Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
1 CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU NÚCLEO DE PÓS-GRADUAÇÃO E EXTENSÃO – FAVENI APOSTILA REABILITAÇÃO ESPÍRITO SANTO 2 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS http://professorromario.blogspot.com.br/2014/04/normal-0-21-false-false-false-pt-br-x.html Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores aquelas que diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um aumento de força e, eventualmente, por um aumento do volume (hipertrofia muscular). Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento da captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um maior número de filamentos de actina e de miosina (miofilamentos), o que origina uma área transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas do treino. Parece ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma carga elevada, o estímulo para esta hipertrofia. Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das fibras musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua existência, enquanto outros a afirmam, pelo menos em estudos efetuados em animais. Estes trabalhos que concluem pela existência de hiperplasia muscular com o treino têm sido criticados pelos métodos adoptados. Entretanto a investigação continua e uma nova entidade começa a ser falada. São as células satélites situadas entre o sarcolema e a membrana basal da célula muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para a regeneração e hipertrofia da célula muscular. A sua transformação em 3 mioblastos e depois em miotúbulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São conclusões simpáticas e atraentes que o futuro esclarecerá melhor. As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado músculo vão determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desenvolver, ou seja, a hipertrofia muscular é relativamente específica para as fibras treinadas. Todos os estudos efetuados parecem indicar uma relação entre desenvolvimento das fibras musculares de contração lenta, e consequente aumento relativo da sua superfície, com o treino de endurance, de características aeróbicas. Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de contração rápida, FT ou tipo II, com um inerente aumento da superfície relativa dentro do músculo, com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo. Há assim uma hipertrofia seletiva, com as alterações correspondentes das atividades enzimáticas, induzida pelo tipo de treino. Os estudos referem que perante um treino de força, de características anaeróbicas, há desenvolvimento dos dois tipos de fibras (1 e 2), mas o aumento é maior nas do tipo lI. Desta hipertrofia seletiva poderão os atletas recolher dividendos. Se se pretender um maior desenvolvimento das fibras tipo II, o treino deverá ser composto por um volume baixo e cargas altas, originando-se um grande ganho na força. Já o treino com volumes altos e cargas baixas irá desenvolver principalmente as fibras do tipo L excetuando-se as situações de treino para desportos específicos (o treino de força para o halterofilismo, por exemplo), o treino intervalado ou o treino com estações parece ser o mais adequado para o desenvolvimento global do músculo, porquanto estimula os dois tipos de fibras musculares. Assim, correndo um minuto alternadamente de- pressa e devagar, haverá também alternadamente a entrada em funcionamento do metabolismo anaeróbico e do aeróbico, predominantes em cada um dos tipos de fibras musculares que naquela altura estão a ser estimulados. O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com as suas características. Poderá originar volumes musculares maiores ou menores, ganhos superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser prescrito de acordo com a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do 4 treino de potência, que utiliza cargas moderadas a altas e velocidades de contração altas. Em atletas treinados, e provavelmente porque o tempo de ativação é muito curto para induzir crescimento muscular, não se verifica hipertrofia muscular significativa. Hakkinen refere a utilidade desta conclusão indicando as vantagens que poderá ter nos desportos onde não se pretenda um aumento significativo da massa muscular, o mesmo é dizer do peso corporal, susceptível de interferir com o desempenho desportivo. Seria o caso dos ciclistas que têm necessidade de associar a um peso baixo uma capacidade de desenvolvimento de força grande. No treino de potência o ganho de força é menor do que quando se utilizam cargas grandes no exercício. Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são diferentes nos atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais dificuldades em melhorar o seu nível de força. Há estudos que assim o demonstram e num deles demonstra-se que os indivíduos com um nível de força baixo, com três meses de treino intenso, tiveram uma evolução bastante superior àquela observada nos atletas de elite, após seis meses de treino. Poder-se-á concluir, então, que os indivíduos não treinados têm um potencial de desenvolvimento muscular bastante mais elevado, exigindo programas de treino menos elaborados, enquanto os atletas de elite necessitam de programas mais individualizados dado possuírem um potencial de crescimento menor. Parece ser crença generalizada, e de acordo com os trabalhos efetuados, que os maiores aumentos na força muscular constatados na fase inicial do período de treino, em indivíduos previamente não treinados, durante as primeiras semanas de treino intenso são devidos a adaptações neurológicas, em que há uma ativação neurológica máxima dos músculos sujeitos a treino. A conclusão de que seja a adaptação neuromuscular a responsável pelo aumento de força na fase inicial do período de treino surge devido à constatação de que o principal aumento da área transversal muscular (hipertrofia) acontece apenas numa fase mais tardia, e de que os pequenos aumentos que inicialmente se verificam não seriam suficientes para justificar o maior aumento da força que logo de início acontece. Há um estudo que refere um aumento inicial de força igual a II %, e posteriormente, na segunda fase do treino, de 6,6 %, enquanto a área 5 transversal muscular apenas aumentou 3,1 % e 5,3% na primeira metade e na segunda metade, respectivamente. Este estudo acaba por constatar que há um maior aumento da força na fase inicial do programa de treino, enquanto o maior aumento da área transversal apenas acontece na segunda. Uma contribuição cada vez maior da hipertrofia muscular acompanhará um maior aumento da força durante as subsequentes semanas de treino. Parece que os músculos destreinados vão usar a sua reserva funcional e assim ativarem totalmente os seus músculos. Já para os atletas os estudos referem que tal não acontece, e as conclusões indicam que se um atleta treinado utilizar cargas de 70%-80% do máximo haverá, inclusivamente, diminuição da ativação neurológica. http://slideplayer.com.br/slide/364125/ Estes trabalhos concluem que se forem utilizadas cargas correspondentes a 85%-90% da carga máxima ou superiores, a ativação neurológica aumentará. São resultados de uma importância prática fundamental e deles se poderá concluir que o atleta treinado deverá periodicamente variar a sua carga de treino e/ou adoptar níveis progressivamente maiores para manter uma ativação neurológica máxima. É esta uma das razões para a chamada «periodização dos treinos», escolhendo os chamados “picos de forma», neste caso em relação à 6 força muscular, para os períodos mais necessários, mais competitivos ou mais decisivos. Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras semanasde treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três primeiros meses de treino, não se observando aumentos nas áreas das fibras musculares nos meses posteriores. É nesta altura que as especulações sobre a hiperplasia muscular são algumas e os resultados não conclusivos. Assim como o treino induz desenvolvimento muscular, também a paragem do mesmo originará diminuição da força muscular, de início provavelmente devido à diminuição da atividade neurológica e posteriormente devido à contribuição da atrofia muscular. Apesar de a contração excêntrica ser considerada pela maioria dos autores como sendo a mais eficaz para o treino muscular, há, no entanto, outros autores que preferem ser mais cautelosos na adopção de conclusões, pois consideram que diferentes resultados se poderão dever a diferentes programas de treino (número de contrações musculares por treino, duração e frequência das sessões, etc.) e ao diferente estado físico antes de se iniciarem os trabalhos. De igual modo, e de acordo com os trabalhos efetuados, a eficácia dos três métodos (concêntrica, excêntrica e isométrica) é idêntica no desenvolvimento de força muscular nas primeiras 4-8 semanas de treino, altura em que mais facilmente a força muscular aumenta, desde que o músculo seja confrontado com cargas acima dos valores habituais. Neste período inicial os aumentos da força são facilmente atingidos, observando-se aumento de 10 ou mais por cento em indivíduos não treinados logo nas primeiras semanas. Mas a partir deste período a eficácia das três técnicas parece ser diferente. No mesmo estudo, a modalidade contração concêntrica-excêntrica, na qual 50 % das contrações musculares do exercício eram concêntricas e as restantes excêntricas, foi a mais eficaz. Quando o treino muscular adopta contrações concêntricas com carga elevada e velocidade de movimento baixa há ganhos principalmente ria força muscular máxima. À medida que a carga diminui e a velocidade de contração aumenta os ganhos em força máxima irão diminuindo. Como já foi referido, uma 7 descontinuidade no treino originará uma perda de força máxima, proporcional à carga que era utilizada durante os treinos. ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA MUSCULAÇÃO http://docplayer.com.br/10004422-Aspectos-fisiologicos-do-treinamento-de-forca-aplicado-na-musculacao-profa-mestre- vanessa-da-silva-lima.html A musculação é uma atividade física amplamente praticada em todo o mundo, apresentando objetivos bem definidos como aumento da massa magra, otimização da força muscular e melhora da qualidade de vida, além de ser importante elemento na preparação de quase todos os atletas de alta performance. Sustentada nos princípios do treinamento de força muscular, a musculação ou treinamento com pesos é um dos mecanismos mais eficientes na indução de respostas fisiológicas ao exercício. O objetivo deste estudo de revisão foi levantar as principais respostas fisiológicas ao treinamento de força. A abordagem dos estudos consultados 8 permite afirmar que a grande contradição de resultados observados está relacionada entre outras causas, à alta capacidade adaptativa da célula muscular, às características das populações estudadas e às diversas variáveis de controle do treinamento aplicado. No entanto, o trabalho de musculação constitui-se numa modalidade rica e segura, capaz de induzir respostas crônicas e agudas, fisiologicamente amplas e distintas, atendendo a diversos objetivos e populações. Yan (2000) define adaptação como uma mudança na estrutura, função ou forma que melhora as condições de sobrevivência para um animal em um dado ambiente. O músculo estriado esquelético é um tecido dinâmico com grande capacidade de adaptação produzida por alterações de demanda funcional. Conforme Alberts et al (1997), o músculo esquelético é uma célula gigante formada pela fusão de células isoladas que mantém seus núcleos logo abaixo da membrana plasmática. O citoplasma é composto fundamentalmente por miofibrilas, que são os elementos contráteis da célula. Isto tudo caracteriza o músculo esquelético como uma célula altamente especializada e compartimentalizada. O exercício físico é um potente indutor de adaptações nas estruturas neuromusculares. Estas mudanças estão relacionadas sobretudo ao tipo e exercício desenvolvido, porém o exercício característico de força muscular é o melhor estímulo para induzir mudanças nas estruturas musculares (Wilmore e Costill, 2001; Garret Jr e Kirkendall, 2000). O Colégio Americano de Medicina do Esporte ressalta que a força muscular é um componente fundamental da saúde, aptidão física e melhora da qualidade de vida (Kraemer et al, 2002). Entre as respostas ao treinamento de força muscular está a hipertrofia muscular, que consiste num acúmulo proteico, produto de uma maior síntese de proteínas e uma diminuição de sua degradação (Booth e Thomason, 1991). Conforme Phillips et al (1997) a síntese proteica no músculo esquelético é aumentada após treinamento intenso com pesos, sendo que alcança seu pique em torno de 24 horas pós-treino e permanece elevada até 36-48 horas pós- exercício (MacDougall et al, 1995). 9 ADAPTAÇÕES NEURAIS Os ganhos de força podem ser produtos de dois tipos de fatores: as adaptações neurais e as adaptações miofibrilares (hipertrofia muscular). Diversos autores observaram que os ganhos ocorridos nas primeiras semanas são resultado, sobretudo, de adaptações nos mecanismos relacionados ao sistema nervoso, enquanto que melhoras posteriores estariam ligadas ao aumento dos componentes contráteis do músculo esquelético. O período em que esta resposta se dá parece estar relacionado à periodização do treinamento e a individualidade de cada sujeito, no entanto parece situar-se entre a sexta e a oitava semana de treinamento (Moritani e de Vries, 1979; Staron et al, 1994; 1991). Perspectivas mais recentes sugerem que a resposta hipertrófica das miofibrilas musculares pode ser limitada, supondo um período em torno de 12 meses. Ganhos posteriores seriam atribuídos sobretudo a uma segunda fase de adaptação neural. (Deschenes e Kraemer, 2002). http://slideplayer.com.br/slide/3096630/ 10 Alguns estudos têm demonstrado outros processos adaptativos que poderiam contribuir para o aumento da força muscular em resposta ao treinamento, como a inibição de antagonistas (Hakkinen et al, 1998), expansão de área da junção neuromuscular (Deschenes, 2000) e melhor sincronia nas unidades motoras (Milner-Brown et al, 1975). A importância das adaptações neuromotoras ao trabalho de força pode ser verificada principalmente em experimentos envolvendo o treinamento de apenas um segmento corporal. Nesse caso, os segmentos contralaterais não submetidos ao treinamento de força apresentam também aumento nos graus de força muscular (Shaver, 1970; Sale, 1988). ADAPTAÇÕES CONTRÁTEIS A hipertrofia muscular não é possível sem o acréscimo de proteína contrátil, de forma que a ingesta alimentar se torna de fundamental importância para garantir um balanço nitrogenado positivo. Williams (2002) sugere para um sujeito jovem uma necessidade adicional de 3500 calorias para a síntese de 450 gramas de tecido muscular. Diversos autores citam a hiperplasia como outra possível adaptação ao treinamento resistido, mas esta adaptação teria pequena participação no crescimento muscular, algo em torno de 5% (MacDougal apud Deschenes e Kraemer, 2002). Mais recentemente McGall e colaboradores (1999) demonstraram que a hipertrofia muscular em humanos acontece na ausência de hiperplasia. Um importante mecanismo associado às respostas ao treinamento de força é a ativação de células quiescentes localizadas entre o sarcolema das miofibrilas e sua matriz extracelular, conhecidas como células satélites. Sabe-se que a matriz extracelularé uma região abundante em fator de crescimento insulina-like I (IGF-I) (Sara e Hall, 1990). Mediante o stress induzido pelo exercício ou uma situação de lesão, a ação local dos fatores de crescimento específico levaria ao surgimento de novos núcleos, que, somado a síntese 11 adicional de proteínas levaria a um aumento da massa muscular (Alberts et al, 1997; Deschenes e Kraemer, 2002). TIPOS DE FIBRAS É de consenso o impacto do trabalho de força sobre as fibras do tipo II, que mediante trabalho prolongado apresentam um aumento percentual sobre as fibras do tipo I (Kraemer et al, 1995; Volek et al, 1999). A maior concentração de fibras do tipo II é verificada pela expressão de miosinas de cadeia pesada do tipo IIx (MHC-II) (Alberts et al, 1997). Aagaard e Andersen (1998) verificaram que a concentração percentual de MHC-II no quadríceps femoral está relacionada positivamente com a força concêntrica máxima desenvolvida em movimentos rápidos e moderados. Entretanto Staron et al (1991) sugerem que tal mudança se dá após longo período de treinamento. Conforme Fleck e Kraemer (1999), embora não haja conversão para o tipo I, estas fibras também respondem ao treinamento resistido, todavia não com a mesma intensidade que fibras do tipo II. Staron et al (2000) observaram que em homens a concentração de fibras do tipo II responsivas ao treinamento tende a ser significativamente maior do que em mulheres. ADAPTAÇÕES ENDÓCRINAS Diversos estudos têm enfocado as respostas agudas e/ou crônicas dos diferentes hormônios ao treinamento resistido. Muitos desses trabalhos são contraditórios, o que sugere atenção à individualidade biológica, ao treinamento aplicado e as metodologias empregadas. A testosterona é o principal hormônio masculino relacionado ao crescimento muscular. Alguns estudos demonstraram um significativo aumento dos níveis séricos em resposta ao treinamento de força (McCall et al, 1999; Deschenes et al, 1998; Kraemer et al, 1998), enquanto que outros não 12 observaram aumentos significativos nos níveis de testosterona (Kraemer et al, 1995; Hakkinen et al, 1988; Alen et al, 1988). http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-05822008000400013 Valores basais de testosterona em homens apresentam-se muito maiores do que os níveis observados em mulheres; nestas, as taxas de hormônio do crescimento (GH) se apresentam relativamente mais elevadas, bem como apresentam respostas mais intensas ao exercício (Marx, 2001; Kraemer et al, 1990; Gotshalk et al, 1997). Estes achados apontam para o GH como o principal hormônio indutor do anabolismo muscular em resposta ao treinamento de força em mulheres. A longo prazo não são observados incrementos nos níveis de GH durante o repouso, tendo sido identificadas inclusive breves reduções nos níveis séricos (Marx et al 2001). Estudos conduzidos por Kraemer et al (1990), Gotshalk et al (1997) e Kraemer et al (2001) têm levantado informações que permitem afirmar que o GH surge como o hormônio mais responsivo às variáveis do treinamento como intensidade, intervalos de repouso (intervalos curtos apresentam maior impacto sobre as taxas) e regime de contração (contrações excêntricas e mais longas causam elevações mais significativas nos níveis séricos). A mesma responsividade não é apresentada por outros hormônios, como a testosterona e o cortisol. 13 Na perspectiva dos agentes biológicos como função anabólica, o IGF-I ou fator de crescimento para insulina assume um papel de destaque no desenvolvimento muscular induzido pelo treinamento de força. Esse elemento biológico apresenta ação sobre a desaceleração da proteólise, necessária ao anabolismo (Sara e Hall, 1990; Daughaday e Rotwein, 1989). Garret Jr e Kirkendall (2000) mencionam os IGF-I como envolvidos no aumento do consumo de aminoácidos e na síntese de glicose, além de estimularem a mitose celular. Yan et al (1993) e DeVol et al (1990) observaram que o treinamento de força intenso pode induzir elevação nos níveis de IGF-I, inclusive com a verificação de que o mencionado fator de crescimento pode ser sintetizado e secretado pelo próprio músculo esquelético. Em sentido contrário, Nindl et al (2001) e Kraemer et al (1995) não observaram a mesma resposta de aumento do IGF-I. Respostas crônicas nos níveis circulatórios de IGF-I também são conflitantes, enquanto McGall et al (1999) Kraemer et al (1998) e Hakkinen et al (2001) não observaram alterações nos níveis basais, Marx et al (2001) e Borst et al (2001) encontraram elevações significativas após 12 e 13 semanas de treinamento resistido. O catabolismo muscular é mediado sobretudo pelo cortisol, hormônio glucocorticóide que tanto apresenta efeito na estimulação da degradação proteica como na inibição da síntese de proteína muscular (Florini, 1987; Alberts et al, 1997). A ação do cortisol se dá tanto sobre as fibras lentas como sobre as rápidas, porém nestas últimas o impacto é mais pronunciado (Kelly e McGrath, 1986), sendo potencializado atenuação verificada sobre agentes anabólicos como a testosterona, o GH e a insulina (Bricout et al, 1999; Dianan et al, 1994; Loehrke et al, 1996 apud Deschenes e Kraemer, 2002). Os aumentos nos níveis de cortisol são observados sobretudos em situações de stress (Alberts et al, 1997; Garret Jr e Kirkendall, 2000). Desta forma, o exercício resistido intenso apresenta-se como um potente agente estressante e pós-treinamento verificam-se grandes elevações nos níveis de cortisol circulante (Marx et al, 2001; Kraemer et al, 1998). As respostas crônicas podem apontar para níveis atenuados nas condições de repouso (Kraemer et al, 14 1998; Alen et al, 1988 apud Deschenes e Kraemer, 2002). Esta resposta é compatível com o desenvolvimento de hipertrofia induzida pelo exercício. ADAPTAÇÕES BIOENERGÉTICAS Estudos de Volek et al (1999) e Tesch (1992), direcionados à análise das vias energéticas têm demonstrado um perfil inalterado do fosfágeno muscular e das enzimas relacionadas à geração de energia anaeróbia alática (creatinaquinase e mioquinase). Conteúdos musculares de glicogênio e de enzimas relacionadas à glicólise parecem também não se elevar significativamente em função do treinamento de força específico (Houston et al, 1983, Tesch et al, 1990 apud Deschenes e Kraemer, 2002). Em relação ao metabolismo de gorduras, Staron et al (1984) e Chilibeck et al (1999) observaram diminuição nas reservas musculares após o treinamento com pesos. Comprovando as adaptações específicas ao exercício físico, a concentração de algumas enzimas envolvidas no processo de geração de energia aeróbia tem apresentado diminuição após o trabalho de musculação, como no caso da citrato sintase e da sucinato desidrogenase (MacDougall et al. 1979; Staron et al, 1984; Green et al, 1999; Chilibeck et al, 1999). http://pt.slideshare.net/claudioatelier/adaptaes-do-sistema-neuromuscular-ao-treinamento 15 Organela celular responsável pela geração de energia, a mitocôndria apresenta redução na sua densidade, principalmente em função da hipertrofia celular (MacDougall et al, 1979 e Chilibeck et al, 1999). Tesch et al (1992) sugerem ainda diminuições no conteúdo de mioglobina em resposta ao treinamento com pesos. ADAPTAÇÕES DA COMPOSIÇÃO CORPORAL De forma geral os maiores consensos relacionados às adaptações ao treinamento com pesos são encontrados entre os indicadores de composição corporal. Observam-se respostas significativas em ambos sexos e faixas etárias, tanto em atletas como em não-atletas. Diversos pesquisadores observaram aumento da massa corporal magra, bem como diminuição nos conteúdos de gordura subcutânea após o trabalho com pesos (Staron et al, 1991; MacDougall et al, 1977; Kraemer et al, 2000; Hunter et al, 2000; Fleck e Kraemer, 1999).Com relação às características do trabalho de musculação, além da sua alta especificidade verifica-se a grande vantagem do controle de diversas variáveis do treinamento, como intensidade e volume. A carga, o número de repetições o intervalo de repouso, entre outras acabam por tornar a periodização do exercício uma arte capaz de induzir diversas respostas e adaptações do músculo esquelético. Hortobagyi et al (1993 apud Mujika e Padilla, 2001) verificaram que o condicionamento de força muscular induzida pelo treinamento excêntrico apresentou perdas mais acentuadas do que os progressos obtidos a partir do exercício concêntrico. Isto pode indicar a importância assumida pelo regime de contração excêntrica nos programas de treinamento de característica neuromuscular, e que se apresenta no treinamento muscular como um dos seus principais componentes. Do ponto de vista metabólico verifica-se, segundo Badillo e Ayestaran (2001) e Bacurau et al (2001), predomínio das vias energéticas anaeróbias, porém com gasto energético significativo e que em 16 função da ação dos hormônios anabólicos como o GH e a testosterona favorecem a utilização não só da glicose como substrato energético, mas também da gordura. Com relação ao impacto sobre as características teciduais do músculo esquelético, observa-se como principal resposta à prática da musculação o processo de hipertrofia, tendo como principal alvo as fibras do tipo II ou rápidas. EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO TIPOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS ADAPTAÇÕES METABÓLICAS Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares, especialmente das de contração lenta. Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma dada intensidade. Potencialização da utilização dos ácidos graxos livres (AGL) como substrato energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular. Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos esforços físicos quanto em condições de repouso. Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade. Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais saudável. 17 ADAPTAÇÕES CARDIORRESPIRATÓRIAS Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas do miocárdio mediante a redução da frequência cardíaca e da pressão sanguínea. Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição da frequência cardíaca. Aumenta a diferença arteriovenosa de oxigênio, como resultado da distribuição mais eficiente do fluxo sanguíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio. Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos. Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do corpo. Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na redução da frequência respiratória. ADAPTAÇÕES MÚSCULO-ÓSTEO-ARTICULARES Aumenta o número e a densidade dos capilares sanguíneos dos músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos. Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as mitocôndrias. Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das articulações. 18 (BLAIR et ali, 1994; BOUCHARD et ali, 1994; YAZBEK & BATTISTELLA, 1994; citado por GUEDES, 1995). EFEITOS PSICOLÓGICOS E SOCIAIS Melhora a capacidade de trabalho. Melhora a imagem de si próprio. Redução da ansiedade e depressão. Melhora sensação de bem-estar. Melhora apetite e o ritmo de sono. ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO https://ennioss.wordpress.com/tag/substrato-energetico/ Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso. Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose. 19 Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico sanguíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento anaeróbio. Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicoliticas. ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO TREINAMENTO RESISTIDO As adaptações neurofisiológicas, morfológicas e metabólicas que ocorrem de forma imediata e em longo prazo no músculo esquelético, se concretizam como uma das principais respostas orgânicas promovidas pelo exercício ou treinamento. As respostas adaptativas neurofisiológicas caracterizam-se, principalmente, pelo aprimoramento da relação entre os estímulos provenientes no sistema nervoso central e o recrutamento de unidades funcionais de movimento, as unidades motoras (MCARDLE et al., 2003, p.405). Esses mesmos autores também afirmam que outra adaptação ocorrida relacionada ao treinamento é um maior número de descargas elétricas diretamente nos neurônios responsáveis pela contração muscular. O aumento de força é a principal resposta adaptativa neurofisiológica relacionada ao treinamento com peso isso se dá pela maior coordenação intra e intermuscular. Totalmente contrária às respostas morfológicas e metabólicas, que são modificações estruturais e bioquímicas. Ao se compreender que o músculo responde aos estímulos do treinamento físico tanto no âmbito metabólico e morfológico como no neurofisiológico, torna-se relevante ressaltar que as adaptações, se estabelecem de maneira intimamente relacionada a dois fatores que são: o tipo de exercício executado e as características pessoais do indivíduo que o realiza. Esses fatores se inserem nos princípios do condicionamento físico que são comumente utilizados para o aprimoramento do desempenho muscular. 20 MCARDLE et al. (2003, p.472) afirmam que os princípios podem ser categorizados em: princípio da individualidade biológica (ou diferenças individuais), sobrecarga, continuidade (ou reversibilidade) e da especificidade. Quanto ao princípio da adaptação, destaca-se que em algumas situações este não é considerado como princípio por se caracterizar, segundo alguns autores (ZATSIORKY, 1999; WEINECK, 1999), como uma lei que rege o treinamento físico. Dessa forma, e possível afirmar que, destacar estes princípios e propor o conhecimento dos mesmos, torna-se pertinente, pois a posterior compreensão acerca “do que são” e “como ocorrem” as respostas adaptativas neuromusculares, exige o entendimento prévio dos fatores que intervêm no surgimento e nas consequentes características dessas respostas. Uma adaptação neural importante é o da diminuição da co-contração muscular, para indivíduos destreinados com peso, ao fazer o exercício o organismo não consegue “isolar” uma musculatura apenas, fazendo a musculatura antagonista se contrair juntamente com o músculo agonista, com a adaptação neural o corpo passa a fazer a contração sem que haja também a contração do músculo antagonista. Contudo, vale ressaltar que as adaptações promovidas por qualquer tipo de treinamento estão estreitamente relacionadas ao modelo de treinamento específico realizado. FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR As informações encontradas nesta revisão são clássicas da fisiologia básica e encontram-se em boa parte dos livros de musculação. Além disso, todas as fontes trazem a mesma informação, com mínimas diferenças entre eles.Eles mostram as células musculares como longas fibras multinucleadas que variam de comprimento de poucos milímetros até mais de trinta centímetros. Cada fibra é rodeada por uma membrana homogênea, o sarcolema, que contém fibras colágenas em suas camadas externas, conectadas aos elementos do tecido conectivo intramuscular. A camada interna do sarcolema é a própria 21 membrana celular, através da qual são retiradas cargas e produtos desperdiçados e ao longo da qual ocorrem a produção e a condução de excitação elétrica para a fibra muscular. Invaginações do sarcolema, chamadas túbulos T, permitem a transmissão do potencial de ação para o interior da fibra muscular através da liberação de íons cálcio por meio do retículo sarcoplasmático (MAUGHAN et. al, 2000; POWERS & HOWLEY, 2000). http://pt-br.infomedica.wikia.com/wiki/Fisiologia_da_Contra%C3%A7%C3%A3o_Muscular As fibras musculares esqueléticas são inervadas por fibras mielínicas grossas, a terminação nervosa forma uma junção, chamada de placa motora ou junção neuromuscular, onde é liberado o neurotransmissor que inicia a produção de força, a acetilcolina. A partir disso, o potencial de ação na fibra muscular se propaga nas duas direções, dirigindo-se para as suas extremidades (WILMORE & COSTILL, 2001; MAUGHAN et. al, 2000). O mecanismo de desenvolvimento de força ou a contração muscular propriamente dita ocorre quando os sarcômeros se contraem e, consequentemente, a fibra muscular também se contrai, onde a Zona H desaparece e a distância entre as sucessivas Linhas Z é reduzida. Os filamentos não se alteram em comprimento, apenas ocorre o deslizamento dos filamentos de actina sobre os filamentos de miosina, quando as cabeças de miosina formam pontes cruzadas junto aos espaços ativos nas subunidades de actina dos filamentos finos. Cada ponte une e desune diversas vezes durante a contração, em uma ação rápida, arrastando os filamentos finos para dentro do sarcômero (GENTIL, 2006; WEINECK, 2003; WILMORE & COSTILL, 2001). 22 Fisiologia da Hipertrofia Muscular Este capítulo se mostrou de fundamental importância para que o professor de musculação passe a não só fazer, mas também entender os mecanismos que estão envolvidos nas respostas do tecido muscular ao treinamento e no desenvolvimento da hipertrofia. Apesar da grande importância, apenas um livro-texto traz informações sobre o assunto. Informações mais detalhadas e aprofundamentos ainda se restringem apenas a artigos internacionais, raríssimas publicações em língua portuguesa. Segundo o que foi visto nestas fontes de consulta, o processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes celulares, particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis. Sabe-se que a intensidade na síntese das proteínas contráteis musculares é muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradação, levando progressivamente a um número maior de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas. Além do espessamento das miofibrilas da célula, novos sarcômeros são formados pela síntese proteica acelerada e, correspondentes reduções no fracionamento protéico. Aumentos significativos são observados também nas reservas locais de ATP, fosfocreatina e glicogênio. Além disso, o tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares sofre aumento em resposta ao treinamento, o que de forma discreta, também colabora com a hipertrofia (BOMPA, 1998; GENTIL, 2006; MAUGHAN, 2000; McARDLE, 2003). Sem dúvida o dano muscular é um fator muito importante para o processo de hipertrofia. Entretanto, ao contrário do que se acreditava há poucos anos, vários outros fatores também possuem papel determinante no aumento da secção transversa das fibras musculares. Acredita-se, portanto, que a hipertrofia seja resultado da soma de vários fatores e diversos mecanismos que a estimulam de forma direta e indireta. O treino de musculação, quando adequadamente prescrito, pode promover o desenvolvimento de vários destes estímulos. Didaticamente, eles foram divididos em Mecanismos Físicos Intrínsecos (Síntese de DNA, Microlesões, Mecanotransdução, Células Satélites e Alterações na 23 Osmolaridade) e em Fatores Hormonais e Enzimáticos (Hormônio do Crescimento – Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e Miostatina) (BOSCO et al., 2000). Além destes mecanismos, hormônios e enzimas, alguns fatores inerentes ao treinamento de musculação já são reconhecidamente como intervenientes no resultado do treinamento. Para a hipertrofia, as repetições excêntricas, a hipóxia e o óxido nítrico interferem diretamente nos resultados obtidos. Geração e Ganho de Força A força é uma qualidade física cuja manifestação depende de fatores tanto estruturais quanto neurais, hormonais ou até mesmo psicológicos (BADILLO & AYESTARN, 2004). A revisão feita sobre este tema mostrou basicamente que diferenças são notadas entre ganho de força e massa muscular, mas que ambos os fenômenos interagem nas respostas ao treinamento. Mostrou ainda que os benefícios da musculação ocorrem de forma bem mais rápidos para a força que para a hipertrofia, mas que estas duas qualidades são determinantes na melhoria da qualidade de vida proporcionado por esta modalidade de exercício. Do ponto de vista estrutural, a força é determinada por muitos fatores como o número de pontes cruzadas de miosina que interagem com os filamentos de actina, número de sarcômeros, comprimento e os tipos de fibras musculares, do posicionamento das fibras do grupo muscular e das áreas e seção transversa do músculo (HAMIL & KNUTIZEN, 1999). Em resposta ao treinamento de musculação, o ganho de força se dá através de dois fatores: (1) adaptações neurais; (2) aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia). O aumento da força em resposta às adaptações neurais é consequência de adaptações como: (a) recrutamento de unidades motoras adicionais que atuam em sincronia, (b) o tamanho das unidades motoras recrutadas, (c) redução da inibição neurológica por meio dos órgãos tendinosos de Golgi (inibição autogênica), 24 (d) co-ativação dos músculos agonistas e antagonistas, onde os agonistas são motores primários enquanto os antagonistas atuam para impedir o movimento dos agonistas, (e) a codificação da frequência, ou seja, a frequência de disparos ou taxa de descarga que as unidades motoras recebem (BADILLO & AYESTARN, 2004; WEINECK, 2003; FLECK & KRAEMER, 2006). http://pt.slideshare.net/MarceloCarneiro2/fisiologia-do-tecido-muscular Do ponto de vista estrutural, as fibras hipertrofiadas, disponibilizam mais pontes cruzadas para a produção de força em uma contração máxima, aumentando assim, a capacidade de gerar força quando comparadas a fibras normais. Além disso, embora a hiperplasia humana não seja um fenômeno constatado, parece não ser uma adaptação improvável em humanos, pois existem alguns estudos que fornecem dados sugerindo a ocorrência do aumento no número de fibras musculares em seres humanos, o que também colaboraria com o aumento da produção de força (ANTONIO & GONYEA, 1993). 25 Na musculação, tanto os ganhos neurais quanto os hipertróficos fazem parte dos benefícios do treinamento, o que a torna um excelente exercício para o ganho de força e para o aumento da massa muscular. Métodos de Treinamento Atualmente, os métodos ou sistemas de treinamento são utilizados por profissionais, praticantes de musculação e atletas com o objetivo de intensificar o treinamento e, consequentemente, melhorar os resultados. Além disso, estes métodos tentam suprir necessidades específicas como o aumento da força, promover alterações na composição corporal, adaptar a disponibilidade de tempo e de equipamento, assim como reabilitar indivíduos lesionados(FLECK & KRAEMER, 2006). Em geral, os métodos de treinamento de força manipulam as variáveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos em diferentes magnitudes (GENTIL, 2006). No entanto, a maioria dos métodos foi criada por fisiculturistas, levantadores de peso e treinadores de forma empírica e sem comprovação científica. Também são escassos estudos que validem uma parte dos métodos, gerando grande polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro e até mesmo sobre sua eficácia. Estudos de mais longo prazo também são necessários, em particular, para demonstrar se um sistema ou método em especial continua trazendo ganhos reais ou resulta em platô durante vários meses de utilização. A utilização de diversos métodos é um dos meios adequados para variar um programa de treinamento e, portanto, evitar esses tipos platôs. Por outro lado, um dos erros mais comuns na musculação atual, é aplicação indevida de métodos, isto é, sem os conhecimentos adequados sobre os mesmos, praticantes e profissionais acabam por utilizá-los como uma “receita de bolo” para todos os indivíduos. Portanto, o ideal é que o profissional ligado ao treinamento de musculação conheça profundamente os vários tipos de métodos, sabendo quais estímulos cada um é capaz de produzir, utilizando-os de forma racional, na pessoa correta e no momento adequado, o que evitará um platô no nível de progresso ou até mesmo um overtraining durante o treinamento. De uma forma geral, os métodos 26 fornecem estímulos específicos, seja através da manipulação dos intervalos entre as séries, maior número de repetições realizadas, tipo de contração muscular, sobrecarga utilizada, tempo sob tensão, ou pela via metabólica solicitada. Neste sentido, didaticamente classificamos os métodos, de acordo com o seu principal objetivo, em 6 grupos: métodos que aumentam número de repetições; métodos que exploram ativação de unidades motoras; métodos que são metabólicos promovem acidose e hipóxia; métodos cardiovasculares; métodos enfatizados em grupos musculares e métodos que preconizam a fase excêntrica do exercício. PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO Vários parâmetros como adaptação, aquecimento, alongamento, número de séries, número de repetições, velocidade de execução dos movimentos, intervalo entre as séries e entre os exercícios e, o tipo de estímulo predominante (tensional ou metabólico), são de fundamental importância para o ensino e a prescrição do treinamento de musculação. Todos estes aspectos têm sido amplamente discutidos no meio científico com o objetivo de se chegar a um consenso ou até mesmo em determinados princípios que os profissionais da área devem seguir. Uma das variáveis que talvez mais provoque desconforto entre os pesquisadores e praticantes de musculação no momento de defini-la, dentro de um padrão numérico, que sirva eficientemente para o desenvolvimento da força e massa muscular, é o número de séries para cada exercício. Neste contexto, vários estudos fornecem fortes evidências de que as múltiplas séries são superiores por promoverem maiores ganhos de força e de massa muscular (LANGE et al., 2002). Antes da atividade principal da sessão de exercício, vários exercícios de aquecimento e de alongamento são realizados para melhorar a transição do estado de repouso para o ativo (exercício), cujo objetivo é a preparação fisiologia e psicológica do indivíduo (McARDLE, 2003). 27 Com base na experiência prática, sabemos que o aquecimento executado apropriadamente com a devida técnica, respeitando o volume e intensidade trará efeitos benéficos ao organismo prevenindo-o de possíveis lesões articulares e musculares. Dessa forma, criando alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal (DANTAS, 2003). SUPLEMENTAÇÃO NA MUSCULAÇÃO http://www.musculacao.net/guia-dos-suplementos-de-proteina/ Concomitante ao crescente estímulo à prática de atividade física, a popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, tanto no meio esportivo como nas academias de ginástica, e como resposta ao mercado crescente de indivíduos interessados no assunto, houve uma verdadeira explosão na oferta destes produtos (ISSN, 2004). Justamente por causa da verdadeira “invasão” dos suplementos nutricionais nas academias, entende-se que este é um tema imprescindível para profissionais de educação física. Um dos aspectos mais importantes é mostrar que estes profissionais devem ser conscientizados a indicar profissionais nutricionistas para lidar com esta questão, evitando assim uma qualidade amadora num assunto tão importante. De acordo com a Sociedade Brasileira de 28 Medicina do Esporte, a suplementação alimentar deve ficar restrita aos casos especiais, nos quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição dos profissionais qualificados para tal, que de acordo com a legislação vigente no país, são os nutricionistas e os médicos especialistas (SBME, 2003). Os profissionais que trabalham diretamente com musculação ou com qualquer tipo de exercício (nutricionistas esportivos, educadores físicos, médicos, etc.) precisam saber como avaliar o mérito científico de artigos e anúncios sobre suplementos nutricionais para que eles possam separar o que é marketing do que é cientificamente baseado em práticas nutricionais. Portanto, os suplementos alimentares são alternativas e não soluções, seja para hipertrofia, emagrecimento, saúde ou desempenho, além disso, um suplemento, em nenhum momento, salvo em pessoas debilitadas e incapazes de se alimentar, substitui uma alimentação saudável por completo e não deve ser utilizado de forma indiscriminada como vem ocorrendo ultimamente. BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO É importante e essencial para o organismo, que os músculos devem ser trabalhados e estimulados para que se fortaleçam, cresçam e regenerem. Afinal, ao passar dos 30 anos principalmente há uma perca de massa muscular naturalmente, a fase de sarcopenia (perda de massa muscular), os exercícios diários retardam essa perda que em muitos casos é gritante, treinamento é uma fonte de alimento para o nosso corpo'. BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE Na musculação você apresenta diversos benefícios aos seus alunos, justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. Além dos benefícios estéticos buscados pelos praticantes de musculação, a modalidade apresenta um ganho na saúde. Controle da pressão arterial, queda 29 de glicose nos diabéticos, melhora autoestima, previne certas doenças da obesidade, além da melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre outros são apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular. Para auxiliar ainda mais no seu programa de treino correto e eficaz, o professor de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias humana e do exercício, biomecânica e primeiros socorros, o aluno não é exclusivamente biológico, é influenciado por aspectos psicológico, sociais, culturais, espirituais…, '' um treino de qualidade não deve ser comparado como uma receita de bolo" o professor não deve ser um mero reprodutor de “receitas”. Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica) aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para criar treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas estruturas de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de criar lesões. Os conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão relacionadosà prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e no sequenciamento dos exercícios. O MELHOR TREINAMENTO Na hora de prescrever um treinamento de musculação, deve prestar atenção que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, assim, a ordem dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o conjunto de movimentos selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter maior ou menor carga e, se o aluno for bem treinado, suporta bem; mas se ele estiver mal treinado ou lesionado, pode ser fatal e a preservação da articulação e do tecido biológico, a escolha do exerci cicio biomecânica mente adequado do exercício é ponto crucial para um bom treino. 30 Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na musculação, uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em funções extremas. Mais que sejam aplicados em alunos treinados e avançados. Alunos novos durante a execução não saia do arco natural da articulação, colocando em hiperextensão ou em meio arco, porque este ângulo nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva. http://www.apollotraining.com.br/artigos/12236 Essa pressão articular forte, pode futuramente vir acompanhada de dores locais, primeiro trabalha se a resistência muscular, o alinhamento de fibra muscular e coordenação motora é um bom começo, após 6 semanas esse programa já pode ser alterado, dentro das condições individuais de seu aluno. Com o ganho de força, naturalmente a performance é adquirida e as cargas, forma de executar e treinamentos são alterados. Sempre buscando o perfil escolhido do seu aluno. A escolha do treino de musculação varia conforme o sexo, a idade e, principalmente, as características de cada indivíduo. O sedentarismo torna suas características individuais, cruel e um riscos de adquirir lesões. Os seres humanos têm concentrações distintas de hormônios que facilitam o aumento de 31 força e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles sofrem com a influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o volume, os métodos e a periodização devem ser adequados a essas características. INTENSIDADE http://dicasdemusculacao.org/aprenda-1rm-repeticao-maxima-como-medir/ Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez, mas que já não consegue levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes, mas que já não consegue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM). Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg 32 O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 Kg Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg. Volume do exercício Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a que a carga é movimentada. Trabalho = força x distância O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efetuadas durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto resultante do número de repetições efetuadas pela carga usada em cada uma delas. O volume depende então de: Carga usada em cada repetição Número de repetições por série Número de séries e Número de sessões de treino por semana. Continuando o exemplo anterior, teremos: 3 séries x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão 1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana. Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo. 33 Número de séries http://dicasdemusculacao.org/o-numero-ideal-de-repeticoes-na-musculacao/ Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta atividade, pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores musculares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias séries na mesma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular. Número de repetições por série O número de repetições máximas efetuadas por série irá influenciar o tipo de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições e série (2 a 6) origina ganhos principalmente na força muscular máxima. A medida que se eleva o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência muscular. Parece, no entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série. 34 http://slideplayer.com.br/slide/1733848/ Frequência Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os halterofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por semana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos musculares em cada dia de treino. 35 Períodos de repouso Os períodos de repouso dependem do esforço efetuado, mas no caso concreto do treino muscular a duração do período de repouso depende da finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos de repouso deverão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe demasiado. Mas se o treino se destina a desenvolver endurance muscular dever-se- á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de características anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido láctico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com duração igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição dos stocks fosforados. http://62.210.217.55/humhub-1.0.1/space/page/treino-musculao-para-emagrecer-e-definir Exercício de resistência progressiva Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade 36 e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregadode modo a realizar trabalhos próximo das suas capacidades máximas. Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente atualização das cargas a utilizar durante o exercício, porquanto à medida que a força/potência aumenta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta. Amplitude do movimento http://www.efdeportes.com/efd167/planejamento-do-treinamento-de-meio-fundo.htm Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efetuados ao longo de toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afetada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma 37 desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da articulação em causa. Se eventualmente o treino é efetuado estaticamente num determinado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa am- plitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum correto. Forma adequada A realização incorreta dos exercícios poderá ter três causas: Desconhecimento da técnica de execução; Existência de fadiga e dores musculares; Uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo. A realização correta dos exercícios tem duas finalidades: a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais». Se aquando da elevação do tronco não houver concomitantemente flexão das ancas, parte do movimento é efetuado pelos músculos flexores das ancas, diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e, consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os «abdominais» sejam efetuados com a elevação do tronco e flexão simultânea das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados. b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efetuado com as costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efetuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a hérnias discais. 38 Respiração http://blogdotitiobetao.blogspot.com.br/2014/11/professor-como-respirar-durante-o.html A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração. A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de esforço vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo esquerdo, podendo haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de recreação. 39 Spotter http://dcfit.com.br/correntes-elasticos-musculacao/ O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante quando os exercícios são realizados com pesos ou halteres. Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a realizar corretamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exercícios. 40 PERIODIZAÇÃO http://www.moveitsports.com.br/portal/fitness/exibir/id/184/Estrategias-avancadas-de-treinamento-de-forca- musculacao.html?p=9 A periodização dos exercícios é de extrema importância. 1º O planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer metas e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às necessidades do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental para alcançar objetivos reais; 2º A periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda a diferença no dia a dia do praticante; 3º permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos; 4º favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o professor precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e rotinas; 41 5º A lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de treino de forma sequenciada e premeditada. Os treinos de choque, aplicados apenas a alunos quem já está habituado a treinar pode passar por esse tipo de procedimento. Treinos de choque são aplicados em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da periodização. São treinos altamente intensos, e forte nos quais podem oferecer um maior risco ao praticante não tão bem adaptado aos treinamentos. ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O TREINO O alongamento após um breve aquecimento ajuda a proteger contra lesões, mas as literaturas informam que, quando ele é feito antes do exercício, pode até ser perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na muscular na hora em que precisa da força. Creio que um breve alongamento, prepara a execução e não compromete a musculatura para um bom treino. DEVE DIFERENCIAR ALONGAMENTOS E FLEXIVIDADES, QUE SÃO DUAS VALÊNCIAS TOTALMENTE DISTINTAS, abrir mão de um alongamento pode ser crucial na execução de seu movimento. A flexibilidade, pode ser conquistada também por meio do treino de força, “É um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade''. Com treino de força organizado também é possível conquistá-la”. AS VANTAGENS DE UTILIZAR A BIOMECÂNICA CORRETAMENTE NA MUSCULAÇÃO A biomecânica se refere a ciência da ação física da vida, ou seja, da forma como tal movimento ocorre. Podemos entender a biomecânica como capaz de estudar o movimento em seus mínimos detalhes (externos, não fisiológicos), 42 tornando seu grau de precisão extremamente alto e complexo. A biomecânica ainda, pode se preocupar com a interação entre músculos diversos em um dado movimento, o que é bastante conveniente, pois dificilmente executamos quaisquer ações de maneira singular com um músculo, muitas vezes utilizamos um músculo em uma ação direta e outro indiretamente, como auxiliar. A BIOMECÂNICA APLICADA À MUSCULAÇÃO http://dicasdemusculacao.org/vantagens-utilizar-biomecanica-corretamente-musculacao/Sabendo a base do que é a biomecânica, talvez fique mais fácil compreender que ela pode interagir diretamente conosco na musculação. Cada movimento de cada exercício requer princípios corpóreos os quais devem ser exigidos para obter a efetividade daquele exercício e/ou movimento. Mais precisamente, diria ainda que cada fase de cada movimento requer isso. Por exemplo: Imaginemos a remada sentado na máquina com pegada pronada. Simplesmente “puxar o peso” faz com que você trabalhe muito os bíceps e por mais ativados que possam acabar sendo os músculos dorsais (em especial os romboides, redondos e o próprio músculo dorsal), eles não são atingidos completamente, menos ainda em sua completa extensão. Do contrário, deveríamos começar o movimento não “puxando o peso”, mas sim fazendo a 43 adução escapular, posteriormente ir contraindo os ombros e então começar a puxar o peso, a fim de esmagar os músculos alvo, usando os bíceps apenas como coadjuvantes no movimento. Nesse caso, estamos falando de uma correção de um movimento antes executado inadequadamente. Agora, imaginemos um leg-press tradicional 45º. O indivíduo o realiza com as pernas um pouco afastadas, na largura dos ombros, aproximadamente, com os “pés de pato” (para fora). Esses pés são posicionados na parte superior da plataforma, com maior sobrecarga sobre os calcanhares. Faz a amplitude completa e executa corretamente o movimento. Seus quadríceps são ativados e seus posteriores de pernas também. Entretanto, digamos que ele queira trabalhar mais os quadríceps, deixando os posteriores de pernas menos em ação. O que deveria ser feito? Talvez, aproximando as pernas um pouco mais, posicionando-as com os pés mais retos e com as pernas mais baixas na plataforma, conseguiremos essa finalidade. E o movimento não está sendo corrigido, mas executado de uma maneira diferenciada. Neste segundo caso, evidenciamos uma modificação na forma de executar determinado exercício a qual não foge de padrões aceitáveis e, no entanto, proporciona o trabalho que queremos. A manipulação que a biomecânica pode fornecer na musculação é muito vasta. Muitas vezes, pequenas modificações na forma de se realizar um exercício podem proporcionar trabalhos singulares, como a utilização de calços para melhorar a amplitude do agachamento de indivíduos com os membros inferiores alongados. Da mesma forma, é bastante peculiar a correção que a biomecânica permite de movimentos inadequados, o que é interessante não só para se trabalhar o músculo de maneira eficaz, mas principalmente para prevenir lesões, entre outros. OS RESULTADOS DE NÃO CONHECER A BIOMECÂNICA A maioria dos profissionais tem em mente simplesmente o movimento em si de um ou de todos os exercícios, seja da musculação ou de outro esporte 44 qualquer. Entretanto, a partir do momento que se passa a considerar unicamente como válido esse quesito, sem levar em conta o que há por trás desse movimento, perde-se muito, na maioria dos casos, passando-se a executar o movimento inadequadamente. Quantos são os profissionais que se atentam para a adução escapular durante o agachamento livre ou o levantamento terra? Quantos são os profissionais que entendem que o levantamento terra deve ser um movimento não de arqueação da região lombar, mas de estabilidade? Quantas vezes entendemos a rosca francesa sentado com halteres como um movimento de empurrão para cima e não simplesmente de locomoção do peso acima da cabeça utilizando os deltoides frontais? E quantos ainda consideram detalhes fundamentais como a contração abdominal com elevação pélvica no crunch abdominal com cabos? Esses parecem detalhes muito pequenos e irrelevantes, mas na verdade são o que proporcionarão a efetividade do movimento e uma continuidade. Caso esses itens estejam por faltar, o resultado pode ser desde um movimento inadequado até a falta de capacidade de realizar o movimento de maneira completa. Isso, sem contar a falta de estabilidade que pode ocorrer na execução, podendo gerar acidentes e lesões. AS PARTICULARIDADES BIOMECÂNICAS A biomecânica pode auxiliar em necessidades bastantes específicas. Lembro-me em um Workshop com o atleta Eduardo Correa explicando sobre o posicionamento diferenciado de seus punhos e de seus braços na extensão de tríceps na polia com cabo devido a ruptura no tendão do cotovelo que ele tinha tido antes de fazer a reconstrução por meio cirúrgico. Com aquela forma de executar o movimento, peculiar, porém que o tornava possível para o atleta, ele imprimia carga suficiente e evitava quaisquer sobrecargas no deltoide, o que era muito eficaz. O mesmo atleta ainda, por lesões no 45 braquiorradial, costumava realizar algumas pegadas específicas no treinamento de dorsais, a fim de minimizar o impacto local. Quando observamos Ronnie Coleman, Jay Cutler ou outro atleta desse nível executando a rosca francesa com as duas mãos e halteres para os tríceps, podemos ver que seus cotovelos permanecem abertos. Mas, sendo mais eficaz realizar o movimento com os cotovelos fechados, por que eles assim o fazem? Apenas para imprimir mais carga? Não… A realidade é que os dorsais desses atletas possuem um tamanho absurdo, o que torna não só desconfortável, mas impossível que fechem por completo seus cotovelos. Assim, para executar o exercício, é necessária essa adaptação. Eu mesmo alguns tempos atrás, executando extensões de tríceps por trás da cabeça com barra e sentado, fui orientado a realizar uma pegada mais aberta, para minimizar o desgaste no epicôndilo medial. O resultado foi que senti JUSTAMENTE DESCONFORTO. Voltando a realizar o exercício com a pegada das mãos mais aproximadas, o problema se resolveu. Dessa forma, pode-se entender a biomecânica não é só como algo generalizado, mas específico. Claro que não devemos confundir esse “específico” com “fazer o exercício do nosso jeito” e deixar de corrigir erros com a justificativa de que seu corpo é assim. Pense na linha de bom senso! A biomecânica é uma aliada importante do treinamento de quaisquer modalidades, mas especificamente da musculação, permite observar as generalizações e particularidades necessárias para atender as necessidades individuais de cada pessoa. Dessa forma, torna-se fundamental uma boa orientação a fim de fazê-lo capaz de superar seus limites de maneira eficaz e principalmente segura, fugindo do risco de possíveis acidentes, lesões e problemas crônicos. VANTAGENS EM USAR BIOMECÂNICA CORRETA Prevenções de lesões; Melhor trabalho isolado; 46 Maior intensidade de treino; Precisão e segurança; Trabalhos específicos sob necessidades individuais especiais. Lembre-se que a individualidade do corpo conta muito e a excelência de quem o instrui e de seus próprios conhecimentos são passos fundamentais para garantir bons resultados, e resultados esses sólidos. A BIOMECÂNICA DE MANEIRA CONVENIENTE AO PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO Correr, pular, dançar, andar, nadar, levantar o braço, mover a cabeça, agachar, flexionar as pernas… Esses inúmeros movimentos, primários ou não são só alguns exemplos dos inúmeros e quase que infinitos movimentos que realizamos em nosso dia-a-dia, sejam eles implícitos desde o ventre materno, até os mais complexos aprendidos durante toda a vida. Desta maneira, o movimento é algo presente e inevitável na vida e é uma das PRINCIPAIS diferenciações entre os seres animados e inanimados. Desmembrando a palavra “biomecânica”, encontraremos o prefixo derivado do grego “bio” que significa vida e o sufixo “mecânica” que é o ramo físico responsável pela análise dos diferentes tipos de movimentos, variações de energia e forças atuantes sobre um determinado corpo ou sobre mais de um corpo. Portanto, podemos de maneira singela definir a “biomecânica” como sendo o ramo que estudaos movimentos dos seres vivos e, dentro deste ramo, ainda podemos encontrar inúmeras subdivisões, mas, ao que nos interessa no presente momento é conhecer algumas das aplicabilidades da biomecânica para o praticante de musculação. Quando falamos de musculação ou da movimentação da musculatura, fica impossível não acentuar o pensamento sobre as diferentes formas em que esses movimentos podem acontecer. Aliás, as possibilidades de tipos, forças, resultantes e outras variantes relacionadas ao movimento pode, no meu singelo 47 conceito, ser tido como infinitos, visto que, se por algum motivo pudéssemos conseguir pessoas anatomicamente idênticas, mesmo assim, haveriam diferentes formas de execução desses movimentos, seja com fatores relacionados a força aplicada, velocidade, variação de energia entre muitas outras. Logo, se a musculação é baseada nos diferentes movimentos que podem ocorrer através do trabalho dos músculos e das estruturas coadjuvantes a ele como tendões, ligamentos e os próprios ossos, podemos aliar o estudo da biomecânica e, claro, aplicá-lo na prática cada vez mais de maneira favorável ao nosso desenvolvimento, resultando em formas diferentes de obter bons resultados. Para entendermos bem o quão importante pode ser a utilização da biomecânica, seja para o praticante de musculação nível iniciante, para o atleta em nível intermediário, ou até mesmo para o atleta de elite, começaremos então exemplificando como pode ser importante aliá-la a estes. Imagine então o primeiro caso. A primeira coisa na qual devemos nos preocupar não é necessariamente em dificultar o movimento para ele, mas sim, facilitar, até que o mesmo comece a entender um pouco de sua própria concepção corpórea e, acima disso comece a desenvolver suas estruturas físicas (músculos, ligamentos mais fortes etc.) e aprimorar as neuromotoras (coordenação motora, equilíbrio etc.) para continuar seu progresso. Portanto, exercícios básicos e de dificuldade baixa/média podem ser os mais indicados. Pode-se usar como exemplo não roscas cruz na polia alta para os bíceps, mas, rosca direta com barra reta. Não extensões de tríceps coice, mas sim, no pulley com corda. Não supino reto livre, mas, talvez no Smith ou até mesmo em alguma máquina de pressão de peitorais (chest press machine). Do contrário, certamente teremos um trabalho extremamente submáximo (o que já acontece muitas vezes nestes casos) e um progresso ainda mais lento. Isso, sem contar que se não dermos a devida atenção as condições de execução do movimento realizado pelo indivíduo, o risco de lesão pode ser alto também. Agora, imagine que, no segundo caso, o indivíduo queira simplesmente estimular a sua musculatura de maneira diferente, buscando melhores ganhos. Então, que tal passarmos da rosca alternada para bíceps, para rosca simultânea 48 com o banco em 45º? A simples angulação e o simples fato de não termos um roubo (por mínimo que seja) com o tronco já fazem o exercício se tornar incrivelmente mais difícil e isso pode ser conveniente em alguns momentos. Por fim, imaginemos o último caso, em um atleta de elite, no qual, um determinado exercício se tornou fácil para o que ele deseja e com limitação de carga (principalmente nas academias brasileiras que não costumam, por exemplo, ter halteres muito pesados). Neste caso, saber como utilizar a biomecânica pode ser mais do que valioso, buscando formas e mais formas (sempre não negligenciando a segurança e a funcionalidade de eficácia do exercício) é fundamental. Há algum tempo, particularmente, não estava mais conseguindo utilizar uma boa intensidade em elevações frontais. Por mais carga que eu colocasse no exercício, a instabilidade que os halteres causavam na fase excêntrica do movimento me faziam desequilibrar o corpo. Além disso, mais dois fatores me incomodavam muito na execução: O risco alto de lesão pela alta carga (e cheguei a quase romper o peitoral menor em uma sessão dessas) e também o desconforto respiratório pela tentativa de estabilizar o corpo. Pois bem, tudo pôde ser resolvido, optando por elevações frontais com o peito apoiado em um banco 45º, assim como fazemos no crucifixo inverso. O resultado é que de uma carga de 30-32kg em cada halter, passei para incríveis 12kg e, com uma dificuldade enorme. Fora o estímulo diferente, fazendo com que o músculo pudesse fugir de algumas adaptações de movimento e o sistema neuromuscular pudesse trabalhar de maneira nova também. Nem sempre quando buscamos o jeito mais fácil de executar um movimento, ele se torna mais eficaz. Aliás, uma coisa é um exercício executado de maneira confortável para articulações e estruturas do gênero, outra é a facilidade para execução, o que torna o exercício cada vez mais improdutivo. Assim, se pudermos trabalhar o músculo alvo de maneira a fazê-lo trabalhar o máximo sem a utilização mais de músculos auxiliares do que dele mesmo, então, certamente geraremos um estresse maior na região e, aliando uma boa alimentação com um descanso adequado, melhores serão os ganhos. E isso pode ou não ser feito, desde com a utilização de N equipamentos, até com a 49 utilização de algum tipo de angulação diferente, sempre, claro, conhecendo o que se pode ou não fazer, afim de não prejudicar alguma estrutura de seu corpo. Além de todas essas, a biomecânica é importantíssima para que, desde o básico, até o avançado, possamos entender o funcionamento individual do nosso corpo e então ir adaptando exercício a exercício de acordo com as nossas necessidades. E é justamente por essa individualidade que, desacredito que exista propriamente uma forma errada ou certa de executar um movimento, mas sim, formas diferentes. LESÕES MAIS COMUNS NA MUSCULAÇÃO Praticamente todas as pessoas irão sofrer uma lesão ao longo das suas vidas, e nem sequer é necessário praticar algum tipo de desporto para que isso possa acontecer, sendo que é perfeitamente possível que venha a sofrer lesões ao realizar atividades rotineiras no seu dia-a-dia. No artigo de hoje iremos analisar os tipos de lesões mais comuns que ocorrem nos praticantes de musculação e como as tratar. É muito comum as pessoas confundirem um tipo de lesão com outra, e espero que este artigo possa servir para esclarecer melhor os leitores e ajudá- los a identificar uma lesão quando esta ocorrer. TIPOS DE LESÕES Alguns dos tipos de tendinite mais comuns. TENDINITE: A tendinite é caracterizada pela inflamação de um tendão. Isto normalmente ocorre devido à realização repetitiva e excessiva do mesmo movimento. (LER – Lesão por Esforço Repetitivo). 50 Também pode ocorrer devido à utilização de uma técnica defeituosa nos exercícios ou levantamento de pesos excessivos. http://www.musculacao.net/lesoes-mais-comuns-na-musculacao/ TENDINOSE: Também por vezes chamada tendinite crónica. A tendinopatia crónica é caraterizada pela ocorrência de danos nos tendões ao nível celular sem a ocorrência de inflamação. Pensa-se que é provocada por microrroturas no tecido conjuntivo dentro e ao redor do tendão, que conduz a um aumento do número de células reparadores do tendão. 51 Isto pode conduzir a uma redução da força tênsil, aumentando assim as probabilidades de ruptura, até mesmo com pequenos esforços. A tendinose pode ocorrer como consequência de uma tendinite que se tornou crônica. CONTRATURA MUSCULAR: Ocorre quando um determinado músculo se contrai e não volta ao seu estado relaxado. Pode acontecer durante ou no final de uma sessão de treino muito intensa ou quando a pessoa se encontra sob níveis elevados de tensão, com muito stress e preocupações. DISTENSÃO MUSCULAR: Acontece quando se rompe alguma ou várias fibras musculares de um determinado músculo devido ao estiramento excessivo, contração muscular demasiado
Compartilhar