IAPP - Princípios de Nutrição para hipertrofia

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Individualidade bioquímica 
Para que o corpo seja capaz de responder de acordo com os comandos que 
damos, o mesmo precisa estar em completa harmonia, com todos os sistemas em 
perfeito funcionamento. 
As relações que existem entre a bioquímica, a fisiologia, os aspectos emocionais 
e cognitivos que envolvem esse organismo precisam ser enfatizadas. Os profissionais 
da saúde precisam enxergar o organismo de forma integrativa e profunda, sempre se 
baseando em pesquisas científicas aliadas à prática clínica. 
O termo programação ou imprinting metabólico descreve um fenômeno 
através do qual uma experiência nutricional precoce, durante um período crítico e 
específico do desenvolvimento (janela de oportunidade), acarretaria um efeito 
duradouro e persistente ao longo da vida do indivíduo, predispondo a determinadas 
doenças. 
Exposições nutricionais, ambientais e padrões de crescimento durante a vida 
intrauterina e nos primeiros anos de vida podem ter efeitos importantes sobre as 
condições de saúde do adulto, sendo janelas de oportunidade fatais para o 
desenvolvimento de doenças. 
A exposição ambiental durante toda a vida 
(considerando inclusive a vida intrauterina), a exposição 
ou não às toxinas do ar no local de treinamento, 
administração de suplementos alimentares cuja 
formulação apresenta corantes, edulcorantes e outros 
aditivos químicos, o uso de hormônios anabolizantes e 
ingestão de “alimentos” ricos em ácidos graxos saturados, 
trans, açúcares, alimentos processados/ industrializados e 
o consumo em excesso de outras toxinas que se 
armazenam no organismo quando há uma sobrecarga 
hepática, são capazes de atuar no epigenoma desse 
 
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indivíduo, alterando a resposta dos seus genes para o 
desenvolvimento ou não de doenças e até mesmo para o 
aumento ou não da performance. 
Pesquisas relatam que os nutrientes e compostos bioativos presentes nos 
alimentos são capazes de afetar o metabolismo de um indivíduo exercendo efeitos em 
vários níveis genéticos de grande complexidade biológica, como na transcrição gênica, 
na estabilidade do RNAm, além de agirem diretamente sobre o metabolismo celular. 
As interações gene-nutriente podem explicar, por exemplo, porque alguns 
indivíduos respondem mais favoravelmente a certas intervenções dietéticas que 
outros. 
 
 
 
 
 
Por isso é de suma importância centralizar o cuidado ao indivíduo, identificando 
sinais e sintomas relacionados aos déficits ou superávits de nutrientes, 
hipersensibilidades alimentares ou intolerâncias, para se atingir a performance que o 
cliente deseja. 
Nutrigenômica e Nutrição Esportiva 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dependendo do genótipo do indivíduo, o metabolismo dos nutrientes pode variar e 
resultar em diferentes estados de saúde e performance física. 
 
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Nutrientes podem aumentar a expressão gênica e de proteínas que pode levar ao 
aumento: 
 
 Massa Muscular; 
 Força Muscular; 
 Potência Muscular; 
 Capacidade oxidativa do músculo; 
 Regulação Metabólica; 
 Oxidação do tecido adiposo. 
 
Nutrientes podem aumentar a atividade de enzimas antioxidantes e a secreção de 
citocinas anti-inflamatórias que podem diminuir: 
 
 Inflamação local; 
 Dano e proteólise muscular; 
 Apoptose. 
 
Hipertrofia, treinamento e resposta individual 
O treinamento esportivo consiste na somatória de 
repetidas sessões de exercícios realizadas de forma 
sistematizada e em uma sequência programada 
(periodizada), com o objetivo de gerar um processo 
adaptativo contínuo, relacionado diretamente à síntese 
de proteínas. 
 
Aplicam-se sobrecargas progressivas de esforço durante as sessões de treino, 
que provocam um distúrbio da homeostase celular, a consequente resposta a esse 
estresse e o restabelecimento do equilíbrio interno com níveis de atividade maiores 
quando comparadas ao pré-treino. 
 
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O treinamento físico pode ser manipulado por meio de variáveis como: 
 
 Carga (intensidade e volume); 
 Duração; 
 Pausa entre estímulos; 
 Ação muscular; 
 Velocidade de execução do movimento; 
 Frequência dos exercícios/ semana; 
 Número de sessões/ dia; 
 Amplitude dos movimentos; 
 Combinação dos exercícios na sessão. 
 
O efeito cumulativo de várias sessões de exercícios na expressão gênica leva a 
alterações fenotípicas no músculo e, consequentemente, a aumento de rendimento 
em capacidade biomotoras diversas. 
O estresse mecânico induzido durante o treino é um dos principais responsáveis 
pelo dano muscular. Está associado à resposta de fase aguda inflamatória, produção 
de espécies reativas de oxigênio (EROs), elevação de citocinas e outras moléculas 
inflamatórias. 
As respostas adaptativas, que são traduzidas em aumento de desempenho, 
dependem de um adequado período de repouso entre as sessões de treino para 
resultar em alterações fenotípicas. 
O treinamento e os fatores nutricionais são altamente 
relacionados. Repetidas sessões de treinos requerem uma 
dieta equilibrada que seja capaz de fornecer energia 
suficiente para sustentar o trabalho muscular durante o 
treinamento proposto. 
A compreensão do papel de cada macronutriente no metabolismo energético se 
torna crucial para aprimorar a interação entre a ingestão e o armazenamento de 
alimentos e o desempenho nos exercícios. A qualidade e a mistura dos 
 
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macronutrientes na dieta diária afetam profundamente a capacidade de realizar 
exercícios, a resposta ao treinamento e a saúde global. 
As alterações fenotípicas que levam ao aumento do desempenho resultam de 
intenso processo de síntese proteica, que é altamente influenciado pela ingestão de 
alimentos, que fornecem nutrientes essenciais para esse processo e para a 
recuperação das reservas energéticas. 
 
Momentos fisiológicos 
Bioenergética se refere ao fluxo de energia em um sistema vivo. A capacidade do 
corpo em extrair energia dos nutrientes alimentares e transferi-la para os elementos 
contráteis no músculo esquelético determina a capacidade de nadar, correr, pedalar e 
esquiar através de longas distâncias com uma alta intensidade. 
A transferência de energia ocorre graças a milhares de complexas reações químicas 
eu utilizam uma mistura balanceada de macronutrientes e micronutrientes assim 
como um suprimento e utilização contínuos de oxigênio. 
 
 
 
 
Anabolismo 
• Músculo esquelético; 
• Músculo cardíaco; 
• Músculo liso; 
• Fígado; 
• Tecido Adiposo; 
• Pâncreas. 
Catabolismo 
• Fígado; 
• Rins; 
• Cérebro; 
• Pulmões; 
• Células sanguíneas. 
 
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Anabolismo: 
 Insulina; 
 Testosterona; 
 Fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGFs); 
 Citocinas (IL-6, TGF, VEGF, PDGF, FGF). 
 
Catabolismo: 
 Adrenalina; 
 Noradrenalina; 
 Glucagon; 
 Cortisol; 
 Hormônio do crescimento (GH); 
 T3 e T4; 
 Citocinas (IL-6); 
 Grelina, NPY. 
Sistema Anaeróbio 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Adaptações fisiológicas ao exercício: 
 
 O exercício intenso provoca o aumento da 
ventilação dos pulmões e requer retirada máxima 
de oxigênio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 A vasodilatação e o aumento dos batimentos cardíacos 
permite aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos 
em até 100 vezes. 
 
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Carboidratos 
 
 
Todas as células vivas contêm carboidratos, uma classe de moléculas orgânicas 
que inclui monossacarídeos,dissacarídeos e polissacarídeos. Com exceção da lactose e 
de uma pequena quantidade de glicogênio de origem animal, as plantas representam a 
principal fonte de carboidratos na dieta humana. 
Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio combinam-se para formar uma 
molécula básica de carboidrato (açúcar) com a fórmula geral (CH2O)n , onde “n” varia 
de 3 a 7 átomos de carbono, com os átomos de hidrogênio e oxigênio unidos por uma 
única ligação. 
O número de açúcares simples ligados dentro de cada uma dessas moléculas 
diferencia cada forma de carboidrato. 
 
 Monossacarídeos: Glicose. 
 Oligossacarídeos: 2 a 10 monos (sacarose: glicose + frutose/ lactose: glicose + 
galactose/ maltose: glicose + glicose). 
 Polissacarídeos: amido e fibras são as formas mais comuns de polissacarídeos 
vegetais. 
Nem todos os carboidratos são fisiologicamente iguais. 
 
Índice Glicêmico 
É um indicador baseado na habilidade da ingestão do CHO de um dado 
alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado a um alimento 
referência, a glicose ou pão branco. 
 
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Não depende se o CHO é simples ou complexo: o amido do arroz e da batata 
tem alto índice glicêmico quando comparado com o açúcar simples (frutose) na maçã e 
pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico. 
Fatores como a presença de fibras solúveis, o nível do processamento do 
alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura podem influenciar nos valores 
do índice glicêmico. 
O consumo regular de alimentos com um alto índice glicêmico pode elevar o 
risco cardiovascular, pois a glicose sanguínea aumentada é responsável pelo dano 
oxidativo e pela inflamação que eleva a pressão arterial, estimula a formação de 
coágulos e reduz o fluxo sanguíneo. Para os indivíduos com diabetes tipo 1 que 
necessitam de insulina exógena, o consumo de alimentos com um baixo índice 
glicêmico, acarreta mais adaptações fisiológicas favoráveis para o controle glicêmico, 
nas concentrações do colesterol HDL, nos níveis séricos de leptina, no dispêndio de 
energia em repouso, na ingestão voluntária de alimentos e no equilíbrio nitrogenado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Classificação dos alimentos em relação ao IG e à CG: 
 
Classificação da CG IG CG 
Baixa <55 <10 
Média 56 a 69 11 a 19 
Alta >70 >20 
Fonte: NAVES, A. Nutrição clínica funcional: obesidade. P. 153. 
 
 
 
 
 
 
RESUMO: 
• ÍNDICE GLICÊMICO (IG): velocidade de absorção. 
• CARGA GLICÊMICA (CG): quantidade de carboidrato no 
alimento. 
 
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Funções dos carboidratos 
 
Os carboidratos desempenham 4 funções importantes relacionadas com o 
desempenho nos exercícios: fonte de energia, preservação de proteínas, ativador 
metabólico, combustível para SNC. 
 
 
 
 
 Os carboidratos funcionam principalmente como combustível energético, 
particularmente durante o exercício de alta intensidade. A energia que deriva do 
catabolismo da glicose carreada pelo sangue e do glicogênio muscular aciona os 
elementos contráteis do músculo assim como outras formas de trabalho biológico. 
 Uma ingestão diária suficiente de carboidratos para os indivíduos fisicamente 
ativos mantém as reservas corporais relativamente limitadas de glicogênio. Entretanto, 
depois que as células alcançam sua capacidade máxima para armazenamento de 
glicogênio, os açúcares em excesso são transformados em gordura e assim 
armazenados. 
 
 
 
 
A ingestão adequada de carboidratos ajuda a preservar (poupar) a proteína 
tecidual. Normalmente, a proteína desempenha um papel vital na manutenção 
tecidual, reparo e no crescimento e, em um grau consideravelmente menor, como 
fonte energética de nutrientes. A depleção das reservas de glicogênio – que ocorre 
prontamente quando ingestão energética e/ou de carboidratos reduzida e o exercício 
extenuante – afeta drasticamente a mistura metabólica dos combustíveis utilizados 
para a obtenção de energia. 
A depleção de glicogênio induz a síntese de glicose a partir de um reservatório 
lábil de aminoácidos (proteína). Essa conversão gliconeogênica proporciona uma 
1 - Fonte de energia 
2 – Preservação de proteína 
 
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opção metabólica para aumentar a disponibilidade de carboidratos (e manter os níveis 
plasmáticos de glicose) até mesmo com reservas insuficientes de glicogênio. 
O preço pago, porém, é uma sobrecarga imposta aos níveis corporais de 
proteína, particularmente da proteína muscular. Em condições extremas, isso reduz a 
massa de tecidos magros e gera uma sobrecarga de solutos a ser eliminada pelos rins, 
que serão obrigados a excretar os coprodutos que contêm o nitrogênio do catabolismo 
proteico. 
 
SAIBA MAIS 
Reservas limitadas de um composto importante para o exercício 
O limite superior do corpo para armazenamento de glicogênio é de aproximadamente 
15g por quilograma (Kg) de massa corporal, equivalente a 1.050g para um homem de 
tamanho médio pesando 70kg ou 840g para uma mulher típica pesando 56Kg. 
Fonte: McArdle, W. D. Nutrição para o esporte e o exercício. P. 11. 
 
 
 
 
Os componentes do catabolismo dos carboidratos funcionam como um 
substrato “ativador” para a oxidação das gorduras. A ausência de coprodutos 
adequados do fracionamento do glicogênio produz uma decomposição incompleta da 
gordura com acúmulo de corpos cetônicos. Em excesso, os corpos cetônicos elevam a 
acidez dos líquidos corporais de forma a produzir uma condição potencialmente 
prejudicial denominada acidose. 
 
 
 
O sistema nervoso central necessita de um fluxo ininterrupto de carboidratos 
para funcionar adequadamente; em condições normais o cérebro metaboliza a glicose 
sanguínea quase exclusivamente como sua fonte de combustível. 
3 – Ativador metabólico/ previne a cetose 
4 – Combustível para o SNC 
 
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Os carboidratos são importantes substratos energéticos (têm papel crucial) em 
atividades intensas de curta duração, principalmente quando envolvem repetições 
sucessivas, como acontece no treinamento de força. 
Além disso, esse macronutriente pode beneficiar o volume muscular por meio, 
por exemplo, do seu efeito poupador de proteína, especialmente em períodos de 
restrição calórica, e da estimulação na liberação de insulina. 
Nesse contexto, a supervalorização do consumo proteico para o incremento da 
resposta hipertrófica e a preocupação em alcançar ou manter uma adequada definição 
muscular têm levado muitos indivíduos praticantes de musculação à ingestão de dietas 
com conteúdo excessivamente reduzido de carboidrato. Porém essa estratégia que na 
realidade é desnecessária pode resultar em efeitos indesejáveis como redução do 
desempenho durante os treinos, mau humor e tremores. 
Precisamos priorizar uma ingestão adequada de carboidratos, em vez de um 
excesso de proteína, para aumentar massa muscular através do treinamento de 
resistência pesado. 
As limitadas reservas de carboidratos do organismo são rapidamente 
depletadas durante exercício (glicogênio muscular) ou durante o jejum (glicogênio 
hepático). As reservas de glicogênio muscular em geral são depletadas após 1-2h de 
exercício pesado. 
No exercício de intensidade muito alta, o conteúdo muscular de glicogênio cai 
com rapidez, mas não é completamente depletado no ponto de fadiga. 
Os carboidratos são o principal combustível para a atividade muscular em 
exercícios de alta intensidade; quando as reservas musculares de glicogênio são 
depletadas somente é possível a realização de exercício de baixa intensidade. 
 
Recomendações de carboidratos 
8 a 10g/ kg/ dia ou 70% das calorias totais, quando em treinamento intenso 
para que haja um adequado atendimento às demandasdo exercício. 
 
 
 
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<8g/ kg/ dia para mulheres, pois usamos quantidades significativamente 
menores de glicogênio muscular durante o exercício de força e sintetizam menos 
glicogênio em resposta a uma dada quantidade de carboidrato dietético. 
 
Precisamos de mais estudos para o 
estabelecimento dos requerimentos de carboidrato para 
o treinamento de força considerando diferentes variáveis 
como tipo, intensidade e volume de exercício, sexo, nível 
de condicionamento, objetivos de treino e consumo 
energético e proteico. 
 
Fontes de carboidratos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Arroz 
Pão Massas Frutas 
Barra de 
Cereal 
Mel Açúcar 
Água de 
coco 
Caldo de 
cana 
Aipim Batata 
doce 
Batata 
 
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ATENÇÃO: 
 
Ao aumentar deve-se garantir uma boa suplementação de CROMO e MAGNÉSIO: 
• CROMO: para ajudar na efetividade da insulina, na regulação da glicemia e 
também na atuação de várias enzimas para a produção de energia. 
• MAGNÉSIO: importante para a fosforilação da glicose  fundamental para a 
produção de energia. 
 
Lipídios 
 
Inhame Aveia 
Granola 
Tapioca Milho Gel 
 
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Os lipídios são um grupo heterogêneo de compostos, inclui óleos, gorduras, 
ceras e compostos correlatos. Os óleos se transformam em líquidos em temperatura 
ambiente, enquanto as gorduras continuam sendo sólidas. 
Uma molécula de lipídeo possui os mesmos elementos estruturais de um 
carboidrato, mas difere na ligação e no número de átomos. Os lipídeos proporcionam a 
maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico. 
Protegem também os órgãos vitais, proporcionam isolamento em relação ao 
frio e transportam as quatro vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. 
São encontrados tanto nos nutrientes vegetais quanto nos animais e 
geralmente apresentam má solubilidade em água. São componentes estruturais das 
membranas. Podem ser obtidos da dieta ou sintetizados pelo organismo. 
Ácidos graxos essenciais: (linoleico, linolênico e araquidônico) devem ser 
obtidos da dieta  necessários para a integridade das membranas. 
A síntese de ácidos graxos se dá no citoplasma das células do tecido hepático e 
adiposo. Em contraste, a sua degradação ocorre nas mitocôndrias. 
A principal forma de estoque de lipídeos no organismo é o triacilglicerol, e a maior 
parte dele está localizada no tecido adiposo branco. Reservas de triacilglicerol também 
são observadas no fígado e nos músculos e, como lipoproteínas, no sangue. 
Os músculos não conseguem oxidar os triacilglicerois de forma direta. 
Primeiramente, a molécula deve ser degradada em ácido graxo e glicerol: LIPÓLISE. 
A lipólise é ativada durante o exercício pela ação da adrenalina e do glucagon. A 
taxa de oxidação dos ácidos graxos livres no músculo está relacionada com sua 
concentração plasmática e com o fluxo sanguíneo. Também é regulada pela 
capacidade oxidativa das fibras musculares recrutadas e pela disponibilidade das 
reservas de CHO. 
 
As adaptações do condicionamento de resistência aumentam a capacidade do 
músculo de oxidar lipídios! 
 
 
 
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Papel do lipídio no organismo: 
1) Fonte e reserva de energia; 
2) Proteção dos órgãos vitais; 
3) Isolamento térmico; 
4) Carreador de vitaminas e supressor da fome. 
 
 
Proteínas 
 
 
 
As informações genéticas de todas as espécies estão contidas na estrutura do seu 
DNA, e isso determina o tipo e a quantidade de proteínas sintetizadas em cada célula 
do organismo. Por sua vez, essas proteínas são responsáveis pela síntese de todos os 
outros componentes celulares; o material genético somente codifica as proteínas e 
seus aminoácidos componentes. 
As proteínas fornecem a base estrutural de todos os tecidos e órgãos, e é 
sobretudo o conteúdo de proteínas desses tecidos o responsável por suas formas 
reconhecíveis  PAPEL ESTRUTURAL. 
Assim como o glicogênio é formado pela união de muitas subunidades, mais 
simples de glicose, a molécula de proteína é polimerizada a partir de seus “blocos 
formadores”, que são os aminoácidos, em numerosos agrupamentos complexos. 
Tanto os animais como as plantas produzem as proteínas que contém os 
aminoácidos essenciais. Um aminoácido derivado de um animal não possui nenhuma 
vantagem de saúde ou fisiológica em relação ao mesmo aminoácido de origem 
vegetal. 
 
 
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Recomendações de proteínas 
Há um consenso de que, em virtude de sua natureza anabólica, o treinamento de 
força pode requerer um consumo de proteína diário acima das recomendações (0,8g/ 
kg/ dia) para indivíduo sedentário (RDA), porém a exata magnitude desde aumento 
permanece ainda como alvo de extenso debate. 
De forma geral, a literatura sugere que as recomendações de proteína para o 
treinamento de força variam em torno de 1,2 a 2g/ kg/ dia. 
A proteína dietética excessiva é catabolizada diretamente para energia (após a 
desaminação), ou é reciclada na forma dos componentes de outras moléculas, 
incluindo a gordura armazenada nos depósitos subcutâneos. 
A ingestão excessiva de proteína dietética pode induzir efeitos colaterais 
deletérios, particularmente uma sobrecarga para as funções hepática e renal, em 
virtude da eliminação de ureia e de outros compostos. 
 
 
Metabolismo proteico e exercício de força 
Uma sessão de exercício físico repercute em 
alterações relevantes sobre a síntese proteica muscular. 
A exata resposta depende do estímulo particular exercido 
pela sessão de treinamento, ou seja, tipo e/ou 
intensidade de exercício, a qual é executada de acordo 
com o grau de treinamento individual. A intensidade do 
exercício de força pode ser fundamental para obtenção 
da ótima hipertrofia muscular. 
Um aumento expressivo no volume muscular ocorre principalmente em torno de 8 
a 24 semanas de exercício de força, apesar de que mudanças na área da secção 
transversal da fibra já podem ser verificadas após 3 semanas de treinamento. 
Quanto mais adaptado ao treinamento de força estiver o músculo, menor será a 
magnitude dessas respostas. 
 
 
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Com a progressão do treino, por exemplo, > 12 
semanas, ou em indivíduos altamente treinados, as 
necessidades proteicas parecem diminuir, em razão das 
adaptações musculares ao esforço que resultam na 
atenuação das sinalizações para as respostas anabólicas. 
 
Quando se verificam os mecanismos relacionados com a hipertrofia muscular, é 
necessário determinar a resposta tanto da síntese quanto da degradação proteica 
muscular. 
A degradação proteica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício 
de força permanece elevada até 24h e a síntese proteica muscular permanece elevada 
por 24h a 36 e 48h, em indivíduos treinados e não treinados, respectivamente. 
Desse modo, os protocolos de treinamento de força que não permitem ao menos 
48h de recuperação entre as sessões de treinamento podem acarretar em um menor 
efeito sobre a hipertrofia muscular. 
A hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de 
degradação, de tal modo que o equilíbrio proteico muscular seja positivo. 
O efeito agudo do exercício de força intenso melhora o equilíbrio proteico, porém, 
na ausência da ingestão de alimentos, o equilíbrio permanece negativo (catabólico). 
Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário aperfeiçoar os fatores 
que promovam a síntese proteica e diminuam a degradação proteica. 
 
 
 
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Estudo 
Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretionversus protein alone. 
 
 
 
 MPS: muscle protein synthesis; 
 MPB: muscle protein breakdown. 
 
Uma abordagem nutricional baseada em evidências pode aperfeiçoar a 
qualidade do treinamento de resistência e facilitar o crescimento muscular e o 
desenvolvimento da força. Essa nova dimensão de fácil execução na nutrição para os 
 
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esportes enfatiza não apenas o tipo específico e a mistura de nutrientes, mas também 
o momento mais apropriado para a ingestão desses nutrientes. 
Seu objetivo consiste em minorar o estado catabólico (liberação dos 
hormônios glucagon, epinefrina, norepinefrina e cortisol) e ativar os hormônios 
naturais responsáveis pelos aumentos dos músculos (testosterona, hormônio do 
crescimento, IGF-1, insulina) de forma a facilitar a recuperação após um exercício e 
maximizar o crescimento muscular. 
São 3 as fases para otimizar a ingestão de nutrientes específicos: 
 
1. Fase energética; 
2. Fase anabólica; 
3. Fase de crescimento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O consumo de um suplemento de CHO + PTN no período pré-exercício imediato 
e durante o exercício prolonga a endurance muscular; a proteína ingerida promove o 
metabolismo proteico, reduzindo assim a necessidade de liberação de aminoácidos 
pelo músculo. Os carboidratos consumidos durante o exercício suprimem a liberação 
de cortisol. Isso minora os efeitos supressivos do exercício sobre a função do sist. 
Imune e reduz a utilização de aa de cadeia ramificada gerados pelos fracionamentos 
das proteínas para obtenção de energia. 
 
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A FASE ENERGÉTICA exacerba a ingestão de nutrientes a fim de 
poupar o glicogênio e a proteína musculares, aprimorar a 
endurance muscular, limitar a supressão do sistema imune, 
reduzir o dano muscular e facilitar a recuperação no período 
pós-exercício. 
 
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Em essência, o CHO de alto índice glicêmico consumido após o exercício 
funciona como um ativador dos nutrientes para estimular a liberação de insulina que, 
na presença de aminoácidos, aumenta a síntese de tecido muscular e reduz a 
degradação proteica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
As primeiras horas dessa fase concentram-se em manter uma maior 
sensibilidade à insulina e a captação de glicose para maximizar o reabastecimento de 
glicogênio. Acelera também a eliminação dos detritos metabólicos graças a um fluxo 
sanguíneo aumentado e estimula o reparo dos tecidos e o crescimento muscular. 
As próximas 16 a 18h mantêm um balanço nitrogenado positivo. Isso ocorre com uma 
ingestão proteica diária relativamente alta (recomendação) que fomenta a síntese de 
tecido muscular sustentada, porém mais lenta. Uma ingestão adequada de CHO 
enfatiza o reabastecimento de glicogênio. 
 
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A FASE ANABÓLICA consiste na janela metabólica pós-exercício: um 
período de sensibilidade exacerbada à insulina para o reabastecimento 
do glicogênio muscular e o reparo e a síntese do tecido muscular. Esse 
desvio do estado catabólico para anabólico ocorre essencialmente pelo 
enfraquecimento da ação do hormônio catabólico cortisol e pelo 
aumento dos efeitos anabólicos de crescimento muscular do hormônio 
insulina pelo consumo de um suplemento padronizado de CHO com um 
alto índice glicêmico + PTN na forma líquida. 
3 
A FASE DE CRESCIMENTO se estende desde o final da fase 
anabólica até o início da próxima sessão de treino. Representa o 
período de tempo destinado a maximizar a sensibilidade à 
insulina e manter um estado anabólico para acentuar os ganhos 
na massa e na força dos músculos. 
 
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Micronutrientes 
 A regulação efetiva de todos os processos metabólicos requer uma delicada 
mistura de nutrientes alimentares no meio aquoso da célula. De significado especial, a 
esse respeito, são os micronutrientes (as pequenas quantidades de vitaminas e 
minerais que facilitam a transferência de energia e a síntese dos tecidos). 
Muitas das coenzimas presentes nos percursos de energia metabólica são 
derivadas de vitaminas que não podem ser sintetizadas pelo organismo. A deficiência 
de tais vitaminas prejudica o desempenho dos exercícios e influencia a utilização dos 
substratos. 
A vitamina B12 e o ácido fólico são necessários para a produção normal de 
células vermelhas (eritrócitos) na medula óssea; a deficiência dessas substâncias pode 
prejudicar a capacidade de carga sanguínea, o que implica aumento nas fontes de 
cargas anaeróbias durante a realização de exercícios. 
Os minerais também são importantes, por exemplo, o ferro é um componente 
essencial da hemoglobina, o pigmento da carga de oxigênio das células vermelhas 
sanguíneas; uma deficiência de Ferro pode prejudicar a habilidade do sangue de 
transportar oxigênio. 
 
Magnésio 
 
 
 
Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS 
19 a 30 anos 
31 a 50 anos 
51 a 70 anos 
350 mg 
350 mg 
350 mg 
350 mg 
350 mg 
350 mg 
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs), 2011. 
 
 
 
Formas ativas: magnésio quelato, magnésio glicina, magnésio arginina, magnésio 
buffered, magnésio taste free, citrato de magnésio e aspartato de magnésio. 
 
24 
 
Acredita-se que o Mg é necessário em todas as atividades que necessitem do 
metabolismo glicolítico; portanto, uma baixa ingestão dietética de Mg pode reduzir a 
eficiência muscular durante o exercício submáximo. 
Esse mineral é necessário também para o funcionamento das bombas cálcio/ 
magnésio e sódio/ potássio, e os níveis inadequados de Mg podem promover 
irregularidades na contração muscular, tensão, dores generalizadas, câimbras e 
fadiga intensa. 
Casos de tensão muscular intensa e dor generalizada no corpo podem estar 
relacionados à deficiência de magnésio, pois este nutriente atua no relaxamento dos 
músculos. O mecanismo pode ser explicado pela atuação do magnésio na bomba 
Ca/Mg, que contribui para o relaxamento muscular. Outros sintomas clássicos 
decorrentes de falha deste mecanismo são a câimbra noturna e os movimentos 
involuntários, conhecidos como espasmos noturnos. 
Além dessas funções, o Mg também é fundamental para a hidratação celular, 
pois torna a membrana permeável à água e aos fluídos eletrolíticos. O aumento da 
diurese após pequeno aumento de ingestão hídrica pode indicar que o Mg não esteja 
exercendo suas funções no metabolismo celular adequadamente. 
 
Fontes alimentares (30mg de Mg em 100g de alimento): 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Frutas e hortaliças Cereais integrais 
Oleaginosas 
 
25 
 
Na suplementação atentar para a proporção adequada com o Cálcio (1Ca:2Mg 
– quando deficiência de magnésio). Depois de equilibrado retorna-se para 2Ca:1Mg. 
 
Cálcio 
 
 
 
 
 
Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS 
19 a 30 anos 
31 a 50 anos 
51 a 70 anos 
2.500 mg 
2.500 mg 
2.500 mg 
2.500 mg 
2.500 mg 
2.500 mg 
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs), 2011. 
 
Não é necessária a administração de altas doses de cálcio, pois é possível 
potencializar sua absorção por meio de outros fatores, tais como: respeito ao 
sinergismo de todos os nutrientes, restauração da função digestiva, aumento da acidez 
gástrica e tratamento da disbiose intestinal com prebióticos e probióticos. 
Do total de Ca do organismo, apenas 1% encontra-se nos fluidos extracelulares, 
enquanto os outros 99% estão depositados nos ossos e dentes. Essa pequena 
quantidade extracelular tem funções definidas relacionadas, tais como a transmissão 
neuromuscular e a coagulação sanguínea. 
Ainda, o Ca encontra-se dentro das fibras musculares, e para iniciar o processo 
de contração muscular é necessária a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático. 
Em indivíduosesportistas, o baixo consumo de cálcio e/ou a deficiência de 
cálcio propriamente dita estão relacionados a distúrbios na contração muscular, que 
contribuem para o surgimento de câimbras em casos de deficiência leve, já que o 
cálcio atua na contratilidade da actina e miosina, ou ainda para o aparecimento de 
lesões e fraturas em casos de deficiência grave. 
A deficiência de cálcio pode ser causada por inúmeros fatores, como condições 
inflamatórias, que podem diminuir a absorção do nutriente; a ingestão de alimentos 
ricos em fósforo (refrigerantes e proteína animal) e que promovem a perda urinária do 
Formas ativas: cálcio quelato, cálcio glicina, cálcio taste free, citrato de cálcio e 
aspartato de cálcio. 
 
26 
 
mineral; hipoparatireoidismo; assim como a deficiência de magnésio e a diminuição da 
síntese de vitamina D ou pela própria deficiência dietética. 
Mas é essencial a manutenção de níveis adequados de cálcio para garantir ao 
atleta um correto funcionamento da contração muscular e a proteção contra fraturas e 
baixa densidade mineral óssea. 
 
Fontes alimentares: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suplementação: Recomendação ANVISA (proporção adequada de 2:1 em 
relação ao Mg). 
 
 
 
 
 
 
 
Couve-folha Espinafre Sardinha 
Amêndoas Gergelim Grão-de-bico 
 
27 
 
 
Zinco 
 
 
 
 
 
Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS 
19 a 30 anos 
31 a 50 anos 
51 a 70 anos 
40 mg 
40 mg 
40 mg 
40 mg 
40 mg 
40 mg 
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs), 2011. 
 
Tem função essencial na formação enzimática e atua diretamente no 
crescimento e na reparação tecidual. Encontra-se armazenado principalmente nos 
ossos e músculos. 
Já é bem conhecido pela sua essencial 
participação na formação de enzimas (dentre elas a 
iodotironina deiodinase que é a enzima responsável por 
converter o hormônio tireoidiano T4 em T3 e é 
dependente de zinco e selênio para garantir a conversão 
desse hormônio responsável por controlar nosso 
metabolismo). Essas modificações estão relacionadas à 
diminuição do metabolismo basal e às anomalias na 
utilização de proteínas. 
A fadiga, sintoma que comumente afeta os atletas, está relacionada ao 
aumento na produção de lactato. Esse impacto pode ser reduzido quando os níveis de 
Zn, entre outros nutrientes, como o selênio e as vitaminas do complexo B, estão 
adequados. 
Diversos estudos indicam que além do zinco apresentar importante efeito na 
redução dos níveis de lactato, a administração de 30mg mostrou-se capaz de aumentar 
a força total e ainda diminuir a proliferação de citocinas inflamatórias. 
Formas ativas: zinco quelato, zinco arginina, zinco glicina, zinco histidina, zinco 
taste free. 
 
28 
 
Esses efeitos benéficos podem ser somados ainda aos seus efeitos diretos no 
sistema antioxidante de defesa, aumentando os níveis da enzima glutationa e 
diminuindo a produção do radical superóxido. 
A deficiência de zinco pode estar relacionada a uma maior susceptibilidade às 
infecções, tais como diarreias ou infecções virais, uma vez que o zinco está relacionado 
com a síntese de imunoglobulinas. Além disso, sua deficiência causa a diminuição da 
resposta do anticorpo mediado pelas células T, de forma dependente e independente 
do antígeno; uma redução da atividade celular das células natural killer; assim como 
reações de hipersensibilidade do tipo tardia. 
 
 
Fontes alimentares: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Suplementação: Recomendações ANVISA (adulto – até 40mg/dia). 
*Proporção adequada com Cobre (16Zn:1Cu); 
*Doses excessivas podem provocar alterações no sistema imune, comprometendo não 
só a performance mas o estado nutricional como um todo. 
Carnes 
Feijões 
Castanhas Broto 
 
29 
 
 
Selênio 
 
 
 
 
Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS 
19 a 30 anos 
31 a 50 anos 
51 a 70 anos 
400 µg 
400 µg 
400 µg 
400 µg 
400 µg 
400 µg 
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs), 2011. 
 
O selênio participa da formação de enzimas antioxidantes e atua em sinergia 
com a vitamina E, que é fundamental para a modulação de radicais livres. Esse mineral 
desempenha um papel na síntese de imunoglobulinas e ubiquinona, portanto em 
casos de deficiência de selênio podem ser observados níveis reduzidos de coenzima 
Q10 nos tecidos. 
Além de, juntamente com o zinco, ser cofator enzimático para a formação do 
hormônio T3, o selênio é também cofator da enzima glutationa peroxidase, o que 
confere a ele uma importante função antioxidante, já que essa enzima combate os 
radicais peróxidos de hidrogênio (radicais livres) e reduz a peroxidação lipídica. Esse 
mineral também potencializa a ação da vitamina E, que também exerce uma 
importante atividade antioxidante no organismo. 
O consumo adequado desse nutriente torna-se muito interessante porque além 
de reduzir os prejuízos causados pelos radicais livres durante o exercício, o selênio 
auxilia na recuperação após a sessão de treino, possibilitando então aumentar a 
intensidade desse treino. 
Há estudos relacionando de maneira inversamente proporcional os níveis 
séricos de Selênio com os níveis de creatinokinase (CK) e desidrogenase láctica (LDH) 
que utilizamos na prática clínica como biomarcadores de lesão tecidual. 
 
 
 
 
Formas ativas: selênio (aa complex). 
 
30 
 
 
Fontes alimentares: 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cromo 
 
 
 
 
Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS 
19 a 30 anos 
31 a 50 anos 
51 a 70 anos 
Não estabelecido 
Não estabelecido 
Não estabelecido 
Não estabelecido 
Não estabelecido 
Não estabelecido 
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs), 2011. 
 
 O papel do cromo está diretamente associado à insulina e sua relação no 
metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras. O exercício promove um 
aumento da liberação de cromo para a corrente sanguínea sendo mobilizado dos seus 
estoques para os órgãos-alvo, com o objetivo de melhorar a utilização de glicose, 
porém, após essa mobilização para a corrente sanguínea, o cromo não pode ser 
novamente estocado, sendo, portanto excretado. 
 A suplementação de cromo pode ser uma estratégia interessante para atletas 
principalmente quando há um aumento no consumo de carboidratos na alimentação, 
o que é feito quando se almeja hipertrofia muscular. 
 
Formas ativas: cromo quelato, cromo glicina, picolinato de cromo e cromo GTF. 
Semente de girassol 
Ostras 
Camarão 
Castanha-do-Brasil Caranguejo 
Farelo de trigo 
 
31 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fontes alimentares: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CROMO X AÇÚCAR 
Considerando o papel do cromo na regulação da glicemia, deve-se ter maior cautela 
com um alimento em especial, o açúcar. Este exerce um efeito negativo aumentando a 
excreção de cromo e, ao mesmo tempo, o cromo é fundamental para que o açúcar 
penetre nas células. Com isso, ao longo do tempo pode ocorrer resistência periférica à 
insulina, que tem alta correlação com o desenvolvimento de obesidade e diabetes tipo 
2. A deficiência de cromo ainda pode aumentar a vontade de comer doces. 
Leite materno Cacau em pó Batata 
Tâmaras Mel Ovos 
 
32 
 
 
Vitamina D 
 
 
 
 
 
Faixa etária UL MULHERES UL HOMENS 
19 a 30 anos 
31 a 50 anos 
51 a 70 anos 
100 µg 
100 µg 
100 µg 
100 µg 
100 µg 
100 µg 
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRIs), 2011. 
 
As duas formas de vitamina D são a vitamina D3 (colecalciferol), formada na 
pele após a exposição solar, e a vitamina D2 (ergocalciferol), obtida pela irradiaçãode 
plantas e alimentos. A vitamina D3 é conhecida com a “vitamina do sol”. É formada no 
organismo pela ação dos raios ultravioletas (UV) sob a pele, via fotoconversão da pró-
vitamina D3 (7-de-hidrocolesterol) em pré-vitamina D3. A vitamina D3 é, então, 
convertida no fígado em 25-hidroxivtaimina D3 [25(OH)D] que é a maior forma de 
vitamina D. Nos rins, é convertida em 1,25-di-hidroxivitamina D3 [24,25(OH)2D], que 
parece exercer funções fisiológicas, as quais necessitam ser mais bem estudadas. 
Principais sintomas associados à deficiência de Vit. D (fraqueza muscular, 
distúrbios no metabolismo ósseo e desequilíbrio imunológico). A forma ativa da 
vitamina D [1,25(OH)2D] é uma potente moduladora do sistema imune e exerce 
importante função na inflamação crônica. Além do papel na imunidade e saúde óssea, 
a vitamina D tem receptores nos músculos, ajudando na recuperação. 
 
Outros nutrientes 
• Boro, Manganês, Molibdênio, Vitaminas A, C, E, K; 
• Complexo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piridoxina, B12 e Ácido fólico, 
Biotina, Ácido Pantotênico, Colina); 
• Inositol, Coenzima Q-10. 
 
 
Formas ativas: vitamina D2 (ergocalciferol), vitamina D3 (colecalciferol), calcitriol 
(1,25-di-hidroxicolecalciferol). 
 
33 
 
 
Exames 
 
Saúde integral do organismo: 
• Hemograma; 
• Glicemia e Insulina; 
• TGO/ TGP/ GGT; 
• Ureia; 
• Parcial de urina/ creatinina/ microalbuminúria; 
• TSHus, T4 livre, T3 livre; 
• Micronutrientes  suplementação individualizada; 
• Intolerâncias, alergias (IgE, IgG), Hipersensibilidades; 
• CK; 
• LDH; 
• Hormonal: cortisol salivar (8h, 16h, 23h) / DHEA, 
SHBG, Testosterona total e livre. 
 
 
Cortisol elevado 
 
 Os glicocorticoides são hormônios esteroides sintetizados no córtex das 
glândulas suprarrenais (adrenais), e são assim denominados devido aos seus efeitos na 
mobilização de gorduras e proteínas e papel central na regulação do metabolismo de 
carboidratos. 
 
 
 
Biomarcador de lesão muscular, 
por ser uma enzima intracelular - ao 
ser dosada no sangue (meio extra), 
significa que houve lesão e essa 
enzima extravasou a membrana. 
 
 
34 
 
 Os glicocorticoides possuem efeitos catabólicos 
nas proteínas do músculo esquelético liberando 
aminoácidos que podem ser utilizados como substrato 
para gliconeogênese ou para a síntese de proteínas 
hepáticas. Deste modo, o papel dos glicocorticoides no 
músculo esquelético é predominantemente catabólico, 
enquanto que no fígado o efeito é principalmente 
anabólico. 
 Esses hormônios também induzem a expressão de diversas enzimas 
envolvidas no metabolismo de aminoácidos, como as aminotransferases, tanto no 
fígado quanto no músculo, assim como o complexo enzimático da desidrogenase de α-
cetoácidos de cadeia ramificada, cuja ação é essencial para a conversão desses 
aminoácidos em alanina e glutamina, que são posteriormente liberados na circulação. 
 Na obesidade induzida por glicocorticoides também ocorre estímulo central 
do apetite, aparentemente por meio do neuropeptídio Y (NPY), com potente ação 
orexígena, além de ter efeitos em outros mediadores endócrinos como a leptina e 
grelina. Adicionalmente os glicocorticoides atuam na regulação do consumo alimentar 
e gasto energético via sistema endocanabinoide e citocinas. 
 Há queda da enzima triptofano redutase, e com isso não há mais capacidade 
de absorver triptofano dos alimentos, ou seja, passamos a não mais sintetizar 
SEROTONINA no organismo  COMPULSÃO POR CARBOIDRATOS (doces ou salgados), 
assim como a queda da serotonina leva a queda da MELATONINA e assim há uma 
redução na qualidade do sono e imunidade. 
Fadiga adrenal: Permanecendo nesse estado de estresse agudo e cortisol elevado, em 
algum momento, a glândula ADRENAL entra em EXAUSTÃO por excesso de trabalho, 
levando a uma queda abrupta dos hormônios dessa glândula: DHEA, CORTISOL e 
ALDOSTERONA! 
 
 
 
 
35 
 
 
Exemplo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36 
 
 
Ações fisiológicas do cortisol: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: SEIXAS, D. Glicocorticoides. In: NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: Modulação hormonal. São 
Paulo: VP Editora, 2010. 
 
 
Fatores ambientais no cortisol 
• Estresse crônico; 
• Privação do sono; 
• Hipersensibilidade alimentar; 
• Alimentação pobre em nutrientes essenciais; 
• Xenobóticos; 
• Jejum; 
• Gordura. 
 
Sintomas: 
 
• Aumento de peso (acúmulo de gordura em região abdominal, tronco e 
pescoço); 
• Afilamento dos braços e pernas; 
 
37 
 
• Diminuição da musculatura (fraqueza muscular); 
• Cansaço fácil; 
• Nervosismo; 
• Insônia; 
• Dificuldade de concentração; 
• Compulsão por alimentos ricos em carboidratos. 
 
Consequências 
 
 
Músculo: 
 Aumenta Catabolismo muscular; 
 
 
SNC: 
 Depressão, ansiedade, irritabilidade; 
 Reduz concentração, mau humor. 
 
 
 
 
 
Sistema renal: 
 Aumenta aldosterona; 
 Aumenta eliminação de sódio. 
 
 
 
Osso: 
 Aumenta risco para Osteoporose. 
 
 
Sistema Imune: 
 Aumenta inflamação; 
 Ativação constante SI (doenças autoimunes). 
 
 
38 
 
 
 
Tecido conjuntivo: 
 Alterações; 
 “Celulite”. 
 
 
Modulando cortisol 
 
Fitoterápicos: 
 Rhodiola rosea  150mg – 2x/ dia; 
 Ashwagandha (Withania somnifera)  300mg – 2x/ dia; 
 Griffonia simplicifolia (5 – HTP)  50mg 2x/ dia; 
 Passiflora incarnata  150mg 2x/ dia. 
Rhodiola rosea: É uma planta popularmente utilizada na Europa Oriental e na Ásia. Seu 
efeito sobre o sistema nervoso, redução da depressão, aumento do desempenho 
intelectual, combate à fadiga e prevenção de doenças associadas à altitude tem sido 
estudado. É classificada como uma planta adaptógena devido à sua habilidade de 
aumentar a resistência à uma variedade de estressores químicos, biológicos e físicos. 
Seu efeito adaptógeno tem sido atribuído à sua habilidade de influenciar os níveis e a 
atividade das monoaminas e dos peptídeos opioides, como a β-endorfina. 
O uso da planta não é indicado para indivíduos com transtorno bipolar. Em uso de 
antidepressivos ou estimulantes, que sejam vulneráveis à crises maníacas. Dose diária 
máxima: 700mg (extrato seco). 
 
Griffonia simplicifolia (5-HTP): Fitoterápico com mais de 90% de 5-hidroxitriptofano 
(5-HTP). O uso oral do fitoterápico promove redução da vontade de ingerir carboidrato 
e gordura, juntamente com a diminuição do peso, já que o 5-HTP aumenta a síntese de 
serotonina cerebral. Não utilizar associado a medicamentos inibidores da MAO 
(monoamina oxidase), antidepressivos, no caso de doenças cardiovasculares e na 
insuficiência renal grave. Pode gerar sonolência, náuseas, tontura e cefaleia. Alguns 
trabalhos revelaram a desinibição sexual com o uso concomitante de triptofano e 
neurolépticos ou inibidores da MAO. Em estudos animais, o uso de triptofano em altas 
 
39 
 
doses (1,6g/Kg de peso em ratos) ocasionou sintomas de toxicidade, levando à morte 
em virtude do acúmulo de produtos de seu metabolismo, e os que sobreviveram 
ficaram com sequelas. Dose diária máxima: 1mg/Kg de peso corporal (extrato seco). 
 
Passiflora incarnata: O extrato de passiflora é eficaz no controle de desordem de 
ansiedade generalizada e baixa incidência de incapacidade no desempenho do 
trabalho. Em altas doses pode causar reações adversas. A mais comum é torpor 
(entorpecimento/adormecimento), mas há relatos de reações alérgicas, náusea, 
vômito e taquicardia severa. Dose diária máxima: não estabelecida.Outros moduladores: 
 Ômega 3; 
 Chá verde (L-Theanina); 
 Abacate; 
 Semente de abóbora; 
 Triptofano; 
 Vitamina C; 
 Magnésio; 
 Ácido pantotênico. 
 
Ômega-3: O consumo de diferentes tipos de ácidos graxos pode modificar a resposta 
neuroendócrina. Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) são precursores de 
eicosanoides como as prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos que possuem ação 
hormônio-símile. Além dos efeitos benéficos, documentados, atribuídos aos ácidos 
graxos ômega-3, esses também podem influenciar os níveis de cortisol. Os ácidos 
graxos possuem efeitos inibitórios na ativação do eixo HHA via atuação direta no 
sistema nervoso central (SNC). 
 
Chá verde (L-Theanina): A L-teanina é capaz de modular diversos aspectos da função 
cerebral, principalmente por meio de um aumento na frequência das ondas alfa (8 – 
14Hz), o que causa relaxamento sem causar sonolência. 
 
 
40 
 
Triptofano: Como consequência do estresse ocorre um aumento da atividade de 
neurônios serotoninérgicos. Acredita-se que esta resposta seja um mecanismo 
adaptativo para auxiliar a lidar com o estresse e prevenir a depressão. Esse aumento 
no sistema serotoninérgico também leva a uma maior degradação de serotonina, o 
que pode causar desregulação desse neurotransmissor como subsequente aumento 
dos sintomas depressivos. Dietas ricas em carboidratos e pobres em proteínas 
aumentam a quantidade de serotonina. 
 
Ashwagandha (Withania somnifera) 
 
A Ashwagandha possui propriedades: 
 Anti-inflamatória; 
 Anti-tumoral; 
 Anti-estresse; 
 Antioxidante; 
 Imunomodulador; 
 Hematopoiética; 
 Propriedades rejuvenescedoras; 
 Influência positiva sobre os sistemas: endócrino, cardiopulmonar e SNC. 
*Os mecanismos de ação para essas propriedades não são completamente 
compreendidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
41 
 
 
Anticoncepcional e hipertrofia 
O anticoncepcional nada mais é do que uma bomba de hormônios sintéticos 
em seu organismo que bloqueiam os seus hormônios naturais, já que os ovários ficam 
inibidos. 
Os ovários são um dos principais órgãos que 
produzem os hormônios nas mulheres, mas com o uso do 
anticoncepcional, eles são bloqueados e seus hormônios 
são substituídos com hormônios sintéticos, como o 
estrogênio e o progestogênio, que bloqueiam a ovulação 
e normalmente agem no colo do útero, evitando sua 
dilatação. 
Por consequência, há uma baixa na produção da testosterona, pois a proteína 
que liga aos hormônios sexuais (SHBG) aumenta com o intuito de proteger o 
organismo desses hormônios sintéticos, porém ela acaba bloqueando a testosterona, 
piorando ainda mais o equilíbrio do organismo. 
Dessa forma, a libido da mulher é reduzida e há aumento de peso, flacidez, 
celulites, pressão arterial, risco de câncer (principalmente o de mama), entre muitas 
outras complicações. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
42 
 
 
Suplementação para hipertrofia 
Ganho de força, aumento da massa muscular, redução da gordura corporal, 
aumento da capacidade aeróbica, redução de fadiga, rápida recuperação e outros 
fatores que melhorem o desempenho físico esportivo são objetivos comuns entre 
atletas. 
Como vimos, em treinamentos de resistência, mesmo sendo estes 
fundamentalmente anabólicos, para obtenção de ganho de massa muscular é 
necessário que haja ingestão adequada de nutrientes, contidos em todos os grupos de 
alimentos e principalmente uma ingestão proteica adequada, pois pesquisas tem 
mostrado que o aumento da disponibilidade plasmática de aminoácidos leva ao 
anabolismo de proteínas musculares. 
Ao elaborar um planejamento alimentar para um atleta, deve-se levar em conta 
os objetivos, preferências dietéticas, fase e intensidade de treinamento. 
Suplementos relacionados à hipertrofia, que estimulam diretamente a síntese 
proteica (pela via de estímulo à mTOR por exemplo), que evitam ou reduzem 
catabolismo (pela via da Akt), os que vão garantir uma boa recuperação do treino, ou 
seja, que indiretamente vão ajudar a ter um melhor desempenho no próximo treino, 
favorecendo a evolução. 
 
BCAA 
 Os BCAA são aminoácidos ramificados, essenciais e representados pela valina, 
leucina e isoleucina. São conhecidos por serem fontes de energia muscular e por 
desempenharem papel essencial no crescimento e desenvolvimento animal, além de 
servirem como precursores para síntese de glutamina e alanina. 
 Níveis elevados de BCAA são necessários em períodos de maior necessidade 
energética como estados de jejum ou exercícios prolongados. A degradação é iniciada 
pela transaminação de BCAA para o α-cetoácido, formando glutamato. Em seguida, 
ocorre descaboxilação dos cetoácidos de cadeia ramificada pela enzima cetoácido 
desidrogenase de cadeia ramificada. 
 
43 
 
 
• Promove anabolismo proteico muscular; 
• Atua na fadiga central (a maior presença de aaCR promove menor entrada de 
triptofano na célula, e assim menor produção de 5-HT e consequentemente 
menor sensação de fadiga); 
• Diminui grau de lesão muscular induzida pelo exercício; 
• Favorece secreção de insulina; 
• Melhora imunocompetência (aumenta níveis plasmáticos de glutamina); 
• Aumenta performance; 
• Redução da dor muscular de início tardio. 
Possuem potenciais efeitos terapêuticos, uma vez que pode atenuar a perda de 
massa magra no processo de emagrecimento, favorece o processo de cicatrização, 
propicia efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais, pois são 
metabolizados no tecido muscular em vez de no tecido hepático. 
Estudo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained 
males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, 
placebo controlled study. 
 
44 
 
 Observando o gráfico da direita (dor muscular), pode-se perceber que os 
participantes que receberam BCAA (linha pontilhada com bola preta) tiveram queda na 
dor muscular em até 96h pós-treino. 
 
PROTOCOLO DE SUPLEMENTAÇÃO: 
 
 10g de BCAA 2x/ dia – 12/12h; 
 2:1:1  2 Leucina : 1 Isoleucina : 1 Valina. 
 
 
 
 Observando o gráfico da esquerda que mostra a concentração plasmática de 
creatina quinase, é possível observar uma queda nos indivíduos que foram 
suplementados com BCAA. 
 Já o gráfico da direita representa a força voluntária máxima, e pode-se 
perceber um aumento gradual a partir de 24h pós-treino. 
 
 
 
 
 
 
 
45 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dose recomendada (Kurpad, et al, 2006): 
 Leucina: 40mg/ kg/ dia; 
 Valina: 17mg/ kg/ dia; 
 Isoleucina: 25mg/ kg/ dia. 
 
77 a 100mg/ kg/ dia! 
 
Comparações: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids 
supplementation on resistance exercise-based muscle damage in 
humans. 
BCAA Suplemento 
327mg Leucina 
235mg Valina 
235mg Isoleucina 
(1 cápsula) 
100g de peito de 
frango 
656mg Leucina 
470mg Valina 
375mg Isoleucina 
(eq. a 2 cápsulas) 
60g de amendoins 
1030mg Leucina 
740mg Valina 
590mg Isoleucina 
(eq. a 3 cápsulas) 
 
46 
 
 
Creatina 
A creatina é um aminoácido essencial para a homeostase energética no tecido 
muscular e cerebral. Suas fontes dietéticas são representadas por alimentos de origem 
animal, especialmente carnes e peixes, que são responsáveis por suprir metade das 
necessidades diárias do aminoácido. A outra metade é suprida pela síntese endógena 
nos rins, pâncreas e fígado a partir dos aminoácidos arginina e glicina, eposteriormente é transportada (cerca de 95%) para o músculo esquelético, cérebro e 
rins. 
A creatina desempenha um papel importante no fornecimento de energia 
rápida durante a contração muscular. No músculo esquelético, é fosforilada em 
fosfocreatina, que ressintetiza a adenosina trifosfato (ATP) através da molécula de 
adenosina difosfato (ADP), pela doação do seu grupo N-fosforil por meio de uma 
reação reversível catalisada pela enzima fosforil creatina quinase (PCK). 
Além da manutenção da relação ADP/ATP, a creatina desempenha outros 
papéis relevantes como a transferência de energia da mitocôndria para o citosol, 
prevenção do estresse oxidativo via ação antioxidante direta e indireta, manutenção 
do pH e ativação da glicólise e glicogenólise, através do fornecimento de fosfato. 
 
Resumo: 
• Creatina é usada para aumentar o desempenho e de força. 
• CREATINA suplementa-se diariamente, independente do treino. 
• Para melhorar FORÇA, usar no pré-treino, para aumentar MASSA MAGRA usar 
no pós. 
 
Efeitos ergogênicos: 
• Aumento de massa magra; 
• Aumenta força muscular; 
• Aumenta quantidade de água intracelular; 
• Aumenta os estoques de glicogênio; 
 
47 
 
• Aumenta as cadeias de miosina das fibras do tipo I e II; 
• Aumenta a expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na 
resposta hipertrófica; 
• Redução da degradação proteica. 
 
Doses recomendadas: 
• Protocolo de Hultman et al, 1996: 
Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/ kg peso/ dia - duração de 5 dias. 
Dose de manutenção: 0,03g de Cr/ kg peso/ dia – duração de 28 dias. 
• Protocolo de Pearson et al, 1999: 
Dose de 5g/ dia – duração de 10 semanas. 
• Protocolo de Burke et al, 2000: 
0,1g/ kg de massa corporal magra/ dia - duração de 21 dias. 
• Washout  28 a 30 dias são necessários após o término da suplementação 
para que os estoques musculares de Cr voltem aos níveis basais. 
 
HMB (Hidroxi-metil-butirato) 
 O β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) é produzido a partir da quebra de proteínas 
que contêm leucina. O primeiro passo no metabolismo do HMB é a transaminação 
reversível da leucina em α-cetoisocaproato (α-KIC) que ocorre, principalmente, de 
forma extra-hepática. Possui efeitos anticatabólicos e positivos também no ganho de 
força e massa muscular. 
Podemos encontrar de duas formas: 
 HMB livre; 
 HMB de cálcio. 
O HMB livre parece ser mais eficaz, mas quando suplementar na forma de 
cálcio HMB, usar uma dosagem maior. 
A sua suplementação promove efeitos anabólicos ou anticatabólicos sobre o 
metabolismo proteico, melhorando a integridade das fibras musculares e do bloqueio 
ou inibição da receptação de aminoácidos que seriam isolados como matéria-prima no 
 
48 
 
ciclo do ácido cítrico e na cadeia respiratória, ou seja, evita que o catabolismo proteico 
seja maior que a sua síntese. 
Resultados em pelo menos 2 semanas antes do treino de força (3 a 4g 1 hora 
antes do treino) e o seu consumo crônico é seguro tanto para população jovem como 
idosa. 
 
Beta alanina 
 
 
 
 
 
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva fornece uma revisão clara e 
objetiva sobre a utilização e mecanismos de ação da suplementação de Beta-Alanina. 
Com base na literatura atual, pode-se concluir: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
International society of sports nutrition position stand: 
beta-alanine 
1 
A suplementação de 4 a 6g de beta-alanina por 4 semanas 
aumenta significativamente a concentração de CARNOSINA 
muscular que tem a função tamponante, ou seja, controlando 
o pH intracelular. 
2 
O único efeito colateral relatado é a parestesia, que pode ser 
facilmente atenuada fracionando a administração em 
pequenas doses ao longo do dia. (1,5g). 
3 Atenua a fadiga neuromuscular. 
 
49 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Whey protein 
 
As proteínas do soro são extraídas de uma porção aquosa do leite, produzida 
durante o processo de fabricação do queijo. Durante muito tempo essa parte do leite 
era desperdiçada pelas indústrias de alimentos. 
A partir da década de 70, alguns cientistas passaram a estudar as propriedades 
dessas proteínas. Atletas, pessoas fisicamente ativas, portadores de doenças que 
atingem o trato gastrointestinal, vêm procurando os benefícios dessa fonte proteica. 
Evidências sustentam ainda mais a teoria de que as proteínas do leite, incluindo 
as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, 
que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função 
imune, assim como fatores de crescimento e hormônios. 
É importante observar a qualidade do whey analisando a quantidade de leucina 
(que deve ser de no mínimo 3g para estimular a máxima síntese proteica) e ao menos 
12,5g de AAS (aminoácidos essenciais). 
A administração deve ser de 20g (DE PROTEÍNA) em bolos e não em pulsos – 
atentar para o consumo de CARBOIDRATO no pós-treino, que deve acontecer, já que 
após o treino a proteólise está maior e não a síntese. 
 
 
 
 
 
 
4 Por todo seu efeito permite que você consiga fazer aquelas repetições extras no caso da musculação. 
Concentrado? 
Isolado? 
Hidrolisado? 
 
50 
 
 
É importante observar se o paciente/cliente possui alguma alergia ou 
intolerância alimentar e adequar a melhor forma possível. 
Um suplementos ideal após exercício de força deve conter proteínas do soro do 
leite, que forneça pelo menos 3,0g de leucina na porção e deve ser combinado com 
carboidrato de rápida absorção para MAIOR HIPERTROFIA E FORÇA. 
 
Proteína e ingestão calórica: 
 Calorias: 44 – 50 kcal/ kg de peso/ dia; 
 Proteína: 1,2- 2,0g/ kg de peso/ dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Proteína de arroz X Whey protein: 
 
Qual é mais efetivo no ganho de massa muscular? 
 
 
 
 
 
 
A administração de ambas as proteínas melhoraram o desempenho no 
exercício. Não houve diferença entre os dois grupos. 
The effects of 8 weeks of whey or rice protein 
supplementation on body composition and exercise 
performance. 
 
51 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24 homens adaptados ao treinamento de força. 
Grupo 1: 48g Whey 
Protein pós-treino. 
Grupo 2: 48g Rice 
Protein pós-treino. 
 
52 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força durante 8 semanas. 
Aumento de massa muscular 
similar. 
 
53 
 
 
Estratégias para o anabolismo 
 
 
 
 
 
 
Janela de oportunidade anabólica de até 24h para 
indivíduos jovens. 
 
 
Leucina livre parece não ser uma estratégia eficaz para aumentar massa muscular. 
20-25g de PTN/refeição é o suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica 
muscular  proteína de boa qualidade/ absorção – soro do leite (whey). 
 
 
Nutritional regulation of muscle protein synthesis with 
resistance exercise: strategies to enhance anabolism. 
 
54 
 
 
Anabolizantes e outros recursos ergogênicos 
O consumo de esteroides anabolizantes em praticante de atividade física é um 
problema de saúde pública. No meio de algumas práticas esportivas existe a crença, de 
alguns atletas, de que a melhora do desempenho e ganho de massa muscular se 
consiga através do uso de esteroides anabolizantes. Comumente, o próprio usuário 
injeta o esteroide no local em que deseja o aumento de massa muscular ignorando os 
inúmeros riscos e malefícios que isso pode causar. 
Os anabolizantes são substâncias sintetizadas emlaboratório, relacionadas aos 
hormônios masculinos (androgênios). O consumo destas substâncias produz efeitos 
anabólicos, como o aumento da massa muscular esquelética, e efeitos androgênicos 
ou masculinizantes. 
Ao unir-se com áreas receptoras no músculo e em outros tecidos, a 
testosterona contribui para as características sexuais masculinas secundárias (exemplo 
diferenças sexuais na massa e na força muscular). 
Combinam tipicamente múltiplos preparados de esteroides na forma oral e 
injetável, pois acreditam que os vários androgênios diferem em sua ação fisiológica. 
Aumentam também, progressivamente, a posologia da droga – habitualmente em 
ciclos de 6 a 12 semanas. A quantidade da droga ultrapassa e muito a dose médica 
recomendada, com frequência em 40 vezes! 
 
Decanoato de nandrolona 
DECA DURABOLIN 
 Sintético derivado da Testosterona; 
 Era prescrita para tratar dor óssea causada por osteoporose, pois estimula 
“crescimento ósseo” e também aumenta massa muscular; 
 Também usada para tratar anemia causada por problemas renais, pois 
aumenta o tamanho das hemoglobinas. 
 
55 
 
Por conta do aumento de massa muscular ocasionado pelo esteroide DECA, muitos 
utilizam de forma IRRESPONSÁVEL, e quando utilizada para estes fins pode causar 
vários efeitos colaterais: 
 
Nos homens: incapacidade para alcançar ereção, ereção 
dolorosa, diminuição da libido, patologias testiculares, calvície, 
baixa contagem de espermas, infertilidade e hiperplasia 
prostática. 
 
Nas mulheres: voz grossa, aumento facial, aumento de pelos, 
alargamento do clitóris; algumas mulheres também desenvolvem 
problemas menstruais e de fertilidade e aumento ou diminuição 
da libido. 
 
 
 
 
 
“... O mau uso prolongado e abuso de AASS (Esteroides Androgênicos 
Anabólicos) pode causar vários efeitos adversos, alguns dos quais podem ser ainda 
fatal, especialmente sobre o sistema cardiovascular uma vez que pode aumentar o 
 
56 
 
risco de morte cardíaca súbita, infarto do miocárdio, lipoproteínas séricas alteradas e 
hipertrofia cardíaca...”. 
 Os esteroides anabolizantes são substâncias estimulam hipertrofia muscular e 
não seleciona os músculos. O coração é um músculo causando hipertrofia cardíaca 
levando à morte súbita. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
57 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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60 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estratégias para o plano alimentar 
 Levar em consideração a rotina do cliente (trabalho, estudos, família, local das 
refeições, tem tempo para preparo, entre outros.); 
 Quantidade de alimentos sólidos – capacidade gástrica; 
 Usar suplementos obrigatoriamente? A alimentação já está 100%?; 
 Grau de hipertrofia – reduzir gordura, aumentar massa, definição acentuada, 
competição; 
 Horário de treino (há tempo viável p/ uma refeição sólida?) – Sugestões; 
 Refeição sólida pré-treino – 2h antes de ir treinar – cuidado! Pode atrapalhar o 
treino. 
 
 
 
61 
 
Modelo de plano alimentar para hipertrofia SEM suplementação 
Paciente que treina no primeiro horário da manhã. 
 
Refeição 
Desjejum / pré-treino Refeição líquida Vitamina: batata doce 
cozida + beterraba + óleo de coco extra 
virgem. 
Pós-treino imediato Crepioca / recheio: atum com ervas. 
Almoço Salada diversificada (folhas verdes, 
legumes crus e/ ou cozidos), arroz 
integral ou batata doce ou purê de 
mandioquinha, feijão (ou lentilha ou 
grão-de-bico), carne bovina ou frango ou 
peixe. 
Lanche da tarde 
 
Escondidinho de mandioca com patinho 
moído. 
Jantar 
 
Salada de folhas verdes + omelete com 
legumes. 
Ceia 
 
Salada de folhas verdes + hambúrguer de 
quino com frango, batata doce ou quinoa. 
 
Modelo de plano alimentar para hipertrofia COM suplementação 
Paciente que treinam no meio da manhã. 
 
Refeição 
Ao acordar Creatina (dosagem calculada) + malto 
(CHO não seja de fruta). 
Café da manhã Suco de laranja com couve + mandioca 
cozida + ovos cozidos + temperos da 
preferência do paciente. 
Pré-treino Banana + óleo de coco extra virgem + 
cacau e canela em pó. 
Pré-treino imediato 
 
Exemplo: fórmula personalizada (Beta-
alanina, malto, dextrina, waxy maize, 
palatinose – não gera pico de insulina, L-
Citrulina malato, BCAA – 30 – 40 min 
antes do treino). 
 
Almoço/ Pré-treino 
 
Salada diversificada (folhas verdes, 
legumes crus e/ ou cozidos), arroz 
integral, feijão (ou lentilha ou grão-de-
bico), carne bovina ou frango ou peixe . 
 
62 
 
Lanche da tarde I 
 
Whey protein isolado + fruta. 
Lanche da tarde II Escondidinho de mandioca com patinho 
moído. 
Jantar Salada de folhas verdes + peito de frango 
desfiado + batata doce. 
 
Suplementação intra treino 
 
Há a necessidade de intra treino? 
 
Tempo de treino? 
 
 
 
Intenso = máximo 1h. Avaliar. 
 
 
Frequência? Quais exercícios? 
 Levar para prática; 
 
 
 Pré-treino de CHO de média e longa absorção; 
 Acompanhar; 
 Rendimento; 
 Profissional de Ed. Física – Educador Físico; 
 Nível de treino; 
 Evolução? 
 
Acrescentar o CHO de rápida absorção – energia 
imediata. 
 
63 
 
Conduta 
 Individualidade do paciente; 
 Realidade; 
 Ajustar à realidade do paciente; 
 Volume de refeições; 
 Custo; 
 Conhecer os suplementos; 
 Testar; 
 Entender os treinos; 
 Rotina de Alimentação; 
 Testar suplementos; 
 Vivenciar. 
 
REFERÊNCIAS 
BECKER, L. K. et al. Efeitos da suplementação nutricional sobre a composição corporal 
e o desempenho de atletas: uma revisão. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São 
Paulo. v. 10. n. 55. p.93-111. Jan./Fev. 2016. 
 
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relato de casos. Revista Brasileira de Ortopedia, São Paulo, v. 46, n. 1, 2011. 
 
FINTELMANN, V. et al. Manual de fitoterapia. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010. 
 
HALL, J. E. et al. Tratado de fisiologia médica. Rio de Janeiro: Elsevier, 2011. 
 
HARAGUCHI, F. K.; ABREU, W. C.; PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição, 
propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. 
Rev. Nutr. Vol. 19. Núm. 4. 2006. 
 
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64 
 
 
KALLUF, L. Fitoterapia Funcional: dos princípios ativos à prescrição de fitoterápicos. 
São Paulo: AçãoSet, 2015. 
 
MCARDLE, W. D. et al. Nutrição para o esporte e o exercício. Rio de Janeiro: Guanabara 
Koogan, 2014. 
 
NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: Modulação hormonal. São Paulo: VP Editora, 
2010. 
 
PASCHOAL, V. et al. Nutrição clínica funcional: Suplementação vol. I e II. São Paulo: VP 
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PUJOL, A. P. Manual de nutricosméticos: receitas e formulações para a beleza. 
Camboriú: Ed. do autor, 2012.