Treino 1 - Hipertrofia

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 1 mês (20 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
TRICEPS PARALELA (LIVRE) 3 F F F
TRICEPS FRANCÊS 3 F F F
TRICEPS PULLEY 3 F F F
MMII EXTENSORA (SIMULT.) 4 20 15 12 10 PIRÂMIDE
MMII LEG PRESS 45º 3 F F F
MMII AGACHAMENTO HACK 3 F F F
MMII ADUTORA 4 F F F F PC
ABDOM. REMADOR 4 F F F F
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 F F F
DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3 F F F BI-SET
DELTOIDE VOADOR DORSAL 3 F F F PC
DELTOIDE ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 F F F
DELTOIDE ELEVAÇÃO UNILATERAL NO CABO 3 F F F
DELTOIDE CRUCIFIXO INVERSO 3 F F F PC
BICEPS ROSCA 3X21 21
BICEPS ROSCA DIRETA (BARRA) 3 12 10 8 PIRÂMIDE
BICEPS ROSCA ALTERNADA 3 F F F
MMII GOOD MORNING 3 F F F SS
MMII MESA FLEXORA 3 F F F PC
MMII CADEIRA FLEXORA 3 F F F PC
PEITORAL SUPINO INCLINADO 3 F F F
PEITORAL SUPINO RETO 3 F F F PONTO ZERO
PEITORAL CRUCIFIXO INCLINADO 3 F F F
PEITORAL CRUCIFIXO RETO 3 F F F
MMII ABDUTORA 4 F F F F PC
PANTURRILHA LEG PRESS 5 F F F F F
ABDOM. OBLÍQUO NO BANCO ROMANO 4 F F F F alterna sem intervalo
DORSAL REMADA POLIA ALTA 3 F F F PC
DORSAL PUXADOR ABERTO FRONTAL 3 F F F
DORSAL REMADA POLIA BAIXA 3 F F F
DORSAL REMADA CURVADA 3 F F F RP
TRAPEZIO ENCOLH. (HALTERES) 3 F F F
ANTEBRAÇO ROSCA INVERSA 4 F F F F
PROGRESSIVA
B6
PROGRESSIVA
E1
D5
C3
C4
B5
C2
B4
A7
D4
A5
A6
D6
A1
A2
A3
A4
E2
E3
E4
C6
D3
D1
D2
B1
B7
C1
B2
B3
C5
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 5x/semana
TREINO REPETIÇÕES CARGA
João Gabriel Raddi
HIPERTROFIA
Intermediário 
40 segundos - 1 minutoINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
E5
E6
PERIODIZAÇÃO TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHA OBSERVAÇÕES:
E7
EXERCÍCIOS: 7-12 REPETIÇÕES, A CARGA PODE SER VARIÁVEL 
PC = PICO DE CONTRAÇÃO 
BI-SET: DUAS CARGAS 
21: 3 NÍVEIS DE ANGULAÇÃO, 7 REPETIÇÕES EM CADA NÍVEL 
SS: SUPER SLOW 
RP: REST-PAUSE
15-30 REPETIÇÕES, 40´ INTERVALO PRÉ-TREINO: 5´ ESTEIRA AQUECIMENTO 
PÓS-TREINO: 1 ALONGAMENTO PARA CADA 
MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA 
(SUSTENTAR 5 SEGUNDOS)
MÊS FREQUÊNCIA
1 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E