14) Desenvolvimento Peito Como Aumentar o Peso no Supino

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O supino é o treino preferido e mais executado pelos praticantes 
de musculação, e para algumas pessoas, o bom desempenho 
nesse exercício é uma questão de honra! 
Quando uma pessoa descobre que a outra faz musculação a 
primeira pergunta é sempre a mesma: 
“Quanto você pega no supino?”. 
Porém, a verdade é que a grande maioria das pessoas não está 
satisfeita com o desempenho nesse exercício. Não é difícil 
encontrar praticantes de musculação que levantam o mesmo 
peso há anos! 
Pensando nisso, esse e-book foi criado para quebrar barreiras 
físicas, técnicas e mentais que minam o progresso de muitas 
pessoas. 
Esperamos que esse e-book seja útil e agregue muito valor aos 
seus treinos! 
Nos vemos em alguma academia por aí! 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1-) COMECE LIMPANDO SUA MENTE 
O primeiro passo para aumentar o peso que você levanta no 
supino é se livrar de todas informações inúteis que você já 
aprendeu. Muitos artigos publicados na internet podem não ser 
efetivos para o seu caso. Principalmente para os que treinam 
sem a ajuda de camisas de força ou de parceiros que 
praticamente levantam mais peso do que quem está executando 
o exercício, é preciso desenvolver diversos fatores físicos e 
psicológicos para melhorar o desempenho no exercício. E é 
exatamente isso que veremos a seguir. 
2-) O SUCESSO NO SUPINO COMEÇA COM A FORÇA DE 
PREENSÃO 
Se você reparar nos caras mais fortes da sua academia, vai 
perceber que todos treinam forte. Porém, o que os impede de 
levantar ainda mais peso no supino é que eles se esquecem de 
como a força de preensão pode ser importante. 
Para levantar o máximo de peso nesse exercício precisamos 
apertar a barra o mais forte que for possível. Quando o 
levantador aperta a barra bem forte ele não se foca na possível 
falha que poderá ocorrer ou no quão pesada a barra está. 
Quanto mais forte você apertar a barra, mais fibras musculares 
irá recrutar, e consequentemente, mais força terá para executar 
o exercício. Faça um teste e comprove por si mesmo. 
3-) NÃO DESÇA A BARRA MUITO RÁPIDO 
Sempre que você levantar a barra, fique com os braços 
esticados por 2-4 segundos antes de abaixá-la novamente. Isso 
fará até com que as séries com pesos mais leves contribuam 
para o aumento da sua força. A maioria das pessoas mata a sua 
evolução no supino por fazer repetições rápidas de mais, 
exigindo menos do que se poderia no exercício. 
 
 
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4-) TRABALHE OS OMBROS 
Treinar ombros é crucial quando nosso objetivo é aumentar a 
carga no supino. Os ombros trabalham diretamente na execução 
desse exercício, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais 
carga você conseguirá levantar. 
5-) MEIAS REPETIÇÕES PODEM AJUDAR 
Uma ótima maneira de aumentar a força no supino é utilizar 
meias repetições. Como o próprio nome sugere, nesse caso 
você não fará o movimento completo, pressionando a barra 
somente até o meio do caminho. Com um pouco de prática você 
terá mais explosão para acelerar a fase final do levantamento 
da barra. Esse exercício vai reduzir as falhas comuns nas 
últimas repetições das suas séries. 
6-) SEMPRE CONTROLE A DESCIDA DA BARRA 
Eu canso de ver pessoas que simplesmente deixam a barra cair 
em cima do peito na hora da descida do supino. Essas pessoas 
fazem força apenas para levantar a barra, porém pouco se 
importam com a descida da mesma. Eu sei que até pode 
parecer chato, mas é fundamental que você controle a descida 
da barra em todos os movimentos. A subida deve ser rápida e 
explosiva, porém a descida deve ser sempre controlada. 
Você vai perceber que descendo a barra devagar será mais 
difícil levantar os pesos que você está acostumado, e isso é um 
bom sinal. Quando você escolhe o caminho de maior resistência, 
terá ainda mais do que se orgulhar quando se torna bem 
sucedido. Pode ter certeza que executando o supino com uma 
boa técnica, você alcançará seus objetivos mais rápido do que 
imagina. 
7-) MOVIMENTO COMPLETO, 75%, 50%, 25% 
Essa técnica é excelente para a construção de força no supino. É 
muito parecida com o 21 para bíceps. Funciona assim: 
- Desça a barra até 75% da amplitude completa do movimento 
e levante-a. 
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- Depois desça a barra até 50% da amplitude completa e 
levante-a. 
- Em seguida desça até 25% da amplitude do movimento e 
levante-a. 
- Finalmente faça o movimento completo, encostando a barra no 
peito, e levante-a. 
Repita esse processo até a falha muscular. 
8-) CUIDADO COM O OVERTRAINING 
Ao contrário de quase tudo na vida, na musculação nem sempre 
mais trabalho representa mais resultados. É claro que devemos 
treinar regularmente e pegar pesado, porém existem pessoas 
que passam horas na academia e treinam 7 (ou mais) vezes por 
semana. 
Isso é altamente prejudicial, pois seu corpo precisa se recuperar 
para evoluir. Você não cresce na academia, mas fora dela. 
Quando você não permite que seu corpo se recupere bem, 
certamente vai entrar em overtraining. 
O overtraining ocorre quando você treina seu corpo acima de 
seus limites físicos e não consegue se recuperar suficientemente 
rápido para a próxima sessão de treinamento. 
Quando isso acontece seu corpo fica estagnado, você terá 
menos energia durante os treinos e até mesmo no dia a dia, 
seus músculos podem ficar doloridos, você poderá ter 
dificuldades para ter uma boa noite de sono, e adivinhe: isso 
mesmo, você não vai evoluir no supino (pode até regredir). 
Sendo assim, não exagere nos treinamentos. Procure não 
passar mais de 1 hora na academia. 40 a 50 minutos já são o 
suficiente para realizar um bom treino. Lembre-se: o seu treino 
de musculação deve ser pesado, muito intenso, e rápido; e não 
leve e demorado. 
 
 
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9-) TRABALHE FIRME SEUS TRÍCEPS 
Os tríceps também são fundamentais para o seu desempenho 
no supino. Observe alguém fazendo o exercício e veja como os 
tríceps são trabalhados na execução do movimento. 
Sendo assim, nunca negligencie o treinamento de tríceps. 
Procure sempre treinar com muita intensidade e boa carga. Os 
mergulhos são ótimos para fortalecer os tríceps e certamente 
vão contribuir para que você levante mais peso no supino. 
10-) TREINE COSTAS 
Você também precisa de costas fortes para manter o seu corpo 
firme e estável na execução do supino. Concentre-se nas 
remadas e puxadores para construir costas grandes e fortes. 
Além da estabilidade, você também desenvolverá ombros mais 
saudáveis, prevenindo lesões que não são raras de acontecer 
nessa região. 
Não faça como muitos que se preocupam apenas com os treinos 
de peito e bíceps, pois o seu desempenho no supino depende 
muito de costas bem desenvolvidas. 
11-) AQUEÇA BEM 
Um aquecimento bem feito, além de prevenir lesões, pode 
aumentar sensivelmente o peso que você levanta no supino. 
Porém você não deve cometer o erro de aquecer demais, pois 
isso podeprejudicar seu desempenho. Em outras palavras, você 
não quer que seus músculos estejam cansados demais na hora 
que interessa, mas também não quer entrar frio para fazer o 
exercício. Para aquecer você pode fazer uma série de supino 
com menos carga do que está acostumado a levantar, algumas 
flexões de braço ou algum tipo de alongamento dinâmico, como 
o polichinelo, por exemplo. 
12-) LEVANTE A BARRA EM LINHA RETA 
Não é difícil encontrar pessoas que praticamente sambam com a 
barra de supino. Uma hora a levantam na altura do umbigo, em 
outra na altura do queixo... 
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Tudo que se consegue treinando dessa forma é uma bela lesão 
no ombro. Para que você tenha progressos no supino, precisa 
executar os movimentos corretamente. Procure realizar o 
exercício com a barra na altura dos mamilos. 
13-) NUTRIÇÃO 
Fora da academia é muito importante que você descanse e se 
alimente muito bem para crescer. Precisamos comer para 
recuperar, reparar e desenvolver os músculos. Comer de 3 em 3 
horas, de 6-8 vezes por dia é fundamental para desenvolver 
músculos. Claro que quanto mais músculos você tiver, mais 
carga conseguirá levantar no supino. 
Procure incluir alimentos ricos em proteínas, carboidratos e 
gorduras boas em sua alimentação, pois esses são os 
combustíveis necessários para o desenvolvimento muscular. 
Não deixe de ler o e-book Guia de Nutrição que faz parte desse 
kit para aprender a montar uma dieta balanceada. 
14-) CONSTRUA UMA MENTE DE FERRO 
O supino é o exercício de honra da maioria das pessoas que 
pratica musculação. Quando alguém quer medir forças logo 
pergunta: “Quanto você levanta no supino?”. Porém, por mais 
que você trabalhe seu corpo, sem uma atitude mental positiva 
você nunca terá bons resultados no supino, ou em qualquer 
outra área da sua vida. 
Como diriam alguns gurus, se você pensa que pode ou pensa 
que não pode fazer alguma coisa, de qualquer forma está certo. 
Se você sentar no banco do supino com medo, ou achando que 
não vai conseguir levantar o peso, pode ter certeza que 
realmente você não conseguirá. Agora, se você chegar lá com 
uma atitude mental positiva, com a certeza de que fará um bom 
trabalho, seus resultados serão surpreendentes. 
15-) MANTENHA UM REGISTRO DE TREINAMENTO 
Manter um registro de treino é a melhor maneira de medir o seu 
progresso e avaliar se as suas estratégias estão ou não surtindo 
efeito. Manter o controle do seu treino e dieta é uma ciência, e 
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qualquer pessoa que deseja ser bem sucedida na musculação 
deve fazer isso. 
Você também terá mais facilidades para criar metas e aumentar 
sua motivação, que são essenciais para tirá-lo da cama em uma 
manhã fria para treinar. O segredo para sempre estar motivado 
é criar metas carregadas emocionalmente e manter o foco em 
seus objetivos. Sempre que você pensar na hipótese de faltar 
em um treinamento vai se lembrar do que vai perder, ou do que 
deixará de ganhar, por tomar essa atitude. 
16-) ESTABELEÇA GRANDES OBJETIVOS 
“O maior perigo para a maioria de nós não é que nossa ambição 
seja muito alta e falhamos, mas que é muito baixa e a 
atingimos”. Michelangelo. 
Grandes realizações sempre estão acompanhadas de altas 
expectativas. Claro que nada acontece da noite para o dia, mas 
a longo prazo você sempre vai colher o que plantou. Então, por 
que não sonhar alto? Praticamente todos os seus limites são 
impostos por sua mente. Você realmente pode fazer o que 
imagina se definir metas e trabalhar nelas todos os dias. Você 
não precisa fazer tudo de uma vez. Roma não se construiu em 
um dia. Tudo que você deve fazer é ser consistente e plantar 
uma semente todos os dias. 
Lembre-se, todos os dias você deve fazer algo que o 
aproxime do seu objetivo. 
Crie metas de curto e longo prazo. Uma meta de longo prazo 
pode ser levantar 70kg de cada lado no supino sem ajuda. E 
uma meta de curto prazo pode ser simplesmente não faltar a 
academia, se alimentar corretamente todos os dias, ou 
aumentar a carga no supino em todas as semanas 
gradativamente. Crie suas metas agora mesmo, e trabalhe 
nelas todos os dias. Isso é uma ciência exata, e os resultados 
serão fantásticos! 
 
 
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17-) MANTENHA AS COISAS SIMPLES 
Existem pessoas que não sabem o que querem, e se complicam 
exatamente por isso. 
Imagine que duas pessoas que treinam há 5 anos e possuem 
genéticas similares decidem que querem levantar mais peso no 
supino. 
O primeiro é muito disciplinado. Ele vai à academia todos os 
dias, treina duas horas por dia, trabalha cada grupo muscular 
duas vezes por semana, corre na esteira regularmente e passa 
duas horas por dia na academia. 
O outro treina intensamente o peito e os músculos auxiliares. 
Ele não vai à academia todos os dias, prefere descansar mais os 
músculos, e se alimenta muito bem. 
O primeiro olha para o segundo e pensa: “Nossa, que cara 
preguiçoso, ele não se esforça como deveria”. 
O segundo olha para o primeiro e pensa: “Ele deve estar 
perdido com tanta informação, não sabe o que quer”. No fim 
das contas, o segundo acaba levantando mais peso do que o 
primeiro. 
Não complique! 
Visualize seu objetivo, veja o que precisa fazer para alcança-lo e 
seja consistente. 
18-) ANABOLIZANTES? 
Tomar anabolizantes é uma escolha pessoal. Embora realmente 
eles possam maximizar seu desempenho em curto prazo, 
podem destruir sua mente, corpo, saúde e vida. Nós NUNCA 
vamos recomendar que você tome anabolizantes, e podemos 
garantir que eles NÃO SÃO NECESSÁRIOS para o seu 
desenvolvimento. 
Siga as dicas desse e dos demais e-books desse kit, treine 
intensamente, se alimente bem e descanse bastante que não 
existe a possibilidade de não obter bons resultados. 
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19-) SOBRECARREGUE OS MÚSCULOS 
Nossos músculos ficam mais fortes quando se adaptam a um 
estresse a que não estavam acostumados. Dessa forma, você 
precisa sempre estimular os músculos a fim de evoluir. É muito 
importante que seus treinos sejam cada vez mais difíceis, pois 
só assim você vai ficar mais forte. Treinos leves não o tornarão 
mais forte! 
20-) A PACIÊNCIA É UMA VIRTUDE 
A paciência é uma das virtudes mais importantes para quem 
deseja levantar mais peso no supino. Muitas pessoas minam 
seus esforços justamente por não esperarem que os resultados 
aconteçam. Conheço inúmeras pessoas que saem colocando 
mais peso do que conseguem levantar e acabam se 
machucando. Nada acontece do dia para a noite, e no supino 
não é diferente. 
O segredo é ser consistente. Você só precisa cumprir suas 
metas diárias. 
21-) ESCOLHA BONS PARCEIROS DE TREINO 
Parceiros de treino são importantes por que te ajudam a 
superar seus pontos fracos. Bons parceiros podem ajuda-lo a 
melhorar a técnica de seus movimentos, além de te motivarem 
a melhorar sempre. Eu já treinei muito tempo sozinho, e 
também já treinei com ótimos parceiros. Tudo que posso dizer é 
que sempre tive melhores resultados treinando em conjunto. 
OBS: Seu parceiro de treino não serve para levantar pesos por 
você. Claro que ele pode ajuda-lo a completar uma série, porém 
cada um faz o seu. 
22-) ESCOLHA UMA BOA ACADEMIA 
Eu acredito muito que a atmosfera da sua academia pode 
influenciardiretamente no seu desempenho. Se você não se 
sente bem no ambiente em que treina, como poderá obter os 
melhores resultados? 
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Procure conhecer bem a academia antes de se matricular. Passe 
por lá no horário que você pretende treinar para ver como são 
as coisas, que tipo de gente treinará com você, enfim, só você 
poderá avaliar a melhor opção. 
23-) SE PREPARE 
Como diriam algumas pessoas, “Falhar ao planejar é planejar 
falhar!”. 
Quando você está completamente preparado, está pronto para 
vencer! Se prepare durante o dia. Se alimente bem, não encha 
sua cabeça com coisas negativas, descanse bem na noite 
anterior, pois só assim você estará 100% preparado para 
realizar um bom treino. 
E claro, não falte à academia! Você não precisa e não deve 
treinar todos os dias, porém siga sua rotina a risca. Se quarta-
feira é dia de treino, quarta-feira você estará na academia, sem 
desculpas! 
Empresários bem sucedidos não faltam a reuniões, atletas 
vencedores não deixam de treinar e competir, e grandes 
levantadores de supino não deixam de treinar. 
24-) TENHA ATITUDE 
Como diria o grande mestre Arnold Schwarzenegger, o corpo 
não está acostumado a levantar nove, dez, onze ou doze vezes 
o mesmo peso. Então, atravessar essa barreira de dor faz com 
que os músculos cresçam. Uns sentem dor nos músculos e 
continuam, sem parar. E é isso que separa um campeão de 
alguém que não é. Se você pode atravessar a barreira da dor, 
pode ser um campeão. Se não pode esqueça! É isso que falta a 
grande maioria, garra! Garra para entrar e dizer: “Vou chegar 
até o final custe o que custar”. 
Eu já vi várias pessoas na academia que treinam da mesma 
forma, levantando a mesma carga, por anos! Eles simplesmente 
não estão dispostos a sair da zona de conforto. Porém, se você 
realmente quiser levantar mais peso no supino, precisa ter a 
atitude necessária para evoluir. 
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25-) ESCOLHA A BARRA CERTA 
Não sei se na sua academia é assim, porém geralmente 
podemos encontrar diversas opções de barras para supino. Para 
melhorar seus resultados você precisa escolher uma barra 
áspera, não chegando ao ponto de cortar suas mãos, mas que 
te proporcione a aderência necessária para executar o exercício 
corretamente. Barras muito lisas são péssimas para fazer 
supino, pois você terá que gastar muita energia apenas para 
que ela não escorregue de suas mãos. 
26-) USE OS PÉS 
Para aumentar sua estabilidade na execução do supino, seus 
pés devem estar firmemente plantados no chão. Você não deve 
ficar movendo-os durante o exercício, ou até mesmo ficar com 
eles cruzados sobre o banco como eu já vi muitas pessoas 
fazerem. 
Tomando essas medidas o seu corpo terá uma base estável, 
tornando o potencial de levantamento de carga muito mais 
poderoso. 
27-) EXPERIMENTE A PRÉ-EXAUSTÃO 
O supino é o exercício preferido da maioria das pessoas, e 
geralmente é o primeiro a ser feito no treinamento. Claro que 
sendo o primeiro, é normal que tenhamos mais força para 
executá-lo do que se fosse o último da série. Porém, se você 
utilizar o princípio da pré-exaustão por algumas semanas, 
começando com outros exercícios e fechando o seu treino de 
peito com o supino, você conseguirá levantar mais carga 
quando voltar a fazer o supino em primeiro lugar. Experimente 
por algumas semanas e comprove os resultados! 
28-) NÃO SE DEIXE ENGANAR 
Lembre-se que nem sempre os maiores caras da sua academia 
são os que levantam mais peso no supino. Isso significa que não 
é só porque alguém está fazendo supino com muito peso, que 
podemos dizer que é forte ou que está treinando da maneira 
correta. Eu canso de ver pessoas colocando muito peso no 
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supino e executando o exercício de forma totalmente errada 
somente para dizer para os amigos que consegue levantar a 
quantidade X de peso. 
É exatamente esse tipo de pessoa que você não quer por perto 
nos seus treinos. Se você procura por um parceiro de treino, 
escolha uma pessoa que treina forte, mas de forma correta. 
29-) RESPIRE 
Respirar corretamente é fundamental para melhorar o seu 
desempenho no supino. Você precisa fornecer oxigênio para os 
músculos, ou eles irão falhar, simples assim! Inspire 
profundamente quando você abaixa a barra, e expire quando 
levantar o peso. 
30-) MANTENHA-SE AQUECIDO 
Se você faz séries muito pesadas e precisa de mais tempo para 
se recuperar, é importante não deixar o seu corpo esfriar. Você 
pode usar uma blusa com capuz somente na hora do supino e 
até mesmo desligar os ventiladores próximos ao local se for 
possível. 
31-) GANHE PESO 
Se você já viu quem são os maiores levantadores de peso no 
supino, pode ter reparado que todos são pesados. Não quero 
dizer que você deve ficar gordo, porém ganhar peso pode 
ajuda-lo a levantar mais peso nesse exercício. Sendo assim, 
coma, coma e coma! 
32-) REDUZA A QUANTIDADE DE AERÓBICOS 
Os exercícios aeróbicos são ótimos para diversas funções do seu 
corpo, porém se o seu objetivo é levantar mais peso no supino, 
o ideal é que você não exagere no cardio. Esse tipo de exercício 
queima muitas calorias e vai tirar boa parte da energia que você 
precisa para levantar pesos pesados. Não tente perder peso e 
levantar mais carga no supino ao mesmo tempo, pois esses são 
objetivos conflitantes. 
 
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33-) DESCANSE BEM ENTRE AS SÉRIES 
Ao contrário do que a maioria diz, 1 minuto não é o suficiente 
para descansar quando estamos levantando pesos pesados no 
supino. Você precisa ter muita força e energia para levantar 
pesos de verdade, e sem descansar bem entre as séries você 
não terá bons resultados. Experimente descansar de 2-3 
minutos entre as séries. 
 
34-) SEMPRE BUSQUE CONHECIMENTOS 
Para sermos bem sucedidos em qualquer área de nossas vidas 
precisamos buscar conhecimento, e na musculação não é 
diferente. Procure sempre ler livros, acompanhar blogs, assistir 
a filmes e vídeos de atletas e profissionais da área, enfim, 
esteja sempre sedento por informação! 
Se além de levantar mais peso no supino você quer ganhar 
massa muscular, recomendamos fortemente o curso Massa 
Muscular Agora, que é o mais completo material em língua 
portuguesa nessa área. 
Bons Treinos!