TRP - Análise Cinesiológica e Biomecânica

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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
EM TREINO RESISTIDO COM 
PESOS (TRP) 
 
PROFESSOR MS. ADRIANO ALVES DE LIMA 
GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA – FEF – UNICAMP 
MESTRE EM CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO E DO ESPORTE E METABOLISMO – 
FCA - UNICAMP 
 
 
 
 
 
 
 
LIMEIRA 
2019 
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Sumário 
 
1. Rosca Direta com Barra (Flexão de Cotovelo) .............................................................. 4 
2. Rosca Scott – PESO LIVRE E MÁQUINA (Flexão de Cotovelo) ................................ 5 
3. Rosca com Halteres no Banco Inclinado - (Flexão de Cotovelo) ............................... 6 
4. Rosca Alternada com Halteres (Flexão de Cotovelo) ................................................... 7 
5. Rosca Concentrada com Halteres (Flexão de Cotovelo) ............................................. 8 
6. Rosca Martelo – Pegada Neutra com halteres ou Barra (Flexão de Cotovelo) ....... 9 
7. Rosca na Polia Baixa (Flexão de Cotovelo) ................................................................. 10 
8. Rosca Simultânea no Cross Over (Flexão de Cotovelo) ........................................... 11 
9. Rosca de Punho Supinada (Flexão de Punho) ........................................................... 12 
10. Rosca de Punho Invertida (Extensão de Punho) .................................................... 13 
11. Rosca de Tríceps na Polia Alta (Pulley) (Extensão de Cotovelo) ......................... 14 
12. Tríceps Coice com Halteres (Extensão de Cotovelo) ............................................. 15 
13. Tríceps Coice na Polia (Extensão de Cotovelo) ...................................................... 16 
14. Tríceps Testa com Barra (Extensão de Cotovelo) .................................................. 17 
15. Tríceps Testa na Polia Alta (Extensão de Cotovelo) .............................................. 18 
16. Tríceps Francês com Halteres (Extensão de Cotovelo) ......................................... 19 
17. Tríceps Francês na Polia Baixa (Extensão de Cotovelo) ....................................... 20 
18. Tríceps Supinado (Extensão de Cotovelo) ............................................................... 21 
19. Tríceps no Banco (Extensão de Cotovelo) ............................................................... 22 
20. Tríceps Corda (Extensão de Cotovelo) ..................................................................... 23 
21. Supino Reto (Adução do Ombro) ............................................................................... 24 
22. Supino Inclinado (Adução do Ombro) ....................................................................... 25 
23. Supino Declinado (Adução do Ombro) ..................................................................... 26 
24. Peck Deck (Adução do Ombro) .................................................................................. 27 
25. Crucifixo Reto com Halteres (Adução do Ombro) ................................................... 28 
26. Crucifixo Deitado no Cross Over (Adução do Ombro) ........................................... 29 
27. Crucifixo em Pé no Cross Over (Adução do Ombro) .............................................. 30 
28. Flexão de Braço (Adução do Ombro) ........................................................................ 31 
29. Pull Over (Extensão do Ombro) ................................................................................. 32 
30. Puxador Costas - Frontal (Adução do Ombro) ........................................................ 33 
31. Remada Máquina - (Abdução do Ombro)................................................................. 34 
32. Remada Alta com Barra - (Abdução do Ombro) ..................................................... 35 
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33. Remada Alta na Polia - (Abdução do Ombro) ......................................................... 36 
34. Remada Curvada com Barra - (Flexão do Ombro) ................................................. 37 
35. Elevação Lateral com Halteres - (Abdução do Ombro) .......................................... 39 
36. Elevação Frontal com Halteres - (Flexão do Ombro) ............................................. 40 
37. Crucifixo Invertido na Máquina - (Abdução do Ombro) .......................................... 41 
38. Crucifixo Invertido com Halteres - (Abdução do Ombro) ....................................... 42 
39. Pull Down - (Extensão do Ombro) ............................................................................. 43 
40. Desenvolvimento com Halteres - (Abdução do Ombro) ......................................... 44 
41. Encolhimento - (Elevação da Escápula) ................................................................... 45 
42. Remada Unilateral com Halteres - (Extensão do Ombro)...................................... 46 
43. Rotação Externa do Ombro na Polia - (Manguito Rotador) ................................... 47 
44. Rotação Interna do Ombro na Polia - (Manguito Rotador) .................................... 47 
45. Cadeira Romana - (Manguito Rotador) ..................................................................... 48 
46. Avanço com Barra - (Extensão do Joelho, Quadril e Flexão Plantar do 
Tornozelo) .................................................................................................................................. 49 
47. Agachamento com Barra Livre (Extensão de Joelho e Quadril) ........................... 50 
48. Stiff com Barra (Extensão do Quadril)....................................................................... 52 
49. Levantamento Terra (Extensão do Joelho e Quadril) ............................................. 53 
50. Panturrilha em Pé (Flexão plantar) ............................................................................ 54 
51. Cadeira Extensora (Extensão do Joelho) ................................................................. 55 
52. Cadeira Abdutora (Abdução do Quadril) .................................................................. 56 
53. Cadeira Adutora (Adução do Quadril) ....................................................................... 57 
54. Leg 45 (Extensão do quadril e joelho)....................................................................... 58 
55. Flexão de Quadril ......................................................................................................... 59 
56. Glúteo no Graviton (Extensão do Quadril e Joelho) ............................................... 60 
57. Glúteo 4 Apoios (Extensão do Quadril) .................................................................... 61 
 
 
 
 
 
 
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1. Rosca Direta com Barra (Flexão de Cotovelo) 
1.1 Tendências de movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: flexão causada pela força muscular e extensão permitida causada pela gravidade. 
Ombro: extensão bloqueada pelos músculos flexores do ombro em contração isométrica. 
Coluna: flexão tóraco-lombar bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica. 
1.2 Musculaturas envolvida nas articulações: 
Cotovelo: Flexão de Cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial (pegada supinada) e 
braquioradial. (Pegada pronada mais ênfase no músculo braquioradial). 
Barra W alivia a tensão do cotovelo, devido a rotação rádio-ulnar, aliviando uma 
tendência de insuficiência muscular ativa de bíceps braquial cabeça curta e longa e 
braquioradial, já que esses dois músculos atuam na supinação do antebraço. 
Ombro: flexores em contração isométrica: deltóide anterior, coracobraquial, peitoral maior 
(porção clavicular). 
Coluna: extensores da coluna em contração isométrica: músculos eretores da coluna e 
quadrado lombar. 
Quadril: extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, semitendinoso, 
semimebranoso e bíceps femoral. 
1.3 Torques – Rosca Direta: 
Ponto crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotoveloe flexão final do cotovelo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. Rosca Scott – PESO LIVRE E MÁQUINA (Flexão de 
Cotovelo) 
2.1 Tendências de movimento nas articulações envolvidas: 
Punho: extensão bloqueada pelos músculos flexores do punho em contração isométrica. 
2.2 Musculatura envolvida nas articulações: 
Punho: flexores do punho em contração isométrica: flexor ulnar do carpo, flexor superficial dos 
dedos, palmar longo, flexor radial do carpo, flexor longo do polegar. 
Cotovelo: flexão de cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial (pegada supinada) e 
braquioradial. (Pegada pronada mais ênfase no músculo braquioradial) 
Barra W alivia a tensão do cotovelo, devido a rotação rádio-ulnar, aliviando uma 
tendência de insuficiência muscular ativa de bíceps braquial cabeça curta e longa e 
braquioradial, já que esses dois músculos atuam na supinação do antebraço. 
2.3 Torque – Rosca Scott: 
Ponto crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo e flexão final do cotovelo (SOMENTE NO 
PESO LIVRE). 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: 
Na execução da rosca scott com peso livre, temos uma tendência de INSUFICIÊNCIA 
ATIVA, DEVIDO A FLEXÃO DO OMBRO QUE CAUSA O ENCURTAMENTO DO BICEPS 
BRAQUIAL, JÁ QUE ELE ATUA NA FLEXÃO DO OMBRO, E UM ENCURTAMENTO NA 
PEGADA SUPINADA, JÁ QUE ELE TAMBÉM É UM SUPINADOR DO ANTEBRAÇO. 
 
Na execução da Rosca Scott NA MÁQUINA: A TENSÃO SERÁ SEMPRE A MESMA, NÃO 
HAVENDO PONTO DE DESCANSO E DEVIDO A INSUFICÊNCIA ATIVA DO BÍCEPS 
BRAQUIAL, A FALHA MUSCULAR OCORRERÁ MAIS RAPIDAMENTE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3. Rosca com Halteres no Banco Inclinado - (Flexão de 
Cotovelo) 
3.1 Tendências de movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: depressão do ombro permitida pela ação da gravidade. 
3.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: flexão de cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial (pegada supinada) e 
braquioradial. (Pegada pronada mais ênfase no músculo braquioradial) 
3.3 Torque – Rosca no Banco Inclinado: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo e flexão final do cotovelo. 
 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: 
Na execução da Rosca com Halteres no Banco Inclinado, temos uma tendência de 
INSUFICIÊNCIA PASSIVA, DEVIDO A EXTENSÃO DO OMBRO QUE CAUSA O 
ALONGAMENTO DO BICEPS BRAQUIAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4. Rosca Alternada com Halteres (Flexão de Cotovelo) 
4.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: flexão causada pela força muscular e extensão permitida causada pela gravidade. 
Ombro: extensão bloqueada pelos músculos flexores do ombro em contração isométrica. 
Coluna: flexão tóraco-lombar bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica. 
4.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: flexão com supinação de cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial, braquioradial 
e supinador. 
Ombro: flexores em contração isométrica: deltóide anterior, coracobraquial, peitoral maior 
(porção clavicular). 
Coluna: extensores da coluna em contração isométrica: músculos eretores da coluna e 
quadrado lombar. 
Quadril: extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, semitendinoso, 
semimebranoso e bíceps femoral. 
4.3 Torque – Rosca Alternada com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo e flexão final do cotovelo. 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: 
Na execução da Rosca Alternada com Halteres: PODEMOS TRABALHAR A SUPINAÇÃO 
DO ANTEBRAÇO JUNTAMENTE COM A FLEXÃO DO COTOVELO. ESSE EXERCÍCIO 
TAMBÉM PODE SER TRABALHADO NO BANCO INCLINADO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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5. Rosca Concentrada com Halteres (Flexão de Cotovelo) 
 
5.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: flexão causada pela força muscular e extensão permitida causada pela gravidade. 
Coluna: flexão tóraco-lombar bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão pelos músculos do quadril em contração isométrica. 
5.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: flexão de cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial e braquioradial. 
Coluna: extensores da coluna em contração isométrica: músculos eretores da coluna e 
quadrado lombar. 
Quadril: flexores do quadril em aproximadamente 60 graus em contração isométrica: psoas 
maior, ílio, sartório, reto Femoral em contração isométrica. 
5.3 Torque – Rosca Concentrada com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo e flexão final do cotovelo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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6. Rosca Martelo – Pegada Neutra com halteres ou Barra 
(Flexão de Cotovelo) 
6.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: flexão causada pela força muscular e extensão permitida causada pela gravidade. 
Ombro: extensão bloqueada pelos músculos flexores do ombro em contração isométrica. 
Coluna: flexão tóraco-lombar bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica. 
6.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: flexão de cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial e braquioradial. (Pegada 
pronada mais ênfase no músculo braquioradial) 
Ombro: flexores em contração isométrica: deltóide anterior, coracobraquial, peitoral maior 
(porção clavicular). 
Coluna: extensores da coluna em contração isométrica: músculos eretores da coluna e 
quadrado lombar. 
Quadril: extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, semitendinoso, 
semimebranoso e bíceps femoral. 
6.3 Torque – Rosca Martelo 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo e flexão final do cotovelo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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7. Rosca na Polia Baixa (Flexão de Cotovelo) 
7.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: flexão causada pela força muscular e extensão permitida causada pela gravidade. 
Ombro: flexão bloqueada pelos músculos extensores do ombro em contração isométrica. 
Coluna: flexão tóraco-lombar bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica. 
7.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: flexão de cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial (pegada supinada) e 
braquioradial. (Pegada pronada mais ênfase no músculo braquioradial) 
Ombro: extensores em contração isométrica: deltóide posterior, redondo maior, trapézio, 
romboide maior e menor e serrátil anterior. 
Coluna: extensores da coluna em contração isométrica: músculos eretores da coluna e 
quadrado lombar. 
Quadril: extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, semitendinoso, 
semimebranoso e bíceps femoral. 
7.3 Torque – Rosca na Polia Baixa: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: 
Na execução da Rosca na Polia Baixa: PODEMOS TRABALHAR DE FORMA UNILATERAL 
COM UM DOS BRAÇOS APOIADOS NO CROSS OVER, DIMINUINDO A TENSÃO SOBRE A 
COLUNA VERTEBRAL (REGIÃO LOMBAR). 
TAMBÉM PODE SER REALIZADA COM O INDIVÍDUO DEITADO, COM MENOR ATIVAÇÃO 
DA MUSCULATURA POSTERIOR DO TRONCO, ISOLANDO MAIS OS FLEXORES DO 
COTOVELO. CUIDADO PARA NÃO FLEXIONAR O OMBRO AO FINAL DA FLEXÃO DO 
COTOVELO. 
 
 
 
 
 
 
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8. Rosca Simultânea no Cross Over (Flexão de Cotovelo) 
8.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: flexão causada pela força muscular e extensão permitida causada pela carga. 
Ombro: Abdução do ombro em contração isométrica. 
Escápula: Rotação superiorda escápula em contração isométrica. 
8.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: flexão de cotovelo dinâmica: bíceps braquial, braquial (pegada supinada) e 
braquioradial. 
Ombro: abdutores em contração isométrica: deltóide (anterior, medial e posterior) e 
supraespinhal. 
Escápula: rotadores superiores da escápula isométrica: trapézio e serrátil anterior 
8.3 Torque – Rosca Simultânea no Cross Over: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: 
Na Abdução do Ombro: O DELTÓIDE TRABALHARÁ EM CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA 
DURANTE A FLEXÃO DE COTOVELO, JÁ A ATUAÇÃO DOS MUSCULOS ABDUTORES 
DA ESCÁPULA VARIA DE INDVIDUO PARA INDIVIDUO DE ACORDO COM O ÂNGULO DE 
ABDUÇÃO DO OMBRO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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9. Rosca de Punho Supinada (Flexão de Punho) 
 
9.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Punho: extensão permitida pela ação da gravidade e flexão gerada pela força muscular. 
9.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Punho: flexão de punho dinâmica: flexor ulnar do carpo, flexor superficial dos dedos, palmar 
longo, flexor radial do carpo, flexor longo do polegar (IMPORTANTE – PEGADA SUPINADA). 
Flexores em contração isométrica: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do 
carpo, extensor dos dedos, extensor ulnar do carpo, extensor do indicador. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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10. Rosca de Punho Invertida (Extensão de Punho) 
 
10.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Punho: flexão permitida pela ação da gravidade e extensão gerada pela força muscular. 
10.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Punho: extensão de punho dinâmica: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do 
carpo, extensor dos dedos, extensor ulnar do carpo, extensor do indicador (IMPORTANTE: 
PEGADA PRONADA) e flexores do punho em contração isométrica: flexor ulnar do carpo, 
flexor superficial dos dedos, palmar longo, flexor radial do carpo, flexor longo do polegar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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11. Rosca de Tríceps na Polia Alta (Pulley) (Extensão de 
Cotovelo) 
11.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo. 
Ombro: flexão bloqueada pelos músculos extensores do ombro em contração isométrica. 
Escápula: rotação lateral, abdução e elevação da escápula bloqueada pelos músculos 
rotadores mediais, adutores da escápula e depressores da escápula em contração isométrica. 
Coluna: hiperextensão da coluna vertebral bloqueada pelos músculos flexores da coluna em 
contração isométrica. 
11.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: extensores em contração isométrica: tríceps braquial cabeça longa, deltóide posterior, 
latíssimo do dorso (participa na extensão partindo de uma flexão do ombro até o braço se 
encontrar paralelo ao tronco). 
Escápula: adutores da escápula em contração isométrica: trapézio (principalmente feixes 
mediais) e romboides (menor e maior). Rotadores mediais da escápula em contração 
isométrica: romboides (menor e maior), músculo elevador da escápula e peitoral menor. 
Depressores da escápula em contração isométrica: serrátil anterior (feixes inferiores), peitoral 
menor, trapézio inferior. 
Coluna: flexores da coluna em contração isométrica: reto abdominal, oblíquos externos e 
internos. 
11.3 Torque – Rosca de Tríceps na Polia Alta: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo (somente perto da polia) e flexão final do 
cotovelo. 
OBSERVAÇÕES: NÃO HÁ INSUFICIÊNCIA ATIVA NA CABEÇA LONGA DO TRÍCEPS, 
DEVIDO A INEXISTÊNCIA DE EXTENSÃO COMPLETA DO OMBRO. 
MAIO DISTÃNCIA DA POLIA NÃO HÁ PONTO DE DESCANSO NA EXTENSÃO COMPLETA 
DO COTOVELO. 
PEGADAS: NÃO HÁ DIFERENÇA NA SUPINAÇÃO E PRONAÇÃO RELATIVO A 
INSERÇÃO DO TRÍCEPS NO OLÉCRANO DA ULNA, VISTO QUE O RÁDIO É QUEM SE 
MOVIMENTA. 
 
 
 
 
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12. Tríceps Coice com Halteres (Extensão de Cotovelo) 
12.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pela gravidade. 
Ombro: flexão bloqueada pelos músculos extensores do ombro em contração isométrica. 
Escápula: rotação lateral e abdução bloqueada pelos músculos rotadores mediais, adutores da 
escápula em contração isométrica. 
Coluna: flexão tóraco-lombar da coluna vertebral bloqueada pelos músculos extensores da 
coluna em contração isométrica. 
Quadril: flexão do quadril bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração 
isométrica. 
12.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: extensores em contração isométrica: tríceps braquial cabeça longa, deltóide posterior. 
Escápula: adutores da escápula em contração isométrica: trapézio (principalmente feixes 
mediais) e romboides (menor e maior). Rotadores mediais da escápula em contração 
isométrica: romboides (menor e maior). 
Coluna: extensores da coluna em contração isométrica: eretores da coluna e quadrado lombar 
(lado direito e esquerdo). APOIO DA MÃO NO MEMBRO CONTRALATERAL MINIMIZA A 
CARGA SUSTENTADA PELA COLUNA VERTEBRAL. 
Quadril: músculos extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo e bíceps 
femoral, semitendinoso e semimembranoso. APOIO DA MÃO NO MEMBRO 
CONTRALATERAL MINIMIZA A CARGA SUSTENTADA PELO QUADRIL. 
12.3 Torque –Tríceps Coice com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: extensão completa do cotovelo. 
Ponto de descanso: início do movimento, com flexão de 90 graus do cotovelo. 
OBSERVAÇÕES: PODERÁ HAVER INSUFICIÊNCIA ATIVA NO TRÍCEPS BRAQUIAL, 
DEVIDO A EXTENSÃO DO OMBRO. 
HÁ UM TORQUE PRESENTE NO OMBRO QUE É BLOQUEADO PELO DELTÓIDE 
POSTERIOR E TRÍCEPS BRAQUIAL CABEÇA LONGA: PONTO CRÍTICO NA MÁXIMA 
EXTENSÃO DO COTOVELO. 
COLOCANDO UM APOIO SOBRE O BRAÇO SE RETIRA PARTE DO TRABALHO DO 
DELTÓIDE POSTERIOR NA EXTENSÃO DO OMBRO 
 
 
 
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13. Tríceps Coice na Polia (Extensão de Cotovelo) 
13.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo em 
freio excêntrico. 
Ombro: flexão bloqueada pelos músculos extensores do ombro em contração isométrica. 
Escápula: rotação lateral e abdução bloqueada pelos músculos rotadores mediais, adutores da 
escápula em contração isométrica. 
Coluna: flexão da coluna vertebral bloqueada pelos músculos extensores da coluna em 
contração isométrica. 
Quadril: extensão do quadril bloqueada pelos músculos flexores do quadril em contração 
isométrica. Flexão do quadril causada pela gravidade bloqueada pelos extensores do quadril. 
Joelho: extensão do quadril bloqueada pelos músculos flexores do joelho em contração 
isométrica. Flexão do quadril causada pela gravidade bloqueada pelos extensores do joelho. 
Tornozelo: dorsiflexão do tornozelo bloqueada pelos músculos flexores plantares do tornozelo 
em contração isométrica. 
13.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: extensores em contração isométrica: tríceps braquial cabeça longa, deltóide posterior. 
Escápula: adutores da escápula em contração isométrica: trapézio (principalmente feixes 
mediais) e romboides (menor e maior). Rotadores mediais da escápula em contração 
isométrica: romboides (menor e maior). 
Coluna: extensores da coluna em contração isométrica: eretores da coluna e quadrado lombar. 
Quadril: músculos flexores do quadril em contração isométrica: quadríceps (reto femoral), 
Iliopsoas (ílio e psoas maior), sartório. Músculos extensores do quadril em contração 
isométrica: glúteo máximo e isquiostibiais. 
Joelho:músculos flexores do joelho em contração isométrica: bíceps femoral, semitendinoso e 
semimembranoso e gastrocnêmio, sartório. Músculos extensores do joelho em contração 
isométrica: quadríceps. 
Tornozelo: músculos flexores plantares do tornozelo em contração isométrica: gastrocnêmio e 
sóleo. 
13.3 Torque –Tríceps Coice na Polia: 
Ponto Crítico de maior momento: extensão completa do cotovelo. 
Ponto de descanso: flexão total de cotovelo. 
 
OBSERVAÇÕES: PODERÁ HAVER INSUFICIÊNCIA ATIVA NO TRÍCEPS BRAQUIAL, 
DEVIDO A EXTENSÃO DO OMBRO. 
 
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14. Tríceps Testa com Barra (Extensão de Cotovelo) 
14.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pela força da 
gravidade. 
Ombro: quando verticalizado, não há momento gerado, pois a força é aplicada sob a 
articulação. QUANDO REALIZAMOS UMA FLEXÃO MAIOR QUE 45 GRAUS DO OMBRO, A 
TENDENCIA É DE FLEXÃO DO OMBRO BLOQUEADA PELA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA 
DOS EXTENSORES DO OMBRO. 
Punho: extensão do punho bloqueada pelos flexores do punho em contração isométrica. 
14.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: quando em flexão maior que 45 graus, músculos extensores do ombro em contração 
isométrica: latíssimo do dorso e peitoral maior (porção costal). 
 
Punho: flexores do punho em contração isométrica: flexor ulnar do carpo, flexor superficial dos 
dedos, palmar longo, flexor radial do carpo, flexor longo do polegar. 
14.3 Torque – Tríceps Testa com Barra: 
Ponto Crítico de maior momento: flexão de 90 graus do cotovelo. 
 
Ponto de descanso: extensão total de cotovelo. 
 
OBSERVAÇÕES: PARA RETIRAR O PONTO DE DESCANSO MANTENHA UMA FLEXÃO 
DE OMBRO MAIOR QUE 45 GRAUS, PORÉM HÁ POSSIBILIDADE DE UMA 
INSUFICIÊNCIA PASSIVA DURANTE A FLEXÃO DO COTOVELO GERADA PELA FALTA 
DE FLEXIBILIDADE DA CABEÇA LONGA DO TRÍCEPS BRAQUIAL. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
18 
 
15. Tríceps Testa na Polia Alta (Extensão de Cotovelo) 
15.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo. 
Ombro: flexão bloqueada pelos músculos extensores do ombro em contração isométrica. 
Escápula: rotação lateral, abdução e elevação da escápula bloqueada pelos músculos 
rotadores mediais, adutores da escápula e depressores da escápula em contração isométrica. 
Coluna: hiperextensão da coluna vertebral bloqueada pelos músculos flexores da coluna em 
contração isométrica. 
Quadril: extensão bloqueada pelos músculos flexores do quadril em contração isométrica. 
15.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: extensores em contração isométrica: latíssimo do dorso, peitoral maior (porção 
inferior), redondo maior, tríceps braquial (cabeça longa), deltóide posterior. 
Escápula: adutores da escápula em contração isométrica: trapézio (principalmente feixes 
mediais) e romboides (menor e maior). Rotadores mediais da escápula em contração 
isométrica: romboides (menor e maior), músculo elevador da escápula e peitoral menor. 
Depressores da escápula em contração isométrica: serrátil anterior (feixes inferiores), peitoral 
menor, trapézio inferior. 
Coluna: flexores da coluna em contração isométrica: reto abdominal, oblíquos externos e 
internos. 
Quadril: flexores do quadril em contração isométrica: quadríceps (reto femoral), Iliopsoas (ílio e 
psoas maior), sartório. 
15.3 Torque – Tríceps Testa na Polia Alta: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão do cotovelo 
Ponto de descanso: flexão final do cotovelo. 
PODE-SE ENCOSTAR A PELVE NO CROSS OVER DIMINUINDO ASSIM A TENSÃO SOBRE OS 
MÚSCULOS ESTABILIZADORES DA COLUNA E QUADRIL. HÁ POSSIBILIDADE DE UMA 
INSUFICIÊNCIA PASSIVA DURANTE A FLEXÃO DO COTOVELO GERADA PELA FALTA 
DE FLEXIBILIDADE DA CABEÇA LONGA DO TRÍCEPS BRAQUIAL. 
 
 
 
 
 
 
19 
 
16. Tríceps Francês com Halteres (Extensão de Cotovelo) 
16.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo. 
Ombro: flexão bloqueada pelos músculos extensores do ombro em contração isométrica. 
Coluna: hiperextensão da coluna vertebral bloqueada pelos músculos flexores da coluna em 
contração isométrica. 
16.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: extensores em contração isométrica: tríceps braquial cabeça longa, deltóide posterior, 
latíssimo do dorso, peitoral maior (porção inferior). 
Coluna: flexores da coluna em contração isométrica: reto abdominal, oblíquos externos e 
internos. 
Quadril: flexores do quadril em contração isométrica: quadríceps (reto femoral), Iliopsoas (ílio e 
psoas maior), sartório. 
16.3 Torque – Tríceps Francês com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão do cotovelo 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
PODE-SE REALIZAR SENTADO COM DIMINUIÇÃO DA TENSÃO DA MUSCULATURA 
ESTABILIZADORA. HÁ POSSIBILIDADE DE UMA INSUFICIÊNCIA PASSIVA DO TRÍCEPS 
BRAQUIAL, DEVIDO A FLEXÃO DO OMBRO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
20 
 
17. Tríceps Francês na Polia Baixa (Extensão de Cotovelo) 
17.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo. 
Ombro: flexão bloqueada pelos músculos extensores do ombro em contração isométrica. 
Coluna: hiperextensão da coluna vertebral bloqueada pelos músculos flexores da coluna em 
contração isométrica. 
Quadril: extensão bloqueada pelos músculos flexores do quadril em contração isométrica. 
17.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: extensores em contração isométrica: tríceps braquial cabeça longa, deltóide posterior, 
latíssimo do dorso, peitoral maior (porção inferior). 
Coluna: flexores da coluna em contração isométrica: reto abdominal, oblíquos externos e 
internos. 
17.3 Torque – Tríceps Francês na Polia: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão do cotovelo 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. (AFASTANDO DO CROSS OVER E 
COLOCANDO A POLIA MAIS ELEVADA NÃO HÁ PONTO DE DESCANSO, HÁ UM PONTO 
DE DESCANSO NO FINAL DA FLEXÃO DO COTOVELO). 
PODE-SE REALIZAR SENTADO COM DIMINUIÇÃO DA TENSÃO DA MUSCULATURA 
ESTABILIZADORA. HÁ POSSIBILIDADE DE UMA INSUFICIÊNCIA PASSIVA DO TRÍCEPS 
BRAQUIAL, DEVIDO A FLEXÃO DO OMBRO. QUANDO COLOCAMOS A POLIA EM PONTO 
MÉDIA DO CROSS OVER E SE AFASTAMOS DO APARELHO, O PONTO DESCANSO NO FINAL DA 
EXTENSÃO NÃO EXISTE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21 
 
18. Tríceps Supinado (Extensão de Cotovelo) 
18.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo. 
Ombro: flexão causada pela força muscular e extensão permitida pela força da gravidade. 
18.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: flexão dinâmica do ombro: deltóide anterior, peitoral maior. 
18.3 Torque – Tríceps Supinado: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão do cotovelo 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
EVITAR A ABERTUDA DOS COTOVELOS, POIS COM ESSAS ABERTURA O PEITORAL MAIOR 
SERÁ MUITO MAIOR RECRUTADO. 
FLEXÃO DO QUADRIL COM APOIO DOS PÉS EVITA UMA HIPEREXTENSÃO DA COLUNA 
VERTEBRAL. 
DESCER A BARRA ENTRE A ARTICULAÇÃO DO OMBRO E O APÊNDICE XIFÓIDE. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22 
 
19. Tríceps no Banco (Extensão de Cotovelo) 
19.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo. 
Ombro: flexão causada pela forçamuscular e extensão permitida pela força da gravidade. 
Escápula: estabilização da escápula. 
19.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: flexão dinâmica do ombro: deltóide anterior, peitoral maior (fibras inferiores). 
Escápula: rotação medial e adução da escápula: trapézio (porção superior), romboide menor e 
maior. 
19.3 Torque – Tríceps no Banco: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão do cotovelo 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
COM OS PÉS POSICIONADOS ABAIXO DA LINHA DAS MÃOS O TRABALHO É 
FACILITADO, JÁ COM OS PÉS ACIMA DA LINHA DAS MÃOS HÁ UM AUMENTO DE 
TENSÃO DURANTE A REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO. COLOCAÇÃO DE ANILHA SOBRE A 
COXA TAMBÉM AUMENTA O MOMENTO DE FORÇA. 
COM OS JOELHOS FLEXIONADOS HÁ UMA MINIMIZAÇÃO DA CARGA SOBRE OS 
MEMBROS SUPERIORES, DEVIDO AO AUXILIO DOS MÚSCULOS DOS MEMBROS 
INFERIORES. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23 
 
20. Tríceps Corda (Extensão de Cotovelo) 
20.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pelo cabo. 
Ombro: flexão causada pelo cabo bloqueada pelos músculos extensores do ombro em 
contração isométrica. 
Escápula: rotação lateral, abdução e elevação da escápula bloqueada pelos músculos 
rotadores mediais, adutores da escápula e depressores da escápula em contração isométrica. 
Coluna: hiperextensão da coluna vertebral bloqueada pelos músculos flexores da coluna em 
contração isométrica. 
20.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: músculos extensores do ombro em contração isométrica: tríceps braquial cabeça 
longa, deltóide posterior, latíssimo do dorso (participa na extensão partindo de uma flexão do 
ombro até o braço se encontrar paralelo ao tronco). 
Escápula: adutores da escápula em contração isométrica: trapézio (principalmente feixes 
mediais) e romboides (menor e maior). Rotadores mediais da escápula em contração 
isométrica: romboides (menor e maior), músculo elevador da escápula e peitoral menor. 
Depressores da escápula em contração isométrica: serrátil anterior (feixes inferiores), peitoral 
menor, trapézio inferior. 
Coluna: músculos flexores da coluna em contração isométrica: retos abdominais e oblíquos 
externos e internos. 
20.3 Torque – Tríceps Corda: 
Ponto Crítico de maior momento: 90 graus de flexão do cotovelo 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
QUANDO NOS AFASTAMOS DO CROSS OVER DIMINUÍMOS O PONTO DE DESCANSO, 
GERANDO MAIOR TENSÃO NO MÚSCULO TRABALHADO, NO CASO, O TRÍCEPS 
BRAQUIAL. 
 
 
 
 
 
 
 
24 
 
21. Supino Reto (Adução do Ombro) 
21.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão causada pela gravidade (freio 
excêntrico). 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução causada pela força da gravidade 
(freio excêntrico). 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
Punho: sustentação da carga. 
21.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
21.3 Torque – Supino Reto: 
Ponto Crítico de maior momento: início do movimento, maior abdução do ombro. 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
PEGADA MAIS ABERTA PERMITE MELHOR TRABALHO DOS MÚSCULOS ADUTORES 
DO OMBRO, E GERA MENOS TENSÃO NOS MÚSCULOS EXTENSORES DO COTOVELO. 
JÁ NA PEGADA FECHADA A SOLICITAÇÃO DO TRÍCEPS BRAQUIAL GERA MAIS 
TENSÃO NO MÚSCULO, E MENOS TENSÃO NOS MÚSCULOS ADUTORES DO OMBRO. 
PEGADA PRONADA REALIZA-SE UMA EXTENSÃO DO OMBRO JUNTAMENTE COM 
EXTENSÃO DO COTOVELO. 
UTILIZANDO UMA FLEXÃO DO QUADRIL E FLEXÃO DO JOELHO EVITA-SE UMA 
ACENTUAÇÃO DA LORDOSE LOMBAR, GERANDO MENOS TENSÃO SOBRE A COLUNA 
LOMBAR. EVITANDO UMA ANTEVERSÃO DA PELVE. 
 
 
 
 
 
 
 
25 
 
22. Supino Inclinado (Adução do Ombro) 
22.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão causada pela gravidade (freio 
excêntrico). 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução causada pela força da gravidade 
(freio excêntrico). 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
Punho: sustentação da carga. 
22.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
22.3 Torque – Supino Inclinado: 
Ponto Crítico de maior momento: início do movimento, maior abdução do ombro. 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
PEGADA MAIS ABERTA PERMITE MELHOR TRABALHO DOS MÚSCULOS ADUTORES 
DO OMBRO, E GERA MENOS TENSÃO NOS MÚSCULOS EXTENSORES DO COTOVELO. 
JÁ NA PEGADA FECHADA A SOLICITAÇÃO DO TRÍCEPS BRAQUIAL GERA MAIS 
TENSÃO NO MÚSCULO, E MENOS TENSÃO NOS MÚSCULOS ADUTORES DO OMBRO. 
NO SUPINO INCLINADO A PORÇÃO CLAVICULAR DO PEITORAL MAIOR É MAIS 
SOLICITADA, DEVIDO AO ÂNGULO DE INCLINAÇÃO. QUANTO MAIOR A INCLINAÇÃO 
DO BANCO, MAIOR SERÁ A ATIVAÇÃO DO MÚSCULO DELTÓIDE, PODENDO HAVER 
UMA DIMINUIÇÃO DA TENSÃO SOBRE O MÚSCULO PEITORAL. (ÂNGULO DE 45 GRAUS 
IDEAL). 
https://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/45651642/EXERCCIO_SUPINO_Uma_br
eve_reviso_dos_asp20160515-18536-1fx5t9k.pdf?response-content-
disposition=inline%3B%20filename%3DEXERCICIO_SUPINO_Uma_breve_revisao_dos_a.pdf&X
-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-
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Amz-Date=20190825T162847Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-
Signature=30af8ba7e3b15825c57cf41131af6e0115348dc08791d03eb8c466118b297194 
 
 
 
 
https://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/45651642/EXERCCIO_SUPINO_Uma_breve_reviso_dos_asp20160515-18536-1fx5t9k.pdf?response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DEXERCICIO_SUPINO_Uma_breve_revisao_dos_a.pdf&X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A%2F20190825%2Fus-east-1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20190825T162847Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=30af8ba7e3b15825c57cf41131af6e0115348dc08791d03eb8c466118b297194
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26 
 
23. Supino Declinado (Adução do Ombro) 
23.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida causada pela gravidade 
(freio excêntrico). 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução causada pela força da gravidade 
(freio excêntrico). 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
Punho: sustentação da carga. 
23.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Cotovelo: extensão de cotovelo dinâmica: tríceps braquial e ancôneo. 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
23.3 Torque – Supino Declinado: 
Ponto Crítico de maior momento: início do movimento, maior abdução do ombro. 
Ponto de descanso: extensão final do cotovelo. 
PEGADA MAIS ABERTA PERMITE MELHOR TRABALHO DOS MÚSCULOS ADUTORES 
DO OMBRO, E GERA MENOS TENSÃO NOS MÚSCULOS EXTENSORES DO COTOVELO. 
JÁ NA PEGADA FECHADA A SOLICITAÇÃO DO TRÍCEPS BRAQUIAL GERA MAIS 
TENSÃO NO MÚSCULO, E MENOS TENSÃO NOS MÚSCULOS ADUTORES DO OMBRO. 
NO SUPINO DECLINADO A PORÇÃO ESTERNOCOSTAL DO PEITORAL MAIOR É MAIS 
SOLICITADA, ISSO PODERÁ ACARRETAR EM UMA MAIOR CARGA SUPORTADA PELO 
ÍNDIVIDUO. (-30 GRAUS). DEVE DESCER A BARRA NA DIREÇÃO INFERIOR DO 
MÚSCULO PEITORAL, PRÓXIMO AO PROCESSO XIFÓIDE. 
CUIDADOS: A PRESSÃO INTRACRANIANA DEVE SE LEVAR EM CONTA NO GRAU DE 
INCLINAÇÃO DO BANCO DURANTE A REALIZAÇÃO DO SUPINO DECLINADO. 
http://scielo.isciii.es/pdf/ramd/v7n2/original6.pdf 
https://www.efdeportes.com/efd144/exercicios-supino-reto-inclinado-e-declinado.htm 
 
 
 
 
 
http://scielo.isciii.es/pdf/ramd/v7n2/original6.pdf
https://www.efdeportes.com/efd144/exercicios-supino-reto-inclinado-e-declinado.htm
27 
 
24. Peck Deck (Adução do Ombro) 
24.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução em freio excêntrico. 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução em freio excêntrico 
 24.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
24.3 Torque – Peck Deck: 
Ponto Crítico de maior momento: evitar máxima adução e máxima abdução do ombro. 
Ponto de descanso: final da adução e final da abdução do ombro. 
ÂNGULO ENTRE O BRAÇO E O TRONCO DE 90 GRAUS, PARTE TORÁCICA DA COLUNA 
VERTEBRAL APOIADA NO BANCO, MANTENDO A CURVATURA FISIOLÓGICA DA 
LORDOSE LOMBAR. 
QUANDO REALIZAMOS A VARIAÇÃO ADUZINDO COM AS PALMAS DAS MÃOS, O 
MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL TRABALHA FORTEMENTE DE MANEIRA ISOMÉTRICA. 
PEGADA MAIS ABERTA COM AS MÃOS, COM MOVIMENTO MAIS ABAIXO DO TÓRAX, 
COM ISSO GERA UMA TENSÃO MAIOR NAS FIBRAS INFERIORES DO PEITORAL 
MAIOR. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28 
 
25. Crucifixo Reto com Halteres (Adução do Ombro) 
25.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução permitida pela força da gravidade 
(freio excêntrico). 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
25.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
25.3 Torque – Crucifixo Reto com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: final da abdução do ombro. 
Ponto de descanso: final da adução do ombro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
29 
 
26. Crucifixo Deitado no Cross Over (Adução do Ombro) 
26.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução em freio excêntrico. 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução em freio excêntrico. 
26.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
26.3 Torque – Crucifixo Deitado no Cross Over: 
Ponto Crítico de maior momento: final da adução do ombro. 
Ponto de descanso: final da abdução do ombro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30 
 
27. Crucifixo em Pé no Cross Over (Adução do Ombro) 
 
27.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução em freio excêntrico. 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução em freio excêntrico. 
27.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
27.3 Torque – Crucifixo em Pé no Cross Over: 
Ponto Crítico de maior momento: final da adução do ombro. 
Ponto de descanso: final da abdução do ombro. 
IMPORTANTE: NA LINHA DO CROSS OVER A FINAL DA ABDUÇÃO DO OMBRO É 
CONSIDERADO UM PONTO DE DESCANSO. AO NOS POSICIONARMOS A FRENTE DO 
CROSSO OVER RETIRAMOS O PONTO DE DESCANSO NO FINAL DA ABDUÇÃO DO 
OMBRO E SOLICITAMOS MAIOR TRABALHO ISOMÉTRICO DE RETO ABDOMINAL. 
PORÉM AO POSICIONARMOS A FRENTE DO APARELHO DIMINUÍMOS O TORQUE NO 
FINAL DA FASE CONCÊNTRICA EM RELAÇÃO AO POSICIONAMENTO PRÓXIMO DO 
APARELHO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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28. Flexão de Braço (Adução do Ombro) 
 
28.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução causada pela força da gravidade 
(freio excêntrico). 
Cotovelo: extensão causada pela força muscular e flexão permitida pela força da gravidade 
(freio excêntrico). 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
Quadril: extensão do quadril bloqueada pelos flexores do quadril em contração isométrica. 
Joelho: flexão do joelho bloqueada pelos extensores do joelho em contração isométrica. 
Coluna: hiperextensão bloqueada pelos flexores da coluna em contração isométrica. 
28.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos adutores do ombro: peitoral maior, deltóide anterior, coracobraquial. 
Cotovelo: extensores do cotovelo: tríceps braquial e ancôneo. 
Escápula: abdutores da escápula emtrabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
Quadril: flexores do quadril em contração isométrica: reto femoral, sartório, Iliopsoas, tensor da 
fáscia lata. 
Coluna: flexores da coluna em contração isométrica: reto abdominal, oblíquo interno e externo. 
Joelho: extensores do joelho em contração isométrica: quadríceps femoral. 
28.3 Torque – Flexão de Braço: 
Ponto Crítico de maior momento: máxima abdução do ombro. 
Ponto de descanso: final da adução do ombro. 
OBSERVAÇÕES: DIMINUIÇÃO DA CARGA COM ELEVAÇÃO DOS MEMBROS 
SUPERIORES EM RELAÇÃO AOS MEMBROS INFERIORES E AUMENTO DA CARGA COM 
ELEVAÇÃO DOS MEMBROS INFERIORES EM RELAÇÃO AOS SUPERIORES. 
MEMBRO SUPERIOR EM MAIOR ABDUÇÃO TRABALHA-SE COM MAIS INTENSIDADE O 
PEITORAL MAIOR. 
 
 
 
 
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29. Pull Over (Extensão do Ombro) 
 
29.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: extensão causada pela força muscular e flexão causada pela força da gravidade (freio 
excêntrico). 
Escápula: abdução da escápula causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
29.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos extensores do ombro: peitoral maior, latíssimo do dorso, tríceps braquial 
cabeça longa, deltóide posterior. 
Escápula: abdutores da escápula em trabalho dinâmico: peitoral menor, serrátil anterior. 
29.3 Torque – Pull Over: 
Ponto Crítico de maior momento: máxima flexão do ombro. 
Ponto de descanso: extensão perpendicular ao ombro (vertical). 
IMPORTANTE: EVITE UMA FLEXÃO EXAGERADA DO OMBRO NA FASE EXCÊNTRICA, 
DEVIDO A TENSÃO NOS MÚSCULOS DO MANGUITO ROTADOR. 
COM FLEXÃO DO COTOVELO O BRAÇO DE MOMENTO É MENOR, PERMITINDO UMA 
CARGA MAIOR E UMA AMPLITUDE DE MOVIMENTO MAIOR. 
O EXERCÍCIO REALIZADO NO PLANO INCLINADO A ÊNFASE MAIOR PASSA A SER 
PEITORAL, COM LATÍSSIMO DORSO TENDO UMA PARTICIPAÇÃO MENOR EM 
RELAÇÃO AO PLANO RETO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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30. Puxador Costas - Frontal (Adução do Ombro) 
 
30.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: adução causada pela força muscular e abdução causada pela força do cabo. 
Escápula: rotação medial da escápula causada pela força muscular e rotação lateral causada 
pelo cabo. 
Cotovelo: flexão de cotovelo causada pela força muscular e adução causada pela força do 
cabo. 
30.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos adutores do ombro em trabalho dinâmico: latíssimo do dorso, redondo 
maior, peitoral maior (porção inferior), tríceps braquial (porção longa), deltóide posterior. 
Escápula: rotadores mediais da escápula em trabalho dinâmico: trapézio (porção inferior e 
medial), romboide maior e menor. 
Cotovelo: flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquioradial e braquial. 
30.3 Torque – Puxador Costas: 
Ponto Crítico de maior momento: flexão em 90 graus 
Ponto de descanso: máxima extensão do cotovelo. 
OBSERVAÇÕES: QUANTO MAIS ABERTA A PEGADA, MAIOR TRABALHO DE 
LATISSÍMO DO DORSO. 
PEGADA SUPINADA E FECHADA, FAZ-SE UMA EXTENSÃO DO OMBRO, DANDO MAIS 
ENFÂSE NO BÍCEPS BRAQUIAL. 
PEGADA ABERTA COM TRONCO INCLINADO, ENFÂSE MAIOR NO DELTÓIDE 
POSTERIOR E ESCÁPULAS ADUZEM, TRABALHANDO FORTEMENTE TRAPÉZIO E 
ROMBÓIDES. QUADRADO LOMBAR E ERETORES DA ESPINHA E RETO ABDOMINAL 
EM CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA. 
SERRÁTIL ANTERIOR E TRAPÉZIO INFERIOR EVITA A ELEVAÇÃO DA ESCÁPULA, 
TRABALHANDO ISOMÉTRICAMENTE. 
PUXADA POR TRÁS, TEREMOS ABDUÇÃO DO OMBRO COM ROTAÇÃO EXTERNA, O 
QUE PODE OCASIONAR LESÃO NO PRATICANTE. PORÉM DEVE SER ANALISADO 
CASO A CASO, NÃO SENDO TOTALMENTE ABOLIDA. 
 
 
 
 
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31. Remada Máquina - (Abdução do Ombro) 
 
31.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: abdução causada pela força muscular e abdução causada pela força do cabo. 
Escápula: adução da escápula causada pela força muscular e abdução lateral causada pelo 
cabo. 
Cotovelo: flexão de cotovelo causada pela força muscular e adução causada pela força do 
cabo. 
31.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos abdutores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide posterior 
Escápula: adutores da escápula em trabalho dinâmico: trapézio (porção superior, inferior e 
medial), romboide maior e menor. 
Cotovelo: flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquioradial e braquial. 
31.3 Torque – Remada Máquina: 
Ponto Crítico de maior momento: final da abdução do ombro 
Ponto de descanso: máxima extensão do cotovelo. 
PEGADA NEUTRA, O LATISSÍMO DO DORSO TRABALHA MAIS FORTEMENTE, POIS 
HAVERÁ UMA EXTENSÃO DO OMBRO, ALÉM DE PEITORAL MAIOR. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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32. Remada Alta com Barra - (Abdução do Ombro) 
 
32.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: abdução causada pela força muscular e abdução causada pela força da gravidade. 
Escápula: rotação lateral a partir aproximadamente de 60 graus de abdução do ombro 
(podendo variar para cada indivíduo) causada pela força muscular e rotação medial causada e 
permitida pela força da gravidade. Depressão da escápula causada pela barra bloqueada pelos 
músculos supressores da escápula em contração isométrica 
Cotovelo: flexão de cotovelo causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
Coluna: flexão da coluna bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão do quadril bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração 
isométrica. 
32.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos abdutores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide e supraespinhal. 
Escápula: rotadores laterais da escápula em trabalho dinâmico: serrátil anterior, trapézio 
superior e inferior. Músculos elevador da escápula em contração isométrica. 
Cotovelo: flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquioradial e braquial. 
Coluna: músculos extensores da coluna em contração isométrica: eretores da coluna e 
quadrado lombar 
Quadril: pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, 
bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. 
32.3 Torque – Remada Alta com Barra: 
Ponto Crítico de maior momento: final da abdução do ombro 
Ponto de descanso: máxima extensão do cotovelo. 
COM AMPLITUDE ACIMA DE 60 GRAUS APROXIMADAMENTE DO OMBRO, AS 
ESCÁPULAS PASSAM A ATUAR EM ROTAÇÃO LATERAL. 
 
 
 
 
 
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33. Remada Alta na Polia - (Abdução do Ombro) 
 
33.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: abdução causada pela força muscular e abdução causada pela força do cabo. 
Escápula: rotação lateral a partir aproximadamente de 60 graus de abdução do ombro 
(podendo variar para cada indivíduo) causada pela força muscular e rotação medial causada e 
permitida pela força da gravidade. Depressão da escápula causada pela barra bloqueada pelos 
músculos supressores da escápula em contração isométrica 
Cotovelo: flexão de cotovelo causada pela força muscular e adução causada pela força do 
cabo. 
Coluna: flexão da coluna bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão do quadril bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração 
isométrica. 
33.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos abdutores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide e supraespinhal. 
Escápula: rotadores laterais da escápula em trabalho dinâmico: serrátil anterior, trapézio 
superior e inferior. Músculos elevador da escápula em contração isométrica. 
Cotovelo: flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquioradial e braquial. 
Coluna: músculos extensores da coluna em contração isométrica: eretores da coluna e 
quadrado lombar 
Quadril: pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, 
bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. 
33.3 Torque – Remada Alta na Polia: 
Ponto Crítico de maior momento: final da abdução do ombro 
Ponto de descanso: máxima extensão do cotovelo. 
 
 
 
 
 
 
 
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34. Remada Curvadacom Barra - (Flexão do Ombro) 
 
34.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: extensão causada pela força muscular e flexão causada pela força da gravidade. 
Escápula: adução e rotação medial da escápula causada pela força muscular e abdução e 
rotação lateral pela força da gravidade. 
Cotovelo: flexão de cotovelo causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
Coluna: flexão da coluna bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão do quadril bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração 
isométrica. 
Joelho: flexão do joelho bloqueada pelos músculos extensores em contração isométrica. 
Tornozelo: dorsiflexão do tornozelo bloqueada pelos músculos flexores plantares em 
contração isométrica. 
34.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos extensores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide posterior, tríceps 
braquial (cabeça longa) e latíssimo do dorso, redondo maior. 
Escápula: adutores e rotadores mediais da escápula em trabalho dinâmico: romboides maior e 
menor, trapézio, elevador da escápula e peitoral menor. 
Cotovelo: flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquioradial e braquial. 
Coluna: músculos extensores da coluna em contração isométrica: eretores da coluna e 
quadrado lombar. 
Quadril: pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, 
bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. 
Joelho: músculos extensores em contração isométrica: quadríceps femoral. 
Tornozelo: músculos flexores plantares em contração isométrica: gastrocnêmio e sóleo. 
34.3 Torque – Remada Curvada ou Cavalinho: 
Ponto Crítico de maior momento: máxima extensão do cotovelo para quadril e máxima flexão 
de cotovelo para cotovelo e ombro. 
Ponto de descanso: máxima extensão do cotovelo para ombro e cotovelo. 
Obs.: Quando há um apoio no tórax, os músculos estabilizadores são menos exigidos e 
sua tensão muscular é aliviada. 
Pegada fechada (supinada) com extensão do ombro e pegada aberta (pronada) com 
abdução do ombro. 
Em pegada supinada a tensão na musculatura de extensores do quadril é reduzida. 
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Há possibilidade de insuficiência muscular passiva de glúteo máximo e isquiostibiais na 
flexão do quadril. A flexão de joelho impede a insuficiência de isquiostibiais. Com uma 
insuficiência muscular de glúteo máximo há uma cifose torácica, sobrecarregando a 
coluna vertebral. 
Há possibilidade também de insuficiência passiva de peitoral maior na pegada pronada, 
geranda uma hiperextensão da coluna vertebral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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35. Elevação Lateral com Halteres - (Abdução do Ombro) 
 
35.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: abdução causada pela força muscular e adução causada pela força da gravidade. 
Escápula: rotação lateral da escápula causada pela força muscular (a partir de um ângulo 
individualizado) e rotação medial pela força da gravidade. 
35.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos abdutores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide, supraespinhal. 
Escápula: rotadores laterais da escápula em trabalho dinâmico: serrátil anterior, trapézio 
superior e inferior. 
35.3 Torque – Elevação Lateral com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: Abdução em 90 graus do ombro 
Ponto de descanso: adução completa do ombro. 
Na elevação lateral no banco inclinado, inicia-se o movimento com o torque maior e vai 
diminuindo ao longo da abdução. 
Há insuficiência ativa de deltóide a partir de certo ângulo de abdução do ombro. A partir 
desse ângulo haverá uma rotação lateral da escápula. Com a rotação lateral da escápula 
o acrômio se afasta do ponto de inserção do deltóide no úmero fazendo com que o 
músculo ainda consiga gerar certa tensão muscular na abdução do ombro. 
No plano inclinado há uma maior eficiência do deltóide para abdução do ombro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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36. Elevação Frontal com Halteres - (Flexão do Ombro) 
 
36.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: flexão causada pela força muscular e adução causada pela força da gravidade. 
Coluna: flexão tóraco lombar causada bloqueada pelos músculos extensores da coluna em 
contração isométrica. 
Quadril: flexão do quadril causada bloqueada pelos músculos extensores do quadril em 
contração isométrica. 
Escápula: rotação lateral da escápula causada pela força muscular (a partir de um ângulo 
individualizado) e rotação medial pela força da gravidade. 
36.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos flexores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide anterior, coracobraquial, 
porção clavicular do peitoral maior. 
Escápula: rotadores laterais da escápula em trabalho dinâmico: serrátil anterior, trapézio 
superior e inferior. 
Coluna: músculos extensores da coluna em contração isométrica: eretores da espinha e 
quadrado lombar. 
Quadril: músculos extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo e 
isquiostibiais. 
36.3 Torque – Elevação Frontal com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: flexão de 90 graus do ombro 
Ponto de descanso: início do movimento. 
Pegada Neutra e pegada supinada com mais ênfase em deltóide anterior. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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37. Crucifixo Invertido na Máquina - (Abdução do Ombro) 
 
37.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: abdução causada pela força muscular e adução em freio excêntrico. 
Escápula: adução da escápula causada pela força muscular e abdução da escápula em freio 
excêntrico.. 
37.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos abdutores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide posterior, cabeça longa 
do tríceps braquial. 
Escápula: adutores da escápula em trabalho dinâmico: romboide maior e menor e trapézio. 
37.3 Torque – Crucifixo Invertido na Máquina: 
Ponto Crítico de maior momento: final da abdução do ombro 
Ponto de descanso: início do movimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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38. Crucifixo Invertido com Halteres - (Abdução do Ombro) 
 
38.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: abdução causada pela força muscular e flexão causada pela força da gravidade. 
Escápula: adução e rotação medial da escápula causada pela força muscular e abdução e 
rotação lateral pela força da gravidade. 
Cotovelo: flexão de cotovelo causada pela força muscular e adução causada pela força da 
gravidade. 
Coluna: flexão da coluna bloqueada pelos músculos extensores da coluna em contração 
isométrica. 
Quadril: flexão do quadril bloqueada pelos músculos extensores do quadril em contração 
isométrica. 
Joelho: flexão do joelho bloqueada pelos músculos extensores em contração isométrica. 
Tornozelo: dorsiflexão do tornozelo bloqueada pelos músculos flexores plantares em 
contração isométrica. 
38.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos abdutores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide posterior, tríceps 
braquial (cabeça longa). 
Escápula: adutores e rotadores mediais da escápula em trabalho dinâmico: romboides maior e 
menor, trapézio, elevador da escápula e peitoral menor 
Cotovelo: flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquioradial e braquial. 
Coluna: músculos extensores da coluna em contração isométrica: eretores da coluna e 
quadrado lombar. 
Quadril: pelos músculos extensores do quadril em contração isométrica: glúteo máximo, 
bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. 
Joelho: músculos extensores em contração isométrica: quadríceps femoral. 
Tornozelo: músculos flexores plantares em contração isométrica: gastrocnêmio e sóleo. 
38.3 Torque – Crucifixo Invertido com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: final da abdução do ombro 
Ponto de descanso: início do movimento. 
Quanto maior a inclinação do tronco, maior será o momento de força e menos trabalhos 
dosmúsculos da cintura escapular. 
Importante manter a curvatura fisiológica coluna, podendo haver insuficiência passiva 
de músculos flexores do quadril, deformando a coluna vertebral. 
 
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39. Pull Down - (Extensão do Ombro) 
 
39.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: flexão do ombro pela força muscular e flexão causada pelo cabo. 
Escápula: adução e rotação medial da escápula causada pela força muscular e elevação, 
abdução e rotação lateral pelo cabo. 
Coluna: hiperextensão da coluna vertebral bloqueada pelos músculos flexores da coluna em 
contração isométrica. 
39.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos flexores do ombro em trabalho dinâmico: tríceps braquial (cabeça longa), 
latíssimo do dorso, peitoral maior (porção clavicular), redondo maior. 
Escápula: adutores, depressores e rotadores mediais da escápula em trabalho dinâmico: 
romboides maior e menor, trapézio, serrátil anterior (depressão), elevador da escápula e 
peitoral menor. 
Coluna: músculos flexores da coluna em contração isométrica: retos abdominais e oblíquos. 
39.3 Torque – Pull Down: 
Ponto Crítico de maior momento: final da flexão do ombro. 
Ponto de descanso: início do movimento. 
Pegada neutra com a corda não há diferença em relação a pegada pronada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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40. Desenvolvimento com Halteres - (Abdução do Ombro) 
 
40.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: abdução do ombro pela força muscular e adução causada pela gravidade. 
Cotovelo: extensão do cotovelo causada pela força muscular e flexão de cotovelo pela 
gravidade. 
Escápula: rotação lateral da escápula causada pela força muscular e rotação medial pela 
gravidade. 
40.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: músculos abdutores do ombro em trabalho dinâmico: deltóide, peitoral maior (porção 
clavicular). 
Cotovelo: músculos extensores do cotovelo em trabalho dinâmico: tríceps braquial e ancôneo. 
Escápula: rotadores laterais da escápula em trabalho dinâmico: serrátil anterior, trapézio 
superior e inferior. 
40.3 Torque – Desenvolvimento com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: inicio do movimento. 
Ponto de descanso: extensão completa do cotovelo. 
Quando realizamos o desenvolvimento sentado aumentamos a tensão sobres os discos 
intervertebrais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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41. Encolhimento - (Elevação da Escápula) 
 
41.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Escápula: elevação da escápula causada pela força muscular e depressão causada pela 
gravidade. 
41.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Escápula: elevadores da escápula em trabalho dinâmico: trapézio superior, elevador da 
escápula. 
41.3 Torque – Encolhimento: 
Ponto Crítico de maior momento: final do movimento. 
Ponto de descanso: depressão completa do cotovelo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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42. Remada Unilateral com Halteres - (Extensão do Ombro) 
 
42.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: extensão do ombro causada pela força muscular e flexão do ombro causada pela 
gravidade. 
Escápula: adução da escápula causada pela força muscular e abdução causada pela 
gravidade. 
Cotovelo: flexão do cotovelo causada pela força muscular e extensão causada pela gravidade. 
42.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: extensores do ombro em trabalho dinâmico: latíssimo do dorso, redondo maior, 
deltóide posterior e cabeça longa do tríceps braquial. 
Escápula: adutores da escápula em trabalho dinâmico: trapézio, romboide maior e menor e 
infraespinhal. 
Cotovelo: flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquial e braquioradial. 
42.3 Torque – Remada Unilateral com Halteres: 
Ponto Crítico de maior momento: final do movimento. 
Ponto de descanso: extensão completa do cotovelo. 
Quando realizamos com o cotovelo estendido, aumentamos o momento de força sobre a 
articulação e criamos uma maior tensão sobre deltóide posterior e tríceps braquial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
 
43. Rotação Externa do Ombro na Polia - (Manguito Rotador) 
 
43.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: rotação externa do ombro causada pela força muscular e rotação interna causada pelo 
cabo. 
43.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: rotadores externos do ombro em trabalho dinâmico: supraespinhal, infraespinhal e 
redondo menor. 
43.3 Torque – Rotação externa do ombro: 
Ponto Crítico de maior momento: final do movimento. 
Ponto de descanso: inicio do movimento. 
44. Rotação Interna do Ombro na Polia - (Manguito Rotador) 
 
44.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Ombro: rotação interna do ombro causada pela força muscular e rotação externa causada pelo 
cabo. 
44.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Ombro: rotadores internos do ombro em trabalho dinâmico: subescapular. 
44.3 Torque – Rotação interna do ombro: 
Ponto Crítico de maior momento: final do movimento. 
Ponto de descanso: inicio do movimento. 
Quando mais longe o posicionamento em relação a polia, maior tensão e e diminuição 
do ponto de descanso no inicio do movimento. 
Os músculos que fazem parte do grupo muscular denominado Manguito Rotador são: 
supraespinhal (abdução do ombro), infraespinhal, redondo maior e subescapular. 
 
 
 
 
 
 
48 
 
45. Cadeira Romana 
 
44.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Quadril: extensão do quadril causada pela força muscular e flexão do quadril causada pela 
gravidade. 
Coluna: extensão da coluna causada pela força muscular e flexão da coluna causada pela 
força da gravidade. 
44.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Quadril: músculos extensores do quadril em trabalho dinâmico: glúteo máximo, bíceps femoral, 
semitendinoso e semimebranoso. 
Coluna: músculos extensores da coluna em trabalho dinâmico: eretores da espinha e 
quadrado lombar. 
44.3 Torque – Cadeira Romana: 
Ponto Crítico de maior momento: inicio do movimento. 
Ponto de descanso: final do movimento. 
Região abdominal fora da base de sustentação. 
Com joelhos semiflexionados há uma maior concentração do trabalho de glúteo máximo. 
Para se trabalhar os músculos eretores da coluna e quadrado lombar realiza-se uma 
flexão da coluna com flexão do joelho. Quanto mais verticalizado o aparelho, maior força 
muscular. 
Os músculos eretores da espinha são: semi-espinhais torácicos, espinhais torácicos, 
longíssimos torácicos, multifídos, iliocostal, esplênio da cabeça, semi-espinhal da 
cabeça, serrátil posterior superior, serrátil posterior inferior, quadrado lombar. 
Esses músculos também atuam na rotação lateral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
49 
 
46. Avanço com Barra - (Extensão do Joelho, Quadril e 
Flexão Plantar do Tornozelo) 
 
46.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Escápula: depressão da escápula causada pela resistência (peso livre) e elevação da 
escápula causada pela força muscular. 
Quadril: extensão do quadril causada pela força muscular e flexão do quadril causada pela 
resistência (peso livre). 
Joelho: extensão do joelho causada pela força muscular e flexão do joelho causada pela 
resistência (peso livre). 
Tornozelo: flexão plantar causada pela força muscular e dorsiflexão causada pela resistência 
(peso livre). 
Coluna: flexão da coluna causada pela resistência (peso livre) e extensão da coluna causada 
pela força muscular. 
46.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Escápula: elevadores da escápula em contração isométrica: elevador da escápula e trapézio. 
Quadril: músculos extensores do quadril em trabalho dinâmico: glúteo máximo, bíceps femoral, 
semitendinoso e semimebranoso. 
Joelho: extensores do joelho em trabalho dinâmico: quadríceps femoral 
Tornozelo: flexores plantar em trabalho dinâmico: gastrocnêmio e sóleo. 
Coluna: músculos extensores da coluna em trabalho isométrico:eretores da espinha e 
quadrado lombar. 
46.3 Torque – Avanço: 
Ponto Crítico de maior momento: para o joelho o final do movimento. Para o quadril o braço 
de alavanca se dá em relação ao joelho que é um ponto fixo, fazendo com que há também um 
momento grande ao final do movimento. 
Ponto de descanso: para o joelho há uma tensão grande em todo o movimento (inicio e fim do 
movimento). Para o quadril ocorre a mesma tensão durante todo o movimento. 
Músculos abdutores e adutores do quadril estabilizam a pelve durante a execução do 
exercício. Quando inclinamos o tronco para frente aumenta-se a tensão para o quadril, 
porém aumentamos a carga sobre a coluna vertebral. 
Pode-se entrar em insuficiência passiva do músculo reto femoral, antevertendo a pelve. 
O músculo Iliopsoas pode também entrar em insuficiência passiva causando uma 
hiperlordose lombar. 
A perna que está “atrás” é o membro que tem a tendência de 
entrar em insuficiência passiva. 
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47. Agachamento com Barra Livre (Extensão de Joelho e 
Quadril) 
 
47.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Escápula: depressão da escápula causada pela resistência (peso livre) e elevação da 
escápula causada pela força muscular. 
Quadril: extensão do quadril causada pela força muscular e flexão do quadril causada pela 
resistência (peso livre). 
Joelho: extensão do joelho causada pela força muscular e flexão do joelho causada pela 
resistência (peso livre). 
Tornozelo: flexão plantar causada pela força muscular e dorsiflexão causada pela resistência 
(peso livre). 
Coluna: flexão da coluna causada pela resistência (peso livre) e extensão da coluna causada 
pela força muscular. 
47.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Escápula: elevadores da escápula em contração isométrica: elevador da escápula e trapézio. 
Quadril: músculos extensores do quadril em trabalho dinâmico: glúteo máximo, bíceps femoral, 
semitendinoso e semimebranoso. 
Joelho: extensores do joelho em trabalho dinâmico: quadríceps femoral 
Tornozelo: flexores plantar em trabalho dinâmico: gastrocnêmio e sóleo. 
Coluna: músculos extensores da coluna em trabalho isométrico: eretores da espinha e 
quadrado lombar. 
47.3 Torque – Agachamento: 
Ponto Crítico de maior momento: ponto de maior flexão do quadril 
Ponto de descanso: máxima extensão do quadril. 
 
 Apoia-se a barra no trapézio superior. Importante posicionar os cotovelos para 
baixo, podendo com a projeção dos cotovelos para trás, sobrecarregar a coluna 
vertebral. 
 Agachamento superior a 90 graus solicita-se uma maior tensão de glúteo 
máximo, porém deve-evitar a retroversão ou anteversão pélvica. 
 Cuidado com o valgo dinâmico (adução e rotação interna do quadril) na 
execução do exercício: deve realizar o fortalecimento de glúteo médio e tensor 
da fáscia lata (abdutores do quadril) e músculos rotadores externos do quadril. 
 Glúteo máximo pode entrar em insuficiência passiva devido a seu grau de 
flexibilidade, gerando a retroversão da pelve. 
 O músculo sóleo pode entrar em insuficiência passiva devido a seu grau de 
flexibilidade, limitando a dorsiflexão. 
 Momento de força é maior no quadril em relação ao joelho. 
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Equilíbrio Pélvico: 
Retroversão: reto abdominal, glúteo máximo e isquiostibiais 
Anteversão: quadrado lombar, eretores da espinha, reto femoral, sartório, 
Iliopsoas e tensor da fáscia lata. 
 
Fortalecimento ou flexibilidade do reto abdominal deve estar em equilíbrio com 
os flexores do quadril (reto femoral, tensor da fáscia lata, sartório e Iliopsoas). 
 
Fortalecimento ou flexibilidade de quadrado lombar e eretores da espinha deve 
estar em equilíbrio com glúteo máximo e isquiostibiais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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48. Stiff com Barra (Extensão do Quadril) 
 
48.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Escápula: abdução da escápula causada pela resistência (peso livre) e adução da escápula 
causada pela força muscular. 
Quadril: extensão do quadril causada pela força muscular e flexão do quadril causada pela 
resistência (peso livre). 
Joelho: flexão do joelho causada pela força muscular e extensão do joelho causada pela 
resistência. 
Coluna: flexão da coluna causada pela resistência (peso livre) e extensão da coluna causada 
pela força muscular. 
48.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Escápula: adutores da escápula em contração isométrica: romboide menor e maior e trapézio. 
Quadril: músculos extensores do quadril em trabalho dinâmico: glúteo máximo, bíceps femoral, 
semitendinoso e semimebranoso. 
Joelho: extensores do joelho em contração isométrica: quadríceps femoral 
Coluna: músculos extensores da coluna em trabalho isométrico: eretores da espinha e 
quadrado lombar. 
48.3 Torque – Stiff: 
Ponto Crítico de maior momento: ponto de maior flexão do quadril. (pode-se aumentar o 
torque projetando a barra para frente ao final da flexão). 
Ponto de descanso: máxima extensão do quadril. 
 Os isquiostibiais podem entrar em insuficiência passiva devido à extensão do 
joelho e flexão do quadril, gerando uma flexão da coluna vertebral. O joelho em 
levemente flexionado pode evitar essa insuficiência. 
 O glúteo máximo também pode entrar em insuficiência passiva, gerando também 
uma flexão da coluna vertebral. 
 A pelve se desloca para trás para manter o centro de gravidade sobre a base dos 
pés. 
 A carga suportada na coluna vertebral é de 5x a carga utilizada entre L5 e S1. 
 
 
 
 
 
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49. Levantamento Terra (Extensão do Joelho e Quadril) 
 
49.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Escápula: depressão e abdução da escápula causada pela resistência (peso livre) e elevação 
da escápula causada pela força muscular. 
Quadril: extensão do quadril causada pela força muscular e flexão do quadril causada pela 
resistência (peso livre). 
Joelho: extensão do joelho causada pela força muscular e flexão do joelho causada pela 
resistência (peso livre). 
Tornozelo: flexão plantar causada pela força muscular e dorsiflexão causada pela resistência 
(peso livre). 
Coluna: flexão da coluna causada pela resistência (peso livre) e extensão da coluna causada 
pela força muscular. 
49.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Escápula: elevadores da escápula e adutores da escápula em contração isométrica: elevador 
da escápula, romboides maior e menor e trapézio. 
Quadril: músculos extensores do quadril em trabalho dinâmico: glúteo máximo, bíceps femoral, 
semitendinoso e semimebranoso. 
Joelho: extensores do joelho em trabalho dinâmico: quadríceps femoral 
Tornozelo: flexores plantar em trabalho dinâmico: gastrocnêmio e sóleo. 
Coluna: músculos extensores da coluna em trabalho isométrico: eretores da espinha e 
quadrado lombar. 
49.3 Torque – Levantamento Terra: 
Ponto Crítico de maior momento: ponto de maior flexão do quadril. (pode-se aumentar o 
torque projetando a barra para frente ao final da flexão). 
Ponto de descanso: máxima extensão do quadril. 
O músculo transverso do abdômen e reto abdominal promove uma contração isométrica 
gerando uma compressão abdominal gerando uma forte pressão visceral, contribuindo 
para a sustentação da coluna vertebral. 
 
 
 
 
 
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50. Panturrilha em Pé (Flexão plantar) 
 
50.1 Tendências de Movimento nas articulações envolvidas: 
Escápula: depressão da escápula causada pela resistência e elevação da escápula causada 
pela força muscular. 
Tornozelo: flexão plantar causada pela força muscular e dorsiflexão causada pela resistência. 
50.2 Musculaturas envolvidas nas articulações: 
Escápula: elevadores da escápula em contração isométrica: elevador da escápula e trapézio. 
Tornozelo: flexores plantar em trabalho dinâmico: gastrocnêmio e sóleo. 
50.3 Torque – Panturrilha em Pé: 
Ponto Crítico de maior momento: ponto de maior flexão plantar. 
Ponto de descanso: máxima dorsiflexão. 
Para pessoas com problemas