NUTRIÇÃO-ESPORTIVA-E-FUNCIONAL

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SUMÁRIO 
1 INTRODUÇÃO ............................................................................................ 4 
2 SISTEMA MUSCULAR ............................................................................... 5 
2.1 Contração muscular e fibras ................................................................. 5 
2.2 Tecido muscular estriado esquelético .................................................. 6 
2.3 Tecido muscular liso ............................................................................. 6 
2.4 Tecido muscular estriado cardíaco ....................................................... 6 
2.5 Músculo esquelético ............................................................................. 7 
2.6 Aporte sanguíneo ................................................................................ 7 
2.7 Etapas da contração muscular ............................................................. 9 
2.8 Mecanismos da contração muscular .................................................. 10 
2.9 Hipertrofia x Hiperplasia .................................................................... 11 
3 CÂIMBRAS E FADIGA MUSCULAR ........................................................ 13 
3.1 Déficit de O2 ....................................................................................... 15 
3.2 Definição de VO2Max ......................................................................... 16 
3.3 Como o Vo2Max é medido? ............................................................... 17 
4 RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO ................................................... 18 
4.1 Definição de EPOC e sua relação com a intensidade do exercício .... 18 
4.2 Limiar de lactato ................................................................................. 19 
5 ADAPTAÇÕES NA UTILIZAÇÃO DE DIFERENTES SUBSTRATOS 
DURANTE O TREINAMENTO .................................................................................. 20 
6 PROTEÍNAS NA DIETA ........................................................................... 21 
6.1 Carboidratos ....................................................................................... 23 
6.2 Lipídios ............................................................................................... 25 
 
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7 ESTRESSE OXIDATIVO, DEFESA ANTIOXIDANTE E ATIVIDADE FÍSICA
 ...................................................................................................................27 
7.1 O que é estresse oxidativo? .............................................................. 28 
7.2 Detecção direta da produção de radicais l ivres ............................... 29 
7.3 Detecção de produtos derivados do ataque de radicais livres ............. 30 
7.4 Como é monitorado o dano muscular? ............................................... 30 
7.5 Adaptação do sistema antioxidante ao exercício ................................ 30 
7.6 Outras adaptações induzidas pelo exercício ...................................... 31 
7.7 Relação entre ROS e fadiga muscular ............................................ 31 
7.8 Relação entre ROS e lesão muscular e inflamação ........................... 32 
8 VITAMINAS E MINERAIS ......................................................................... 32 
8.1 Vitaminas: ........................................................................................... 33 
8.2 Vitaminas lipossolúveis ...................................................................... 34 
8.3 Vitaminas hidrossolúveis .................................................................... 35 
8.4 Minerais .............................................................................................. 37 
8.5 Macrominerais .................................................................................... 38 
8.6 Microminerais ..................................................................................... 39 
8.7 Suplementos vitamínicos e minerais .................................................. 42 
9 ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES ....... 43 
9.1 Força .................................................................................................. 44 
9.2 Mulheres vs. Homens ......................................................................... 44 
9.3 Obesidade .......................................................................................... 45 
9.4 Envelhecimento .................................................................................. 46 
10 DOPING .................................................................................................... 47 
10.1 Doping no esporte ........................................................................... 48 
 
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11 ESTEROIDES ANABOLIZANTES ........................................................... 48 
11.1 Estimulantes .................................................................................... 50 
11.2 Anfetaminas .................................................................................... 51 
11.3 Metilxantinas ................................................................................... 52 
11.4 Hormônios peptídicos ..................................................................... 53 
11.5 Eritropoietina ................................................................................... 54 
11.6 Suplementos voltados para a hipertrofia muscular ......................... 55 
11.7 Hidratação ....................................................................................... 56 
12 BIOMARCADORES ESPORTIVOS IMPORTANTES ............................... 57 
13 BIBLIOGRAFIAS ....................................................................................... 58 
 
 
 
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1 INTRODUÇÃO 
Prezado aluno! 
O Grupo Educacional FAVENI, esclarece que o material virtual é semelhante 
ao da sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - 
um aluno se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma 
pergunta , para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum 
é que esse aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a 
resposta. No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas 
poderão ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em 
tempo hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da nossa 
disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à execução das 
avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana e a hora que 
lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 
Bons estudos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2 SISTEMA MUSCULAR 
 
Fonte: programaciencialivre.com.br 
 
O sistema muscular é composto pelos diversos músculos do corpo humano. Os 
músculos são tecidos, cujas células ou fibras musculares possuem a função de 
permitir a contração e produção de movimentos. As fibras musculares, por sua vez, 
são controladas pelo sistema nervoso, que se encarregam de receber a informação e 
respondê-la realizando a ação solicitada. 
2.1 Contração muscular e fibras 
Os músculos são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular, 
especializado em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estímulo 
nervoso e podem ser formados por três tipos básicos de tecido muscular: tecido 
muscular estriado esquelético, tecido muscular liso e tecido muscular estriado cardíaco. 
 
 
 
 
 
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2.2 Tecido muscular estriado esquelético 
Apresenta, sob observação microscópica, faixas alternadas transversais, claras 
e escuras. Essa estriação resulta do arranjo regular de microfilamentos formados pelas 
proteínas actina e miosina, responsáveis pela contração muscular.A célula muscular 
estriada chamada fibra muscular, possui inúmeros núcleos e pode atingir comprimentos 
que vão de 1mm a 60 cm. 
2.3 Tecido muscular liso 
Está presente em diversos órgãos internos (tubo digestivo, bexiga, útero, etc) e 
também na parede dos vasos sanguíneos. As células musculares lisas são uninucleadas 
e os filamentos de actina e miosina se dispõem em hélice em seu interior, sem formar 
padrão estriado como o tecido muscular esquelético. A contração dos músculos lisos 
é geralmente involuntária, ao contrário da contração dos músculos esqueléticos. 
2.4 Tecido muscular estriado cardíaco 
Está presente no coração. Ao microscópio, apresenta estriação transversal. 
Suas células são uninucleadas e têm contração involuntária. 
As células musculares cardíacas são capazes de autoestimulação, não 
dependendo de um estímulo nervoso para iniciar a contração. As contrações rítmicas 
do coração são geradas e conduzidas por uma rede de células musculares cardíacas 
modificadas que se localizam logo abaixo do endocárdio, tecido que reveste 
internamente o coração. 
Existem numerosas terminações nervosas no coração, mas o sistema nervoso 
atua apenas regulando o ritmo cardíaco às necessidades do organismo. 
 
 
 
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Fonte: educabras.com 
2.5 Músculo esquelético 
Antes de prosseguir deve-se recordar que os músculos esqueléticos não 
podem executar suas funções sem suas estruturas associadas. Os músculos 
esqueléticos geram a força que deve ser transmitida a um osso através da junção 
músculo-tendão. As propriedades destes elementos estruturais podem afetar a força 
que um músculo pode desenvolver e o papel que ele tem em mecânicos comuns. 
O movimento depende da conversão de energia química do ATP (adenosina 
trifosfato) em energia mecânica pela ação dos músculos esqueléticos. O corpo humano 
possui mais de 660 músculos esqueléticos envolvidos em tecido conjuntivo. As fibras 
são células musculares longas e cilíndricas, multinucleadas que se posicionam paralelas 
umas às outras. O tamanho de uma fibra pode variar de alguns milímetros como nos 
músculos dos olhos a mais de 100mm nos músculos das pernas. 
2.6 Aporte sanguíneo 
Durante o exercício, a demanda por oxigênio é de 4.0L/min e a tomada de 
oxigênio pelo músculo aumenta 70 vezes, 11ml/110g/min, ou seja, um total de 3.400ml 
 
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por minuto. Para isso, a rede de vasos sanguíneos fornece enormes quantidades de 
sangue para o tecido. Aproximadamente 200 a 500 capilares fornecem sangue para 
cada mm
2 de tecido ativo. 
Com treinamentos de resistência, pode haver um aumento na densidade capilar 
dos músculos treinados. Além de fornecer oxigênio, nutrientes e hormônios, a 
microcirculação remove calor e produtos metabólicos dos tecidos. Há estudos utilizando 
microscopia eletrônica que mostram que em atletas treinados, a densidade de capilares 
é cerca de 40% maior do que em pessoas não treinadas. Essa relação era 
aproximadamente igual à diferença na tomada máxima de oxigênio observada entre 
esses dois grupos. 
Para entender a fisiologia e o mecanismo da contração muscular, devemos 
conhecer a estrutura do músculo esquelético. Os músculos esqueléticos são 
compostos de fibras musculares que são organizadas em feixes (fascículos), conforme 
mostra a figura a seguir. 
 
 
Fonte: nanocell.org.br 
 
Os miofilamentos compreendem as miofibrilas, que por sua vez são agrupadas 
juntas para formar as fibras musculares. Cada fibra possui uma cobertura ou membrana, 
o sarcolema, e é composta de uma substância semelhante à gelatina, sarcoplasma. 
Centenas de miofibrilas contráteis e outras estruturas importantes, tais como as 
mitocôndrias e o retículo sarcoplasmático, estão inclusas no sarcoplasma. 
http://www.nanocell.org.br/
 
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2.7 Etapas da contração muscular 
O início e a execução da contração muscular ocorrem nas seguintes etapas: 
 Um potencial de ação trafega ao longo de um nervo motor até suas terminações 
nas fibras musculares; 
 Em cada terminação, o nervo secreta uma pequena quantidade de substância 
neurotransmissora: a acetilcolina; 
 Essa acetilcolina atua sobre uma área localizada na membrana da fibra muscular, 
abrindo numerosos canais acetilcolina-dependentes dentro de moléculas 
proteicas na membrana da fibra muscular; 
 A abertura destes canais permite que uma grande quantidade de íons sódio flua 
para dentro da membrana da fibra muscular no ponto terminal neural. Isso 
desencadeia potencial de ação na fibra muscular; 
 O potencial de ação cursa ao longo da membrana da fibra muscular da mesma 
forma como o potencial de ação cursa pelas membranas neurais; 
 O potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também passa 
para profundidade da fibra muscular, onde faz com que o retículo sarcoplasmático 
libere para as miofibrilas grande quantidade de íons cálcio, que estavam 
armazenados no interior do retículo sarcoplasmático; 
 Os íons cálcio provocam grandes forças atrativas entre os filamentos de actina e 
miosina, fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o processo 
contrátil; 
 Após fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o retículo 
sarcoplasmático, onde permanecem armazenados até que um novo potencial de 
ação chegue; essa remoção dos íons cálcio da vizinhança das miofibrilas põe fim 
à contração. 
 
 
 
 
 
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2.8 Mecanismos da contração muscular 
A teoria mais aceita para a contração muscular é denominada Sliding Filament 
Theory, que propõe que um músculo se movimenta devido ao deslocamento relativo 
dos filamentos finos e grossos sem a mudança dos seus comprimentos. O motor 
molecular para este processo é a ação das pontes de miosina que ciclicamente se 
conectam e desconectam dos filamentos de actina com a energia fornecida pela 
hidrólise do ATP. Isto causa uma mudança no tamanho relativo das diferentes zonas 
e bandas do sarcômero e produz força nas bandas Z. Esse mecanismo é demonstrado 
na figura que segue. 
 
 
Fonte: slideshare.net 
 
A miosina tem um papel enzimático e estrutural na ação muscular. A cabeça 
globular tem atividade de ATPase ativada por actina no sítio de ligação e fornece a 
energia necessária para a movimentação das f ib ras . 
 
 
 
 
 
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2.9 Hipertrofia x Hiperplasia 
 
Fonte: mushroomheadbr.wixsite.com 
Hipertrofia é um aumento no tamanho e volume celular enquanto que 
Hiperplasia é um aumento no número de células. 
Ao olhar para um fisiculturista e para um maratonista, de cara dá para notar que 
a especificidade de um treinamento produz efeitos diferentes em cada atleta. Um 
treinamento aeróbico resulta em um aumento de volume/densidade mitocondrial, 
enzimas oxidativas e densidade capilar (devido a um aumento no número de 
hemácias). 
Atletas de resistência também possuem as fibras de seus músculos treinados, 
menores quando comparadas com as de pessoas sedentárias e, por outro lado, 
fisiculturistas e outros levantadores de peso, têm músculos muito maiores. Sabe-se 
que o aumento de massa é devido primariamente à hipertrofia das fibras, mas há 
situações onde a massa muscular também aumenta em resposta a um crescimento 
no número de células. 
 
 
 
 
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Fonte: conceitos.com/fisiculturismo 
 
Apesar de hiperplasia ser uma grande controvérsia entre pesquisadores da área, 
em modelos animais já foi demonstrado que sob certas condições podem ocorrer tanto 
hipertrofia quanto hiperplasia das fibras musculares, com um aumento de até 334% 
para massa muscular e 90% para o número de fibras. Uma das evidências da 
existência da hiperplasia em seres humanos, é que este processo também pode 
contribuir para o aumento de massa muscular. Por exemplo, um estudo feito em 
nadadores, revelou que estes tinham fibras do tipo I e II do músculo deltoide menores 
que as de não nadadores, entretanto o tamanho deste músculo era muito maiornos 
nadadores. 
Por outro lado, alguns pesquisadores mais céticos atribuem o fato de 
fisiculturistas e outros atletas deste tipo possuírem fibras de tamanho menor ou igual 
ao de indivíduos não treinados à genética: estes atletas simplesmente nasceram com 
maior número de fibras. Existem dois mecanismos primários pelos quais novas fibras 
podem ser formadas. No primeiro, fibras grandes podem se dividir em duas ou mais 
fibras menores. No segundo, células satélite podem ser ativadas. 
 Células satélite são stem cells (células-tronco) miogênicas envolvidas na 
regeneração do músculo esquelético. Quando se danifica, estira ou exercita as fibras 
musculares, células satélite são ativadas. Células satélite proliferam e dão origem a 
novos mioblastos. Estes novos mioblastos podem tanto se fundir com fibras já existentes 
quanto se fundir com outros mioblastos para formar novas fibras. 
 
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3 CÂIMBRAS E FADIGA MUSCULAR 
 
Fonte: vidaativa.pt 
Apesar de existirem muitas causas para câimbras musculares ou tetania, 
grandes perdas de sódio e líquidos costumam serem fatores essenciais que 
predispõem atletas a essa condição. O sódio é um mineral importante na iniciação dos 
sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Os indivíduos têm 
uma baixa nas reservas de sódio no organismo e, ao transpirar quando se pratica 
alguma atividade física. Porém, não se deve apenas associar as câimbras musculares 
ao déficit do sódio no organismo, existem ainda outras causas potenciais como 
diabetes, problemas vasculares ou doenças neurológicas. 
Os atletas atribuem câimbras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio 
ou magnésio e a opinião médica atual não dá apoio a esta ideia. Os músculos tendem 
a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis 
menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto, sendo que a dieta 
geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir 
para a ocorrência de câimbras. 
A fadiga pode ser entendida como um declínio gradual da capacidade do 
músculo de gerar força, resultante de atividade física. A capacidade máxima de 
http://www.vidaativa.pt/
 
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geração de força diminui logo a partir do início da atividade, como mostra o gráfico 
abaixo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: edisciplinas.usp.br 
A fadiga muscular resulta de muitos fatores, cada um deles relacionados às 
exigências específicas do exercício que a produz. Esses fatores podem interagir de 
maneira que acabe afetando sua contração ou excitação, ou ambas. As 
concentrações de íons de hidrogênio podem aumentar causando acidose. Os 
estoques de glicogênio podem diminuir dependendo das condições de contração. Os 
níveis de fosfato inorgânico podem aumentar. As concentrações de adenosina 
difosfato (ADP) podem aumentar. A sensibilidade de Ca
2+ da troponina pode ser 
reduzida. A concentração de íons livres de Ca
2+ dentro da célula pode estar reduzida. 
Pode haver mudanças na frequência de potenciais de ação dos neurônios. 
Uma redução significativa no glicogênio muscular está relacionada à fadiga 
observada durante o exercício submáximo prolongado. A fadiga muscular no exercício 
máximo de curta duração está associada à falta de oxigênio e um nível sanguíneo e 
muscular elevado de ácido lático, com um subsequente aumento drástico na 
concentração de H+ dos músculos que estão sendo exercitados. 
Essa condição anaeróbica pode causar alterações intracelulares drásticas dentro 
dos músculos ativos, que poderiam incluir uma interferência no mecanismo contrátil, 
uma depleção nas reservas de fosfato de alta energia, uma deterioração na 
 
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transferência de energia através da glicólise, em virtude de menor atividade das 
enzimas fundamentais, um distúrbio no sistema tubular para a transmissão do impulso 
por toda a célula e desequilíbrios iônicos. 
É evidente que uma mudança na distribuição de Ca
2+ poderia alterar a atividade 
dos miofilamentos e afetar o desempenho muscular. A fadiga também pode ser 
demonstrada na junção neuromuscular, quando um potencial de ação não consegue 
ir do motoneurônio para a fibra muscular. O mecanismo exato da fadiga é 
desconhecido. 
3.1 Déficit de O2 
 
Fonte: vetorial.net 
 
O déficit de O2 é a diferença entre o oxigênio total consumido durante o exercício 
e o total que teria sido consumido se uma taxa estacionária do metabolismo aeróbio 
tivesse sido alcançada no início. No gráfico acima, o déficit está representado pela 
área em cinza. 
Uma vez em déficit, o organismo busca outras fontes de O2, como aquele 
armazenado nos pigmentos sanguíneos e musculares (hemoglobina e mioglobina), 
energia das fontes energéticas imediatas (ATP, ATP-CP), metabolismo anaeróbio da 
glicose e do glicogênio (atividades geradoras de prótons de hidrogênio e lactato). 
 
http://www.vetorial.net/
 
16 
 
 
3.2 Definição de VO2Max 
 
Fonte: geocaching.com 
 
VO2Max é o volume máximo de oxigênio consumido pelo corpo por minuto 
durante o exercício realizado no nível do mar. Como o consumo de oxigênio está 
linearmente relacionado com o gasto de energia, quando medimos o consumo de 
oxigênio, estamos medindo indiretamente a capacidade máxima do indivíduo de realizar 
um trabalho aeróbico. 
De fato, os atletas de resistência são caracterizados por possuir um ótimo sistema 
cardiovascular e uma capacidade oxidativa bem desenvolvida nos músculos 
esqueléticos. Precisamos de uma bomba eficiente para enviar o sangue rico em 
oxigênio para os músculos e também de músculos ricos em mitocôndrias para usar o 
oxigênio e sustentar altas taxas de exercício físico. 
É importante também considerar e compreender o papel da capacidade 
oxidativa do músculo. À medida que o sangue rico em oxigênio passa pela rede de 
capilares de um músculo esquelético em ação, o oxigênio difunde para fora dos 
capilares para a mitocôndria, seguindo o gradiente de concentração. Quanto maior a 
taxa do consumo de oxigênio pela mitocôndria, maior é a extração do oxigênio e maior 
a diferença entre a concentração de O2 entre o sangue arterial e venoso. O delivery é 
o fator limitante pois mesmo nos músculos treinados, não se pode usar o oxigênio que 
 
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não é fornecido. Mas, se o sangue chega aos músculos que não são treinados, VO2 
Max será menor apesar de uma maior capacidade de delivery. 
3.3 Como o Vo2Max é medido? 
Para determinar a capacidade aeróbica máxima, devemos seguir condições de 
exercício que demandam a capacidade máxima de delivery de sangue pelo coração. 
Para isso, devemos considerar as seguintes características: 
 Utilizar pelo menos 50% da massa muscular total. Atividades que cumprem 
este requisito: corrida, ciclismo, remo. O método mais comum no laboratório é a 
corrida em uma esteira, com inclinações e velocidades diferentes. 
 Ser independente da força, velocidade, tamanho do corpo e habilidades. 
 Ter duração suficiente para que as respostas cardiovasculares sejam 
maximizadas. Geralmente, testes para capacidade máxima usando exercícios 
contínuos são completados em 6 a 12min. 
 Ser feito por pessoas motivadas pois os testes para medir VO2Max são muito 
pesados, porém terminam rapidamente. 
Eis um exemplo do que ocorre durante um teste. Sua frequência cardíaca será 
medida e o teste se inicia por uma caminhada em uma esteira a velocidades baixas e 
sem inclinação. Se você estiver em forma, o teste pode ser iniciado com uma corrida 
leve. Então, a velocidade e/ou a inclinação da esteira é aumentada em intervalos 
regulares (30s a 2min). Enquanto você corre, estará respirando por um sistema de 2 
válvulas. O ar entra do ambiente, mas será expirado por sensores que medem o volume 
e a concentração de O2. 
Usando estas válvulas, a tomada de O2 pode ser calculada por um computador 
em cada estágio do exercício. A cada aumento na velocidade ou inclinação,uma 
massa muscular maior será utilizada em maior intensidade. O consumo de oxigênio 
irá aumentar linearmente com o aumento de carga. Porém, em algum ponto, o 
aumento da intensidade não irá resultar em um aumento do consumo de oxigênio. Esta 
é a indicação de que você atingiu o VO2Max. 
 
 
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O valor do VO2Max pode ser dado em duas formas: absoluta, ou seja, em L/min 
e o valor é tipicamente entre 3 e 6 para homes e 2,5 e 4,5 para mulheres. O valor 
absoluto não leva em conta as diferenças de tamanho do corpo. Por isso, outra forma 
de expressar o Vo2Max é na forma relativa, em ml por min por kg. 
O consumo máximo de oxigênio entre homens não treinados com 
aproximadamente 30 anos é aproximadamente 10-45 ml/min/kg e diminui com a idade. 
O indivíduo que faz exercícios regularmente pode aumentar para 50-55 ml/min/kg. Um 
corredor de ponta com 50 anos pode ter um valor de VO2Max maior do que 60 
ml/min/kg. Já um campeão olímpico de 10.000m provavelmente apresenta um valor 
próximo de 80ml/min/kg. Claramente, o treino é importante, mas a genética favorável 
também é um fator crítico. 
4 RECUPERAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO 
4.1 Definição de EPOC e sua relação com a intensidade do exercício 
Após uma atividade física, os processos fisiológicos do corpo não voltam 
imediatamente ao estado de repouso. Independente da intensidade do exercício, a 
tomada de oxigênio durante a recuperação (pós-exercício) sempre excede o valor do 
repouso. Este excesso é chamado de débito de oxigênio ou Recovergy Oxygen Uptake 
ou EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption- excesso de oxigênio pós-
exercício). Ele é calculado como: 
 
(Oxigênio total consumido na recuperação) - (Oxigênio total que teria sido 
consumido no repouso durante o período de recuperação se o exercício não 
tivesse sido realizado) 
 
O EPOC tem implicações para a recuperação após o exercício que pode ser 
feita de forma ativa ou passiva. A forma passiva consiste em repouso, inatividade 
completa que reduz o requerimento de energia, liberando o O2 para o processo de 
 
 
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recuperação. A forma ativa ou cooling down é feita com exercício aeróbio submáximo, 
dessa forma, o movimento aeróbio contínuo evita a fadiga e facilita a recuperação. 
4.2 Limiar de lactato 
O limiar de lactato é a velocidade em que o indivíduo atinge a concentração 
mínima de lactato, ou seja, quando a taxa de produção começa a exceder a taxa de 
remoção. Para determinar o limiar de lactato, podemos utilizar dois procedimentos 
distintos: 
 O indivíduo em teste faz corridas de 800m e tem o lactato dosado. A primeira 
corrida é feita em alta velocidade, a máxima conseguida pelo indivíduo. Após 
uma pequena pausa, faz-se um ciclo de corridas em velocidades baixas e 
crescentes intercaladas com curtos descansos. Para isso, é necessário ter um 
controle de velocidade do atleta e um lactímetro. Para dois indivíduos, 
obtivemos os seguintes dados: 
 
 
Fonte: www.efdeportes.com 
 
 Pode ser feito um teste em laboratório, utilizando estágios sucessivos de 
exercício em bicicleta ergométrica, esteira, etc. Inicialmente, a intensidade do 
exercício é de 50 a 60% do VO2Max. Cada estágio do exercício tem duração de 
 
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cinco minutos. Perto do final de cada estágio, a taxa cardíaca e o consumo de 
oxigênio são registrados e uma amostra de sangue é coletada para a dosagem de 
lactato. Após essas medidas, a carga do exercício é aumentada e as medidas são 
repetidas. Após o sexto estágio, obtém-se uma distribuição de intensidades. O 
limiar de lactato é quando a taxa de produção de lactato excede a taxa de remoção, 
correspondendo ao consumo de oxigênio de 45ml/min/kg. Geralmente determina-
se o limiar de lactato em porcentagem do VO2 Max. 
5 ADAPTAÇÕES NA UTILIZAÇÃO DE DIFERENTES SUBSTRATOS DURANTE 
O TREINAMENTO 
 
Fonte: oxgon.com.br 
A atividade física demanda a maior quantidade de energia, comparada com 
todas as outras funções metabólicas complexas que ocorrem no corpo. Durante uma 
corrida de velocidade ou uma competição de nado, por exemplo, o gasto de energia 
dos músculos ativos pode ser 100 vezes maior que o gasto em repouso. 
Durante um exercício menos intenso, como uma maratona, o requerimento de 
energia aumenta para 20 ou 30 vezes em relação com o requerido na ausência de 
atividade. Dependendo da intensidade e duração do exercício, os três grandes 
 
 
21 
 
 
sistemas de transferência de energia existentes no corpo são requisitados em 
forma diferenciada e a sua contribuição relativa para o exercício é distinta. 
 As principais adaptações do corpo humano durante o treinamento são: 
 Ocorre alteração na capacidade de utilização dos diferentes substratos 
energéticos; 
 Há uma otimização da capacidade de utilização de lipídios pelo músculo, em 
detrimento dos carboidratos; 
 Ocorrem também alterações nos sistemas cardiovascular, endócrino e 
muscular - objetivo é otimizar a produção de energia através de processos 
oxidativos. 
6 PROTEÍNAS NA DIETA 
 
Fonte: folhavitoria.com.br 
 
Sempre ouve-se falar que proteínas são importantes, que alguns alimentos 
contêm proteína, que existem dietas à base de proteína. Mas, afinal, o que é uma 
proteína? As proteínas são substâncias formadas por um conjunto de aminoácidos 
ligados entre si através de ligações peptídicas. 
Alguns aminoácidos devem ser fornecidos através da dieta porque sua síntese 
no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas. Eles são 
 
22 
 
 
chamados aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, 
histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina e fenilalanina. A ausência ou 
ingestão inadequada de qualquer desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado 
negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomas 
clínicos. Por definição bioquímica, tem-se que: 
Os aminoácidos são compostos orgânicos formados por um grupo amino 
(NH3) associado a um grupo carboxila (—COOH). A principal função dos 
aminoácidos é atuar como subunidades de estruturação de moléculas 
proteicas (MAHAN et al, 1998, apud MARCHINI et al 2016, p.13). 
Os demais aminoácidos são chamados não essenciais e são igualmente 
importantes na estrutura proteica. Se ocorrer deficiência na ingestão desses 
aminoácidos, eles podem ser sintetizados em nível celular a partir de aminoácidos 
essenciais ou de precursores. 
Aminoácidos conhecidos como condicionalmente essenciais são aqueles que se 
tornam indispensáveis sob certas condições clínicas. Acredita-se que a cisteína, e 
possivelmente a tirosina pode ser condicionalmente essencial em crianças prematuras. 
 
 
Fonte: ilsibrasil.org 
 
O aumento da ingestão de proteínas mais que três vezes o nível recomendado 
não aumenta o desempenho durante o treinamento intensivo. Assim, se numa dieta 
com excesso de proteínas o músculo não tiver condições de utilizar os aminoácidos 
 
23 
 
 
para síntese de tecido muscular, as cadeias carbônicas serão usadas na 
gliconeogênese e o nitrogênio excedente excretado pela urina. 
O aumento da excreção de nitrogênio leva a uma maior necessidade de água, 
uma vez que ele é incorporado à ureia e está à urina. Isto, em longo prazo pode 
sobrecarregar os rins e causar desidratação. 
6.1 Carboidratos 
 
Fonte: veja.abril.com.br 
 
Os carboidratos são sintetizados pelos vegetais verdes através da 
fotossíntese, processo que utiliza a energia solar para reduzir o dióxido de carbono. 
Assim, os carboidratos atuam como reservatório químico principal da energia solar. 
A suplementação alimentar tem ganhado cada vez mais espaço no ambiente 
desportivo, terapêutico e recreacional. Compostos energéticos como os 
carboidratos são amplamente utilizados com diferentes finalidades, 
especificamente no treinamento de força o uso de carboidratos está 
relacionado com processos de hipertrofia muscular associados à outrosmacronutrientes de forma crônica (OLIVEIRA e colaboradores, 2014 apud,DE 
MELO, et al 2016, p. 03 ). 
Um consumo adequado de carboidratos é fundamental para pessoas ativas. 
Quando o suprimento de oxigênio para os músculos ativos é inadequado, o glicogênio 
dos músculos e a glicose do sangue são as primeiras fontes de energia. Ao estocar 
glicogênio os carboidratos asseguram energia para exercícios aeróbicos de alta 
 
24 
 
 
intensidade. Assim, para pessoas ativas é importante uma dieta com 50 a 60% de 
calorias na forma de carboidratos predominantemente na forma de amido e fibras. 
Durante treinamento vigoroso e antes de competição o consumo de 
carboidratos pode aumentar para assegurar reservas adequadas de glicogênio. 
Algumas características existentes entre os carboidratos simples e complexos são 
descritos a seguir. 
 
CARBOIDRATOS SIMPLES CARBOIDRATOS COMPLEXOS 
Facilmente/rapidamente digeridos e 
absorvidos 
Lentamente absorvidos 
Fornecem energia imediata, elevando 
subitamente a glicose sanguínea 
Fornecem energia gradativamente às 
células 
Após seu consumo ocorre pico de 
glicemia que provoca um pico de 
insulina, dificultando a queima de 
gordura e favorecendo o acúmulo desta 
não há pico de glicemia após sua 
ingestão, colaborando para 
manutenção da glicose no sangue e 
facilitando o emagrecimento, ou 
evitando acúmulo de gordura 
Devem ser consumidos com cautela e 
em apenas determinados momentos 
Pode ser consumido sem restrição 
exata de horários, porém não devem 
ser consumidos indiscriminadamente 
Pobre em nutrientes (caloria vazia) Rico em nutrientes 
Dificulta o emagrecimento Favorece o emagrecimento 
Ex.: balas, chicletes, pirulitos, doces, 
guloseimas em geral, etc 
Ex.: pães e massas integrais, legumes, 
cereais integrais, batata doce, etc 
 
É importante ressaltar aqui o que a literatura sobre esse assunto nos aconselha: 
A quantidade de carboidratos necessária depende do gasto energético diário, 
do tipo de atividade e do sexo do atleta e das condições ambientais. As 
recomendações de ingestão diária de carboidratos em gramas devem ser 
relativas à massa corporal e possibilitar a flexibilidade para que o atleta 
satisfaça esses requisitos no contexto das necessidades de energia e outros 
objetivos nutricionais. Um consumo de 5 a 7 g/kg/dia de carboidratos pode 
 
25 
 
 
satisfazer as necessidades gerais de treinamento, e 7 a 10 g/kg/dia serão 
suficientes para atletas de resistência. Por exemplo, um atleta de 70 kg pode 
consumir 350 a 700 g de carboidratos por dia (DORFMAN, 2013, apud, 
KRAUSE, 2013, p.1033). 
6.2 Lipídios 
 
 
Fonte: guiadenutricao.com.br 
Os lipídios são moléculas orgânicas formadas a partir da associação 
entre ácidos graxos e álcool, tais como óleos e gorduras. Eles não são solúveis em 
água, mas se dissolvem em solventes orgânicos, como a benzina e o éter. 
Apresentam coloração esbranquiçada ou levemente amarelada. 
Os lipídios são fundamentais na alimentação para: transportar as vitaminas 
lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer a maior quantidade de calorias por grama 
(9kcal/g), fornecer os ácidos graxos essenciais, etc. Os ácidos graxos essenciais 
são poli-insaturados e não podem ser sintetizados pelo organismo humano, sendo 
obtidos a partir da alimentação. 
Os ácidos graxos essenciais são o ácido linoleico (ômega 6) e o ácido 
linolênico (ômega 3), mas há dúvidas se o linolênico é essencial. O ácido linolênico 
participa da formação do ácido araquidônico que é precursor dos eicosanoides. 
https://mundoeducacao.bol.uol.com.br/quimica/acidos-graxos.htm
 
26 
 
 
Os ácidos graxos essenciais fazem parte da estrutura dos fosfolipídios que 
são componentes importantes das membranas e da matriz estrutural de todas as 
células. O ácido linoleico é comum na maioria dos óleos vegetais. 
 
 
Fonte: infoescola.com 
É prudente que não mais que 10% da energia total diária sejam consumidas na 
forma de ácidos graxos saturados. Para uma boa saúde se tornou comum o uso de 
lipídios provenientes de fontes vegetais na alimentação como o óleo de milho. Porém, 
o consumo total de lipídios (ambos ácidos graxos saturados e insaturados) podem 
constituir riscos para doenças cardiovasculares e diabetes. Portanto, o consumo total 
de lipídios deve ser reduzido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27 
 
 
7 ESTRESSE OXIDATIVO, DEFESA ANTIOXIDANTE E ATIVIDADE FÍSICA 
 
Fonte: radicaislivres97.wordpress.com 
O estudo do papel do estresse oxidativo vem atraindo grande interesse por sua 
associação com o envelhecimento e uma série de outras condições patológicas. A 
relação entre atividade física, radicais livres e antioxidantes, ainda não está bem 
estabelecida. Os estudos indicam que em atividades físicas de intensidade média o 
organismo tem condições de neutralizar os radicais livres produzidos durante o 
exercício. Porém outros estudos mostram que, durante os exercícios intensos e 
extenuantes, o sistema antioxidante do organismo não é capaz de neutralizar os 
efeitos danosos dos radicais livres ao organismo. Nesta seção introduziremos 
conceitos básicos sobre radicais livres, danos oxidativos, defesas antioxidantes e 
discutiremos tópicos relacionados à adaptação (indução de enzimas de defesa 
antioxidante) lesões e suplementos antioxidantes. 
O que são: Radicais Livres, Espécies Reativas de Oxigênio e Nitrogênio? 
Antes de começarmos a discussão sobre o estresse oxidativo no exercício físico 
é fundamental que entendamos o significado dos termos radicais livres, espécies reativas 
de oxigênio e nitrogênio. 
 
 
28 
 
 
De maneira geral, tem-se que o oxigênio molecular (O2) é necessário para a 
sobrevivência de todos organismos aeróbicos. Assim, a obtenção de energia por estes 
organismos é feita na mitocôndria através da fosforilação oxidativa, onde o O2 é 
reduzido por quatro elétrons a H2 O. 
Quando o oxigênio é parcialmente reduzido, tanto na fosforilação oxidativa 
quanto em outras reações, há a formação de radicais livres, que constituem moléculas 
com coexistência independente (o que explica o uso do termo “livre”) e que contém um 
ou mais elétrons não pareados na camada de valência. Esta configuração faz dos 
radicais livres espécies altamente instáveis, de meia vida relativamente curta e 
quimicamente muito reativas. 
O termo espécies reativas de oxigênio (EROs ou ROS: reactive oxygen species) 
incluem, além dos radicais livres derivados do oxigênio (como o radical superóxido e 
a radical hidroxila), espécies não radicalares como a água oxigenada (H2O2), o ácido 
hipocloroso (HOCl), o oxigênio singlete e o ozônio. 
Durante o exercício físico as ROS podem ser produzidas por diversas fontes, 
que variam de acordo com o órgão, o tempo de exercício e o tipo de exercício, sendo 
que muitas das fontes não são exclusivas e podem ser ativadas simultaneamente. 
7.1 O que é estresse oxidativo? 
O estresse oxidativo está relacionado à situações onde os mecanismos 
celulares pró-oxidantes superam os antioxidantes. É um estado em que há uma 
elevada produção de espécies reativas. Este estado está comumente ligado a 
danos celulares como, por exemplo, peroxidação de lipídios, fragmentação de 
proteínas e ácidos nucléicos. 
Existem vários fatores que podem induzir o estresse oxidativo. Eles podem ser 
divididos em dois grupos: 
 
 Fatores endógenos: exercício físico, estresse psicológico, inflamação, 
câncer, etc. 
 Fatores exógenos: alimentos, álcool, fumo, poluentes ambientais, radiação, etc. 
 
29 
 
 
 
 
Fonte: unirio.br 
O exercício físico pode resultar em diferentes níveis de estresse oxidativo de 
acordo com a sua intensidade. Exercícios de intensidade baixa ou moderada 
normalmente estão associados com estresse oxidativo “ameno”, enquanto que 
exercícios intensos ou extenuantes causam estresse oxidativo “severo”. Estudos 
mostram que o estresse “severo” resultam em danos oxidativosque podem levar a 
morte celular, danos teciduais e inflamação. Por outro lado, o estresse “ameno” parece 
estar relacionado com indução de defesas antioxidantes. 
 Uma forma de verificar se o exercício praticado está sendo danoso ao organismo 
é quantificar a produção de radicais livres. Infelizmente devido ao seu tempo de vida 
curto a detecção de radicais livres não e fácil. Por isso, o que se faz é medir as 
“pegadas” ou resíduos deixados por eles. 
7.2 Detecção direta da produção de radicais l ivres 
A quantificação direta de radicais livres em tecidos biológicos é um processo 
difícil, pois os radicais livres têm uma meia-vida curta (ao redor de micro ou 
milissegundos) e são altamente instáveis. A técnica utilizada para a detecção é a 
Ressonância Eletrônica Paramagnética (EPR). 
 
30 
 
 
7.3 Detecção de produtos derivados do ataque de radicais livres 
O monitoramento do estresse oxidativo durante o exercício pode ser feita 
através da medida de parâmetros relacionados a peroxidação lipídica, danos em DNA, 
oxidação de tióis, status antioxidante, etc. 
Os produtos da lipoperoxidação são os marcadores mais utilizados para o 
monitoramento do estresse oxidativo associado ao exercício. A peroxidação dos 
ácidos graxos poliinsaturados, presentes nas membranas celulares, podem gerar 
uma série de subprodutos como hidrocarbonetos voláteis, aldeídos, epóxidos, 
peróxidos entre outros. 
7.4 Como é monitorado o dano muscular? 
 Normalmente o dano muscular é monitorado através da medida da atividade de 
enzimas como a creatina quinase, aspartato aminotransferase e a lactato 
desidrogenase no plasma sanguíneo. 
7.5 Adaptação do sistema antioxidante ao exercício 
Ainda que exercícios curtos de alta intensidade apenas ativem determinado 
sistema antioxidante, existe a possibilidade de que após o exercício a célula produza 
novas enzimas antioxidantes como uma resposta ao estresse oxidativo a que ela 
esteve submetida. 
Após o exercício a enzima Superóxido Dismutase 1 (SOD-1), por exemplo, 
possui um aumento na quantidade de proteína, entretanto sem alteração na 
quantidade de mRNA, enquanto a Superóxido Dismutase 2 (SOD-2) produz tanto um 
aumento na quantidade quanto na atividade da proteína. 
Até o momento, não existe um consenso em relação ao efeito do exercício 
sobre a atividade de Catalase (CAT), embora existam artigos demonstrando um 
 
 
31 
 
 
aumento na atividade de CAT, a outros que demonstram que não há alteração e alguns 
que indicam até um decréscimo na sua atividade. 
Ao contrário das demais enzimas antioxidantes, tem-se demonstrado uma 
adaptação induzida pelo esporte em relação a Glutationa Peroxidase (GPx), 
adaptação esta que é músculo específica, sendo que já foi encontrado até um aumento 
de 45% na atividade de GPx, em músculos do tipo 2a, após o exercício. 
7.6 Outras adaptações induzidas pelo exercício 
Além da indução da atividade de enzimas antioxidantes, estudos mostram que 
o exercício induz a expressão de proteínas de choque térmico (HSP, Heat Shock 
Proteins). As HSPs também exercem importante papel na proteção das células 
contra o ataque dos radicais livres. Estudos em ratos, camundongos e humanos 
submetidos ao exercício têm evidenciado um aumento na quantidade de HSPs 
muscular. 
As HSPs são chamadas assim por serem proteínas induzidas em resposta ao 
estresse térmico. Elas funcionam como chaperonas moleculares, associando-se com 
as proteínas recém-sintetizadas e assegurando o dobramento e o funcionamento 
correto das proteínas. Acredita-se que o aumento de HSPs após o estresse oxidativo 
facilite a recuperação e o remodelamento celular frente aos danos causados pelos 
radicais livres. 
7.7 Relação entre ROS e fadiga muscular 
A fadiga muscular está relacionada à diminuição da capacidade do músculo de 
gerar força e, portanto, está associado à diminuição da performance no exercício. A 
associação entre ROS e fadiga muscular está em parte relacionada aos danos 
provocados por ROS no retículo sarcoplasmático e na homeostase do cálcio. 
 
 
 
 
32 
 
 
7.8 Relação entre ROS e lesão muscular e inflamação 
As lesões musculares associadas ao exercício normalmente ocorrem após o 
exercício esporádico, particularmente aquelas que envolvem uma grande quantidade 
de contrações excêntricas (contrações que envolvem o alongamento da fibra 
muscular). Exercícios que envolvem contração concêntrica (contrações que envolvem 
o encurtamento da fibra muscular, ex. levantamento de peso) parecem causar menos 
danos. 
Embora não se saiba ao certo o mecanismo pelo qual ocorre a lesão, o dano 
inicial está relacionado ao rompimento da fibra muscular e os danos subsequentes 
são associados à processos inflamatórios e produção de radicais livres. Estudos 
mostram que o treinamento excessivo causa danos musculares normalmente 
acompanhados de uma resposta inflamatória aguda, em que se observa a infiltração 
de neutrófilos e macrófagos no tecido muscular. 
8 VITAMINAS E MINERAIS 
 
Fonte: abiad.org.br 
 
 
 
33 
 
 
A forma de abordagem desse tópico foi escolhida em virtude da complexidade, 
importância e quantidade de conteúdo relacionado. Não existe de forma alguma a 
pretensão de esgotar o assunto, mas também não gostaríamos de passar muito 
rapidamente, numa abordagem meramente superficial. Pretendemos esclarecer 
algumas dúvidas e principalmente aguçar o senso crítico para tratar melhor esse 
assunto tão presente em nosso cotidiano. 
8.1 Vitaminas: 
A descoberta das vitaminas deu origem ao campo da nutrição. O termo vitamina 
descreve um grupo de micronutrientes essenciais que geralmente satisfazem os 
seguintes critérios: 
I. Compostos orgânicos (ou classe de compostos) diferentes de gorduras, 
carboidratos e proteínas; 
II. Componentes naturais de alimentos, normalmente presentes em 
quantidades diminutas; 
III. Componentes não sintetizados pelo organismo em quantidades 
adequadas para satisfazer as necessidades fisiológicas normais; 
IV. Componentes em quantidades diminutas essenciais para a função 
fisiológica normal (ou seja, a manutenção, o crescimento, o 
desenvolvimento e a reprodução); e 
V. Componentes cuja deficiência específica causa uma síndrome em 
decorrência da sua ausência ou insuficiência. 
As vitaminas podem ser divididas em dois grupos: lipossolúveis e 
hidrossolúveis. 
 As vitaminas lipossolúveis são absorvidas passivamente e devem ser 
transportadas com os lipídios dietéticos. Elas tendem a ser encontradas nas 
porções lipídicas da célula como membranas e gotículas de lipídios. As 
vitaminas lipossolúveis precisam de gordura para a absorção adequada e 
são geralmente excretadas com as fezes através da circulação 
enterohepática. 
 
34 
 
 
 As vitaminas hidrossolúveis tendem a ser absorvidas pela difusão simples 
quando ingeridas em grande quantidade e por processos mediados por 
carreador quando ingeridas em quantidades menores. Elas são cofatores 
ou cossubstratos essenciais das enzimas envolvidas em vários aspectos do 
metabolismo. As vitaminas hidrossolúveis são levadas pelos 
transportadores e excretadas na urina. 
8.2 Vitaminas lipossolúveis 
Vitamina A (retinol; α-, β- , γ-caroteno): 
 
 Essencial para o crescimento e desenvolvimento normal e manutenção do 
tecido epitelial. Essencial para integridade da visão noturna. Ajuda a promover 
o desenvolvimento normal do osso e influencia a formação normal dos dentes. 
 Fontes: fígado, rim, gordura do leite, gema de ovo, vegetais com folhas 
amarelas e verde-escuras, damasco, pêssego. 
 
Vitamina D (calciferol): 
 
 É um pró-hormônio. Essencial para o crescimento e desenvolvimento normal. 
Importante para formação e manutenção dos ossos e dentes normais. 
Influencia a absorção e o metabolismo do fósforo e do cálcio. Tóxico em 
grandes quantidades. 
 Fontes: gordura do leite, fígado, gema do ovo, salmão, atum, sardinha. 
 
VitaminaE (tocoferóis e tocotrienóis): 
 
 Protege os eritrócitos da hemólise. Participação na reprodução, na 
manutenção do tecido epitelial e na síntese de prostaglandina. 
 Fontes: germe de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, gordura do 
leite, gema de ovo, nozes. 
 
35 
 
 
Vitamina K (filoquinona e menaquinona): 
 
 Auxilia na produção de protrombina, um composto necessário para a 
coagulação normal do sangue. Envolvido no metabolismo ósseo. Tóxico em 
grandes quantidades. 
 Fontes: fígado, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, farelo de trigo. É 
sintetizada pelas bactérias intestinais. 
8.3 Vitaminas hidrossolúveis 
 Tiamina: 
 
 Como parte da cocarboxilase, auxilia na remoção de CO2 dos cetoácidos α 
durante a oxidação dos carboidratos. Essencial para o crescimento, apetite 
normal, digestão e nervos saudáveis. 
 Fontes: fígado de porco, vísceras, legumes, grãos integrais, cereais 
enriquecidos e pães, germe de trigo, batatas. 
 
 Riboflavina: 
 
 Essencial para o crescimento. Desempenha um papel enzimático na respiração 
do tecido e atua como um transportador dos íons de hidrogênio.. 
 Fontes: leite e derivados, vísceras, vegetais de folhas verdes, cereais e pães 
enriquecidos, ovos. 
 
Niacina (ácido nicotínico e nicotinamida): 
 
 Como parte do sistema enzimático, auxilia na transferência de hidrogênio e 
atua no metabolismo dos carboidratos e aminoácidos. Envolvido na glicólise, 
na síntese de gordura e na respiração do tecido. 
 
 
36 
 
 
 Fontes: peixe, fígado, aves, grãos, ovos, amendoins, leite, legumes, grãos 
enriquecidos. 
 
 Ácido pantotênico: 
 
 Como parte da coenzima A, funciona na síntese e na quebra de muitos 
compostos corporais vitais. Essencial no metabolismo intermediário de 
carboidratos, lipídios e proteínas. 
 Fontes: ovos, rim, fígado, salmão e fermento são as melhores fontes. 
 
 Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal e piridoxamina): 
 
 Como uma coenzima, auxilia na síntese e na quebra de aminoácidos e de 
ácidos graxos não saturados a partir dos ácidos graxos essenciais. Essencial 
para conversão de triptofano para niacina. Essencial para o crescimento 
normal. 
 Fontes: carne suína, farelo e germe de cereais, gema de ovo, mingau de aveia, 
legumes. 
 
 Folato (ácido fólico, folacinas): 
 
 Essencial para biossíntese dos ácidos nucleicos– especialmente importantes 
no desenvolvimento fetal. Essencial para maturação normal dos eritrócitos. 
Funciona como uma coenzima – ácido tetrahidrofólico. 
 Fontes: vegetais de folha verdes, fígado, carne bovina magra, trigo, ovos, peixe, 
feijão seco, lentilhas, feijão, aspargo, brócolis, couve, fermento. 
 
 Biotina: 
 
 
 
 
37 
 
 
 Componente essencial das enzimas. Envolvido na síntese e na quebra dos 
ácidos graxos e dos aminoácidos pelo auxílio no acréscimo e na remoção de 
CO2 para ou de compostos ativos, e na remoção de NH2 de aminoácidos. 
 Fontes: fígado, cogumelos, amendoim, fermento, leite, carne, gema de ovo, a 
maioria dos vegetais, banana, tomate, melancia, morangos. Sintetizado pelas 
bactérias intestinais. 
 
 Vitamina C (ácido ascórbico): 
 
 Mantém a substância do cimento intracelular com preservação da integridade 
capilar. Cosubstrato nas hidroxilações, exigindo oxigênio molecular. Importante 
nas respostas imunológicas, cicatrização de feridas e reações alérgicas. 
Aumenta a absorção de ferro não heme. 
 Fontes: acerola, frutas cítricas, tomate, melão, pimentas, verduras, repolho cru, 
goiaba, morangos, abacaxi, batata, kiwi. 
 
 Vitamina B12 (Cobalamina): 
 
 Envolvido no metabolismo dos fragmentos de carbono único. Essencial para 
biossíntese dos ácidos nucleicos e das nucleoproteínas. Participação no 
metabolismo do tecido nervoso. Envolvido com o metabolismo do folato. 
Relacionado ao crescimento. 
 Fontes: fígado, rim, leite e alimentos lácteos, carne, ovos. 
8.4 Minerais 
Os nutrientes minerais são mais tradicionalmente divididos em macrominerais 
(necessidade de ≥ 100 mg/dia) e microminerais ou elementos-traço (necessidade de 
< 15 mg/dia). Os estudos de pacientes que receberam nutrição parenteral total (NPT) 
em longo prazo ajudaram a determinar a essencialidade dos elementos ultratraço que 
são necessários em quantidades em microgramas (mcg) por dia. Os nutrientes 
 
38 
 
 
 
minerais são reconhecidos como essenciais para a função humana, mesmo que as 
necessidades específicas não tenham sido estabelecidas para alguns deles. 
Os minerais representam de 4 a 5% do peso corporal, ou 2,8 a 3,5 kg em 
mulheres e homens adultos, respectivamente. Aproximadamente 50% desse peso é 
cálcio e outros 25% são fósforo, existindo como fosfatos. Quase 99% do cálcio e 70% 
dos fosfatos são encontrados nos ossos e dentes. Os outros cinco macrominerais 
estabelecidos (magnésio, sódio, potássio, cloro e enxofre) e os onze microminerais 
apurados (ferro, zinco, iodo, selênio, manganês, flúor, molibdênio, cobre, cromo, 
cobalto e boro) constituem os 25% restantes. Os elementos ultratraço, tais como 
arsênico, alumínio, estanho, níquel, vanádio e silício, fornecem uma quantidade 
insignificante de peso. 
8.5 Macrominerais 
São aqueles essenciais em teores diários de 100 mg ou mais. 
 
Cálcio: 
 
 Encontra-se 99% nos ossos e nos dentes. O cálcio iônico nos fluidos corporais 
é essencial para o transporte de íon através das membranas celulares. O cálcio 
também pode ser ligado às proteínas, ao citrato ou aos ácidos inorgânicos. 
 Fontes: leite e produtos derivados, sardinhas, moluscos, ostras, couve de 
folhas, nabo, mostarda, tofu. 
 
Fósforo: 
 
 Aproximadamente 80% é encontrado na parte inorgânica dos ossos e dos 
dentes. O fósforo é um componente de todas as células, bem como dos 
metabólitos importantes, incluindo o DNA, o RNA, o ATP e os fosfolipídios. O 
fósforo também é importante para a regulação de pH. 
 
39 
 
 
 Fontes: queijo, gema de ovo, leite, carne, aves, cereais de grãos integrais e 
quase todos os outros alimentos. 
8.6 Microminerais 
São aqueles essenciais em teores diários de alguns miligramas ou menos. 
 
Magnésio: 
 
 Aproximadamente 50% está no osso. Os 50% restantes estão quase 
inteiramente dentro das células corporais, com apenas cerca de 1% localizado 
no líquido extracelular. 
 Fontes: cereais de grãos integrais, nozes, tofu, leite, vegetais verdes, legumes, 
chocolate. 
 
Enxofre: 
 
 O volume do enxofre dietético está presente nos aminoácidos que contêm esse 
elemento e que são necessários para a síntese dos metabólitos essenciais. O 
enxofre funciona nas reações de redução da oxidação como parte da tiamina e 
da biotina. 
 Fontes: alimentos com proteínas, como carne, peixe, aves, ovos, leite, queijo, 
legumes, nozes. 
 
Ferro: 
 
 Aproximadamente 70% é encontrado na hemoglobina. Aproximadamente 25% 
está armazenado no fígado, no baço e nos ossos. O ferro é um componente da 
hemoglobina e da mioglobina e é importante na transferência de oxigênio. Ele 
também está presente na transferência de soro e em certas enzimas. Não há 
quase nada de ferro na forma iônica. 
 
40 
 
 
 
 Fontes: fígado, carne, gema de ovo, grãos integrais ou enriquecidos, vegetais 
verde-escuros, melaços escuros, camarão, ostras. 
 
Zinco: 
 
 O zinco está presente na maioria dos tecidos, com maiores quantidades no 
fígado, nos músculos voluntários e nos ossos. Constituinte de muitas enzimas 
e da insulina, o zinco é importante para o metabolismo do ácido nucleico. 
 Fontes: ostras, marisco, arenque, legumes, leite, farelo de trigo. 
 
Cobre: 
 
 O cobre é encontrado em todos os tecidos corporais, com volume no fígado, 
cérebro, coração e rim. O cobre é um constituinte das enzimas, da 
ceruloplasmina e da eritrocupreína no sangue. Ele pode ser uma parte 
integrante do DNA ou do RNA. 
 Fontes: fígado, marisco, grãos integrais, cerejas,legumes, rim, aves, ostras, 
chocolate, nozes. 
 
Iodo: 
 
 O iodo é um constituinte do T4 e dos compostos relacionados sintetizados pela 
glândula tireoide. O T4 funciona no controle das reações que envolvem a 
energia celular. 
 Fontes: sal de cozinha iodado, frutos de mar, água e vegetais nas regiões sem 
bócio. 
 
Manganês: 
 
 
 
41 
 
 
 A concentração mais alta de manganês encontra-se nos ossos. Concentrações 
relativamente mais altas também existem na pituitária, no fígado, no pâncreas 
 e no tecido gastrointestinal. O manganês é um constituinte dos sistemas 
enzimáticos essenciais e é rico nas mitocôndrias das células hepáticas. 
 Fontes: beterrabas verdes, grãos integrais, nozes, leguminosas, chá. 
 
Flúor: 
 
 O flúor existe nos ossos e nos dentes. Em quantidades ideais de água e de 
dieta, o flúor reduz a cárie dental e pode minimizar a perda óssea. 
 Fontes: água potável (1ppm), chá, café, arroz, soja, espinafre, gelatina, 
cebolas, alface. 
 
Molibdênio: 
 
 O molibdênio é um constituinte de uma enzima essencial (xantina oxidase) e 
de flavoproteínas. 
 Fontes: legumes, cereais, grãos, vegetais de folhas verde escuras, carnes de 
órgãos. 
 
Cobalto: 
 
 O cobalto é um constituinte da cianocobalamina (vitamina B12), ligação 
existente para a proteína em alimentos de origem animal. O cobalto é essencial 
para a função normal de todas as células, especialmente das células da medula 
óssea e dos sistemas nervoso e gastrointestinal. 
 Fontes: fígado, rim, ostras, moluscos, aves, leite. 
 
Selênio: 
 
 
 
42 
 
 
 O selênio está envolvido no metabolismo da gordura, coopera com a vitamina 
E e age como um antioxidante. 
 Fontes: grãos, cebolas, carnes, leite; as quantidades dependem do conteúdo 
de selênio no solo. 
 
Cromo: 
 
 O cromo está associado ao metabolismo da glicose. 
 Fontes: óleo de milho, moluscos, cereais de grãos integrais, levedura da 
cerveja, carnes, águas potáveis (a quantidade varia). 
 
 
Fonte: brasilescola.uol.com.br 
8.7 Suplementos vitamínicos e minerais 
Este é um assunto muito complicado de se tratar. Principalmente as vitaminas 
hidrossolúveis possuem baixa toxicidade, e sabidamente são importantes para as 
funções metabólicas. Então surge uma oportunidade muito boa para uma verdadeira 
indústria da suplementação “arregaçar as manguinhas” e bombardear o mercado com 
seus produtos: tem suplemento para idosos, suplemento para gestantes, suplemento 
para esportistas, suplementos anti-stress, suplemento para economistas, suplemento 
 
43 
 
 
para desempregados, suplemento para aumentar o tônus da contração do músculo da 
orelha direita e assim por d iante. 
Mas em termos científicos muito pouco tem comprovação. Não existem 
p r o v a s concretas de que há necessidade de suplementação se a dieta alimentar 
estiver equilibrada e balanceada. Também no caso do esporte, ainda faltam dados 
que comprovem que essa suplementação aumente a performance, talvez com 
exceção da reposição de eletrólitos e reidratação, que é necessária. Observe que as 
palavras reposição e suplementação não são sinônimas. 
A busca por um corpo esteticamente perfeito e a falta de uma cultura corporal 
saudável tem levado a população a usar de forma abusiva substâncias que 
podem potencializar no menor espaço de tempo possível os seus desejos. 
Dentre essas substâncias os suplementos alimentares têm um destaque 
primordial (SANTOS e SANTOS, 2002, apud, SANTOS, et al 2017). 
9 ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES 
 
Fonte: dicasdetreino.com.br 
 
As atividades ou exercícios físicos que realizamos em diferentes situações da 
vida (cotidiana, laboral, recreativa), assim como os programas de exercício com fins 
de saúde e sobretudo o esporte competitivo em diferentes idades e níveis de 
competição, requerem liberação energética leve, moderada ou intensa, dependendo 
 
http://www.dicasdetreino.com.br/
 
44 
 
 
da duração e da intensidade do exercício e da relação carga do exercício-descanso, 
frequência da atividade, estado de saúde, idade e condição física atuais do indivíduo. 
9.1 Força 
A massa muscular aumenta de acordo com o ganho de peso desde o nascimento 
até o fim da adolescência. A massa muscular aumenta inicialmente resultado de 
intensa hipertrofia e pouca ou nenhuma hiplerplasia das fibras musculares. Em 
homens o pico do aumento de massa muscular acontece durante a puberdade, quando 
a produção de testosterona aumenta significativamente. Em mulheres, não acontece 
este pico. No entanto, o pico de força em homens e mulheres é visto apenas ao final 
da adolescência. 
9.2 Mulheres vs. Homens 
 
Fonte: forum.outerspace.com.br 
Na maioria das medidas de capacidade fisiológica e rendimento no exercício, 
existem diferenças importantes entre homens e mulheres, quando eles são 
comparados sobre bases absolutas. Isso quer dizer, desconsiderando na medição, 
diferenças intrínsecas aos sexos e que afetam o rendimento na atividade física, como 
 
45 
 
 
são a massa corporal, a massa muscular e a massa corporal livre de lipídeos (fat-free 
body mass). 
Duas medidas comuns de avaliação do “sobrepeso” de uma pessoa são o peso 
(ou a massa) corporal e a altura; usado no mesmo sentido é o índice de massa 
corporal (ou body mass index, BMI). Ambas medições tem a limitação do não 
considerar a composição proporcional do corpo: a massa corporal é afetada por outros 
fatores além da gordura do corpo, como a massa muscular e óssea e até o volume do 
plasma que aumentam com a prática do exercício. 
A contribuição dos diferentes componentes do corpo é marcadamente diferente 
dependendo do sexo. Os componentes estruturais maiores do corpo humano são a 
massa muscular, a massa adiposa e a massa óssea. A massa adiposa é dividida, 
por sua vez, em lipídeos de armazenamento e lipídeos essenciais. 
9.3 Obesidade 
 
Fonte: PixaBay 
Em indivíduos obesos a maior proporção de perda de peso depois de restrição 
energética (dieta) se deve a uma redução no tecido adiposo. Porém, os obesos 
possuem um incremento nos níveis de triglicerídeos nas fibras do músculo esquelético 
 
 
46 
 
 
quando comparados aos níveis dos não obesos. Desconhece-se a contribuição dos 
depósitos de triglicerídeos localizados nos tecidos periféricos. 
Devido a que existe uma correlação entre alto conteúdo de lipídeos no músculo 
com a resistência à insulina, resulta interessante determinar se efetivamente diminuem 
pela dieta e/ou pela atividade física. 
9.4 Envelhecimento 
O envelhecimento está associado a mudanças profundas na composição do 
corpo. A sarcopenia é um conjunto de fenômenos caracterizados por perda da massa 
do músculo esquelético relacionada com a idade, diminuição na tensão (strength) 
muscular e incremento na fadiga. 
A debilidade muscular predispõe a frequentes quedas que podem gerar fraturas 
de ossos. Por outro lado, devido a que o músculo é um órgão metabólico maior, 
especialmente na liberação da glicose dos carboidratos ingeridos com a dieta, a 
diminuição da massa muscular pode contribuir à diminuição de glicose circulante que 
é observada na velhice. Como consequência podem-se produzir o decrescimento no 
gasto de energia que pode levar à obesidade e à resistência à insulina. 
 
 
Fonte: infoglobalkita.com 
 
 
47 
 
 
A capacidade funcional do músculo depende da qualidade e quantidade de 
proteínas musculares. Ambas, qualidade e quantidade de proteínas musculares, são 
mantidas através de um contínuo processo de remodelagem muscular envolvendo 
síntese e degradação de proteínas. Se a taxa de síntese é menor do que a taxa de 
degradação de proteínas, a massa muscular pode então d e c l i n a r . 
10 DOPING 
Doping é caracterizado pelo uso de substâncias que podem alterar a resposta 
do corpo frente a um estímulo. Na maior parte dos casos, o doping é realizado por 
pessoas que pretendem potencializarseu rendimento, força, agilidade ou até mesmo 
perda de peso. 
A maior parte de pessoas que buscam o doping são atletas de alto rendimento, 
mas não é incomum vermos pessoas em academias utilizando dessas substâncias. 
Em geral, o doping é realizado na busca por potencializar ganhos que para aquele 
indivíduo, fisiologicamente já foi atingido em seu máximo, como aumentar força, 
tolerância à fadiga, aumentar a velocidade de recuperação de lesão tecidual gerada 
pelo exercício, entre outros. 
 
 
Fonte: farmaceuticas.com.br 
 
48 
 
 
10.1 Doping no esporte 
Atualmente todas as competições internacionais têm atletas que utilizam 
drogas (esteroides anabolizantes, hormônios peptídicos, anfetaminas e outros) para 
melhorar as performances atléticas competitivas. As dopagens além de viciar a ética 
no desporto também põem em risco sua saúde. Então a dopagem pode ser definida 
como o consumo de substâncias que aumentam de maneira artificial o rendimento 
esportivo e que podem prejudicar a saúde do esport ista . 
O Comitê Olímpico Internacional (COI) e as federações internacionais têm um 
sistema de luta contra a dopagem avaliada em uma ampla lista de sustâncias proibidas 
e em regulamentos de sanções para determinar aquelas pessoas que tomam as 
sustâncias qualificadas como "dopantes". A definição que mais concorda com a prática 
é: "Dopagem é tomar qualquer substância contida na lista oficial publicada pelo COI e 
o Conselho Superior dos Esportes". 
11 ESTEROIDES ANABOLIZANTES 
 
Fonte: livajj.com.br 
 
 
49 
 
 
Os esteroides anabolizantes são hormônios sintéticos análogos da testosterona. 
Nos organismos todos são derivados do colesterol, e são transportados através da 
corrente sanguínea às várias células dos vários tecidos, onde atuam regulando uma 
longa série de funções biológicas. 
O uso dos hormônios data da década de 40 e teve início no esporte de 
levantamento de peso. O homem normal produz cerca de 7 mg por dia de testosterona 
e para se obter o efeito anabólico, isto é, aumento de massa muscular e diminuição da 
gordura, muitos atletas utilizam doses supra fisiológicas até 100 vezes maior. 
Atletas, treinadores físicos e mesmo médicos relatam que os anabolizantes 
aumentam significantemente a massa muscular, força e resistência, podendo 
melhorar o rendimento de um atleta em até 32%. 
Apesar dessas afirmações, até o momento não existe nenhum estudo cientifico 
que comprove que essas drogas melhoram a capacidade cardiovascular, agilidade, 
destreza ou performance física. 
O uso dessas substâncias por curto tempo pelos atletas pode aumentar a 
força e o peso corporal. Os efeitos anabólicos incluem aumento da massa 
muscular; aumento da densidade mineral óssea; aumento na produção de 
células do sangue; redução da gordura corporal, aumento do músculo 
cardíaco, do tamanho do fígado e dos rins; mudanças nas cordas vocais; e 
aumento da libido. Os esteroides anabólicos aumentam a síntese proteica e 
reduzem o catabolismo; no entanto, o aumento da massa muscular e da força 
é observado somente em atletas que mantêm uma dieta rica em calorias e 
proteínas durante a utilização dos esteroides. Os efeitos androgênicos 
incluem o desenvolvimento das características sexuais secundárias no 
homem, mudanças no tamanho e na função dos genitais, crescimento de 
pelos faciais e púbicos. Alguns efeitos adversos associados ao uso de 
esteroides são irreversíveis, especialmente nas mulheres (TRENTON e 
CURRIER, 2005, apud KRAUSE, 2013, p. 1061). 
 
 
 
 
 
 
 
 
50 
 
 
 
 
Fonte: jornaldaslajes.com.br 
 
11.1 Estimulantes 
São drogas que afetam o Sistema Nervoso Central (SNC) e que podem ser 
obtidas do chocolate (teobromina), chá (teofilina) e café (cafeína), denominadas 
metilxantinas por sua estrutura química. Além disso temos as estricninas, anfetaminas 
e derivados (metilfenidato, pemolina). 
 
 
Fonte: maxbrainfunction.com 
http://www.jornaldaslajes.com.br/
 
51 
 
 
Os estimulantes, como a dextroanfetamina (Dexedrine) e o metilfenidato 
(Ritalina), têm uma estrutura química similar às monoaminas (neurotransmisores 
cerebrais), que incluem a norepinefrina e a dopamina. Os estimulantes aumentam a 
quantidade destas substâncias químicas no cérebro. Além disso, aumentam a glicose 
no sangue, abrem os condutos do sistema respiratório, aumentam a pressão arterial 
e o ritmo cardíaco, contraindo os vasos sanguíneos. O aumento da dopamina no corpo 
está associado com a sensação de euforia que acompanha o uso destas drogas. 
11.2 Anfetaminas 
As anfetaminas são potentes agonistas catecolaminérgicos (induzem liberação 
de catecolaminas pelos terminais nervosos). Agem diretamente nos receptores de 
membrana da adrenalina, noradrenalina e serotonina, e inibem sua recaptura pelos 
terminais nervosos, o que produz um efeito prolongado ao nível dos receptores, tanto 
no SNC como na periferia. Os efeitos centrais das anfetaminas se observam no córtex 
cerebral, no talo cerebral e na formação reticular. Ao agir n e s t a s estruturas produz 
uma ativação dos mecanismos de despertar, aumento da concentração mental, maior 
atividade motora, diminuição da sensação de fadiga, inibição do sono e da fome. 
 
 
 
Fonte: psicologia.pt 
 
http://www.psicologia.pt/
 
52 
 
 
O uso de anfetaminas tanto em atletas sadios como em diabéticos são um risco 
muito grande, porque elas agem ativando a glicogênio fosforilase e inativando a 
glicogênio sintase, estimulando a degradação do glicogênio hepático em glicose 
sanguínea. Além de estimular a secreção de glucagon e inibindo a secreção de insulina, 
para reforçar o efeito na mobilização dos combustíveis e inibir o armazenamento, efeito 
que causaria a morte dos d i a b é t i c o s . 
11.3 Metilxantinas 
Os fármacos psicotrópicos como a cafeína, a teofilina e a teobromina são 
derivados metilados da xantina, sendo esta, por sua vez, uma dioxipurina 
estruturalmente com o ácido úrico. Estas substâncias ocorrem amplamente na 
natureza e em muitos alimentos. Além disso, existem vários fármacos que contêm 
cafeína, que incluem desde antigripais, antitérmicos, antiespasmódico e 
miorrelaxantes. 
A cafeína aumenta a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático o qual 
aumenta a tensão máxima da fibra fadigada no tecido muscular. 
Um copo de café, contem aproximadamente 150mg da cafeína, café 
instantâneo aproximadamente 120mg, chá entre 70 e 130mg, e bebidas fracas em 
cafeína 50 mg. A cafeína é absorvida rapidamente alcançando a maior concentração 
plasmática em 1 hora após a ingestão, exercendo uma influência no sistema nervoso, 
cardiovascular e muscular . 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
53 
 
 
11.4 Hormônios peptídicos 
 
Fonte: ufrgs.br 
Os hormônios peptídicos são substâncias naturais cuja molécula é formada 
p o r dois aminoácidos ligados (um peptídeo). Sua função principal é a fixação de 
proteínas no organismo. São utilizados em esportes de potência ou força pura, 
c o m o arremesso, ciclismo, remo e levantamento de peso. 
A dopagem com hormônios peptídicos (HCG, eritropoietina, LH, insulina, ACTH, 
etc.) geralmente não são detectáveis nos testes de urina, já que são produzidos pelo 
organismo de maneira natural, mas na atualidade pode-se produzir de maneira 
sintética: somatotropina, eritropoietina, gonadotropina, etc. O consumo de alguns 
hormônios como a gonadotropina coriónica (HCG) conduzem a um aumento da 
produção de esteroides andrógenos naturais (estrógenos, progesterona e testosterona) 
e é considerada equivalente à administração exógena de testosterona. Este hormônio 
é produzido durante a gravidez motivo pelo qual muitas atletas procuram engravidar 
antes das competições. 
 
 
 
 
54 
 
 
11.5 Eritropoietina 
 
 
 
Fonte: eritropoetina.com.br 
 
A eritropoietina (EPO) produz um efeito substancial nos esportes aeróbicos e 
de resistência porque aumenta o número de glóbulos vermelhos,aumentando o 
transporte de oxigênio através do sangue. 
O consumo de EPO é ainda algo difícil de detectar. Atualmente, o teste de 
detecção baseia-se na concentração de glóbulos vermelhos no sangue, quando a 
concentração é alta pode-se supor o consumo da EPO; mas, muitas pessoas de 
lugares altos, como Quênia, Colômbia e Bolívia têm um hematócrito médio mais alto 
naturalmente. 
Uma prática cruel para aumentar o número de hemácias e a capacidade aeróbica 
dos atletas vem sendo adotada por vários técnicos: os atletas passam longos períodos 
de treinamento em câmaras de descompressão, com o ar rarefeito provocando hipóxia, 
que por sua vez, causa a liberação de EPO, então, os mecanismos para a captação de 
oxigênio pelo sangue são melhorados e maximizados. Porém começaram a ocorrer 
 
55 
 
 
casos sérios de o hematócrito ficar tão alto que o sangue chega a tornar-se viscoso, 
provocando dezenas de casos de morte súbita por falha no coração. Segundo a opinião 
de médicos e dirigentes do COI esta estratégia não é considerada doping. 
Um outro método de dopagem é a reinfusão sanguínea, que aumenta 
rapidamente a velocidade de oxigênio máxima. Segundo estudos realizados da 
reinfusão em atletas durante exercícios submaximal e maximal depois de 24 horas, o 
aumento da hemoglobina foi de 13.8 g/100ml a 17.6 g/100ml, o que representou o 
aumento porcentual de hemoglobina de 27.5%. O mesmo aconteceu com a 
concentração de hematócritos aumentando de 43.3 a 54.8%. 
11.6 Suplementos Voltados para a Hipertrofia Muscular 
 Os suplementos para hipertrofia muscular incluem aminoácidos, HMB, creatina, 
pró-hormônios, glutamina, proteína, pós hipercalóricos, bebidas e barras enriquecidas 
com proteínas e outros compostos. 
Os suplementos nutricionais são amplamente utilizados no esporte. 
Estimativas mundiais do uso destes produtos em atletas ficam entre 40 e 80% 
da população, sendo que as mulheres utilizam--nos principalmente para 
corrigir inadequações dietéticas, e os homens com o intuito de aumentar a 
força muscular e agilidade nos esportes (FROILAND et al., 2004, apud FAYH 
et al 2013, p. 28). 
 Os suplementos pré-treino aumentam o foco, a resistência e a força muscular 
logo após ser ingerido; 
 Os suplementos cuja fonte é a proteína de altíssima qualidade contribuem para 
repor as necessidades proteicas diárias. Sendo assim, há uma contribuição 
significativa na hipertrofia e na perda de gordura corpórea; 
 Os suplementos compostos de aminoácidos contribuem para a recuperação e 
regeneração muscular evitando o catabolismo; 
 Os hipercalóricos beneficiam pessoas com dificuldade de ganho de massa 
corporal ou praticantes de atividades extenuantes; 
 
 
 
56 
 
 
O consumo de suplementos nutricionais visa aumentar o desempenho físico, 
contudo estes produtos não devem ser utilizados como substitutos de refeições ou 
como única fonte alimentar. 
11.7 Hidratação 
 A água é o maior componente único do corpo. Ao nascimento, a água contribui 
para aproximadamente 75% a 85% do peso corporal total; esta proporção diminui com 
a idade e o grau de adiposidade. A água corresponde 60% a 70% do peso corporal 
total em um adulto magro, mas apenas 45% a 55% em um adulto obeso. 
As células metabolicamente ativas do músculo e vísceras têm as maiores 
concentrações de água; células de tecidos calcificados têm as menores. A água 
corporal total é maior em atletas que em não atletas e diminui com a idade em 
decorrência da diminuição da massa muscular. Apesar de a proporção de peso 
corporal atribuída à água variar com a idade e a gordura corporal, há pouca variação 
no dia a dia na porcentagem de água corporal no indivíduo. 
 
 
Fonte: Mahan, et al 2013, p.392. 
Em condições normais sem exercício, a perda de água é de aproximadamente 
2,5 litros/dia, a maior parte sendo perdida pela urina. No entanto, em temperaturas 
 
57 
 
 
ambientais mais elevadas e quando um exercício intenso é adicionado, a perda de 
água aumenta para aproximadamente 6 a 7 litros por dia. Os 2,5 litros de água por dia 
são repostos com bebidas (1,5 litros), alimentos sólidos (750ml) e a água derivada de 
processos metabólicos (250ml). 
12 BIOMARCADORES ESPORTIVOS IMPORTANTES 
Biomarcador O que é? Porque é importante? 
 
 
Creatina-quinase 
 
Uma enzima produzida durante 
o exercício 
Um nível elevado indica 
excesso de treinamento, que 
leva a fadiga, danos musculares 
e risco de lesões 
 
 
Testosterona 
Fundamental na massa 
muscular, densidade óssea, 
níveis de colesterol e VO2Máx 
Níveis baixos aumentam 
gordura corporal, queda da 
saúde esquelética e 
cardiovascular 
 
 
 
 
Ferritina 
 
 
 
Proteína indicadora de nível de 
ferro no sangue 
A diminuição de ferro causa 
lesões, aumento no ritmo 
cardíaco, queda da imunidade. 
Aumento de ferro aumenta 
processo inflamatório e 
colesterol prejudicando a saúde 
cardiovascular 
 
 
Vitamina B12 
Ajuda na síntese e reparo 
celular e leva oxigênio aos 
músculos 
A deficiência reduz resistência e 
impede a realização de 
exercícios de alta intensidade 
 
 
Proteína C reativa 
 
Relacionada à inflamação 
muscular 
Níveis elevados indicam 
doenças cardíacas ou excesso 
de treinamento, 
comprometendo o sistema 
imunológico e impedindo a 
recuperação do corpo 
 
Vitamina D 
 
Ajuda a aumentar a massa 
óssea e a imunidade 
Sua falta somada a deficiência 
de cálcio, leva a fraturas por 
estresse e à osteoporose 
 
 
58 
 
 
13 BIBLIOGRAFIAS 
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