosa a ele. Qualquer pessoa alérgica ao leite deve evitar
completamente os laticínios.
Evitando hormônios e esteroides
Algumas pessoas eliminam produtos lácteos para evitar a possibilidade de contaminantes
no leite, como esteroides ou hormônios.
Um estudo de 2015 observou que mesmo pequenas quantidades de hormônios e
esteroides no leite parecem passar para a pessoa que o bebe e pode ter efeitos indesejados
no corpo. 
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Reduzindo o risco de câncer
Uma revisão de 2017 descobriu que veganos que não consomem nenhum produto de
origem animal, incluindo laticínios, tiveram uma incidência significativamente reduzida
de câncer.
No entanto, isso pode não ser diretamente devido à falta de laticínios em sua dieta, pois os
veganos também evitam carne e ovos.
Abordando questões éticas
Algumas dietas ou planos de dieta podem tentar eliminar todos os produtos lácteos com
base em razões éticas.
Os vegans ou alguns vegetarianos podem evitar laticínios porque têm preocupações sobre
o efeito da indústria de laticínios no meio ambiente, ou o impacto sobre os animais
envolvidos na fabricação de laticínios.
O que deve ser considerado
Algumas alternativas de laticínios podem conter adição de açúcar. É vital entender que
apenas porque algo é baseado em plantas não significa automaticamente que é saudável.
As pessoas devem sempre verificar os rótulos das alternativas de laticínios para procurar
ingredientes adicionados ou outros fatores que possam alterar a saúde dos alimentos. 
O que deve ser cauteloso:
açúcares adicionados
amido adicionado
espessantes, como carragenina
aromatizante adicionado
conservantes
falta de nutrientes e minerais
falta de proteína
Embora muitos produtos possam replicar o sabor de um alimento ou substituir um
laticínio no cozimento, uma pessoa deve ter certeza de que ainda atende às suas
necessidades nutricionais.
Conclusão
Há uma variedade de alternativas de laticínios para escolher, possivelmente agora mais
do que nunca. 
Embora esses produtos estejam disponíveis nas lojas, algumas versões caseiras podem ser
igualmente saborosas e ter menos aditivos.
Algumas das alternativas de laticínios estão disponíveis para compra on-line:
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