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Dieta 
cetogênica
O que é exatamente a dieta 
cetogênica?
Tudo sobre Jejum 
intermitente
Mitos e verdades 
sobre os treinos
Qual é a diferença 
entre suco detox e 
shot detox?
+5 receitas para o 
verão 2020
novembro 2019 | ano 2
introdução
A estação mais quente do ano está batendo na porta, e se 
você quer curtir tudo o que os dias de sol têm para oferecer, 
confira as dicas, receitas e conteúdos incríveis que 
preparamos para você neste mês. 
	Trouxemos receitas de shots exclusivos, muita informação 
sobre Jejum Intermitente e alimentação cetogênica para 
você começar com tudo essas estratégias, além de uma 
matéria exclusiva sobre mitos e verdades relacionadas aos 
treinos. 
Boa leitura,
Equipe Dieta e Saúde
Essa estratégia de dieta é uma reorganização alternativa entre os macronutrientes que devem compor 
a alimentação. Aqui, a grande fonte de energia passa a ser as gorduras.
As proteínas permanecem sendo consumidas em quantidades adequadas, e os carboidratos em 
quantidades mínimas. O processo fisiológico do corpo humano é quebrar a gordura em ácidos graxos 
e corpos cetônicos para obter energia suficiente para os processos celulares.
Sem carboidratos, o corpo é praticamente forçado a quebrar além da gordura que vem dos alimentos, 
aquela que já está acumulada, a gordura se acumula geralmente devido aos excessos de carboidratos 
na alimentação, e esse processo todo acaba levando a perder peso.
Dieta 
Cetogênica
O que é exatamente a dieta cetogênica?
Na dieta low carb, o consumo de carboidratos é reduzido. Assim, ingerindo mais proteína e gordura, é 
possível aumentar a sensação de saciedade, o que leva diretamente ao emagrecimento saudável.
A dieta cetogênica pode ser considerada uma evolução da dieta low carb, pois ela consiste em reduzir 
mais drasticamente ainda a quantidade de carboidratos ingerida.
O princípio parte do pressuposto de que diminuindo o consumo do carboidrato, também diminuímos 
o estímulo à insulina. Isso é muito bom para o seu organismo, pois melhora o perfil da insulina e 
aumenta sua resistência, o que contribui para a diminuição das suas chances de desenvolver 
diabetes, aterosclerose e até doenças cardiovasculares.
A evolução da dieta Low Carb
Para uma dieta ser considerada cetogênica, ela precisa ter menos de 5% de carboidratos, 30% de 
proteínas e 65% ou mais de ingestão de gordura. 
Para facilitar, registre suas refeições no Diário e acompanhe as quantidades de cada macronutriente 
(gorduras, proteínas e carboidratos) consumida por dia
Como montar um prato cetogênico?
Uma curiosidade sobre este tipo de dieta é que ela foi usada, inicialmente, no tratamento de crianças 
que sofriam de epilepsia. Surgida na década de 1980, tratava-se de uma dieta rigorosa, na qual os 
enfermos que a faziam deviam ser internados e permanecer em jejum por até 36 horas.
Muitas pessoas também questionam o porquê da nomenclatura dieta cetogênica. O nome da dieta é 
este, pois o processo em que que o corpo se utiliza da gordura como fonte primária de energia é 
chamado de Cetose. Como é exatamente o que pretende este tipo de dieta, ela foi nomeada como 
cetogênica.
Curiosidades da dieta cetogênica
jejum Intermitente! E agora?
Regras para conseguir seguir o jejum sem erros
Grande parte das pessoas já ouviu falar em Jejum Intermitente, e assim que começam a fazer uma 
dieta já querem fazer tudo: reduzir drasticamente as calorias e carboidratos e fazer o máximo de 
tempo que puderem de Jejum.
Mas, atenção, existem três grandes motivos que fazem com que as pessoas falhem ao tentar aprender 
como fazer Jejum Intermitente. Sabe quais são?
Se você conseguir superar esses três erros básicos, o seu sucesso na jornada para emagrecer e ganhar 
saúde praticando o Jejum irá aumentar consideravelmente.
Para superar esses obstáculos, preparamos as regras de ouro para você vencer os erros do Jejum!
1. Ter uma alimentação pobre em nutrientes
2. Querer começar com um período muito longo
3. Confundir fome com vontade de comer
Regra 1
Foque PRIMEIRO em melhorar a qualidade da sua alimentação
O grande erro que as pessoas cometem quando tentam aprender como fazer Jejum Intermitente é 
querer ficar longos períodos sem comer estando mal nutridas. Essas pessoas vêm durante anos se 
alimentando mal, com fast food, produtos industrializados e comidas com pouco nutrientes, e de uma 
hora para outra, resolvem tentar ficar várias horas sem comer porque ouviram dizer que jejum 
intermitente emagrece. 
Se você quer realmente emagrecer com o JI, precisa primeiro estar bem alimentado. Significa 
alimentar-se com comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.
Se você não estiver bem nutrido e tentar o jejum intermitente, dificilmente terá sucesso. Quando 
estamos em jejum, nosso corpo tenta ter acesso aos estoques de gordura para suprir a energia 
necessária para se manter, e se a pessoa não tem uma alimentação equilibrada, sua condição 
metabólica irá dificultar esse acesso do corpo aos estoques de gordura.
O resultado? Sentirá mais fome e não conseguirá concluir o seu período de jejum.
Regra 2
Comece pelo básico!
O segundo erro que as pessoas mais cometem é já iniciar pelo jejum mais longo, sendo que antes fazia 
pelo menos 4 refeições no dia. São as pessoas que nunca praticaram jejum, sempre se alimentaram 
mal e de repente tentam ficar 18 ou até 24 horas sem comer.
Praticar o jejum é uma habilidade. E, como toda habilidade, você vai aprendendo aos poucos como 
dominá-la. A maneira mais fácil de começar com o jejum para emagrecer é aproveitar o seu período de 
sono e dar 12 horas de intervalo entre o seu jantar e o seu café da manhã.
A partir daí, vamos evoluindo aos poucos, para adaptar nosso organismo e conseguir ter sucesso na 
jornada.
Regra 3
Ouça o seu corpo
E o terceiro erro mais comum é não saber distinguir fome REAL de vontade de comer, ansiedade, sede, 
tédio, estresse... Por isso, a terceira regra é começar a entender e ouvir nosso corpo, diferenciar as 
sensações, e no Jejum Intermitente conseguimos aprender a fazer isso!
Só existem dois estados metabólicos possíveis: 
alimentado ou em jejum. Simples assim! 
Enquanto estamos no estado alimentado, o 
corpo está no modo armazenamento e no 
estado de jejum, usa as reservas armazenadas. 
Nossos antepassados mantinham um equilíbrio 
entre os dois estados. No nosso estilo de vida 
atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no 
estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o 
que dificulta muito o uso das reservas de 
gordura do nosso próprio corpo.
Seu corpo utiliza suas reservas 
de gordura em Jejum
A insulina é reduzida com a alimentação low 
carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum, 
e insulina baixa ajuda muito no emagrecimento, 
além de prevenir/melhorar quadros de diabetes 
e resistência à insulina por exemplo.
Jejum intermitente te ajuda a 
ter mais saúde
Você sabe qual o recorde de jejum? Qual o jejum 
mais longo jamais registrado?
382 dias! Isso mesmo, 382 dias sem comer nada. 
Foi registrado no Guinness de 1971, e está 
minuciosamente relatado em um artigo médico 
publicado em 1973.
Mas atenção: não tente reproduzir isso em casa! 
Este jejum foi feito com acompanhamento 
médico hospitalar, e só está aqui como 
curiosidade e para que você possa começar a 
entender e ter mais curiosidade sobre o 
assunto!
Curiosidade sobre Jejum 
Intermitente
O metabolismo não desacelera com jejuns 
curtos. O metabolismo não depende muito do 
que você come ou deixa de comer, e sim de sua 
quantidade de massa magra, ou seja, dos seus 
músculos. 
Metabolismo fica lento com 
Jejum? MITO!
Em uma quantidade mínima. Mas, se você 
associar a prática do Jejum Intermitente à 
musculação, não perderá massa muscular.
Vou perder massa magra no 
Jejum?
O que acontece quando você faz 
Jejum?
Para começar o Jejum 
Intermitente bem!
Como dissemos no texto introdutório, vamos 
começar pelo básico e fazer bem feito! Veja 
algumas sugestõesde como começar:
- Jantando às 20h e tomando café da manhã às 
8h. Simples assim, dessa maneira já estará 
fazendo suas 12 horas de Jejum Intermitente! 
- Se sua última refeição é mais tarde, por 
exemplo, às 23h, pule o café da manhã e almoce 
a partir das 11h.
Dica de ouro para todos os protocolos: 
aproveitar o momento em que está dormindo 
para contabilizar parte das horas do JI é uma das 
melhores estratégias!!
Protocolo iniciante: 12h
Agora que você já consegue ficar tranquilamente 
essas 12 horas sem se alimentar, vamos evoluir 
um pouco e passar para 16 horas.
- Se seu jantar for às 20h, pule o café da manhã e 
vá direto para o almoço a partir do meio dia.
- Se sua última refeição for mais tarde do que 
isso, pode pular o café da manhã e o almoço e 
iniciar pelo lanche da tarde. Basta contar a hora 
da sua última refeição e somar 16h, assim saberá 
exatamente em qual horário pode voltar a se 
alimentar! 
Protocolo Intermediário: 16h
Muito bem! Agora que já chegou até aqui, vamos 
dar mais um passo e ficar 20 horas em Jejum. 
Como fazer isso? A maneira mais fácil para a 
maioria as pessoas é fazer a última refeição no 
horário do lanche da tarde, às 16 horas, por 
exemplo. E a próxima refeição será no almoço do 
dia seguinte, a partir do meio dia.
Protocolo Avançado: 20h
1. Antes do jejum, tente fazer uma alimentação 
equilibrada e completa, com carnes, ovos e 
vegetais em quantidades adequadas para você!
2. Durante o jejum, aposte em água, chás e café, 
sempre sem adoçar com nada, nem açúcar, nem 
adoçantes.
3. Após o jejum, faça novamente uma 
alimentação completa e equilibrada.
4. Lembre-se de não compensar o período que 
ficará em jejum comendo maior quantidade 
antes e após, mantenha sua ingestão habitual.
Dicas extras de Jejum!
Mitos e verdades 
sobre os treinos
Tudo o que você acreditava sobre vida fitness pode ser 
mentira! 
Muitas crenças foram construídas ao longo dos anos, mas a ciência avança e nos mostra o que 
devemos e não devemos fazer quando a melhora de condicionamento entra em questão. Vamos 
desvendar os mitos e verdades sobre o treinamento?
Talvez. Há uma exigência bem grande do seu 
corpo durante seus treinos e para sua ótima 
recuperação, contribuição com sua evolução e 
reposição de substratos e por esse motivo, em 
alguns casos podemos sim sentir mais fome. O 
que não é uma regra, já que pensando em 
emagrecimento, nós temos gordura de sobra 
para suprir o exercício e apenas mantendo uma 
alimentação adequada já pode ser suficiente. 
Treinar dá mais fome
Verdade. Talvez uma das melhores formas de se 
alcançar um bom resultado no emagrecimento é 
a combinação do cardio com a força. Isso porque 
é uma forma de contemplar muitos sistemas ao 
mesmo tempo. O cardio proporcionará um bom 
gasto energético durante o treino e ótimas 
adaptações para “queimar” a gordura de forma 
mais eficiente, enquanto o treino de força 
auxiliará a ganhar músculos (que em um total 
também será benéfico para emagrecer).
Combinar treino de cardio e 
de força é benéfico para 
emagrecer
Mito. Muita gente acredita que passar muitas 
horas na academia pode ser o ponto chave para 
ter resultados mais eficazes, mas isso não é 
verdade. Considero a prescrição de treinos uma 
arte, já que podemos de acordo com o 
condicionamento, disponibilidade e outros 
fatores prescrever treinos totalmente diferentes 
para um mesmo objetivo. Isso inclui treinos de 
musculação e aeróbios eficazes que duram até 
30 minutos. Se você prefere um treino mais 
rápido, invista nele. 
Treinar mais tempo é sempre 
melhor
Mito. O que compõe a região abdominal são, 
principalmente, músculos e gordura e essa 
última é responsável pelo aumento da 
circunferência. O que é gordura, não vai 
simplesmente sumir porque você está 
fortalecendo os músculos do abdome, ok? Para 
perder gordura, além de investir em um bom 
cardio, você precisará adequar sua alimentação 
ao seu objetivo. 
Abdominais vão me ajudar a 
perder barriga
Mito. Nem todo treino bem prescrito te causará 
dor no pós treino. Inclusive, um treino de 
intensidade inadequada para o seu 
condicionamento é aquele que te deixa muitos 
dias sentindo dor. Duas coisas devem ser 
ponderadas: pouquíssimo volume/intensidade e 
volume/intensidade demais não devem ser 
alternativas. Isso porque, uma intensidade 
extremamente baixa não te gerará adaptação e 
uma intensidade muito alta que te deixa dias 
sem treinar por sentir dor, além de não 
proporcionar ganhos mais significantes que uma 
intensidade um pouco menor e mais adequada e 
te expor a um risco muito maior de lesão, te 
impede de dar continuidade nos treinos, o que 
prejudica a melhora de desempenho também. 
Se eu sinto dor no pós-treino é 
porque está fazendo efeito
Mito. A partir de duas vezes por semana já pode 
trazer bons resultados dependendo da 
modalidade. Em geral, 3x/semana é o mais 
indicado, mas essa distribuição pode ser feita em 
mais dias de acordo com a modalidade 
escolhida.
Preciso treinar todos os dias 
para ter resultados
Mito. O suplemento é uma estratégia utilizada 
para quem não consegue ingerir uma 
quantidade adequada de macronutrientes que 
pode prejudicar seu ganho de massa magra ou 
para quem faz treinos extremamente pesados e 
que tornam necessário um “extra” para auxiliar 
no desempenho. Portanto, não é necessário, se 
alimentar bem é a regra.
É necessário tomar 
suplementos 
Qual é a diferença entre 
suco detox e shot detox?
Os sucos detox ganharam fama há alguns anos e, desde então, são um enorme sucesso entre as 
pessoas que buscam emagrecer. Mas, não é de hoje que também tem se falado muito sobre os 
shots detox. Afinal, qual a diferença entre eles? Para que cada um serve? Qualquer pessoa pode 
tomá-los?
Os sucos detox são feitos a base de folhas, preferencialmente as verdes, como a couve, e vegetais, 
sendo a cenoura e a beterraba ótimas opções. Os sucos podem ou não incluir alguma fruta. Não há 
uma receita única de suco detox, sendo assim, pode-se substituir a água por algum chá ou por água 
de coco. Alguma fonte de vitamina C também pode ser adicionada, como limão ou o maracujá. 
Os sucos propiciam o melhor funcionamento do organismo e ajudam na eliminação de toxinas 
acumuladas. Felizmente, não há contraindicação quanto a quem pode tomá-los. Sim, eles podem 
ser tomados mesmo na Dieta Low Carb.
Já os shots detox, diferentemente dos sucos, não têm água como base, sendo assim, não objetivam 
a hidratação do corpo. Na verdade, os shots servem como uma “bomba de nutrientes”, segundo a 
nutricionista Vanessa Losano. Eles são altamente concentrados, tendo como função, portanto, 
garantir ao corpo alguns nutrientes de uma só vez. Também não há contraindicações quanto a 
quem pode tomar os shots. 
Vale ressaltar, por fim, que nenhum suco ou shot tem por si só o poder do emagrecer, porém, um 
corpo bem nutrido e com bom funcionamento certamente tem seu processo de emagrecimento 
otimizado.
Receitas
Shot anti-inflamatório
Ingredientes
- Suco de 1 limão 
- 1 colher de sopa de água morna
- 1/2 colher de chá de pimenta caiena 
- 1 colher de chá de cúrcuma 
- 1 pitada de pimenta do reino 
- 1 pitada de canela 
Shot imunidade
Ingredientes
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa de água morna
- 10 gotas de própolis sem álcool 
- 1 colher de chá de cúrcuma 
- 1 pitada de gengibre 
- 1 colher de chá de glutamina (opcional) 
Shot detox
Ingredientes
- 1 limão ou lima da pérsia 
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã 
- 1 colher de café de gengibre em pó 
- 1 colher de café de cúrcuma 
- 5 gramas de glutamina (opcional) 
- 1 pitada de pimenta 
- 5 colheres de água filtrada
Especiais para o Projeto Verão 2020
#dica: o vinagre de maçã deve ser não 
pasteurizado, não filtrado e orgânico para 
manter a presença dos probióticos 
naturais da bebida. Combinado?
Shot clássico
Ingredientes
- 1 colher de sopa devinagre de maçã ou 
suco de 1 limão espremido. 
- Água mineral em temperatura ambiente 
(quantidade que desejar para diluir)
Shot detox II
Ingredientes
- 1 unidade de limão grande espremido 
- 1 pedaço de 5 cm de gengibre 
- 1/2 colher de chá de chlorella ou 
spirulina em pó
#dica: não é recomendado tomar o 
vinagre sem diluir em água. E, lembrando, 
o vinagre de maçã deve ser não 
pasteurizado, não filtrado e orgânico para 
manter a presença dos probióticos 
naturais da bebida. Combinado? 
#dica: não sabe o que é chlorella? Calma, 
te explicamos! Chlorella é um tipo de alga 
vendida em lojas de suplementos e 
produtos naturais. Spirulina também!