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Exercícios para membros inferiores e superiores
Exercícios para membros inferiores e superioresEDUCACAO-FISICA
Função parque - exercícios de pernas
Afundo com elevação frontal - Pés afastados, com mãos ao longo do treino. Avance com
um dos pés à frente flexionando um dos joelhos e eleve o braço oposto até a altura do
ombro.
Agachamento com dumbells nas mãos – Em pé, pés afastados, mãos acima da cabeça.
Segurando os pesos (dumbells), faça a flexão dos joelhos e quadril.
Afundo estático – Em pé, pernas em posicionamento de antero-posteior segurando os
halteres nas mãos. Realize a flexão dos joelhos e quadril.
Afundo em progressão – Em pé, pernas em posicionamento de Antero-posterior segurando
os halteres nas mãos. Execute a flexão dos joelhos e quadril em progressão, alternando as
pernas.
Agachamento abduzido – Em pé, pernas afastadas com os pés abduzidos segurando os
halteres à frente do tronco. Faça a flexão dos joelhos e quadril.
Stiff com halteres – Pés afastados e joelhos semi-flexionados. Braços estendidos à frente
do corpo segurando os halteres. Execute a flexão do tronco e quadril.
Agachamento pliométrico – Pernas e pés afastados. Faça a flexão de joelhos e quadril e, na
sequência, execute um salto.
Função parque - membros superiores
Flexão de braços com halteres – Deitado de barriga para baixo, braços afastados e
segurando os halteres. Faça a flexão de cotovelo.
antero-posterior. Com um dos braços faça o movimento de extensão do ombro e de flexão
do cotovelo.
Remada unilateral – Em pé, posicionamento antero-posterior. Com um dos braços faça o
movimento de extensão do ombro e de flexão do cotovelo.
Tríceps curvado unilateral – Em pé posicionamento antero-posteior. Com um dos braços,
realize o movimento de extensão de cotovelo.
Rosca + Arnold Press - Em pé, pernas afastadas e mãos ao lado do tronco, segurando os
halteres. Faça a flexão do cotovelo, juntamente com a flexão do ombro e extensão do
cotovelo.
Função abdominais - flexão do quadril
Em decúbito dorsal, pernas elevadas e unidas, faça a extensão e flexão de quadril.
Mantenha os joelhos estendidos.
Flexão do quadril avançado
o mesmo exercício acima, com os joelhos estendidos.
Canivete
decúbito dorsal, com os braços apoiados ao longo do corpo, realize a flexão de tronco
simultaneamente com os joelhos, usando as mãos como suporte.
Canivete sem as mãos
trata-se de uma mais técnica do exercício, fazendo o agrupamento do adbômen com os
joelhos, sem o auxílio das mãos.
Cruzado
decúbito dorsal, com as pernas flexionadas e um pé apoiado no solo. cruze a outra perna
sobre o joelho da perna apoiada no solo. com a mão oposta da perna cruzada, na nuca,
projete o tronco em direção ao joelho, fazendo a flexão do quadril.
Extensão
deitado, decúbito dorsal, pernas alinhadas e joelhos flexionados num ângulo de 90º graus.
execute a extensão da perna.
Elevação alternada
em decúbito dorsal, com os cotovelos apoiados. uma perna com o joelho flexionado e
apoiado, e a outra estendida. realize a elevação da perna estendida