Creatina: Funções e Suplementação

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Creatina 
A creatina não é um aminoácido, é um (ácido α-metil guanidino acético) composto que exerce diversas funções metabólicas no organismo. Tem origem endógena, sintetizado pelo corpo a partir de 3 aa – GLICINA, ARGININA E METIONINA no fígado, rins e pâncreas, de 1 a 2 g/dia. Tem síntese exógena a partir da alimentação de origem animal que são altamente proteicos (arenque, carne de boi, carne de porco, salmão, etc.), aproximadamente de 2g/dia.
Metabolismo
Glicina e arginina se ligam e formam um composto chamado ornitina que se liga com um ácido guanidoacetato formando a creatina, que tem duas formas a inativa a que não exerce funções direito, e a creatina ativada que para ser ativa precisa ser fosforilada 
Creatina normal (C ou CE) quando ela está fosforilada é chamada de CP ou CRP ou PCR ou PC , Sistema de energia ATP CP(creatina fosfato), a creatina fosforilada que é a que tem o fosfato esta ativada , podendo exercer as funções do corpo. Se tem a fosfocreatina consegue fazer a contração muscular e gerar energia para o musculo para contrair e a parte de creatina que não utilizou será eliminada na forma de creatinina pela urina.
Pode armazenar no coração, testículo, retina, cérebro e musculo esquelético (95%), sendo armazenado mais na forma mais ativa (60% PCR-fosfocreatina) e 40 % na forma livre (CR). É excretado através da creatinina que é um metabólico.
Tipos de Creatina:
· Monoidrato ou monoidratada é a mais pura que existe, pode ser em cápsulas, tabletes mastigáveis ou em pó.
· Di creatina malato (pó) 
· Creatina etil éster (cápsulas)
-----os dois últimos não são tão puros e nem tão isolados, estão envolvidas dentro de algum outro suplemento.
Suplementação
Na maioria dos estudos a creatina serve e é um ótimo suplemento, depende para quem e como irá usar.
devem atender aos seguintes requisitos estabelecidos pela Anvisa 
I - O produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção; 
II - Deve ser utilizada na formulação do produto creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%. 
III - este produto pode ser adicionado de carboidratos; 
IV - Não pode ser adicionado de fibras alimentares. (lentifica a absorção e não absorve de forma mais rápida)
Princípio básico da suplementação:
· Quando se toma a creatina, aumenta os depósitos de FOSFOCREATINA (forma ativa – que vai fazer as funções que precisa)
· Melhora a ressíntese de fosfocreatina e do próprio ATP. 
· É o substrato energético das atividades de curta duração e alta intensidade. 
Na suplementação de creatina dar prioridade aos exercícios que usem o sistema ATPCP, de curtíssima duração e alta intensidade. 
· Aumenta do conteúdo de fosfocreatina no músculo (efeito secundário)
- Aumento da produção de miofibrilas e ao aumento da massa muscular e a melhora no desempenho anaeróbico. 
Importante fornecimento rápido de energia durante a contração muscular
A energia vinda do sistema atpcp é do atp, e para fazer a contração muscular o atp é quebrado e transformado em ADP por que liberou um fosfato e energia para fazer a contração muscular. Em outro momento o ADP será ressintetizado pela creatina que doa um fosfato e ele volta a ser ATP, quem faz a ressintese é a CPK- creatina kinase , que conseguisse dosar no sangue para saber a intensidade do treino e o grau de degradação muscular.
A suplementação serve para aumentar os estoques de fosfocreatina na musculatura auxiliando na reciclagem do atp de forma mais rápida.
A creatina fosfato é recomendada para esportes de curta duração e alta intensidade, como modalidade de combate (lutas, box, caratê); modalidades coletivas (vôlei, futebol, basquete); Provas de curta duração (25 m natação, corrida 100 m)
A suplementação de creatina e a função hepática e renal 
Se tem alguma lesão renal ou histórico na família não deve utilizar o suplemento, fora isso é recomendado.
Exame de creatina o ideal é (0,7-1,2), se tiver 1,4 tem alguma lesão renal. Se o paciente faz uso da creatina, ela será excretada na forma de creatinina, se tomar em quantidades altas o valor de referência também dará alto (1,4) e o paciente pode não está com a lesão. Em geral se coloca quantidades baixas de creatina e dar o valor de referência. Se der (1,6) na creatinina, solicita outro exame Cistatina C, que ajuda a avaliar a função renal. Não traz danos hepáticos.
Formas de administração da Creatina 
O mais eficaz é o método dos ciclos (ciclo típico de 8 semanas):
1- Fase de saturação ou carga 
Dura de (5 a 7 dias), objetivando sobrecarregar ao máximo os níveis de creatina no organismo, acumulando mais.
Toma de 20-30g/dia, divididas em 4-6tomadas de 5 g(melhor absorvida até 5 g) .Beber bastante água ,mínimo 3l/dia.
2- Fase de manutenção 
Só mantém o estoque que estava alto. Dura de 3/5 semanas e ingere de 2-5g/dia 
3- Intervalo 
2 a 4 semanas sem tomar creatina, para depois iniciar o novo ciclo, faz o efeito até 1 mês mesmo sem tomar (estoques estão altos). Ideal é não tomar o ano todo, parando pelo menos 1 mês.
Suplementação x Problemas gastrointestinais 
Causa quando se tem o limite máximo de absorção intestinal ultrapassado, tomando mais que o necessário (5 g), apresentando diarreia, desconforto gástrico e inchaço abdominal.
Suplementação x Retenção hídrica 
Causa retenção, pois a creatina é uma substancia osmoticamente ativa, ou seja, para ela ser absorvida ela puxa mais agua para dentro da célula muscular e isso e ótimo. ’Incha dentro da célula muscular’’ e isso aumenta o músculo que precisa estar bem hidratado e sem lesões, e aumenta a massa corporal (peso da balança).
 Creatina x CHO 
A combinação do CHO com a creatina otimiza a sua ação, visto que na presença de insulina otimiza a captação de creatina e aumento das catecolaminas liberadas no exercício. E na presença do CHO libera mais índice glicêmico, aumentando o transporte de creatina até o musculo e aumentando a retenção muscular, que consegue estocar mais glicogênio muscular e aos poucos vai hipertrofiando. A adição de cho e ptn aumenta a captação celular de creatina no músculo.