NSCA - Treinamento de Força

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Treinamento de Força
Baechle TR, Earle RW, Wathen D.
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
Discussão do treino de três esportistas
• Pivô do Basquetebol
• Lineman atacante do Futebol Americano
• Corredor de Cross-Country
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• Avaliação dos requerimentos e características do esporte
• Avaliação do esportista
ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• Avaliação dos requerimentos e características do esporte
– Padrão de movimento do corpo e membros
(análise de movimento)
– Prioridades de força, potência, hipertrofia e resistência 
muscular (análise fisiológica)
– Locais de lesões articulares e musculares comuns e 
fatores de causa (análise de lesões)
ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• Avaliação dos requerimentos e características 
do esporte
– Não se deve esquecer de:
• Resistência Aeróbia (Componente Aeróbio)
• Velocidade
• Agilidade
• Flexibilidade
Análise do Movimento Esportivo
• Levantamento Olímpico
• Softwares
– Barsense (SmartPhone)
– Kinovea
– Dvideow
– DartFish
AVALIAÇÃO DO ESPORTISTA
• Necessidades e Objetivos
– Nível de treinamento
– Testes de
• Força (máxima?) / Potência / Resistência
• Aptidão Anaeróbia
• Aptidão aeróbia
• Flexibilidade...
../Documents/Artigos-PDF/força-1RM-ASSESSMENT OF ONE REPETITION MAXIMUM=carpinelli.pdf
AVALIAÇÃO DO ESPORTISTA
AVALIAÇÃO DO ESPORTISTA
• Nível de Treinamento de Força
Nível de 
Treinamento
Programa 
Atual
Período de 
Treino
Frequência 
(x/semana)
Estresse de 
treino
Experiência/
Habilidade
Iniciante Não treinado 
ou recente
< 2 meses ≤ 1 a 2 Nenhum ou 
Baixo
Nenhuma ou 
mínima
Intermediário Atualmente 
Treinando
2 a 6 
meses
≤ 2 a 3 Médio Básica
Avançado Atualmente 
Treinando
≥ 1 ano ≥ 3 a 4 Alto Alta
OBJETIVOS DO TREINO DE FORÇA
Força Potência Hipertrofia Resistência
OBJETIVOS DO TREINO DE FORÇA
• O treinamento pode contribuir para duas 
manifestações diferentes
• Mas deve se concentrar somente em um 
resultado por temporada/fase
Temporada Prática do 
Esporte
Treinamento 
de Força
Objetivo do Treinamento
Fora de Temporada Baixa Alta Início: Resistência e Hipertrofia Muscular
Depois: Força e Potência
Pré-Temporada Média Média Esporte e Movimento Específico
(Varia em função da modalidade)
Temporada Alta Baixa Manutenção do Objetivo da Pré-T
Pós-Temporada Variável Variável Não Específico
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• Escolha do Exercício a ser realizado
• TIPO DE EXERCÍCIO
– Exercícios Elementares e Complementares
(baseado no tamanho das áreas musculares envolvidas)
Multiarticulares
Peito, Costas, Ombros, Costas, Quadril, Coxas
PRIORITÁRIOS PARA O ESPORTE
Uniarticulares
Abdomen, Pescoço, Panturrilhas, Braços, Antebraços
PRIORITÁRIOS PARA O ESPORTE
Exercícios Complementares
• Boa aplicação para:
–Prevenção de lesões
–Reabilitação
Exercícios Estruturais e de Potência
• EXERCÍCIO ELEMENTAR
– ENFATIVA SOBRECARGA SOBRE A COLUNA
(exercício estrutural envolve estabilização da mm postural durante o desempenho de movimento)
• DE MODO DIRETO  AGACHAMENTO
• DE MODO INDIRETO  ENCAIXE
– Estrutural com velocidade  Ex. Est. Potência
SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• Escolha do Exercício a ser realizado
• Análise do movimento do esporte
– Exercícios Similares à Modalidade
• Movimento corporal
• Amplitude de movimento articular
• Envolvimento muscular da modalidade
• Produzir equilíbrios musculares para reduzir risco de LD
– Exemplo do futebol
SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• Escolha do Exercício a ser realizado
• Exercícios Específicos do Esporte
– Quanto maior a semelhança, maior a transferência
ESPECIFICIDADE  Princípio da Adaptação Específica às Demandas Impostas
SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• Escolha do Exercício a ser realizado
• Disponibilidade de Equipamentos
Todo professor / treinador deve(ria) 
estar apto a prescrever exercícios com:
Barras e anilhas
Peso do Próprio Corpo
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Número de Sessões  Por semana
• NÍVEL DE TREINAMENTO
• Entre 1 e 3 dias de descanso para o mesmo estímulo
– 2x/semana = 2ª e 5ª / 3ª e 6ª feira...
Por períodos curtos, atletas BEM TREINADOS podem manter níveis de força com sessão única
Pode haver rotinas parceladas de treino
Exemplos de Rotinas Parceladas
(Schoenfeld et al., 2015)
Dois grupos:
i) Treinava 1x/sem cada grupo
ii) Treinava 3x/sem cada grupo
8 semanas de treinos
3 treinos por semana
2-3 séries (18 séries)
8 a 12 RM, 90 s entre séries
Tipos de protocolos (3x/sem)
(Schoenfeld et al., 2015)
Peito/Costas
MMII
MMSS
Vasto lateral (mm)
1RM – Supino Reto e Agachamento
Fisiculturistas de Elite: 4 ou 6 treinos por semana
4 semanas de treino, 4 séries de 6 a 12 RM
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Temporada Esportiva
– Não há tempo para ajustar todas as formas de treino
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Temporada Esportiva
– Para um atleta treinado, frequência de treino de força:
TEMPORADA FREQUÊNCIA SUGERIDA
ESPORTIVA (Sessões/Semana)
Fora de temporada 4 a 6 sessões
Pré-Temporada 3 a 4 sessões
Dentro de Temporada 1 a 3 sessões
Pós-Temporada 0 a 3 sessões
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Carga de Treino e Tipo de Exercício
– Intensidades e Cargas Máximas ou Próximas:
• Tempo maior de recuperação entre sessões
• Capacidade para treinar com maior frequência:
–Dias leves e pesados - Treinamento POLARIZADO
–MMSS se recuperam mais rápidos que MMII
–Mono se recuperam mais rápidos que Multiaa
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• Sequência na Sessão de Treino
Como um exercício AFETA a qualidade do próximo?
• 4 métodos mais comuns:
– Exercícios de Potência e Elementares, depois Complementares
– Exercícios de MMSS e MMII (alternados)
– Exercícios de EMPURRAR e PUXAR (alternados)
– Superséries e Séries Compostas
Prioridade
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
Relação entre Cargas e Repetições
Relação inversa entre cargas e repetições
Carga pode ser
% de 1 Repetição Máxima
# de Repetições Máximas
CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
Relação entre Cargas e Repetições
Associação Linear questionável
CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
% de 
1RM
# de repetições
permitidas
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
Atletas que treinam força pode
exceder estes percentuais (2-3 x)
O número é baseado em uma
única série
A relação mais correta é para
cargas >75% 1RM e < 10 reps.
• DETERMINAÇÃO DE CARGA E REPETIÇÕES 
COM BASE NO OBJETIVO DE TREINAMENTO
CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
≤2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥20
≤2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥20
Progressão de Repetições máximas
O
b
je
ti
vo
 d
e 
Tr
ei
n
am
en
to
Resistência Muscular Resistência Muscular Resistência Muscular
Hipertrofia HipertrofiaHipertrofiaHipertrofia
*Potência*Potência *Potência *Potência
Força Força Força Força
• DETERMINAÇÃO DE CARGA E REPETIÇÕES 
COM BASE NO OBJETIVO DE TREINAMENTO
CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
*Força ≥ 85 ≤ 6
*Potência
evento de esforço único 80 a 90 1 a 2
evento de esforço múltiplo 75 a 85 3 a 5
Hipertrofia 67 a 85 6 a 12
Resistência Muscular ≤ 67 ≥ 12
• PROGRESSÃO DA CARGA DE TREINAMENTO
– Regra de 2 para 2
• Duas repetições, em dois exercícios consecutivos
• Aumentar a carga na próxima sessão
CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
Hoje tem se revisto a “regra”
Treino de Basistas versus Fisiculturistas
17 homens, de 20 a 31 anos
Universitários, experientes a 4,2±2,4 anos
8 semanas de treinamento, 3 x/ semana
Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014
Protocolo de Treino
SESSÃO 1 SESSÃO 2 SESSÃO 3
Força Supino Inclinado, Leg Press, 
Puxada Aberta na Polia
Supino Reto, Agachamento, 
Puxada Fechada na Polia
Supino Sentado, Cadeira
Extensora, Remada Sentada
Séries = 7 Séries = 7 Séries = 7
Repetições = 3 (2-4) Repetições = 3 (2-4) Repetições = 3 (2-4)
Intervalo = 3 min Intervalo = 3 min Intervalo = 3 min
Hipert Supino Inclinado, Supino Reto, 
Supino Sentado
Puxada Aberta na Polia, 
Puxada Fechada na Polia, 
Remada Sentada
Agachamento, Leg Press, 
Cadeira Extensora
Séries = 3 Séries = 3 Séries = 3
Repetições = 10 (8-12) Repetições = 10 (8-12) Repetições = 10 (8-12)
Intervalo = 90 s Intervalo = 90 s Intervalo = 90 s
Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014
* *
Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014
Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014
Schoenfeld et al. JSCR, 28(10):2909-2918, 2014
Cargas Leves ou Pesadas?
Cargas Pesadas (8-12RM) e Leves (25-35RM) conduzem a ganhos 
semelhantes em hipertrofia. Cargas pesadas são melhores para força
Grupos Grandes ou Pequenos?
Grupos grandes 1º geram maior [ ] de hormônios* 
(Simão et al., 2013)
Grande ou pequeno, desenvolve melhor o que é treinado antes 
(Spineti et al., 2010, Simão et al., 2012)
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
VOLUME
• É a quantidade total de peso levantada em 
uma sessão de treino (na prática...?)
VOLUME
• Série = grupo de repetições desempenhadas sem 
que haja descanso
REPETIÇÃO-VOLUME 
Quantidade total de repetições executadas em uma sessão de treino
CARGA-VOLUME
Séries x Repetições X Quilagem por repetição
VOLUME
• Séries Únicas versus Séries Múltiplas
• Depois do aquecimento;
• 1 série de 8-12 até a falha 
– Suficiente para maximizar ganhos de força e hipertrofia
– Pode-se observar aumentos de força máxima em séries únicas
– Intermediários e Avançados podem precisar de mais
– 3 x 10 NF pode ser melhor que 1 x 8-12 reps
– Séries múltiplas - proporciona evolução mais rápida na força
VOLUME
• PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE FORÇA
– Séries de 10 repetições (DeLorme, GVT...)
– 3 x 6 reps (Supino e Agachamento)
• 6x2RM; 3x6RM; 3x10RM (Berger, 1963)
• Resultados semelhantes para desenvolvimento de Força
• Sujeitos destreinados
VOLUME
• PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE HIPERTROFIA
– 3 a 6 séries por exercícios
– 6 a 12 repetições por série
– 3 ou mais exercícios podem contribuir substancialmente
VOLUME
• PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
– + de 12 repetições por série
– 2 a 3 séries por exercícios
Força ≤ 6 2 a 6
#Potência
evento de esforço único 1 a 2 3 a 5
evento de esforço múltiplo 3 a 5 3 a 5
Hipertrofia 6 a 12 3 a 6
Resistência Muscular ≥ 12 2 a 3
VOLUME
• PRINCIPAL OBJETIVO DO TREINO DE FORÇA
Análise de 55 “Effects Size”
19 tratamentos
322 sujeitos
8 estudos
Diferenças metodológicas muito elevadas entre os estudos
Maior parte de estudos com IDOSOS e com DOENTES
Tendência de inclusão de estudo “fora” do tema
Análises considerando Não-Treinados e Treinados em conjunto
Estudo com Treinados de ±21 anos junto com Estudo de Não-
Treinados de 65-78 anos
1 dos estudos envolveu suplementação nutricional
Peterson et al., JSCR, 19(4), 950-958, 2005
Manipulação de (pelo menos) 7 variáveis
• ANÁLISE DAS NECESSIDADES
• SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• CARGA E REPETIÇÕES DE TREINAMENTO
• VOLUME
• PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
• Período de Recuperação
• Recuperação Intersérie
–Duração dependente do objetivo do treino
–Da carga relativa levantada
–Do nível de treinamento do atleta
PERÍODOS DE RECUPERAÇÃO
Força 2 a 5 min
Potência 2 a 5 min
Hipertrofia 30 a 90 s
Resistência Muscular < 30 s
Dúvidas?