APOSTILA-INTRODUÇÃO-À-NUTRIÇÃO-ESPORTIVA-1

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INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
 
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FACULESTE 
 
A história do Instituto Faculeste, inicia com a realização do sonho de um 
grupo de empresários, em atender à crescente demanda de alunos para cursos de 
Graduação e Pós-Graduação. Com isso foi criado a Faculeste, como entidade 
oferecendo serviços educacionais em nível superior. 
A Faculeste tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de 
conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação 
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua. 
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos 
que constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino, 
de publicação ou outras normas de comunicação. 
A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma 
confiável e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base 
profissional e ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições 
modelo no país na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica, 
excelência no atendimento e valor do serviço oferecido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sumário 
 
 
FACULESTE ............................................................................................................. 2 
Introdução à Nutrição Esportiva ............................................................................. 4 
Os Alimentos Funcionais no Esporte ..................................................................... 5 
Alimentação Esportiva Funcionais & Nutracêuticos Suplementos Nutricionais e 
Naturais .................................................................................................................... 6 
Componentes Ativos - Propriedades Para Saúde/Alimentos .............................. 8 
Alimentação Esportiva - Funcionais & Nutracêuticos .......................................... 9 
Substratos Energéticos e a Atividade Física ...................................................... 11 
Suplementos X Alimentos ..................................................................................... 14 
Produtos Disponíveis no Mercado Brasileiro ...................................................... 16 
Marcas de Isotônicos/Energéticos Disponíveis no Mercado .............................. 18 
O Futuro da Nutrição Esportiva ............................................................................ 19 
Benefícios da Nutrição Esportiva ......................................................................... 23 
Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas. ................................................................ 24 
Pirâmide Alimentar e Hipertrofia ........................................................................... 25 
Alimentos/Chave na Dieta ..................................................................................... 27 
Alimento Índice Glicêmico .................................................................................... 29 
Alimento Índice Glicêmico .................................................................................... 29 
Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos Aimentares .............. 31 
REFERÊNCIAS ....................................................................................................... 34 
 
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Introdução à Nutrição Esportiva 
 Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os 
exercícios evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas 
praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas 
praticamente inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que 
hoje chamamos de esporte. Acredita-se que os gregos e os persas foram os 
pioneiros na prática esportiva. Os tempos mudaram, mas desde aquela época o ser 
humano vem se preocupando cada vez mais em ter uma boa qualidade de vida 
através dos exercícios físicos. 
 A nutrição faz parte da vida dos atletas desde a Antiguidade. Alguns atletas 
tinham crenças e tabus e costumavam se alimentar de forma diferente antes das 
competições esportivas. Há relatos de 580 a.C. sobre atletas gregos que adotavam 
dietas especiais, porém nessa época ainda não existiam estudos científicos sobre a 
nutrição no esporte. Apenas recentemente é que se conheceu a importância da 
nutrição para a melhora do desempenho do atleta na prática esportiva. 
 O rendimento dos atletas vem aumentando gradativamente e as últimas 
olimpíadas constituem um termômetro que demonstra o fato. Os sucessivos 
recordes alcançados por esportistas de todas as áreas mostram claramente maior 
preparo físico. Associada ao sucesso de talentosos atletas está a ciência, 
colaborando bastante para obter os louros da vitória. A medicina esportiva contribui 
para o aumento do rendimento, orientando os atletas com procedimentos corretos 
para evitar desgastes e auxiliando na prevenção de problemas que, antigamente, 
deixavam esportistas valiosos fora das competições. Aliada aos avanços da 
 
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medicina está a nutrição esportiva, que entra em campo com força total para que 
atletas possam extrair o máximo de suas potencialidades na prática de esportes e 
corredores, que participaram da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a 
importância da ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados. 
 Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela 
primeira vez a dieta da super compensação, que consistia, primeiro, na diminuição 
do conteúdo de carboidratos da dieta, seguida do aumento da sua ingestão, 
acompanhado de uma diminuição na intensidade dos treinos, a fim de otimizar os 
estoques de glicogênio muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo 
de resistência, sem que ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo 
de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até 
hoje por alguns competidores. 
 A preocupação com a qualidade de vida tem se tornado assunto de destaque 
em todo o mundo. A prática regular de esportes acompanhada de uma alimentação 
adequada constitui o principal foco para alcançá-la, fazendo história nos 
consultórios, na vida das pessoas e, principalmente, no mundo dos esportes. 
 
 
Os Alimentos Funcionais no Esporte 
 Atualmente, tem se disseminado muito a ideia de se utilizar “o alimento como 
medicamento”, contemplando dessa forma as lições de Hipócrates - o pai da 
medicina - proferidas há 2.500 anos atrás. 
 
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 Todo alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, 
produz efeitos benéficos à saúde, é denominado alimento funcional, o qual tem sido 
amplamente divulgado, na atualidade, como promotor de saúde para pessoas em 
geral, inclusive esportistas. Alimentos com propriedades funcionais de importância 
significativa são aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a 
produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas 
atividades de longa duração. Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 
20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 
vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de 
radicais livres, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode 
prejudicar o desempenho do atleta e ocasionar problemas à saúde. 
 De maneira geral, os especialistas recomendam atender todas as 
necessidades de nutrientes essenciais, além de enriquecer a alimentação com 
fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido através de uma alimentação 
amplamente variada e com a inserção de alguns dos alimentos descritos na tabela a 
seguir. 
 
 
Alimentação Esportiva Funcionais & Nutracêuticos 
Suplementos Nutricionais e Naturais 
Albumina 
 A albumina é a proteína mais abundante em ovos; está presente também no 
músculo e no sangue. Comercialmenteextraída da clara do ovo, a albumina é uma 
 
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proteína de alto valor biológico (fornece todos os aminoácidos essenciais), sendo 
muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta hiperprotéica. É 
facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua 
necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com 
proteínas isoladas, bastando escolher os alimentos de forma correta. Por conter 
grande quantidade de aminoácidos essenciais, é mais importante para recuperar 
desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de 
forma correta. Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a 
recomendação é de aproximadamente 1,5g/kg para o total de proteína da dieta, 
somandose suplementos e alimentos. Arginina, lisina e ornitina. São três 
aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Ainda não há um consenso sobre 
a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. 
Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos 
estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento), porém mais pesquisas 
precisam ser realizadas. A dose recomendada é de 40mg a 170mg/kg de peso 
corporal para a melhor estimulação do hormônio do crescimento. 
 
BCAA (Branched-Chain Amino Acids, em português aminoácidos de cadeia 
ramificada) - Leucina, valina e isoleucina. 
 São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem 
essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz. Esses três aminoácidos 
passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de 80, formulouse a 
hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à 
barreira hematoencefálica, reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo 
 
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que os sintomas de fadiga relacionados ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu 
uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e 
anticatabólicos. Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir 
em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas. Com a 
ingestão de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito máximo. b-HMb ou β -hidroxi- β - 
metilbutirato. É um metabólito da leucina. Tem recebido o mérito de ser um 
importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua 
suplementação. Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem 
apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento. A 
dose recomendada é de 1,5g a 3g/dia durante 4 a 8 semanas. Bicarbonato de sódio. 
É um potente elemento tampão produzido pelo organismo. Durante atividade com 
predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzirse, prejudicando a 
performance. O propósito de ingerir tal substância 
 
Componentes Ativos - Propriedades Para 
Saúde/Alimentos 
 Flavonóides Antioxidantes que previnem o câncer, além de apresentarem 
atividade antiinflamatória. Frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja e 
salsa. Ácidos graxos ômega Redução do colesterol ruim (LDL); apresentam ação 
antiinflamatória. Peixes marinhos, como salmão, sardinha, atum, anchova e 
arenque. Ácido alfa-linolênico Estimula o sistema imunológico e tem ação 
antiinflamatória. Óleos de linhaça, soja, nozes e amêndoas. Licopeno Potente 
antioxidante que reduz o risco de certos tipos de câncer, como de próstata. 
Alimentos vermelhos em geral: tomate e derivados, melancia, goiaba vermelha e 
 
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pimentão vermelho. Isoflavonas Antioxidante que diminui o colesterol e reduz 
sintomas da menopausa em mulheres. Soja e derivados. Catequinas Reduzem a 
incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema 
imunológico. Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa e vinho tinto. 
Fibras solúveis e insolúveis Melhora o funcionamento intestinal e, com isso, reduz o 
risco de câncer de cólon. As fibras solúveis podem ajudar no controle do colesterol e 
da glicemia. Cereais integrais, como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc., 
hortaliças e frutas. Probióticos - Lactobacilos Melhora o funcionamento intestinal e 
reduz o risco de constipação e câncer de cólon. Leites fermentados e iogurtes. 
 
Alimentação Esportiva - Funcionais & Nutracêuticos 
 É elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja 
retardada. Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar 
anulando os benefícios à performance. A dose recomendada é de 250 a 300mg/kg, 
porém é melhor iniciar com doses menores. Cafeína. É um importante estimulante 
do sistema nervoso central, presente em chás, café, chocolate, guaraná e 
refrigerantes. Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois 
a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico 
(emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. 
Apesar de ter eficiência comprovada em muitos estudos, a cafeína pode ser 
bastante prejudicial para alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou 
nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente. A dose para melhorar a 
performance é de 200mg a 300mg. Carboidratos complexos. Os carboidratos 
complexos são substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase 
 
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sempre, de uma ou mais cadeias de glicose. Além de comporem substâncias 
essenciais ao organismo, também são uma das formas mais fáceis para que o 
organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os 
carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de 
modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em 
excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Assim, os carboidratos 
complexos devem ser ingeridos antes da prática de exercícios. Segundo a 
comunidade científica, os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta 
hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa 
muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação. A dose 
recomendada é uma refeição com cerca de 200g a 300g de carboidratos complexos 
de 3 a 4 horas antes da atividade física. Carnitina. É uma substância composta por 
aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo. Esse composto de 
aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação 
lipídica. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana 
mitocondrial para serem oxidados, há o auxílio da carnitina palmitoil transferase, cuja 
concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina. Em indivíduos 
deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o 
momento, não há um consenso sobre sua influência na performance. Ingerindo-se 
2g/dia, estudos demonstram que a oxidação lipídica torna-se mais acelerada. 
Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos. Creatina. Substância composta 
de dois aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida nas células. Possui uma 
característica especial, a de ser a principal molécula de ressíntese de ATP nos 
primeiros 10 segundos de atividades máximas, o que significa que quando sua 
concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais 
 
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eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu 
efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese proteica. Como sua 
função ergogênica ocorre quase que exclusivamente em exercícios de alta 
intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona. Em geral, 
nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20g a 30g), 
passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g/dia. 
 
 
Substratos Energéticos e a Atividade Física 
 A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se 
tornado cadadia mais independente como área de atuação do profissional 
nutricionista. O tema em questão não se resume apenas a utilização do carboidrato 
como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de 
baixa intensidade, podendo ser cada vez mais específicas as necessidades de 
desempenho e composição corporal do esportista e do atleta. O termo esportista, 
neste contexto, se refere também ao indivíduo praticante de atividade física, uma 
vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios, em busca 
de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e 
objetivos de performance e melhora da composição corporal. A base da nutrição e 
fisiologia aplicada ao exercício é igual para ambos, porém os cuidados podem ser 
mais direcionados quando problemas comuns são encontrados nestes diferentes 
grupos. O fornecimento de energia acontece quando há uma demanda (solicitação) 
do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para utilização, ou 
seja, passa por um processo de degradação através da digestão, sendo 
 
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posteriormente armazenada em formas mais compactas. Os carboidratos, que são 
quebrados em moléculas de glicose, são armazenados no músculo e fígado em 
forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenada 
em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de 
aminoácidos. O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo, 
intensidade e duração da atividade física. Dependendo da modalidade esportiva, 
basicamente três sistemas de fornecimento de energia atuam para o desempenho 
do indivíduo: ATP-CP, sistema anaeróbio e sistema aeróbio. Quando o indivíduo 
passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício, o primeiro sistema de 
fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo 
em atividade à sistema ATP-CP. A atividade pode durar segundos, como provas de 
curta duração e alta intensidade, corrida de 100 metros, provas de natação de 25 
metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma cortada no vôlei. Esta 
energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados 
dentro dos músculos específicos em atividade, portanto, a sua liberação acontece 
mais prontamente. O ATP é a principal fonte de energia para todos os processos do 
organismo, porém esta fonte de energia é limitada e deve ser continuamente 
reciclada dentro da célula. Esta ressíntese acontece a partir dos nutrientes e do 
composto creatina fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato são ressintetizados 
pelo músculo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina (s-adenosil 
metionina), que pode ser encontrada tanto na forma livre, como creatina l, ou 
fosforilada, denominada fosfocreatina. À medida que o exercício continua, a via 
glicolítica - liberação de energia a partir dos carboidratos - é ativada. Existem dois 
estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro é a decomposição 
de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico, o qual é convertido em ácido 
 
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láctico. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de 
oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade 
e média duração (alguns minutos), como lutas, musculação, resistência localizada e 
de velocidade. De forma prática, o conhecimento da intensidade do exercício será 
relatada pela frequência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, 
uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e 
baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal 
substrato utilizado é o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a 
atividade. O tempo de exercício é limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste 
caso, a suplementação com carboidratos é benéfica, podendo prolongar o tempo de 
atividade. Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com 
uma frequência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é 
pequena), o ácido pirúvico é convertido em um componente chamado acetil CoA, 
que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia 
aeróbia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e 
natação. Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades 
energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular, sofre uma 
transformação enzimática chamada ß-oxidação, e transformase em acetil CoA, que 
entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise. Os depósitos de 
glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000 cal 
de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e células de 
gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000cal. Portanto, quando ocorre a 
utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado. 
Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é 
necessário para dar início ao ciclo. Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios 
 
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cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura 
como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular. A 
ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os 
fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio e um alto 
nível de catabolismo dos carboidratos. Os carboidratos e gorduras são os 
combustíveis preferenciais. Porém, as proteínas (formadas por aminoácidos), são 
transformadas nos intermediários do metabolismo, como piruvato ou acetil CoA, 
para entrar no processo de fornecimento de energia. A energia total proveniente 
deste metabolismo proteico pode variar de 5% a 10%. Em casos de déficit de 
carboidratos, a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo 
aumenta. 
 
Suplementos X Alimentos 
 Pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados tanto 
por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso por 
atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. A suplementação pode 
superar a ingestão diária recomendada de diversos nutrientes e substâncias, muitas 
vezes com alguns efeitos desejáveis e outros colaterais. O mercado de suplementos 
nutricionais oferece uma série de produtos com funções específicas ao organismo. 
Os ergogênicos, por exemplo, são aqueles que podem promover aumento do 
desempenho físico além da capacidade fisiológica. Já os repositores, são aqueles 
utilizados em determinadas fases para garantir a reposição dos nutrientes perdidos 
por alguma situação específica. O consumo de suplementos muitas vezes é feito por 
indivíduos com baixo consumo alimentar, apenas corrigindo o déficit nutricional, o 
 
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que pode ser alcançado tranquilamente através da alimentação. É fundamental que 
a suplementação seja indicada e acompanhada por um profissional qualificado, pois 
o efeito pode ser contrário ao esperado, trazendo consequências sérias e 
irreversíveis. Também é importante conhecer a composição e a indicação do 
produto e ter consciência de que todo suplemento deve ser fabricado dentro de 
certos padrões de qualidade para que sejam preservadas suas características e 
garantir sua eficácia e inocuidade. A fim de diminuir o risco de saúde no consumo de 
suplementos nutricionais com a atividade física, o Ministério da Saúde regulamenta 
estes produtos de acordo com sua finalidade, dando assim uma característica de 
necessidade, consumo e, inclusive, estabelecendo quantidades. Os suplementos 
nutricionais são classificados como: Aminoácidos. Deste grupo, todas as formas de 
aminoácidos isolados (partes de proteínas) estão excluídos da classificação de 
suplementação alimentar, sendo que apenas os BCAAs são permitidoscomo 
suplemento. Até o momento, o Ministério da Saúde entende que altas dosagens de 
aminoácidos não são seguras suficientes para o consumo generalizado. 
Compensadores. Pós que enriquecem sucos ou leite e são formulados com todos os 
nutrientes necessários a uma dieta. Acrescentam calorias, proteína, carboidratos, 
vitaminas e minerais, de acordo com a necessidade calórica aumentada do esporte 
praticado. Repositores. São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, sais e 
carboidratos (glicose) de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma 
atividade intensa e/ou longa ou, ainda, causada pela temperatura elevada do 
ambiente. Energéticos. Especialmente desenvolvidos para repor ou fornecer energia 
aos treinamentos. 
 São basicamente formulados à base de carboidratos e podem ser 
consumidos em pó (misturados em água) ou saches em gel. Aqui podem ainda ser 
 
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consideradas as barras à base de cereais que fornecem basicamente carboidratos. 
Protéicos. Basicamente proteínas, em pó ou em forma de barras, produzidas a partir 
da proteína do ovo (albumina) do leite (caseína) ou isolados de soja. Sabendo sobre 
a função e a classificação destes produtos, todos os atletas e esportistas podem 
manter bom rendimento com mais segurança. Além disso, o uso adequado e 
orientado por profissionais especialistas (médico/ nutricionista) levam aos melhores 
resultados no controle de peso corporal, ganho de massa muscular e melhora no 
desempenho. 
 
 
Produtos Disponíveis no Mercado Brasileiro 
 No vasto mercado de suplementos nutricionais, as bebidas isotônicas, 
energéticos e as barras de cereais são as grandes campeãs. Indicadas para a 
reposição de líquidos e sais minerais, como sódio e potássio, antes, durante e 
depois dos exercícios ou competições, as bebidas isotônicas são soluções cuja 
concentração de moléculas (osmolalidade) é semelhante aos fluidos do corpo e, 
portanto, podem ser incorporados e transferidos para a corrente sanguínea através 
do processo osmótico. São usadas principalmente para repor água e sais minerais 
perdidos pela transpiração ou outras formas de excreção, pois não interferem no 
equilíbrio hidroeletrolítico do corpo. São consideradas como bebidas isotônicas o 
soro caseiro, a água de coco, e outros isotônicos industrializados, como Gatorade, 
SportDrink, Marathon, SportFluid, SportAde, etc. Por serem ótimos repositores 
hidroeletrolíticos, as bebidas isotônicas passaram a ser comercializadas tendo como 
público-alvo principalmente atletas ou praticantes de atividades físicas. A moda dos 
 
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produtos para esportistas se popularizou e começou a ser usada também fora das 
academias e quadras. No caso dos isotônicos, a princípio não existe 
contraindicações, já que o objetivo do produto é repor água e eletrólitos perdidos 
pelo corpo. Os isotônicos industrializados são de agradável sabor e de fácil 
aceitação e, apesar de serem direcionados para praticantes de atividade física, vem 
ao longo dos anos sendo amplamente consumidos até por sedentários em 
substituição a refrigerantes. Existem vários mitos em torno deste produto. Um deles 
é que o seu consumo excessivo leva a problemas renais, devido às elevadas 
concentrações de sais. Essa afirmação não é coerente, já que um saquinho de 
pipoca tem cerca de oito vezes mais sódio do que 500ml de um isotônico comum. É 
importante lembrar que essa mesma quantidade de sódio é 1/10 da necessidade 
diária recomendada pela RDA (Recomended Dietary Allowances). Portanto, o uso 
moderado dessas bebidas não possui restrições para quaisquer pessoas. O primeiro 
isotônico que se tem notícia foi formulado pelo Dr. Robert Johnson, da Florida State 
University, em 1962. Ao observar os atletas da universidade ficando desidratados, 
batizou sua fórmula de Seminole Fire Water. Diante dos bons resultados, levou sua 
fórmula a uma conferência de atletas e preparadores físicos e, na ocasião, distribuiu 
a bebida para mais de 60 atletas. Logo após a conferência, o Dr. Robert Cade, da 
Universidade da Flórida, criou o Gatorade, em 1965, para os jogadores de futebol 
americano Gators. O Dr. Cade entrou em acordo com a empresa Stokely-Van Camp 
e ambos produziram o Gatorade em larga escala. A Stokely-Van Camp foi adquirida 
pela Quaker, em 1983, e desde então a bebida ganhou o mundo com o surgimento 
de outras marcas de isotônicos. 
 
 
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Marcas de Isotônicos/Energéticos Disponíveis no Mercado 
 Outro produto que se destaca no mercado dos suplementos são as barras 
nutricionais. Disponíveis no mercado em diferentes tipos, marcas, sabores e 
composições nutricionais, as barras nutricionais já estão inseridas e incorporadas 
definitivamente na dieta dos esportistas, por atenderem aos requisitos de opções 
dietéticas convenientes, saudáveis e de sabor agradável. Existem quatro tipos 
básicos de barras nutricionais. As barras de cereais fibrosas são compostas 
predominantemente por fibras e carboidratos de rápida absorção (glicose), estando 
prontamente disponíveis para elevar a glicemia logo após a ingestão. Caracterizam-
se pelo alto teor de fibras, podendo ser utilizadas por qualquer pessoa nos intervalos 
das refeições. Em exercícios, o conveniente é usá-las após o mesmo, já que o alto 
teor em fibras pode gerar um trabalho digestivo em um momento onde a prioridade 
do organismo é o trabalho muscular, podendo atrapalhar, inclusive, o desempenho 
físico. Em média, estas barras possuem 100kcal e 20g de carboidratos, substituindo 
adequadamente, em termos calóricos, um lanchinho composto por uma vitamina de 
frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light. Normalmente, o lanche da 
manhã é composto de uma quantidade pequena de alimentos e o da tarde de uma 
quantidade um pouco maior, o que permite, no segundo, a ingestão de até duas 
barras para um indivíduo normal com atividade moderada. Já as barras energéticas 
são compostas em grande parte por carboidratos de cadeia longa, menos fibrosas e 
ótimas para serem utilizadas durante e após o exercício. São de fácil absorção, 
poupando parte do conteúdo muscular e diminuindo a fadiga. Para indivíduos que 
 
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não fazem nenhuma atividade física, as barras energéticas se tornam um pouco 
calóricas, com 280 calorias em média. Sua ingestão é conveniente para um lanche 
da tarde de um indivíduo que necessite de 1.800 a 2.000kcal/dia. As barras 
protéicas são ideais para quem pratica atividade física, devendo ser consumidas 
após as mesmas para recuperação muscular. Não são indicadas para indivíduos 
que não fazem atividade física, porém podem ser incluídas caso alguma refeição 
seja omitida, como almoço ou jantar. As barras dietéticas e light são as mais novas 
no mercado; satisfazem o paladar daqueles que já aderiram ao uso de barras, com 
uma vantagem aos que não devem consumir calorias em excesso: possuem menos 
de 20g de carboidrato, isto é, menos carboidrato que uma fatia de pão. Em 
comparação às barras fibrosas, a baixa quantidade de gordura é um ponto positivo. 
Podem ser utilizadas por qualquer indivíduo, porém aqueles que praticam atividade 
física devem preferir as mais calóricas, com maior conteúdo nutricional. Além das 
barras nutricionais, o mercado dispõe do gel energético. Trata-se de um gel, 
encontrado nos sabores banana, pêssego, limão e morango, rico em carboidratos de 
rápida e média absorção, ideal para atletas e esportistas. 
 
 
O Futuro da Nutrição Esportiva 
 A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano. Os produtos 
destinados a esse mercado não atendem mais apenas a frequentadores de 
academias e/ou atletas, mas abrangem agora um mercado mais amplo 
demograficamente. Nos últimos anos, o crescimento mais notável no mercado de 
nutrição esportiva se deu no segmento de bebidas enriquecidas com proteínas. 
 
 20 
Esses drinques prontos altamente proteicos suplantaram o uso, mais tradicional e 
antigo, de pósadicionados a leite, água, etc. Utilizando embalagens assépticas 
produzidos pela Tetra Pak, essas bebidas de baixa acidez estão crescendo 
rapidamente em popularidade no segmento de nutrição esportiva; o processo de 
empacotamento asséptico protege as composições de aminoácidos, ao contrário 
dos antigos processos enlatados, que danificam as proteínas e produziam off 
flavors. As barras proteicas que conheceram um boom há dez anos já atingiram o 
pico máximo de vendas nos países industrializados e agora já estão estagnantes. A 
estabilidade das proteínas nas barras sempre foi problemática e muitos 
formuladores passaram a usar polióis (maltitol, sorbitol) na composição das mesmas. 
Embora esses polióis melhorem a estabilidade das barras, costumam comprometer 
a estabilidade estomacal de seus consumidores! Ademais, o gosto das barras, 
embora tenha melhorado muito, continua sendo uma séria barreira na hora da 
repetição de compra. Já o mercado de perda de peso focou suas descobertas no 
corte de gorduras. As lignanas de gergelim, o ácido linoléico conjugado (CLA) e a 
fucoxantina, a mais recente descoberta, possuem, até certo ponto, comprovações 
científicas que podem ajudar os consumidores a perder peso de forma segura e 
efetiva, além de não possuírem estimulantes, tais como cafeína, yohimbe, efedrina 
etc. A fucoxantina, um carotenóide encontrado em algas comestíveis, possui fortes 
propriedades termogênicas e viscerais de redução de gorduras, acompanhando a 
taxa metabólica normal e contribuindo para a manutenção de um peso saudável. 
Através da estimulação do desacoplamento dos genes da proteína da mitocôndria 
das células de gorduras e suprimindo a diferenciação da célula e gordura, a 
fucoxantina promove a termogênese (aumento do calor do corpo com para queimar 
mais calorias) e suprime a acumulação de lipídios nas células de gordura branca, as 
 
 21 
quais se acumulam no fígado e ao redor da barriga. Já as lignanas de gergelim e o 
CLA trabalham para equilibrar os hormônios e promover a queima de lipídios. 
Antigamente, recorria-se a uma combinação prejudicial de efedra (efedrina), cafeína 
e aspirina para aumentar a termogênese e induzir a perda de peso. Em função do 
falecimento de alguns atletas que abusaram da efedrina, a mesma passou a ser 
proibida pela FDA que, só recentemente, voltou a autorizar o seu uso, porém em 
baixas dosagens. Os pesquisadores descobriram um novo componente exclusivo, a 
beta-metoxi-feniletilamina, que tem resultado mais promissor, inclusive, do que a 
efedrina. Os cientistas examinaram a forma básica de beta-feniletilamina (conhecida 
como beta-PEA) durante anos, mas, desafortunadamente, a prevista vida média 
curta de seus componentes não a deixava, até agora, muito efetiva. Outra tecnologia 
que avança diariamente é a dos aminoácidos. Nos Estados Unidos, a empresa 
japonesa Kyowa Hakko desenvolveu o Sustamine, um dipeptídio dos dois 
aminoácidos L-alanina e L-glutamina, o L-analinaL-glutamina. O Sustamine é muito 
solúvel em água e estável em soluções, podendo assim ser utilizado para propiciar 
os benefícios da glutamina em uma grande variedade de aplicações. Já recebeu o 
estatuto de GRAS para uso em bebidas e alimentos. Comparado à L-glutamina, o 
Sustamine melhora o crescimento das células viáveis, além de reduzir o nível de 
amônia, que é um subproduto da degradação da L-glutamina. Estudos científicos 
sugerem que a suplementação de glutamina minimiza o desarranjo do tecido 
muscular e melhora o metabolismo das proteínas. Vários estudos também mostram 
o efeito da glutamina no volume das células. Um estudo mais recente mostrou um 
aumento de 400% no nível de crescimento hormonal com o consumo de 2g de L-
glutamina. Outro aminoácido utilizado na área de nutrição esportiva é a β-alanina, 
um aminoácido não essencial encontrado em muitos alimentos, como o frango, por 
 
 22 
exemplo. Por si só, a β-alanina não é muito ergogênica. Segundo estudos, quatro 
semanas de suplementação com β-alanina (4g a 6g por dia) resultou em um 
aumento médio de 64% do músculo esquelético. 
 Os ingredientes proteicos também foram completamente revolucionados pela 
indústria esportiva. Durante anos, a indústria usou amplamente a proteína 
concentrada de soro, mas os grandes fabricantes, como a Glanbia Nutritionals, por 
exemplo, descobriram que a fração isolada do soro possui múltiplos benefícios para 
a saúde, como melhoria do sistema imune e dos níveis de nitrogênio no fluxo 
sanguíneo, favorecendo um ótimo crescimento muscular. A Glanbia Nutritionals 
produz uma proteína isolada de soro 100% pura, ultra-filtrada/micro-filtrada (UF/MF), 
de fácil assimilação e da melhor qualidade disponível no mercado. A proteína 
isolada de soro ultrafiltrada/micro-filtrada utiliza processos especiais que não 
danificam ou desnaturam os peptídios. Este processo, em conjunto com a qualidade 
da proteína usada, deixa a proteína intacta e permite ao organismo uma absorção 
rápida e fácil, sem gerar problemas estomacais (gás, refluxo). A proteína isolada de 
soro também é rica em frações glicomacropeptídicas altamente bioativas e beta-
lactoglobulina, imunoglobulina, glicopeptídios e lactoferrina. Estes são os principais 
componentes do soro que alimenta o sistema imune e os tecidos musculares, 
juntamente com as altas quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada. Em 
termos de inovação nessa área, o PeptoPro, da DSM, tem chamado a atenção do 
mercado nos últimos anos. Esse peptídeo especial da caseína é absorvido e age 
mais rapidamente na recuperação muscular do que qualquer outra proteína 
digestiva. O PeptoPro é um derivado da proteína de leite prédigerido, neutro em 
gosto. Uma enzima patenteada pela DSM reduz o gosto amargo típico, gerando 
minúsculos fragmentos de proteína (peptídios) que são rapidamente absorvidos na 
 
 23 
circulação sangüínea, ao mesmo tempo em que abastecem os músculos. PeptoPro 
contém 26% de glutamina em uma forma de peptídeo estável para uso em proteína 
para bebidas prontas, proporcionando benefícios à musculatura e a saúde intestinal. 
A Davisco também inovou na área de proteínas com a sua nova alfa-lactalbumina 
para aplicação em formulações infantis e em bebidas funcionais. A alfa-lactalbumina 
é a mais pura forma de alfa-lactalbumina bovina disponível comercialmente. A alfa-
lactalbumina é a proteína primária do leite humano; é rica no aminoácido triptofano , 
um precursor do neurotransmissor serotonina. O grande benefício da alfa-
lactalbumina está no seu efeito regulador do comportamento neural, como apetite, 
sono, memória muscular, percepção da dor, humor, ansiedade e controle do 
estresse. Outra proteína amplamente usada agora em bebidas nutritivas para 
esportistas é a caseína micelar. Trata-se da forma natural desnaturada da caseína 
encontrada no leite, que é separada do mesmo através de ultra filtração, sem o uso 
de substâncias químicas; aumenta a quantidade de peptídeos bioativos do leite que 
suportem a função imune, bem como aumentam o crescimento muscular. A caseína 
micelar tem a habilidade única de formar um “gel” no intestino, propiciando uma 
liberação constante de aminoácidos na circulação sanguínea, o que a torna uma 
excelente opção como proteína anti-catabólica de longa duração. 
 
 
Benefícios da Nutrição Esportiva 
 Aumentar desempenho atlético: 
 Maximizando os resultados do treinamento; 
 Reduzir a fadiga; 
 
 24 
 Aumentar depósitos de energia para competição; 
 Diminuir as possibilidades de enfermidades capazes de reduzir os períodos 
de treinos ou encurtar a carreira do atleta, contribuindo para a manutenção da 
saúde. 
 Ocasionar mudanças favoráveis da composição corporal conforme a 
necessidade: aumento de massa muscular, redução do percentual de gordura, 
perda de peso. A nutrição inadequada pode ocasionar perda de massa 
muscular, disfunção hormonal, osteopenia, maior incidência de fadigacrônica, 
lesões músculo esqueléticas e doenças infecciosas. Estes sinais e sintomas 
constituem também, algumas das principais características da síndrome do 
excesso de treinamento ou overtraining. 
 
 
Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas. 
 É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os 
primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários 
a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu 
metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem 
no interior dos organismos vivos) e necessidades nutricionais completamente 
alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas 
que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade 
de vida e o bem estar. 
 
 25 
 Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da 
performance (desempenho) durante os treinos e provas, mas também de 
reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. 
Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de 
atletas profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é 
uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes. A abordagem 
nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas 
fisicamente ativas. 
 Os capítulos a seguir explicam qual a função de cada nutriente no 
desempenho físico, como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando 
consumir cada um deles e aborda também um tema polêmico quando o assunto 
é atividade física - a suplementação. 
 
 
Pirâmide Alimentar e Hipertrofia 
 Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um 
instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma 
alimentação mais saudável". Ela constitui um guia para uma alimentação 
saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode 
obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de 
calorias para manter um peso adequado. 
 A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com 
a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os 
 
 26 
alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no 
total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no 
topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a 
sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e 
essenciais a uma boa manutenção do organismo. Para quem está preocupado 
com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante 
saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor 
calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem 
pratica atividade física com essa finalidade. 
 Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o 
aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à 
longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada 
e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos 
fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios 
indicados para este fim e orientados por um profissional. 
 É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na 
quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus 
muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e 
hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína dos músculos 
como fonte de energia. 
 
 
 
 
 27 
Alimentos/Chave na Dieta 
 Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia 
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá 
mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, 
fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de 
baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente! 
1. Leite desnatado: Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está 
perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A 
e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manhã e 
um à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários 
iogurte, queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do 
leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões 
desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só 
não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do 
leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa 
lactose. 
2. Banana: Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma 
banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa... A 
banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e 
potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, 
apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com 
algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino! 
3. Peixes: Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou 
espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne 
 
 28 
riquíssima, que só possui boas características. Começando pelo fato de ser 
uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre 
os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do 
peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir 
porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com 
cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
4. Mel: Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é 
altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e rendimento. 
Fonte de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), 
o mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um 
alimento com calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). 
Consuma-o em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando no 
pão integral. 
5. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar 
glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na 
mesa dos esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia 
consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como 
bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de 
dormir para que a energia seja mais prolongada. 
6. Índice Glicêmico: Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea 
com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com 
que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, 
comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice 
glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o 
 
 29 
dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de 
insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 
Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos 
de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
Alimento Índice Glicêmico 
 Pão Branco, Bolacha cream cracker, Bolo, Cornflakes, Batata assada, Batata 
frita, Fubá de milho, Mandioca, Glicose, Mel, Açúcar. 
 
Alimento Índice Glicêmico 
 Banana, Pão integral, Suco de laranja, Manga, Macarrão, Feijão cozido, 
Batata doce, Chocolate, Pipoca. 
 A procura pelo melhor condicionamento físico, estética e boa aparência tem 
levado cada vez mais as pessoas a praticar vários exercícios físicos, como também 
a utilização de recursos ergogênicos, como o uso dos suplementosalimentares, 
visando alcançar os objetivos propostos. 
 Os achados deste estudo evidenciaram a necessidade de uma maior 
conscientização das pessoas, principalmente na prática esportiva, através de 
educação nutricional, visando melhorar o grau de informação sobre a ingestão 
adequada de nutrientes, o uso de suplementos, e a valorização do profissional 
habilitado para tal prescrição, garantindo os objetivos esperados com o consumo e 
melhorias na saúde. 
 Conforme a Resolução do Conselho Federal de Nutrição, CFN nº380/2005, 
suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar, com 
 
 30 
calorias, e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua 
ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requerer 
suplementação. Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 
(2003), os suplementos alimentares devem ser prescritos pelos profissionais 
qualificados para tal, que são os médicos especialistas e nutricionistas, sendo que a 
suplementação alimentar deve ficar limitada aos casos especiais. 
 Os suplementos alimentares, em geral, são anunciados e oferecidos com 
intuito de melhorar algum aspecto do desempenho físico, principalmente, aumentar 
massa muscular, reduzir gordura corporal, aumentar a capacidade aeróbica, 
estimular a recuperação, e/ou promover alguma característica que melhore o 
desempenho esportivo. Como também, para perda de peso, melhora da estética 
corporal, prevenção de doenças e retardo dos efeitos adversos do envelhecimento. 
(WILLIAMS, 2002; MAUGHAN; BURKE, 2004). 
 Os consumidores muitas vezes não conhecem os ingredientes, a função e os 
possíveis riscos das reações adversas dos suplementos alimentares, gerando-se 
uma preocupação importante devido a disseminação destes produtos 
(HIRSCHBRUCH, 2008). 
 Considerando o crescente uso de suplementos alimentares por praticantes de 
exercícios físicas em academias, sendo resultado muitas vezes de recomendações 
de colegas, treinadores, revistas e sites na internet, sem o devido acompanhamento 
nutricional; torna-se necessário avaliar as características do consumo dos 
suplementos alimentares por praticantes de atividade física, de forma a contribuir 
para o conhecimento e orientação sobre esta temática, servindo de subsídios para 
 
 31 
estudos futuros, bem como para o desenvolvimento de ações de educação em 
saúde. 
 
 
Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos 
Aimentares 
 Os suplementos alimentares são conhecidos por oferecer e produzir energia 
para o músculo, ajudar no aumentar o tecido muscular, minimizar os efeitos da 
fadiga, aumentar o alerta mental, reduzir a gordura corporal e por diminuir a 
produção e acelerar a remoção de metabólicos tóxicos do músculo (DANTAS, 2005). 
 O uso de suplementos ricos em proteínas vem aumentando em grande 
proporção, para o aperfeiçoamento do corpo ou para melhorar alimentação, e até 
mesmo prevenir doenças relacionadas à deficiência proteica (RANG e DALE, 2011). 
O whey protein, por exemplo, proporciona um efeito de aumento na síntese proteica 
e redução da gordura corporal, despertando então interesse entre a população 
(HARAGUCHIL, ABREU e PAULA, 2006). 
 As pesquisas realizadas no Brasil apontam que o uso de suplementos 
nutricionais, principalmente de origem proteica, dentre a população não atleta é 
expressiva, principalmente entre o público praticante de exercícios físicos em 
academias (HIRSCHBRUCH; FISBERG; MOCHIKUKI, 2008). 
 A maior incidência no número de consumidores de suplementos alimentares 
são de praticantes de musculação, devido os resultados advindo desta modalidade, 
como o desenvolvimento de força muscular, modelação corporal, fato este que se 
 
 32 
baseia na crença de melhora de performance e resultados estéticos (LOLLO e 
TAVARES, 2007). Porém o consumo de suplementos alimentares sem prescrição 
médica ou de nutricionista pode ser considerado problema de saúde pública. 
Estudos apontam o uso abusivo desses suplementos e drogas, com efeito 
ergogênico, em ambientes de prática de atividade física, principalmente entre 
usuários jovens incentivados pelo apelo do marketing e pela pressão da mídia por 
um corpo esteticamente inatingível no curto prazo, o que torna-os vulneráveis à 
orientação de colegas e treinadores, quase sempre despreparados (ARAÚJO; 
NAVARRO, 2008; HIRSCHBRUCH et al., 2008). 
 A venda desses suplementos alimentares está em ascensão no mundo 
inteiro, inclusive no Brasil, e estes produtos aparecem mais rápido no mercado do 
que o surgimento de pesquisas científicas que comprovem seus efeitos e eficácia, 
embora estas sejam de fundamental importância (HISRSCHBRUCH et al., 2008). 
 O uso abusivo de suplementos alimentares e drogas observados no Brasil, 
pode ser explicado pela falta de uma legislação rígida, que proíba a venda sem 
prescrição de um médico ou de um nutricionista especializado ou, ainda, por conta 
das indústrias que lançam no mercado cada vez mais produtos prometendo 
resultados imediatos (ARAÚJO; NAVARRO, 2008). O uso indiscriminado de 
suplementos alimentares e sem orientação de um profissional capacitado pode 
causar danos à saúde, como problemas hepáticos, sobrecarga renal, aumento da 
gordura corporal e desidratação (WAGNER, 2011). 
 Portanto, é preciso estar ciente que a alimentação saudável e a adequação 
com outros nutrientes e suplementos, devem ser realizadas com orientação de 
profissionais capacitados, como os nutricionistas e ou médicos especializados, onde 
 
 33 
leva-se em consideração o consumo calórico total e o tempo entre digestão e 
aproveitamento metabólico, a quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, 
carboidratos, proteínas e lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do 
desempenho esportivo e saúde do corpo humano em geral (ANDRADE apud 
CORRÊA e NAVARRO, 2014). 
 A importância dos alimentos em nossas atividades Cada vez mais se torna 
necessário compreendermos o funcionamento do nosso corpo e tudo que podemos 
fazer para mantê-lo apto a participar de todas as atividades que realizamos 
diariamente. A relação entre o gasto energético e o consumo de calorias, através da 
nossa alimentação, é um fator indispensável para se sentir bem e viver mais 
saudável. Nessa unidade traremos uma noção básica para seguir uma dieta e ter 
uma alimentação saudável, avaliando o valor nutricional dos alimentos, calorias, 
quantidade de gordura e proteínas. Tudo para uma vida saudável em qualquer fase 
da vida. Além disso, veremos quando é utilizado o suplemento alimentar, que muitos 
confundem com os esteroides anabolizantes. Com certeza você verá que não são só 
os Egípcios que tinham as pirâmides como algo importante para sua sociedade, 
através do estudo da pirâmide alimentar e as fontes de energia. 
 
 
 
 
 
 
 34 
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