CROSS_DARLAN_AP

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CENTRO DE TREINAMENTO E QUALIFICAÇÃO PROFISSIONAL 
CROSS TRAINING 
	
  
BOM	
  DIA!	
  
Darlan	
  Santos	
  	
  
(CREF	
  16080-­‐G/RJ)	
  	
  
Mestre	
  em	
  Ciências	
  da	
  AEvidade	
  Física-­‐	
  UNIVERSO	
  
Licenciatura	
  Plena	
  em	
  Educação	
  Física	
  –	
  UFRJ	
  
Especialista	
  em	
  Educação	
  Física	
  Escolar	
  –UFF	
  
Especialista	
  em	
  Treinamento	
  Funcional	
  –	
  CORE	
  360	
  
CerEficação	
  internacional	
  FMS	
  level	
  1	
  
Formação	
  em	
  LPO	
  –FELP-­‐RJ	
  
Master	
  trainer	
  Core	
  360	
  
Coach	
  level	
  1	
  CrossFit	
  
Professor	
  das	
  redes	
  municipais	
  de	
  Duque	
  de	
  Caxias	
  e	
  Rio	
  
de	
  Janeiro	
  	
  
Aluno	
  da	
  Academia	
  Brasileira	
  de	
  Treinadores-­‐IOB-­‐	
  COB	
  
1.0 Conceituação 
A	
  metodologia	
  Cross	
  Training	
  é	
  uma	
  derivação	
  do	
  CrossFit,	
  
porém,	
  este	
  curso	
  NÃO	
  é	
  uma	
  capacitação	
  em	
  CrossFit.	
  
	
  
CrossFit	
  é	
  uma	
  	
  marca	
  registrada	
  e	
  só	
  pode	
  ser	
  usada	
  por	
  
Box	
  que	
  for	
  devidamente	
  credenciado.	
  	
  
	
  
1.1 Definição 
CROSS	
  TRAINING	
  
	
  
ObjeEvo:	
  condicionamento	
  bsico	
  geral	
  
	
  	
  
•  Movimentos	
  funcionais	
  
•  Intensidade	
  
•  Variação	
  	
  
	
  
1.2 Composição 
CROSS	
  TRAINING	
  
	
  
•  Levantamento	
  de	
  peso	
  
•  GinásEca	
  
•  Condicionamento	
  cardiorrespiratório	
  	
  
	
  
1.3 Composição 
CROSS	
  TRAINING	
  
	
  
•  Força	
  	
  
•  Resistência	
  cardiorrespiratória	
  
•  Resistência	
  muscular	
  
•  Flexibilidade	
  	
  
•  Potência	
  
•  Velocidade	
  
•  Agilidade	
  	
  
•  Coordenação	
  
•  Equilíbrio	
  
•  Precisão.	
  
2. Estrutura da aula 
 
Como	
  é	
  uma	
  aula	
  de	
  Cross	
  Training?	
  
•  Warmup	
  (aquecimento)	
  
•  Skill	
  (técnica)	
  	
  
•  Strength	
  (força)	
  
•  Wod	
  	
  (treino	
  do	
  dia)	
  	
  
2.1 Warmup 
Aquecimento	
  deve	
  seguir	
  uma	
  ordem	
  crescente	
  de	
  
complexidade,	
  e	
  tem	
  como	
  objeEvo	
  deixar	
  o	
  cliente/
atleta	
  pronto	
  para	
  o	
  treino	
  
•  Mobilidade	
  
•  AEvação	
  do	
  core	
  
•  Alongamentos	
  dinâmicos	
  
•  Elevar	
  a	
  temperatura	
  corporal	
  
•  Conectar	
  todo	
  o	
  corpo:	
  aEvação	
  neuromuscular	
  	
  
	
  
2.2 Skill 
Essa	
  etapa	
  do	
  treino	
  trabalha-­‐se	
  a	
  técnica	
  dos	
  principais	
  
movimentos	
  que	
  irão	
  compor	
  o	
  WOD	
  
	
  
2.3 Strength 
Nesta	
  etapa	
  iremos	
  trabalhar	
  a	
  força	
  propriamente	
  dita	
  
e	
  suas	
  manifestações:	
  RML,	
  hipertrofia,	
  força	
  pura,	
  
potência.	
  	
  
	
  
2.4 WOD 
O	
  WOD	
  é	
  a	
  parte	
  principal	
  do	
  treino,	
  podemos	
  encontrar	
  
treinos	
  longos,	
  curtos,	
  com	
  pouco	
  ou	
  muito	
  volume,	
  
tudo	
  dependendo	
  da	
  periodização.	
  	
  
	
  
3. Métodos 
•  AMRAP	
   (As	
   many	
   rounds/reps	
   as	
   possible)	
   –	
   Quantas	
  
Séries/RepeEções	
  Possíveis	
  em	
  um	
  determinado	
  tempo.	
  
	
  
•  EMOM:	
   Every	
  minute	
  on	
  a	
  minute	
  é	
  um	
  acrônimo	
  usado	
  
no	
   senEdo	
   CrossFit	
   cada	
  minuto	
   em	
   um	
  minuto	
   (a	
   cada	
  
minuto	
   no	
   minuto),	
   realizar	
   o	
   exercício	
   determinado	
  
dentro	
  do	
  minuto,	
  se	
  a	
  pessoa	
  termina	
  antes,	
  então	
  deve	
  
descansar	
  até	
  que	
  o	
  próximo	
  minuto	
  comece.	
  	
  
•  ROUND	
   FOR	
   TIME:	
   executar	
   um	
   número	
   de	
   rounds	
  
determinado	
  no	
  menor	
  tempo	
  possível.	
  
•  TABATA:	
  	
  8	
  rounds	
  20s	
  work	
  and	
  10s	
  rest	
  
	
  
	
  
4.Exercícios 
Box	
  Jump	
  –	
  Salto	
  na	
  Caixa/Banco	
  
KBS	
  –	
  KeqleBell	
  Swing	
  (sem	
  tradução)	
  
Sit-­‐up	
  –	
  Abdominais	
  
Skip	
  Rope	
  –	
  Pular	
  Corda	
  
Double	
  Under	
   (DU)	
   –	
   Salto	
   Duplo	
   de	
   Corda,	
   ou	
   seja,	
   dar	
   2	
  
voltas	
  com	
  a	
  corda	
  pelo	
  corpo	
  em	
  apenas	
  um	
  pulo	
  
TGU	
  –	
  Turkish	
  Get-­‐Up	
  
Wall	
  Ball	
  –	
  Bola	
  na	
  parede	
  
	
  
Exercícios	
  	
  
4.1 Exercícios 
GinásEca	
  
Air	
  Squat	
  –	
  Agachamento	
  Livre,	
  sem	
  carga	
  
Burpee	
   –	
   Burpee	
   é	
   Burpee,	
   não	
   inventa	
  moda	
   dizendo	
   “pára-­‐quedas”	
   ou	
  
“suicídio”	
  
Knees	
  To	
  Elbows	
   –	
   Joelhos	
  nos	
  Cotovelos,	
  exercício	
  executado	
  pendurado	
  
na	
  barra	
  elevando	
  os	
  joelhor	
  até	
  tocarem	
  os	
  cotovelos	
  
Toes	
  To	
  Bar	
  –	
  Pés	
  na	
  Barra,	
  também	
  pendurado	
  na	
  barra	
  só	
  que	
  tocando	
  os	
  
pés	
  na	
  barra	
  
Hand	
  Stand	
  Push-­‐Up	
  (HSPU)	
  –	
  Flexão	
  De	
  Parada-­‐de-­‐mão	
  	
  
Muscle-­‐Up	
  –	
  Subida	
  na	
  Argola	
  
Pull-­‐Up	
  –	
  Barra	
  (o	
  exercício,	
  não	
  o	
  objeto)	
  
Chest	
  To	
  Bar	
  (C2B)	
  –	
  Barra	
  tocando	
  o	
  peito	
  na	
  barra	
  e	
  não	
  apenas	
  passando	
  
o	
  queixo	
  da	
  altura	
  da	
  mesma	
  
Push-­‐Up	
  –	
  Flexão	
  de	
  Braço	
  
(Walking)	
  Lunges	
  –	
  Avanço,	
  sempre	
  tocando	
  o	
  joelho	
  no	
  chão	
  
Pistol	
  –	
  Agachamento	
  (completo,	
  óbvio)	
  com	
  uma	
  perna	
  apenas	
  
	
  
	
  
4.2 Exercícios 
Levantamento	
  de	
  Peso	
  
Bench	
  Press	
  –	
  Supino	
  
DeadliP	
  –	
  Levantamento	
  Terra,	
  movimento	
  do	
  Levantamento	
  de	
  Peso	
  
Básico	
   em	
   que	
   o	
   objeEvo	
   é	
   apenas	
   Erar	
   uma	
   carga	
   do	
   chão	
   até	
   o	
  
corpo	
  estar	
  ereto,	
  sem	
  elevação	
  dos	
  braços	
  
Clean	
   &	
   Jerk	
   –	
   Arremesso,	
   movimento	
   do	
   Levantamento	
   de	
   Peso	
  
Olímpico	
  feito	
  em	
  duas	
  etapas	
  para	
  Erar	
  uma	
  carga	
  do	
  chão	
  e	
  levá-­‐la	
  
acima	
  da	
  cabeça	
  
Clean	
  –	
  1o	
  Tempo	
  de	
  Arremesso	
  
Jerk	
  –	
  2o	
  Tempo	
  de	
  Arremesso	
  
Snatch	
  –	
  Arranco,	
  movimento	
  do	
  Levantamento	
  de	
  Peso	
  Olímpico	
  que	
  
Era	
   uma	
   carga	
   do	
   chão	
   e	
   leva	
   acima	
   da	
   cabeça	
   em	
   um	
   único	
  
movimento	
  
Thruster	
  –	
  exercício	
  combinado	
  de	
  Agachamento	
  Pela	
  Frente	
  +	
  Push-­‐
Press	
  
	
  
4.3 Exercícios 
Levantamento	
  de	
  Peso	
  
	
  
Hang	
   (Snatch/Clean)	
   –	
   Suspensão,	
   ou	
   seja,	
   é	
   para	
   o	
  movimento	
   ser	
  
iniciado	
  com	
  a	
  barra	
  fora	
  do	
  chão,	
  normalmente	
  à	
  altura	
  do	
  joelho	
  
Power	
   (Snatch/Clean)	
  –	
  Em	
  Pé,	
  ou	
  seja,	
  a	
  barra	
  deve	
  ser	
  sustentada	
  
antes	
  do	
  quadril	
  descer	
  até	
  a	
  linha	
  dos	
  joelhos	
  (normalmente	
  quando	
  
não	
   há	
   essa	
   definição	
   os	
   exercícios	
   devem	
   ser	
   feitos	
   com	
  
agachamento	
  completo	
  antes	
  de	
  se	
  finalizar	
  o	
  movimento)	
  
Snatch	
  Balance	
  –	
  Final	
  de	
  Arranco,	
  é	
  a	
  fase	
  final	
  de	
  entrada	
  embaixo	
  
da	
  barra	
  no	
  Arranco,	
  nesse	
  caso	
  usado	
  como	
  exercício	
  
Squat	
   –	
   Agachamento	
   (nem	
   pense	
   em	
   perguntar	
   se	
   é	
   meio	
   ou	
  
completo)	
  
Over	
  Head	
  Squat	
  (OHS)	
  –	
  Agachamento	
  de	
  Arranco	
  
Sumo	
  DeadliP	
  High	
  Pull	
  (SDHP)	
  –	
  Puxada	
  Alta	
  de	
  Terra	
  
	
  
	
  
4.4 Vivências 
	
  
	
  
Vivências	
  	
  
	
  
Muito	
  Obrigado	
  	
  	
  	
  	
  	
  
darlansantos@core360.com.br	
  
@	
  darlandossantos	
  
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