5 estratégias nutricionais para combater o estresse

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5 ESTRATÉGIAS 
NUTRICIONAIS 
PARA COMBATER PARA COMBATER 
O ESTRESSEO ESTRESSE
Por Bettina Moritz
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 Com a pandemia de COVID-19, decretada em março de 
2020, pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o mundo 
precisou readaptar padrões de comportamento, adotando 
medidas de distanciamento social, inclusive de familiares e 
amigos queridos por tempo indeterminado.
 Além disso, muitas pessoas perderam seus empregos, 
outras tiveram seus ganhos reduzidos, o que abriu espaço, 
no convívio familiar, para as sombras da preocupação 
e da incerteza. Mesmo quem não teve seus rendimentos 
potencialmente atingidos, foi impactado pela crise social 
gerada pela pandemia do Coronavírus, já que a rotina e o 
estilo de vida mudaram abruptamente.
Como consequência, o estresse acometeu boa parte da 
população em geral, e levou a um importante aumento dos 
transtornos de ansiedade e de depressão, e também dos 
índices de obesidade.
 Pensar em estratégias efi cientes para lidar com os efeitos 
do processo de estresse passou a ser questão de saúde 
pública, e prioridade entre grande parte dos profi ssionais 
da saúde. Nesse e-book, você vai encontrar cinco caminhos 
fundamentais para melhora do estresse a partir de uma sólida 
base nutricional. 
Boa leitura!
Um beijo,
Bettina Moritz
O estresse é um 
estado gerado 
pela percepção de 
estímulos, externos 
ou internos, que
provoca alteração 
no estado emocional 
e no equilíbrio 
do organismo, 
provocando múltiplas
condições clínicas 
indesejadas. 
 O estresse é um estado 
gerado pela percepção de 
estímulos, externos ou in-
ternos, que provoca altera-
ção no estado emocional e 
no equilíbrio do organismo, 
gerando um processo de 
resposta ou de adaptação 
ao fator estressor.
 Entre tais adaptações, 
são bastante observados 
o aumento do batimento 
cardíaco, a aceleração da 
respiração, e o aumento do 
fl uxo sanguíneo para o co-
ração, o cérebro e os mús-
culos esqueléticos. 
 Essas respostas nor-
malmente são transitó-
rias e cessam após o de-
saparecimento do estímulo 
estressor. 
O que é O que é 
o Estresseo Estresse
33
 Porém, se o estímulo causador do estresse permanece 
de forma crônica na vida do indivíduo, este entra no 
chamado “estado de estresse crônico”.
 No estado de estresse crônico, os níveis de hormônios 
relacionados ao estresse, como o cortisol, mantem-se 
elevados cronicamente, e o indivíduo pode desenvolver 
condições clínicas indesejadas, como aumento de 
gordura abdominal, perda de massa magra, obesidade, 
síndrome metabólica e fadiga mental crônica. 
44
As
consequências
do Estressedo Estresse
55
 Os hormônios relacionados ao estresse, chamados 
de glicocorticoides, provocam alterações químicas 
e estruturais em diferentes áreas do cérebro, como 
córtex pré-frontal, hipocampo, e amígdala, trazendo 
preocupantes consequências ao Sistema Nervoso 
Central. Nos quadros de estresse crônico, estas 
alterações podem se tornar irreversíveis.
 Existe forte correlação entre estresse e desenvolvimento 
de patologias do Sistema Nervoso Central, como 
ansiedade, depressão, enxaqueca e distúrbios de sono.
 Outro sintoma fortemente associado ao estresse 
crônico é a diminuição da capacidade de aprendizado 
e de memória. Isso ocorre porque os glicocorticoides 
inibem a neurogênese, processo necessário para 
a aquisição e retenção de memórias e, logo, do 
aprendizado. 
Sistema Nervoso Central 
e consequências periféricas
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 Alterações no apetite.
 Alterações imunológicas.
 Comprometimento cardiovascular.
 Aumento de pressão arterial.
 Alterações intestinais e gástricas.
 Alteração de microbiota.
 Resistência à insulina.
 Aumento de gordura visceral.
 Alterações de tireoide.
 Alterações no ciclo menstrual.
Consequências 
periféricas do Estresse
 Na gestação, os efeitos 
do estresse podem aumen-
tar o risco de aborto, pré-e-
clâmpsia, parto prematu-
ro, baixo peso ao nascer ou 
má-formações congênitas. 
 Além disso, a exposição 
a níveis elevados de glico-
corticoides durante a fase 
de crescimento aumenta 
o risco da criança desen-
volver doenças nos perío-
dos subsequentes de vida, 
como dermatite atópica e 
asma.
 Durante a infância e a 
fase de crescimento, o es-
tresse prejudica a perfor-
mance cognitiva gerando, 
por exemplo, menor capa-
cidade de aprendizagem e 
de memória.
 Também existe um maior 
risco da criança ou do jovem 
desenvolverem depressão, 
transtorno bipolar e esqui-
zofrenia. O abuso de subs-
tâncias químicas também é 
favorecido.
Estresse 
e Gestação
O estresse na 
gestação aumenta 
o risco da criança 
e do jovem 
desenvolverem 
diferentes doenças 
e transtornos 
durante a vida 
favorecendo, 
inclusive, o abuso 
de sustâncias
químicas. 
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05 estratégias 
para modular o 
Estresse através 
da Nutrição
Estratégias nutricionais podem 
auxiliar na melhora dos níveis de 
estresse e no controle dos sintomas 
gerados. Nas próximas páginas, as 
cinco dicas fundamentais para a 
melhora do estresse. 
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 O padrão alimentar tem um papel muito importante 
na modulação dos hormônios do estresse, com especial 
atenção para os seguintes aspectos: 
Evitar restrição calórica severa 
 A restrição calórica, por exemplo, provoca um aumento 
dos níveis de cortisol. Dessa forma, indivíduos sob estresse 
crônico devem tomar cuidado com restrições alimentares 
severas. 
Observar a compulsão alimentar 
 O estresse crônico também está associado a 
compulsão alimentar, devido ao aumento da secreção 
de endocanabionóides e outros neurotransmissores 
orexigênicos (que aumentam o apetite). Estando 
totalmente associado ao risco de desenvolvimento da 
obesidade.
Ter um consumo adequado de proteínas 
É interessante observar que os níveis de cortisol podem 
ser modulados por meio da quantidade de proteína 
consumida em uma refeição. 
Eliminar o álcool
 Outro fator importante é o álcool. Estudos demonstram 
que o consumo de álcool é capaz de gerar um aumento 
na produção de cortisol. Quanto maior o consumo, maior 
a ativação do eixo que produz os hormônios do estresse. 
01
Alimentação
1010
A vitamina C, em dosagens específi cas, é capaz 
de melhorar o funcionamento da glândula adrenal, 
que é onde a produção dos hormônios do estresse 
acontece, modulando diretamente a produção de 
cortisol.
Além disso, a vitamina C é essencial para a produção 
de neurotransmissores monoaminérgicos, como 
serotonina e dopamina, melhorando os sintomas 
cognitivos associados ao estresse. Entre os principais 
sintomas, temos ansiedade, depressão, alteração da 
memória e fadiga mental.
Alimentos ricos em Vitaminas C: Acerola, camu-
camu, frutas cítricas em geral, como laranja e limão,
goiaba, morango, abacaxi.
Vitamina C
02
Vitaminas e Minerais
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As vitaminas do complexo B também favorecem o bom 
funcionamento da glândula adrenal, modulando os níveis 
de hormônios do estresse. Elas diminuem os efeitos danosos 
dos glicocorticoides sobre os tecidos e melhoram a produção 
de neurotransmissores, como serotonina e ácido gama 
aminobutírico (GABA). Os sinais e sintomas do estresse, 
principalmente os relacionados ao humor, são melhorados.
Alimentos ricos em Vitaminas do complexo B: Vegetais em 
geral, como folhas e brócolis, milho, arroz, batata.
Vitaminas do complexo B
O magnésio modula diretamente a via de produção de 
hormônios glicocorticoides. Dietas defi cientes em magnésio 
aumentam a ansiedade e a produção de hormônios do 
estresse, infl uenciando de forma direta os níveis de estresse. 
Alimentos ricos em Magnésio: Oleaginosas em geral, 
couve, grão de bico.
Magnésio
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 O consumo de ômega-3 diminui a secreção de cortisol, 
além de aumentar a massa magra e diminuir a quantidade 
de gordura do corpo, auxiliando na melhora da composição 
corporal.
 Outra função interessante é o efeito anti-infl amatório do 
ômega-3, que ajuda a modular os processos infl amatórios 
desencadeados pelo estresse no organismo. 
Alimentos ricos em Ômega-3: Peixes em geral, 
especialmente a sardinha e o salmão,óleo de peixe, óleo 
de krill, linhaça.
03
Ômega-3 
A suplementação de ômega-3 ainda 
diminui os níveis de norepinefrina, 
neurotransmissor associado ao 
estresse, que infl uencia o humor, a 
ansiedade e o sono.
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Teanina
 A teanina, aminoácido encontrado na planta Camelia 
sinensis, de onde se produz os chás branco, verde e preto, 
possui inúmeros efeitos positivos no cérebro.
 Ela atua sobre o metabolismo de neurotransmissores 
importantes, como o glutamato, a glicina e o GABA, além 
de modifi car a secreção de monoaminas. A teanina modula 
também a atividade da glândula adrenal, regulando a 
produção dos hormônios do estresse.
 Importante ressaltar que o consumo excessivo de cafeína 
pode piorar os sintomas do estresse. O chá branco, por ter 
menos cafeína em sua composição, pode ser utilizado em 
substituição ao café e outras bebidas com altos níveis de 
cafeína.
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Aminoácidos
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 Os fi toterápicos chamados de adaptógenos são os mais 
utilizados para o tratamento do estresse. Os adaptógenos 
são um grupo de plantas com potencial de aumentar o 
estado de resistência inespecífi ca durante o estresse.
 As plantas mais conhecidas, que possuem propriedades 
adaptógenas e que podem ser utilizadas para o tratamento 
do estresse são:
 Rhodiola rosea
 Panax ginseng
 Eleutherococcus senticosus
 Whitania somnifera
 Glycyrrhiza glabra
 Alguns fi toterápicos também atuam no controle da 
ansiedade, e podem ser utilizados como coadjuvantes na 
estratégia de pacientes com estresse crônico, por exemplo: 
Passifl ora incarnata, Valeriana offi cinalis, Humulus lupulus, 
Matricaria chamomilla e Melissa offi cinalis. 
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Fitoterápicos
Atualmente, os adaptógenos são redefi nidos 
como reguladores metabólicos, que aumentam a 
capacidade do organismo de adaptar-se a fatores 
de estresse ambiental, evitando seus danos.
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 Neste e-book discutimos algumas das consequências 
metabólicas e psicológicas ocasionadas pelo estresse 
crônico e como a nutrição e a fitoterapia podem auxiliar no 
tratamento desses problemas.
 Embora ainda sejam necessários mais estudos clínicos 
para avaliar a segurança e a efetividade dos nutrientes 
e fitoterápicos no tratamento do estresse, é possível 
recomendar a utilização, de alguns suplementos, com 
cautela, objetivando a melhora do indivíduo como um todo.
 Vale ressaltar que, para o tratamento global do estresse, 
existe a necessidade de promover a melhorara dos 
sintomas e das consequências do estresse, como a insônia, 
a enxaqueca e a ansiedade. 
Obrigada e nos vemos em breve!
Bettina Moritz
Considerações
@bettinamoritz 
Agradecimento especial: 
Ariana Schmitz e Victor Hugo Amboni
Realização: Studio+Conteúdo