Platô no emagrecimento

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- Quando fazemos dieta, o corpo gasta menos energia 
*Faz de tudo para manter a homeostase/manutenção de peso, faz 
mecanismos compensatórios 
 
- O corpo tem um setpoint definido, que é aquele peso que a pessoa 
manteve por mais de 12 meses 
*Interessante perguntar em consulta 
 
- Mecanismos compensatórios = termogênese adaptativa/adaptação 
metabólica 
*Emagrece, estaciona o peso, e não responde mais a estratégia/dieta 
*Uma das causas é a redução da TBM = organismo entende que está em 
estado de fome (escassez de comida, memória ancestral), fica em alerta 
porque está restringindo de calorias e perdendo peso 
 
- No emagrecimento, para cada 10kg perdidos, pelo menos 7kg devem 
ser de gordura 
 
 
O QUE ACONTECE NO CORPO QUANDO PERDE PESO? 
- Redução de peso corporal (gordura ou massa) = redução do gasto 
energético 
 
- Redução de 10% reduz aproximadamente 20 a 25% da TMB 
 
- Além de reduzir TMB, aumenta o apetite (adipócitos diminuem) em 
100kcal, são mecanismos compensatórios 
 
- Quando emagrece, o tecido adiposo muda, e ele fica mais sensível para a 
estocagem de gordura, levando ao reganho de peso para recuperar o que foi 
perdido 
 
- Existe um impulso biológico para recuperar o peso perdido 
*Aumenta fome, grelina, cortisol, TSH e T3r 
*Diminui TMB = diminuindo também o gasto energético em AF, expressão 
gênica para lipólise e efeito térmico do alimento 
*Diminui saciedade = leptina, CCK, GLP-1, serotonina 
 
 
TERMOGÊNESE ADAPTATIVA 
- A termogênese fica entre 54 a 105kcal/dia 
*É uma variabilidade muito grande, mas apenas 25-50% dos pacientes 
apresentam redução da TMB e alguns até aumentam a taxa 
 
- E para cada peso perdido, o gasto calórico diminui em 25kcal/dia 
*Se perde 10kg, estima-se que a TMB reduza 250kcal 
 
 
POR QUE ALGUMAS PESSOAS TÊM EFEITO PLATÔ E OUTRAS 
NÃO? 
- Depende de genética, características individuais, quantidade de tecido 
adiposo marrom (aquela pessoa que come muito e tem dificuldade de 
engordar), se tem sono irregular, microbiota intestinal, adesão e 
inflamação 
*Quanto mais inflamado, maior a chance de entrar no efeito platô 
 
- O metabolismo lento pode realmente existir, mesmo com restrição, não 
emagrece 
 
 
COMO DRIBLAR O EFEITO PLATÔ? 
- Segundo o famoso estudo matador, o grupo que fez restrição calórica 
intermitente ao invés de contínua, perdeu MAIS peso e recuperou MENOS 
o peso perdido 
 
- Isso quer dizer que alternar o consumo energético é uma estratégia para 
driblar o efeito platô 
 
- Usar diferentes estratégias nutricionais para a periodização podem 
ajudar também 
*Exemplo: período 1 será low carb, período 2 será TRF, etc 
*Low carb (nunca passar de 2 meses) 
*Plant based/vegana 
*Low fat 
*Mediterrânea 
*Cetogênica/cetogênica à base de plantas 
*Jejum intermitente 
*Time restricted feeding (TRF) 
*Hiperproteica 
*Ciclo de carboidratos 
 
 
ESTRATÉGIAS DURANTE O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO 
- Modular a inflamação 
*Dieta anti-inflamatória com compostos bioativos 
*Resveratrol, curcumina (350mg; antidepressivo e anti-inflamatório), 
ômega 3 
 
- Crononutrição 
*Ajustar a alimentação conforme o ritmo circadiano 
*TRF 
 
- Hiperproteica 
*Aumenta a TMB e oxidação de gordura 
*Ideal pra quem está no efeito platô ou tem metabolismo mais lento que o 
normal 
 
 
PERDA DE PESO RÁPIDA OU LENTA? 
- Perder peso rápido talvez não seja tão ruim, já tem trabalhos mostrando 
isso, e que podem ter um menor reganho depois 
 
- Outros também mostram que a velocidade da perda de peso não altera os 
mecanismos compensatórios 
*Porém quem perde peso mais rápido perde mais massa magra também = 
é preciso trabalhar com dieta hiperproteica 
 
- É interessante utilizar as estratégias para estimular o tecido 
adiposo marrom