Suplementos (parte I)

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Introdução a Nutrição
Macro nutrientes
Hidratação
I 
Suplementos
Nutracêuticos
Micronutrientes 
II 
SUPLEMENTOS
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
Nutrição Básica: 
corpo e movimento
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
INTRODUÇÃO
• Além desses fatores, afim de otimizar o desempenho  ergogenic aids
• Antigamente: atletas de ponta tinham uma barreira intransmissível
• Atualmente: milésimos de segundos fazem a diferença!
• Suplementos: aumentar a massa muscular, “queimar” gordura e aumentar o desempenho esportivo
• Ergogênicos: alimentos ou seus componentes que aumentam o desempenho de um indivíduo (potência física, 
força mental e vantagem mecânica)
• Recursos Ergogênicos: métodos mecânicos, psicológicos, farmacológicos, fisiológicos e nutricionais
INTRODUÇÃO
• Gravidade de seus riscos à saúde restringiu seu uso
Doping
Usados por praticantes de EF
Quantidade usada X Tempo de Suplementação
Analisar a legalidade pelo COI
Não pode ser prejudicial à saúde 
Vitaminas e minerais, origem vegetal ou ervas
Creatina, bicarbonato, AA essenciais, nutrientes antioxidantes
INTRODUÇÃO
• Suplementos são amplamente usados no esporte
• 85% dos atleta, na Noruega, já usaram algum tipo de suplemento, principalmente à base de micronutrientes
• Atletas de elite: 59% já fizeram o uso 
• Halterofilistas: 100% 
Maughan, 1999Uso deve ser racional e com cautela
X
CREATINA
Histórico
Síntese da 
creatina
Creatina na dieta
Transporte e 
captação
Armazenamento Excreção
Metabolismo 
energético
• Substância orgânica sintetizada a partir de glicina, metionina e arginina
• Extraída da carne animal 
• Início do século XX: biopsia, ressonância magnética
• Resultados satisfatórios na estética e no desempenho físico
• No Brasil, em 04/2010 foi liberada a comercialização (ANVISA)
• Composto nitrogenado não proteico
• Pode ser sintetizada pelo organismo (fígado, rins e pâncreas)
• Força, fadiga, sarcopenia 
• Suplementação é necessária?
CREATINA
Histórico
Síntese da 
creatina
Creatina na dieta
Transporte e 
captação
Armazenamento Excreção
Metabolismo 
energético
• Além da creatina endógena, a alimentação fornece cerca de 1g creatina/dia (principalmente origem animal)
• Creatina endógena + exógena = taxa de degradação espontânea da creatina e CP sob a forma de creatinina 
CREATINA
Histórico
Síntese da 
creatina
Creatina na dieta
Transporte e 
captação
Armazenamento Excreção
Metabolismo 
energético
Armazenamento e utilização encontram-se no ME
Tem que ser transportada dos locais de produção até os de utilização através da CS
Creatina ingerida na dieta (altamente biodisponível)  absorvida quase que totalmente no lúmen intestinal
Segue para tecidos corporais: coração, cérebro, testículos e, principalmente, o ME
Captação da creatina circulante na corrente sanguínea pelo músculo: processo sódio-dependente
a) Locais da membrana altamente específicos à creatina
b) Captação da creatina pelo tecido muscular é influenciado pela insulinemia
c) Estratégia: adição de CHO, potente estimulador da secreção de insulina, à suplementação de creatina
d) Osmoticamente ativa, sua entrada na célula é acompanhada pelo aumento da quantidade de água intracelular
CREATINA
Histórico
Síntese da 
creatina
Creatina na dieta
Transporte e 
captação
Armazenamento Excreção
Metabolismo 
energético
• Creatina fosforilada (60-70%) + creatina livre (30-40%)
• Reserva de creatina total: 95% músculo esquelético + 5% coração, cérebro, retina e testículos
120-125mmol por kg de peso seco = 4g ou 30mmol por kg de peso úmido
Limite máximo humano 150-160mmol por kg de peso seco  o restante é eliminado
• Armazenamento crônico
a) Qual a melhor hora do dia para ingerir?
b) Posso ingerir nos dias de não treino?
c) Qual a função da fase de saturação?
d) Ingerir creatina engorda?
e) Há contraindicações?
CREATINA
Histórico
Síntese da 
creatina
Creatina na dieta
Transporte e 
captação
Armazenamento Excreção
Metabolismo 
energético
• Excretada na forma de creatinina
• No músculo (creatina livre + creatina fosfato), formam aproximadamente 2g creatinina por dia
Transportada através de água corpórea e excretada pelos rins
Excreção renal diária de creatinina: ±2g/dia (MM é influente)
CREATINA
Histórico
Síntese da 
creatina
Creatina na dieta
Transporte e 
captação
Armazenamento Excreção
Metabolismo 
energético
• Contribuição no sistema ATP-CP
• 85g de ATP são estocados no organismo (esta concentração ≥ 70%)
• EF de alta intensidade e curta duração Metabolismo anaeróbio principal contribuinte
A taxa de demanda de ATP supera a capacidade de ressíntese mitocondrial
CREATINA versus EXERCÍCIO FÍSICO
Realizados em curtos períodos de tempo; demanda de ATP nos músculos ativos
A continuidade do esforço é dependente da reposição rápida e contínua do ATP
As reservas de CP podem ser totalmente depletadas em ± 10 ´´
A degradação de CP contribui 
para a regeneração de ATP
Aumento da disponibilidade de CP no
músculo pode acelerar a ressíntese de ATP
e, pode contribuir, na diminuição da
glicogenólise
Melhora a recuperação durante 
os períodos de repouso e 
aumento de força muscular 
(até 12%) e potênciaBranch, 2003
CREATINA versus EXERCÍCIO FÍSICO
Altimari et al., 2010
Rawson et al., 2010
• 20g/dia (5 dias - loading) + 3g/dia (51 dias)
• Melhoram o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos
• 0,03g/kg de massa corporal/dia (6 semanas)
• Sem alteração na composição corporal e força máxima
• Aumentou resistência à fadiga 
Kreider et al., 2003 
• Suplementação aguda
• Reduz a concentração de indicativos de lesão celular (CK e LDH)
• Em atletas em longa temporada e treinamento intenso
• Benefícios sobre o estresse oxidativo celular e recuperação de lesões do tecido 
muscular, principalmente em EF exaustivos e de longa duração
• Aumento dos níveis intracelulares de arginina
CREATINA versus EXERCÍCIO FÍSICO
• 1 – Fase de Saturação: loading
a) 20-30g/dia, durante 5-7 dias 
FAZER OU NÃO FAZER?
• 2 – Fase de manutenção
a) 3-5g/dia, durante 3 meses 
• 3 – Protocolo que envolve a MC
a) 0,03g / kg de MC / dia 
• 4 – Cessado o período de suplementação
a) Estoques de creatina intramuscular retornam aos níveis basais após 28-40 dias (washout)
• Armazenamento crônico
a) Qual a melhor hora do dia para ingerir?
b) Posso ingerir nos dias de não treino?
c) Qual a função da fase de saturação?
d) Ingerir creatina engorda?
e) Há contraindicações?
f) Qual o melhor processamento? 
Mono-hidratado, micronizada ou alcalina?
g) Qual o efeito prático em uma sessão de treino?
CREATINA: FORMAS DE COMERCIALIZAÇÃO
Prós Contras
Mono-hidratado
Preço, ciência, solúvel em diferentes tipos de
bebidas, liberada pela ANVISA
Filtragem simples (absorção + lenta), difícil de dissolver, pode
causar desconfortos estomacais
Micronizada Rápida absorção, doses + eficazes, efeito +
rápido, 100% pura
Alcalina Comercializada em forma de cápsulas, com
doses < pode ter = efeitos que a MH
Poucos estudos
Versão mais popular: 88% creatina + 12% água (pó solúvel)
Mesmo processo de filtragem e mesma quantidade de substância que a 
mono-hidratado
É a mais conhecida, principal característica é pH elevado que a torna mais estável por 
determinado tempo em solução líquida (melhor absorção)
R$58,00
300g
R$56,00
300g
R$150,00
300g
CREATINA versus COMPOSIÇÃO CORPORAL
• Aumento do volume celular com redução da proteólise e oxidação de AA
• Aumento na expressão de genes e proteínas relacionadas à hipertrofia
• Ativação de células satélites 
• Melhora no volume de treinamento
• Atividade metabólica das células dos osteoblastos (remodelamento ósseo)
• Aumentar a densidade mineral óssea  acréscimo de massa muscular
• Aumento da massa corporal (0,5 – 3kg)
• Aumento na retenção de água no espaço intramuscular
• Osmoticamente ativa  hipertrofia sarcoplasmática  > hidratação
• > síntese proteica; maior disponibilidadede substratos
• Proliferação e diferenciação de células satélites
CREATINA versus ASPECTOS DE SAÚDE E SEGURANÇA
DesidrataçãoAumento da PA
Lesões musculares severas
• Efeito contralateral é o ganho de peso
a) Armazenada no músculo logo nos primeiros dias de suplementação
b) Dias subsequentes é excretada pela urina (discussão sobre o efeito nos rins)
c) Marcadores renais: clearence de insulina  cistatina C 
d) E em pacientes com doenças preexistentes? 
Gualano et al., 2010
FORMAS DE CREATINA DISPONÍVEIS NO MERCADO
• Nova forma de obter a Creatina  síntese química
• Creatina fosfato (alto custo)
• Citrato de creatina
• Creatina micronizada
• Creatina associada a: β-hidroxi β-metilbutirato, ou bicarbonato de sódio, ou glicerol, ou magnésio quelato, ou β-
alanina, e/ou etil-éster
• ANVISA: autorizou apenas a Monohidratada com grau de pureza mínima de 99,9% 
• Formas: em pó, gel, líquido, barras e goma de mascar
CREATINA PARA USO TERAPÊUTICO
• Usado em doenças que apresentam redução nos níveis normais de CP e creatina livre
• Melhoras clínicas e fisiológicas: doenças musculares, artrite reumatoide, fibromialgia primária, problemas 
respiratórios e circulatórios.
• Anticancerígena, antitumoral, antiviral e neuroprotetor
• Melhora a função cerebral (função vasodilatadora)
• Estimula o metabolismo da glicose (prevenção e tratamento de Diabetes do Tipo II)
• Auxílio nas desordens neurológicas (estresse oxidativo e disfunção mitocondrial)
Kley et al., 2013
•Homens: 0,7 a 1,3 mg/dL
•Mulheres: 0,6 a 1,1 mg/dL
Considerações finais
• Decisão em fazer o uso deve estar pautada no respaldo profissional
• Ergogênico nutricional efetivo e seguro: melhora no desempenho de EF de alta intensidade e curta duração
• Considerar: tipo de EF, população, dosagem e duração da suplementação
• Atua como antioxidante em atividades de longa duração
• A suplementação pode ser promissora na área clínica (potenciais benefícios terapêuticos)
• Não há evidências científicas que essa substância apresentar riscos a indivíduos saudáveis, desde que a dosagem 
recomendada não seja excedida.
A suplementação com creatina é prejudicial ao sistema renal?
Não há estudos que mostrem que a creatina altere a função renal quando utilizada em
pacientes SAUDÁVEIS!
“A creatina funciona melhor em exercícios de alta intensidade e curta duração do que nos de 
intensidade moderada e longa duração”
VERDADE! A fonte de energia primária é o sistema ATP-CP. Já nos exercícios mais longos e de
intensidade menor, nós temos predominância de outras vias energéticas, favorecendo outras
estratégias nutricionais.
Altimari LR, Tirapegui J, Okano ALL, Franchini E, Takito MY, Avelar S, Altimari JM, Cyrino ES. Efeitos da suplementação
prolongada de creatina mono-hidratada sobre o desempenho anaeróbio de aldultos jovens treinados. Rev Bras Med
Esporte. 16(3): 186-90, 2010
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport
Nutr Exerc Metabol. 12(12): 198-226, 2003.
Gualano B, Acquesta FM, Ugrinowitsch C, Tricolo V, Serrão JC, Lancha Junior A. Eleitos da creatina sobre força e
hipertrofia muscular. Atualizações. Rev Bras Med Esporte. 16(3), 219-223, 2010.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M, . Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Ver.
5(6)CD00460, 2013.
Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 244:
89-94, 2003.
Marghan RJ. Nutritional ergogenic aids and exercise performance. Nutr Res Rev. 12:255-280, 1999.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in
the bsence of weight gain. Nutrition. 27(4): 451-455, 2010.
Tirapegui, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2ª Edição: Atheneu. São Paulo-SP, 2012.
REFERÊNCIAS